vortrag ern hrung laakichen 14 5 13 (2).ppt … essen wir? essen ist viel mehr als nur...
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„Gesunde Ernährung“Eine ausgewogene Ernährung soll alle
Bestandteile liefern, die wir benötigen, um
gesund zu bleiben.
Was essen wir?
Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme!
Essverhalten durch verschiedene Motive bestimmt:
– Hunger und Appetit
– Wirtschaftliche Bedingungen
– Kulturelle Einflüsse
– Tradition– Tradition
– Gewohnheiten
– Emotionen
– Soziale Gründe
– Angebote
– Gesundheitsüberlegungen
– Verträglichkeit
– Neugierde
– Umweltüberlegungen
Apfelinhaltsstoffe
• Vitamine: A,C,E, B1, B2, B6, Provitamin Beta-Carotin,
Vitamin P
• Mineralstoffe und Spurenelemente: Na, K, Mg, Ca, • Mineralstoffe und Spurenelemente: Na, K, Mg, Ca,
Phosphor, Cu, Fe, Fluor, Silizium
• Enzyme, Aminosäuren,
• Ballaststoffe: Pektin, Pottasche
Ein Drittel des gesundheitlichen Wohlbefindens
ist ererbt.
Das zweite Drittel hängt von Ihrer Umwelt ab.Das zweite Drittel hängt von Ihrer Umwelt ab.
Am leichtesten aber können Sie das letzte Drittel
beeinflussen: die ERNÄHRUNG!!!
Die „wahre" österreichische Ernährungspyramide
Fleisch
Süßspeisen
Obst, Gemüse
Bausteine der Nahrung
10-15%
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
55-60% 20-30%
Kohlenhydrate
• Energiequelle (Muskeln, Nerven und Gehirnzellen)
• Energiespeicher• Energiespeicher
• wichtige Rolle im
Wasser- & Elektrolythaushalt
Kohlenhydrate
• Einfachzucker (Monosaccharide): Trauben- und
Fruchtzucker
• Doppelzucker (Disaccharide): Haushalts-, Malz- und • Doppelzucker (Disaccharide): Haushalts-, Malz- und
Milchzucker
• Mehrfachzucker (Polysaccharide):
Stärke, Vollkorn, Ballaststoffe (Cellulose)
Teufelskreis Zucker
(einfache KH)
Zucker
Maximal 10 % des Tagesbedarfs an
Kohlenhydraten = 25 g
Das entspricht ca. 6,5 Stück Würfelzucker
Zuckergehalt in 1 Liter Cola,
Fanta, Sprite, Almdudler?
Zuckergehalt in 1 Liter Red Bull ...???
Kohlehydrate - Getreide• Quinoa
• Buchweizen
• Hirse
• Polenta
• Gerste, Bulgur, Couscous, Grünkern
Vollkorn warum??Vergleich Inhaltsstoffe
Weizen
Ballaststoffe (Cellulose)
• gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate
• sind unverdaulich
• versorgen Körper nicht mit Energie
• ermöglichen gute Verdauung und Sättigung• ermöglichen gute Verdauung und Sättigung(quellen im Darm auf, wirken Verstopfung entgegen, können überhöhten Cholesterinspiegel senken helfen)
• in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide /-Produkte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse)
• täglich mind.30 Gramm aufnehmen
Eiweiß
• wichtiger Baustoff des Körpers (Zellaufbau und-erneuerung)-erneuerung)
• Transportfunktion
• Träger der essentiellen Aminosäuren
EiweißVorkommen „tierisches Eiweiß“• Fisch• Fleisch• Wurst• Käse• Milch & Milchprodukte• Milch & Milchprodukte• Eier
Vorkommen „pflanzliches Eiweiß“• Hülsenfrüchten (v. a. Sojabohnen)• Erdäpfeln• Vollkorn
Eiweiß
• Täglich Milchprodukte
• Max. 3x pro Woche mageres Fleisch/Wurst
• 2x pro Woche Fisch
