8/14/2019 Vodic.pdf

1/42

8/14/2019 Vodic.pdf

2/42

SADRAJ

ODMOR UZ KOLAE

NEOPHODNI FAKTOR EFIKASNOG I TRAJNOG MRANJA

VEZA IZMEU ISHRANE I TRENINGA

KAKO UBRZATI METABOLIZAM ZA MAKSIMALNEREZULTATE

PODEAVANJE HORMONA ZA NAJEFIKASNIJESAGORIJEVANJE MASTI

PRAVILNO KOMBINOVANJE NUTRIJENATA

JO MNOGO TOGA U KOMPLETNOM IZDANJU: VODI ZASVEKODNEVNO I TRAJNO MRANJE:

o KAKO ISKORISTITI OMILJENU NEZDRAVU HRANUZA JO BOLJE REZULTATE U MRANJU?

o ISHRANA U PERIODU POSLIJE TRENINGA (VEOMABITNO!)

o JESU LI DODACI ISHRANI NEOPHODNI ZAMRANJE/IZGRADNJU MIIA, ILI SU SAMO BACANJENOVCA?

o JO JEDAN KLJUNI RAZLOG ZBOG KOJEGPROPUTATE ODLINE REZULTATE.

o PRAKTINI PRIMJERI JELOVNIKA I KONKRETNIPRIMJERI TRENINGA KOJE MOETE ISKORISTITI

VE DANAS!

O AUTORU

8/14/2019 Vodic.pdf

3/42

ODMOR UZ MRANJE I KOLAE

Da li bi mi vjerovali kada bihVam rekao da dok kuckamovu knjigu, sjedim oputeno ubati, a pored mene kafica,cijeena naranda i KOLA iSLADOLED?

(sveano se obavezujem na ovajnain mranja, doivotno)

Moji klijenti bi rekli da jedno

priam, drugo radim ... ilimoda, ipak, ne?

Naime, najbolji dio cijele ovesituacije, pored injenice dauivam u ambijentu, radimneto to volim i uivam ukolaima i soku je to da bez

obzira na sve navedeno, ba u

ovom trenutku sagorijevammast!! I to puno masti ...!ta? Kako? Gdje?

Da, dobro ste uli, ak doksjedim ovdje i uivam ukolaima moje tijelosagorijeva masti i postajezategnutije, jer znam kako daprebacim i zadrim svojetijelo u stanju super brzogsagorijevanja masti.

Ovo nije zato to sam sa drugeplanete, iako neki sumnjaju ,ovo moete i Vi!!!

injenica je da skoro sviprogrami mranja (95% njih, ito pod uslovom da djeluju)izostavljaju najmanje 12 satiDNEVNO potencijalnogsagorijevanja masti.

To nije mala stvar, jer ako steizgubili 5kg, mogli ste 10KG!

8/14/2019 Vodic.pdf

4/42

Ali, nije sve tako crno,postizanje stanja super brzogsagorijevanja masti je prilinojednostavno (jednostavno ne

znai i lagano ), a u ovoj e-

knjizi u objasniti kakoiskoristiti maksimum svogpotencijala.

Dvije osnovne stvari trebateuraditi, a to su:

Ubrzati metabolizam nadui vremenski period

Postii i zadratihormonalno okruenjeu tijelu koje non stopsagorijeva mast

Dobro, moda se ipak ne ini

tako jednostavno.

Ali nema potrebe da sebrinete, ja sam tu i piem snamjerom da Vam objasnimkako sve ovo da postignete.Usput u malo upijati sunevezrake i gledati zelenilo oko

sebe, ali uglavnom u pisati.

Kada savladate ove principe imetode i iskoristite ih upraksi onda ete sagorijevatimast non stop dan zadanom, sat za satom!

Svi mi znamo nabrojati parstvari koje su najbitnije da bibrzo i efikasno smrali, alipostoje neke stvari za kojemoda niste uli, a odpresudne su vanosti zamranje i odravanje

postignutih rezultata.

STVARNO?

8/14/2019 Vodic.pdf

5/42

NEOPHODNI FAKTOR ZA EFIKASNO ITRAJNO MRANJE

Nemoj jesti to, mnogo jekalorino nemoj ovo, znakoliko ima kalorija pojedi

pola kolaa, prekalorian je.

Zvui poznato?

Moram naglasiti da brojanjekalorija u namirnicama kojejedete nije ba praktino, nitiposebno korisno.

Prije nego to me (ni krivog nidunog ) optuite da nevolim matematiku, rei uVam sljedee: da, injenica jeda ete smrati ukoliko vodite

rauna o broju kalorija kojiunosite u sebe, odnosno ako

unosite manje kalorija negoto Vam tijelo troi. Meutim,to je naalost kratkog daha,to e Vam potvrditi svi kojisu se pridravali ovakvihdijeta.

Previe smo fokusirani nabrojanje kalorija, iako za to,zaista, nema nikakve potrebe.Taj nain razmiljanja nam sekonstantno plasira putemmedija, pa je teko razuvjeriti

ljude da ne trebaju ii u tomsmjeru.

Nekada sam jeo oko 1600-1800 kalorija dnevno, i to udva obroka i dosta slatkia utoku dana, to je rezultiralotime da imam stomak, 80kg i

19% tjelesne masti.

Danas?

Jedem 3000-3500 kalorija,imam 82kg i 8% tjelesnemasti (to znai da su trbuni

tu i spremni za plau).

8/14/2019 Vodic.pdf

6/42

Ovakve rezultate ne moeteobjasniti matematikim

radnjama koliko god bili dobriu raunanju procenata ilisabiranju i oduzimanjukalorija.Ni meni nekada sistemmranja o kojem u Vamgovoriti nije imao smisla. Ali,onda sam malo dublje uao u

tematiku i shvatio o emu seradi.

Danas, moji klijenti redovnopostiu zavidne rezultate irado e vam potvrditiefikasnost ovog sistema

mranja. Tvrde i da je bilopoprilino jednostavnonapraviti promjenu.

Dakle, prije svega elim dazaboravite razmiljanje obroju kalorija koje unosite usebe (bar nakratko ) i

dozvolite mi da Vam objasnimnain na koji nae tijelofunkcionie, te kako to moeteokrenuti u svoju korist.

Postoji neto, VEOMA BITNO,to regulie sve procese u

naem tijelu, brzinu i nainena koje se oni odvijaju.

Ono to je nama posebnovano je kako to neto

regulie mranje, tanije -sagorijevanje masti.

Ne govorim o brojanjukalorija, a pogotovo ne oizbjegavanju obroka nakonodreenih popodnevnih sati(za nepovjerovati je koliko

ljudi jo uvijek praktikujeovakve metode).

Mnogi poznanici i prijatelji mise ale da ne mogu smratiiako su na posebnom reimuprehrane, pridravaju se svih

uputa i trude se biti aktivnitokom sedmice. Uzalud sve,tvrdoglavi kilogrami ne eleda odu.

(Sve radim kako treba, a nitase ne deava ... zato?!)

8/14/2019 Vodic.pdf

7/42

A ima i onih koji jedu jednom

dnevno i konstantno dobijajuna teini, i to nanajnepoeljnijim mjestima,na stomaku i kukovima.Nerijetko se desi da onda sebemue sa jo rigoroznijimrestrikcijama obroka.

Gladovati i patiti svoje tijeloograniavanjem na jedanobrok dnevno moe bitiveoma frustrirajue, pogotovokada pored takve rtve i daljeimate problem sa vikomkilograma. Nema logike, kako

je to mogue?!

