vjezbanje fitness

SVEUILITE U SPLITU KINEZIOLOKI FAKULTET

VJEBANJE U FITNESS CENTRU TRENING S VANJSKIM OPTEREENJEM

PRIRUNIK

Prof. dr. sc. Damir Sekuli

Prof. dr. sc. Nikola Rausavljevi

Doc. dr. sc. Nataa Zeni Sekuli

Split, 2009.

1

Sadraj

1 UVOD 2

2 VJEBANJE U FITNESS CENTRIMA 3

3 TRENING S VANJSKIM OPTEREENJEM U FITNESS CENTRU 10

4 TOPOLOKE REGIJE I LOKOMOTORNE FUNKCIJE 11

5 IZBOR VJEBI S VANJSKIM OPTEREENJEM 13

6 PRIJEDLOG MODALITETA RADA 41

7 LITERATURA 50

2

1 UVOD

Sva vei broj nastavnika TZK koristi fitness centar (trim kabinet, gym, teretanu,...) za

realizaciju nastave. Razlozi za ovo uglavnom vezani za nedostatak zatvorenih objekata

u kojima bi se nastava odvijala u zimskom periodu za nepovoljnih vremenskih uvjeta.

Meutim, premda bi bez sumnje, zatvorena sportska dvorana predstavljala bolje

rjeenja u smislu ostvarenja programskih ciljeva i zadataka tjelesne i zdravstvene

kulture, ovakav vid realiziranja nastave ima i nekih komparativnih prednosti. Razloge za

ovu tvrdnju treba traiti u injenici da su programi vjebanja u fitness centrima vrlo

uinkoviti u pogledu podizanja pojedinih dimenzija motorikih dimenzija i promjena

morfolokog statusa o emu e biti rijei neto kasnije, ali i u praktinom razlogu da

srednjokolska populacija relativno dobro prihvaa ovakav rad. Naime, fitness programi

uope su vrlo popularni kod populacije adolescenata, tako da postoje opservacije po

kojima gotovo 20-30% ukupne populacije koja provodi fitness programe otpada upravo

na uzrast od 18 do 25 godina, a to je upravo neto stariji uzrast od ovog prije

navedenog srednjokolskog. Pretpostavka je kako upravo ovakvo uvoenje kroz

nastavu TZK moe imati pozitivne reperkusije na kasnije ukljuivanje u redovito

provoenja razliitih oblika fitness programa to bez sumnje moe imati samo

kvalitetne konotacije na dalji razvoj.

3

2 VJEBANJE U FITNESS CENTRIMA

Kao to je prije reeno rad u fitness centrima ima bez sumnje pozitivne uinke na razvoj

pojedinih dimenzija motorikog statusa, ali i na promjene morfolokog statusa vjebaa.

Danas suvremeni fitness centri raspolau s funkcionalno vie ili manje odvojenim

prostorima, kao npr.:

Prostor za rad s vanjskim optereenjem weight training Prostor za provoenje cardio fitness programa Prostor za provoenje programa suvremene aerobike

4

PROSTOR ZA RAD S VANJSKIM OPTEREENJEM - WEIGHT TRAINING

Ovakvi prostori u fitness centrima sadre razliitu opremu i pomagala kao to su:

1) Slobodni utezi sa pripadajuom opremom (klupe, nosai, drai, stalci,), i to:

jednoruni slobodni utezi buice dvoruni slobodni utezi ipke

2) Mehanike sprave za vjebanje

3) Oprema za vjebanje uz upotrebu vlastite teine kao optereenja (klupe, ipke, ljestve, strunjae,...)

PROSTOR ZA PROVOENJE CARDIO FITNESS PROGRAMA

U ovom dijelu nalaze se najrazliitiji simulatori prirodnih oblika kretanja kao to su:

Simulatori vonje biciklom bicikl ergometri Simulatori veslanja veslaki ergometri Simulatori penjanja uz stepenice steperi Simulatori tranja pokretne trake za tranja (tredmills)

steper

traka za tranje

bicikl ergometar

veslaki ergometar

5

PROSTOR ZA PROVOENJE PROGRAMA SUVREMENE AEROBIKE

Ovaj se prostor sastoji od slobodne dvorane vee ili manje kvadrature u kojoj se

provode programi suvremene aerobike (hi lo aerobika, step aerobika, new body

aerobika,...).

Svaki od ovih sadraja povezani su i sa karakteristinim programima koji se provode

upotrebom navedenih sadraja. Svaki od programa koji se koriste opet su povezani s

ciljanim uinkom na promjene pojedinih dimenzija antropolokog statusa vjebaa. O

ovom uinku biti e rijei u daljem tekstu.

6

3. TRANSFORMACIJSKI UINCI FITNESS PROGRAMA

Svi oblici suvremenih fitness programa nemaju jednak uinak na razvoj pojedinih

dimenzija antropolokog statusa. Tako su neki su trenani (fitness) programi pogodniji

za ostvarenje pojedinih ciljeva, do su neki drugi programi uinkovitiji za ostvarenje

druge vrste transformacijskih efekata - ciljeva. Meutim, generalno se moe utvrditi

kako programi vjebanja koji se mogu provoditi u fitness centrima imaju pozitivne uinke

na:

1. RAZVOJ DIMENZIJA MIINE SNAGE

2. RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

3. RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI

4. PROMJENE MORFOLOKOG STATUSA VJEBAA

RAZVOJ DIMENZIJA MIINE SNAGE

Razvoj pojedinih dimenzija miine snage preesto se predstavlja kao jedini uinak koji

se ostvaruje radom u fitness centrima. Ponekad je ovaj problem toliko izraen da se rad

u fitness centru poistovjeuje s razvojem snage. Premda je znatan i moda

najuoljiviji dio ukupnih efekata vezan upravo za promjene ovog dijela antropolokog

statusa ipak nije i jedini. Meutim, vano je objasniti zato dolazi do ovih promjena.

Kao i svaki drugi organski sustav miini dio lokomotornog sustava pozitivno reagira

na pravilan i svrsishodan trening. Dakle, upotrebe li se pravilni stimulusi - miii u

ljudskom organizmu postaju jai i otporniji u savladavanju optereenja. Ovisno o

kakvom se vidu kontrakcije radilo (statikom ili dinamikom; koncentrinom ili

ekscentrinom) i kolika se veliina optereenja upotrebljavala - mogu se uz dovoljnu

superkompenzaciju1 oekivati i kvalitetni trenani efekti u smislu razvoja pojedinih

dimenzija snage (statika, repetitivna, eksplozivna, maksimalna,...).

