Volleyball Predominan Sytem EnergyMenurut Bompa (2000: usia pembinaan olahraga bolavoli dikatakan bahwa age to begin practicing the sport for volleyball is 10-12 year, age to start specialization for volleyball 15-16 year and age to reach high performance 22-26 year. Dalam memberikan latihan sebagai pelatih harus mengetahui tingkatan dan karakteristik anak latih karena kemampuan biomotorik akan berbeda sesuai tingkatan umur, sehingga metode yang diberikan berhasil dan dirasakan efektifitasnya. Seorang pelatih diharapkan bisa meramu suatu bentuk latihan untuk membantu pencapaian prestasi atlet yang optimal, disinilah dunia kepelatihan dikatakan suatu seni. Bolavoli merupakan olahraga permainan beregu yang merupakan olahraga non siklus (acyclic) yaitu gerak yang dilakukan secara terputus-putus. Beban yang diberikan untuk latihan power untuk olahraga acyclic antara 50-80% dilakukan dengan gerakan yang cepat, dan interval yang diberikan 3-5 menit dan recovery penuh (Complete Recovery) (Bompa, 1999: 355). Olahraga bolavoli merupakan jenis olahraga terbuka, yaitu gerakan dilakukan pada kondisi lingkungan dan objek berubah atau bergerak atau dengan kata lain objek belum diketahui arahnya. Dalam olahraga bolavoli irama gerak memerlukan eksplosive power dari otot baik ektremitas atas maupun bawah. Gerakan-gerakan dalam permainan bolavoli sangat anaerobik, dengan ratarata rally berlangsung 7-9 detik. Setting, spiking, jumping, dan blocking semuanya adalah gerakan anaerobic power (Bertucci, 1982:193; Stone& Kroll. 1991: 161). Para pemain juga dituntut selalu bergerak sepanjang satu rally. Bola tidak dimainkan (ball out-of-play) kurang dari 20 detik, bola dimainkan rata-rata 7 menit selama satu set. Bola tidak dimainkan rata-rata 17 menit dalam rata-rata satu set (24 menit). Para pemain juga dituntut selalu bergerak sepanjang satu rally. Karena dalam satu pertandingan butuh tiga kali kemenangan, apalagi pada pertandingan yang kompetitif yang berjalan sampai lima set dan berlangsung sampai beberapa jam akan menuntut adanya ketahanan aerobik. Permainan bolavoli predominan (56 percent) merupakan otot cepat (fast twitch fibers) akan tetapi dibutuhkan kapasitas aerobik (aerobic capacity) yang tinggi (56 ml/kg) Colle dalam (Stone& Kroll. 1991: 161). Permainan bolavoli membutuhkan power tungkai yang besar untuk melakukan loncatan dan juga mampu untuk terus bermain pada level tinggi selama beberapa jam. Para pemain yang aktif harus melompat vertikal rata-rata sekali dalam 43 detik, kadang-kadang meloncat 2 sampai 3 kali secara beruntun. Hal ini membutuhkan ketahanan otot lokal yang tinggi dan dasar latihan aerobik yang bagus. Pertandingan bisa berlangsung 1 jam (SMP) sampai 2 jam (level profesional) (Stone & Kroll. 1991: 161). Menurut (Wienarto: 27) permainan bolavoli waktu yang diperlulan dalam satu pertandingan tingkat dunia maupun tingkat asia kurang lebih hanya 1 jam. Hal ini tentu sangat mempengaruhi latihan-latihan fisik yang akan di terapkan. Sebagai contoh VO2 Max saat ini cukup dengan 45 s/d 50 ml/kg, tidak seperti dahulu 55 s/d 60 ml/kg. Dengan adanya peraturan-peraturan yang dinamis dalam jangka yang lebih pendek, tentunya anaerobik perlu ditingkatkan dan yang perlu diketahui dengan adanya pola permainan power saat ini akan lebih dipentingkan strengh dari otot. Latihan kekuatan sangat penting untuk persiapan olahraga