Evo ta se zapravo deava:

Tijelo se navikne na sve vrstestresa kojem je izloeno, pa ina gladovanje - to je sluajukoliko jedete jednom

dnevno. Naviknuto naminimum koji unosite, Vametabolizam se usporava, aobzirom da je taj jedan obrokogroman, Va organizam utom trenutku ne moeiskoristiti sve nutrijente pa

viak slae u vidu masnihnaslaga.

Ni u jednom od navedenih

sluajeva problem nije ukoliini unesenih kalorija ili utome koliko dugo se driteVaeg reima prehrane.

Problem se javlja na drugomnivou koji je malo teekontrolisati. Za efikasno

rjeavanje tog problemapotreban je drugaiji pristup imanipulacija tijelom inainom na koji naorganizam funkcionie.

Vraamo se na ono neto

veoma bitno, to samspominjao na prethodnojstranici:

RIJE JE O HORMONIMA!

Ljudsko tijelo najbolje izgledai najbolje funkcionie kada su

svi hormoni u balansu.

Naalost, u dananje vrijeme99,9% ljudi NEMA hormone ustanju balansa. Ova injenicazvui poraavajue, ali nijetoliko strana jer postoje

efikasni naini za balansiranjei kontrolisanje hormona.

8/14/2019 Vodic.pdf

8/42

Naravno, ne mogu se svi

hormoni tako jednostavnokontrolisati i izbalansirati,mnogo toga zavisi odozbiljnosti problema. Ali, onihormoni koji nam stvarajunajveu neugodu (debljajunas i ine nas bolesnima)mogu se poprilino dobro

kontrolisati i dovesti u red.

Vano je znati da se ti, za nasnajproblematiniji, hormonimogu kontrolisati ishranom ivjebanjem. To e nam i biticilj, ukoliko prihvatite sistem

koji Vam predlaem.

Koristei par trikova koji ezavarati organizam da radionako kako mi elimo, zarelativno kratko vrijeme svojetijelo moete dovesti u superhormonalno stanje koje

sagorijeva mastnon-stop.

Fokusiraemo se na hormonekoji reguliu sagorijevanjemasti u tijelu. Jedan od namanajinteresantnijih, za kojimoda niste uli, zove se

leptin.

U osnovi, ovaj hormon

signalizira naem tijelu dasmo siti i zadovoljni, tokasnije rezultira nekimdrugim, bitnim, reakcijamanaeg organizma.

O kakvim to bitnimreakcijama priamo?

Prisustvo leptina omoguavaubrzano sagorijevanje masti,dok njegovo odsustvousporava, ak i zaustavlja,proces sagorijevanja masnoau tijelu.

Problem se javlja i kada je utijelu prisutno previe leptina,tada ovaj hormon gubi svojuefikasnost.

O ovome u Vam detaljnijepisati malo kasnije, kao i o jo

dva veoma vana hormona zapostizanje dobrih rezultata uprocesu mranja: inzulin ikortizol.

Sada bih elio istai vanostneega to mnogi ljudi

zanemaruju ...

8/14/2019 Vodic.pdf

9/42

esto mi se ljudi javljaju sa

pitanjem da li je bitniji treningili ishrana. Zanima ih mogu lise eljeni rezultati postiisamo pravilnom ishranom -bez treninga, ili samotreningom a da prehrambenenavike ostanu iste.

Dozvolite mi da Vam ukratkopojasnim ta je zaista bitno ikakve sve to veze ima sahormonima i efikasnimmranjem, ili (gluho i dalekobilo) debljanjem.

Drati se samo pravilneishrane, bez treninga, ioekivati neke zapanjujuerezultate je nerealno i to Vamzaista ne bih preporuio.

Pravilna ishrana je odlianizbor za odravanje kilae, ali

tek onda kada postignetecilj.

Dakle, to je pravi put za trajnoodravanje vitke linije, ali ne inajefikasniji nain zapostizanje iste.

Svi oni koji tek poinju sa

procesom mranja i elepostii znaajne rezultate zarelativno kratko vrijeme,trebaju napraviti to jai,sveobuhvatan, udar na masnenaslage.

Svjesni ste da su Vas mjeseci i

godine loih ivotnih navikadovele u situaciju da se eliteili morate pozabavitimranjem, te da se Vae tijelove naviklo na taj reim iodgovara mu.

Kako biste svoje tijelo toprije povukli u smjeru kojielite, potrebno je napravitito drastiniji start i to vie

stegnuti ishranu.

8/14/2019 Vodic.pdf

10/42

Moete Vi doi do rezultata i

sa blagim promjenama uishrani, ali je to veomadugotrajan process a,budimo realni, ko imavremena i strpljenja da tolikoeka na neto to se moerelativno brzo postii?

Da li biste ekali rezultateonoliko vremena koliko je bilopotrebno da doete u stanje ukojem se nalazite?

Naravno da ne, moe li ikakosutra?

Kod mnogih ljudi koji sefokusiraju samo na promjenusvojih prehrambenih navikajavlja se problem zadravanjamotivacije, jer je takav procesmranja relativno spor, zarazliku od kombinacije koja

ukljuuje i trening.

Primjera radi, ukoliko voditerauna samo o ishranismraete 2-4 kg ali, ukolikoukljuite i trening, za istovrijeme moete smrati 4-8

kg!!!

Pored toga, kada trenirate

sigurno ete vie paziti naishranu, jer ne elite pokvaritiproliveni znoj i uloeni trud sazvrkom bureka i tri krofne.Vano je da znate i ovo

Ukoliko samo reducirateishranu, procenat masti na

Vaem tijelu i koliina miiae se mijenjati u isto vrijeme,s tim da neete moi uticati nanain na koji e se torasporeivati to moedovesti do neeljenihrezultata koje je kasnije jo

tee ispraviti.

ta to znai?

Ishrana bez treninga rezultiramanjim brojem na vagi, alipitanje koje si trebatepostaviti je ta ste izgubili ...

Vodu? Mii? Mast?

Sve to ste izgubili, a nijemast, predstavlja problem!

8/14/2019 Vodic.pdf

11/42

Jedino gubitkom masti

pravite pozitivne rezultate, jertako zadravate miie(funkcionalnu masu) kojinastavljaju topiti mast iz danau dan.

Gubljenjem miia usporavatemetabolizam i rezultate inite

neodrivim.

Dakle, vie miia znai brimetabolizam koji bresagorijeva masnoe.

Dakle, jedan od razloga zato

dijete ne funkcioniu jeinjenica da u procesu gubiteznaajan dio miia i dodatnousporavate metabolizam, torezultira time da nakon dijetevratite izgubljenu teinu idobijete dodatne kilograme,jer se vae tijelo nalazi u

gorem stanju nego onda kadaste zapoeli sa dijetom.

S druge strane, imamo pristupkoji se fokusira samo natrening.

Ovaj pristup daje jo manje

rezultate nego onaj fokusiransamo na ishranu, jer jepravilna ishrana ipakpresudni faktor za postizanjerezultata.

Bez pravog goriva igradivnih elemenata, trening

nee biti efikasan i kvalitetanniti ete postii eljenepromjene.

Ono to hou da kaem je dane postoji koliina treningakoja moe kompenzirati lou

ishranu. Taka.

Ukoliko se loe hranite, itreninzi e biti loi i ispodnivoa na kojem biste radili dajedete pravilno.