1 Superkompenzacija pojava postizanja vee razine stanja pojedine sposobnosti koja nastupa nakon aplikacije

kvalitetnog trenanog stimulusa i odreenog vremena oporavka (odmora)

7

Razvoj snage u fitness centrima vezan je u najveoj mjeri uz primjenu vanjskog

optereenja. Dakle, u smislu djelovanja na promjene u ovim dimenzijama motorikog

statusa vjebaa, koriste se prije navedena pomagala i oprema uz primjenu

odgovarajuih modaliteta vjebanja.

RAZVOJ FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI

Razvoj funkcionalnih sposobnosti u domaoj terminologiji dosta esto se poistovjeuje s

popularnim terminom kondicije. Premda ovakva definicija nije u potpunosti tona za

ovu emo se priliku drati iste kao ispravne. U osnovi kvalitete ovih sposobnosti stoje

kvalitetan rad srano ilnog i dinoplunog sustava.

Dakle, fitness programi u svom suvremenom obliku najee uzimaju ovu komponentu

antropolokog statusa u obzir, te tako postoje i sustavi vjebanja koji omoguavaju

izravno djelovanje na razvoj funkcionalnih sposobnosti.

Ciljani razvoj funkcionalnih sposobnosti u fitness centrima provodi se upotrebom

cardio fitness opreme i programa suvremene aerobike. Naime, ovi programi su u

svom osnovnom pra-obliku prvenstveno i koncipirani u tom pogledu, a kao zamjena

za trenane programe koji se provode na otvorenom (tranje, hodanje, vonja biciklom,

plivanje,...).

RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI

Dimenzija fleksibilnosti dosta je zapostavljeno podruje motorikih sposobnosti. Razlozi

za ovo zapostavljanje dosta su nejasni, a pogotovo kada se uzme u obzir da se upravo

u podruju fleksibilnosti uz sustavan trening moe oekivati relativno brz i lako mjerljiv

napredak.

U fitness centrima najee nema za ovo podruje strogo namijenjenih pomagala i

sprava, ali one realno nisu ni potrebne. Za ovu tvrdnju najbolju potvrdu nalazimo u

podruju programa aerobike u kojima se sustavno radi na dokazanom razvoju

8

fleksibilnosti bez ikakvih pomagala. Tonije jedino to je potrebno je ugodan ambijent

(ne prehladan), meka podloga (strunjaa) i aplikacija odgovarajuih vjebi.

PROMJENE MORFOLOKOG STATUSA VJEBAA

Kao i veliki broj drugih kineziolokih aktivnosti i fitness programi imaju neosporan uinak

na promjene pojedinih dimenzija morfolokog statusa vjebaa. Razlozi za to su vrlo

jednostavni i nabrojiti e se u nekoliko toaka:

Fitness programi dovode do poveane potronje energije;

Pojedini fitness programi (prvenstveno trening s vanjskim optereenjem) izazivaju poveanje miine mase

Poveana miina masa vei je potroa energije

Poveana potronja energije dovodi do energetskog deficita

Ukoliko se energetski deficit ne nadoknadi poveanim unosom hrane dolazi do

troenja tjelesnih rezervi tjelesnih masti

Sve navedeno dovodi do smanjenja koliine tjelesnih (prvenstveno potkonih) masti

Postoji jedan vid morfolokih promjena koji se esto zaboravlja, a koji se dokazano

dogaa pod utjecajem tjelesnog vjebanja uz primjenu vanjskog optereenja. Radi se o

promjenama u kotanoj masi vjebaa. Naime, pod utjecajem sustavnog tjelesnog

vjebanja uz primjenu vanjskog optereenja dolazi do provociranja izgradnje kotanog

tkiva. Danas se ovakav vid tjelesnog vjebanja smatra jednom od najuinkovitijih

prevencija osteoporoze.

Cardio fitness trening jedan je od osnovnih oblika treninga koji se provode u fitness

centrima. Sam naziv programa izveden je iz glavne namjene ovog treninga, koji bi u

slobodnom prijevodu glasio trening srano-ilnog sustava. Jasno je dakle, kako je

osnovna namjena ovog oblika treninga upravo unapreenje funkcije srano-ilnog

sustava.

9

Kako je uope dolo do razvoja ove vrste trenane aktivnosti? Kro 60-te godine 20.

stoljea znanstvena istraivanja su dokazala da su najei uzroci smrtnosti u

razvijenim zemljama svijeta povezani sa obljenjima srano-ilnog sustava. U naoj

zemlji do nedavno nije vladao ovakav trend. Meutim, prema podacima Hrvatskog

zavoda za javno zdravstvo, u 2001. godini, vie od 50% smrtnih sluajeva povezano je

sa bolestima srano-ilnog sustava. Jo je poraznija pretpostavka da e se ovaj trend

nastaviti, te da e iz godine u godinu broj oboljelih rasti.

10

3 TRENING S VANJSKIM OPTEREENJEM U FITNESS CENTRU

Jo uvijek je relativno iva zabluda da trening s vanjskim optereenjem neminovno teti

rastu i razvoju. Razloge za ovakvu ideju ne treba posebno objanjavati, ali potrebno je

naglasiti kako zaista postoje razlozi za zabrinutost.

Kada bi se djeca u fazi intenzivnog rasta i razvoja (11-14 djevojice; 12-15 djeaci)

podvrgnuli intenzivnom treningu s utezima, postoji sasvim opravdana bojazan da doe

do odreenog nepovoljnog djelovanja na rast i razvoj. Meutim, trebalo bi se raditi o

kombinaciji visoko intenzivnog treninga i nepravilnog izvoenja vjebi. U protivnom, ako

se pak radi o kvalitetno programiranom i planiranom radu, od treninga s vanjskim

optereenjem djeca i u toj dobi mogu imati itav niz pozitivnih posljedica. Ove se

pozitivne reperkusije mogu prvenstveno oekivati u smislu djelovanja na kvalitetno

uravnoteenje rasta u visinu i irinu (aktivacije muskulature opruaa kraljenice,

levatora scapule, interkostalne muskulature,...).

U neto starijem (srednjokolskom) uzrastu primjena ovog oblika tjelesnog vjebanja

manje je ograniena i primjenjuju se i intenzivniji modaliteti rada, uz prirodnu

pretpostavku da je tehnika izvoenja vjebi kvalitetno usvojena. Ukupno gledano upravo

je tehnika izvoenja vjebi i najosjetljiviji segment ukupnog trenanog procesa s

primjenom vanjskih optereenja (utega, sprava za vjebanje,...). Nepravilna tehnika

moe izazvati niz ozljeda lokomotornog sustava koje se svakako moraju izbjei.

