wellbeing & health issue 9/2013
DESCRIPTION
นิตยสารเพื่อรับมือกับความเปลี่ยนแปลงและจัดการชีวิตอย่างสมดุลของผู้หญิงทุกวัยTRANSCRIPT
Good SleepSecret
coverWellBeing_215_OK.indd 1 8/9/13 5:33 PMWellBeing_215 M34.indd 1 14/8/2556 11:48
เจาของ บรษท รกลกกรป จ�ำกด ประธานกรรมการกลมบรษทรกลก อนนต ศรภสรำภรณ ประธานเจาหนาทบรหาร สภำวด หำญเมธ รองประธานกรรมการฝายบรหาร และการเงน มำล จนทรมำล กรรมการผจดการ / รองประธานกรรมการฝายงานขาย ชนดำ อนทรวสตร รองประธานฝายปฏบตการสายธรกจ Woman Learning สรญญำ โภคำลย บรรณาธการผพมพผโฆษณา สรญญำ โภคำลย บรรณาธการบรหาร สรญญำ โภคำลย บรรณาธการ ศศพนท อษณยมำศ กองบรรณาธการ สชำดำ เทพหนลพ, นภชำ ทงคมวจตร, ศรพร แสงทว ศลปกรรมอาวโส วนเฉลม สขมำก ศลปกรรม วชรพรรณ นอยศร, นพนธ โพธชม ศลปกรรมสออเลคทรอนคส พฒนำ กลนออน ชางภาพ ธำร ธงไชย, เอกรตน ศรพำนชย ประสานงานกองบรรณาธการ พมพชนก ณ สงขลำ ผจดการอาวโสฝายการตลาดและประชาสมพนธ รมดำ พฤทธกมท ผจดการฝายการตลาด มำลน อศววเศษศวะกล ทปรกษาฝายขายโฆษณา / ผอ�านวยการฝายขายสอโฆษณา สรชย บรรลอ ผจดการฝายขายสอโฆษณา ร งลดดำ จกรบตร #3343 เจาหนาทขายสอโฆษณา ประภสสร ทองด #3359, กณฑล จโนกำร #3334, จตตมำ โพสนธ #3353, ลนดำ เจนววฒนสกล #4723 ประสานงานฝายขายโฆษณา มนส รอดฉยยำ #3345 ทปรกษาฝายผลต สญญำ วงสำ ผเชยวชาญฝายเทคโนโลยการผลต ปญณภพ ศรหะรญ ประสานงานฝายผลต สชรส คงมง ผอ�านวยการฝายจดจ�าหนายและสมาชก สมอรำ สงขจนทร ผจดการฝายจดจ�าหนายและสมาชก อรณ ค�ำวน
Contact Us ส�านกงานและสถานทตดตอ บรษท รกลกกรป จ�ากด 932 ถนนประชำชน แขวงวงศสวำง เขตบำงซอ กรงเทพฯ 10800 กองบรรณาธการ การตลาด และประชาสมพนธ โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 4420-4424, 3520, 3535 โทรสำร 0 2831 8499 [email protected] แผนกลกคาสมพนธ(บรการสมาชก) โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 2221-2 โทรสำร 0 2831 8422 [email protected] แผนกโฆษณา โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 3361, 3353, 3333, 3345 โทรสำร 0 2831 8455 [email protected]
E D I T O R T A L Kสวสดคะคณผอานทรก
สำวๆ Wellbeing & Health คนไหนเคยนอนไมหลบบำง ยกมอขน
ดฉนเองกเปนหนงในกลมทขยบแขนยกมอกบเขำดวยเหมอนกนคะ ถงจะนำนๆ ทกเถอะ
แลวส�ำหรบคนทจะไมคอยมปญหำนกบคนอนเขำ แตคนไหนเกดตำสวำงนอนไมหลบ
ขนมำทไร กนำจะท�ำเอำขอบตำด�ำ สมองไมเฟรช สขภำพปรวนแปรเหมอนจะปวย
เอำเลยทเดยวคะ
ยงปกตเปนคนหลบงำย มควำมสขกบกำรนอนดวยแลว พอตองมำพลกตวไปมำ
นอนนบแกะในหวจนว นวำย อยำกนอนแตไมหลบนไมตองบอกกพอจนตนำกำรไดวำ
ทรมำนแคไหน
และถงไมบอกสำวๆ อยำงคณกคงรวำ กำรทรำงกำยไดพกหลบกเหมอนกำรชำรจ
แบตเตอรใหพรอมลยกบวนใหมทจะมำถง
ถำไมส�ำคญเวลำ 1 ใน 3 ของวนคงไมแบงใหกบชวงเวลำนทรำแสนสขแบบน Wellbeing
& Health ฉบบนจงน�ำเสนอเรองของ Good Sleep Secret เพอใหคณไมเปนพวก Sleepless
Society ดวยเนอหำอยำง... นอนหลบ สญญาณนาฬกาชวต 10 เคลดลบหลบป ย
จดระบบใจใหพรอมหลบ อาหารตองหามกอนนทรา ผชวยขางหมอน... มำฝำกคะ
นอนหลบสบำย ฝนดกนทกคนนะคะ
แลวพบกนใหมคะ
ศศพนท อษณยมาศ
WH215_EditorTalk.indd 3 8/8/13 4:52 PMWellBeing_215 M34.indd 3 14/8/2556 17:23
Ad Tipco 7.75X10.5 In.pdf 1 16/8/2556 21:57
WellBeing_215 M34.indd 2 17/8/2556 13:15
เจาของ บรษท รกลกกรป จ�ำกด ประธานกรรมการกลมบรษทรกลก อนนต ศรภสรำภรณ ประธานเจาหนาทบรหาร สภำวด หำญเมธ รองประธานกรรมการฝายบรหาร และการเงน มำล จนทรมำล กรรมการผจดการ / รองประธานกรรมการฝายงานขาย ชนดำ อนทรวสตร รองประธานฝายปฏบตการสายธรกจ Woman Learning สรญญำ โภคำลย บรรณาธการผพมพผโฆษณา สรญญำ โภคำลย บรรณาธการบรหาร สรญญำ โภคำลย บรรณาธการ ศศพนท อษณยมำศ กองบรรณาธการ สชำดำ เทพหนลพ, นภชำ ทงคมวจตร, ศรพร แสงทว ศลปกรรมอาวโส วนเฉลม สขมำก ศลปกรรม วชรพรรณ นอยศร, นพนธ โพธชม ศลปกรรมสออเลคทรอนคส พฒนำ กลนออน ชางภาพ ธำร ธงไชย, เอกรตน ศรพำนชย ประสานงานกองบรรณาธการ พมพชนก ณ สงขลำ ผจดการอาวโสฝายการตลาดและประชาสมพนธ รมดำ พฤทธกมท ผจดการฝายการตลาด มำลน อศววเศษศวะกล ทปรกษาฝายขายโฆษณา / ผอ�านวยการฝายขายสอโฆษณา สรชย บรรลอ ผจดการฝายขายสอโฆษณา ร งลดดำ จกรบตร #3343 เจาหนาทขายสอโฆษณา ประภสสร ทองด #3359, กณฑล จโนกำร #3334, จตตมำ โพสนธ #3353, ลนดำ เจนววฒนสกล #4723 ประสานงานฝายขายโฆษณา มนส รอดฉยยำ #3345 ทปรกษาฝายผลต สญญำ วงสำ ผเชยวชาญฝายเทคโนโลยการผลต ปญณภพ ศรหะรญ ประสานงานฝายผลต สชรส คงมง ผอ�านวยการฝายจดจ�าหนายและสมาชก สมอรำ สงขจนทร ผจดการฝายจดจ�าหนายและสมาชก อรณ ค�ำวน
Contact Us ส�านกงานและสถานทตดตอ บรษท รกลกกรป จ�ากด 932 ถนนประชำชน แขวงวงศสวำง เขตบำงซอ กรงเทพฯ 10800 กองบรรณาธการ การตลาด และประชาสมพนธ โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 4420-4424, 3520, 3535 โทรสำร 0 2831 8499 [email protected] แผนกลกคาสมพนธ(บรการสมาชก) โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 2221-2 โทรสำร 0 2831 8422 [email protected] แผนกโฆษณา โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 3361, 3353, 3333, 3345 โทรสำร 0 2831 8455 [email protected]
E D I T O R T A L Kสวสดคะคณผอานทรก
สำวๆ Wellbeing & Health คนไหนเคยนอนไมหลบบำง ยกมอขน
ดฉนเองกเปนหนงในกลมทขยบแขนยกมอกบเขำดวยเหมอนกนคะ ถงจะนำนๆ ทกเถอะ
แลวส�ำหรบคนทจะไมคอยมปญหำนกบคนอนเขำ แตคนไหนเกดตำสวำงนอนไมหลบ
ขนมำทไร กนำจะท�ำเอำขอบตำด�ำ สมองไมเฟรช สขภำพปรวนแปรเหมอนจะปวย
เอำเลยทเดยวคะ
ยงปกตเปนคนหลบงำย มควำมสขกบกำรนอนดวยแลว พอตองมำพลกตวไปมำ
นอนนบแกะในหวจนว นวำย อยำกนอนแตไมหลบนไมตองบอกกพอจนตนำกำรไดวำ
ทรมำนแคไหน
และถงไมบอกสำวๆ อยำงคณกคงรวำ กำรทรำงกำยไดพกหลบกเหมอนกำรชำรจ
แบตเตอรใหพรอมลยกบวนใหมทจะมำถง
ถำไมส�ำคญเวลำ 1 ใน 3 ของวนคงไมแบงใหกบชวงเวลำนทรำแสนสขแบบน Wellbeing
& Health ฉบบนจงน�ำเสนอเรองของ Good Sleep Secret เพอใหคณไมเปนพวก Sleepless
Society ดวยเนอหำอยำง... นอนหลบ สญญาณนาฬกาชวต 10 เคลดลบหลบป ย
จดระบบใจใหพรอมหลบ อาหารตองหามกอนนทรา ผชวยขางหมอน... มำฝำกคะ
นอนหลบสบำย ฝนดกนทกคนนะคะ
แลวพบกนใหมคะ
ศศพนท อษณยมาศ
WH215_EditorTalk.indd 3 8/8/13 4:52 PMWellBeing_215 M34.indd 3 14/8/2556 17:23
Wellbeing & health 5
กนอนหลบ
สญญาณนาฬกาชวตจกรรมในชวตประจ�ำวนทเรงรบ ทงหนำทกำรงำน และภำระตำงๆ ของตวเอง
และครอบครวอำจท�ำใหเวลำ 24 ชวโมงดจะไมพอเอำเสยเลยส�ำหรบใครหลำยๆ
คน จรงไหมคะ?
