Higijena ishrane 2009/10.

1

Vodanema energetsku vrijednost smatra se najvažnijim nutrijentom najzastupljenija supstanca u ljudskom

organizmuNjena količina u organizmu se razlikuje u

zavisnosti od uzrasta, pola i stepena gojaznosti

Organizam starijih osoba (preko 60 godina) sadrži od ukupne tjelesne mase oko 55% vode

2

Vodastarenje je najčešće povezano sa povećanjem

procenta tjelesne mase koju čini mast, time se zauzvrat smanjuje procenat vode u tijelu

Kako žene normalno imaju više tjelesne masti, one proporcionalno svojoj tjelesnoj masi sadrže neznatno manje vode nego muškarci

Ukupna voda se u tijelu nalazi u veoma dinamičnoj ravnoteži između unutrašnjosti i spoljašnjosti svake ćelije

Vanćelijska voda predstavlja vodu sadržanu u krvi, odnosno plazmi, limfi, tkivnim tečnostima, gustim vezivima, hrskavici, kostima kao i vodu u unutrašnjosti šupljih organa kao što su crijeva, želudac, bubrezi i slično

3

VodaKoličina vode u organizmu varira od tkiva do

tkiva:moždano tkivo od 76% do 80% vode,krv od 82% do 85% vode,plućno krilo oko 90% vode,mišićno tkivo od 75% do 78% vode,koštano tkivo oko 25% vode,masno tkivo od 10% do 15% vode,zubi oko 2% vode.

4

VodaOsnovne funkcije vode u tijelu:

nosi nutrijente i otpadne produkte,ispunjava ćelijski i međućelijski prostor,pomaže stvaranju makromolekula,učestvuje u hemijskim reakcijama,služi kao rastvarač mineralima,

vitaminima, aminokiselinama,djeluje kao lubrikant između zglobova,služi kao ublaživač udara i stresa oka,

materice i posteljice

5

VodaNajbitnije uloge su osiguranje transporta

tjelesnih komponenata, dovod i odvod nutrijenata iz ćelije, transport kiseonika prema svim ćelijama

toplota se stalno prenosi u okolinu kroz isparavanje vode iz pluća i kože

Za svaku litru znoja ili respiratorne vode (koju tijelo ispusti), rasprši se oko 580 kcal toplote, samim tim tijelo prolazi kroz vrlo male promjene u temperaturi

To sve čini vodu glavnom komponentom termoregulacionog sistema

6

VodaKao polarni rastvarač voda otapa polarne

materije koje organizam treba da eliminiše organizam putem niza metaboličkih procesa

nepolarne materije prevodi u polarne koje se izbacuju zajedno sa vodom

Bez ovog esencijalnog nutrijenta ne može se odvijati pravilna probava upravo zbog njene značajne uloge u varenju hrane

7

VodaVoda daje elatičnost i zategnutost koži Koža sa manje vode je dehidrirana, posna, suva,

sklona perutanju i boranjuVoda je sastavni dio hidrolipidnog filma kože

(zaštitnog filma) koji sprečava njeno isparavanje iz dubljih dijelova kože

Koža ne smije biti žedna, i zato se treba vlažiti iznutra, unosom dovoljne količine vode svakog dana

Kosa u nedostatku vode je suva, krta i lomljivaVoda daje oblik, formu tijelu i ublažava udarce

8

Sastav vodeU sastav vode ulaze minerali, mineralne soli,

bikarbonati, sulfati, hloridi, kalcijum, magnezijum, fluor, gvožđe, natrijum

Voda može da sadrži materije koje djeluju zaštitno na neke funkcije organizma

Fluor se u mnogim vodovodima dodaje u pijaću vodu u cilju sprečavanja karijesa zuba

Međutim, sastav pijaće vode može da varira u okviru dozvoljenih granica, zavisno od vrste vodozahvata (rijeka, bunar, more i dr.), dubine, geoloških svojstava slojeva kroz koje prolazi