Generalno moe se zakljuiti kako uz adekvatnu pripremu trening s vanjskim

optereenjem bez sumnje moe predstavljati kvalitetan modalitet rada u TZK.

U narednim poglavljima predloen je odreeni broj vjebi koje se mogu aplicirati. Vjebe

su podijeljene prema djelovanju na odreenu topoloku regiju. Za svaku funkcionalno-

topoloku regiju predloeno je 1 2 vjebe koje se provode uz upotrebu standardne

fitness opreme i redovito 1-2 vjebe bez pomagala ili s pomagalima koje imaju na

raspolaganju nastavnici u dvoranama za TZK (jednoruni utezi, strunjae,...).

11

4 TOPOLOKE REGIJE I LOKOMOTORNE FUNKCIJE

Trbuna muskulatura

Bedrena muskulatura

Prsna muskulatura

Prednja strana potkoljenice

Prednja strana nadlaktice

Ramena muskulatura

Prednja strana podlaktice

Regija Lokomotorna funkcija Ramena muskulatura (srednji dio)

Podizanje nadlaktice (ruke) u odruenje uzruenje

Ramena muskulatura (prednji dio)

Podizanje ruku gore i naprijed (kombinirano uzruenje i predruenje)

Prednja strana nadlaktice Pregibanje podlaktice

Prednja bedrena muskulatura Opruanje potkoljenice

Prednja strana podlaktice Fleksija dlana

Trbuna muskulatura Pregibanje trupa

Prednja strana potkoljenice Pregibanje stopala u dorzalnu fleksiju

12

Gornji dio lea

Stranja strane natkoljenice

Stranja strana potkoljenice

Stranja strana nadlaktice

Muskulatura stranjice

Stranja strana ramena

Donji dio lea

Stranja strana podlaktice

Regija Lokomotorna funkcija

Stranja strana ramena Podizanje nadlaktice gore i nazad (kombinacija zaruenja i uzruenja)

Stranja strana nadlaktice Opruanje podlaktice

Gornji dio lea Privlaenje nadlaktice iz predruenja u priruenje do zaruenja

Donji dio lea lumbalni Opruanje trupa

Stranja strana podlaktice Opruanje - ekstenzija dlana

Muskulatura stranjice Zanoenje i odnoenje

Stranja bedrena muskulatura Pregibanje potkoljenice, djelomino i zanoenje tj. ekstenzija natkoljenice

Generalno gledano miii mogu prilikom izvoenja pojedine kretnje imati naredne

funkcije:

AGONISTI miii koji pojedinu kretnju izravno izvode SINERGISTI miii koji potpomau agoniste u izvoenju odreene kretnje ANTAGONISTI miii koji se suprotstavljaju izvoenju pojedine kretnje

13

5 IZBOR VJEBI S VANJSKIM OPTEREENJEM

Za svaku topoloku regiju mogue je odabrati relativno veliki broj vjebi. Meutim, isto

tako pojedine topoloke regije tijela mogue je tretirati relativno velikim brojem razliitih

vjebi, dok je za neke druge regije odabir vjebi poprilino suen. Ovo najvie ovisi o

koliini i vrsti kretnji koje se izvode u pojedinom zglobu. Tako pojedine miine grupe

izvode relativno veliki broj kretnji i za njih je mogue odabrati veliki broj vjebi koje

odgovaraju tim kretnjama. Takav je sluaj kod primjerice prsne muskulature.

Suprotno tome, neke druge miine grupe izvode relativno mali spektar kretnji i broj

vjebi je ogranien (na primjer prednja strana potkoljenice).

Izbor vjebi koji je predloen u daljem tekstu ne predstavlja konaan skup ve se kod

izbora rukovodilo rasprostranjenou vjebi i jednostavnou prezentacije kroz slike.

Generalno, vjebe za pojedine tjelesne regije mogu se podijeliti u:

osnovne vjebe izolirajue vjebe

Pod osnovne se svrstavaju one vjebe koje angairaju primarno jednu agonistiku

miinu skupinu, a uz nju itav niz (to vie) sinergistikih skupina.

Izolirajue vjebe su one koje angairaju agonistiku miinu skupinu, a uz nju to

manje sinergista.

Primjerice, osnovna vjeba za bedrenu muskulaturu je uanj jer angaira primarno

muskulaturu velikog etveroglavog miia natkoljenice (quadriceps-a), a uz njega itav

niz sinergistikih miinih skupina (lumbalni, glutealni,...). Izolirajua vjeba za istu

regiju (natkoljenicu) je ekstenzija potkoljenice (na spravi), a s obzirom da angaira

gotovo iskljuivo etveroglavi mii natkoljenice.

Slian primjer moe se vidjeti i kod vjebi potisak na ravnoj klupi (osnovna vjeba za

prsnu muskulaturu) i predruenje na leptir spravi (izolirajua vjeba za prsnu

muskulaturu)

14

Precizna podjela vjebi na osnovne i izolirajue ne moe se napraviti jer je jako malo

ovakvih primjera kao to su prethodno navedeni, ali o ovoj se podjeli treba voditi rauna

kod izbora vjebi prilikom planiranja i programiranja treninga.

15

5.1 MUSKULATURA STRANJE STRANE POTKOLJENICE LISTOVA

1. PODIZANJA NA PRSTE NA STOJEOJ SPRAVI ZA LISTOVE Angairana muskulatura:

o Opruai stopala (agonisti) o Lumbalni dio lea i opruai kraljenice (sinergisti)

FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA

Izvoenje: - Podizati se na prste uz maksimalnu kontrakciju lisnih miia - izdah - Kontrolirano spustiti pete uz maksimalno istezanja miia lista - udah Greke: - Savijanje koljena prilikom izvoenja - Zaustavljanje daha

2. PODIZANJA NA PRSTE NA SJEDEOJ SPRAVI ZA LISTOVE Angairana muskulatura:

o Opruai stopala (agonisti)


Izvoenje: - Podizati se na prste uz maksimalnu kontrakciju lisnih miia - izdah - Kontrolirano spustiti pete uz maksimalno istezanja miia lista - udah Greke: - Podizanje uz trzaj - Zaustavljanje daha

16

3. PODIZANJA NA PRSTE NA POVIENJU Angairana muskulatura:

o Opruai stopala (agonisti) o Lumbalni dio lea i opruai kraljenice (sinergisti)


