การจดทำาแนวปฏบตทด เพอการเปนแหลงอางองใหกบสถาบนอนๆ

1.โครงการออกกำาลงกายเพอสขภาพแบบโยคะโยคะ กำาเนดโยคะ (Origins of YOGA)โยคะเกดขนทอนเดยเมอประมาณ 4-5 พนปทผานมา เดมจะเปนการ

ฝกเฉพาะโยคและชนชนวรรณะพราหมามณเพอเอาชนะความเจบปวย ตอมาโยคะไดพฒนาผานลทธฮนด มายคพทธศาสนา ถงยคลทธเซนในประเทศจนโดยแทจรงแลว โยคะไมไดเปนศาสตรของศาสนาใดศาสนาหนง แตเปน ศาสตรสากลทศาสนาตางๆสามารถ มาเปนสวนหนงในการบรรล เปาหมายสงสดแหงศาสนานนๆ โยคะจงเปนทแพรหลายไปทวโลก ความหมายของโยคะ (Meaning of YOGA) โยคะ (YOGA) หมายถง การสรางความสมดลของรางกาย-จตใจ และจตวญญาณ โดยรวมใหเปนหนงเดยวเปน 1 ในสาขาโยคะทงหมด จะใชศลปะการบรหารรางกาย ภายใตการควบคมของจตใจ เกดความสมดลของพลงดานบวก และดานลบ โยคะจงชวยบรรเทาและบำาบดโรคได โยคะจงเปนทนยมแพรหลายทวโลก โดยเฉพาะในปจจบน ทผคนเหนความสำาคญของสขภาพกายและสขภาพจต ทฤษฎของโยคะ (Theory of YOGA) ทฤษฎของโยคะ คอ การบำาบดโดยการเคลอนไหวสวนตางๆของรางกาย ตามทกำาหนด โดยเนนการหายใจ เขา-ออก ใหสอดคลองกบทาฝก และทำาสมาธระหวางการฝกหลกสำาคญของการฝกโยคะ ( Objectives )1. หายใจแบบโยคะใหถกตอง (หายใจเขาทองพอง หายใจออกแฟบ)2. ฝกทาแตละทา ชาๆ เปนจงหวะทลงตว ควบคมการเคลอนไหวของรางกาย 3. การกำาหนดจต ใหเปนหนงเดยวกบการฝกโดยไมวอกแวก

4. หยดพกและผอนคลาย หลงแตละทาฝก 5.ปลอยลมหายใจออกใหสด เพอขบอากาศเสยออกจากรางกาย และลดการตงเครยดของกลามเนอ ประโยชนของโยคะ (Benefits of YOGA) 1. เพมการไหลเวยนของเลอด ปรบระดบความดนเลอดใหเปนปกต 2. ดานกายภาพบำาบด 3. กระตนสมองใหมความจำาดขน 4. นวดอวยวะภายในใหแขงแรงขน เชน หวใจ มดลก กระเพาะอาหาร ตบ ไต เปนตน 5. ใบหนาดออนเยาว6. ดานจตบำาบด7. เพศสมพนธบกพรอง สามารถบรรเทา หรอแกไขไดดวยทาโยคะหลาย ๆ ทาการเตรยมพรอมกอนการฝกโยคะ( Preparing for Yoga Practice)1.อยากนอาหารอมเกนไป ควรฝกกอนหรอหลงอาหารอยางนอย 1-2 ชม.2.ไมออนเพลยมาก หรอมอาการเมาคางอย และควรขบถายใหเรยบรอยกอนการฝก3.สตรมครรภ และสตรทอยในชวงมรอบเดอน (เฉพาะวนมามาก) หามฝก 4.ผทผานการผาตดมาแลว 3-6 เดอน ควรปรกษาแพทยกอนเรมฝก5.แตงกายดวยเสอผาสบาย ๆ 6. ไมสวมแวนตา นาฬกา เครองประดบทรกรงรง7. สถานทฝกควรเงยบสงบ ( ควรปดเครองมอสอสารทกชนดขณะฝก ) สะอาด และไรฝนละออง เพอปองกนการแพฝน8. เลอกเวลาฝกตามสะดวกแตเวลาทด 9. ฝกทาวอรมรางกายกอนการเลนทกครง 10 ถาเกดอาการเจบปวด แมจะเลกนอยระหวางฝก ใหหยดเลนทนท

11. กอนจบการฝกทกครงจะตองจบดวย ทาศพอาสนะทกครง 12. กอนลกขนจากทานอน ควรตะแคงตวจากทานอนเปนทานงทกครง อปกรณสำาหรบการฝกโยคะ

1. เบาะโยคะหรอผา 2. บลอกหรอสเตป 3. ผนงหอง 4. เกาอ 5. ถงผาปดตาทาปฎบตสรยะนมสการ ( ไหวพระอาทตย ) เปนอกทาหนงทมความสำาคญในการเพมปราณใหแขงแกรงและ เคลอนยายไปทกสวนของรางกาย และเปนอกทาบรหารทผฝกจะตองใชสตความร อวยวะภายนอก และภายในทกสวนทาตรโกณ ( บรหารคอถงเอว สะโพก)

ทาบรหารน เปนอกทาหนง ทจะเสรมพลงปราณใหกบรางกาย เปนการบรหารดวยการบดกลามเนอจากคอถงเอว สะโพก แกอาการปวดคอ เอว

ขอสำาคญ ผฝกจะตองมองฝามอตลอดเวลา ทมการเคลอนไหว การเดนลมหายใจนน จะหายใจเขากอนแลวกลนลมหายใจไว เคลอนไหวรางกายไปตามภาพเคลอนไหว กลบมาในทาเรมตน แลวจงหายใจออก

ขอควรระวง การเดนลมปราณของผทเรมฝกนนใหเดนแผวเบาและนอยกอน เมอกลามเนอของปอดแขงแรงแลว จงเพมการเดนลมปราณใหยาวและลกมากยงขนตามลำาดบ หากเรงเสยแตแรกแลว จะทำาให กลามเนอภายในปอดฉกได

ทาตนไม ( บรหารขา เขา ตนขา )