9

Sastav vodeMineralna voda potiče iz podzemnih ležišta

zaštićenih od svakog onečišćenja Od obične vode za piće razlikuje se po sadržaju

mineralnih materija, oligoelemenata i po izvornoj čistoći

Ovi sastojci joj daju specifičan ukus i terapeutsko svojstvo

Ako se pijaća voda zamjenjuje flaširanom, potrebno je izabrati vodu mineralnog sastava koji u potpunosti zadovoljava zahtjeve organizma

Vode sa visokim sadržajem minerala (naročito natrijuma) odgovaraju sportistima i rekraetivcima, u toku i nakon fizičke aktivnosti pri čemu se dosta vode gubi znojem zajedno sa mineralnim solima

10

Sastav vodeOvakve vode se ne preporučuju za zadovoljavanje

svakodnevnih potreba ostalog stanovništva, naročito osoba koje boluju od povišenog krvnog pritiska zbog visokog sadržaja natrijuma

Postoje vode sa specifičnim sadržajem nekih supstanci (magnezijum, sulfati) koji se zapravo i ne mogu u užem smislu svrstati u pijaću vodu za svakodnevnu upotrebu

Njihov sastav im uslovljava neka ljekovita svojstva te su pogodne samo za neke kategorije oboljelih ljudi

Djeci se naročito ne preporučuje unos ovakvih visoko mineralnih voda, posebno ako su gazirane

Njima se preporučuje prirodna negazirana voda sa povoljnim sadržajem i međusobnim odnosom mineralnih materija

11

Sastav vodeDemineralizovane vode sadrže jako malu

količinu minerala, naročito ako se voda dobija poslije agresivnih tretmana u kućnim filterima

Takve vode nisu u potpunosti sposobne da zamjene pijaću vodu, jer mogu vremenom da dovedu do razređenja elektrolita u organizmu koji se inače normalno unose pijaćom vodom

Tome su naročito podložna mala djeca i ove vode ne treba koristiti za pripremu hrane za bebe

12

Sastav vodeIzvorska voda je manje mineralizovana od

mineralne vode Njen sastav ima blagotvorno djelovanje na

ljudski organizamIzvorska voda se dobija iz podzemnih bušenih

ležišta, iz jednog ili više prirodnih ili bušenih izvora zaštićenih od svih vrsta onečišćenja

Stona voda se postupcima obrade i dodavanjem dopuštenih hemijskih elemenata dovodi u stanje za organizam prihvatljive pitke vode

Hemijski i mehanički je pročišćena Ovu vodu dobijamo iz gradskog vodovoda

13

Dnevni unos vodeRelativna konstantnost tjelesnih tečnosti je

potrebna zbog kontinuirane razmjene tečnosti rastvorenih materija kako sa spoljašnjom sredinom tako i sa različitim dijelovima tijela

Unošenje vode je promjenljivo i mora se pažljivo podešavati kako bi bilo jednako izdvajanju vode iz tijela da bi se spriječilo povećanje ili smanjenje zapremine tjelesne tečnosti

14

Dnevni unos vodeVoda koja se unosi u tijelo potiče iz dva glavna

izvora Unosi se u obliku napitka ili vode u hrani,

čime se normalno dodaje 2100 ml/dnevno tjelesnim tečnostima, i sintetiše se u tijelu kao rezultat oksidacije ugljenih hidrata, što predstavlja dodatak od oko 200 ml dnevno

Na taj način se obezbjeđuje ukupan unos vode od oko 2300 ml dnevno

Unos tečnosti se razlikuje među pojedincima, čak i u slučaju jedne osobe, količina se razlikuje po danima, stepenu fizičke aktivnosti, u zavisnosti od klime i navika

15

Dnevni unos vodeDnevni gubitak tjelesne vode se odnosi na

neosjetni gubitak tečnosti, gubitak tečnosti znojenjem, gubitak vode fecesom i bubrezima

Izvjesni gubici tečnosti ne mogu se precizno regulisati, iz tog razloga unos vode se mora pažljivo podešavati kako bi odgovarao gubitku tečnosti iz tijela tokom dana

Postoji kontinuirani gubitak vode isparavanjem iz respiratornog trakta i difuzijom kroz kožu

U normalnim uslovima na taj način se gubi oko 700 ml tečnosti dnevno

To je neosetni gubitak vode, koji se neprestano odigrava iako ga čovjek nije svjestan

16

Dnevni unos vodeOvaj gubitak iz kože se dešava nezavisno od znojenja.