bolavoli karena untuk perkembangan ketrampilan (skill) yang cepat, olahraga bolavoli menuntut kekuatan kaki untuk melompat, tangan dan bahu untuk melakukan smash. Kebutuhan akan ketahanan otot kaki sangat penting. Melompat secara berulang-ulang yang terjadi dalam suatu pertandingan tidak hanya memerlukan kekuatan kaki dari seorang pemain tetapi juga ketahanan kaki. Bertucci (1982:193) membagi otot yang penting dalam permainan bolvoli dalam empat segmen (1) Legs: buttock, quadriceps, hamstrings, calves; (2) Torso: pectoral (chesht), deltoids (shoulders), latissimus dorsi (upper back), lower back muscles, trapezius; (3) Arm: biceps, triceps, foerarms; (4) Abdominals: abdominal. Dalam permainan bolavoli energi aerobik penting sebagai landasan untuk mengembangkan sistem energi anaerob baik laktik maupun alaktik. Akan tetapi dalam pengembangan sistem energi waktu untuk proses latihan berbeda-beda. Untuk itu perlu disesuaikan dengan tahap periodesasi yang sedang dijalani, karena prioritas setiap periode berbeda-beda untuk setiap tujuan latihan sistem energi. Predominan sistem energi yang digunakan berkaitan dengan pemilihan metode latihan. Dengan mengetahui predominan sistem energi yang digunakan pada satu cabang olahraga, dapat sebagai dasar pertimbangan dalam memilih dan menentukan metode peningkatanya. Menurut Pyke (1991: 46) persentase energi predominan pada cabang olahraga bolavoli apabila dilihat dari persentase penggunaan phosphate, lactic dan aerobic yaitu phosphate 45%, lactic 15%, dan aerobic 40%. Sedang menurut Bompa (1994: 28) persentase penggunaan energi dilihat dari penggunaan ATP, PC, LA dan O2 persentasenya yaitu: ATP-PC-LA 40%, LA-O2 10% dan O2 50 %. Sedang perkiraan predominan energi berdasarkan energi yang digunakan untuk gerak teknik cabang olahraga bolavoli, bukan lamanya waktu pertandingan berlangsung menurut Fox, Bower& Foss (1993: 290) persentase energi predominan pada cabang olahraga dilihat dari penggunaan energi ATP, PC, LA dan O2 presentasenya yaitu: ATP-PC-LA 80%, LA-O2 5% dan O2 15 %. Selain komponen sistem energi predominan, juga diperlukan kemampuan komponen biomotor sebagai pendukungnya. Biomotor adalah terjadinya gerak pada manusia yang dipengaruhi oleh sistem lain yang ada dalam dirinya. Predominan komponen biomotor pada cabang olahraga bolavoli yang dikutip dari (Pate, Rotelle, McClnaghan,1984: 284) sebagai berikut: Kekuatan otot menunjukan angka 1 Daya tahan otot menunjukan angka 2 Anaerobic Power menunjukan angka 1 Ketahanan Cardiorespirasi menunjukan angka 2 Kelentukan menunjukan angka 2 ket: Angka (1) artinya sangat penting (2) penting dan (3) kurang penting. Bila dilihat dari predominan sitem energi yang digunakan dalam permainan bolavoli sistem energi yang dominan yaitu sistem energi anaerobik alaktik yaitu bila dilihat dari penggunaan ATP-PC-LA dan O2. Dengan mengetahui predominan sistem energi untuk permainan bolavoli maka sebagai pelatih merencanakan program latihan yang disesuaikan dengan cabang olahraga bolavoli

pada periodesasi tertentu. Latihan komponen biomotorik kekuatan, ketahanan, power, dan kardiorespirasi ditekankan pada periode tertentu bebeda dengan latihan fleksibilitas yang tidak ditekankan pada periode tertentu, maka latihan fleksibilitas akan tetap berlangsung selama setahun. Posted by Mahfudin at 22:58 0 comments Links to this post

Senin, 26 April 2010Taktik dan StrategiTaktik dan strategi adalah siasat atau akal yang digunakan dalam permainan untuk memeroleh kemenangan dengan sportif sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam suatu permainan atau olahraga. Dalam suatu olahraga taktik dan strategi seringkali di artikan sama padahal mempunyai arti yang berbeda, berikut ini sedikit penjelasan tentang taktik dan strategi

Taktik adalah siasat/akal yang dipergunakan oleh pemain, baik perorangan, kelompok maupun team dalam pertandingan untuk mencari kemenangan dengan spotrif sesuai dengan peraturan. Strategi adalah siasat/akal yang dipergunakan oleh pemain, baik perorangan, kelompok, maupun team yang dilakukan sebelum bertandiing untuk mencari kemenangan dengan sportif sesuai dengan peraturan.

Faktor-faktor yang diperhitungkan dalam berraktek atau menerapkan taktik dan strategi adalah: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Kemampuan berfikir dan kreativitas diri sendiri dan lawan. Kemampuan diri sendiri. Kemampuan lawan. Melihat lingkungan pertandingan. melihat sistem, pola, tempo, peraturan. Melihat kondisi non teknis secara menyeluruh.

Langkah-langkah dalam menerapkan/berpratek taktik dan strategi yaitu dengan 4 M (Melihat-Memutuskan-Melakukan-Menilai). dalam setiap cabang olahraga mempunyai taktik dan strategi yang berbeda-beda baik dalam taktik atau strategi bertahan maupun menyerang. Sedang cara yang melakukan taktik dan strategi yaitu perorangan, kelompok maupun team. yang perlu diperhatikan sebagai seorang pelatih yaitu jangan mengintruksikan taktik dan strategi yang belum pernah dilatihkan selama pertandingan kepada atlet Anda, karena hal ini akan menjadi sia-sia dan akan menambah kacau permainan. Jadi selama proses latihan taktik dan strategi harus dilatihkan selama proses latihan. Posted by Mahfudin at 18:51 0 comments Links to this post