ขอสำาคญ ผฝกจะตองเรยนรจากภาพใหชดเจน เพอไมใหบรหารผดพลาดการ

กำาหนดลมหายใจ ใหศกษาตามทปรากฏในบทท 3 ชดท 1 จะใชหลกในการเดนลมปราณอยางเดยวกน

ทายนดวยหวไหลขอสำาคญเปนการบรหารกระดกสนหลง ชวยใหเลอดไหลเวยนไปเลยงกระดกสนหลงไดดขน นอกจากนนยงชวยเพมความแขงแรงของกลามเนอบรเวณคอ ไหลและหลงสวนบน ทาปลาเหลยว ( บรหารเอว หลง หวไหล )

ทาบรหารชดน ตองการใหผฝกบรหาร เอว หลง ไหล คอ หนาทอง ใหมพลงและแขงแรง เปนทาบรหารทมความสำาคญ เพราะรางกายสวนนจะมอวยวะภายในทสำาคญอย

ผลทผฝกจะไดรบ เอว กระดกสนหลง หวไหล คอ และหนาทอง จะไดรบการบรหาร เลอดลมจะไหลเวยนดขน บรรเทาอาการปวดหลง เอว คอ5. ทายนกมตว มอแตะพน ( ชวยใหอวยวะในชองทอง ทำางานดขน ลดอาการปวดประจำาเดอน )6. ทายนไหวพระอาทตย (เพมความยดหยนของกระดกสนหลง)7. ทายนแยกขายดลำาตว (ชวยใหกลามเนอขาแขงแรง ใหเลอดไหลเวยนไปสศรษะไดดขน)8. ทายนแยกขาแอนตวไปดานหลง (ชวยเพมความยดยนของกระดกสนหลงปรหารอวยวะในชองทอง และเชงกราน)รปแบบของการสอนทายน

1. ทาภเขา (กระดกสวนตาง ๆ ของรางกายอยในตำาแหนงทเหมาะสมชวยปองกนอาการปวดเมอยได)2. ทาตนไมไหว (ชวยเพมความยดหยนใหกระดกสนหลง ลดอาการตงบรเวณชนเอว)3. ทาตรโกณ (ชวยคลายอาการตงของขาและสะโพก เสรมความแขงแรงของขาทงสองขาง)4. ทายนกมตว มอจบนวโปงเทา (กระตนการทำางานของอวยวะในชองทอง เชน ตบ มาม เปนตน)9. ทาปรามด ( ชวยลดอาการตงทหวไหลเพมความยดหยนของขอมอลดอาการเกรงของขาและสะโพก เพมความยดหยนแกขอสะโพกและหลง )ทานง1. ทาทอนไม (ชวยจดแนวการลงนำาหนก ของขาใหถกตอง จดกระดกสนหลงใหอยในทาตรง)2. ทานงไหวพระอาทตย (ชวยยดกระดกสนหลง ทำาใหเลอดไหลเวยนดขนลดอาการตงไหล)3. ทาเรอ ( ตะขอ ) (เพมความแขงแรงของกลามเนอหนาทอง ระบบยอยอาหารดขน)4. ทาศรษะถงเขา (ชวยเพมความยดหยนกลามเนอหลง สวน เอว และตนขาหลง)5. ทาศรษะถงเขาหมนกลบ มอแตะปลายเทาทงสองมอ (ชองทองทำางานดขน ชวยคลายอาการปวดหลง)6. ทานงแยกขากมตวมอจบปลายเทา (ชวยยดกลามเนอตนขาดานหลง ลดอาการตงขาและสะโพก)7. ทานงกมตวขาชดค (ยดกระดกสนหลง ลดอาการปวดหลง)8. ทานงเปดสะโพกเทาชนกนดานหนา (ลดอาการปวดเอว ปวดประจำาเดอน)9. ทาลนจหรอทากาวขายดสะโพก (ชวยเพมความยดหยนขอสะโพกและขอตอดานหลง)

10. ทาปลาเหลยว ( ลดอาการปวดหลง เอว สะโพก ลดอาการตงไหล เพมความยดหยนใหแกหวไหล)11. ทาวระนงพบขาไปดานหลง (ชวยเพมความยดหยนหวเขา ขอเทา ลดอาการตงทขอเทา)12. ทาวระแบบนอนหงาย(ชวยยดหนาทองและเชงกรานชวยลดอาการตงสำาหรบผทยนหรอเดนนานๆ )13. ทานกพราบขาเดยว (ชวยเพมความยดหยนของขอสะโพกและขอตอของกระดกสนหลง)ทานอนควำา1. ทาตกแตน ( ชวยเพมประสทธภาพการทำางานของระบบยอยอาหาร ชวยลดแกสในกระเพาะอาหาร )2. ทาง ( เพมความยดหยนใหกระดกสนหลง ชวยใหระบบยอยอาหารและระบบขบถายทำางานดขน )3. ทาสนขยด ( แกไขกระดกสนหลง ชวยจดกระดกสนหลง เลอดไหลเวยนศรษะ ชวยคลายอาการตงบรเวณเอนรอยหวาย )4. ทาเดก (ชวยลดอาการตงไหล)5. ทาธน ( ชวยเพมความยดหยนของหลง เพมความตง ตวใหอวยวะในชองทอง )6. ทาสงโต ( ชวยลดอาการปวดบรเวณสะโพกและกนกบ บรเวณลนใหพดชดขน)ทานอนหงาย1. ทากดเขาหาอก ( ชวยลดอาการตงและปวดเมอยบรเวณขา )2. ทากางขา (ยกขาขนหนงขาง มอจบเทา ดงเขาหาตว ประโยชน ชวยคลายอาการตงและปวดเมอยบรเวณสะโพกและขา เพมความยดหยนใหขอตอ)3. ทายกขาค (แลวพบไปทางขวา-ซาย ประโยชน ชวยลดแกส ลดกรดในกระเพาะอาหาร และเพมความแขงแรงใหกบกระดกสนหลง)

4. ทานอนบดตว (ลำาไส) ประโยชน ชวยลดอาการปวดเอว และปวดประจำาเดอน5. ทาบดสะโพกนอนหงาย (ตงเขาและวางขาอกขางบนเขาทตง) ประโยชน ชวยยดเสนทดานนอกของสะโพก6. ทาปลา (นงเหยยดขาและเงยหนา แอนตว) ประโยชน ชวยลดอาการตงไหล ตงหลงและหลงสวนบน7. ทายดสะโพกหรอสะพานโคง ประโยชน ชวยลดอาการปวดเอวและตงหวไหล 8. ทายนดวยหวไหล ประโยชน บรหารหลง และระบบไหลเวยนเลอด9. ทาเหยยดลำาตวแอนหลง (ชวยเพมความแขงแรงของขอมอและขอเทาเพมความยดหยนของหวไหล )10. ทาคนไถ (ชวยลดอาการปวดเอวเพราะกลามเนอบรเวณกนและสะโพกมการยดเหยยดทำาใหมเลอดไปเลยงเพมขน)11. ทาศพ ประโยชน ผอนคลายดมาก จตสงบ ผอนคลายทกสวนของรางกาย

ขอเชญเขารวม

2. โครงการรวมพลคนรกสขภาพ

รวมพลคนรกสขภาพ 2011 ระหวางวนท 8 - 10 มนาคม 2554 เวลา 14.00-20.00 น.