Zaštitu od prekomernog gubitka vode kroz kožu difuzijom predstavlja rožnati sloj kože ispunjen holesterolom

Iz tog razloga se bolesnicima sa obilnim opekotinama moraju davati velike količine tečnosti, jer kod njih ovaj gubitak kroz kožu može se povećati do 10 puta.

Pri ulasku u respiratorni trakt vazduh se zasićuje vlagom do pritiska pare od oko 47mmHg prije nego što se izdahne

Na hladnom vremenu atmosferski pritisak pare se smanjuje skoro do nula dovodeći do većeg gubitka tečnosti iz pluća kako se temperatura smanjuje

Time se objašnjava osjećaj suvoće u disajnim putevima na hladnoći

17

Dnevni unos vodeKoličina tečnosti koja se gubi znojenjem je veoma

promjenljiva u zavisnosti od fizičke aktivnosti i temperature kada se može povećati od 10 do 20 puta.

Normalno se fecesom gubi mala količina vode u slučajevima jake dijareje, gubitak vode se može povećati na nekoliko litara što može biti veoma opasno.

Ostatak vode iz tijela gubi se mokraćom koju izlučuju bubrezi. Zapremina mokraće može se smanjiti do 0,5 l dnevno kod dehidrirane osobe ili se povećati na 20 l dnevno kod osoba koje piju velike količine vode.

18

Dnevni unos vodeUsljed nedostatka vode javljaju se sljedeća

stanja:opšte stanje je loše (javlja se glavobolja i pospanost),smanjuje se volumen u krvi, narušava funkcija

unutrašnjih organa,dolazi do poteškoća u probavnom sistemu, ugrožava

se mišićna sposobnost,smanjen je dotok kiseonika, što znači pad sportske i

radne forme,javlja se pad koncentracije i sklonost povredama,narušen je san, psihičko stanje je loše (halucinacije i

poremećaj čula),pojavljuje se dosta celulita,koža stari.

19

Voda kao nutrijentProsječan gubitak tečnosti iz organizma dnevno

iznosi oko tri litre,sto bi značilo da se ista količina dnevno mora nadoknaditi,bilo unosom vode ili namirnica koje je sadrže

Tečnost u organizmu se nadoknadjuje vodom za piće i drugim tečnostima kao sto su: čajevi, sokovi od voća i povrća, mineralne vode (prije svega nisko mineralizovane), supe od povrća, mesa, kompoti, supe od svježeg i suvog voća i mliječni proizvodi

Količina vode koja se apsorbuje iz hrane kreće se od šesto do devetsto mililitara na dan

Gotovo sve namirnice sadrže vodu koja se u njima nalazi kako u slobodnom tako i u vezanom obliku (Tabela 1)

20

Voda kao nutrijentNamirnice Sadržaj vode (%)

Povrće 70-95

Voće 70-90

Meso 50-80

Riba 65-80

Hljeb 35-40

21

Piramida tečnosti

22

Piramida tečnstiČajevi i mješavine čajeva su pomoćna sredstva koja se

pripremaju iz biljnih droga blagog dejstvaU ishrani se koriste kao osvježavajuci napici i pomoćna

ljekovita sredstva.Danas je čaj drugo piće po konzumaciji u svijetu, nakon

vode, a podjednako se pije topao, ledeni, biljni čaj uz dodatak arome, šećera, meda, mlijeka ili bez dodataka.