Kamis, 22 April 2010Floater ServisServis float atau floater adalah sebuah servis yang tidak berputar. servis ini dikatakan floater karena gerakanya tidak dapat diprediksi sehingga membuat sulit untuk melakukan passing. servis floater yaitu bola melayang diudara dan dapat bergerak tidak terduga kekanan atau kekiri bahkan drop kebawah secara tiba-tiba. Prinsip dalam melakukan servis floater adalah perkenaan gaya dari pukulan lengan mengenai tepat di titik tengah bola, sehingga tekanan bola sama kesemua bidang bola yang mengakibatkan tidak terjadi spin (putaran). Sedangkan yang mengakibatkan pergerakan tiba-tiba kekanan atau kekiri atau drop kebawah secara tiba-tiba diakibatkan karena posisi counter bola pada waktu perkenaan gaya pukulan dari lengan. Agar pukulan bola benar-benar menghasilkan bola floater (mengapung) maka harus diusahakan pada saat memukul bola tidak ada sedikit pergelangan tangan, hal ini dapat diusahakan dengan cara pukulan harus dilakukan dengan cepat dan pada waktu perkenaan dengan bola gerakan tangan segera ditahan atau lurus mengikuti jalanya bola tanpa ada gerakan pergelangan tangan. Servis floater bisa dilakukan dengan atau tanpa loncatan. Dalam melakukan servis float tanpa jump diusahakan tetap mengambil titik tertinggi dari jangkaun lengan Anda seperti Japanese Serves. Dalam perkembangannya servis float dapat dilakukan dengan menggunkan lompatan (jump) dengan tujuan memperoleh titik tertinggi supaya memperoleh sudut yang lebih tajam dalam servis float.

Posted by Mahfudin at 17:33 0 comments Links to this post

Selasa, 20 April 2010Bola Kombinasi Warna Vs Bola putih Polos Dalam Permainan BolavoliDari sebuah aktivitas excul ada pertanyaan seorang siswa kenapa bolanya yang satu putih dan yang lain berwarna?. Tentang perbedaan pemakaian bola berwarna putih polos dengan bola kombinasi warna. juga pernah ada pertanyaan berkisar

pada, apakah bola satu warna (polos) masih dapat dipergunakan?, dan apakah perbedaan menggunakan bola polos dengan bola kombinasi warna? Sesuai dengan peraturan permainan FIVB no 3.1. bola yang dipergunakan dalam permainan bolavoli dapat menggunakan satu warna dan terang serta dapat menggunakan kombinasi warna. Akan tetapi pada pertandingan resmi yang diselenggarakan oleh FIVB bola harus terbuat dari kulit sintetis dan menggunakan kombinasi warna. Atas dasar itulah maka dalam pertandingan-pertandingan resmi yang diselenggarakan oleh FIVB, maupun pertandingan-pertandingan yang digelar oleh PP PBVSI seperti yang terlihat pada siaran-siaran televisi Proliga 2003 sampai sekarang bola yang dipergunakan sudah menggunakan bola dengan kombinasi warna. Sebenarnya telah terjadi beberapa kali perubahan penggunaan bola dalam permainan bolavoli yang didasarkan pada kemajuan sains dan teknologi yang diterapkan dalam bidang olahraga. Ketentuan adanya perubahan tersebut biasanya akan dicantumkan pada peraturan permainan yang berkaitan erat dengan pemakaian alat dan fasilitas. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kualitas teknik dan taktik yang pada akhirnya akan meningkatkan kualitas permainan secara keseluruhan. Adapun perubahan-perubahan yang berkaitan dengan penggunaan bola adalah : 1. Perubahan tekanan bola dari 0,40 0,45 kg/cm menjadi 0,30 0,325 kg/cm.Perubahan tekanan ini dilakukan sebagai usaha untuk mengurangi tingginya koefisien elastisitas bola. Dengan koefisien elastisitas yang lebih rendah dapat membantu pemain bertahan untuk dapat meredam kerasnya bola yang dipukul oleh spiker lawan. Perlu diketahui bahwa besar kecepatan bola yang dipukul oleh spiker pada saat ini dapat mencapai lebih dari 30m/det, hal ini dapat terjadi karena kemampuan kualitas biomotor (otot) atlet menjadi semakin baik sebagai akibat dari semakin meningkatnya kualitas latihan. 2. Penggunaan bola warna untuk pertandingan-pertandingan resmi. Telah disinggung di depan bahwa, seiring dengan meningkatnya kualitas fisik, meningkat pula kemampuan pemain dalam memainkan bola. Dengan kemampuan kualitas biomotor yang baik, para pemain mampu melakukan serangan dari dekat net maupun dari belakang garis serang dengan kualitas yang sama baiknya. Demikian pula besar kecepatan bola hasil pukulan menjadi sangat tinggi serta putaran bola menjadi sangat cepat. Putaran bola hasil pukulan tidak hanya selalu ke depan (top spin) melainkan dapat ke samping (side spin) baik ke kanan maupun ke kiri. Untuk itu diperlukan konsentrasi dan kecermatan pemain bertahan menggunakan teknik yang tepat untuk mengantisipasi datangnya bola dengan putaran yang sangat bervariasi. Sehingga pemain mampu mengarahkan bola sesuai dengan sasaran atau target yang ditetapkan. Dengan bola satu warna (polos), faktor kesulitan akan menjadi lebih tinggi bagi pemain bertahan karena pemain tidak dapat melihat dengan tepat ke arah mana bola pukulan lawan itu berputar, sehingga pemain tidak dapat menempatkan posisi badannya dengan tepat dan akhirnya arah pantulan bola tidak akan tertuju pada target yang telah ditetapkan. Oleh karena itu, penggunaan bolavoli warna