Izvoenje: - Podizati se na prste uz maksimalnu kontrakciju lisnih miia - izdah - Kontrolirano spustiti pete uz maksimalno istezanja miia lista - udah Greke: - Savijanje koljena - Zaustavljanje daha - Gubitak ravnotee

17

5.2 MUSKULATURA PREDNJE STRANE POTKOLJENICE TIBIALIS ANTERIOR

1. FLEKSIJA STOPALA Angairana muskulatura:

o Pregibai stopala - tibialis anterior (agonisti)


Izvoenje: - Privlaiti prste stopala uz maksimalnu kontrakciju prednjih potkoljeninih miia - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj- udah Greke: - Privlaenje na trzaj

18

5.3 MUSKULATURA PREDNJE STRANE NATKOLJENICE BEDARA

1. OPRUANJE POTKOLJENICE NA SPRAVI Angairana muskulatura:

o Opruai potkoljenice (agonisti)


Izvoenje: - Opruiti potkoljenicu uz maksimalnu kontrakciju bedrenih miia - izdah - Kontrolirano saviti potkoljenicu - udah Greke: - Trzaj kod opruanja - Nekontrolirano putanje utega - Zaustavljanje daha

2. NONA PRESA NONI POTISAK Angairana muskulatura:

o Opruai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea (sinergisti)


Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Trzaj kod opruanja - Nekontrolirano putanje utega - Zaustavljanje daha

19

3. UANJ S OPTEREENJEM Angairana muskulatura:

o Opruai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea, miii ramenog obrua (sinergisti)


Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Savijanje lea - Potpuno opruanje koljena - Nekontrolirano putanje utega - Zaustavljanje daha

4. ISKORANI UANJ S OPTEREENJEM Angairana muskulatura:



Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Savijanje lea - Nekontrolirano propadanje

20

5. HACK UANJ Angairana muskulatura:



Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Odvajanje trupa od oslonca na spravi - Potpuno opruanje u koljenu - Nekontrolirano propadanje

6. PREDNJI UANJ Angairana muskulatura:



Izvoenje: - Opruiti noge uz maksimalnu kontrakciju lumbalnih, bedrenih i glutealnih miia - izdah - Kontrolirano saviti noge - udah Greke: - Savijanje u lumb. dijelu - Potpuno opruanje u koljenu - Nekontrolirano propadanje

21

5.4 MUSKULATURA STRANJE STRANE NATKOLJENICE 1. SAVIJANJE POTKOLJENICE NA LEEOJ SPRAVI Angairana muskulatura:

o Miii pregibai potkoljenice, stranjini miii (agonisti)


Izvoenje: - Savijanje potkoljenice uz maksimalnu kontrakciju stranjih bedrenih miia - izdah - Kontrolirano opruiti potkoljenice - udah Greke: - Savijanje na trzaj - Nekontrolirano poputanje - Zaustavljanje daha - Odvajanje trupa od sprave

2. SAVIJANJE POTKOLJENICE NA STOJEOJ SPRAVI Angairana muskulatura:

o Pregibai potkoljenice, stranjini miii (agonisti) o Lumbalni dio lea (sinergisti) FAZA 1. FAZA 2. NAPOMENA

Izvoenje: - Savijanje potkoljenice uz maksimalnu kontrakciju stranjih bedrenih miia - izdah - Kontrolirano opruiti potkoljenicu uz udah Greke: - Savijanje na trzaj - Nekontrolirano poputanje - Odvajanje bedra od sprave

22

3. MRTVO VUENJE S POLUPRUENIM NOGAMA Angairana muskulatura:

o Opruai potkoljenice, stranjini miii, lumbalni miii (agonisti) o Miii ramenog obrua (sinergisti)


Izvoenje: - Pretklon trupom uz zadravanje ekstenzije u lumbalnom dijelu lea - Podizanje iz pretklona do uspravnog poloaja Greke: - Nagli pretklon - Grbljenje u leima - Naglaeno savijanje koljena - Podizanje na trzaj

23

5.5 MUSKULATURA STRANJICE GLUTEALNA MUSKULATURA 1. ZANOENJE POD OPTEREENJEM Angairana muskulatura:

o Stranjini miii, miii stranje strane bedra (agonisti) o Miii trbuha i lumbalnog dijela (sinergisti)


Izvoenje: - Zanoenje polupruenom nogom - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Zanoenje uz trzaj - Naglaeno savijanje koljena

2. PODIZANJE KUKOVA IZ LEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:

o Stranjini miii, miii stranje strane bedra, lumbalni miii (agonisti) o Miii trbuha (sinergisti)


Izvoenje: - Podizanje kukova uz maksimalnu kontrakciju - izdah - Vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Podizanje uz trzaj - Naglaeno savijanje koljena

24

5.6 MUSKULATURA DONJEG DIJELA LEA LUMBALNI MIII 1. OPRUANJE TRUPA NA KLUPICI Angairana muskulatura:

o Lumbalni miii, stranjini miii (agonisti) o Pregibai potkoljenice (sinergisti)


Izvoenje: - Pretklon trupom - Podizanje iz pretklona do normalnog poloaja ekstenzije Greke: - Nagli pretklon - Podizanje na trzaj - Podizanje u prenaglaenu hiperekstenziju

2. MRTVO VUENJE SA SAVIJANJEM NOGU Angairana muskulatura:

o Lumbalni miii, stranjini miii, opruai i pregibai potkoljenice (agonisti) o Miii ramenog obrua (sinergisti)


Izvoenje: - Pretklon trupom uz savijanje koljena i zadravanje poloaja ekstenzije u lumbalnom dijelu - Podizanje iz pretklona do uspravnog poloaja Greke: - Nekontrolirano sputanje - Podizanje na trzaj Grbljenje

25

3. PODIZANJE TRUPA OD TLA SUPERMAN Angairana muskulatura:

o Lumbalni miii, stranjini miii (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea i ramena (sinergisti)


Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa od tla - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje prilikom podizanja - Zabacivanje glave unazad - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj

4. OPRUANJE TRUPA S OSLONCEM NA STOLICU Angairana muskulatura:

o Lumbalni miii, stranjini miii (agonisti) o Pregibai i opruai potkoljenice (sinergisti)


Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa od stolice - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje prilikom podizanja - Zabacivanje glave unazad - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj

26

5.7 MUSKULATURA TRBUHA 1. PODIZANJE TRUPA NA KLUPI ZA TRBUNE MIIE Angairana muskulatura:

o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti) o Opruai potkoljenice i pregibai stopala (sinergisti)


Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa do okomice na podlogu - Vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje prilikom podizanja - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj padanje