Doze naznačene u receptima koji slijede vaze za odrasle osobe i mogu da se mijenjaju u zavisnosti od uzrasta i individualne osjetljivosti

Za djecu mlađu od 8 godina ove doze treba prepoloviti, a za djecu uzrasta 8-14 godina smanjiti za trećinu (Tabela 2)

23

Proporcije unosa čajaOdrastao čovjek 1

Čovjek stariji od 50 godina 3/4Od 14 do 20 godina 2/3 ili cijela

Od 5 do 9 godina 1/4Od 3 do 4 godine 1/6Od 2 do 3 godine 1/8

24

Piramida tečnostiSupa od povrćaPovrće je jedan od glavnih izvora organizmu

neophodnih vitamina, minerala, te medicinski stručnjaci uporno ponavljaju važnost unosa barem pet serviranja voća i povrća dnevno

Supa od povrća je niskokaloričan nutritivni obrok, koji organizmu osim preko potrebne tečnosti osigurava i neke vrijedne vitamine, minerale, prehrambena vlakna i elektrolite.

Zimi je supa nenadoknadiv obrok, podstiče cirkulaciju, grije tijelo, jača imunoloski sistem.

25

Piramida tečnostiMlijekoDostupna su nam mlijeka sa višim ili nižim udjelom

mliječne masti Niži udio mliječne masti ne umanjuje vrijedne sastojke

koji se nalaze u mlijeku Glavni sastojak mlijeka je voda koja je prisutna kao

slobodna i vezana.Slobodna voda je zastupljena od 96-98% od ukupne

vode,vezano svega od 2-4% ukupne vodeMlijko je najvazniji izvor kalcijumaU sastav mlijeka ulaze proteini, ugljeni hidrati, mliječna

mast, minerali, vitamini i enzimiVitamini topivi u mastima A, D, E i K nalaze se uglavnom

u mliječnoj masti, dok su vitamini B kompleksa smješteni u vodenoj fazi mlijeka

Najzastupljeniji minerali u mlijeku su kalcijum i fosfor, minerali koji su potrebni u velikim količinama djeci, adolescentima kao i osobama u zreloj životnoj dobi za prevenciju osteoporoze 26

Piramida tečnostiVoćni sokVoćni sok je idealno piće za cio danOrganizmu može osigurati potrebne vitamine i minerale Čisti voćni sok sadrži iste vitamine i minerale kao i svježe

voće Časa voćnog soka ujutru već je jedan od pet preporučenih

dnevnih obroka voća i povrća Osobama koje ujutru ne osjećaju glad, voćni sok može

otvoriti apetit i tako pomoći da ne preskaču najvažniji dnevni obrok-doručak

Zbog svog sastava sokovi su djelotvorna sredstva za jačanje imunog sistema i odupiranje raznim infekcijama

Svježi sokovi su izuzetan dodatak ishrani Kvalitet prirodnih sokova odlikuje se u bogatstvu

nutrijenata koji su u sokovima prisutni u svom prirodnom obliku, a koji sinergistički djeluju na poboljšanje kvaliteta života

Većina voćnih sokova sadrži vitamin C, folnu kiselinu i kalijum

27

Piramida tečnostiVinoVino je piće koje se dobija cijeđenjem i

previranjem soka grožđa Polifenoli i tanini koji se u njemu nalaze

imaju antivirusna svojstva Naučno je dokazano da vino povećava nivo

korisnog HDL –holesterola i sprečava stvaranje ugrušaka krvi

Pri umjerenoj konzumaciji zaštitno djeluje na organe za disanje, srce i krvotok

Zahvaljujući magnezijumu djeluje umirujuće

28

Voda u pojedinim namirnicamaVoćeOd namirnica značajan izvor vode predstavlja voće Voće bogato vodom ima malu energetsku

vrijednost Sadržaj vode u njemu kreće se od 75% do 95% U vodi se nalaze rastvoreni ugljeni hidrati

(monosaharidi i saharoza) i mineralne materije alkalne orijentacije koje održavaju acido-baznu ravnotežu

Ova ravnoteža je neophodna za normalno funkcionisanje svih sistema organizma i za održavanje njegove visoke radne sposobnosti

U vodi se nalaze rastvoreni vitamini, kao i niz organskih kiselina

Ovu vodu organizam lako apsorbuje i koristi za svoje potrebe, a dobro je podnose bubrezi i organi za varenje

29

Voda u pojedinim namirnicamaU pogledu biohemijskog sastava, voće je

obavezna komponenta dnevne ishraneSadržaj vode u jabučastom voću (jabuka,

kruška, dunja, mušmula, japanska jabuka) se kreće od 83% do 85%

Sadržaj vode koštičavog voća (kajsija, breskva, šljiva, trešnja, višnja) je od 80% do 89% zbog čega je energetska vrijednost ovog voća mala.