เรอง : ดวงกมล
Wellbeing & health 5
ดวยภำวะเศรษฐกจทบบคน และกำรท�ำงำนทมงหวง
ผลลพธเปนเลศ ท�ำใหหลำยตอหลำยคนลมทฤษฎพนฐำน
ของสขภำพ ไมวำจะเปนเรองกำรเลอกรบประทำนอำหำร
กำรออกก�ำลงกำย จนกระทงถงกำรพกผอนนอนหลบ ซงนำ
จะเปนเรองทคนเรำศกษำและดจะใหควำมส�ำคญไมมำกนก
ในวนน
เชอคะวำหำกเรำมองยอนกลบไปนบเวลำนอนของเมอ
วำน หรอเมอวำนซน หลำยคนอำจจะตกใจวำนำนแคไหน
แลวทเรำไมไดพกผอนตำมตำรำงทนำฬกำชวตขดเสนเอำ
ไว... อยำงนอย 8 ชวโมงตอวน!
หำกเรำไดเรยนรควำมส�ำคญ และทฤษฎเกยวกบกำร
นอนอยำงเจำะลกแลว เรำจะรวำ ควำมมหศจรรยของระบบ
รำงกำยเปนเรองทธรรมชำตไดก�ำหนดใหเกดมำพรอมกบ
อบตกำรณของสงมชวตทกชนด และเปนเรองทเรำไมควร
ละเลยทเดยว
นกวทยำศำสตรในยคกอนเคยบอกไววำ ภำวะกำรนอน
หลบนนเปนภำวะแหงกำรผอนคลำยของทงรำงกำยและ
จตใจ โดยรำงกำยจะนง สงบ ไมตนตว ในขณะทจตใจจะ
เขำสภำวะวำงเปลำ
แตนกวทยำศำสตรยคนทเรมท�ำกำรสบคน และวจย
ภำวะกำรนอนหลบของมนษย และสตวตำงๆ กลบพบควำม
คดทสวนทำงกนคะ โดยพวกเขำไดขอสรปวำ ในขณะนอน
หลบนน สมองของเรำท�ำงำนอยำงตนตวทสด
โดยสมองทท�ำงำนคดคนมำตลอดทงวนจะถกปรบ
สมดลทำงเคมในขณะหลบ และสรำงคลนไฟฟำโยงใยเชอม
ตอเซลลตำงๆ เขำหำกน สมองจะสงสญญำณใหอวยวะ
ตำงๆ ลดควำมตนตว และเขำสกระบวนกำรพก ผอนคลำย
และหลบ
กำรนอนหลบลกในเวลำทเพยงพอ จะท�ำใหมกำร
สะสมของพละก�ำลง บวกกบกำรท�ำงำนของคลนสมองอยำง
เตมทในเวลำนอน กจกรรมรชำรจพลงงำนยำมหลบทเกด
ขนนจะท�ำใหเชำวนใหมของคนและสตวทตองอำศยกำรนอน
นน พรอมเตมรอยทงรำงกำยและควำมปลอดโปรงของสมอง
นนเอง
คณผอำนเคยสงเกตกนหรอไมคะวำ ชวงเวลำในกำร
นอนหลบของคนเรำนนกเปนภำวะทรำงกำยเขำสระดบของ
ควำมนงในแบบของสมำธขนตำงๆ โดยรำยกำยของคนเรำ
จะเขำสภำวะหลบไดทงหมด 5 ขนตอนคะ
wellbeing & health P4-7.indd 5 8/15/13 2:52 PM
4 Wellbeing & health4 Wellbeing & health
wellbeing & health P4-7.indd 4 8/15/13 2:51 PM
Wellbeing & health 5
กนอนหลบ
สญญาณนาฬกาชวตจกรรมในชวตประจ�ำวนทเรงรบ ทงหนำทกำรงำน และภำระตำงๆ ของตวเอง
และครอบครวอำจท�ำใหเวลำ 24 ชวโมงดจะไมพอเอำเสยเลยส�ำหรบใครหลำยๆ
คน จรงไหมคะ?
เรอง : ดวงกมล
Wellbeing & health 5
ดวยภำวะเศรษฐกจทบบคน และกำรท�ำงำนทมงหวง
ผลลพธเปนเลศ ท�ำใหหลำยตอหลำยคนลมทฤษฎพนฐำน
ของสขภำพ ไมวำจะเปนเรองกำรเลอกรบประทำนอำหำร
กำรออกก�ำลงกำย จนกระทงถงกำรพกผอนนอนหลบ ซงนำ
จะเปนเรองทคนเรำศกษำและดจะใหควำมส�ำคญไมมำกนก
ในวนน
เชอคะวำหำกเรำมองยอนกลบไปนบเวลำนอนของเมอ
วำน หรอเมอวำนซน หลำยคนอำจจะตกใจวำนำนแคไหน
แลวทเรำไมไดพกผอนตำมตำรำงทนำฬกำชวตขดเสนเอำ
ไว... อยำงนอย 8 ชวโมงตอวน!
