was wir nicht nutzen, verlieren wir. · sie können mit relativ wenig aufwand effektiv den...

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© 2017· FID Verlag GmbH · Fachverlag für Informationsdienste · Koblenzer Str. 99 · 53095 Bonn · Produktmanagement: Yann Leonhard · Fotos, Konzept, Texte: Sven Meyer Text + Konzept, Neufahrn · Redaktion GESUND UND FIT mit Prof. Dr. med. Thomas Wessinghage: Astrid Schobert, Bonn; Andrea Pütz, Mönchengladbach

Was wir nicht nutzen, verlieren wir. Das gilt besonders für unsere Muskeln. Innerhalb von zwei Wochen verlieren wir bis zu 500 Gramm Muskelmasse, wenn wir sie nicht nutzen.

Zusätzlich zum normalen Muskelabbau führen einseitige Belastungen, ob Sitzen oder Laufen, zu einer Verkürzung der Muskulatur. Der Zug auf die Bänder und Sehnen erhöht sich – es entstehen Beschwerden. Doch hier kommt die gute Nachricht:

Sie können mit relativ wenig Aufwand effektiv den Muskelabbau und die Verkürzung Ihrer Sehnen und Bänder stoppen!

Dazu müssen Sie weder ins Fitness-Studio, noch ein anstrengendes Workout durchführen.

Ein freies Stück Wand zu Hause und diese Übungen reichen aus. Sie brauchen keinerlei Zusatz-Geräte, um die 12 wichtigsten Stretching- und Kräftigungs-Übungen für Ihren Körper durchzuführen.

Ich empfehle Ihnen, die für Sie wichtigen Übungen dreimal pro Woche zu absol- vieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Denken Sie daran: Dehnen oder kräftigen Sie sich immer erst nach einem kurzem Aufwärmen (z. B. 5 Minuten auf der Stelle „trippeln“).

Bleiben Sie beweglich und gesund!

Ihr Machen Sie mit ...stärken Sie Ihre Muskeln, dehnen Sie Ihre Bänder, bleiben Sie beweglich!

Mit diesen ganz einfachen, aber sehr effektiven 3-Minuten-Übungen. Ohne Geräte ... mit Sofort-Wirkung!

Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas

Wessinghages3-Minuten-Wunder-

Wand-Übungen

GESUND UND FIT



02 Dehnung des Schollenmuskels

Schmerzende verspannte Waden können viele Ursachen haben: Eine schlechte Haltung, schwache Rumpfmuskeln, einseitiges Sitzen oder Stehen, ungesundes Schuhwerk (z. B. hohe Absätze), aber auch sehr lange Läufe oder Wandertouren können zu einer Überlastung der tiefen Unterschenkelmus-kulatur führen. Mit der Dehnung des Schollenmuskels können Sie eine schnelle Schmerzlinderung erreichen. Diese spezielle Dehnungs-Übung ist besonders gut zur Vorbeugung von Verkürzungen und damit verbundenen Beschwerden geeignet.

Ausgangsposition: Diesen Muskel dehnen Sie ähnlich wie den Zwillingswadenmuskel. Das Bein des gedehnten Muskels ist dabei jedoch nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt. Nehmen Sie eine im Ver-gleich zu Übung 1 etwas kürzere Schrittstellung ein, beide Füße sind flach auf dem Boden. Stützen Sie beide Hände an die Wand etwa in Schulterhöhe ab, und beugen Sie beide Kniegelenke.

Durchführung: Verlagern Sie Ihr Körpergewicht jetzt auf das hintere Bein, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben. Beugen Sie das hintere Knie so weit, bis sich die Ferse vom Boden ablösen möchte.

Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden halten. Dann locker nachlassen. Seite wechseln; dreimal pro Seite.

Der Unterschenkel-Stabilisierer

Der zweigelenkige Zwillingswadenmuskel kann sowohl das Knie als auch das Sprunggelenk be-wegen. Mit dieser Dehnung vermeiden Sie die Verkürzung der Wadenmuskulatur und stärken Ihre wichtigste Sehne: die Achillessehne.

