vÜcunuzu yÜksek vİtese alin!...tahıl/yoğun karbonhidratlar + fasulye(taze veya kuru) +...

ATEŞLEMEaşama

2

VÜCUNUZUYÜKSEK VİTESE ALIN!Tebrikler! Detox safhasında yaptığınız ilerlemeyi sürdürmek için

önemli bir adım attınız.

ZEN Shape™ bu aşamayı atlatmanıza yardımcı olabilir.ATEŞLEME aşamasında, her 3 saatte bir protein, yağ vekarbonhidrat kombinasyonunun PFC Every 3 ™ -yemeyedevam edeceksiniz.

** Önemli Not: ZEN Fuze protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile tasarlanmıştır.Yani bir ZEN Fuze protein shake içtiğinizde dogal olarak her 3 PFC yiyiyorolacaksınız.

Egzersiz önemli bir rol oynayacaktır. 2 günlük yüksek yoğunluklukardiyo ile birlikte 2-3 günlük kuvvet çalışması ve her hafta 3-5günlük yağ yakıcı kardiyo öneriyoruz.

Gelecek haftaya!

M A R K M A C D O N A L DZEN Project 8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, Mark

uluslarası bir beslenme ve fitnes uzmanı.TV yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.

3 adım 3 adım 3 adım

2. AŞAMA TAKVİYELERİ ZEN Fuze™

ZEN Shape™

ZEN Fit™

3. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™

ZEN Shape™

ZEN Fit™

1. AŞAMA TAKVİYELERİZEN Fuze™

ZEN Shape™

KESMETEMİZLEME

BOŞALTMA

YAKMAŞEKİLLENDİRME

ONARMA

YENİDEN PLANLAMAÇEŞİTLENDİRME

ENERJİ

aşama

2aşama

3YAKMA BAŞARMA

ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİNHEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR

2–4 HAFTA • 21 gün1 HAFTA • 7 gün 5–8 HAFTA • 28 gün

aşama

1 D E T O X

EGZERSİZ TAKVİMİ İNDİRİNEgzersiz ATEŞLEME adımında önemli bir rol oynar.

İlerlemenizi takip etmek için ZEN ATEŞLEME Egzersiz

takvimini indirin. Günlük beslenme ve egzersizlerinizi

yapmaya devam edin. Haftada bir tartılarak ilerlemenizi

takip edin ve motivasyonunuzu koruyun.

BAŞLAMADAN ÖNCE, BU 3 AŞAMAYI TAMAMLAYIN

E G Z E R S İ Z T A K V İ M İ N İ Ş İ M D İ İ N D İ R İ Nwww.facebook.com/groups/turkeyzenproject8

adım

1

A T E Ş L E M E H A F T A S I İ Ç İ N H E D E F L E R :

GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYMAÖnümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyoegzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif ögrenebilirsiniz. Gerçekci bir hedef koyunve ona sadık olun. Şimdi hedeflerinizi yazın.

adım

2

FACEBOOK GRUBUNA KATILINÇalısmalar bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor. Tavsiyler, yemek tarifleri vedaha fazlası için ZEN PROJECT 8 sayfasını kullanın.Bizi ziyaret edin: www.facebook.com/groups/turkeyzenproject8

adım

3

+ =

4

PORSİYON BOYUTLARINIOPTİMİZE EDEN KLAVUZLAR

• Kalori zihniyetini bırakın. Sadece cinsiyetiniz için tasarlanan

porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını takip edin.

• Porsiyon boyutlarınızı tartarak veya ellerinizle (avuç içi,

baş parmak ve yumruk) ölçebilirsiniz. en kolay ve en uygun olanı yapın.

• Yiyecekleri ölçekli olarak ölçüyorsanız, her zaman öncedenpişirilmiş olarak ölçün. Çünkü pişirilme esnasında ağırlık kaybıolacaktır. Porsiyon boyutlarını ellerinizle de ölçerseniz mutlakapişirildikten sonra ölçün.

• Her yemekten önce aç olduğunuzdan, ancak çok aç kalmadığınızdanemin olun ve sonradan asla tıka basa yemediğinizden emin olun.Eğer 3 saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik zamandan önce dengelibir yemek yemelisiniz.

İLAVE BİLGİLER• Eğer vücunuzun bir DETOX ihtiyacı düşünüyorsanız,

DETOX adımını tekrarlayın.

SONUÇLARI OPTİMİZE ETMEKILAVUZLARI

• 3 satte bir yemek yiyeceksiniz: Protein, yağ ve karbonhidrat

dengesi ile her 3 satte bir yemek.

• İlk öğününüzü bir saat içersinde yiyin ve son öğünü yatmadan

önce bir saat içinde yiyin.