Jagodičasto i bobičavo voće (grožđe, jagoda, malina, kupina, borovnica,brusnica, ribizla) takođe spada u grupu voća bogatog vodom (sadržaj vode se kreće do 89%) 30

Voda u pojedinim namirnicamaOd južnog i tropskog voća, ananas, nar, kivi i

mango su bogati vodom (83% do 89%), banana, smokva, papaja i avokado sadrže manje vode (73% do 75%), kokosov orah 50,9% vode, a urme svega 22,5% vode

Minimalnu količinu vode sadrži jezgrasto voće (orah, lješnik, badem, pitomi kesten, pistaći)

U šumsko voće spadaju plodovi samoniklog bilja (malina, kupina, šipurak, šumske jagode i drugo)

Ovo voće je sitnije od pitomog, sadrži manje „voćnog mesa“, a samim tim i manje vode u odnosu na gajeno

Voće treba konzumirati u sirovom stanju jer se obradom ne može izbjeći gubitak vode i ostalih nutrijenata

31

Voda u pojedinim namirnicamaPovrćeVažan prehrambeni proizvod, značajan izvor

vode, Između povrća i voća teško je postaviti oštru

granicu usljed niza zajedničkih osobina Količina vode u sirovom povrću se kreće u

granicama od 65% do 95% i to uglavnom kao slobodna voda prisutna u ćelijskom soku

U njoj su rastvoreni ugljeni hidrati, mineralne materije, hidrosolubilni vitamini i druga u vodi rastvorna jedinjenja

32

Voda u pojedinim namirnicamaVeliki sadržaj vode do 90% ima lisnato i zeljasto

povrće, zatim korjenasto povrće koje se smatra dobrim diuretikom

Krompir koji se u ishrani našeg stanovništva najviše koristi sadrži vodu u manjoj količini u odnosu na ostalo povrće (oko 78%)

izuzetne tonične diuretičke osobine ima lubenica Lubenica pojačava izlučivanje mokraće, i samim

tim pospješuje izbacivanje štetnih sastojaka iz organizma

Treba je konzumirati prije obroka na prazan želudac

Povrće sa plodovima kao što je: paradajz, plavi patlidžan, paprika, krastavac, dinja, lubenica, odlikuje se velikim sadržajem vode od 93-96%

33

Voda u pojedinim namirnicamaMesoMeso mladih životinja ima veći sadržaj vode Masna teletina sadrži 65%, a masna govedina

56% vodeMeso se podvrgava dejstvu toplote da bi se učinilo

ukusnijim i lakše svarljivijimPrilikom termičke obrade iz mesa ističe mišićni

sok tj. voda i u njoj rastvorene materijeVoda koja se oslobađa iz mesa potiče iz

ekstracelularne i jednog dijela intracelularnog vode

Sa porastom temperature zagrijvanja, meso gubi i veću količinu vode

Meso otpušta više vode kada se zagrijava duže vrijeme pri nižoj nego kraće vrijeme na višoj temperaturi 34

Voda u pojedinim namirnicamaRibaSadržaj vode u ribljem mesu znatno je veći

nego u mesu toplokrvnih životinja Što je veći sadržaj masti u ribi, manji je

sadržaj vode i obrnuto Masna riba sadrži od 64-72%, a posna riba

od 74-80% vodeVoda u mesu ribe je u slobodnom i vezanom

stanju U slobodnoj vodi su rastvorene mineralne

materije i organska jedinjenja

35

Potrebe za vodomPotrebe za vodomKada se zna da je voda najzastupljenija supstanca

u ljudskom organizmu koja na različite načine ostvaruje mnogobrojne vitalno važne uloge, jasno je da je potreba za održavanjem ravnoteže, odnosno bilansa vode jedan od najvažnijih uslova pravilnog funkcionisanja ljudskog organizma