พบกบกจกรรมตางๆ ดานสขภาพ 1.นทรรศการความรตางๆ ดานสขภาพและโภชนาการ 8. ทดสอบสมรรถภาพทาง

กายและวเคราะหเปอรเซนต 2.การออกกำาลงกายแบบโยคะ ไขมนและมวลกระดกดวยเครองมอททนสมย

3.แอโรบกดานซ 9. อบรมวธการใชเครองมอการอออกกำาลงกาย

4.การบรหารกายเพอพฒนาสมอง (Briangym) 10. การแสดงโชวของชมรมเชยรรดเดอร

5.การแสดงโชวเพาะกาย 11. ชมนทรรศการและการออกรานจำาหนายสนคา

6. กจกรรมการแสดงดนตรสากลของชมรมดนตรสากล 12. การนวดเพอสขภาพและนวดสำาหรบนกกฬา

7. กจกรรมพายเรอเพอสขภาพ 13. กจกรรมการตอบปญหาชงรางวล 14. กจกรรมเกมสกฬามหา

สนกชงรางวล++++++++

รวมลนจบสลากแจกของรางวล บรการอาหารและเครองดมบรเวณหนาอาคารกฬาภรมย สถานกฬาและสขภาพ

ตดตอสอบถามไดท สถานกฬาและสขภาพ โทร. 3425,3426,3430

3. โครงการแอโรบกเพอสขภาพ   ความรพนฐานกอนการออกกำาลงกาย

อตราการเตนสงสดของหวใจ(Maximum Heart Rate) หมายถง

ความสามารถสงสดในการทำางานของหวใจตอนาท สตรในการคำานวณหา คอ

การนำาเอา 220 - อาย กจะเทากบ MHR หลกการออกกำาลงกาย

ความหนก(INTENSITY)ใหควบคมความหนกประมาณ60-80 % ของ MHR ความนาน (TIME) อยางนอย 20-40 นาท ความบอย(FREQUENCY)อยางนอย 3-4 ครงตอ สปดาห การเปนผฝกสอนทด แอโรบกในตางประเทศ

การออกกำาลงกายแบบแอโรบกเปนการออกกำาลงกายทมมานาน ราวป พ.ศ. 2508

นายแพทยเคนเนท เอช คปเปอร (Kenneth H. Cooper) เปนแพทยประจำากอง

ทพอากาศของสหรฐอเมรกาป 2512 จด เซฟฟารด มสเซตต ป 2522 แจกก โซเรนเซน

ในขณะเดยวกน เจน ฟอนดา อดตดาราฮอลวดของสหรสอเมรกาซงเคยเปนนก

ยมนาสตกไดทำาใหแอโรบกดานซไดรบความนยมอยางสงสด ไดเปดสอนและจำาหนาย

อปกรณการออกกำาลงกาย วดโอและหนงสอแอโรบกดานซทำาใหประชาชนทวโลกไดร

จกกนกนทวโลกและเปนทงการออกกำาลงกายและเปนกฬามการชงแชมปโลกกนทกป

แอโรบกในประเทศไทย

ในป 2518 อ.สกญญา พาณชเจรญนาม และ อ.ดร.สบสาย บญวรบตร เปนผททำาใหประชาชนชาวไทยมการตนตวในการออกกำาลงกายเพอสขภาพมากขนโดยเฉพาะการออกกำาลงกายดวยการเตนแอโรบก

ป 2519 อ.สกญญา พาณชเจรญนาม ไดจดกจกรรมชอ สลมแอโรบก

ป 2522 อ.สกญญา พาณชเจรญนามไดเดนทางไปศกษาตอทประเทศญปนทางดานการเตนรำาและไดกลบมาในป 2536 ไดนำาความรมาพฒนาแอโรบกในเมองใหเปนสากลนยมและไดจดอบรมใหความรแกผสนใจ ณ สนามกฬาแหงชาตมผเขารวม จำานวน 130 คน ตอมาไดเปดสถานบรหารกาย ชอ แอโรฟต ฟตเนสเซนเตอร และไดมการปรบปรง พฒนาอยางตอเนองจนมาเปนแอโรบกดานซทมความนยม และหลากหลายในปจจบนตลอดจนไดมโครงการดๆเกยวกบการออกกำาลงกายมากมาย

1. การออกกำาลงกาย แบบแอโรบก การออกกำาลงกายชนดหนงทใชความตอเนองสามารถ

ปรบความหนก เบา ไดตามสภาวะความเหมาะสมของแตละคน–เปนการออกกำาลงกาย ทมความสนกสนาน เพลดเพลน เปนกจกรรมการเคลอนไหวทใชเวลาไมนอยกวา 30 นาท และกจกรรมนนตองสามารถเพมอตราการเตนของหวใจไดในระดบความเขมทจะทำาใหเกดการพฒนาระบบการทำางานตางๆ ของรางกายพฒนาขนกลาวคอ ระบบหวใจ การไหลเวยนเลอด กลามเนอ และระบบประสาทเปนตน

