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VL TrainingswissenschaftVL Trainingswissenschaft
5. KraftKraft in den Teller,
Knorr auf den Tisch
Franz Beckenbauer (60er Jahre)
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1. Definition der Kraft1. Definition der Kraft
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KraftKraft Definitorische GrundlagenDefinitorische Grundlagen
Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft,
Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)
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2. Determinanten und 2. Determinanten und Systematik Systematik
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KraftKraft
Halten des Stützes
haltendisometrisch
Von Stütz auf Boden
nachgebendexzentrisch
Von Boden in Stütz
überwindend
konzentrisch
Beispiel Beispiel LiegestützLiegestütz
Arbeits-Arbeits-weisenweisen
KontraktionsKontraktions-formen-formen
Muskuläre AktionsformenMuskuläre Aktionsformen
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KraftKraft
Definition:
Maximalkraft (isometrische)
ist die höchste Kraft, die bei willkürlicher isometrischer Kontraktion aufgebracht werden kann
MaximalkraftMaximalkraft
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KraftKraft
100% Absolutkraft
70% Isometrische MK
Konzentrische MK
Exzentrische MKKraftdefizit
Varianten der MaximalkraftVarianten der Maximalkraft
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KraftKraft
Maximalkraft
Muskelquantität
Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
Struktur der MaximalkraftStruktur der Maximalkraft
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KraftKraft
Bei großem Kraftdefizit: willkürliche
Aktivierungsfähigkeit
Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität
In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt
Kraftdefizit und KrafttrainingKraftdefizit und Krafttraining
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KraftKraft
Definition:Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln
SchnellkraftSchnellkraft
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KraftKraft
Kraft
Zeit
K30t
F Fmax
tmax
tmax
FmaxSKI =
KraftanstiegskurveKraftanstiegskurve
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KraftKraft
Boxer
Kugelstoßer
Sportstudenten
KraftanstiegskurvenKraftanstiegskurven
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KraftKraft
Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Schnellkraftindex)
Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft)
Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)
Aspekte der SchnellkraftAspekte der Schnellkraft
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KraftKraft
SCHNELLKRAFT
Maximal-kraft
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Struktur der SchnellkraftStruktur der Schnellkraft
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KraftKraft
Faserzusammensetzung Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. I.W. Anteile genetisch determiniert
(z.B. FT - Anteil 20 - 75%)
Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen
Intramuskuläre KoordinationFrequenzierung und Rekrutierung
Schnelle KontraktionsfähigkeitSchnelle Kontraktionsfähigkeit
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KraftKraft
Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe
möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben
schnellen Kraftanstieg
FrequenzierungFrequenzierung
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KraftKraft
Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen Motorische Einheiten haben unterschiedliche
Erregungsschwellen Zunächst werden schwache, langsame, aber
ausdauernde Einheiten angeknipst, dann auch die starken und schnellen!
RekrutierungRekrutierung
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KraftKraft
Definition:Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand (>30%
der Maximalkraft) andauernd oder wiederholt bewältigen zu können
KraftausdauerKraftausdauer
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KraftKraft Systematik der KraftausdauerSystematik der Kraftausdauer
Kraftausdauer
statisch dynamisch
75 50 3030 50 75 9515 15
mittel- hoch- mittel- intensiv
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KraftKraft Landkarte der KraftLandkarte der Kraft
Sta
rtkraft
Maximalkraft
Belastungsdauer
Bela
stu
ng
sin
ten
sitä
t
0%
100%
AusdauerSchnelligkeit
Kraft
Kraftausdauer
Ex-plo-siv-kraft
Schnelligkeits-ausdauer
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KraftKraft
Definition:Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren
Was ist ein DVZ?
Schneller Wechsel von exzentrischer und
konzentrischer Arbeitsweise
ReaktivkraftReaktivkraft
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KraftKraft
Kontakt
Trainiert
Kontakt
Untrainiert
ReaktivkraftReaktivkraft
EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)
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KraftKraft
REAKTIVKRAFT
Maximal-kraft
SchnelleKontraktions-
fähigkeit
ReaktiveSpannungs
-fähigkeit
Struktur der ReaktivkraftStruktur der Reaktivkraft
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KraftKraft Nota beneNota bene
Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun!
Is’ klar, Chef!
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3. Training der Kraft3. Training der KraftGrundsätzlichesGrundsätzliches
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KraftKraft
Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft!
(Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)
Grundsatz des KrafttrainingsGrundsatz des Krafttrainings
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KraftKraft Belastungsnormative des KrafttrainingsBelastungsnormative des Krafttrainings
Belastungsnormative Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung
Literatur: sehr genaue VorgabenWeder belegt, noch notwendigKönigsweg:
So gestalten, dass Ziel erreicht wird!
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3. Training der Kraft3. Training der KraftDie MethodenDie Methoden
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KraftKraft Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit
Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung
Methode: NAM: Maximalkraftmethode
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Tempo
100% 1-2 /
20-30“ 2-5 / >3’
Maximal
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KraftKraft
Ziel: MuskelquerschnittPrinzip: Energiemangel-Theorie
Theorie des ProteinkatabolismusMethode: MQM: Standardmethode
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Tempo
70-80% 8-12 / ohne
3 / >3’
zügig
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
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KraftKraft
Ziel: Schnelle KontraktionsfähigkeitPrinzip: Schnelle Kontraktionen im
avisierten RegimeMethode: Schnellkraftmethode
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Tempo
30-50% 6-12 / 10``
3-5 / >3’
maximal
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
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KraftKraft
Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch
Prinzip: Entspr. Belastung induzierenMethode: Dynamische submaximale
Krafteinsätze
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Ausführung
50-75% 30-50 / ohne
6-10 / >2'
zügig
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
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KraftKraft
Ziel: ReaktivkraftPrinzip: Schulung der reaktiven
Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen
z.B. Sprünge
DVZ Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Ausführung
Kurz <250ms
100% 10-12 /
6s/Sprung 3-5 / 10’
prellend
Lang >250ms
100% 10-12 /
8s/Sprung 3-5 / 10’
nachgebend
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
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KraftKraft
Vorher Nachher
Animation zum AuflockernAnimation zum Auflockern
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4. Kraft in Anwendungsfeldern4. Kraft in Anwendungsfeldern
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KraftKraft
Spektrum der Zielstellungen
Gesundheitliche Wirkungen
Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Ästhetische Wirkungen
Psychische Wirkungen
„moderne Sportmotivationen“,
prosperierender kommerzieller Zweig
Krafttraining im FitnesssportKrafttraining im Fitnesssport
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KraftKraft
Intensitätssteuerung
Üblicherweise: 1 RPM
Probleme: Technik, Reliabilität, Validität
Alternativen:
Max. Wiederholungszahlen
Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)
Krafttraining im FitnesssportKrafttraining im Fitnesssport
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KraftKraft
Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar
Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen
Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend
In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining
Krafttraining in der SchuleKrafttraining in der Schule