2. PREGIBI TRUPA NA SPRAVI ZA TRBUNE MIIE Angairana muskulatura:

o Trbuni miii (agonisti) o Miii ramenog obrua (sinergisti)


Izvoenje: - Savijanje trupa uz maksimalnu kontrakciju trbunih miia - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj Greke: - Trzanje kod savijanje - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj - Odvajanje trupa od oslonca na spravi

27

3. PREGIBI TRUPA IZ LEANJE Angairana muskulatura:

o Trbuni miii (agonisti)


Izvoenje: - Kontrolirano podizanje trupa od podloge uz maksimalnu kontrakciju trbunih miia - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Trzanje prilikom savijanje - Nekontrolirano vraanje u poetni poloaj

4. PODIZANJE KUKOVA IZ LEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:

o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti)


Izvoenje: - Podizanje kukova od tla - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje nogu prilikom podizanja - Nekontrolirano padanje u poetni poloaj

28

5. PRIVLAENJE NOGU IZ LEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:

o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti) o Miii ruku i ramenog pojasa (sinergisti)


Izvoenje: - Privlaenje nogu uz podizanje kukova od podloge - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje nogu prilikom podizanja - Nekontrolirano padanje u poetni poloaj

6. PRIVLAENJE NOGU IZ VISA Angairana muskulatura:

o Trbuni miii, pregibai kuka (agonisti) o Miii ruku i ramenog pojasa (sinergisti)


Izvoenje: - Privlaenje nogu uz zadravanje visa bez njihanja - izdah - Kontrolirano vraanje u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje nogu prilikom podizanja - Nekontrolirano padanje u poetni poloaj - Ljuljanje prilikom podizanja

29

5.8 MUSKULATURA PRSA 1. POTISAK NA BENCH SPRAVI Angairana muskulatura:

o Prsni miii, opruai podlaktice, prednji rameni miii (agonisti) o Lumbalni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Potisnuti spravu ravno gore - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Guranje laktova uz tijelo Nekontrolirano putanje optereenja - Krivo disanje

2. PREDRUENJE NA LEPTIR SPRAVI Angairana muskulatura:

o Prsni miii, prednji rameni miii (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Ruke spojiti u predruenje - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Odvajanje laktova od oslonca na spravi - Nekontrolirano putanje optereenja - Krivo disanje

30

3. SKLEKOVI IZ KLEEEG POLOAJA Angairana muskulatura:

o Prsni miii, prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Lumbalni miii i trbuni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Podii se opruanjem ruku - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nekontrolirano padanje - Guranje stranjice nazad i gore kod podizanja iz poetnog poloaja - Krivo disanje Napomena: - Klasina varijanta bez kleanja je tea

4. POTISAK UTEGA NA RAVNOJ KLUPI (BENCH PRESS) Angairana muskulatura:

o Prsni miii, prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Miii trbuha i lumbalnog dijela (sinergisti)


Izvoenje: - Podii uteg opruanjem ruku izdah (hvat u irini ramena) - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje laktova uz tijelo - Preuzak ili preirok hvat utega - Krivo disanje

31

5. POTISAK UTEGA NA KOSOJ KLUPI (KOSI BENCH PRESS) Angairana muskulatura:

o Prsni miii (gornji dio), prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Miii trbuha i lumbalni m. (sinergisti)


Izvoenje: - Podii uteg opruanjem ruku izdah (hvat u irini ramena) - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje laktova uz tijelo - Preuzak ili preirok hvat utega - Krivo disanje

6. PREDRUENJE NA CROSS CABLE SPRAVI Angairana muskulatura:

o Prsni miii, prednji rameni miii, opruai podlaktice (agonisti) o Lumbalni i trbuni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Ukriati ruke uz vuenje sajli - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Dranje laktova uz tijelo - Trzaj prilikom izvoenja - Krivo disanje Napomena: Vjeba se moe izvoditi i krianjem ruku kako bi se dodatno angairala prsna muskulatura

32

5.9 MUSKULATURA GORNJEG DIJELA LEA 1. POVLAK NA LATT SPRAVI Angairana muskulatura:

o Miii gornjeg dijela lea, pregibai podlaktice (agonisti) o Lumbalni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Privui ipku na prsni ko uz izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Povlak uz trzaj - Skupljanje laktova uz tijelo - Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s povlaenjem iza glave

2. POVLAK NA ROWING SPRAVI Angairana muskulatura:

o Miii gornjeg dijela lea, pregibai podlaktice (agonisti) o Lumbalni miii, opruai potkoljenice (sinergisti)


Izvoenje: - Privui na trbuh uz zadravanje ekstenzije lumbalnog dijela - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Povlak uz trzaj - Kriva lea - Krivo disanje

33

3. ZGIBOVI NATHVATOM Angairana muskulatura:

o Miii gornjeg dijela lea, pregibai podlaktice (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Privui se uz izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nekontrolirano vraanje iz gornjeg u donji poloaj - Krivo disanje

4. LETENJE U PRETKLONU Angairana muskulatura:

o Miii gornjeg dijela lea, miii stranjeg dijela ramenog obrua (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Podii utege uz udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Nabacivanje utega - Kriva lea - Krivo disanje Napomena: - Kod ove vjebe postoji i varijanta u kojoj se laktovi vuku usko uz tijelo

34

5.10 MUSKULATURA PREDNJE STRANE NADLAKTICE BICEPSA BR.

1. PREGIB PODLAKTICE DVORUNIM UTEGOM Angairana muskulatura:

o Miii pregibai podlaktice (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii, miii ramenog obrua (sinergisti)


Izvoenje: - Podii utege - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Podizanje laktova prilikom podizanja -Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s nathvatom utega

2. PREGIB PODLAKTICE DVORUNIM UTEGOM NA SCOTT KLUPI Angairana muskulatura:

o Miii pregibai podlaktice (agonisti)


Izvoenje: - Podii uteg - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Odvajanje laktova od oslonca prilikom podizanja - Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s nathvatom utega

35

3. PREGIB PODLAKTICE JEDNORUNIM UTEZIMA Angairana muskulatura:

o Miii pregibai podlaktice (agonisti) o Trbuni i lumbalni miii, miii ramenog obrua (sinergisti)


Izvoenje: - Podii utege - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Odvajanje laktova od tijela prilikom podizanja Krivo disanje Napomena: - Postoji varijanta vjebe s nathvatom utega

4. PREGIB PODLAKTICE JEDNORUNIM UTEZIMA S OSLONCEM Angairana muskulatura:

o Miii pregibai podlaktice (agonisti)