หำกเรำไดเรยนรควำมส�ำคญ และทฤษฎเกยวกบกำร
นอนอยำงเจำะลกแลว เรำจะรวำ ควำมมหศจรรยของระบบ
รำงกำยเปนเรองทธรรมชำตไดก�ำหนดใหเกดมำพรอมกบ
อบตกำรณของสงมชวตทกชนด และเปนเรองทเรำไมควร
ละเลยทเดยว
นกวทยำศำสตรในยคกอนเคยบอกไววำ ภำวะกำรนอน
หลบนนเปนภำวะแหงกำรผอนคลำยของทงรำงกำยและ
จตใจ โดยรำงกำยจะนง สงบ ไมตนตว ในขณะทจตใจจะ
เขำสภำวะวำงเปลำ
แตนกวทยำศำสตรยคนทเรมท�ำกำรสบคน และวจย
ภำวะกำรนอนหลบของมนษย และสตวตำงๆ กลบพบควำม
คดทสวนทำงกนคะ โดยพวกเขำไดขอสรปวำ ในขณะนอน
หลบนน สมองของเรำท�ำงำนอยำงตนตวทสด
โดยสมองทท�ำงำนคดคนมำตลอดทงวนจะถกปรบ
สมดลทำงเคมในขณะหลบ และสรำงคลนไฟฟำโยงใยเชอม
ตอเซลลตำงๆ เขำหำกน สมองจะสงสญญำณใหอวยวะ
ตำงๆ ลดควำมตนตว และเขำสกระบวนกำรพก ผอนคลำย
และหลบ
กำรนอนหลบลกในเวลำทเพยงพอ จะท�ำใหมกำร
สะสมของพละก�ำลง บวกกบกำรท�ำงำนของคลนสมองอยำง
เตมทในเวลำนอน กจกรรมรชำรจพลงงำนยำมหลบทเกด
ขนนจะท�ำใหเชำวนใหมของคนและสตวทตองอำศยกำรนอน
นน พรอมเตมรอยทงรำงกำยและควำมปลอดโปรงของสมอง
นนเอง
คณผอำนเคยสงเกตกนหรอไมคะวำ ชวงเวลำในกำร
นอนหลบของคนเรำนนกเปนภำวะทรำงกำยเขำสระดบของ
ควำมนงในแบบของสมำธขนตำงๆ โดยรำยกำยของคนเรำ
จะเขำสภำวะหลบไดทงหมด 5 ขนตอนคะ
wellbeing & health P4-7.indd 5 8/15/13 2:52 PM
Wellbeing & health 7 Wellbeing & health 7
เลอดจะเพมสงขนอยางรวดเรวและท�าใหสะดงตนและรสก
หายใจไมทนจนตองรบสดอากาศเขาไปเตมปอด ซงภาวะการ
หยดหายใจของแตละคนจะกนระยะเวลาไมเทากน ซงคนไข
ทโชครายบางรายกอาจหยดหายใจจนผวหนงเปลยนเปน
สคล�าจากการขาดออกซเจนและเสยชวตได
โรคหลบผดปกต : Narcolepsy คอชอของภาวะผดปกตนทอธบายงายๆ คอการผลอยหลบไปแบบไมรตว
ทไหน หรอเมอไหรกได และผปวยโรคนจะมอาการหลบเปน
ระยะเวลาสนๆ เสมอตลอดทงวน บางรายอาจหลบไปเปน
ชวโมง อาจจะหลบในขณะทก�าลงพดหรอขบรถอย
ละเมอเดน และฝนราย : ในขณะทอาการนอน
ไมหลบเปนอาการทเกดขนไดบอยในวยผใหญ การละเมอตน
เปนภาวะความผดปกตของการนอนทเกดขนในกลมเดก โดย
เดกในชวงกอนวยรนมกจะละเมอลกขนมาเดนไปเดนมา หรอ
ลกขนมานง ในขณะทเดกในวย 2-6 ป มกจะมอาการผดปกต
ในการนอนนนคอการฝนราย ทท�าใหพวกเขาละเมอ หรอผวา
ตนขนมากลางดก และไมสามารถนอนหลบตอไดอก
ขนทสอง : หลบลง ขนทสองนจะกนเวลาประมาณ 20 นาท สมองจะเรม
ท�างานผลตคลนสมองทเปนจงหวะถขน และจงหวะ รวมทง
คลนสมองเหลานนจะเรมเดนทางเชอมโยงกนเปนคลนหลบ
สงใหอณหภมในรางกายลดลงและอตราการเตนของหวใจชา
ลงดวย
ขนทสาม : หลบลก ณ หวงจงหวะนเองทคลนเดลตาจะเรมถกสงออกมา
เปนชวงเวลาเปลยนผานจากระยะการหลบเรมตน เขาสการ
หลบลก
ขนทส : หลบจรง สมองของเราก�าลงสงคลนเดลตาออกมาอยางตอเนอง
และเปนจงหวะ ชวงเวลานคอการนอนหลบลกทจะกนเวลา
ยาวนานตงแต 30 นาทขนไปจนถงเชา ซงปรากฏการณ
แปลกๆ ของรางกายจะเกดขนในชวงเวลานอยางเชน การ
ละเมอหรอการลกขนมาเดนในขณะหลบนนเอง
ขนทหา : ชวงเวลาแหงความฝน เวลาตนนอน เรามกจะจดจ�าความฝนและเรองราว
ผจญภยทจตของเราจนตนาการลอยลองไปขณะหลบได
นนเปนเพราะชวงเวลาแหงความฝนมกจะปรากฏในชวงท 5
นซงเปนชวงเวลาใกลเชาทรางกายเรมสงสญญาณความ
พรอมทจะตน นนคอมสญญาณการกลอกตาไปมาในขณะ
หลบ หรอทเรยกวา Rapid Eye Movement ชวงเวลานอาจ
มการหายใจเรวขน และสมองจะเรมตนจากการหลบพกผอน
มาหลายชวโมง
นกวทยาศาสตรอธบายวา ชวงเวลานเปนระยะทสมอง
เรมตนตวเตมทแลว แตรางกายและกลามเนอยงไมพรอมท
จะขยบ เมอ 2 สวนท�างานไมประสานกนจงเกดเปนภาวะท
รางกายเคลอนไหวไมไดชวคราว เปนอาการทคนไทยเรา
เรยกวา “ผอ�า” นนเอง
ปญหาการนอนไมหลบไมใชเรองเลกทเราสามารถมอง
ขามไปได เมอธรรมชาตไดมอบชวงเวลาแหงการพกผอนให
กบสงมชวต การนอนหลบอยางเพยงพอยอมสงผลในเชงบวก
ตอสขภาพและรางกาย ในขณะเดยวกนผทก�าลงประสบ
ปญหาการนอน ควรศกษาแนวทางการรกษา โดยในระยะเรม
ตนอาจใชสมนไพร อยางชาจากดอกคารโมมายลซงเปน
ภมปญญาตะวนตกทตกทอดมาหลายรอยป เปนตวชวยใน
การปรบสมดลรางกายกอนจะเขานอน เพอใหสามารถนอน
หลบไดงายขน
ในขณะเดยวกนการปรบเปลยนพฤตกรรมทท�าราย
สขภาพในแตละวน กเปนวธการทเชอวาไดผลด ทงการปรบ
จตใจไมใหเครยด เลอกรบประทานอาหารทเหมาะกบการใช
พลงงานในแตละวน และการท�าสมาธเพอใหจตใจสงบนง
กอนเขานอน ทงหมดนคอวธการปรบสมดลชวตแบบงายๆ
เพอใหชวงเวลาแหงการนอนเปนชวงเวลาแหงการพกผอน
ทแทจรงนนเองคะ
wellbeing & health P4-7.indd 7 8/9/13 4:49 PMWellBeing_215 M34.indd 7 14/8/2556 17:24
6 Wellbeing & health
เราคงปฏเสธไมไดคะวา ถงแมธรรมชาตจะสรางใหสตว
บนพนโลกสวนใหญมโอกาสไดพกผอนนอนหลบ แตกมผปวย
มากมายทมปญหาการนอนซงสงผลโดยตรงกบปญหาดาน
สขภาพทจะตามมา โดยเฉพาะอยางยงในวยเดก ซงการ
พกผอนนอนหลบนนจะกนเวลายาวนานกวาวยผใหญ นนเปน
เพราะเซลลสมองของเดกนอยก�าลงเตบโต และสรางเครอขาย
โยงใยถงกน เพราะเหตนเองทต�าราทางการแพทยทกสถาบน
จงสนบสนนใหคณพอคณแมนบเวลานอนของลกนอยใหเพยง
พอ เพราะจะสงผลถงสตปญญาของเดกๆ ในอนาคตดวยคะ
สมาคมนกจตวทยาชาวอเมรกน ไดจดแบงประเภทของ
ภาวะการนอนทผดปกตเอาไว ซงภาวะเหลานจะสงผล
