GUIA PARA LEER ETIQUETAS

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¿Te ha pasado que miras una etiqueta y no entiendes nada? ¿Qué significa reducido en grasa o light?¿A qué se refiere el tamaño de la porción? ¿ Qué es el % IDR? ¿Cuántas porciones vienen por paquete? Aquí te ayudaremos a descifrar las etiquetas.

na buena alimentación incluye:

- Al menos 5 porciones de fruta y verdura al día

- Lácteos descremados- Pescado por lo menos

2 veces por semana- Carnes sin grasa - Leguminosas como

frijol, lenteja y garbanzo - Cereales como trigo,

arroz o avena de preferencia integrales en cantidades moderadas.

La alimentación saludable incluye una gran variedad de alimentos y debe ser baja en:

- Grasa total- Grasa saturada- Ácidos grasos trans- Sodio (sal)- Azúcar

¡Pasemos a la práctica!

Sabemos que los alimentos nos sacian el hambre, nos dan energía y nos mantienen funcionando, pero ¿cómo podemos saber lo que contienen los alimentos empaquetados y si son buenos para la salud?

¡La etiqueta es la respuesta!

Hoy tenemos información relevante para ti y nuestro

propósito es que tomes las mejores decisiones al elegir un alimento para que estés sano y lleno de energía todos los días y prevengas enfermedades.

Equipo Vive Sanamentewww.vivesanamente.comwww.facebook.com/dietaypesowww.twitter.com/dietaypeso

Una buena alimentación

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ALIMENTOS

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Para sacar provecho de la información de una etiqueta debemos de saber que nos sirven para comparar 2 productos similares. Por ejemplo, si yo quiero comprar un yogurt, debo comparar varios y elegir el mejor.

Hay 3 partes fundamentales en una etiqueta:

PANEL FRONTAL

INFORMACION NUTRIMENTAL

LISTA DE INGREDIENTES

!

El Panel frontal. Nos indica qué producto es y muchas veces en el panel frontal nos dicen si le añadieron o le quitaron algo, por ejemplo: “bajo en sodio” o “con fibra” o “sin colesterol”. Es la información más básica del producto.

Información nutrimental. Aquí veremos 3 cosas principalmente.

a) Porciones por envase y tamaño de la porción.Revisar esta parte es muy importante pues el tamaño de porción no coincide con las porciones que acostumbramos servirnos. Debemos saber que muchos empaques contienen más de una porción.

b) Calorías por porción. El empaque nos dice las calorías por 1 sola porción. Con esta información tendremos que hacer el cálculo de calorías dependiendo de la cantidad de porciones que comamos. Si por ejemplo un jugo contiene 100 calorías por porción y también dice que son 2 porciones por envase, multiplica 100 X 2 = 200 calorías por todo el frasco.Hay que poner atención sobre todo si se trata de empaques grandes, es decir que contienen varias porciones.

c) % de la ingesta diaria recomendada (IDR). Este porcentaje aparece muchas veces en la parte más baja del la información nutrimental. Se usa sobre todo para ver el contenido de vitaminas y minerales, entre ellos el calcio, hierro, vitaminas y el sodio (sal) de acuerdo a las recomendaciones para la población del país donde se vende el producto.

Aquí nos es útil usar la regla 5/20. Cuando un nutriente aparece con 5% o menos significa que esa cantidad no es realmente significativa, si por ejemplo dice 5% para calcio, significa que es un alimento que no es fuente de calcio, si al contrario tiene 20% o más entonces es una buena fuente de calcio.

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Recuerda:

%5 o menos = no es buena fuente20% o más = es buena fuente

Busca productos con 5% o menos de:- Sodio (sal)- Grasa Saturada- Grasa trans

Busca productos con 20% o más de:- Calcio- Hierro- Ácido fólico- Fibra dietética

Lista de ingredientes. Esta parte es sumamente útil. Siempre se enlistan los ingredientes de la siguiente forma: el ingrediente que esté en mayor cantidad será el primero de la lista, el que esté en menor cantidad será el último. La lista de ingredientes es muy útil para ver el contenido de azúcar en productos como jugos y otras bebidas, cereales de caja, y yogurts. Si vemos que el azúcar aparece en 1º, 2º o 3er lugar, ¡entonces tiene mucha azúcar! ¡Es de los ingredientes principales! Debemos buscar que el azúcar o sus “equivalentes” (preparado de fruta, concentrado de fruta, fructuosa, jarabe de maíz, malta, dextrosa, sacarosa, jugos concentrados, glucosa, melaza, miel) aparezcan después de los 3 primeros ingredientes y de preferencia hasta el 5º lugar hacia abajo. Con esta lista también podemos descartar los productos que tengan colorantes y saborizantes artificiales, grasas trans (o grasas parcialmente hidrogenadas) u otros ingredientes que queramos evitar si tenemos alergias o si preferimos ingredientes más naturales.

Volvamos al ejemplo:Imagina que queremos elegir el mejor yogurt.

Tenemos las 2 etiquetas: revisa que la porción sea igual para poder compararlos (es decir, las dos porciones son de 100 gr).

Contenido 376 KJ Contenido 432 KJenergético (90 Kcal) energético (224Kcal)Proteínas 5.0 g Proteínas 3.5gLípidos (grasas) 1.9 g Lípidos (grasas) 2.3 gHidratos de carbono Hidratos de carbono(carbohidratos) 13.1 g (carbohidratos) 20 gCalcio 190 mg Calcio 119 mgSodio 81 mg Sodio 50 mg

Información nutrimental por 100 g

Información nutrimental por 100 g

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En el ejemplo anterior podemos ver que el azul tiene:

1) Menos calorías que el rojo2) Más proteínas.3) Menos grasas o lípidos4) Menos carbohidratos o azúcares5) Más calcio

Por lo tanto el yogurt azul es una opción más saludable que el rojo. De esta forma, comparando podrás elegir los mejores productos para ti.

