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Vorinfo:
Die Anzahl der Wiederholungen sollen erreicht werden. Ist dies am Beginn nicht der Fall, dann so lange üben, bis diese erreicht werden.3-4x/Woche Übungen ausführen!
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Übung 1:
Ausgangsstellung:aufrechter Stand mit dem Rücken zu einem Sessel
Aufgabe:Gesäß zur Sitzfläche des Sessels absenken, ohne diese zu berühren, Unterschenkel dabei möglichst senkrecht (Knie nicht vor die Zehen), Beine dann wieder strecken,
Wiederholungen:3x20
Erschwernis:Ausführung einbeinig
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Übung 2:
Ausgangsstellung:Rückenlage, 1 Bein mit der Ferse auf einen Sessel, Hüfte und Knie rechtwinkelig gebeugt, 2. Bein gestreckt in richtung Decke,
Aufgabe:Becken abheben und völlig strecken, Gesäß wieder absenken, Spannung jedoch aufrechterhalten, 2. Bein führt keine Bewegung aus (kein Schwungholen)
Wiederholungen:3x20 pro Seite
Erschwernis:Hände abheben
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Übung 3:
Ausgangsstellung:Rückenlage auf dem Boden, Hände liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben,
Aufgabe:Oberkörper und Arme abheben, Brustbein bewegt sich in Richtung Decke, nicht einrollen!, Oberkörper wieder senken, ohne dass die Spannung nachlässt,
Wiederholungen:3x20
Erschwernis:Hände seitlich an den Kopf,
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Übung 4:
Ausgangsstellung:Rückenlage auf dem Boden, Hände liegen neben dem Körper, Beine zeigen senkrecht zur Decke, rechter Winkel in der Hüfte,
Aufgabe:Becken abheben, Beine bewegen sich senkrecht zur Decke, keine Pendelbewegung der Beine!!!
Wiederholungen:3x20
Erschwernis:Hände berühren die Matte nicht!!
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Übung 1:
Ausgangsstellung:Bauchlage, Stirn auf dem Boden, 1 Bein einspreizen (Fußsohle an die Innenseite des anderen Oberschenkels), Finger seitlich an den Kopf,
Aufgabe:Oberkörper und Ellenbögen abheben, langsam senken ohne die Spannung zu verlieren, Blick bleibt auf die Matte gerichtet (Kopf nicht in den Nacken schieben => Doppelkinn-Position),
Wiederholungen:3x20 pro Seite
Erschwernis:Arme gestreckt über den Kopf halten!
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