akan dapat membantu meningkatkan kualitas teknik atlet dengan cara, atlet akan dapat segera menyesuaikan sikap awal tubuhnya terhadap lintasan dan arah putaran bola yang menuju kepadanya. Dengan mengetahui arah putaran bola, atlet akan dengan mudah mengatur posisi lengan yang berfungsi sebagai papan pantul yang disesuaikan dengan kondisi yang dihadapinya. Dari perubahan tersebut memperlihatkan bahwa sampai saat ini efektivitas serangan dalam permainan bolavoli masih lebih dominan dari pada pertahanan. Untuk itu agar terdapat perimbangan dari ke duanya diperlukan adanya kajian-kajian yang dapat meningkatkan efektivitas pertahanan sehingga permainan akan menjadi lebih menarik. Sebenarnya selain perbedaan warna dan perubahan tekanan kalau kita belajar tentang sejarah penggunaan bola terjadi perubahan juga yang berkaitan dengan bentuk dan jumlah kulit bola. Hal ini terjadi dikarenakan hal-hal yang telah disebutkan diatas dari kajian sport science dan teknologi. Berikut contoh perubahan bola voli yang digunakan sampai sekarang.

12 kulit polos

18 kulit putih polos

18 kulit bola kombinasi warna

Bola kombinasi warnaterbaru

Posted by Mahfudin at 20:04 0 comments Links to this post

Bleep Test to measurenment to Your VO2 MaxBleep test The Bleep test is also known as the Shuttle run test or the Yo-Yo test. The test is a maximal running test performed on a flat 20 meter distance. Instructions: 1. Mark a 20 meter distance 2. Warm up for 5-10 minutes. 3. Start the Bleep test MP3, to download Bleep Test' MP3 click on this web: (http://www.defence.gov.au/army/hq8bde/jobs/fitness.htm). At each bleep, you need to have at least one foot on line with the endpoints of the track. Beep Test Recording Sheet Name: ___________________________ Class: ___________________________ Level 1 1 2 3 4 5 6 7 Level 2 1 2 3 4 5 6 7 8

Level 3 1 2 3 4 5 6 7 8 Level 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Level 5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Level 6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Level 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Level 8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Level 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Level 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Level 11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Level 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Level 13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Level 14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Level 15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Level 16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Level 17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Level 18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Level 19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Level 20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Level 21 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 * circle the level reached for each participant, and write their name next to that line. Posted by Mahfudin at 01:37 0 comments Links to this post

Selasa, 06 April 2010Teknik Bernafas Dibawah Lengan Adalah salahsatu Kesalahan Dalam Renang Gaya Bebas (Freestyle)

Pernapasan dibawah lengan mungkin salah satu dari sedikit kesalahan dalam renang gaya bebas. Dalam renang kesalahan sedikitpun akan mempengaruhi tingkat keefektifan suatu gerakan. Hal ini pernah saya alami ketika baru bisa gaya bebas dan juga sering saya alami selama memberikan pelajaran renang disekolah, club renang maupun kelas privat. Kesalahan ini mungkin pernah Anda alami juga selama belajar maupun mengajarkan renang, kesalahan ini mungkin tidak disadari oleh perenang, bahkan oleh seorang pelatih

terutama sebagai seorang pelatih pemula. Akan bisa lebih jelas apabila kita bisa merekam teknik latihan seorang anak tersebut, baik dari atas maupun dari bawah air. akan tetapi untuk melakukan rekaman akan membutuhkan alat yang bisa untuk merekam dengan bagus. Oleh karena itu dibutuhkan kejelian seorang pelatih melihat teknik gerakan yang dilakukan perenangnya. Proses ini adalah proses belajar seorang pelatih seperti yang saya alami selama ini. Ternyata dengan semakin banyak kesalahan yang dilakukan perenang kita, maka kita akan banyak juga menyelesaikan suatu permasalahan. Sehingga kita akan semakin tahu apa yang seharusnya kita lakukan apabila suatu kesalahan terjadi, tentunya ditambah dengan berbagai proses pendekatan belajar (Approaches Learning Process) . Sebelum saya memecahkan masalah ini sedikit kita bahas tentang fase gerakan dalam renang gaya bebas (Freestyle):

Tahap menangkap (Catch phase), dimana Anda meletakan tangan anda kedalam air dan menangkap air dengan tangan Anda. Pada titik ini anda harus memulai memutar kepala. Fase menarik (Pull phase), dimana Anda menarik air yang tertangkap melewati bahu Anda. pada posisi ini kepala harus dalam posisi yang benar untuk mengambil nafas. Fase dorongan (Push phase), dimana anda mendorong air yaitu setelah melewati bahu Anda, setelah fase tarikan selesai. pada fase ini Anda harus memanfaatkan untuk mengambil keuntungan penuh pada fase ini untuk mengambil nafas dari udara. Tahap Pemulihan (Recovery phase), yaitu tahapan dimana lengan keluar dari air setelah penuh melakukan tahapan dorongan sampai pinggul, dan kembali keposisi awal lagi atau fase menangkap lagi. Pada tahap ini kepala anda seharusnya sudah menghadap kebawah air dan mulai membuang banyak gelembung udara.