กระทบตอรางกายและการใชชวตประจ�าวน รวมทงกอใหเกด
ความเครยดสะสม เปนปญหาไดตงแตระดบเบาๆ จนกลาย
เปนปญหาสขภาพเรอรงทตองพงยาหรอสารเคมเขามาชวยก
มคะ
จากการส�ารวจของมลนธเพอการนอนหลบแหงชาต
ชาวอเมรกนกวาครงหนงระบวาพวกเขามปญหาการนอน
อยางนอย 1 ครงตอสปดาหเมอปทแลว ซงสะทอนใหเหนวา
นเปนภาวะความเครยดทก�าลงคกคามคณภาพชวต โดย 60%
ของกลมส�ารวจยอมรบวาพวกเขาหลบในขณะขบรถบอยครง
อนเนองมาจากการนอนไมพอสะสมในแตละคน
นอนไมหลบ : Insomnia หรออาการนอนไมหลบนน
เปนความผดปกตของการนอนทพบไดบอยทสด ซงภาวะน
กอใหเกดอาการ อาท การหลบยาก และตนกอนเวลา โดย
ปจจยทกอใหเกดอาการนสวนมากมกจะมาจากความเครยด
สวนวธการรกษาโดยสวนมาก จะใชการใหยานอนหลบภาย
ใตการควบคมดแลของแพทย หรอปรบเปลยนพฤตกรรมการ
นอน และการท�าสมาธกอนนอน กเปนอกวธหนงทก�าลงใช
กนอยางแพรหลาย
ภาวะหยดหายใจขณะหลบ : โรคทนากลวนจะท�าใหผทมอาการนหยดหายใจไปเฉยๆ เมอรางกายเขาสภาวะ
หลบลก ซงในชวงเวลานนเองปรมาณคารบอนไดออกไซดใน
6 Wellbeing & health
ความผดปกตของการ “หลบ”
กอนสขนตอนการหลบจะเรมดวยระยะเรมตนหลบซง
เปนชวงเวลาของการงวงเหงา หาว นอนกคงไมผด เพราะ
รางกายและสมองยงอยในชวงเวลาทตนตว แตสมองก�าลง
ตดคลนสญญาณทเรยกวา คลนเบตาเปนคลนสมองทท�าให
เราตนตวและท�างานอยางกระฉบกระเฉง เมอคลนเบตาถก
ลดทอนจ�านวนลง และสมองสงคลนความถต�าๆ อยางอลฟา
เขามาแทน กจะสงใหเราเรมท�างานชาลง ท�าใหรสกเบลอ
ตาจะปดจนบางครงอาจเกดภาพ หรอเสยงหลอนๆ กองอย
ในหว พดจาวกวนไมเปนภาษา เรยกวาอาการประสาทหลอน
ทจะเกดในชวงจะเคลมหลบ หรอ Hypnagogic Hallucinations
นอกจากนนในขนนอาจมอาการกระตกของอวยวะ
ตางๆ อยางไมรตว ทเรยกวา Myoclonic Jerk เหมอนกบ
บางคนทก�าลงเคลมหลบแลวมโนภาพไปวาตวเองก�าลงตก
จากทสงท�าใหสะดง ซงนนคอประสาทกระตก ในขณะทบาง
คนกมอาการ ขาหรอแขนกระตกในระยะเคลมหลบนได
เชนกน
การหลบขนแรก : ปลกงายตนไว เปนชวงเวลาทรางกายรสกเบา และเปนชวงทรางกาย
ก�าลงปรบเปลยนสถานะจากตนเปนหลบ สมองจะท�าหนาท
สรางคลนความถต�าทเรยกวาเทตา ขนตอนการหลบในชวง
แรกจะไมกนเวลานานนก ประมาณ 5-10 นาท
สงเกตงายๆ ถาหากเราไปปลกใครทก�าลงเขาสระยะ
การนอนชวงนจะบอกปฏเสธวา พวกเขาไมไดหลบจรงๆ
เพยงแคหลบตาพกเทานน
5 ขนตอนหลบ
wellbeing & health P4-7.indd 6 8/9/13 4:49 PMWellBeing_215 M34.indd 6 14/8/2556 17:24
Wellbeing & health 7 Wellbeing & health 7
เลอดจะเพมสงขนอยางรวดเรวและท�าใหสะดงตนและรสก
หายใจไมทนจนตองรบสดอากาศเขาไปเตมปอด ซงภาวะการ
หยดหายใจของแตละคนจะกนระยะเวลาไมเทากน ซงคนไข
ทโชครายบางรายกอาจหยดหายใจจนผวหนงเปลยนเปน
สคล�าจากการขาดออกซเจนและเสยชวตได
โรคหลบผดปกต : Narcolepsy คอชอของภาวะผดปกตนทอธบายงายๆ คอการผลอยหลบไปแบบไมรตว
ทไหน หรอเมอไหรกได และผปวยโรคนจะมอาการหลบเปน
ระยะเวลาสนๆ เสมอตลอดทงวน บางรายอาจหลบไปเปน
ชวโมง อาจจะหลบในขณะทก�าลงพดหรอขบรถอย
ละเมอเดน และฝนราย : ในขณะทอาการนอน
ไมหลบเปนอาการทเกดขนไดบอยในวยผใหญ การละเมอตน
เปนภาวะความผดปกตของการนอนทเกดขนในกลมเดก โดย
เดกในชวงกอนวยรนมกจะละเมอลกขนมาเดนไปเดนมา หรอ
ลกขนมานง ในขณะทเดกในวย 2-6 ป มกจะมอาการผดปกต
ในการนอนนนคอการฝนราย ทท�าใหพวกเขาละเมอ หรอผวา
ตนขนมากลางดก และไมสามารถนอนหลบตอไดอก
ขนทสอง : หลบลง ขนทสองนจะกนเวลาประมาณ 20 นาท สมองจะเรม
ท�างานผลตคลนสมองทเปนจงหวะถขน และจงหวะ รวมทง
คลนสมองเหลานนจะเรมเดนทางเชอมโยงกนเปนคลนหลบ
สงใหอณหภมในรางกายลดลงและอตราการเตนของหวใจชา
ลงดวย
ขนทสาม : หลบลก ณ หวงจงหวะนเองทคลนเดลตาจะเรมถกสงออกมา
เปนชวงเวลาเปลยนผานจากระยะการหลบเรมตน เขาสการ
หลบลก
ขนทส : หลบจรง สมองของเราก�าลงสงคลนเดลตาออกมาอยางตอเนอง
และเปนจงหวะ ชวงเวลานคอการนอนหลบลกทจะกนเวลา
ยาวนานตงแต 30 นาทขนไปจนถงเชา ซงปรากฏการณ
แปลกๆ ของรางกายจะเกดขนในชวงเวลานอยางเชน การ
ละเมอหรอการลกขนมาเดนในขณะหลบนนเอง
ขนทหา : ชวงเวลาแหงความฝน เวลาตนนอน เรามกจะจดจ�าความฝนและเรองราว
ผจญภยทจตของเราจนตนาการลอยลองไปขณะหลบได
นนเปนเพราะชวงเวลาแหงความฝนมกจะปรากฏในชวงท 5
นซงเปนชวงเวลาใกลเชาทรางกายเรมสงสญญาณความ
พรอมทจะตน นนคอมสญญาณการกลอกตาไปมาในขณะ
หลบ หรอทเรยกวา Rapid Eye Movement ชวงเวลานอาจ
มการหายใจเรวขน และสมองจะเรมตนจากการหลบพกผอน
มาหลายชวโมง
นกวทยาศาสตรอธบายวา ชวงเวลานเปนระยะทสมอง
เรมตนตวเตมทแลว แตรางกายและกลามเนอยงไมพรอมท
จะขยบ เมอ 2 สวนท�างานไมประสานกนจงเกดเปนภาวะท
รางกายเคลอนไหวไมไดชวคราว เปนอาการทคนไทยเรา
เรยกวา “ผอ�า” นนเอง
ปญหาการนอนไมหลบไมใชเรองเลกทเราสามารถมอง
ขามไปได เมอธรรมชาตไดมอบชวงเวลาแหงการพกผอนให
กบสงมชวต การนอนหลบอยางเพยงพอยอมสงผลในเชงบวก
ตอสขภาพและรางกาย ในขณะเดยวกนผทก�าลงประสบ
ปญหาการนอน ควรศกษาแนวทางการรกษา โดยในระยะเรม
ตนอาจใชสมนไพร อยางชาจากดอกคารโมมายลซงเปน
ภมปญญาตะวนตกทตกทอดมาหลายรอยป เปนตวชวยใน
การปรบสมดลรางกายกอนจะเขานอน เพอใหสามารถนอน
