Holbækmodellenدل ایه هالبک کمون مدل

94256 -regnilafebnA_1v_51 go rejnilsgninter -.ecejp cod åp israf

ورزش و تغذیهدر ها راهنمایی و ها توصیه

معالجه طول

Sundhedstjenesten بهداشتی خدمات مرکز

در بعدا تا بخورید روز هر باید را شام و عصرانه ناهار، صبحانه،نکنید پرخوری .روز

 مقدار کمترین مصرف با ولی شویم سیر بیشتر چه هر که است این هدف

. در باید غذایی، های وعده همه در بیشتر چه هر مدت به و کالری ممکن . به شویم سیر خیلی اینکه نه شویم سیر اعتدال اهمیت حد اندازه همان

باشید داشته توجه که . که دارد وعده بین فاصله در نباید نکنید خوری کمبخوریم، نباید هم سبزیجات حتی بخوریم، چیزی کم کم هی غذایی، های

. بیاوریم بدست خوردن غذا با رابطه در طبیعی و سالم عادات باید چونپرخوری روز آخر در و کنند می خوری کم روز طول در کودکان از بسیاری

. کنند عادت می این کشد تغییر می طول .خیلی 

صبحانه: 

پرک فرنگی havregrynجو حلیم ،havregrød شده پوفک غالت انواع ، ,rugfrasمانند havrefras, speltfras وminifras چاودار نان و

) ( ) ( کم غیره و کالباس پنیر، رونونی با کرد نیز برشته توان می دانمارکیماست. چرب A38 0.5%چرب کم سفید ماست %0.5و

در ) نه ولی کرد اضافه عسل یا مربا شکر، خوری چای قاشق یک توان می .) قطعه دو از آن جای به توان می هفته آخر روزهای در شده پوفک غالت

. کرد استفاده رونونی شکالتمثال ) باشد داشته فیبر غذا یعنی شود، سیر شخص که باشد طوری باید

کن سیر زیادی مدت به پرک جو یا شده پوفک چاودار بدون ماستنیست(.

ای هفته حداکثر مرغ .4تخم عدد  

: ظهر از پیش 

وعده میان این توان می نکند، گرسنگی احساس نوجوان یا کودک اگر . و میوه سبزیجات، باید باشد، اش گرسنه خیلی اگر کرد حذف را غذایی

. بخورد چرب کم رونونی با چاودار نان احیانا 

ناهار: 

. شود تشکیل سبزیجات و چرب کم رونونی با چاودار نان از نان بایدتوپی گرد چاودار نان با توان می را تا 1حداکثر rugbrødsbollerچاودار

2. کرد جایگزین هفته در بار

 عصرانه:

 . . نشود فراموش سبزیجات صبحانه مانند

 شام:

 . است شده سیر موقع چه که بگیرد یاد نوجوان یا کودک که است فرصتی

. به مشابه ظروف و قابلمه شود کشیده بشقاب در آشپزخانه در باید غذا. نشود آورده غذاخوری میز

. » شود » چیده بشقاب در غذا شکل تی بشقاب مدل با مطابق

                                

GRØNTSAGER سبزیجاتFRUGT میوهKARTOFLER زمینی سیبFULDKORN دار سبوسGRYN/RIS پلو / پرکPASTA اسپاگتی

ماکارونیBRØD نانFJERKRÆ/ÆG تخم / جات مرغ

مرغFED FISK چرب ماهیMAGRET KØD چرب کم گوشت

تا بگذرد صبر دقیقه بیست باید است، گرسنه هنوز نوجوان یا کودک اگر « . تی بشقاب مدل با مطابق باید نیز دوم بشقاب شود آورده دوم بشقاب

. باشد« شکل 

و بیاید باید خودش کودک بماند، منتظر و بنشیند میز پست نیست الزم. کند دوم بشقاب درخواست

 : شب آخر غذای

  / . وعده تمام نوجوان کودک آیا که کنید بررسی شود اجتناب باید ترجیحاکم موارد بعضی در احتماال یا و است خورده را روز طول در غذا های

: . نان تکه یک نصف احیانا و سبزیجات لزوم صورت در است کرده خوری. داد توان می جوپرک یا چرب کم رونونی با چاودار

ها توصیه 

شده پرک غالت و نان 

100 در سبوس گرم 8 حداقل با چاودار نان جو، یا چاودار نان آن جای به توان می هفته، در بار دو تا یک حداکثر. گرم

کم گیاهی کره توان می نان به. شود خورده توپی گرد چاودار.مالید چرب کم فیالدلفیای پنیر یاو چرب

  ( رونونی ) اسپرد

  خوک، کالباس مانند )چربی درصد شش حداکثر چرب، کم

مرغ تخم بوقلمون، مرغ، گاو، کالباس فیله، خوک، دودی کالباس با ماهی فیله بجز ماهیجات انواع ،(هفته در عدد 4 حداکثر)

پنیر ،(روغن در تن کنسرو و مخالی خال ماهی ساالد روکش، روز دو هر غذاخوری، قاشق نیم و یک تا یک چرب کم تازه سفید.آووکادو نصف حداکثر یکبار

 پنیر

  گرم 100 در چربی گرم 13 حداکثر گرم، 25 حداکثر روزانه

.ورقه 2-1 یعنی

  

گوشت 

کرده چرخ گوشت دید، آنرا چربی بتوان اینکه بدون و چرب کمحداکثر در 7با چربی گرم 100گرم

  ماهی

 200 که صورت این به نفر، هر برای هفته در گرم 350 مقدار

خال ماهی ماهی، شاه آال، قزل ماهی )چرب ماهی آن گرم یا تن ماهی )چرب کم ماهی آن گرم 150 و( makrel مخالی