Da pojednostavim: ako sipate

pravo gorivo maina ekoristiti 100% svogkapaciteta i zavrit ete utrkuu najboljem moguemvremenu, dok sa loimgorivom moete ii sa ak50% onoga to biste inae

mogli.

8/14/2019 Vodic.pdf

12/42

Sami moete izraunati koliko

vie vremena e Vam trebatida postignete eljenerezultate, a da ne govorim oinjenici da tako tetitecjelokupnoj maini, jer je saloim gorivom stavljate podnepotrebni stres.

Treningom (bez pravilneishrane) moete postii boljukondiciju i vie snage, saeventualno malim napretkomu mranju, ili debljanju. AkoVam je samo to cilj, ondaslobodno trenirajte, bez puno

izmjena u ishrani.

Jedan dio mojih klijenata elibiti u dobroj kondiciji i malozategnuti tijelo, to je sasvimok. Rado vjebaju ali ne elemijenjati ishranu u znaajnojmjeri.

Opet moram naglasiti da tonije najbolja opcija, jer mogupostii mnogo bolje rezultateukoliko se potrude i okoishrane.

Najbolje iz oba svijeta ...

Jedino kombinacijom ishranei treninga moete napravitiprave rezultate i ciljanouticati na eljene promjene.

Iz ishrane dolazi gorivo kojese koristi za kvalitetan

trening, a nakon treningakvalitetne gradivne materijeiz ishrane se pobrinu datrening postigne maksimumrezultata i izgradi novekapacitete za slijedee napore.

Tako ide taj krug gdje jednodrugo podupire za sve vee ibolje rezultate iz treninga utrening.

(ishrana i trening zajednoprave potrebni balans i daju

najbolje rezultate)

8/14/2019 Vodic.pdf

13/42

U vezi sa prethodno

spomenutim ...Ve sam spomenuo hormone injihovu kljunu ulogu uizgledu i funkcionisanju tijela,te da moemo direktno uticatina njih.

Jedan od naina da utiemo nahormone je preko ishrane, adrugi je preko treninga.

Kombinacijom ova dva nainautiemo na sve hormone kojisu nam vani za postizanje

ciljeva vezanih za promjenutjelesne kompozicije, dokpojedinanim pristupomutiemo samo na jedan diohormona.

Upravo iz tog razloga ishranai trening zajedno

predstavljaju najbolji inajefikasniji pristup.

Vidite kako je bitna vezatreninga i ishrane, ne samo naonom opipljivom nivou, nego ihormonalnom.

Zato ostaviti 50% potencijala

sa strane i ne iskoristitimaksimum?

Ja biram oboje.

Nego, dolo je vrijeme dasaznate vie o tome kakotijelo prebaciti u stanje non

stop sagorijevanja masti

8/14/2019 Vodic.pdf

14/42

KAKO UBRZATI METABOLIZAM ZAMAKSIMALNE REZULTATE?

Jeste li ikada izigravali hrka?

Znate onokada vrtitecardio spravepo 1-2h

trkarate natraci satima,penetrate se po steperu,bjesomuno okreete pedalena biciklu i usput itatenajnovije traeve ili magazineo modi?

Jednom sam vidio i skriptu nazaslonu bicikla, i djevojku kojatrenira i usput uiza ispit...

(korisnije je vjebati bacanjepogleda u vis, ako nita vie je

cool )

Recimo da uspijete uraditikvalitetan trening i jozapamtiti pokoju tezu izskripte zvui idealno? Enije, ao mi je, jer nam se tujavlja jedan problemi

Ovakvi treninzi ubrzavajumetabolizam ... nekih 5minuta.

Prisjetite se da nam je cilj da iubrzamo metabolizam i

sagorijevamo mast cijeli dani cijelu no.

Sve vrste laganih i sporihkardio aktivnosti nemajuefektana dugorono ubrzanjemetabolizma a, pored toga,komplikuju situaciju jer se

dugotrajnim prakticiranjemovog tipa vjebi stvara viakhormona stresa koji blokiratopljenje masti. O ovome uVam detaljnije priati ujednom od narednih poglavlja.

Dakle, ta nam je initi?

8/14/2019 Vodic.pdf

15/42

Kao prvo, uzet emo ispisnicu

iz Federalnog udruenjaHraka, i to onu bez prava napredumiljaj.

Kao drugo, trenirat emokoristei kratkotrajnevisokointenzivne intervalevjebanja.

Ukoliko elite najbre inajefikasnije rezultate ovajvid vjebanja je OBAVEZAN.

Vjerovatno se pitate o emuovaj pria?!

Ne plaite se strunih naziva,rado u vam pojasniti o emuse zapravo radi i kako toiskoristiti da postignetenajbolje rezultate.

Dakle, najbolji efekti se

postiu na dva naina, a to su:

metaboliki trening saoptereenjem

visokointenzivniintervalni metod

Metaboli ... taaaa???

Kratak opis bi bio: kondicionitrening sa tegovima.

A malo manje kratak opis

glasi ovako: metabolikitrening sa optereenjem(MTO) je strateki treningcijelog tijela koji koristikombinaciju razliitih vjebikoje se izvode sa minimumodmora.

Kada priamo onajefikasnijem moguemtreningu za sagorijevanjemasti MTO je na vrhu liste.Taka.

8/14/2019 Vodic.pdf

16/42

Ovaj vid treninga omoguavada ubrzamo na metabolizam

i sagorijevamo dodatnekalorije ak due od 24hnakon treninga.Jesam li spomenuo da je MTOnajbolji trening zasagorijevanje masti? Ok, samoprovjeravam.

Zamislite da uradite treningujutro, pa odete na posao,poslije posla proetate dograda, pa malo u kino, a cijelovrijeme dok uivate Iodmarate sagorijevatedodatne kalorije.

Ovo naravno ne vai ako je umix ubaena velika porcijakokica ili ipsa i litar kole.

Znam da Vam je palo napamet.

Mnogo je istraivanja kojapotkrepljuju sve gorenavedeno, kao npr. da MTO ukombinaciji sa pravilnomishranom topi 44% vie mastinego samo pristup zasnovanna ishrani. To je jo jedan od

razloga zato je vano da

kombinujemo ishranu itrening.

Spori i dugotrajni kardiotreninzi dokazano usporavajumetabolizam i dovode dogubitka miinog tkiva, topravi dodatne probleme kodnaih napora u sagorijevanjumasti. S druge strane, MTO ne

samo da ubrzavametabolizam i smanjujemasne naslage, nego utie i napoveanje miine mase, ak isa manjim unosom kalorija.

Nemogue je dovoljno

naglasiti sve prednostimetabolikog treninga saoptereenjem i njegove moneefekte.

Slijedei metod koji elimpojasniti je visokointenzivniintervalni trening.

Ovaj metod je prilinojednostavan: periodi visokointenzivnih kardio vjebi (npr.sprint) sa periodima niskointenzivnih vjebi (npr.jogging) koji se naizmjenino

mijenjaju.

8/14/2019 Vodic.pdf

17/42

Klasian primjer je: sprint 30sekundi, brzo hodanje 60

sekundi, pa opet sprint 30 ... itako 5-10 puta, ovisno o nivoukondicije. Za 15-20 minutaintervalnog treninga vaetijelo sagorijeva viestrukovie masti nego za par satilaganog kardio treninga.

Postoje mnoge varijacijenaini vjebanja koji sefokusiraju na intervalnimetod. Navedeni primjer jeosnova kako biste shvatili oemu se radi.