หลบไดงายขน
ในขณะเดยวกนการปรบเปลยนพฤตกรรมทท�าราย
สขภาพในแตละวน กเปนวธการทเชอวาไดผลด ทงการปรบ
จตใจไมใหเครยด เลอกรบประทานอาหารทเหมาะกบการใช
พลงงานในแตละวน และการท�าสมาธเพอใหจตใจสงบนง
กอนเขานอน ทงหมดนคอวธการปรบสมดลชวตแบบงายๆ
เพอใหชวงเวลาแหงการนอนเปนชวงเวลาแหงการพกผอน
ทแทจรงนนเองคะ
wellbeing & health P4-7.indd 7 8/9/13 4:49 PMWellBeing_215 M34.indd 7 14/8/2556 17:24
ห ลายคนไมรวาการนอนไมหลบสงผลเสยรายแรง
กวาทคดถานอนไมหลบบอยๆตดตอกนหลาย
สปดาห อาจกลายเปนอาการเรอรง สงผล
ตออารมณความจ�าการตนตวของรางกายท�าใหออนเพลย
ไรเรยวแรงรวมไปถงแกเรวดวยนะคะสาวๆ
คราวหนาถาไมอยากเปนมนษยคางคาวเบกตาโพลง
ทงคน ไมตองเสยเวลานอนนบแกะ หรอพงยานอนหลบ
ขนานไหน เพราะเราหยบ10 เคลดลบงายๆ ชวยให
นอนหลบสบายมาฝากกน
พกสมองหยดท�ากจกรรมเครยดๆอยางนอย 3ชวโมงกอนนอนเพราะจะท�าใหคณไมอยากนอน
นอนไมหลบหรอแมแตหลบไมสนทเพราะเกบเอาสารพด
เรองในหวไปคดหรอฝน(ราย)
ปลอยใหทองวาง อยาจดหนกมอเยนใกลเขานอน เพราะหลงกนอาหารรางกายตองใชเวลาประมาณ
3ชวโมงในการยอยยงถากนโปรตนจากเนอสตวกยงใช
เวลายอยนานขนการกนอาหารแลวนอนทนทนอกจากจะ
ท�าใหกระบวนการยอยไมสมบรณแลวยงอาจท�าใหนอน
ไมหลบและเสยงเปนโรคกรดไหลยอนไดดวย
ออกก�าลงชวงเยนถาคณนอนหลบยากการ ออกก�าลงกายในชวงเยนหรอ4-6ชวโมงกอนนอน
เปนอกวธทชวยใหหวถงหมอนนอนหลบไดทนท
อาบน�ารอนกอนเขานอนความตงเครยด ของรางกายและจตใจทเหนอยลามาทงวนของคณ
จะร สกผอนคลายขนมาทนทสวนสาวๆทโปรดปราน
การแชในอางอาบน�าขอแนะน�าใหหยดลาเวนเดอรหรอ
คาโมไมลลงไปสกหนอยยงชวยใหหลบสบายขนหรอจะแค
แชเทาในน�าอนกอนเขานอนกชวยไดเหมอนกน
ใชอปกรณเสรมส�าหรบคนเซนซทฟกบแสงหรอ เสยงการใชอปกรณเสรมอยางทปดตาหรอทอดห
กเปนตวชวยทนาสนใจ
กาจดสงรบกวนหองนอนคอหองทคณจะใช พกผอนอยางสงบจงไมควรมทวคอมพวเตอรหรอ
แมแตแลปทอปมงานวจยระบวาแสงจากอปกรณเหลาน
จะไปกระตนฮอรโมนในการนอนและท�าใหรางกายตนตว
ดงนนควรปดไฟและอปกรณตางๆรวมถงอปกรณสอสาร
กอนนอนสกหนงชวโมง
กลวยหอมเมนคลาสสกแคปอกกลวยหอม เขาปากอาการนอนไมหลบกกลายเปนปญหากลวยๆ
สมชอเพราะผวของกลวยหอมมฤทธเหมอนยานอนหลบ
กลายๆและมอะมโนแอซดทเรยกวาซปโฟแฟรซงจะเปลยน
เปนเซโรโทนน(Serotonin)เมอกนแลวจะชวยคลายเครยด
คลายกงวลท�าใหหลบสบายยงขน
จดระเบยบหองนอนลองคดดนะคะวาระหวาง หองนอนทรกรงรงมเสยงดงรบกวนมแสงไฟลอด
เขามากบหองนอนทสะอาดสะอานเงยบสงบมมานบงตา
มดชดหองนอนไหนจะท�าใหคณหลบสบายมากกวากน
ร อยางนแลวลองลกขนมาจดระเบยบหองนอนเพอการ
พกผอนอนแสนสขของคณกนดกวา
นอนและตนเปนเวลาเปลยนนสยการนอน เสยใหมดวยการเขานอนและตนใหเปนเวลาเดยวกน
ทกวนเพยงหนงอาทตยเทานนรางกายกจะเรมคนเคยแลว
กลอมตวเองดวยเสยงเพลงการเปดเพลง คลาสสกหรอ เพลงบรร เลงจ งหวะเนบช า
คลอเบาๆชวยใหการนอนหลบของคณดขนผลการศกษา
ชว าเพยงฟงดนตรจงหวะผอนคลายเปนเวลา45นาท
กอนนอนจะท�าใหค�าคนนนกลายเปนวนแหงการพกผอน
ของคณอยางแทจรง
ถาลองใชแลวเวรก อยาลมไปบอกตอกนนะคะ
4
5
6
7
8
9
10
2
1
3
Wellbeing & health 9
WH215_10 ����������������.indd 9 8/9/13 6:03 PMWellBeing_215 M34.indd 9 14/8/2556 17:24
10เคลดลบ...หลบปย
เรอง : รตรตน
197...198...199...200นบแกะจนหมดฝงแตส�ำหรบคณรำตรนยงอกยำว...ววเอำไงดนอ
8Wellbeing & health8Wellbeing & health
WH215_10 ����������������.indd 8 8/15/13 2:42 PM
ห ลายคนไมรวาการนอนไมหลบสงผลเสยรายแรง
กวาทคดถานอนไมหลบบอยๆตดตอกนหลาย
สปดาห อาจกลายเปนอาการเรอรง สงผล
ตออารมณความจ�าการตนตวของรางกายท�าใหออนเพลย
ไรเรยวแรงรวมไปถงแกเรวดวยนะคะสาวๆ
คราวหนาถาไมอยากเปนมนษยคางคาวเบกตาโพลง
ทงคน ไมตองเสยเวลานอนนบแกะ หรอพงยานอนหลบ
ขนานไหน เพราะเราหยบ 10 เคลดลบงายๆ ชวยให
นอนหลบสบายมาฝากกน
พกสมองหยดท�ากจกรรมเครยดๆอยางนอย 3ชวโมงกอนนอนเพราะจะท�าใหคณไมอยากนอน
นอนไมหลบหรอแมแตหลบไมสนทเพราะเกบเอาสารพด
เรองในหวไปคดหรอฝน(ราย)
ปลอยใหทองวาง อยาจดหนกมอเยนใกลเขานอน เพราะหลงกนอาหารรางกายตองใชเวลาประมาณ
3ชวโมงในการยอยยงถากนโปรตนจากเนอสตวกยงใช
เวลายอยนานขนการกนอาหารแลวนอนทนทนอกจากจะ
ท�าใหกระบวนการยอยไมสมบรณแลวยงอาจท�าใหนอน
ไมหลบและเสยงเปนโรคกรดไหลยอนไดดวย
ออกก�าลงชวงเยนถาคณนอนหลบยากการ ออกก�าลงกายในชวงเยนหรอ4-6ชวโมงกอนนอน
เปนอกวธทชวยใหหวถงหมอนนอนหลบไดทนท
อาบน�ารอนกอนเขานอนความตงเครยด ของรางกายและจตใจทเหนอยลามาทงวนของคณ
จะร สกผอนคลายขนมาทนทสวนสาวๆทโปรดปราน
การแชในอางอาบน�าขอแนะน�าใหหยดลาเวนเดอรหรอ
คาโมไมลลงไปสกหนอยยงชวยใหหลบสบายขนหรอจะแค
แชเทาในน�าอนกอนเขานอนกชวยไดเหมอนกน
ใชอปกรณเสรมส�าหรบคนเซนซทฟกบแสงหรอ เสยงการใชอปกรณเสรมอยางทปดตาหรอทอดห
กเปนตวชวยทนาสนใจ
กาจดสงรบกวนหองนอนคอหองทคณจะใช พกผอนอยางสงบจงไมควรมทวคอมพวเตอรหรอ
แมแตแลปทอปมงานวจยระบวาแสงจากอปกรณเหลาน
จะไปกระตนฮอรโมนในการนอนและท�าใหรางกายตนตว
ดงนนควรปดไฟและอปกรณตางๆรวมถงอปกรณสอสาร
กอนนอนสกหนงชวโมง