Adalah pada tahap terakhir, kesalahan pengambilan nafas terjadi. Ketika perenang mempertahankan posisi untuk mendapatkan udara yang banyak. Untuk menangani masalah ini disarankan seorang anak untuk menahan lengan mereka lebih lama lurus dibelakang dan lengan yang lain yang berada didepan juga menahan lama lurus didepan. Posisi kepala disarankan untuk tetap menempelkan telinga mereka di lengan yang berada didepan. Kemudian pada waktu melakukan ambil nafas disarankan memutar kepala bersamaan dengan lengan pada waktu melakukan tarikan dan dorongan dibawah air sehingga tidak terlambat untuk melakukan teknik bernafas. Jadi pada waktu mengambil nafas yaitu pada waktu sebelum lengan melakukan fase pemulihan (recovery). Coba lakukan latihan ini untuk diri sendiri atau perenang anda, dan lihat hasilnya. Posted by Mahfudin at 23:43 0 comments Links to this post

Kamis, 01 April 2010PLYOMETRICPengertian Plyometric adalah suatu metode untuk mengembangkan explosive power, yang merupakan komponen penting dalam pencapaian prestasi sebagian besar atlet

(Radeliffe and Farentinos, 1985: 1). Plyometric berasal dari kata pleythyein (Yunani) yang berarti untuk meningkatkan, atau dapat pula diartikan dari kata Plio dan Metric yang artinya more and measure, respectively yang artinya penguluran (Chu, 1983; Gambetta, 1981; Wilt&Ecker, 1970) dalam (Radeliffe and Farentinos, 1985: 3). Latihan plyometrics menunjukan karakteristik kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, beban dinamis (dynamic loading) atau penguluran otot yang sangat rumit (Radeliffe and Farentinos, 1985: 111). Dalam perkembangannya, dimasa sekarang plyometric telah digunakan berbagai cabang olahraga dan hasilnya cukup nyata. Menurut (Chu: 1992) yang dikutip dari Fauzi (2005: 7) Plyometric mempunyai keuntungan, memanfaatkan gaya dan kecepatan yang dicapai dengan percepatan berat badan melawan gravitasi, hal ini menyebabkan gaya dan kecepatan dalam latihan plyometric merangsang berbagai aktivitas olahraga seperti melompat, berlari dan melempar lebih sering dibanding dengan latihan beban atau dapat dikatan lebih dinamis atau eksplosif. Dari definisi di atas dapat dikatakan bahwa latihan plyomertic adalah bentuk latihan explosive power dengan karakteristik menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu berkontraksi baik saat memanjang (eccentric) maupun saat memendek (concentric) dalam waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu relaksasi. Bompa (1994: 44) membagi lima level dalam intensitas dalam latihan plyometric, yaitu: Tabel 1. Intensitas Latihan Plyometrics. Intensityvalues Tipe Ofexercises Intensity No. of No. of Rets ofexercises reps/and set reps/training interval sesion Between Sett 1 Shock TensionHigh Maximal 8-510-20 120-150 8-10 min reaktive jump >25(60 (200) cm 2 Drop Jump Very High 5-155-15 75-100 5-7 min >35-48(80-120 cm) 3 Bounding Exercises Sub Maximal 3-255-15 50-250 3-5 min

2 Legs

4 5

1 Legs Low ReactiveJump 8- Moderate 20 (20-50 cm) Low Low ImpactJump/trows

10-251025 10-301015

150-250 50-300

3-5 min 3-5 min

on Spot Implement

Selain itu Bompa (1994: 46) juga membagi lima pengembangan kekuatan dan peningkatan pada latihan plyometric, yaitu: Tabel 2.Pembagian Pengembangan dan Peningkatan Latihan BerdasarkanTingkatan atlet. Age Group Novice 12-13 Forms of Methods Training General Muscular exercises endurance only games Volume Low medium Intensity Very low Means of Training Light resistance exercises Light implements Medicine ball Balls Dumb-bells Tubing Medice balls Universal gym. All the above Free weights

Beginner 13-15

Intermediate 15-17

General strength Event oriented exercises General strenght Event oriented

Advance >17

Event oriented Spesific strenght

High Performance

Spesific

Muscular Low endurance Medium Introduce low High impact plyometrics Body building As above Circuit training(muscular endurance) Power Low impact plyometrics Body building Medium Muscle High endurance Maximal Power Max. Strenght Low impact plyometrics Introduce high impact plyometrics All the above As above Eccentric Plyometrics Low impact High impact

Low

Low Medium

Medium High

Free weights Spesial strenght/power equipment

Medium High Super. max

As above

Menurut (Radeliffe and Farentinos, 1985: 30-109), bentuk latihan plyometric dapat meningkatkan explosive power dengan pembagian latihan untuk meningkatkan leg and Hips (Bound, Hops, Jump, Leaps, Skips dan Ricochets), Trunk (Kips, Swings, Twists, Fleksion, dan Extension), dan Upperbody (Presses, Swings, dan Trows).

Menurut (Bompa, 1982: 43, Sukadiyanto, 2005: 96), bentuk bentuk latihan plyometric dikelompokan menjadi dua yaitu: (1). Latihan dengan intensitas rendah (low Impact) dan (2). Latihan dengan intensitas tinggi (High Impact). Latihan dengan intensitas rendah (low Impact) meliputi: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Skipping. Rope Jump. Lompat (Jump) rendah dan langkah pendek. Loncat-loncat (Hops) dan lompat-lompat. Melompat diatas bangku atau tali setinggi 25-35 cm. Melempar ball medicine 2-4 Kg. Melempar bola tenis/baseball (bola yang ringan).