Ausgangsposition: Um den Zwillingswadenmuskel zu dehnen, müssen wir eines der beiden Gelenke verriegeln. In diesem Fall ist es das Knie-Gelenk. Gehen Sie in die Schrittstellung, Füße parallel, Knie in der Beinachse. Die Ferse / der gesamte hintere Fuß bleiben am Boden.

Durchführung: Verlagern Sie das Gewicht langsam nach vorne. Schieben Sie das Becken und das vordere gebeugte Knie weiter nach vorne und beugen Sie den Oberkörper in Verlängerung des hinteren Beins nach vorn. Der hintere Fuß bleibt mit der Ferse flach auf dem Boden. Das hintere Kniegelenk wird kräftig durchgedrückt. Schieben Sie das Becken und das gebeugte vordere Knie weiter nach vorn, der Oberkörper bildet mit dem hinteren Bein eine gerade Linie. Die Endstellung ist erreicht, kurz bevor die Spannung in der Kniekehle unangenehm zu werden beginnt.

Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden halten, dann langsam nachlassen. Seite wechseln; dreimal pro Seite.

01 Dehnung des ZwillingswadenmuskelsDer Achillessehnen-Retter

Die Ischiocrurale Muskulatur (verläuft an der Oberschenkelrück-seite) ist die wichtigste Muskelgruppe zur Stabilisierung der Kniegelenke. Diese Übung stärkt Ihr Stützkorsett im Knie und ist gleichzeitig ausgesprochen wichtig für das Wohlbefinden Ihrer Lendenwirbelsäule.

Ausgangsposition: Im Ausfallschritt wird das vordere Kniegelenk in voller Streckstellung „verriegelt“ und das (hintere) Standbein ge-beugt. Bauen Sie Rumpfspannung auf (Rückenmuskeln anspannen).

Durchführung: Beugen Sie den (geraden) Oberkörper langsam nach vorn. Gehen Sie dazu an der Wand mit den Händen langsam nach unten. So vergrößern Sie den Abstand zwischen Sitzbein und Unter-schenkel immer mehr, bis Sie die Spannung auf der Oberschenkel-rückseite spüren.

Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden halten. Dann langsam wieder mit den Händen an der Wand nach oben gehen; insgesamt dreimal.

03 Dehnung Ischiocrurale Muskulatur

Der Knieschoner

Stretching-Übungen



Stretching-Übungen

04 Dehnung des Kniestreckmuskels

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Muskulus quadriceps femoris) auf Ihrer Oberschenkelvorder-seite ist einer der stärksten Muskeln. Er streckt nicht nur Ihr Knie, sondern kann mit seinem längsten Anteil auch Ihr Hüftgelenk beugen. Bei hoher Belastung neigt dieser Muskel jedoch zur Verkürzung. Das hat negative Auswirkungen auf Ihre Kniescheibe: Schmerzen können auftreten. Diese einfache Übung verringert die Muskelspannung des Quadriceps – gleichzeitig wird Ihr Gelenk zwischen Knies-cheibe und Oberschenkel entlastet. Eine wahre „Wunder-Übung“ bei Beschwerden!

Ausgangsposition: Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab. „Verriegeln“ Sie das Hüftgelenk, indem Sie eine Hüftstreckung vollziehen (Bein nach hinten bewegen). Das Kniegelenk des zu dehnen-den Beins befindet sich hinter dem Kniegelenk des Standbeins. Sie stehen sicher auf dem Standbein, das Knie des Standbeins ist leicht gebeugt.

Durchführung: Bringen Sie die Ferse langsam in Richtung Gesäß – auf dem letzten Stück ziehen Sie ein bisschen nach, um die maximale Dehnung des Quadriceps-Muskels zu erreichen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Ihre Bauchmuskula- tur ist angespannt. Das Kniegelenk des zu dehnenden Beins befindet sich hinter dem Kniegelenk des Standbeins.

Dauer der Übung: 15 bis 20 Sekunden in der Dehnungsposition halten; insgesamt dreimal pro Seite.

Der Bein-Strecker

Bei schlechter Haltung verkürzen sich die Brustmuskeln: Rücken-schmerzen sind vorprogrammiert. Besonders „Schreibtischtäter“ können ein Lied davon singen. Mit dieser Übung wird der große Brustmuskel einfach und effektiv gedehnt.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich im leichten Ausfallschritt, das wandseitige Bein nach vorne, neben die Wand. Das Ellbogengelenk beugen Sie rechtwinklig in Schulterhöhe, Ihr Unterarm liegt der Wand in senkrechter Position an.