Efikasnost intervalnogmetoda se ne moe porediti saobinim dugotrajnim kardiotreningom, a pored prakse(koja je uvijek najboljiindikator), to potvruju irezultati istraivanja u kojimase navodi da intervalni metod

istopi i 10 puta vie mastinego obini kardio.

Da, dobro ste proitali: 10puta vie! I to za kraevrijeme!

Pored navedenog, obinidugotrajni kardio trening ima

kataboliki efekat, odnosno,ima jednu nezgodnu osobinu -

u procesu rada topi miie. Ato je neto to nam nikako neide u prilog. Primjera radi,pogledajte maratonce iliafrike lovce koji po 5-6h treza antilopom dok ona neodustane i pomisli: pojedi me,samo da ne bjeim vie.

Uostalom, sjetite se da steuzeli neopozivu ispisnicu izHrak udruenja, tako damoete zaboraviti nadugotrajni cardio.

Ono najbitnije kada su ovadva metoda u pitanju ...

Nas najvie interesujepozitivni efekat koji se deavaNAKON treninga satimanakon treninga.

Tu se sagorijevaju kalorije a,to je najvanije, sagorijeva semast.

Cilj mi je pojasniti Vam kakomaksimalno iskoristiti ovupojavu i za viestruko manje

vremena sagorjeti i do 10puta vie kalorija.

8/14/2019 Vodic.pdf

18/42

Postoji nekoliko naziva za ovupojavu, jedan od njih je

afterburn ili, u slobodnomprevodu, sagorijevanje poslijetreninga. to je vei afterburn,to smo bolji posao napravili ivie emo sagorijevati mastinakon treninga.

Slijedi kratko objanjenje ove

pojave koja je od ekstremnevanosti za ono to mipokuavamo postii, a to je:sagorijevanje masti cijelidan i no.

Svaki vid aktivnosti ima

odreeni zahtjev zakiseonikom. Tako, recimo,izleavanje na kauu imakiseoniki zahtjev koji semoe ispuniti sa normalnim ioputenim disanjem.

S druge strane, vjebanje i

razne miine aktivnostiimaju vei zahtjev za kisikom(u narodu poznat kao ubrzanodisanje ) koji se ne nakonodreene take ne moeispuniti, te se stvara neto tose zove kiseoniki dug. Eh sad,

generalno sam protiv bilokojeg vida dugovanja u bilo

kojojn ivotnoj situaciji, alikada je u pitanju kiseoniki

dug moj savjet je da se pravozavalite u dugove, al ono ba!Znai, slobodno uite u limit,potroite ga, i to na svakomtreningu. Upravo je vraanjetog duga, u satima poslijetreninga, jedan od glavnihfaktora koji utie na dodatno

sagorijevanje masti i do 24hposlije treninga, ovisno okoliini duga.

Struni naziv za ovu pojavu jeEPOC (skraenica odExcessive Postexercise

Oxygen Consumption, to uprevodu znai: dodatni unoskisika u periodu poslijetreninga. Istraivanja sudokazala da je EPOC najveikod MTO-a i drugihvisokointenzivnih ikratkoronih metoda sa

minimalnom koliinomodmora u toku treninga (W.E.Kraemer i V. Zatsiorski,Designing Resistance TrainingPrograms).

Nastavljamo dalje ...

8/14/2019 Vodic.pdf

19/42

PODEAVANJE HORMONA ZANAJEFIKASNIJE SAGORIJEVANJE MASTI

Kao to sam ve naveo, veomabitan faktor za postizanjestanja u kojem sagorijevamomast non stop, iz sata u sat, jehormonalna sredina koja to

podrava.

Ovo se naravno odnosi nahormonalnu sredinu unutarnaeg tijela, tj koliinu ifunkcionalnost hormonavanih za postizanje naeg

cilja.Imam za Vas dobre vijesti ta dobre, ODLINE!!! Sve ovomoete postii sa ishranomkoja nije komplikovana, negoukusna i jednostavna.

Spomenuo sam da hormoniigraju kljunu ulogu u naimnastojanjima da sagorimo onutvrdoglavu mast i da je setrajnorijeimo.

Trebate znati da svi Vai

pokuaji da smrate mogu bitipotpuno zaustavljeni ukoliko

hormoni nisu regulisani. Znase desiti da, bez obzira koliko

pazili na ishranu, rezultatijednostavno prestanu da se

pojavljuju u odreenommomentu. Kada se to desi,ljudi obino izgube motivacijuili ponu traiti nekamoderna rjeenja koja dajumale ili nikakve rezultate, tovodi ka daljoj demotivaciji.

Neete nai puno savjeta ulancima i medijima koji uobzir uzimaju onaj diopopulacije kojem jednostavnepromjene u ishrani ne donosenikakve rezultate, a pogotovone onih koji se dotiu

hormona.

Ova knjiga ima za cilj da najednostavan nain pojasniovakav vid ishrane i zdravlja, iu procesu pomogne svima kojiele da uine neto dobro za

svoje zdravlje i tijelo.

8/14/2019 Vodic.pdf

20/42

Spomenut u nekoliko

hormona koji su najbitniji i nakoje moemo direktno uticati.

Posebno su nam vanihormoni koji reguliusagorijevanje masti u tijelu, aizdvojit u one namanajinteresantnije: leptin,

inzulin i kortizol.

Leptin sam ve pomenuo napoetku i kratko opisao emuslui. U jednom od narednihpoglavlja, detaljnije u pisatikako manipulisati leptinom.

Slijedei, veoma bitan,hormon je inzulin.

Inzulin je jedan odnajmonijih hormona koji jema sa dvije otrice. Njegovakontrola (ili, jo bolje,

manipulacija) moe znaitirazliku izmeu novih masnihnaslaga i skidanja postojeih.Inzulin je hormon kojeg luipankreas kada se u krvi naepovean nivo eera, kako bise nivo eera u krvi

izbalansirao.

Pankreas lui razliite nivoe

inzulina u zavisnosti od togakoliko i koju vrstuugljikohidrata pojedete.

Ukratko, ukoliko jedetejednostavne ugljikohidratekao to su eer, slatkii,sokovi, peciva, tjestenina (sve

to za glavni sastojak imabrano), sve ovo veoma brzodoe u krv u vidu glukoze(jednostavnog eera). Tadapankreas lui veliku koliinuinzulina, koja takoe zavisi iod koliine pojedenih

ugljikohidrata. Dva tanjiramakarona e povui puno vieinzulina nego dvije kockeokolade.

Sve to ne bi bio problem dainzulin doe i ode samo tako.Problem je to to inzulin, dok

je prisutan u krvi, blokirasagorijevanje masti, odnosno,sav viak ugljikohidrata kojipojedete deponuje u masnenaslage. Iz tog razloga jeveoma vano kontrolisati ovajhormon.

8/14/2019 Vodic.pdf

21/42

Dakle, ako inzulin izmakne

kontroli (tanije reeno,ukoliko jedete puno slatkia,peciva i tjestenina) ondanema sagorijevanja masti ipoveava se stvaranje novihmasnih naslaga.

Najjednostavniji nain da

kontroliemo nivo inzulina jeda kontroliemo unosugljikohidrata. Kada jedeteslatko, pecivo, tjesteninu,pijete sokove i sl., to rezultiravisokim nivoom inzulina utijelu to, kada se redovno

ponavlja (kada stalno jedetenavedeno), dovodi do slaganjamasnih naslaga.

Hranite se tako svaki dan irezultat moete samipredvidjeti.