Sedang latihan dengan intensitas tinggi (High Impact), meliputi: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Lompat jauh tanpa awal (Standing broad/long jumps) Triple Jumps (lompat tiga kali) Lompat (Jumps) tinggi dan langkah panjang. loncat-loncat dan lompat-lompat. Melompat di atas bangku atau tali setinggi diatas 35 cm. Melempar ball medicine 5-6 Kg. Drop Jumps dan reaktif jumps. Melempar benda yang relatif berat.

Banyak elemen dalam cabang olahraga yang mengandalkan power, karenanya metode plyometric tentu besar manfaatnya bagi pemain. Hanya saja ada beberapa prinsip dasar yang harus dikuasai pelatih, agar metode ini berhasil dan dirasakan efektifitasnya. Tanpa prinsip dasar yang benar, latihan plyometric hanya akan menyajikan aktifitas melelahkan, juga dapat mengakibatkan cedera pada otot. Prinsip terpenting dalam plyometric adalah pemain harus mempunyai basic strength (kekuatan) yang baik. Terutama pada tungkai terutama yang rawan cedera engkel atau lutut. Jika pemain memiliki basic strength cukup maka latihan plyometric akan signifikan hasilnya. Hal berikut yang harus diperhatikan adalah resiko cedera, karena plyometric penuh dengan gerakan eksplosif. Untuk itu persiapan matang harus dilakukan demi mengurangi resiko cedera. Persiapan awal pelatih adalah pemilihan lokasi. Dalam memilih lapangan, sebaiknya diutamakan lapangan rumput. Hindari permukaan keras seperti aspal atau kayu. Gunakan matras karet tipis bila harus berlatih di permukaan keras terutama apabila latihan high impact. Selalu awali latihan dengan pemanasan yang baik. Perbanyak peregangan pada otot-otot yang akan dilatih. Yakinkan bahwa tubuh pemain telah siap menjalankan latihan plyometric yang cukup berat. Saat pelaksanaan, awasi secara seksama. Perhatikan dengan teliti teknik gerakan yang dibuat pemain, segera koreksi bila ada kesalahan. Jika pemain dibiarkan menjalankan teknik yang salah, bisa mengakibatkan cedera fatal.

Ada beberapa parameter teknik-teknik yang dapat digunakan. Saat mendarat, sebaiknya tangan, lutut dan engkel tidak menekuk terlalu lama. Supaya waktu reaksi tidak berkurang dan memperlambat efektifitas gerakan (Teknik tumpuan dapat dilihat pada lampiran halaman 89). Untuk power, balance dan reaksi, tekankan pemain untuk menggunakan tanganya secara agresif. Terakhir, pastikan pemain mendapatkan waktu istirahat untuk recovery sebelum ke set berikutnya. Latihan plyometric akan efektif apabila pelatih dapat menyusun periodesasi latihan yang tepat. Disini pelatih perlu memadukan antara frekuensi, volume, intensitas beserta pengembanganya. Perpaduan tepat dengan program latihan akan menghasilkan penampilan maksimal. Dengan porsi yang tepat, plyometric efektif sebagai physical maintenance dalam masa kompetisi. Tidak ada riset yang menunjukan secara rinci aturan volume berkaitan dengan set dan repetisi. Literatur lebih menganjurkan agar pelatih menyesuaikan dengan kondisi dan tingkat keberhasilan latihan. Intensitas dalam plyometric selalu diukur dengan tingkat kesulitan gerakan. Semakin sulit gerakan, intensitasnya semakin tinggi. Sedang untuk durasi latihan tergantung pada lamanya pemain mengeksekusi gerakan cabang olahraga tertentu. Tidak ada waktu pasti untuk gerakan, ini tergantung pada tingkat kesulitan dan intensitas latihan dan sistem energi predominan cabang olahraga tertentu, karena setiap cabang olahraga mempunyai sitem predominan yang berbeda-beda. Intinya jangan sampai ada kelelahan terlebih dahulu pada pemain. Perlu diperhatikan dalam memberikan latihan plyometric pada usia muda. Perhatian khusus harus difokuskan terhadap pemberian variasi plyometric pada pemain usia muda. Pelatih dalam memberi porsi plyometric harus mengikuti prisip dan aturan yang benar. Kembali perlu diingatkan bahwa basic strength harus dibentuk terlebih dahulu. Dari keterangan di atas dalam memberikan latihan plyometric dapat disimpulkan bahwa sebagai pelatih selain harus mengetahui predominan sitem energi cabang olahraga, juga karakteristik dan kemampuan anak latih terlebih dahulu sebelum menyusun program atau variasi latihan. Dasar Fisiologis Pada Latihan Plyometric Menurut Radcliffe dan Farentinos (1985: 111) ada dua jenis reseptor yang berfungsi pada reflek regang sebagai dasar kontraksi otot, yaitu muscle spindle dan organ tendon golgi. Gerakan plyometric diyakini berdasarkan pada kontraksi reflek dari serat otot yang diakibatkan dari beban yang cepat (dan juga penguluran) pada serat otot yang sama. Reseptor utama yang bertangung jawab, untuk mendeteksi pemanjangan serat otot secara cepat adalah muscle spindle, yang mampu merespon baik tingkat perubahan maupun besarnya dalam panjang serat otot. Sedang organ tendon golgi, terletak pada tendon-tendon dan merespon tekanan yang berlebihan sebagai akibat dari kontraksi dan atau penguluran otot yang sangat kuat. Kedua reseptor ini berfungsi secara refleks, dari kedua jenis reseptor otot tersebut muscle spindle mungkin lebih penting pada plyometric (Radcliffe dan Farentinos, 1985: 111). Menurut Radcliffe dan Farentinos (1985: 112) Innervasi muscle spindle bersifat kompleks, baik syaraf sensor maupun motorik terlibat disini. Innervasi sensor utama terletak pada pusat kantung inti serat intrafusal. Syaraf ini berakhir dengan bentuk yang berstuktur seperti koil (ujung anulospiral) disekitar intrafusal dan