Durchführung: Drehen Sie Rumpf und Kopf von der Wand weg, bis Sie die Dehnung im großen Brustmuskel spüren

Dauer der Übung: Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden; dreimal pro Seite.

06 Dehnung der Brustmuskulatur (M. pectoralis)(M. pectorali

Der Beach-Muskel-Dehner

Eine der am häufigsten spontan reißenden Sehnen im Körper ist die lange Bizeps-Sehne, die frei durch das Schultergelenk bis zum Schulterdach zieht und durch hohe Muskelspannungen im zweiköp-figen Arm-Beuge-Muskel unter Spannung gesetzt wird. Mit dieser Dehnungs-Übung können Sie die Bizeps-Sehne effizient dehnen und so einem Riss optimal vorbeugen.

Ausgangsposition: Beide Hände, Fingerspitzen nach oben, an der Wand in etwa Schulterhöhe fixieren. Sie stehen mit dem Rücken zur Wand.

Durchführung: Beugen Sie beide Kniegelenke und gehen Sie mit dem ganzen Körper langsam nach unten, so erzielen Sie eine Deh-nung des Bizeps-Muskels.

Dauer der Übung: 15 bis 20 Sek. im Dehnungszustand halten. Dann richten Sie sich wieder zum vollen Stand auf. Die Hände bleiben während der gesamten Übungsausführung an Ort und Stelle; insge-samt dreimal.

05 Dehnung der langen Bizeps-SehneDer Bizeps-Dehner



Kräftigungs-Übungen

08 Kräftigung der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel und der Knie

Der Wandsitz ist wie eine Kniebeuge an der Wand – nur statisch. Er kräftigt nicht nur Ihre Gesäßmus-keln, sondern auch Ihre Oberschenkel, Bauchmuskeln und Knie. Auch beim hocheffektiven 7-Minu-ten-Training (High-Intensity-Training) nach den US-Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando ist das „Wandsitzen“ Teil des Übungsprogramms.

Ausgangsposition: Lehnen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an die Wand.

Durchführung: Gleiten Sie so weit nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, Ihre Unter-schenkel stehen senkrecht. Ihre Hände stützen Sie nicht ab, sondern verschränken sie vor dem Körper oder lassen sie locker neben dem Körper herunterhängen. Halten Sie diese Position mit angespannter Bauchmuskulatur. Wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie zu Beginn nicht den 90-Grad-Winkel schaffen, gehen Sie so weit, wie Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gerade noch aushalten.

Dauer der Übung: 20 bis 30 Sekunden im Schwebesitz die Stellung halten. Dann wieder nach oben glei-ten; insgesamt 3 bis 5 Wiederholungen (je nach Trainingsgrad) mit kleinen Pausen.

Der Schwebe-Sitz

Kräftigen Sie Ihre Schultern und den breiten Rückenmuskel (Latis-simus) mit diesem wirkungsvollen „umgedrehten“ Wand-Liegestütz.

Ausgangsposition: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand, die Füße sind einen Schritt von der Wand entfernt. Ihr Oberkörper bil-det eine gerade Linie, die Oberarme werden gegen die Wand gelehnt. Der Kopf bleibt aufrecht.

Durchführung: Stützen Sie sich mit den Oberarmen ab. Aus dem Rumpf wird eine Einheit gemacht. Der Kopf bleibt aufrecht. Drücken Sie sich mit den Ellenbogen nach vorn. Halten Sie die Endposition ein wenig, und lassen Sie den Rumpf wieder gegen die Wand sinken. Mit dem Winkel zur Wand verstärken Sie die Intensität.

Dauer der Übung: Insgesamt dreimal 10 Wiederholungen.

09 Kräftigung von Schulter und Rücken

Der Wand-Ellenbogenstütz

07 Kräftigung Bauchmuskeln und Trizeps

Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen, um die Musku-latur des Brustkorbs, der Schultern, der Arme, des Oberkörpers und des Bauchs zu kräftigen. Der Wand-Liegestütz ist die einfache Form des Boden-Liegestütz – der Winkel entscheidet über Schwierigkeits-grad und Wirkung.