2. แอนแอโรบก (Anaerobic) เปนการออกกำาลงกาย ทใชแรงมากๆ ในระยะเวลาสนๆ

แขงขนกบเวลา เชน การวงระยะสนกระโดดไกล- สง และการยกนำาหนก เปนตน

แอโรบกดานซ หมายถง การเคลอนไหวอวยวะสวนตางๆ ของรางกายอยางตอ

เนองเพอใหรางกายใชออกซเจนเปนจำานวนมากซงจะเปนการผสม

ผสานกนระหวางการฝกบรหารกาย การเตนรำา การเดน การกระโดด การออกแบบทาฝกอาจเปนทาชด หรอทาเดยวกได เพอใหกลามเนอในรางกายไดเคลอนไหวและทำางานอยางตอเนองนานพอทจะสงผลตอระบบตางๆ ของรางกายใหพฒนาไปในทางทดขน

ขนตอนของแอโรบกดานซ 1. อบอนรางกาย (Warm Up) 2. ยดกลามเนอ (Stretching) 3. ชวงแอโรบก (Aerobic Work Out) 4. ชวงลดงานหรอคลายอน (Cool Down) 5. การบรหารกลามเนอเฉพาะสวน (Floor Exercise) เพลงสำาหรบแอโรบกดานซ

BLOCK หมายถง รปแบบการสอนทยดเอาจงหวะหรอหองเพลงเปนตวกำาหนดในการทจะเปลยนทาหรอทศทางตางๆ

BEAT หมายถง จงหวะเสยงเบส หรอเสยงกลอง ในแตละหองเพลงจะม 32 BEAT เทากนจนจบเพลง

PHASE หมายถงจะเปนชวงหรอระยะของแตละหองเพลงในหนง PHASE จะม 8 BEAT

1 BLOCK ม 32 BEAT 4 PHASE เปน 1 BLOCK

8 BEAT เปน 1 PHASE

การนบจงหวะใน 1 หองเพลง วธการนบจงหวะดนตรและโครงสราง ตวอยางของการเคลอนไหวแบบแอโรบคดานซ AEROBIC DANCE LEVEL ประโยชนของแอโรบกดานซแบงออกเปน 3 ดาน การยดกลามเนอ (Stretching)การยดกลามเนอ (Stretching)

L.O

การยดกลามเนอ (Stretching)การยดกลามเนอ (Stretching)

3.   อบรมผฝกสอนลลาศเชงปฏบตการขนพนฐาน ประเภทและระดบการจดการแขงขน

1. ประเภทสแตนดารด (Standard Dance)

Standard Class A Waltz+Tango+Viennese Waltz+Foxtrot+Quickstep

Class BWaltz+Tango +Foxtrot+QuickstepClass CWaltz+Tango +QuickstepClass DWaltz+TangoClass E Waltz

2. ประเภทลาตน อเมรกน (Latin American Dance)

Latin American Class A Cha Cha Cha+Samba+Rumba+Paso Doble+Jive

Class BCha Cha Cha+Samba+Rumba+JiveClass CCha Cha Cha+Rumba+JiveClass DCha Cha Cha+RumbaClass E Cha Cha Cha

(Asian ranking poins just to Standard Class A and Latin Class A)

ฟลอร แนวลลาศและทศทางของการลลาศ(Floor,Line of Dance and Various Direction)

L.O

L.O

1. ยนหนหนาตามแนวลลาศ (Facing Line of Dance : L.O.D.)2. ยนหนหนายอนแนวลลาศ (Facing Against Line of Dance* : A.L.O.D.)3. ยนหนหนาเขากลางหองหรอกลางฟลอร (Facing Centre : F.C. )4. ยนหนหนาเขาฝาหอง (Facing Wall : F.W.) 5. ยนหนหนาเฉยงกลางหองตามแนวลลาศ (Facing Diagonally of Centre : D.C.)6. ยนหนหนาเฉยงฝาตามแนวลลาศ (Facing Diagonally of Wall : D.W)7. ยนหนหนาเฉยงฝายอนแนวลลาศ (Facing Diagonally of Wall Against Line of Dance : Daig. Wall A.L.O.D.)8. ยนหนหนาเฉยงกลางหองยอนแนวลลาศ (Facing Diagonally of Centre Against Line of Dance : Daig. Center A.L.O.D.) (* บางตำาราใช Back Line of Dance : B.L.O.D)

ความรเบองตนของการลลาศ

การเคลอนไหวเทา (Foot Work)

                การเคลอนไหวเทา  หมายถง  การใชสวนของเทาสมผสกบพนในแตละกาว (Step)  การเคลอนไหวเทามประโยชนทจะนำามาปฏบตเปนความรเบองตน เกยวกบการวางเทาใหถกตองในแตละกาว คำาทใชเกยวกบ การเคลอนไหวเทา มดงน                1. สนเทา (Hell)  หมายถง ใหสวนของสนเทาสมผสพนกอน                2. ปลายเทา (Toe)  หมายถง ใหสวนของโคนนวเทาถงปลายนวเทา สมผสพนกอน                3. จดหมนของเทา (Ball of Foot) หมายถงใหสวนของฝาเทาถงโคนนวเทาสมผสพนกอน                4. ฝาเทา (Whole Foot) หมายถง ใหทกสวนของเทาสมผสพนกอน

การเอนลำาตวและปรมาณการหมน (body   Sways   and Amount   of   Turn)

การเอนลำาตว (body   Sways)

                การเอนลำาตวในการลลาศประเภทบอลรม (ballroom  Dancing)  เปนองคประกอบทสำาคญมาก  เพราะจะทำาใหเกดความสวยและสงางาม  การเอนลำาตวสามารถกระทำาไดทกครงทมการหมน (Turn)  ยกเวนการหมนแบบตอเนอง (Spin  Turn)  ซงเปนการหมนอยางรวดเรวจนไมสามารถเอนลำาตวไดทน  เมอใดกตามทมการหมนกจะใชการเอนลำาตวรวมดวย  นอกจากนยงใชการเอนลำาตวในลวดลาย(Figure)แบบโคงหรอคดเคยว  (Curve or Wave)  และบางลวดลายทกาวออกทาง  ดานขาง  (Cross  Dhasse’)                ในการหมนทกครงจะเรมดวยการทำา  ซ.บ.เอม.  (C.b.M.)  การเอนลำาตวนนจะทำารวมกนและตอเนองกนไปจากการกาวเทาของ  ซ.บ.เอม.  เชน  ถากาวเทาขวากจะเอนลำาตวไปทางขวา  ถากาวเทาซายกจะเอนลำาตวไปทางซาย  ทงการเดนไปขางหนาและการเดนถอยหลง  โดยปกตจะกระทำาเพยงสองกาว  แตบางครง การเอนลำาตวจะกระทำาเพยงกาวเดยว