กลวยหอมเมนคลาสสกแคปอกกลวยหอม เขาปากอาการนอนไมหลบกกลายเปนปญหากลวยๆ
สมชอเพราะผวของกลวยหอมมฤทธเหมอนยานอนหลบ
กลายๆและมอะมโนแอซดทเรยกวาซปโฟแฟรซงจะเปลยน
เปนเซโรโทนน(Serotonin)เมอกนแลวจะชวยคลายเครยด
คลายกงวลท�าใหหลบสบายยงขน
จดระเบยบหองนอนลองคดดนะคะวาระหวาง หองนอนทรกรงรงมเสยงดงรบกวนมแสงไฟลอด
เขามากบหองนอนทสะอาดสะอานเงยบสงบมมานบงตา
มดชดหองนอนไหนจะท�าใหคณหลบสบายมากกวากน
ร อยางนแลวลองลกขนมาจดระเบยบหองนอนเพอการ
พกผอนอนแสนสขของคณกนดกวา
นอนและตนเปนเวลาเปลยนนสยการนอน เสยใหมดวยการเขานอนและตนใหเปนเวลาเดยวกน
ทกวนเพยงหนงอาทตยเทานนรางกายกจะเรมคนเคยแลว
กลอมตวเองดวยเสยงเพลงการเปดเพลง คลาสสกหรอ เพลงบรร เลงจ งหวะเนบช า
คลอเบาๆชวยใหการนอนหลบของคณดขนผลการศกษา
ชว าเพยงฟงดนตรจงหวะผอนคลายเปนเวลา45นาท
กอนนอนจะท�าใหค�าคนนนกลายเปนวนแหงการพกผอน
ของคณอยางแทจรง
ถาลองใชแลวเวรก อยาลมไปบอกตอกนนะคะ
4
5
6
7
8
9
10
2
1
3
Wellbeing & health 9
WH215_10 ����������������.indd 9 8/9/13 6:03 PMWellBeing_215 M34.indd 9 14/8/2556 17:24
แ ตการสรางสมดลทางอารมณและการละลาย
ความเครยดนนควรจะตองมาควบคกบการสราง
สมดลใหกบโภชนาการและการบรโภคซงเปน
ปจจยพนฐานส�าคญอกประการหนงของการมคณภาพชวต
ทดดวยคะดงนนไมวาเราจะเลอกการสงสรรคในยามเยน
หรอการกลบบานเพอท�ากจกรรมตางๆเพอผอนคลายความ
เหนดเหนอยเมอยลาสาวๆอยางเราตองไมลมทจะใสใจ
กบการบรโภคอาหารค�า และเลอกอาหารใหเหมาะกบชวง
เวลา เพอท�าใหรางกายเตรยมปรบสภาพเขาสชวงเวลา
แหงการพกผอนนอนหลบในยามค�าคนดวย
เลสลย เบคผเชยวชาญดานโภชนาการบอกคะวา
เราควรเวนระยะการรบประทานอาหารค�าสดทายใหหาง
จากเวลาลมตวลงบนทนอนนมๆของเราสก2-3ชวโมง
และมอาหารหรอเครองดมบางชนดทชวยท�าใหค�าคนของเรา
เปนคนทนอนหลบสนทและฝนดอยางเชนนมอนๆสกแกว
โยเกรตเบอรรหรอแอปเปลกบเนยถวเปนตน
สวนอาหารตองหามยามค�าและอาหารทควรหลกเลยง
เพอปองกนอาการนอนไมหลบจากการท�างานหนกเกนไป
ของระบบยอยอาหารหรอทดร.รสเซลโรเซนเบรกผบรหาร
มลนธเพอการนอนหลบแหงสหรฐอเมรกาแนะน�าให
หลกเลยงนนมดงตอไปนคะ
อาหารไขมนสง : ล�าพงการบรโภคอาหารทมไขมนสงในระหวางวนก
เปนเรองทตองหามอยแลวการเดนหวโซเซเขาไปกนเนอยาง
ตดมนหรอชสเบอรเกอร ทเป ดขายตลอด24 ชวโมง
ในชวงเวลาอาหารมอค�า เรอยมาจนถงมอดก เปนศตร
ตวฉกาจทท�าลายการนอนอนสงบสขคะ เพราะนอกจาก
ไขมนจะไปรบกวนอวยวะอยางหลอดอาหารท�าใหเกด
การระคายเคองและท�าใหมการสะสมปรมาณไขมนมากขน
ในเสนเลอดดวยแลว กรดทถกหลงออกมาเพอชวยใน
กระบวนการยอยเนอสตวไขมนสงเหลาน จะท�าใหหวใจ
ท�างานหนกในชวงเวลาทระบบของรางกายควรจะได
พกผอนอกดวย
ไวน และเครองดมแอลกอฮอล : แอลกอฮอลมกจะเปนเครองดมประจ�าโตะอาหารมอค�า
มอแหงการปลดปลอย และเปนมอแหงการสงสรรค และ
หลายคนเชอว าการจบแอลกอฮอลก อนนอนจะท�าให
หลบฝนด
แตจรงๆแลวนกโภชนาการบอกคะวา แอลกอฮอล
จะมฤทธไปเรงและกระตนกระบวนการเผาผลาญในรางกาย
ใหเรวขนหวใจจะเตนแรงและนนจะท�าใหคณตองสะดงตน
เปนพกๆตลอดทงคน
นอกจากนนมการศกษาพบวาการดมไวนบร บง
1 แกว หรอวอดกาผสมกบโซดาทแมจะไมมกาเฟอน
กอนนอน จะท�าใหผ หญงสวนใหญมอตราสะดงตนและ
ตาคางไดนานถง15 นาทตอครง และยงลดชวงเวลา
ในการนอนลงไปถง19นาทอกทงท�าลายชวงเวลานอนทม
คณภาพอกดวยคะ
ทแยไปกวานนมรายงานยนยนวาแอลกอฮอลท�าให
อตราการนอนกรนเพมขนทนไมเพยงแตชวงเวลานอนของ
คณจะแยเพยงอยางเดยวคนขางๆทตองทนกบเสยงกรน
ทหนกขนกจะตองทรมานไปทงคนดวยอยางแนนอน
ชวงเวลาหลงเลกงานเปนนาทแหงความสขความบนเทง และยงเปนเวลาแหงกจกรรม สงสรรคผอนคลายระหวางเพอนฝง แนนอนคะกจกรรมสงสรรคยามเยนทมกจะมาคกบ วถชวตของคนยคนคอการรบประทานอาหารนอกบานตอทายดวยของหวานและแอลกอฮอลนดๆเพอเปนการปลดปลอยความเหนอยลาทสะสมมาตลอดทงวน
Wellbeing & health 11
WH215_����������������������.indd 11 8/9/13 6:11 PMWellBeing_215 M34.indd 11 14/8/2556 17:25
อาหารตองหามกอนนทราเรอง : ณ ปาย
10 Wellbeing & health
WH215_����������������������.indd 10 8/15/13 2:40 PM
แ ตการสรางสมดลทางอารมณและการละลาย
ความเครยดนนควรจะตองมาควบคกบการสราง
สมดลใหกบโภชนาการและการบรโภคซงเปน
ปจจยพนฐานส�าคญอกประการหนงของการมคณภาพชวต
ทดดวยคะดงนนไมวาเราจะเลอกการสงสรรคในยามเยน
หรอการกลบบานเพอท�ากจกรรมตางๆเพอผอนคลายความ
เหนดเหนอยเมอยลาสาวๆอยางเราตองไมลมทจะใสใจ
กบการบรโภคอาหารค�า และเลอกอาหารใหเหมาะกบชวง
เวลา เพอท�าใหรางกายเตรยมปรบสภาพเขาสชวงเวลา
แหงการพกผอนนอนหลบในยามค�าคนดวย
เลสลย เบคผเชยวชาญดานโภชนาการบอกคะวา
เราควรเวนระยะการรบประทานอาหารค�าสดทายใหหาง
จากเวลาลมตวลงบนทนอนนมๆของเราสก2-3ชวโมง
และมอาหารหรอเครองดมบางชนดทชวยท�าใหค�าคนของเรา
เปนคนทนอนหลบสนทและฝนดอยางเชนนมอนๆสกแกว
โยเกรตเบอรรหรอแอปเปลกบเนยถวเปนตน
สวนอาหารตองหามยามค�าและอาหารทควรหลกเลยง
เพอปองกนอาการนอนไมหลบจากการท�างานหนกเกนไป
ของระบบยอยอาหารหรอทดร.รสเซลโรเซนเบรกผบรหาร
มลนธ เพอการนอนหลบแหงสหรฐอเมรกาแนะน�าให