• Eğer ATEŞLEME veya BAŞARMA planlarınızda 3 günden

fazla bir sapma olursa, sadece 7 günlük DETOX aşamasını

tekrarlayarak planı yeniden başlatabilirsiniz.

• Eğer kahvaltı için bir shake tercih edersiniz, kahvaltı ve

kahvaltı sonrası öğünleri geçiniz.

• Akşam yemeğinden sonra hala açsanız bir altıncı öğün ekleyin.

Bir shaker veya protein + yağ+ karbonhidrattan oluşan bir öğün tercih edin.

ATEŞLEMEKILAVUZLARI

3 SAATTE BİR YİYİNİZ

3 saatte bir yiyiniz.

PROTEİNLER

YAĞLAR

KARBOHİDRATLAR

Gıda takviyeleri, çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.

6

1 YAKMAZEN İLE SIÇRAMA

aşama

2 ATEŞLEME2–4 HAFTA • 21 gün

7

2 ŞEKİLLENMEEGZERSİZLERLE VÜCUDUNUZU ŞEKİLLENDİRİN

Aşağıda listelenen ve önerilen kalori yakmaegzersizleri ile vücudunuzu şekillendirmeyebaşlayın *

3 YENİLENME

ÖRNEK ÖĞÜN PLANI

K A H V A L T IProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Yumurta beyazı + Chia Tohumu + Kabak püresi

Ö Ğ L E D E N Ö N C EZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce

1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

ZEN Fuze protein shake

• Sadece su kullanın ve istenilen kıvamda buz ekleyin.

Ö Ğ L E Y E M E Ğ İProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Tavuk göğsü + Extra SıΩma Zeytinyağı + Mango, Taze Yeşil Soğan, haşlanmış pirinç,

Ö G L E D E N S O N R A

A K Ş A Y E M E Ğ İProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Karides + Avocado + Kinoa

G E C E+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake


KUVVET ÇALIŞMASIH A F T A D A 2 K E Z / 3 0 D A K İ K AÖrnek: pilates, yoga, egzersiz, CrossFit, ağırlık çalışması

YÜKSEK YOĞUNLUKLU KARDİYOH A F T A D A 2 K E Z / 3 0 D A K İ K AÖrnek: ip atlama, koşma, döndürme, merdiven koşusu

YAĞ YAKICI KARDİYOH A F T A D A 3 - 5 K E Z / 3 0 – 6 0 D A K İ K AEx: merdiven çıkma, bisiklet, jogging, yürüyüş,

eliptik, yüzme

* Önce tamamen kuvvet çalışması ve yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Sonra yağ yakıcı kardiyo yapın.

* Daha hızlı yağ yakma sonuçları için daha fazla yağ yakıcı kardiyo yapın.

VÜCUDUNUZU YENİLEYİN

Gıda takviyleri, çeşitli ve dengeli bir öğün yerine kullanılmamalıdır.

ZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce

1-2 kapsül ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

ZEN Fuze protein shake


8

P C

F

GÜNLÜK YEMEK PLANI1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

ZEN Shape + Zen Fit + ZEN Fuze protein shake

1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

ZEN Shape + Zen Fit + ZEN Fuze protein shake veyaProtein, yağ & karbonhidratlı öğün

1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

K A H V A L T IÖ Ğ L E D E N Ö N C E

Ö Ğ L E N Y E M E Ğ IÖ Ğ L E D E N S O N R A

A K Ş A M Y E M E Ğ İG E C E G E Ç

™ programı

1 yağ, 1 karbonhidrat kullanır

ZEN Project 8 her yemek için basit bir ölçüm sistemi

(1 protein Bu cinsiyete özel rehber,

fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru gıda bölümlerini

yediğinizden emin olabilirsiniz.

YEMEK PORSİYONLARI& SAĞLIKLI YİYECEKLER

PFC ile tabağınızı dengeleyinHer üç saatte bir yemek ye.

9

+ ATEŞLEME aşamasında yeni

PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

Yağsız Protein

• Tavuk

• Yumurta Beyazı

• Yağsız Balık

+ Kabuklu Deniz Ürünleri

• Soya Peyniri

• Hindi

• Geyik Eti

• ZEN Fuze™ protein shakes

Yağsız olmayan Proteinler

(bu seçeneklere yağeklemeyin)

+ Sığır eti (fileto)

+ Sığır eti (kıyma)

+ Yumurta (tamamı)

+ Yağsız balık

+ Kuzu

• Avokado

• Yağlar

- Avokado

- Kanola

- Hindistan Cevizi

- Macadamia Fındığı

- Zeytin

- Fıstık

- Sebze

• Ham fındık veya doğal

fındık yağları

• Tohumlar

- Chia Tohumu

- Kabak

- Ay çekirdeği

+ Zeytin

Meyveler

• Elma

• Muz

• Yemişler

- Böğürtlen

- Yaban mersini

- ahududu

- Çilek

• Kiraz

• Üzüm

• Greyfurt

• Mango

• Kavun

- Kavun türü

- Tatlı su kavunu

- Karpuz

• Portakal

• vb.