S druge strane, moete

odravati nizak nivo inzulinaili ga se skroz rijeiti, te takodozvoliti tijelu da sagorijevamast i na putu ste kauspjehu. To, naravno, znaida u svoje tijelo trebateprestati unositi navedenenamirnice.

Uhhhh ta to ovaj savjetuje?uj da ne jedem hljeb?! Pa nebih se nikad najeo/la! Uhhh,ma nema anse da preguramdan bez okolade! Uhhh,moram pojesti neto slatko -

padne mi eer!!

Da Vas pitam neto...

Kada biste otili na pregledkod doktora i on Vam smrtnoozbiljnim glasom kae kakood danas morate prestati jesti

sve to je slatko, svo pecivo itjesteninu ili imate jo 2mjeseca ivota (ili, u blaojverziji, dobit ete dijabetes),ta biste Vi uradili?

Da li biste i tada tvrdili kako

ne moete ivjeti bezokolade?

8/14/2019 Vodic.pdf

22/42

Da li bi i dalje jeli hljeb uz

svaki obrok? Razmislite malo.Ja sam ubijeen da biste uirokom krugu zaobilazilitand sa slatkiima usupermarketu.

I ne samo to, vjerujem da

biste predvodili (volonterski)kampanju protiv konzumacijeslatkia - kao omiljeni, srcunajdrai, hobi.

Nego, da se mi vratimo natemu ...

Trebate znati i da prisustvoinzulina u pravom trenutku iu pravoj koliini izgraujemiie i moe imatiPOZITIVAN uticaj na daljnjesagorijevanje masti.

Kako sad to?

Kao to sam ve rekao, inzulinje ma sa dvije otrice i moedjelovati ili veoma pozitivnoili veoma negativno na stanjeorganizma.

Tu ve dolazimo do dijela

kako manipulisati inzulinom,to e biti detaljnijeobjanjeno u jednom odnarednih poglavlja.

Trei, ali nimalo manje vaanhormon, je kortizol ili

hormon stresa.

Kontrola kortizola je odkljune vanosti za trajnosagorijevanje i zadravanjeniskog procenta masti.

injenica je da 99% populacije

ima povien nivo hormonastresa!

8/14/2019 Vodic.pdf

23/42

Znate li da je jedna odnajeih posljedica vikahormona stresa stvaranjenaslaga masti na stomaku i toonih najtvrdoglavijih?

ivot je takav da smobombardovani stresom 24hdnevno. Da, cijela 24hdnevno, jer i dok spavamosanjamo stresne snove odsilnog stresa kojem smoizloeni tokom dana.

Onda zbog toga imamo

probleme sa snom i to inidodatni stres na na narednidan, opet pun stresa... Ok,moda ne ba toliko stresa.

Ali, injenica je da smo svakidan, tokom budnog stanja,izloeni sve veim nivoima

stresa.

U skladu sa tim, moetezakljuiti koliko je bitno, ali iteko, kontrolisati hormonstresa - kortizol.

Ne radi se samo opsiholokom aspektu ivota stres dolazi sa svih strana:ishrana je stres za organizam,fizika aktivnost je stres,bolest/prehlada je stres ...

Ipak, nije sve toliko crno kako

izgleda.

Od stresa ne moete pobjei,ali tijelo je dizajnirano dapodnosi stres, i to pozamanekoliine istog.

8/14/2019 Vodic.pdf

24/42

Ono to mi moemo uiniti je

minimizirati stress kojem smoizloeni i pomoi naem tijeluda ga lake prihvati i podnese.

Postoji mnogo naina zaublaavanje i smanjivanjestresa. Ukoliko potraite nainternet dobit ete bezbroj

lanaka o tome 359 nainada smanjite stres, 121namirnica koja ublaava stresitd.

Svi ti savjeti zaista pomau, aliproblem nastaje kada ih

proitate a ne aplicirate ih upraksi.

Evo kako to izgleda: proitate10 naina za smanjenje stresana poslu i od tih 10 zaboravite7 u slijedeih nekolikominuta. Od ona 3 koja su

ostala u sjeanju, modaiskoristite jedan. I to ne bilokoji, nego onaj koji Vam jenajlaki i zahtijeva najmanjenapora za izvesti.

To obino bude neto tipaudahnite duboko 10 puta, ili

sklonite malo zavjesu u stranuda ue koja zraka sunca i

svjetlosti u kancelariju (pomogunosti da se zavjesamoe dohvatiti sa stolice nakojoj ste udobno zavaljeni)

Idealan nain za smanjenjestresa jeste da ga izbjegavate.

Kladim se da to niste znali!

Naravno, nemogue je izbjeisav stres koji nosisvakodnevnica, ali ono tomoete uraditi jeste dapostepeno smanjujete svoje

izlaganje stresu malo pomalo, iz dana u dan.

Primjera radi, moete poetitako to ete prestati gledati/sluati vijesti i dnevnike, kao iitati novine.

Ovo je veliki korak za nekeljude, ali veoma bitan usmanjivanju stresa. A da nespominjem koliko eteslobodnog vremena dobiti satim vremena koje moeteprovesti druei se sa dragim

osobama i uivanjem upozitivnim stranama ivota.

8/14/2019 Vodic.pdf

25/42

Koliko god zvualo bezazleno,

gomila negativnih informacijakojima nas svaki danbombarduju nimalo nam nekoriste, samo podiu nivostresa.

Prevrnuo se autobus u Indiji ipoginulo 56 osoba!!!

Njemaki homoseksualac pojeolice svog partnera zadoruak!!!

Globalno zagrijavanje jepovealo temperaturu Zemlje

za 1 stepen!!!

Politiari obnovili vozni park ijo uvijek se ne mogudogovoriti da li da tokompenziraju smanjenjem

plate ili manjim budetom zaobrazovanje i sport!!!

Da li Vam ovakve informacije,

pored svih problema sakojima se suoavate, zaistatrebaju u ivotu? Ne bihrekao.

Sve to trebate znati, a bilo jena vijestima, neko e Vam urazgovoru ve spomenuti.

Kada sam prestao da pratimvijesti i itam novine, prestaosam i da gledam televiziju. Tomi je oslobodilo dobar diodana i ostavilo prostora daradim stvari koje elim ali za

njih nisam imao vremena, dase druim, uivam usmanjenom stresu, da budemkreativan i konstruktivan, daiskoristim dan na najboljimogui nain.

P.S. Ukoliko se odluite za

ovaj korak, onda nemojtetragati za stresnim vijestimani po internet portalima. To jeisto kao da gledate Dnevnik,ak i gore, jer se Dnevnikemituje nekoliko puta dnevnoa portale moete pratiti 24

sata dnevno.

8/14/2019 Vodic.pdf

26/42

Ukoliko se ne moete ili ne

elite odrei bombastinih islasnih informacija kojeVam plasiraju mediji, navestu Vam druge naine pomoukojih moete umanjitisvakodnevni stres.

Jedan od efikasnih naina za

smanjenje nivoa stresa je,naravno, pravilna ishrana.

Zdravijom ishranomautomatski smanjujemo stresod hrane, a istovremenounosimo nutrijente koji se

bore protiv vika stresa kojemsmo tokom dana izloeni sasvih strana. Samim tim, vesmo u plusu u borbi protivstresa.

Primarni borci protiv stresa,kada su namirnice u pitanju,

nalaze se u povru, vou izainima.