• Günstige Kombinationen:
– Kartoffeln und Eier– Kartoffeln und Eier
– Getreide und Milch
– Kartoffeln und Milch
– Hülsenfrüchte und Getreide
Praktisches Beispiel
Fett
• Nährstoff Fett ist lebensnotwendig
• Fett ist höchster Energieträger
• Liefert essentielle Fettsäuren (kann • Liefert essentielle Fettsäuren (kann
Körper nicht selbst produzieren)
• Liefert fettlösliche Vitamine (A, D, E und K brauchen die Fette und Öle, um vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden)
• Geschmacksträger
Fettsäuren
• Gesättigte Fettsäuren:
in allen Nahrungsfetten enthalten, v.a. in tierischen (Butter, Fleisch)
• Einfach ungesättigte Fettsäuren:
hoher Anteil in Oliven- und Rapsöl, Avocado und Nüssenhoher Anteil in Oliven- und Rapsöl, Avocado und Nüssen
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6):
lebensnotwendig, Körper kann sie nicht selbst bilden
Omega-6-FS: in Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl
Vorkommen: Pflanzen(-öle) (Mengen in g pro 100g Öl):• Leinsamen, Leinöl - bis über 50 g• Sojaöl - ca. 8 g• Walnussöl - ca. 13 g
Omega -3-Fettsäuren
• Walnussöl - ca. 13 g• Rapsölfettreiche Kaltwasserfische: Lachs (höchster Gehalt),Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch, Tintenfisch
Senkung der Blutfette, Steigerung der Immunfunktion, Verminderung entzündlicher Prozesse, Verbesserung des Blutflusses, Erweiterung der Gefäße
FettWo versteckt sich das ungesunde Fett?
• Fleisch, Wurst, fetter Käse, Butter, Schmalz, Speck, Aufstriche, fette Milchprodukte,....Aufstriche, fette Milchprodukte,....
Beispiel:
• 100 g Extrawurst - 26 g Fett
• 100 g Krakauer - 6 g Fett
Transfette
• Künstliche Fettsäuren• Entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen Viele Vorteile für die Lebensmittelindustrie:• Ungesättigte Fettsäuren, die sich wie gesättigte
verhalten verhalten • Gehärtete Öle sind billig• Höher erhitzbar• Werden kaum ranzig (Frittieröl muss seltener getauscht
werden)
Identische Kalorien – größere Portionen
Praktisches Beispiel
Umsetzung
• Schwerpunkt Obst und Gemüse
• Mageres Fleisch und Milchprodukte
• Fisch
• Vollkornprodukte bevorzugen• Vollkornprodukte bevorzugen
• Wenig Süßes
• Pflanzliche Öle
• Ausreichend Flüssigkeit
• Bewegung
Umsetzung
• 5 Mahlzeiten
• Ausgiebiges Frühstück
• Vormittags 1 Stück Obst
• Leichtes Mittagessen• Leichtes Mittagessen
• Nachmittagstief durch kleine
Jause entfliehen
• Frühes Abendessen fördert die Regeneration
Regeneration
Ernährung als Stress-faktor
• kein Frühstück weil keine Zeit• zu Mittag ein schnelles Häppchen weil keine Zeit• spät am Abend ordentliche Mahlzeit
Zu spätes und zu üppiges Essen setzt im KörperStresshormone frei• Erhöhung des Muskeltonus• Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz
Schlaf wird beeinträchtigt!
Umsetzung
• Bewusst essen- nicht als Nebenbeschäftigung
• Genussvoll, langsam-
Sättigung tritt erst nach 20 Minuten ein
• Zwischenmahlzeiten • Zwischenmahlzeiten
(Obst, Nüsse, DörrfrüchteP)
• Pausen für den Darm
• Letzte Mahlzeit nicht zu spät
Danke für die Aufmerksamkeit