Izvoenje: - Podii uteg - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Nabacivanje utega - Odvajanje lakta od oslonca prilikom podizanja - Krivo disanje

36

5.11 MUSKULATURA STRANJE STRANE NADLAKTICE TRICEPSA BR.

1. OPRUANJE PODLAKTICE POD OPTEREENJEM NA SPRAVI Angairana muskulatura:

o Miii opruai podlaktice (agonisti)


Izvoenje: - Potisnuti ipku opruanjem podlaktice - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Naguravanje tijelom - Odvajanje laktova od tijela prilikom potiskivanja -Krivo disanje

2. OPRUANJE PODLAKTICE U LEANJU DVORUNI UTEG Angairana muskulatura:

o Miii opruai podlaktice (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea i prsni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Potisnuti ipku opruanjem podlaktice - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje laktova nisko - Krivo disanje

37

3. OPRUANJE PODLAKTICE IZNAD GLAVE JEDNORUNI UTEG Angairana muskulatura:

o Miii opruai podlaktice (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea i prsni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Opruiti podlakticu drei lakat visoko iznad glave - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Sputanje lakta nisko Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i u sjedenju

4. USKI SKLEK Angairana muskulatura:

o Opruai podlaktice, prsni miii, miii prednjeg dijela ramena (agonisti) o Miii gornjeg dijela lea, lumbalni i trbuni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Podii se ispruanjem ruku - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - irenje laktova - Sputanje kukova - Krivo disanje Napomena: - Laka varijanta vjebe je iz kleeeg poloaja

38

5.12 MUSKULATURA RAMENA 1. UZRUENJE POD OPTEREENJEM NA SPRAVI Angairana muskulatura:

o Miii ramena, opruai podlaktice (agonisti) o Miii lumbalnog dijela lea (sinergisti)


Izvoenje: - Potisnuti spravu pruanjem ruku iznad glave - izdah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - udah Greke: - Guranje laktova naprijed - Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i slobodnim utegom

2. VESLANJE NA BRADU Angairana muskulatura:

o Miii ramena, pregibai podlaktice (agonisti) o Lumbalni i trbuni miii (sinergisti)


Izvoenje: - Privui uteg uz podizanje laktova - udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Zaostajanje laktova - Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i jednorunim utezima

39

3. LETENJE U STAJANJU Angairana muskulatura:

o Miii ramena (agonisti) o Pregibai podlaktice (sinergisti)


Izvoenje: - Odruiti pogrenim rukama - udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Zaostajanje laktova -Krivo disanje Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i u sjedenju

4. PODIZANJE RAMENA Angairana muskulatura:

o Miii podizai ramena (agonisti)


Izvoenje: - Podii ramena bez podizanja ruku - udah - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj - izdah Greke: - Mahanje rukama - Krivo disanje

40

5.13 MUSKULATURA PODLAKTICA 1. FLEKSIJA DLANA - AKE Angairana muskulatura:

o Miii prednje strane podlaktice (agonisti)


Izvoenje: - Izvriti pregib ake pod optereenjem - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj Greke: - Nabacivanje utega Napomena: - Vjeba se moe izvoditi jednorunim utegom

2. EKSTENZIJA DLANA - AKE Angairana muskulatura:

o Miii stranje strane podlaktice (agonisti)


Izvoenje: - Izvriti ekstenziju ake - Kontrolirano vratiti u poetni poloaj Greke: - Nabacivanje utega Napomena: - Vjeba se moe izvoditi i jednorunim utegom

41

6 PRIJEDLOG MODALITETA RADA

U ovom je dijelu objanjeno nekoliko modaliteta metodikih organizacijskih oblika rada

koji su pogodni za realizaciju nastavnog procesa iz TZK u fitness centrima.

Svaki od oblika nije jednako pogodan za svaki cilj sata, a mijenjaju se i s obzirom na

karakteristike grupe koja program provodi. Posebno je vano uoiti prednosti i

nedostatke svake pojedine vrste treninga.

Ne treba shvatiti kako se u nastavi TZK koja se provodi u fitness centrima mogu

primjenjivati iskljuivo dolje nabrojeni oblici rada, ve se doista radi samo o prijedlogu.

Dakle, predloeni su modaliteti:

Kruni trening Stanini trening Intervalni trening Frontalni rad

42

6.1 KRUNI TRENING

Ovaj oblik treninga moe se pojednostavljeno objasniti na slijedei nain. Postavlja se

odreeni broj radnih mjesta. Na svakom radnom mjestu izvodi se vjeba za odreenu

miinu skupinu. Pojedine miine skupine mogu imati i vie pripadajuih vjebi u istom

krugu, to e ovisiti o cilju rada, stupnju treniranosti vjebaa uenika (bolja

treniranost vie vjebi za istu miinu skupinu), ali i o materijalnim uvjetima sa kopjima

se raspolae (vie ili manje sprava, opreme i sl.). Dakle, na svakom radnom mjestu

vjeba se izvodi u odreenom vremenu ili odreenim brojem ponavljanja. Kada se radi

sa veom skupinom vjebaa, najee se primjenjuje rad na vrijeme jer omoguava

nasmetani prelazak sa vjebe na vjebu, bez nastajanja zastoja na pojedinoj vjebi ili

kod nekog vjebaa koji je sporiji od pstalih u radu ili izmjeni. Nakon odraene vjebe

slijedi pauza koja je takoer definirana. U pauzi se prelazi na drugu vjebu, odreuje

optereenje i zauzima poetna pozicija. Po isteku pauze, poinje se sa radom.

Odreenim redoslijedom prelazi se sa vjebe na vjebu dok se ne zavri cijeli krug.

Krug se po potrebi ponovi nekoliko puta, ovisno o cilju i/ili treniranosti vjebaa.

Kruni trening izuzetno je popularan modalitet rada i tokako u sportu, tako i u rekreaciji i

edukaciji, ali ne toliko zbog svoje transformacijske superiornosti, koliko zbog

ekonominosti treninga i izvanredne kontrole vremena i iskoritenosti materijalnih

resursa.

Ukratko osobitosti krunog treninga mogu se predstaviti na slijedei nain:

10 15 radnih mjesta Jedno radno mjesto jedna vjeba jedna serija Broj ponavljanja (vrijeme) u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju

faktora (stanje, cilj rada, dob,...)