Hormon stresa se u velikojmjeri moe regulisati samoishranom i zato je veomavano da posvetite panju

svojim prehrambenimnavikama.

Ukoliko u tijelo unosite

potrebne nutrijente zaodravanja svog prirodnogbalansa, ono e samo da ihiskoristi i izbori se sa stresomkojem je izloeno.

Vjerovatno ste uli zaantioksidanse, itali ste kako

su veoma dobri za naezdravlje, bore se protivslobodnih radikala, dobri suza kou, kosu, nokte, protivstarenja i slino.

U principu, antioksidansi su

nam potrebni u borbi protivstresa (koji stvara slobodneradikale) i ukoliko ih, zbogloe ishrane, ne unosimo udovoljnoj mjeri, pravimo sebiproblem.

Ova tema je toliko obimna da

zahtijeva posebnu knjigu, takoda emo se zadrati nareenom.

Pored ishrane, redovno ipravilno vjebanje znaajnonam pomae u borbi sa

svakodnevnim stresom.

8/14/2019 Vodic.pdf

27/42

Opet moram naglasiti da jeveoma vano da se odaberete

ispravan vid treninga, jerukoliko radite dugotrajne,lagane aerobne vjebe, samoete pogorati stanje sadodatnim nepotrebnimkoliinama hormona stresa.

Trening ima za cilj da povea

funkcionalnost Vaeg tijela,kako bi ono moglo raditi ipodnositi vee napore, stres ibezbroj drugih izazova sakojima se svakodnevnosusreete.

Jedna od bitnih stvari jeste datrening poveava otpornosttijela na stres na vie razliitihnivoa, psiholokih i fizikih.

Vano je da trening kojiizaberete bude dovoljnointenzivan i dugotrajan da

donosi rezultate, a dovoljnosiguran i koncipiran tako dane pravi kontraefekte kojimogu dovesti do povreda ilipoveanja nivoa stresa.

Zaboravite na sate pedalanja i

trkaranja na trakama islinim spravicama, samo si

stvarate dodatni stres i gubitevrijeme, a sa tim i motivaciju.

Sve to Vam je potrebno danapravite eljene rezultate ipozitivno utiete na hormonejeste da nekoliko putasedmino odradite 30-60minuta treninga, ovisno ocilju.

Da sumiramo ...

Za najoptimalnije hormonalnookruenje u tijelu, potrebno jekontrolisati 3 vana hormona:leptin (o kojem e biti jo

prie u nastavku), inzulin ikortizol.

Ovi hormoni se najefikasnijekontroliu putem ishrane itreninga.

Kada priamo o ishrani,

postoji jedan interesantanprincip koji znaajno utie nasagorijevanje masti uorganizmu (ili na stvaranjedodatnog masnog sloja,ukoliko se ne primjenjuje), agovorimo o ...

8/14/2019 Vodic.pdf

28/42

PRAVILNO KOMBINOVANJENUTRIJENATA

Dosad bi svi trebali znati da usklopu zdrave ishrane trebatejesti puno kvalitetnihproteina, zdravih masti ivlaknastih ugljikohidrata

(povra i voa).

Ono to je moda malo manjepoznato je da nainkombinovanja navedenihnutrijenata ima kljuni uticajna Vae tijelo i na to kako e

ono reagovati u hormonalnomsmislu a, samim tim, i na to dali e (ili ne) sagorijevati masti.

Naime, postoji princip koji jevrlo jednostavan za pratiti.

Poznato je da postoje 3 tipa

makronutrijenata: proteini,masti i ugljikohidrati.

Vano je da se sva trimakronutrijenta u odreenojmjeri unose u organizam, aliza kontrolu tjelesne teine

potrebno je znati kako ihispravno kombinovati.

IZBJEGNITE OPASNUKOMBINACIJU!!!

Ukoliko Vam je cilj daizbjegnete nove masnenaslage, onda bi bilo mudroda u Va organizamistovremeno ne unositekombinaciju masti i hormonaza spremanje masti.

Zato?

Jednostavno

Spremanje + mast =Ne, hvala!

Dozvolite mi da pojasnim

Svaka od prehrambenihnamirnica, u cijelosti ili uodreenom procentu, spada uodreenu kategorijumakronutrijenata.

8/14/2019 Vodic.pdf

29/42

Npr., jabuka je u potpunostiugljikohidrat (naravno sa

vodom, vlaknima, vitaminima,mineralima ...). U njoj nemamasti ili proteina. Pilea prsasu skoro sva protein. Drugenamirnice su kombinacija, kaoto su npr. mladi sir ili crvenomeso kombinacija proteina imasti u odreenim

procentima.

Svaki obrok koji pojedetepredstavlja kombinaciju ovihmakronutrijenata, a procenatzavisi od toga ta jedete.

Sve to pojedete prolazi krozproces varenja u tijelu, a kakobi tijelo moglo iskoristitihranu koju ste unijeli potrebnisu mu razni enzimi, hormoni idruge supstance.

Problem se javlja kada se

odreeni hormoni i nutrijentinau na istom mjestu, a nisuba u najboljim odnosima i netrpe uzajamno kombinovanje.

Kako to izgleda?

Mast koju konzumirate putemobroka razlaganjem zavrava

u Vaem krvotoku u oblikumasnih kiselina (trigliceridi).

U situaciji kada je sve ok, onipronau svoje mjesto u tijeluili budu izbaeni iz organizma,ukoliko su nepotrebni, Ali, tose esto ne desi ...

Ugljikohidrati koje unesete usebe putem obroka dolaze u

krvotok u obliku glukoze(eera), a da bi se rasporedilii regulisali potreban je inzulin.

ta je sada tu problem?

Ukoliko istovremeno u sebe

unosite veu koliinu masti iugljikohidrata (posebno onihjednostavnih), nae tijelopokree odreene procese.

Razlaganjem masti masnekiseline dolaze u krvotok.Kada se u takvom krvotoku

pojavi i glukoza (odugljikohidrata koje smokonzumirali), na scenu stupainzulin sa namjerom daregulie nivo glukoze u krvi.

Dakle, odjednom imamo i

masne kiseline i inzulin u krvi.

8/14/2019 Vodic.pdf

30/42

Ve sam rekao da je inzulinhormon za spremanje/

taloenje masti i etoproblema! Kada se na istommjestu nau masne kiseline ihormon koji taloi masti, tonikako ne moe biti dobro.

Naravno, ovo je veomapojednostavljeno objanjenje,

ali injenica je da ovakvakombinacija hrane nijepoeljna za Va organizam.

Da li znate da se iz dana u dansve vei broj namirnica praviupravo od ovakvih

kombinacija? Znate li neke?Pizza (kolski primjer),slatkii, kolai i okolade(eeri i masti u najboljemizdanju), peciva (uglavnomugljikohidrati, ali sa mnogomasti) i mnoge druge ...A majoneza i keap? I to u

kombinaciji?! Jo ako ihstavite na pizzu?! Recept zakatastrofu!

Iz nabrojanih primjera moese primijetiti da sunajkritinije namirnice ba

one koje su najukusnije inajpoeljnije. Mmmm ...

(kad ve priamo okombinaciji masti iugljikohidrata ...)

Nauno je dokazano dakombinacija ugljikohidrata imasti u najveoj mjeri djelujena hormone raspoloenja, ali

isto tako stvara najveuovisnost o hrani.

To je sasvim logino, jer ovaprehrambena kombinacijautie na luenje hormonasitosti - leptina i serotonina.