Tips prácticos al revisar la etiqueta:

Vive sanamente

Otras recomendaciones para que no te dejes engañar por quien desea que compres sus productos:

Libre de colesterolRecuerda que ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol, por lo tanto el que le pongan a la etiqueta “Sin Colesterol” a un cereal o pan de caja, no significa que sea saludable para el corazón, mejor fíjate en los ingredientes que SI contiene pues ahí está la clave para decidir si lo compras o no.

Glutamato monosódicoMuchos alimentos procesados, en particular los snaks (botanas) contienen un ingrediente peligroso: glutamato monosódico que se incorpora para potenciar el sabor pero que tiene efectos importantes en el comportamiento, ocasionando una apetencia voraz e incontrolable por comerlos, incluso cuando ya no tienes hambre. Seguramente habrás escuchado la frase...”a que no puedes comer solo una”.

Alimentos fortificadosQue no te confundan cuando leas una etiqueta que muestra “enriquecido” o “fortificado” con vitaminas y minerales, significa que le han puesto estos componentes de forma artificial y que no por ello va a ser saludable, lo mejor es leer la lista de ingredientes total, y la composición del producto, ya que las cantidades de vitaminas y minerales que requiere una persona son mínimas y se obtienen por lo general con una alimentación balanceada que incluya frutas y verduras principalmente.

¡Atención!para que no te engañe la publicidad

¿Para qué necesitamos leer etiquetas?

Conocer los ingredientes y la composición del alimento que estamos comprando para comerlo nosotros o nuestra familia no solo es un derecho de los consumidores, sino una responsabilidad para preservar la salud. Hoy en día las empresas de la indistria alimentaria, se han valido de publicidad engañosa para vender sus productos haciéndole creer al consumidor que son nutritivos y saludables, en nosotros está la decisión de compra, por ello conviene estar bien informado.

Descarta el azúcar

El azúcar refinada (sacarosa) solo te hará engordar y es un elemento que está relacionado con una mayor predisposición a padecer diabetes tipo 2, por lo que conviene evitar los alimentos que contengan azúcar refinada, glass, mascabada, etc. Cuidado con otras sustancias que contienen otros azúcares como jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de alta fructosa, pues son términos no muy conocidos, pero para efectos prácticos ejercen los mismos o más severos efectos que el azúcar refinada. La miel consúmela con moderación.

Alimentos “light”

Aquí también requieres cuidado ya que por definición un producto light es aquel al que se le han reducido sus calorías en un 30 % (no significa que no tenga calorías) , pero si tomamos como referencia un producto que tenga 700 calorías y le restamos el 30% sus calorías totales aún siguen siendo muchas. El error que cometen muchas personas es pensar que los alimentos light no engordan y que los pueden comer a libre demanda, y todo esta confusión está ocasionada por la publicidad que muestra modelos de personas delgadas consumiendo productos light.

Lee bien

Lee bien los ingredientes para que te cerciores que estás eligiendo un buen producto, por lo general te sugerimos que evites todos los alimentos que contengan harinas blancas (refinadas) ya que este ingrediente solo te hará engordar. Los alimentos fabricados con harina INTEGRAL son mejores siempre y cuando contengan una altas cantidades de harina integral y granos enteros.

Low fat, o fat free o bajo en grasa

Son términos que muchas veces pretenden confundir al consumidor, ya que automáticamente cuando hay una leyenda de bajo o libre en grasa lo relacionamos con “saludable” o “dieta”, por ejemplo un caramelo que diga libre de grasa, tiene información cierta, sin embargo no significa que sea saludable ya que contiene muchísimos carbohidratos que irán a parar a tus michelines directamente.

Alimentos orgánicos

Es importante que sepas cuál es el concepto “orgánico” ya que es común confundir el término con saludable y dietético, nada más fuera de la realidad. Orgánico es una excelente propiedad que tienen algunos productos al ser obtenidos con altos estándares en los procesos de fabricación ajustándose a lo más natural posible, sin usar pesticidas, hormonas, antibióticos ni sustancias tóxicas. Si eliges un producto orgánico fíjate en los ingredientes, pues existen harinas blancas, azúcar, arroces refinados, etc que son orgánicos y no por ello va a ser saludables o bajos en calorías.

EN RESUMEN

Recuerda: Las calorías que se incluyen en la etiqueta sólo corresponden al tamaño de la ración y no para todo el paquete.

Compara Productos similares para elegir las mejores opciones.

Revisa:a. Que sean bajos en calorías.b. Que sean bajos en grasa y azúcares.c. Que sean bajos en grasas saturadas (de origen animal) ya que

aumentan el colesterol en la sangre.d. Que no contengan grasas trans (o grasas parcialmente hidrogenadas)e. Que sean bajos en colesterol. Se recomienda consumir menos de 300

mg de colesterol al día.f. Que tengan 20% o más de calcio, hierro, ácido fólico, vitaminas y

ácido fólico.g. Que tengan menos de 5% de sodio.

“Quien tiene información, puede tomar mejores decisiones

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***Toda la información contenida en esta guía fue elaborada por profesionales y sustentada en información científica actualizada. Sin embargo, ante cualquier duda acerca de tu salud, consúlta a tu médico***.