                หลกสำาคญของการเอนลำาตว  คอ  จะตองเอนลำาตวไปหาจดศนยกลางของการหมน  ประโยชนทไดรบจากการเอนลำาตว  คอ  จะชวยใหไมเสยการทรงตว  จะเหนไดอยางชดเจนในการลลาศจงหวะวอลซ (Waltz)  ผทเรมฝกลลาศใหมๆ จะพบวา การเอนลำาตวไปในทศทางตรงกนขามกบทศทางทกำาลงเคลอนทไป จะชวยไมใหเสยการทรงตว ทงยงเปนการเสรมบคลกภาพใหเกดความสงางามอยางแทจรง การยกตวขนและลดตว (Rise   and   Fall   body)                 การยกตวขนและลดตวลงมความสำาคญไมมากนกสำาหรบผทเรมฝกลลาศใหมๆ   แตมความสำาคญมากในหมนกลลาศทชำานาญแลว  เพราะจะเปนการยกระดบการลลาศของตนใหสงขน  ในนกลลาศชนสงจะใชเทคนคการยกตวขนและลดตวลงไดอยางอตโนมต  โดยไมรสกตววากระทำาขนเมอใด                สงทควรทราบ  คอ  การยกตวขนในการลลาศ  มผลมาจากการใชกลามเนอขา  การยกตวขนจะรสกวาเกดขนภายในลำาตวมากกวาเกดจากเทาทใชกลามเนอขา  โดยปราศจากความสมพนธกนในแตละกาว  จงหวะลลาศทมการใชเทคนคการยกตวขนและลดตวลง  มอย  3 จงหวะ  คอ  จงหวะควกสเตป (Quickstep)  จงหวะวอลซ (Waltz)  และจงหวะฟอกซทรอท (Foxtrot) เปนตน

ประเภท Standard (Ballroom Dance)

1. การเขาค (Holding)

ฝายชาย ยนหนหนาตรงกบฝายหญง โดยทฝายหญงคอนไปทางดานขวาของฝายชายเลกนอย กางแขน ทงสองออกดานขางลำาตว พรอมกบยกแขนทงสองขางขน จนสดโดยไมใหสงเกนกวาไหล งอศอกดานขวาเขา และวางทาบฝามอขวา ทปกดานซายใตไหลของฝายหญง งอศอกดานซายแลวประกบมอขวาของฝายหญง ยกสงขนใหมออยทระดบตา แขนดานซายใหเนนไปขางหนาเลกนอย โดยทศอกกบมอตองไมดบดเบยวฝายหญง วางมอซายบนแขนขางขวาของฝายชาย ในระดบทตำากวาไหล ยกแขนขวาขนแลววางฝามอขวาประกบฝามอซายของฝายชาย

  ลกษณะการเขาคลลาศของผชาย  (The Hole for Gentleman)           1.  ยนตวตรงเทาชดกน ปลายเทาชตรงไปขางหนา นำาหนกตวอยบรเวณปลายเทา ลำาตวตงตรง  เกรงลำาตวบรเวณ เอง เลกนอยโดยไมตองเกรงไหล  คอและศรษะตงตรงตามสบาย           2. ใชมอซายจบมอขวาของผหญง  โดยการคบนวทงสของผหญงไวระหวางนวหวแมมอกบนวช  โอบนวมอทเหลอแตะหลงมอขวาของผหญงโดยไมบบหรอเกรงมอ           3. มอซายไมบดงอจะเปนแนวตรงตลอดถงขอศอก แขนซายทอนบนจากไหลถงขอศอกลาดลงเลกนอย พยายามใหขอศอกงออยในระดบเดยวกบแผนหลงของผหญง ระวงอยาใหเอนไปขางหนา เพราะจะเปนการดนแขนขวาของผหญงใหเลยไปขางหลง และระวงอยางดงมอขวาของ ผหญงมาขางหนาจนตนเองหลงแอน           4. แขนซายตงแตขอศอกจนถงฝามอ  หกมมชตรงขนและเอนไปขางหนาเลกนอยพยายามรกษาระดบเดมจากไหลถงขอศอกไว  ปลายแขนเอนเขาหาศรษะเลกนอย (แขนซายตงแตไหลถงฝามอจะงอเปนมมฉาก)           5.  แขนขวาตงแตไหลจนถงขอศอกลาดลงจนเกอบมลกษณะเดยวกบแขนซาย ศอกขวายนลำาจากแนวไหลออกไปขางหนาเลกนอย เพราะจะตองออมไปแตะตรงกลางหลงของผหญง ระวงอยางยนศอกลำาออกไปมากเกนไปและโอบลกเกนไป ขอศอกไมตกมาแนบขางลำาตวจะทำาใหผหญงพาดแขนซายไมถนด และผชายกไมถนดในการนำา (Lead) ผหญง           6.  ฝามอขวาแตะตรงบรเวณใตสะบกของผหญง  ปลายนวมอพอดกบกงกลางสนหลงและแนบชดกนไมแตกแยกจากกน  จะทำาใหมองดแลวไมสวยงาม

           7. จบคลลาศในลกษณะยนชดกน ผชายจะดงผหญงใหยนอยตรงหนาหรอยนเยองมาทางขวามอของตนเองเลกนอย แตในงานสงคมทวๆไปควรยนจบคหางกนประมาณ 6 น

ลกษณะการยนเขาคลลาศของผหญง  (The Hold for Lady) -   ในการจบคลลาศของผหญงสวนใหญจะขนอยกบผชาย แตกมสงทควรปฏบต  ดงน      1. ยนตวตรงเกรงบรเวณเอนเลกนอยโดยไมยกและเกรงไหล  ยนใหตรงกบผชายหรอยนเยองไปทางซายมอของตวเองเลกนอย  แตระวงอยาใหมากเกนไป      2.  ยนมอขวาใหผชายจบในระดบปกต นวมอทงสยกเวนนวหวแมมอแนบชดกน      3. วางแขนซายพาดทบแขนขวาของผชายเบาๆ  นวมอซายแนบชดกนแตะบนตนแขนขวาของผชายคอนไปจนเกอบถงไหล