Serotonin je poznatiji kaohormon sree, a najlaki inajbri (ali nikako ne inajbolji) nain da postigneteantistres uinak jeste dainicirate luenje serotoninaishranom.

8/14/2019 Vodic.pdf

31/42

Nadam se da ne moramnaglaavati kako ovo ba i nije

dobar nain borbe protivstresa, zbog mnotvanegativnih efekata koji sevremenom gomilaju ipretvaraju u konstantan izvorstresa. Klasian primjer jeviak masnih naslaga koje jeposlije teko regulisati.

Konzumaciju hrane koja sesastoji od kombinacije masti iugljikohidrata treba svesti naminimum i praktikovatiredovno, ali u vremenskomrazmaku od bar 5-7 dana.

Poznato Vam je da postojicijela grana industrije koja sebavi ininjeringom hrane,istraivanjem i testiranjemomjera i raznih kombinacijaugljikohidrata i masti kojestvaraju najveu elju za

ponovnim konzumiranjem(spomenuh li ve rijeovisnost?).

Najukusniji i, kako mi kaemo,najbolji slatkii koje moetekupiti u prodavnici,

predstavljaju specijalno

dizajniranu kombinacijuugljikohidrata i masti.

Slobodno pogledajte sastav napakovanju omiljenog slatkia isve e Vam biti jasno.

Obratite panju kada ujete daje neto pravo dobro.

Ova nova okolada je praaavodobra! Oni imaju mrak kolae!Ova poslastica je bolja od svihostalih!

Sve su ovo primjeri gdjedobro ne znai da je kvalitet

namirnice dobar, nego segovori iskljuivo o njenomukusu.

Uzmite u obzir i da veinahrane koju konzumirate, anije domaa i prirodna, sadrineto to se zove pojaiva

ukusa.

Da li onda moemo namirnicubilo kakve kvalitete napravitidobrom? Razmislite malo.

Nego, vrijeme je da se

vratimo kombinovanju!

8/14/2019 Vodic.pdf

32/42

Princip kojim se treba voditije da se svakim obrokom

unose proteini iz razliitihizvora + mast ILIugljikohidrati.

U ovisnosti od Vaih ciljeva,birate da li ete jesti proteinesa mastima, ili proteine saugljikohidratima. U principu,

jasno je da trebate jestiprotein u svakom obroku!

Ukoliko Vam je ciljsagorijevanje masnih naslaga,onda su protein + mastdobitna kombinacija.

Naravno, nemogue je pojestihranu koja je kombinacijasamo proteina i masti (uvijekse tu nae i malougljikohidrata), ali bitno jevoditi rauna o tome dakoliina ugljikohidrata koja se

unosi treba biti ispod 10g poobroku.

Obzirom da je fokus oveknjige na efikasnomsagorijevanju masti, vano jeda zapamtimo koja

kombinacija je najbolja zapostizanje eljenih rezultata i

da, prilikom pripreme obroka,obratimo panju na to koje

namirnice kombinujemo.Primjera radi, obrok odmladog sira i zelene salatesadri proteine, masti ivlakna. Pilea salata i tunasalata sadre proteine i mastisa vlaknima, i eventualno par

grama ugljikohidrata savlaknima.

Jaje je savren primjerizbalansirane namirnice kojaje odlina za sagorijevanjemasti, jer je sastavljeno od

proteina, masti, vitamina iminerala.

Ne zaboravimo drugukombinaciju, jednako vanuza organizam ...

Kombinacija proteini +

ugljikohidrati je od kljunevanosti za izgradnju miinemase koja nam dugoronopomae u odravanju steenihrezultata.

Trebate znati da je mii

metaboliki aktivno tkivo, toznai da se za njegovo

8/14/2019 Vodic.pdf

33/42

odravanje dnevno troimnogo kalorija. Vie miia =

bri metabolizam = viesagorenih kalorija SVAKIDAN.

Ukratko, miine elije sumaine za sagorijevanjekalorija i to ih vie imate,vie kalorija ete sagorijevati

svaki dan - i to bez ikakvihdodatnih aktivnosti. S drugestrane, masne elije nemaju tuosobinu, te su sa tog aspektapotpuno nekorisne.

Dakle, kada pomou vjebanja

izgradite odreenu miinumasu, bilo da je to 1kg ilinekoliko kg, Vi zapravopravite milione mini mainaza sagorijevanje kalorija. Ovo,naravno, ne znai da trebatepostati miini dindasi kojevidite na TV-u, to je tek pria

za sebe.

Izgradnja miia je ulaganje uVau poveanu sposobnostsagorijevanja kalorija, koja jeprisutna svaki dan bez ikakvedodatne aktivnosti.

Dobro zvui? Ja sam ZA!!!

Kada jesti proteine iugljikohidrate?

Izgradnja miia nije takojednostavna. Osnovni principje protein + ugljikohidrat, alisamo taj mehanizam zahtijevacijelu knjigu. Ono to je namabitno je da znamo kada trebakonzumirati ugljikohidrate.

Tempiranje obroka je odposebne vanosti za ljude kojiele postii odreeni cilj kaoto je mranje, dobijanjemiine mase i slino. Akoimate balansiranu prehranuonda se ne trebate previe

zamarati sa ovim, ali koliko jenas zaista na balansiranojprehrani?

Ukoliko elite postii najboljerezultate, trebate obratitipanju na to kadakonzumirate ugljikohidrate.

Najbolji periodi za unosugljikohidrata su ujutro inakon intenzivnog treninga.U ova dva perioda tijelonajbolje podnosi i iskoritavaugljikohidrate, ak je i

poeljno da se tadakonzumiraju.

8/14/2019 Vodic.pdf

34/42

O unosu u periodu poslijetreninga emo govoriti malo

kasnije - u drugom poglavlju,jer je to najbitniji period utoku dana koji se trebamaksimalno iskoristiti.

Unos ugljikohidrata ujutarnjim satima moeteprakticirati, ali i ne morate, u

zavisnosti od toga ta su Vaiciljevi. Dakle, moete ujutro uishranu ubaciti ugljikohidratei nee Vam koditi, a moeteih i izbaciti za maksimalnobrzo sagorijevanje kalorija.Izbor je u potpunosti na

Vama.

Savjet: Ukoliko, nakon toujutro pojedete netougljikohidratno (slatko,pecivo, itarice), osjetite daVas to pomalo usporava iliuspavljuje (ili, narodski

reeno, padne vam pritisak),onda preporuujem daizbacite ugljikohidrate izjutarnjeg obroka.

Najbolja opcija je da se ovedvije situacije tj. unosi

ugljikohidrata spoje.

Kako sad to?

Jednostavno! Ukoliko moete iimate elju i volju - trenirajteujutro i tako spojite jutarnjiunos ugljikohidrata sa onimposlije treninga. To e Vamdonijeti maksimalne rezultate.

Ljudi sa naih prostora

nemaju naviku vjebatiujutru, pogotovo ne oni kojisu zaposleni i trebaju rano bitina poslu. Trening prije posla?Teko ...

U Americi, a sve vie i u

Europskim zemljama, trend jeda ljudi vjebaju ujutro prijeposla, kako bi imali vieenergije i slobodnog vremenau toku dana.

Sve u svemu, kada je rije ounosu ugljikohidrata, bitno je

da se ispotuju dva navedenapravila kako bi se maksimalnosagorijevala mast.

Sada prelazimo na poglavljeiji sadraj e Vas veomaobradovati!