Pauza izmeu radnih mjesta 15 60 sekundi Krug se moe ponoviti Intenzitet rada moe biti nizak ali i izrazito visok Modalitet se teko moe koristiti ako vjebai nemaju elementarna znanja

o tehnici izvoenja pojedinih vjebi

43

Primjer krunog treninga s optereenjem: Cilj: Razvoj repetitivne snage cijelo tijelo Grupa: 20 uenika, 17 godina, poetnici, Osobitosti vjebi: Tehniki lako izvodive, obuhvaaju sve topoloke regije

Broj radnih mjesta: 10 (2 uenika po radnom mjestu) Broj serija: 1 Broj ponavljanja: - Vrijeme rada na vjebi: 30 sekundi (10 do15 ponavljanja - ovisno o vjebi) Pauza izmeu vjebi: 30 40 sekundi Broj krugova: 2

1. Potkoljenica

2. Bedra

3. Str. loa

4. Lumbalni

5. Trbuh

6. Prsni m.

7. Lea

8. Biceps

9. Ramena

10. Trbuh 2

44

6.2 STANINI TRENING

Stanini trening takoer je jedna od formi treninga koja se moe primjenjivati u nastavi

TZK, ako se radi o treningu sa vanjskim optereenjem. Ovaj modalitet treninga ima

neke prednosti u odnosu na preostale oblike treninga koji su ovdje nabrojeni i

objanjeni. Osnovne karakteristike ove vrste treninga mogu se tako objasniti na slijedei

nain. U staninom treningu postavlja se odreeni broj radnih mjesta. Na svakom

radnom mjestu radi se za razliku od krunog treninga barem dvije, a ponekad i vie

serija. Broj serija ovisiti e o cilju sata, ali prije svega o treniranosti vjebaa. Naime,

vei broj serija na istom radnom mjestu (stanici) podrazumijeva nuno i bolju treniranost

vjebaa, osim ako se radi o treningu na kojem se prvenstveno ui tehnika izvoenja

vjebi, pa se radi malim intennzitetom (nerazvojni trening). Nakon svake serije slijedi

definirana pauza, koja moe biti ista ili razliita od pauze koja se aplicira izmeu radnih

mjesta. Kada se odrade svi radni zadatci, najee se ne ponavljaju svi iz poetka, ali to

nije uvjet (barem to se tie treninga sa vanjskim optereenjem. I kod staninog

treninga, kao i kod krunog moe se definirati broj ponavljanja u seriji ili vrijeme rada, ali

treba voditi rauna da se u sluaju rada sa veom grupom vjebaa (uenika) uz

primjenu treninga sa definiranim vremenom rada, puno kvalitetnije raspolae sa

vremenom koje nam je na raspolaganju. Dobra strana staninog treninga je to to se

moe izvesti kvalitetan trening sa primjenom manjeg broj radnih mjesta, to omoguava

bolji rad sa neto slabijim radnim uvjetima, dakle, ako nemamo na raspolaganju veliku

koliinu radnih mjesta (opreme). Kod staninog treninga treba jako paziti na raspored

radnih mjesta, jer e osobe slabije treniranosti vrlo teko izvesti trening u kojem se

radna mjesta preklapaju, tj. ako su vjebe postavljene tako da se zaredom dvjema ili

trima vjebama angaira ista miia skupina. Naime, zbog veeg broja serija koje se

izvode na istom radnom mjestu, iscrpljivanje muskulature puno je vee nego kod

odgovarajueg 2 krunog treninga, pa bi preklapanje vjebi za istu muskulaturu moglo

dovesti do prevelikog zamora i nemogunosti da se sve vjebe izvedu.

Ukratko neto o osobitostima staninog treninga: 10 15 radnih mjesta Jedno radno mjesto jedna vjeba 2 ili vie serija

2 Stanini i kruni trening su paralelni ili odgovarajui ako imaju isti izbor i redoslijed vjebi, te iste parametre

optereenja

45

Broj ponavljanja (vrijeme) u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju faktora (stanje, cilj rada, dob,...)

Pauza izmeu serija na istom r. mjestu: 15 60 sekundi Pauza izmeu radnih mjesta: 15 60 sekundi Kada se odrade sva radna mjesta u principu se ne ponavlja sve ponovo Intenzitet rada je prilagodljiv ali je u pravilu vii od odgovarajuegkrunog

treninga

Teko primjenjiv s osobama izrazito niskog stupnja treniranosti

Primjer staninog treninga s optereenjem: Cilj: Razvoj repetitivne snage cijelo tijelo naglasak na trbuh i

lumbalnu muskulaturu

Grupa: 20 uenika, 17 godina, srednje napredni Osobitosti vjebi: Tehniki lako izvodive, obuhvaaju sve topoloke regije Broj radnih mjesta: 12 (2 uenika po radnom mjestu; 2 radna mjesta slobodna) Broj serija: 2 Broj ponavljanja: - Vrijeme rada na vjebi: 30 sekundi (10 do15 ponavljanja - ovisno o vjebi) Pauza izmeu serija: 45 sekundi Pauza izmeu vjebi: 30 40 sekundi

1. Potkoljenica

2. Bedra

3. Trbuh

4. Lumbalni

5. Str. loa

6. Prsni m.

46

6.3 INTERVALNI TRENING

Osnovna osobitost ove vrste treninga je izostanak vremenskih parametara rada, i to u

prvom redu nedefiniranost pauze. Naime, ovaj trening ne izvodi se na vrijeme, ve

na broj ponavljanja. ovisno o cilju rada, odreuje se broj ponavljanja, a s obzirom da

se u radu sa uenicima na nastavi TZK redovito radi o razvoju repetitivne snage, broj

ponavljanja se svodi na raspon od 10 do 25. Meutim, kako se radi o visoko

intenzitetskom treningu, ponavljanja se redovito u zadnjoj seriji izvode do otkaza.

Ova vrsta treninga trebala bi gotovo nuno biti primjerena samo iskusnim vjebaima,

dakle osobama koje su na relativno vioj razini treniranosti. Ovo pravilo ne vai ako se

radi o treningu sa ciljem uenja i usavravanja vjebi, ali tada se ne radi o izvoenju

vjebi do otkaza, ve se zahtjeva tehnika ispravnost izvoenja vjebi i ispravljanje

uoenih greaka. Pauza, kao to je ve reeno, nije unaprijed definirana, ve se

odreuje u vremenskim okvirima od 1 do 3 minute, to svaki vjeba odreuje osobno

ovisno o tome koliko mu na pojedinoj vjebi treba da se (subjektivno) odmori.