Yoğun Karbonhidratlı Sebzeler

• Pancar

• Bürüksel Lahanası

• Havuç

• Patlıcan

• Soğan

• Bezelye

+ Patates

• Kabak Ezmesi

+ Yer Elması ve Tatlı Patates

• Kabak

Tahıl/Yoğun Karbonhidratlar

+ Fasulye(taze veya kuru)

+ Kahverengi Pirinç

+ Kinoa

+ Yulaf Ezmesi

+ Darı

Otlar• Fesleğen• Defne Yaprakları• Kişniş• Maydanoz• Birberiye• Kekik• vb.

Baharatlar• Tarçın• Sarımsak• Zencefil• Hindistan Cevizi• Karabiber

• Safran• vb.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler• Kuşkonmaz• Dolmalık Biber

• Brokoli• Karnıbahar• Kereviz• Kara Lahana• Salatalık• Yeşil Fasulye• Lahana• Marul(tüm çeşitleri)• Ispanak• Domates• vb.

Doğal Tatlandırıcı• Stevia

Soslar+ Sirke (Balsamik, Kırmızı Şarap, vb.)

+ Ekstralar (Badem, Vanliya, vb.)

K A D I N1 avuç

(yaklaşık 85g)

K A D I N1 yumruk

(yaklaşık 85g)

E R K E K1½–2 avuç

(yaklaşık 141g)

E R K E K2 yumruk

(yaklaşık 141g)

L İM İ TS İ ZPORSİYON ÖLÇÜSÜ

K A D I N1 baş parmak

E R K E K1 baş parmak

POSİYON ÖLÇÜSÜ POSİYON ÖLÇÜSÜ POSİYON ÖLÇÜSÜ

Taze organik meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca sık tercih

edin. Herhangi bir protein, yağ veya karbonhidrat farklı bir protein,yağ veya karbonhidrat ile takas edilebilir. Ancak sadecelistedekiler ile takas edin.

Hafif kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktvitesağlıklı bir kilo yönetimi proğramının parçası olmalıdır.

Kahvaltı 3 Yumurta beyazı 1 yk. Chia Tohumuyaklaşık 85g

Balkabağı püresiTarçın

(tatlandırmak için)

Öğleden önce

ZEN Shape + Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve

1 paket ZEN Fit alın

ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

Öğlenyaklaşık 85g Tavuk Göğsü

½ yk. ExtraSızma Zeytin Yağı

yaklaşık 85g Buğulanmış Pirinç,

Mango ve Taze Soğan

Fesleğen, BeyazBiber, Limon Suyu

Ögleden sonra

ZEN Shape + ZEN Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 kapsül ZEN Shape ve

1 paket ZEN Fit alın


Akşamyaklaşık 85g

Karides1 yk. Avocado

yaklaşık 85g Kinoa

Marul and Çeri Domates

Gece+ Optional ZEN Fuze protein shake

• Eğer açsanız! Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

KADINLAR İÇİN ATEŞLEME ÖĞÜN PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 2-4 litre / 8-12 bardak

ATEŞMELE AŞAMASIÖNERİLEN YEMEK PLANI

ÜÇ HAFTA (21 gün) boyunca hergün bu yemek planını tekrarlayın.Mütevazi kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, saglıklı bir kilo yönetim programının parçası olmalıdır.

K A D I N1 avuç (yaklaşık 85g)

PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ


K A D I N1 yumruk (yaklaşık 85g)

S I N I R S I Z


Kahvaltı 5 Yumurta beyazı 2 yk. Chia Tohumuyaklaşık 141g

Balkabağı püresiTarçın

(tatlandırmak için)

Öğleden önce


1 paket ZEN Fit alın.


Öğlenyaklaşık 141g Tavuk Göğsü

½ yk. Extra Sızma Zeytin Yağı

yaklaşık 141gBuğulanmış Pirinç,

Mango ve Taze Soğan

Fesleğen, BeyazBiber, Limon Suyu

Öğleden sonra


1 paket ZEN Fit alın.