หลกเลยงนนมดงตอไปนคะ
อาหารไขมนสง : ล�าพงการบรโภคอาหารทมไขมนสงในระหวางวนก
เปนเรองทตองหามอยแลวการเดนหวโซเซเขาไปกนเนอยาง
ตดมนหรอชสเบอรเกอร ทเป ดขายตลอด24 ชวโมง
ในชวงเวลาอาหารมอค�า เรอยมาจนถงมอดก เปนศตร
ตวฉกาจทท�าลายการนอนอนสงบสขคะ เพราะนอกจาก
ไขมนจะไปรบกวนอวยวะอยางหลอดอาหารท�าใหเกด
การระคายเคองและท�าใหมการสะสมปรมาณไขมนมากขน
ในเสนเลอดดวยแลว กรดทถกหลงออกมาเพอชวยใน
กระบวนการยอยเนอสตวไขมนสงเหลาน จะท�าใหหวใจ
ท�างานหนกในชวงเวลาทระบบของรางกายควรจะได
พกผอนอกดวย
ไวน และเครองดมแอลกอฮอล : แอลกอฮอลมกจะเปนเครองดมประจ�าโตะอาหารมอค�า
มอแหงการปลดปลอย และเปนมอแหงการสงสรรค และ
หลายคนเชอว าการจบแอลกอฮอลก อนนอนจะท�าให
หลบฝนด
แตจรงๆแลวนกโภชนาการบอกคะวา แอลกอฮอล
จะมฤทธไปเรงและกระตนกระบวนการเผาผลาญในรางกาย
ใหเรวขนหวใจจะเตนแรงและนนจะท�าใหคณตองสะดงตน
เปนพกๆตลอดทงคน
นอกจากนนมการศกษาพบวาการดมไวนบร บง
1 แกว หรอวอดกาผสมกบโซดาทแมจะไมมกาเฟอน
กอนนอน จะท�าใหผ หญงสวนใหญมอตราสะดงตนและ
ตาคางไดนานถง15 นาทตอครง และยงลดชวงเวลา
ในการนอนลงไปถง19นาทอกทงท�าลายชวงเวลานอนทม
คณภาพอกดวยคะ
ทแยไปกวานนมรายงานยนยนวาแอลกอฮอลท�าให
อตราการนอนกรนเพมขนทนไมเพยงแตชวงเวลานอนของ
คณจะแยเพยงอยางเดยวคนขางๆทตองทนกบเสยงกรน
ทหนกขนกจะตองทรมานไปทงคนดวยอยางแนนอน
ชวงเวลาหลงเลกงานเปนนาทแหงความสข ความบนเทง และยงเปนเวลาแหงกจกรรม สงสรรคผอนคลายระหวางเพอนฝง แนนอนคะกจกรรมสงสรรคยามเยนทมกจะมาคกบ วถชวตของคนยคนคอการรบประทานอาหารนอกบานตอทายดวยของหวานและแอลกอฮอลนดๆเพอเปนการปลดปลอยความเหนอยลาทสะสมมาตลอดทงวน
Wellbeing & health 11
WH215_����������������������.indd 11 8/9/13 6:11 PMWellBeing_215 M34.indd 11 14/8/2556 17:25
เผ�ช�วยข�างหมอน
àÃ×èͧ : ´Ç§
ราพบกบป�ญหาการนอนมากน�อยต�างกน นกจตวทยา
และผ�เชยวชาญด�านสขภาพ รวมทงนกวทยาศาสตร�
จงพยายามมองหาตวช�วยดๆ เพอทาให�ช�วงเวลา
8 ชวโมงขณะหลบตาของเราเป�นการพาใจและพากาย
ไปส�หมอน ให�ร�างกายได�พกผ�อนอย�างเตมทจรงๆ
และนคอ 4 ตวช�วยสาหรบการพกผ�อนนอนหลบ
ทได�รบความนยมในยคนค�ะ
à¤Ã×èͧŴ¤Å×蹤ÇÒÁ¶ÕèàÊÕ§ บางครงเราไม�สามารถเลอก
ทจะจดสภาพแวดล�อมทเงยบสงบ
ในการนอนได� อย�างเช�น การมบ�าน
อย�ในเมองใหญ� หรอบรเวณทมการ
ก�อสร�าง เครองลดคลนความถเสยงนจะเป�นตวช�วยใน
สถานการณ�เหล�านได�ค�ะ นายแพทย�เดวด รปโปพอร�ต
แพทย�จากศนย �รกษาอาการผดปกตในการนอนของ
มหาวทยาลยนวยอร�กบอกว�า มนจะช�วยลดคลนความถ
ของเสยงรบกวนจากภายนอก อย�างเช�น เสยงเครองบน
เสยงรถไฟ หรอกระทงเสยงกรนของคนข�างหมอน และทาให�
เราหลบสบายขน
àµÕ§»ÃѺÃдѺ หลายคนคงเคยนกชอบเตยง
ของคนไข � ในโรงพยาบาลท ถ ก
ออกแบบให �ปรบระดบการนอน
ได�เพยงปลายนวสมผส และด�วยวธ
การทางานทไม�ต�างกน เตยงนอนปรบระดบได�กถกพฒนา
ออกมาวางจาหน�ายจรงแล�วค�ะ และช�วยได�มากสาหรบ
ผ�ทมป�ญหาปวดหลง ปวดหวเข�า หรอกระทงกรดไหลย�อน
เพอให�คณภาพการนอนในทกๆ คนดขนนนเอง
ËÁ͹ÊÁعä¾Ã ด�วยความช�างคดช�างค�นของ
มนษย�เราเอง ทาให�วนนเรามหมอน
ทบรรจสมนไพรท เป �นตวช �วยใน
การนอนหลบใช�กนแล�ว โดยเมลานน
แอนเดอร�สน ผ�อานวยการศนย�ดแลคณภาพการนอนหลบ
ในสหรฐอเมรกายนยนว�า สมนไพรหอมๆ อย�างลาเวนเดอร�
มสารกระต�นให�ร�างกายเกดการผ�อนคลายและหลบสบาย
หมอนกลนลาเวนเดอร�จงถกผลตออกมาเพอเป�นตวช�วยให�
การหลบตานอนในแต�ละคนราบรนมากยงขน และยงใช�
ได�ผลดกบคนไข�ทมป�ญหาการนอนไม�หลบเรอรงอกด�วย
ªØ´à¤Ã×èͧ¹Í¹ÍÍ᡹ԡÊ� การหวนคนกลบส�ความเป�น
ธรรมชาตไม�เคยทาร�ายใคร เช�นเดยว
กบตวช�วยในการนอนลาดบสดท�าย
ทเรารวบรวมมา ชดเครองนอนท
ผลตจากฝ�ายออแกนกส� ซงหลายคนอาจจะคดว�า เส�นใย
และการทอผ�าปทนอนและเครองนอนนนไม�ได�สาคญไปกว�า
ทนอนน�มๆ ซงจรงๆ แล�วไม�ใช�เลยค�ะ เพราะผ�าและเครอง
นอนทไม�ได�คณภาพจะเป�นสาเหตของการสะสมเชอโรค
ไรฝ�น และทาให�เกดอาการภมแพ�ซงส�งผลรบกวนการนอน
ในแต�ละคาคนเป�นทสด คณหมอรชาร�ด เชน นกวจยและ
แก�ป�ญหาพฤตกรรมการนอน ยนยนค�ะว�ากลนหอมอ�อนๆ
จากชดเครองนอนททาจากเส�นใยจากธรรมชาต คออกหนง
วธการบาบดอาการนอนไม�หลบทใช�ได�ผลด ซงหลายคนท
ได�เคยลองใช�แล�วจะไม�เปลยนใจไปใช�เครองนอนททาจาก
ใยสงเคราะห�อกเลย
ถกใจตวช�วยไหน เลอกไปใช�กนดนะคะ
Wellbeing & health 13
WH215_���������������.indd 13 8/8/13 4:55 PMWellBeing_215 M34.indd 13 14/8/2556 17:25
ดารก ชอกโกแลต : มคนเคยบอกไวคะวา ชอกโกแลตท�าใหนอนหลบ
ฝนด... แตนกโภชนาการกลบบอกวา ชอกโกแลตนน
ไมไดมแคปรมาณแคลอรทสงเพยงอยางเดยวแตนอยคน
ทจะร วาในชอกโกแลตนนมกาเฟอนอยดวย โดยเฉพาะ
อยางยงดารกชอกโกแลตหรอชอกโกแลตเขมขนมากๆ
นนเองตวอยางเชน ชอกโกแลตแทงขนาด1.55 ออนซ
นน มปรมาณกาเฟอนมากถง12 มลลกรมซ ง เป น
ปรมาณมากพอๆกบการดมกาแฟดคาฟ3ถวยทเดยว
ซงทงหมดนจะไปกระตนใหหวใจของคณท�างานหนกขน
ไปอกขณะเขานอนคะ
ไอศกรม : หากอยากจะรบของหวานกอนนอน หลกเลยงการ
มองหาไอศกรมหวานเยนและลองหนไปพงโยเกรตไขมนต�า