Najjednostavnije pravilo odmora vezano je za odmor do stabilizacije disanja. naime,

neposredno nakon svake serije, a pogotovo nakon otkazne serije, javi se i porast

frekvencije disanja, pa se vjeba odmara do trenutka kada se frekvencija disanja

stabilizira, tj. dok ne pone prirodno disati. Za razliku od prethodno navedenih staninog

i krunog treninga, u intervalnom treningu redovito se postavlja vei broj (barem dvije)

vjebe za istu miinu skupinu zaredom. Naime, ovaj trening zahtjeva u osnovi solidno

iscrpljivanje muskulature, pa se iz tog razloga vjebe i postavljaju na navedeni nain.

S obzirom na sve reeno, jasno je kako ova vrsta treninga daje vjebaima veliku

slobodu u koncipiranju ritma rada i pauze, pa ovaj trening nije primjeren za velike

skupine vjebaa, osim ako se radi o izuzetno discipliniranim skupinama, kao to su

uenici na izbornim programima, ili tome slino. prednsot ovog treninga je u tome, to

omoguava rad u slabim materijalnim uvjetima, jer po tri ili ak etiri vjebaa mogu

vjebati istovremeno na istopm radnom mjestu, pa to umnogome tedi materijalne

resurse. Jo jednom treba napomenuti kako ova vrsta treninga u svom razvojnom

obliku, zahtjeva solidnu tehniku pripremljenost (znanje izvoenja vjebi), ali i visoku

razinu treniranosti. Kada bi se intervalni razvojni trening primjenio kod netreniranih

osoba, vrlo je vjerojatno da bi se pojavile i krajnje nepovoljne posljedice (teke upale

miia pa i znatnije ozljede lokomotornog aparata).

Osobitosti: 10 15 radnih mjesta

47

Jedna vjeba 3 i vie serija Za istu miinu grupu redovito se rade barem dvije vjebe za redom Broj ponavljanja u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju faktora (stanje,

cilj rada, dob,...)

Pauza izmeu serija na istom r. mjestu: 1 3 minute (subjektivno) Pauza izmeu radnih mjesta: 1 3 minute Ovaj modalitet primjeren je samo iskusnim vjebaima veliki intenzitet

Primjer intervalnog treninga:

Cilj: Razvoj repetitivne snage naglasak na lenu i nonu

muskulaturu Grupa: 20 uenika, 18 godina, napredni Osobitosti vjebi: Kombinirane Broj radnih mjesta: 12 (2 uenika po radnom mjestu) Broj serija: 3 Broj ponavljanja: 10 15 ponavljanja Vrijeme rada na vjebi: - Pauza izmeu serija: 1 3 minute (do stabiliziranja disanja) Pauza izmeu vjebi: 1 3 minute (do stabiliziranja disanja

1. Noge

2. Bedra

3. Str. loa

4. Lumbalni

5. Trbuh

6. Lea

7. Lea

8. Prsni m.

9. Trbuh 2

10. Ramena

11. Biceps

12. Lumbalni 3

48

6.4 FRONTALNI TRENING

Frontalni trening puino je ei kod uvodnog i/ili pripremnog dijela sata nego kod

glavnog dijela sata, barem to se tie vjebanja u fitness centrima. Ukratko, ovaj trening

podrazumijeva da svi vjebai (uenici) u isto vrijeme rade iste vjebe, tj. iste radne

zadatke. S obzirom da je to u fitness centru praktiki neizvodivo, barem ako se radi o

primjeni opreme s kojom fitness centri raspolau, ova vrsta rada primjenjiva je samo

onda kada se upotrebljavaju vjebe bez pomagala. Meutim, danas ve poznajemo

dovoljno vjebi kojima se moe solidno obuhvatiti cjelokupni lokomotorni aparat, a da se

izvode bez ikakvih pomagala. vano je napomenuti kako frontalni trening u osnovi moe

imati i odlike.

krunog treninga (svaka vjeba izvodi se u jednoj seriji, a potom se nakon definirane pauze prelazi na drugu vjebu, i tako dalje)

staninog treninga (izvodi se vie serije iste vjebe, pauza je definirana a

potom se prelazi na slijedeu vjebu)

Premda ima svojih nedostataka, ovaj vid trening ima i oite prednosti i to u prvom redu

vezane za mogunost dobre kontrole svih uenika istovremeno i s tim povezanog

provoenja solidnog trenanog rada. Naroito je pgodan za tretiranje kritinih tjelesnih

regija, kao to su trbuh i lumbalna muskulatura. Naime, autori iz iskustva znaju da

vjebai (uenici) nerado izvode vjebe za trbunu i lumbalnbu muskulaturu, mada se

radi o regijama koje imaju izuzetno veliko znaenje, pogotovo ako se radi o uenicima i

uenicama u fazi rasta i razvoja. ovakvim treningom ostavruje se upravo solidan

angaman u treningu, a nastavnik (voditelj) ima solidnu mogunost kontrole svih

vjebaa istovremeno.

Osobitosti: Broj radnih mjesta isti koliki i broj uenika

Svi vjebai rade istu vjebu istovremeno

Broj ponavljanja u seriji i odabir vjebi ovise o veem broju faktora (stanje,

cilj rada, dob,...)

Pauza izmeu serija i vjebi minimalna (dostatna za objanjenje i eventualnu promjenu poloaja)

49

Ovaj modalitet primjenjiv je ako se koriste vjebe bez pomagala

Primjer frontalnog treninga:

Cilj: Razvoj repetitivne snage, naglasak na trbuh Grupa: 20 uenika, 14 godina Osobitosti vjebi: Bez pomagala, optereenje vlastitom teinom Broj radnih mjesta: 20 Broj serija: 1 Broj ponavljanja: 10 ponavljanja Vrijeme rada na vjebi: - Pauza izmeu vjebi: 15 30 sekundi (dostatno za objanjenje i zauzimanje stava

za narednu vjebu)

1. Bez opter.

2. Bez opter.

3. Prsni m.

4. Lumbalni

5. Trbuh

6. Trbuh 2

7. Triceps

8. Trbuh 3

50

7 LITERATURA

1. Anderson, B., Burke, E., Pearl B., Fitness za sve, GOPAL, Zagreb 1997.

2. Howley T. Edward, Franks B. Don, Health Fitness Instructors Handbook, Human

Kinetics, Champaign , Ill, USA, 1998.

3. Metiko, D., Mrakovi, M., Sportsko rekreativni body building, FFK Zagreb 1994.

4. Pearl B., Getting Stronger, Shelter Publications, 1986.

5. Suvremena aerobika, Zbornik radova meunarodnog znanstveno strunog

savjetovanja, Zagrebaki velesajam, FFK Zagreb, 1997.

vjezbanje fitness

Documents