2. ทาทางการยน (Poise)ฝายชาย ยนในลกษณะลำาตวตงตรงเปนสงา ลำาตวรงไวทชวงเอว โดยทนำาหนกโนม

ไปทางดานหนาเนนไปทฝาเทา ศรษะตงตรงและชวงไหลใหผอนคลาย เขาทงสองขางควรงอไดเพยงเลกนอยเทานนฝายหญง ยนในลกษณะลำาตวตงตรงเปนสงา ลำาตวรงไวทชวงเอว ลำาตวทอนบนและชวงศรษะแอนไปดานหลงเลกนอยและคอนไปดานซายนำาหนกเนนลงบนฝาเทา โดยทชวงเขางอเพยงเลกนอยเทานน

ประเภท Latin American Dance

1.ทายน Poiseยนในทาเทาแยกออกจากกน หนหนาตรงกนและหางซงกนและกน

ประมาณ 15 เซนตเมตร หรอ 6 นว ดวยลกษณะศรษะตงตรง ลำาตวยดตรงขนโดยชวงไหลใหถวงลงในลกษณะทเปนธรรมชาต

2.การเขาคทาธรรมดา "Normal Hold"มอขวาของฝายชายวางบนปกดานซายของฝายหญงและแขนซายของ

หญงวางพกบนแขนขวาของฝายชายอยางแผวเบา โดยใหแขนกบไหลเปนรปโคง (Curve) แขนซายของฝายชายบรรจงยกขนใหเสมอระดบตา มอขวา

ของฝายหญงวางไวในมอของฝายชาย โดยนวมออยระหวางนวหวแมมอกบนวช มอประกบเขาหากนอยางแผวเบา

3. ทาทางการเขาคตาง ๆ และลกษณะทาทางของลำาตว1. Closed Facing Position

หนหนาตรงกน หางกนเลกนอย การเขาค 1. แบบธรรมดา 2. ฝายชายใชมอขวาจบมอซายฝายหญง 3. การจบมอค หรอ 4. ปลอยมอทงสองขาง

2. Close Facing Positionหนหนาตรงกนในทาเขาคธรรมดา โดยลำาตวแตะชดกนอยางแผว

เบา

3. Open Position1. หนหนาตรงกนและหางออกจากกนในระยะทจะใชแขนทงสอง

ขางได 2. มอซายของฝายชายจบมอขวาของฝายหญงไว 3. มอขวาของชายจบมอขวาของหญง 4. จบมอค หรอ 5. ปลอยมอทงสองขาง

4. Fan Positionฝายหญงทำามม 90 องศา ทางดานซายของฝายชาย มอซายฝาย

ชายจบมอขวาของฝายหญง ฝายชายเทาแยกออกจากกนนำาหนกอยทเทาขวาฝายหญงเทาซายถอยหลง นำาหนกอยทเทาซาย5. Promenade Position

ฝายหญงอยดานขวาของฝายชายโดยทดานขวาของชายและดานซายของหญง หนเขาหาซงกนและกน ลำาตวหางกนเลกนอย และลำาตวดานทอยตรงกนขาม หนออกจากกนในลกษณะเปนรปตว "V" ในทาเขาคธรรมดา6. Open Promenade Position

ลกษณะเหมอนกบ Promenade Position ระยะหางของลำาตวอยทความเหมาะสม และเปดกวางขน ซงขนอยกบทาเตน ทใชเตน การ

เขาค 1. ใชมอขวาจบมอซายผหญง 2. มอซายจบมอขวาของฝายหญง และ 3. ปลอยมอทงสองขาง7. Open Counter Promenade Position

ฝายหญงอยดานซายของของฝายชาย โดยทดานซายของฝายชายและดานขวาของฝายหญง หนเขาหากนเลกนอย ลำาตวดานทอยตรงกนขาม หนออกจากกนในลกษณะเปนรปตว "V" ระยะหางของลำาตวอยทความเหมาะสมและเปลยนเปนเปดกวางขน ซงขนอยกบทาเตนทใชเตน8. Right Side Position ฝายหญงอยดานขวาของฝายชาย ทงคหนไปในทศทางเดยวกนการเขาค สดแลวแตทาเตนทใชเตน9. Left Side Position ฝายหญงอยดานซายของฝายชาย ทงคหนไปในทศทางเดยวกน การเขาค สดแลวแตทาเตนทใชเตน10. Tendem Position

ทงคหนไปในทศทางทตรงกน ฝายหญงอยดานหนา หรออาจอยดานหลงของฝายชาย11. Right Shadow Position

ฝายหญงอาจอยดานขวาของฝายชาย ยนคอนไปขางหนาเลกนอย หรอยนคอนไปทางดานหลงของฝายชาย ทงคหนไปทางทศทางเดยวกน การเขาค สดแลวแตทาเตนทใช12. Left Shadow Position

ฝายหญงอยดานซายของฝายชาย ยนคอนไปขางหนาเลกนอยหรอยนคอนไปทางดานหลงของฝายชาย ทงคหนไปในทศทางเดยวกน การเขาค สดแลวแตทาเตนทใช

Age restriction According IDSF Competition Rule 11

กลมเกณฑอาย

ปทแขงขน

พ.ศ. 2551 พ.ศ. 2552 พ.ศ. 2554 พ.ศ. 2555

ปทเกด ปทเกด ปทเกด ปทเกด

รนจเวนไนล 1 (Juvenile I)

ตงแตป พ.ศ. 2542 ขนไป

ตงแตป พ.ศ. 2543 ขนไป

ตงแตป พ.ศ. 2545 ขนไป

ตงแตป พ.ศ. 2546 ขนไป

รนจเวนไนล 2 (Juvenile II) พ.ศ. 2540 - 2541 พ.ศ.2541 - 2542 พ.ศ.2543 - 2544 พ.ศ.2544 - 2545

รนจเนยร 1 (Junior I) พ.ศ. 2538 - 2539 พ.ศ.2539 - 2540 พ.ศ.2541 - 2542 พ.ศ.2542 - 2543

รนจเนยร 2 (Junior II) พ.ศ. 2536 - 2537 พ.ศ.2537 - 2538 พ.ศ.2539 - 2540 พ.ศ.2540 - 2541