Akşamyaklaşık 141g

Karides2 yk. Avokado


Marul ve Çeri Domates

Gece+ Optional ZEN Fuze protein shake

• Eğer açsanız! Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

ERKEKLER İÇİN ATEŞLEME ÖĞÜN PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 3-5 litre / 12-16 bardak

E R K E K1½–2 avuç (yaklaşık 141g)

PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ


E R K E K2 yumruk (yaklaşık 141g)

S I N I R S I Z


12

BALKABAKLI WAFFLE Hazırlama: 5 dk

Pişirme: 5 dk

Toplam Süre: 10 dk

M A L Z E M E L E RYumurta Beyazı

Chia Tohumları

Kabak Püresi

Tarçın

H A Z I R L A M A1. Tüm malzemeleri karıştırın.

2. Waffle makinasına istenilen miktarda dökün.

3. Waffle’ı tamamen pişirin..

aşama

2 ATEŞLEME

13

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELER

BİR POSİYON 20g 8g 35g 300 Kalori

MALZEMELER 3 Yumurta Beyazı

5 Yumurta Beyazı

1 yk.Chia Tohumu

2 yk.Chia Tohumu

yaklaşık 85gBalkabağı Püresi

yaklaşık 141gBalkabağı Püresi

Tarçın(tatlandırmak için)

Tarçın(tatlandırmak için)

BİR POSİYON 12g 4g 21g 170 Kalori

1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)

S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN

K I L A V U Z O L A R A K L İ S T E L E N E N E L D İ Y A G R A M L A R I Ö L Ç Ü M L E R İ K U L L A N I N

1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

ATEŞLEME AŞAMASIÖRNEK KALVALTI MENÜSÜ

MANGO, TAVUK, PİRİNÇ Hazırlama: 10 dk

Pişirme: 15 dk

Toplam Süre: 25 dk

M A Z L E M E L E R

H A Z I R L A M A1. Tavuk göğsü ve Mango’yu küp küp

doğrayın.

2. Geniş büyük bir kızartma tavasını ısıtın.Yağ ekleyin ve karıştırın. Baharatlıtavuk göğüslerini kızartın

3. Mango, limon suyu ve taze soğanlarınyarısını ekleyin.

4. Mango yumuşayana ve suyunu salıncayakadar sık sık karıştırarak pişirin.

5. Haşlanmış pirinç üzerine ekleyerek.üzerine taze soğan ve fesleğenyapraklarını serpiştirip servis yapın.

aşama

2 ATEŞLEME

Tavuk Göğsü

Extra SızmaZeytinyağı

Mango

Taze Soğan

Haşlanmış Pirinç

1 yk. Fesleğen Yaprağı

¼ yk. Beyaz Biber

1 ½ yk. Limon Suyu

15

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELERyaklaşık 141g Tavuk Göğsü


yaklaşık 141g Mango, Taze Soğan,


BİR PORSİYON 31g 14g 40g 410 Kalori

MALZEMELERyaklaşık 85g Tavuk Göğsü


yaklaşık 85g Mango, Taze Soğan,


1 yk. Fesleğen Yaprağı¼ yk. Beyaz Biber1 ½ yk. Limon Suyu


S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN

K I L A V U Z O L A R A K L İ S T E L E N E N E L D İ Y A G R A M L A R I V E Ö L Ç Ü M L E R İ K U L L A N I N

ATEŞLEME AŞAMASIÖRNEK ÖĞLEN MENÜSÜ



1 yk. Fesleğen Yaprağı¼ yk. Beyaz Biber1 ½ yk. Limon Suyu

KARİDES & KİNOASALATASI

Hazırlama: 5 dk

Pişirme: 25 dk

Toplam Süre: 30 dk

M A L Z E M E L E RKarides

Avokado

Kinoa

Çeri Domates

Marul

3 çay kaşığı Limon suyu

H A Z I R L A M A1. İstenilen yöntemde karidesleri pişirin.

2. Kinoa’yı pişirin.

3. Kionayı ve karidesleri büyük bir kaptakarıştırın.

4. Marul ve dilimlenmiş Avakodoyu ekleyin.

5. İsterseniz dilimlenmiş Çeri domates velimon suyu ilave edin. aşama

2 ATEŞLEME

17

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELERyaklaşık 141g

Karides2 yk.

Avokado


Çeri Domates


MALZEMELERyaklaşık 85g

Karides1 yk.

Avokadoyaklaşık 85g

Kinoa

Marul3 çk. Limon Suyu,

Çeri Domates

Marul3 çk. Limon Suyu,

Çeri Domates


S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN

U S E T H E H A N D D I A G R A M S A N D I N G R E D I E N T M E A S U R E M E N T S L I S T E D A S G U I D E S .

ATEŞLEME AŞAMASIÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ



vÜcunuzu yÜksek vİtese alin!...tahıl/yoğun karbonhidratlar + fasulye(taze veya kuru) +...

Documents