.باشد( کاد. باشد چرب کم نوع از باید شود، خورده بیشتر اگر.کرد استفاده رونونی برای آن از توان می

        مرغ تخم

  4حداکثر. هفته در مرغ تخم  

سبزیجات 

10تا 4کودکان : عمده ) 400-300ساله طور به روز در گرم) غیره و کلم، انواع کرفس، هویج، مانند پرفیبر و سفت سبزیجات

باالی : 10کودکان عمده ) 500-400سال طور به روزانه گرم) غیره و کلم، انواع کرفس، هویج، مانند پرفیبر و سفت سبزیجات

. یکبار روز دو هر و آن نصف فقط آووکادو 

تازه میوه

  10تا 4کودکان : تقریبی 1ساله معادل روزانه گرم 100عدد

باالی : 10کودکان روزانه حداکثر 2تا 1سال معادل 200عددگرم

جات . 150توت برابر موز یک میوه عدد یک با است برابر گرم . میوه عدد دو با است

میوه موز یک دو با .است برابر   

شده خشک جات میوه

است پاستیل و آبنبات مقدار با برابر خشک جات میوه مقدار

 نوشیدنی

  مواد یا گاز بدون معمولی آشامیدنی آب

. دهنده طعم روزانه minimælk یا skummetmælk مانند چرب کم شیر

.لیتر دسی 5 حداکثر هفته در بار یک کودک سن با مطابق فقط شیرین های نوشیدنی

حداکثر 6تا 3کودکان) کودکان 25ساله هفته، در لیتر سال 7دسی) هفته در لیتر نیم حداکثر باال به

صفر: سال 16زیر الکل نوشیدنی جای به هفته در واحد 2 حداکثر سال 16 سن از .شیرین های

 لبنیات

 در چربی گرم نیم . 100حداکثر ماست ماست A38 0.5%گرم و

چرب کم % .0.5سفید 

صبحانه مخصوص غذاهای                                                             

در سبوس گرم 8 حداقل گرم، 100 در قند گرم 10 حداکثر ,rugfras مانند شده پوفک غالت و جوپرک یعنی گرم، 100

hvedefras, speltfras, minifras.  

آماده غذاهای 

در 5حداکثر چربی گرم 100گرم  

سس و مزه 

در 5حداکثر چربی روزانه 100گرم حداکثر و قاشق 2گرمغذاخوری.

  ( مشابه و برگر پیتزا، ) فود فست

  باید و دارید وزن حد از بیش شما اگر. ماه در بار یک حداکثر

.ندارد وجود فود فست برای جایی بگیرید، غذایی رژیم 

مشابه و پاستیل آبنبات،

         

: توان می حداکثر کنید نگاه تصویر انتخاب 2به را تصویر از چیز . نوشیدنی آن باید کودک آن مانند یا نوشابه یک فقط ولی کرد

قند کم نیست الزم و دارد دوست بیشتر که کند انتخاب را شیرینیرا. تصویر از دیگر چیز دو شیرین، نوشیدنی بجای تواند می باشد

. کند انتخاب  

     

ورزش و فیزیکی فعالیت 

روزانه بدنی فعالیت 

اگر(. هفته آخر همچنین )هفته روز هر دقیقه 60 حداقل از بخشی این رود، می مدرسه به دوچرخه با نوجوان یا کودک

تقسیم بخش چند به فعالیت این اگر اما است، بدنی فعالیت.بکشد طول دقیقه 10 حداقل باید بخش هر شود، بپرد، بدود، کند، سواری دوچرخه برود، پیاده: تواند می کودک

  برقصد،.کند حرکت مشابه وسایل یا اسکیت یا روروک یا دوچرخه با 

ورزش 

است این نکته مهمترین ولی باشد، گروهی ورزش باید ترجیها . ورزش باشد جالب نوجوان یا کودک برای که باشد ورزشی که

کند،: عرق پیشانی که شود باعث ساعت دو ای هفته حداقل باید . با مشاورت با که است مهم شود قرمز ها لپ و رود باال نبض

. شود انتخاب مشخصی چیز خانواده، 

وغیره آی / کامپیوتر / تلویزیون ( مانیتور صفحه زمان ) پد 

ساعت از بعد .17فقط روز در ساعت دو حداکثر و  

که کنید توجه عالوه به 

جیبی تو پول و باشند داشته جیب در پول که است مشکل نوجوانان و کودکان برای به. نیست برنامه این جزو که نکنند نوشیدنی و خوردنی خرید صرف آنرا

نوجوان یا کودک حساب به پول که بگذارید قرار توجیبی، پول دادن جای

به عالقمند که باشد چیزی خرید برای انداز پس صرف که شود ریخته.است آن آوردن بدست

 خواب اوقات

برنامه این اجرای باشد، نخوابیده کافی اندازه به نوجوان یا کودک اگر.شد خواهد مشکل

 

                   

باشید داشته یاد به مقابل در انسان بدن. شود تلقی بیماری یک عنوان به باید وزن اضافه و کودکان حتی نتیجه در و کند می مقاومت و مقابله وزن کاهش

مشکل برایشان دهند، می انجام را درست کارهای همه که نوجوانانی.دهند کاهش را خود وزن که است

.است متفاوت مختلف اشخاص در وزن کاهش سختی و راحتی.است زندگی برای سالم و معقول راه بلکه ،نیست الغری رژیم یک این

  سایت . Jens-Christian Holm هالم کریستین ینس: ماخذ

www.børneovervægt.dk     احترام با

کودکان بهداشت پرستاران       Egedal Kommune دل ایه شهرداری

Rev.6 / 17