Ausgangsposition: Stützen Sie sich an der Wand ab. Der Rumpf bildet eine stabile, gerade Einheit – die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Die Fingerspitzen zeigen im 45-Grad-Winkel nach oben innen, die Ellenbogen-Gelenke nach außen.

Durchführung: Beugen und strecken Sie die Ellenbogen-Gelenke. Achten Sie dabei auf gute Körperspannung und Kopfhaltung in der Körperachse.

Dauer der Übung: 3 Wiederholungen mit je 15 Wand-Liegestützen.

Der Wand-Liegestütz



Für die Gesunderhaltung der Hüftgelenke ist die Gesäßmuskulatur ganz besonders wichtig. Sie verhindert beim Einbeinstand das Kippen des Beckens zur Spielbeinseite. Die Abspreizbewegungen – und damit auch die Stabili- sierung auf dem Standbein – werden vom mittleren und kleinen Gesäß-muskel ausgeführt. Die können Sie an der Wand effektiv mit dieser Übung kräftigen – und damit dasBecken für einen sicheren Gang und Stand stabilisieren. Man spricht von einer isometrischen Kräfti-gung, weil zwar keine Muskelbewegungen damit verbunden sind, allerdings hohe Muskelspannun-gen erzielt werden.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich im 45-Grad-Winkel zur Wand (siehe Abbildung). Stehen Sie sicher auf dem Standbein. Drücken Sie das Spielbein gestreckt nach hinten außen gegen die Wand.

Durchführung: Drücken Sie das gestreckte Bein kräftig gegen die Wand und halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang. Lassen Sie dann langsam die Spannung wieder nach.

Dauer der Übung: Insgesamt dreimal 15 Wiederholungen.

10 Isometrische Kräftigung Hüftabduktion (Extension/Flexion)Der Hüft-Strecker

Eine schwache und einseitig belastete Muskulatur verursacht Rückenschmerzen. Mit dieser Übung fördern Sie Ihre Beweglichkeit und beugen effektiv Rücken- und Kopfschmerzen vor.

Ausgangsposition: Lehnen Sie sich einen Fuß breit entfernt schräg gegen die Wand. Gesäß und Oberkörper ruhen an der Wand.

Durchführung: Rollen Sie den Oberkörper langsam ein, und „wandern“ Sie mit den Händen an den Beinen nach unten: bis zu den Füßen – Knie gestreckt halten. Rollen Sie den Oberkörper dann langsam wieder zurück.

Dauer der Übung: 15 bis 20 Sek. lang die Dehnung halten; Insgesamt fünfmal.

12 Mobilisierung der Wirbelsäule

Die Wirbel-Rolle

Die Muskulatur im Schulterbereich erfüllt wichtige Funktionen für den schmerzfreien Bewegungs-spielraum Ihrer Oberarme. Die sog. Rotatorenmanschette der Schulter unterliegt einem natürlichen Alterungsprozess, so dass Stabilität und Beweglichkeit vieler Schultergelenke ab dem 40. Lebensjahr nachlassen. Das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschette steigt mit zunehmendem Alter. Zwischen 5 und 40 Prozent aller Männer über 70 Jahre haben Probleme mit den Rotatoren – schützen Sie Ihre Schultergelenke mit dieser oft unterschätzten Übung vor Schmerzen und Verletzungen.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich im rechten Winkel dicht neben die Wand und drücken Sie den hori-zontal gehaltenen Unterarm gegen die Wand.

Durchführung: Verstärken Sie den Druck des Unterarms gegen die Wand 15 bis 20 Sekunden lang.

Dauer der Übung: Insgesamt fünfmal jeweils 15 bis 20 Sekunden mit kräftigem Druck gegen die Wand.

Ergänzende Variante: Drehen Sie sich im 45-Grad- Winkel zur Wand und legen Sie statt den Unterarm nur den Handrücken an die Wand. Verstärken Sie den Druck des Handrückens gegen die Wand. So führen Sie eine isometrische Außenrotation (Außenkreiselung) des Oberarms durch. Doppelte Übung = doppelt gut.

11 Isometrische Kräftigung Schulterabduktion (Scapulafixation)Der Schulter-Retter

Kräftigungs-Übungen

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