รนยธท (Youth) พ.ศ. 2533, 2534 และ 2535

พ.ศ.2534, 2535 และ 2536

พ.ศ.2536, 2537 และ 2538

พ.ศ.2537, 2538 และ 2539

รนอะเดาท (Adult)

พ.ศ. 2532 หรอกอน พ.ศ.2533 หรอกอน พ.ศ.2535 หรอกอน พ.ศ.2536 หรอกอน

รนซเนยร 1 Senior I

พ.ศ. 2516 หรอกอน พ.ศ.2517 หรอกอน พ.ศ.2519 หรอกอน พ.ศ.2520 หรอกอน

รนซเนยร 2 Senior II

พ.ศ. 2506 หรอกอน พ.ศ.2507 หรอกอน พ.ศ.2509 หรอกอน พ.ศ.2510 หรอกอน

การนบอายของนกกฬา

การนบอายของนกกฬา ใหเปนไปตามขอบงคบการกฬาแหงประเทศไทย วาดวยการแขงขนกฬาเยาวชนแหงชาต พ.ศ. 2551 และการแขงขนกฬาแหงชาต พ.ศ. 2551 (สอดคลองกบกฎขอบงคบของสหพนธกฬาลลาศนานาชาต ขอท 11)

ความเรวของจงหวะChange of IDSF Competition RulesNew Version

STANDARD LATIN

Waltz 28-30 บาร ตอ นาท Samba 50-52 บาร ตอ

นาท

Tango 31-33 บาร ตอ นาท Cha Cha Cha 30-32 บาร ตอ

นาทViennese

Waltz58-60 บาร ตอ นาท Rumba 25-27 บาร ตอ

นาท

Slow Foxtrot 28-30 บาร ตอ นาท Paso Doble 60-62 บาร ตอ

นาท

Quickstep 50-52 บาร ตอ นาท Jive 42-44 บาร ตอ

นาท

Old VersionSTANDARD LATIN

Waltz 30 บาร ตอ นาท Samba 50 บาร ตอ นาทTango 33 บาร ตอ นาท Cha Cha Cha 30 บาร ตอ นาท

Viennese Waltz 60 บาร ตอ นาท Rumba 27 บาร ตอ นาท

Slow Foxtrot 30 บาร ตอ นาท Paso Doble 62 บาร ตอ นาทQuickstep 50 บาร ตอ นาท Jive 44 บาร ตอ นาท

สมาคมกฬาลลาศแหงประเทศไทยThailand Dance Sport Association

เกณฑการตดสน การแขงขนกฬาลลาศ (CRITERIA FOR JUDGING) ของสหพนธกฬาลลาศนานาชาต (INTERNATIONAL DANCESPORT FEDERATION) " IDSF"A. ขอในการวนจฉย (FIELDS OF ADJUDICATION) 1. เวลาของจงหวะ และพนฐานจงหวะ (TIMING AND BASIC RHYTHM)

2. ทรงของลำาตว (BODY LINES) 3. การเคลอนไหว (MOVEMENT) 4. การแสดงทบอกจงหวะ (RHYTHMIC INTERPRETATION) 5. การใชเทา (FOOT WORK) 6. การใชพนทฟลอร (FLOOR CRAFT) ในการแขงขนกฬาลลาศในแตละจงหวะ ทกประเภท เวลาของจงหวะและพนฐานจงหวะจะใชเปนขนตอนแรกทใชประกอบคำาวนจฉย ครอบคลมขออน ๆ ถาคแขงขนทำาผดซำา ๆ กน ในขอนจะตองถกตดสนใหอยในตำาแหนงทสดทายในจงหวะนน ๆสำาหรบขอวนจฉย 2 ถง 5 มความสำาคญเทา ๆ กน ซงไมมขอใดทมความสำาคญมากไปกวากน

B. กฎเกณฑพนฐาน (BASIC RULES) การวนจฉยคแขงขน จะเรมทนททเรมเขาสการเตรยมพรอมทจะเตนและสนสดเมอดนตรหยด กรรมการตดสนจะตองเชคผลการใหคะแนนทไดใหไปแลวทงหมด และแกไขใหถกตองได ถาจำาเปน หากคแขงขนไมดำาเนนการเตนอยางตอเนอง จะถกจดใหอยในตำาแหนงสดทาย และถาเหตการณนเกดขนในตอนทาย คแขงขนจะถกตดสนวาขาดคณสมบต (เปนโมฆะ)คแขงขนจะถกวนจฉยในการแสดงและการเตนแตละจงหวะแยกออกจากกน การเตนของจงหวะทไดตดสนไปแลวนนไมนำามารวมวนจฉยกบจงหวะอน กรรมการตดสนอยภายใตขอบงคบ ไมใหชแจงเหตผล ขอวนจฉยของคแขงขนทไดใหไปแลว ระหวางการแขงขนหรอเวลาทหยดพกชวงการแขงขน กรรมการตดสนจะไมวจารณหรอพดคยปญหาตาง ๆ กบผเขาแขงขนทงสน

C. การอธบายเกยวกบขอทใชประกอบคำาวนจฉย 1.) เวลาและพนฐานของจงหวะ (TIMING AND BASIC RHYTHM) ผตดสนตองตดสนวา คแขงขนเตนถกตองกบจงหวะดนตร และพนฐานของจงหวะหรอไม ? การเตน "ตรงจงหวะ"หมายความถง การเตนทไม กอน หรอ หลง จงหวะดนตร แต ตรง กบจงหวะดนตร พอดพนฐานของจงหวะ (BASIC RHYTHM) หมายความถง การแสดงการ

เตนภายในเวลาทจดไวให เชน (ชา หรอ เรว) และรกษาเวลาความสมพนธของการเตนจากทาหนงไปยงอกทาหนงอยางตอเนอง ผลของการเตนไมตรงจงหวะดนตร และพนฐานจงหวะ คแขงขนจะไดคะแนนตำาสดในจงหวะททำาการเตนอย การกระทำาผดขอน ไมสามารถทดแทนโดยการแสดงทดในขอประกอบการวนจฉยขอ 2 ถง 5 ได ถามคแขงขนหลายค เตนไมตรงจงหวะและไมมพนฐานของจงหวะ ขอวนจฉย 2 ถง 5 อาจนำามาใชประกอบการวนจฉยในการจดอนดบขนของคแขงขนเหลานน คแขงขนทไมทำาผดจงหวะและพนฐานของจงหวะ จะถกจดอนดบใหอยเหนอคอน