merupakan reseptor aktual untuk mendeteksi perubahan dalam perpanjangan intarfusal. Karena intrafusal ujungnya melekat kuat pada dinding sel dari serat otot rangka, setiap perubahan dalam ukuran serat otot rangka diakibatkan oleh perubahan panjang intrafusal dan juga gerakan dalam ujung yang berbentuk koil pada sensor reseptor. Muscle spindle mampu mengemisikan dua jenis respon statis dan dinamis (Guyton, 1981) yang dikutip dari (Radcliffe dan Farentinos, 1985: 113). Suatu respon statis dapat terjadi ketika serat intrafusal meregang secara perlahan, disebabkan dari peregangan secara perlahan pada serat otot rangka atau mungkin dari stimulasi langsung intrafusal oleh sistem gamma-afferent. Dalam respon dinamis dari muscle spindle, reseptor primer diaktifkan oleh perubahan secara cepat dalam panjang serat intrafusal yang terlilit disekitar muscle spindle tersebut. Ketika hal ini terjadi, reseptor primer mengirimkan banyak impuls pada syaraf tulang belakang. Variabel penting dalam respon yang dinamis tampaknya adalah kecepatan terjadinya peregangan otot. Respon dinamis dari muscle spindle ini menjadi elemen fungsional penting dari gerakan plyometric. Fungsi utama muscle spindle yaitu untuk mendapatkan apa yang disebut reflek meregang atau refleks myotatic yang dipertimbangkan dalam proses neomuscular yang melambangkan dasar gerak plyometric. Ketika serat otot secara cepat dibebani dengan kekuatan dari luar, maka menyebabkan peregangan secara tibatiba, pemanjangan serat terdeteksi oleh muscle spindle, yang mendatangkan respon dinamis ini. Suatu ledakan impuls yang besar dikirim ke syaraf tulang belakang melalui syaraf afferent bersinapsis langsung dengan syaraf motorik alpha, mengirimkan kembali secara kuat impuls menuju serat otot rangka dan menyebabkan otot ini berkontraksi, sehingga menguasai kekuatan eksternal. Latihan plyometric memerlukan suatu pemberian beban yang cepat (fase eccentric atau yielding) pada otot. Latihan plyometric memerlukan fase dimana sekelompok otot atau lainya dipertahankan dalam posisi isometrik sebelum fase eksplosif (concentric atau penguasaan). Resistensi refleks secara instan ini mencoba untuk mencegah tungkai bergerak cepat dari asumsi posisi isometrik yang merupakan akibat dari refleks peregangan dinamik atau refleks beban. Latihan plyometric bekerja dalam konteks mekanisme syaraf yang rumit dan kompleks. Kiranya, sebagai akibat dari latihan plyometric perubahan terjadi pada tingkat otot dan syaraf yang memfasilitasi dan meningkatkan performa atau penampilan yang lebih cepat dan gerakan keterampilan (skill) yang sangat kuat. Terlibat pula pengendalian kontraksi otot yaitu organ tendon golgi. Mechanoreceptor ini terletak pada tendon itu sendiri dan distimulasi oleh kekuatan yang dapat meregangkan yang dihasilkan oleh kontraksi serat otot yang melekat pada tendon tersebut merespon secara maksimal dengan tiba-tiba meningkatkan tekanan dan mentransmisikan suatu tingkat impuls yang lebih rendah dan terus-menerus ketika tekanan tersebut menurun. Reflek tendon golgi terjadi ketika tekanan otot meningkat; signal mentrasmisikan pada syaraf tulang belakang yang menyebabkan suatu respon inhibitory (feed back negatif) pada otot yang berkontraksi, sehingga menjegah sejumlah besar tekanan yang berkembang dalam otot tersebut. Organ tendon golgi dianggap sebagai alat pelindung, yang mencegah penyobekan otot dan atau tendon dalam kondisi ekstrim, tapi dapat pula bekerja bersama-sama dengan refleks muscle