8/14/2019 Vodic.pdf

35/42

KAKO JESTI OMILJENU NEZDRAVUHRANU ZA JO BOLJE REZULTATE?

Za sve one koji misle da cijeli ivot trebaju biti na reimu ishraneima i svjetla na kraju tunela, a to je da moete jesti i to redovnosvoju omiljenu hranu i nastaviti sa mranjem.

8/14/2019 Vodic.pdf

36/42

ISHRANAU PERIODU POSLIJE TRENINGA

Vjeito pitanje koje mi postavljaju klijenti je ta uraditi poslijetreninga pojesti jabuku, bananu, ne jesti nita? Odgovor na ovopitanje moe znaiti liniju izmeu odlinih i prosjenih rezultata.

8/14/2019 Vodic.pdf

37/42

KOLIKO SU BITNIDODACI ISHRANI?

Da li se odluiti za dodatke ishrani ili ne? ta je istina, a ta stereotipi mit? Kako ih koristiti i koji su najbolji za nae rezultate?

8/14/2019 Vodic.pdf

38/42

JO JEDAN RAZLOGZBOG KOJEG MOETE PROPUSTITI USPJEH

U SAGORIJEVANJU MASTI

Kao to hormonalno okruenje u tijelu igra kljunu ulogu, isto takopostoje i vanjski faktori koji mogu biti presudni u tome da li eteostvariti svoje ciljeve ili ne?

Kako sve navedeno staviti u praktinu upotrebu jo danas?

8/14/2019 Vodic.pdf

39/42

PRAKTINI PRIMJERI JELOVNIKA IKONKRETNI PRIMJERI TRENINGA KOJE

MOETE ISKORISTITI VE DANAS!

Sve ovo i jo mnogo vie u kompletnom izdanju Vodia zasvakodnevno i trajno mranje ...

U naredne 2 sedmice pratite Va inbox, poslat emo jo mnogoBESPLATNOG, korisnog i praktinog sadraja, ukljuujui i prilikuda osvojite jedno od 5 BESPLATNIH kompletnih izdanja Vodia zasvakodnevno i trajno mranje.

U slijedeih nekoliko dana objavljujemo kompletan Vodi zasvakodnevno i trajno mranje, sa svime to smo naveli i plus jomnogo praktinih savjeta i naina za mranje i vjebanje. SpecijalnaPROMO prodaja e biti zatvorenog tipa i samo sa email

pozivnicama. Obzirom da ste preuzeli ovaj mini vodi imat etepriliku da prije ostalih naruite svoju kopiju i to sa lijepimpopustom.

8/14/2019 Vodic.pdf

40/42

O AUTORU

Prof. Demal Geki,

Glavni trener u BTC FitnessBoot Camp-u.

Za vrijeme trajanja studija naFakultetu za sport i tjelesniodgoj u Sarajevu, poeo samse baviti grupnim fitnessom iindividualnim 1 na 1

treninzima.

Nakon zavretka studijaposvetio sam se istraivanju iapliciranju najnovijih inajefikasnijih metodatreninga i ishrane te osmislio

grupni fitness Boot Camp.

Kako je nastala BTC BootCamp ideja?

Nakon par godina rada ufitness industriji u grupnimtreninzima, individualnim i sadizajniranjem programaishrane, primjetio sam da ucijeloj prii ishrane i treningau naem gradu, ali i dravi,nedostaje mnogo toga.

Ve je prolo prilino godina

od kada se bavim fitnessom,ishranom i generalnopomaganjem ljudima daostvare svoje ciljeve.

Koliko godina? Iskreno, nijebitno koliko godina se neimebavite, bitno je kako se bavitetime. Moete 30 godina daradite neki posao, a da i daljeznate samo osnove i nenapredujete u njemu ninajmanje.

8/14/2019 Vodic.pdf

41/42

Veina ljudi kada radi nekiposao, radi ga to je povrnije

mogue, samo da se to zavri ida se dobije novac za to. Neurei da novac nije bitan i sada,kao, ja ne radim za novac. Svimi radimo za novac, jer svielimo preivjeti i priutitisebi to bolji ivot.

Meutim, moja srea je daradim posao koji stranovolim. Radim ono to volim iod toga mogu pristojno ivjeti,to je, sloit ete se, najboljakombinacija. Vjerujem u to da,svaki ovjek treba da

napreduje i bude bolji iz danau dan, iz mjeseca u mjesec, nesamo u onome ime se bavi,ve i u ivotu generalno, te setrudim da ivim po tomprincipu.

Istraujem najnovije metode,

alternativne metode,istraivanja, praktinaiskustva, ulaem u programeobuke ljudi koji su veieksperti od mene i sva tasuma novih stvari utie namene i kvalitet onoga ime se

bavim.

Na pitanje odakle mimotivacija postoji par

odgovora. Najvaniji je taj tovolim ovo to radim i to jeosnov na kojem se sva ostalamotivacija gradi.

Pored svega, volim pomagatiljudima. U dananjemokruenju u kojem je sve

negativno, stresno iusmjereno ka tome da vaspovue prema dole, stvarno jenajljepi osjeaj raditi netoto ljude pokree, izazivapozitivna osjeanja iusmjerava njihov ivot u

boljem smjeru.

Kada mi neko od klijenata iliprijatelja doe i kae kako jemojim savjetom ili radomuspio smrati X kg, bolje seosjea, sretniji je, stvarno je tojedan od najljepih osjeaja na

svijetu. Kada vidim nekogatako sretnog i uzbuenog, a jasam direktno ili indirektnoimao uticaja na to, osjeam sekao da sam i ja to uspiouraditi, kao da je to u stvarilino moj uspjeh.

8/14/2019 Vodic.pdf

42/42

Ovo je motivacija koja meredovno vodi ka tome da se

trudim jo vie i pokuampomoi jo veem broju ljudi.Ima jo jedna stvar koja seesto deava na Boot Campu,a to je da se steknu novaprijateljstva. Nedavno su se 7-8 djevojaka koje su bilepotpuni stranci, upoznale na

treningu i poele su se druiti,izlaziti vani, ii na izlete. Ove isline stvari su vrijedne svoguloenog truda.

Naravno, bitni su i rezultati ipozitivne promjene na tijelu,

ipak to je glavni razlog tonajvei broj ljudi trenira ikada sve to spojim u jedno,stvarno nema boljekombinacije.

Postavio sam sebi misiju dapomognem 100.000 ljudi

direktno ili indirektno te dauinim njihov ivot i ivotnjihovih porodica i prijateljaboljim i kvalitetnijim u bilokojem aspektu, bilo da je toizgled, kondicija, motivacija,prijateljstvo, zdravlje i

Bitno je imati cilj i pravirazlog zato ga elite ostvariti

te konstantno praviti korakeka tom cilju, a sve ostalo evremenom doi na svoje.

Svi mi imamo neke ciljeve uivotu, ali imati cilj nijedovoljno, morate poeti da sekreete prema tom cilju,

korak po korak. Ako imate tosvoje zato ustajete ujutro iodreen cilj prema kojemidete, onda nijedna preprekanije nepremostiva a nijedancilj nije previe daleko.

Moje zato je to to elim dadam svoj doprinos za boljisvijet u kojem ivim, kako bisutra bio zadovoljan sobom,jer sam uinio neto dobroovom svijetu i koliko godzvualo kao samo jedna fraza,ta fraza i ono to radim zbog

nje je ve uticalo pozitivno nastotine ljudi i planiram takonastaviti dokle god budem umogunosti.

Va,Demal Geki