Ljudsko tijelo ne može da skladišti vodu i zato se ona mora unositi u organizam u dovoljnoj količini

Preporučene količine vode su različite, uglavnom se kreću oko osam čaša odnosno 1,5 do 2,5 litre dnevno

36

Potrebe za vodomPotrebe za vodom zavise od raznih faktora, kao

što su: uzrast, tjelesna masa, tjelesna aktivnost, zdravstveno stanje, temperatura okoline, ishrana

Naime, sa porastom tjelesne mase i tjelesne aktivnosti raste i količina vode koju je potrebno unijeti u organizam

Ako se konzumira hrana bogata vodom (voće, povrće) potreba za vodom je smanjena

U ljetnjem periodu usljed visokih temperatura i gubitka tečnosti putem znoja povećana je potreba za vodom, takođe u slučaju povraćanja, proliva, povišene temperature tijela, težeg fizičkog rada potreban je unos veće količine vode

37

Potrebe za vodomOsobama koje žive na visokoj nadmorskoj visini

preporučuje se veći unos tečnosti Kod različitih oboljenja konzumira se količina

tečnosti koju savjetuje ljekar. Izvjestan broj bolesnika zahtijeva veće unošenje tečnosti (kamen u bubregu), a malom broju bolesnika se ograničava unos vode (neka oboljenja bubrega)

Veći unos tečnosti se preporučuje i kod infekcija urinarnog i probavnog trakta

Dovoljan unos je posebno važan za starije ljude, jer se oni manje kreću i uzimaju lijekove

Nutricionisti ističu kako je potrebno podsticati djecu i sportiste na pojačan unos tečnosti zbog povećane fizičke aktivnosti i razvoja kod djece

38

Preporuke za uzimanje vodeNova dostignuća omogućavaju kvalitetnu

procjenu prometa vode u ljudskom tijelu i sve je više dokaza da adekvatan unos vode ima ulogu u prevenciji hroničnih bolesti.

Sve veći naglasak se stavlja na pijenje vode u jutarnjim satima

Jutro i prije podne su vrijeme kada se u organizmu intezivnije vrši proces detoksikacije ili izbacivanje viškova i otrovnih tvari iz organizma, nakon obnove koja se intenzivnije vršila noću

Vodu treba piti između obroka, pola sata prije obroka ili pomalo tokom čitavog dana

39

Preporuke za uzimanje vodeVodu ne treba piti za vrijeme obroka, kako ne

bi došlo do razređivanja želudačnog soka što bi izazvalo loše varenje

Ljudima koji konzumiraju kafu savjetuje se da je ne piju bez vode

Takođe voda se preporučuje i uz kolače O količini unosa vode postoje različite

preporukeU nekim okolnostima preporučena količina od

osam čaša se udvostručuje40

Preporuke za uzimanje vodeDoktori preporučuju da bi najmanje polovina

tečnosti koja se unosi trebalo da bude u vidu vode za piće

Ako osoba unosi malo vode i poveća dnevni unos, može da se iznenadi koliko će se organizam osvježiti i pročistiti

Usvajanjem navike o pijenju vode organizam će češće početi da je traži

41

Preporuke za uzimanje vodeNeki autori smatraju da je nemoguće piti previše

vode Nemoguće je preopteretiti zdrave bubrege kojima

je voda potrebna za rad i ne treba brinuti da će velika količina vode isprati hranjive materije iz organizma

Međutim neki naučnici tvrde da suviše vode ubrzava prolazak hrane kroz sistem organa za varenje, i smanjuje apsorpciju hranjivih sastojaka

Zabilježeni su slučajevi da su izuzetno velike količine vode dovele neke osobe do letalnog ishoda

42

VodaDnevni unos vode Dnevno izlučivanje

vode iz organizma

U obliku pića1500-1750 ml

Preko bubrega1200-1500 ml

Preko hrane 600-900 ml

Preko kože 700-900 ml

U toku razgradnje hrane300-500 ml

Disanjem 400 ml, a preko crijeva 100-200 ml

UKUPNO 2400-3000 ml

UKUPNO 2400-3000 ml 43