spindle dalam mencapai pengendalian keseluruhan atas kontraksi otot dan gerakan tubuh. Elemen kontraktil yang merupakan serat otot. Bagian tertentu otot merupakan non kontraktil: ujung lapisan serat otot tempat melekatnya dengan tendon, membran silang serat otot dan tendon bersama dengan bagian otot non kontraktil membentuk apa yang dikenal sebagai serangkaian komponen elastis. Bukti terakhir (Robertson, 1984) dalam (Radcliffe dan Farentinos, 1985: 117) menganjurkan bahwa perlengkapan serat otot dapat menyumbangkan serangkaian komponen elastik. Peregangan serangkaian komponen elastik ini selama kontraksi otot menghasilkan suatu energi potensial elastis yang serupa dengan pegas yang dibebani. Ketika energi ini dilepaskan, ini menambah tingkat energi tertentu pada kontraksi yang dihasilkan oleh serat otot. Dalam gerakan plyometric selama fase eccentric atau yielding, ketika otot dengan cepat diregangkan, serangkaian komponen elastik ini juga meregang, sehingga menyimpan suatu bagian kekuatan beban dalam berenergi potensial elastik. Pemulihan enegi elastik yang tersimpan terjadi selama fase eccentric atau penguasaan kontraksi otot, yang dipicu oleh refleks myotatic (Radeliffe and Farentinos, 1985: 111-117). Posted by Mahfudin at 00:44 0 comments Links to this post

STRENGTHDalam konsep mekanika kekuatan berkaitan dengan hukum Newton I dan hukum Newton II. Hukun Newton I, yakni hukum tentang kelembaman yang berbunyi: jika suatu benda dalam keadaaan diam atau bergerak, maka benda tersebut akan tetap diam atau bergerak bila tidak ada sebab-sebab yang menimbulkannya. Adapun sebab-sebab yang menimbulkan benda tetap bergerak atau tetap diam adalah gaya. Gaya sama dengan kekuatan yang merupakan satu-satunya penyebab yang dapat mengubah keadaan atau kedudukan suatu benda. Gaya adalah vektor, vektor adalah suatu besaran yang mempunyai ukuran besar dan mempunyai arah. Jika suatu benda dikenai gaya, maka benda tersebut akan timbul percepatan (acceleration= a). sedang hukum Newton II berbunyi: besar kecilnya percepatan (a) tergantung dari massa (m) benda dan besarnya gaya (force= f) yang menimbulkannya. Untuk itu besar kecilnya gaya atau kekuatan ditentukan oleh rumus sebagai berikut: F= m . a F= Force (gaya/kekuatan) m= Massa (berat/beban) a= Acceleration (percepatan atau kecepatan/waktu) Pengertian kekuatan secara umum adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi beban atau tahanan. Pengertian secara fisiologi, kekuatan adalah kemampuan muscular untuk mengatasi tahanan beban luar dan beban dalam. Tingkat kekuatan olahragawan diantaranya dipengaruhi oleh keadaan: panjang pendeknya otot, besar kecilnya otot, jauh dekatnya titik beban dengan titik tumpu, tingkat kelelahan, jenis otot merah atau putih, potensi otot, pemanfaatan potensi otot, teknik, dan kemampuan kontraksi otot. Dengan demikian konsep dasar dalam meningkatakan kekuatan dapat ditempuh

dengan tiga cara, pertama massa atau bebannya yang ditingkatkan percepatannya tetap, kedua massanya tetap tetapi percepatannya ditingkatkan, dan ketiga keduaduanya baik massa maupun percepatannya sama-sama ditingkatkan. Manfaat dari latihan kekuatan bagi olahragawan, menurut Sukadiyanto (2005: 80) diantaranya untuk: (1) meningkatkan kemampuan otot dan jaringan, (2) mengurangai dan menghindari terjadinya cidera pada olahragawan, (3) meningkatkan prestasi, (4) terapi dan rehabilitasi cidera, dan (5) membantu mempelajari atau penguasaan teknik. Pengaturan Intensitas Beban dan Waktu Interval Intensitas Irama t. I (menit) Kegunaan > 105% Lambat 4-5 Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot 80-100% Lambat-sedang 3-5 Meningkatkan kekuatan maksimal dan tonus otot 60-80% Lambat-sedang 2 Meningkatkan Hypertrophy otot 50-80% Cepat 4-5 Meningkatkan power 30-50% Lambat-sedang 1-2 Meningkatkan daya tahan otot Menu Program Latihan Kekuatan % IRM Rep/Set Irama t. I 1001-5 Sedang 2-5 menit 85%

85-70%

5-10

Set Untuk atlet pemula: 35, Top: 58 Sedang- 2-4 menit 3-5 lambat

Metode Sasaran 85%/4, 95%/2-3, Kekuatan 100%/1, maksimum untuk 95%/2-3 jenis olahraga asiklus 70%/10, 80%/7, Kekuatan 85%/5, maksimum untuk 85%/5 jenis olahraga siklus 30%/10, 40%/10, Power gerak siklus 50%/10, 40%/10 75%/10, 40%/10, Power gerak non 75%/10, siklus 75%/10 Latihan sirkuit Ketahanan otot Latihan sirkuit

50-30%

75%

6-10 Cepat 2-5 menit dengan eksplosif kecepatan maksimal 6-10 Sangat 2-5 menit cepat

4-6

4-6

60-40% 20-30 (50- Cepat30-45 70% Rep sedang detik Maks) 40-25% 25-50% Sedang- Optimal Dari Rep cepat Maks

3-5

4-6

Ketahanan otot