2.) ทรงของลำาตว (BODY LINE) ทรงหรอแนวเสนของลำาตวมความสมพนธตอคแขงขนทงสองรวมกนในระหวางการเคลอนไหว และการทำาทาเตนตาง ๆ ของการเตนในแตละจงหวะการวนจฉยทาตาง ๆ เกยวกบทรงของลำาตวม ดงน A. เสนแขน (ARM LINE) B. เสนหลง (BACK LINE) C. เสนหวไหล (SHOULDER LINE) D. เสนสะโพก (HIP LINE) E. เสนขา (LEG LINE) F. เสนคอและศรษะ (NECK AND HEAD LINE) G. เสนขวาและซาย (RIGHT AND LEFT SIDE LINE) 3.) การเคลอนไหว (MOVEMENT) กรรมการตดสนจากการเคลอนไหวทรกษาลกษณะหรอเอกลกษณของ จงหวะทเตน (CHARATER OF THE DANCE) และพจารณาจากการขนและลง (RISING AND LOWERING) รวมทงการสวง (SWING) และการทรงตวทสมดลของทงค การเตนทมแรงสวงมากกวาจะไดคะแนนทสงกวา แตตองประกอบดวยการทรงตวทสมดล (BALANCE) การเตนรำาในแบบ LATIN AMERICAN การเคลอนไหวและการใชสะโพก (HIP MOVEMENT) จะถกกำาหนดใหเปนหลกในการประเมน 4.) การแสดงทบอกจงหวะ (RHYTHMIC INTERPRETATION) กรรมการตดสนจะประเมนการแสดง ตาม

จงหวะของการเตนทแสดงใหเหนถง ศลปะการออกแบบของกลมสเตป (ARTISTIC CHOREOGRAPHY) และดนตรทใชประกอบ (MUSICAL INVOLVEMENT) ของทงค การเปลยนจงหวะเพอใหสอดคลองกบดนตรจะตองระวงความผดพลาดตามสวนของ "เวลา และพนฐานของจงหวะ (TIMING AND BASIC RHYTHM) 5.) การใชเทา (FOOT WORK) ผใหการวนจฉยจะตองประเมนจากการใช ฝาเทาปมโคนหวแมเทาท ถกตองรวมถงการใชสนเทาและปลายเทา การเคลอนไหวและทาทางตาง ๆ เชนการชดเทา และการควบคมการเคลอนไหวของเทา 6.) การใชพนทฟลอร (FLOOR CRAFT) ผใหการวนจฉยจะตองประเมนถงการวางแผนการ ในการใชกลมฟกเกอรของตวเองในการหลบหลกเพอใหเกดความตอเนองและไมสะดด รวมถงการไมไปรบกวนคเตนคอนดวย 

การแบงระดบชนของผเขาแขงขน ในกลมนกกฬาลลาศทเขารวมการแขงขน ถกแบงออกตามอาย และระบบแบงชน ถกจดใหแลวแตความตกลงใจวา จะเขารวมในชนใดการแบงกลมอาย (AGE GROUPS) รนยวชน (JUVENILES) คอผเขาแขงขนทมอายไมเกน 11 ป รนเดก (JUNIORS) คอผเขาแขงขนทมอายตงแต 12 ป แตไมเกน 15 ป รนหนม/สาว (YOUTHS) คอผเขาแขงขนทมอายตงแต 16 ป แตไมเกน 18 ป รนผใหญ (ADULTS) ระดบนยงมแยกยอยไปตามกลมอายไดอก อาทเชน 19 - 35 ป หรอ 60 ปการแบงชน (GRADING)

แตละประเทศจะมระบบทแตกตางกนออกไป แตทกประเภทมการประเมนการแสดงออกและ โปรโมทใหระดบหรอชน สงขนคำาอธบายขางลางใหเปนระบบการแบงชนในบางสวนของยโรปคแขงขนเรมตนจากขนตำาทสด  ชน D หรอ C คแขงขนในระดบน เตนไดแตสเตปพนฐานเทานน  ชน A หรอ B การเลอนชนจะตองเกดจากการสะสมคะแนนทไดจาก

การแขงขน เพมพนมา  ชน S คแขงขนระดบ (S) สงสดถอเปนมาตรฐานระดบนานาชาต การแขงขนชงชนะเลศระดบนานาชาต (INTERNATIONAL CHAMPIONSHIP) ถกจดขนทกป และผชนะเลศในแตละชนจะถกจดใหเลอนอยในระดบทสงขนไปเรอยๆผชนะในระดบสงสดจะถกจารกใหเปนผชนะเลศแหงชาต ระดบชนของการลลาศแตละแบบจะไมมผลตอการเลอนชนของแบบอน 

ระบบการพจารณา ตรวจเทยบคะแนน (SKATING SYSTEM)ของการแขงขนกฬาลลาศ

ระบบมาตรฐานของการใหคะแนนและการวเคราะหคะแนนมความจำาเปนอยางยงในการแขงขนกฬาลลาศ สภารฐบาลนานาชาตซงควบคมการแขงขนของนกกฬาลลาศทงของอาชพและสมครเลน ระบวาควรใชระบบสะเกตตง (SKATING SYSTEM) พนฐานของระบบ คอการใชเสยงสวนใหญเปนหลก (MAJORITY) และไมมสวนเกยวของกบกฬา สเกตนำาแขง คะแนนตดสนจากคณะกรรมการจะถกผานไปให คณะผใหการพจารณาตรวจเทยบคะแนนเพอจดอนดบของผเขาแขงขนใหสมบรณตองมความระมดระวง เพราะไมใชเปนการตรวจเพยงครงเดยว เนองจากการมคณะกรรมการหลายคน ซงแตละคนตางใชวจารณญานของตนเองจงเกดใหมความเหตทแตกตาง จงมความเหนแตกตางของผตดสน รวมทงอาจมคะแนนทเทากนซงตองใชรายละเอยดของระบบสะเกตตงเปนขอวนจฉย ขอเรยกรองพเศษของ การแขงขนของสหพนธกฬาลลาศนานาชาต IDSF ถอในรอบสดทาย "FINAL ROUND"คะแนนจะตองเปดเผย (VISAUL MARKING)