ใสผลไมดจะเปนทางเลอกทดกวาคะ เพราะการบรโภค
ไอศกรมกอนนอนจะท�าใหคณลมเรองการนอนหลบฝนด
ไปไดเลยนนเปนเพราะไอศกรมมสวนประกอบของไขมน
คอนขางสงซงท�าใหระบบยอยอาหารท�างานไดช าลง
นอกจากนนปรมาณน�าตาลทมมากเกนไปอาจไปกระตนให
รางกายหลงอะดรนาลนท�าใหกระปรกระเปรา แทนทจะ
อยากนอนคะ
ผกสเขยว : เรามกจะคดวาการบรโภคผกนาจะเปนทางเลอก
ทปลอดภยทสดส�าหรบมอเยน แตส�าหรบผกบางประเภท
โดยเฉพาะอยางยงบรอกโคลกะหล�าปลหวหอมซงเปน
ผกทมเสนใยสงจะมผลท�าใหกระบวนการยอยอาหารท�างาน
ชาลงและแมมนจะท�าใหเรารสกอม ไมหวงายในชวงดก
แตผกเหลานกท�าใหเกดแกสหรอลมในกระเพาะอาหาร
ซงอาจรบกวนการนอนท�าใหเกดอาการนอนไมหลบไดคะ
ไดรจกอาหารทไมควรกนกอนนอนกนไปแลวคงให
WorkingWoman อยางคณเลอกอรอยกบมอเยนแลว
กลบมาหลบฝนดอยางสบายนะคะ
กาแฟ : ทฤษฎการดมกาแฟกอนนอนนนแทบจะเปนไปไมได
อยแลว และดจะผดธรรมชาตของคนเราทถกสอนมาวา
กาเฟอนคอสารกระต นใหตน ในขณะทกาแฟด�าเพยง
แกวเดยวอาจท�าใหคณตาสวางไดคอนคนทเดยว
ดร.ทโมท โรเออร นกวทยาศาสตรอาวโสทท�างาน
วจยใหกบสถาบนวจยเฮนรฟอรดในดทรอยทกลาวคะวา
อยาประเมนฤทธของกาเฟอนในชาและกาแฟต�าเกนไป
และถาหากเกดอาการหวจรงๆ แนะน�านมอนๆสกแกว
นาจะเปนทางเลอกทดกวาคะ
อาหารรสจด : อาหารรสจดอยคครวไทยในทกมอแตส�าหรบมอเยน
เราควรงดคะ เพราะความเผดรอนของเครองเทศ และ
เครองสมนไพรตางๆ จะไปกระตนใหระบบยอยอาหาร
ระบบขบถาย และระบบหายใจตนตวและท�าใหค�าคนนน
คณอาจลมตวลงนอนอยางไมมความสข
มงานวจยในประเทศออสเตรเลยพบวาผชายคนหนง
ทเทซอสเผดทาบาสโกและมสตารดลงไปในอาหารค�าเยอะๆ
นนมปญหาเรองการนอน โดยเขาไมสามารถหลบลกได
ในขณะทเครองเทศตางๆกท�าใหหวใจตองท�างานหนกขน
และหากเปนทงอาหารไขมนสงและรสจดในมอเดยว
กนกคงไมตองสงสยแลวละคะวาท�าไมคนนจงหลบไมลง
12 Wellbeing & health
WH215_����������������������.indd 12 8/9/13 6:11 PMWellBeing_215 M34.indd 12 14/8/2556 17:25
เผ�ช�วยข�างหมอน
àÃ×èͧ : ´Ç§
ราพบกบป�ญหาการนอนมากน�อยต�างกน นกจตวทยา
และผ�เชยวชาญด�านสขภาพ รวมทงนกวทยาศาสตร�
จงพยายามมองหาตวช�วยดๆ เพอทาให�ช�วงเวลา
8 ชวโมงขณะหลบตาของเราเป�นการพาใจและพากาย
ไปส�หมอน ให�ร�างกายได�พกผ�อนอย�างเตมทจรงๆ
และนคอ 4 ตวช�วยสาหรบการพกผ�อนนอนหลบ
ทได�รบความนยมในยคนค�ะ
à¤Ã×èͧŴ¤Å×蹤ÇÒÁ¶ÕèàÊÕ§ บางครงเราไม�สามารถเลอก
ทจะจดสภาพแวดล�อมทเงยบสงบ
ในการนอนได� อย�างเช�น การมบ�าน
อย�ในเมองใหญ� หรอบรเวณทมการ
ก�อสร�าง เครองลดคลนความถเสยงนจะเป�นตวช�วยใน
สถานการณ�เหล�านได�ค�ะ นายแพทย�เดวด รปโปพอร�ต
แพทย�จากศนย �รกษาอาการผดปกตในการนอนของ
มหาวทยาลยนวยอร�กบอกว�า มนจะช�วยลดคลนความถ
ของเสยงรบกวนจากภายนอก อย�างเช�น เสยงเครองบน
เสยงรถไฟ หรอกระทงเสยงกรนของคนข�างหมอน และทาให�
เราหลบสบายขน
àµÕ§»ÃѺÃдѺ หลายคนคงเคยนกชอบเตยง
ของคนไข � ในโรงพยาบาลท ถก
ออกแบบให �ปรบระดบการนอน
ได�เพยงปลายนวสมผส และด�วยวธ
การทางานทไม�ต�างกน เตยงนอนปรบระดบได�กถกพฒนา
ออกมาวางจาหน�ายจรงแล�วค�ะ และช�วยได�มากสาหรบ
ผ�ทมป�ญหาปวดหลง ปวดหวเข�า หรอกระทงกรดไหลย�อน
เพอให�คณภาพการนอนในทกๆ คนดขนนนเอง
ËÁ͹ÊÁعä¾Ã ด�วยความช�างคดช�างค�นของ
มนษย�เราเอง ทาให�วนนเรามหมอน
ทบรรจสมนไพรทเป�นตวช �วยใน
การนอนหลบใช�กนแล�ว โดยเมลานน
แอนเดอร�สน ผ�อานวยการศนย�ดแลคณภาพการนอนหลบ
ในสหรฐอเมรกายนยนว�า สมนไพรหอมๆ อย�างลาเวนเดอร�
มสารกระต�นให�ร�างกายเกดการผ�อนคลายและหลบสบาย
หมอนกลนลาเวนเดอร�จงถกผลตออกมาเพอเป�นตวช�วยให�
การหลบตานอนในแต�ละคนราบรนมากยงขน และยงใช�
ได�ผลดกบคนไข�ทมป�ญหาการนอนไม�หลบเรอรงอกด�วย
ªØ´à¤Ã×èͧ¹Í¹ÍÍ᡹ԡÊ� การหวนคนกลบส�ความเป�น
ธรรมชาตไม�เคยทาร�ายใคร เช�นเดยว
กบตวช�วยในการนอนลาดบสดท�าย
ทเรารวบรวมมา ชดเครองนอนท
ผลตจากฝ�ายออแกนกส� ซงหลายคนอาจจะคดว�า เส�นใย
และการทอผ�าปทนอนและเครองนอนนนไม�ได�สาคญไปกว�า
ทนอนน�มๆ ซงจรงๆ แล�วไม�ใช�เลยค�ะ เพราะผ�าและเครอง
นอนทไม�ได�คณภาพจะเป�นสาเหตของการสะสมเชอโรค
ไรฝ�น และทาให�เกดอาการภมแพ�ซงส�งผลรบกวนการนอน
ในแต�ละคาคนเป�นทสด คณหมอรชาร�ด เชน นกวจยและ
แก�ป�ญหาพฤตกรรมการนอน ยนยนค�ะว�ากลนหอมอ�อนๆ
จากชดเครองนอนททาจากเส�นใยจากธรรมชาต คออกหนง
วธการบาบดอาการนอนไม�หลบทใช�ได�ผลด ซงหลายคนท
ได�เคยลองใช�แล�วจะไม�เปลยนใจไปใช�เครองนอนททาจาก
ใยสงเคราะห�อกเลย
ถกใจตวช�วยไหน เลอกไปใช�กนดนะคะ
Wellbeing & health 13
WH215_���������������.indd 13 8/8/13 4:55 PMWellBeing_215 M34.indd 13 14/8/2556 17:25
ตดเรองเครยดออกจากใจ กอนเขานอนสก 3 ชวโมง พยายามตดเรองเครยดๆ
ออกจากตวจากใจ ไมควรขนงานมาท�า หรอแมแตอาน
หนงสอแนวลกลบเขยาขวญ เพราะนอกจากจะชวนตดตาม
ใหอานจนวางไมลงแลว คณอาจจะตนเตนจนไมเปนอนนอน
แนะน�าใหลองเปดเพลงบรรเลงสบายๆ คลอเบาๆ เพอให
รสกผอนคลายขน
ท�าสมาธ กอนลมตวลงนอน ลองหาเวลานงสมาธ สงบจตใจ
หากใครยงไมเคยท�ามากอน เรมจากลองนงไมกนาทดกได
จากนนคอยๆ เพมเวลาไปเรอยๆ วธการคอ นงขดสมาธ
เอามอขวาทบมอซาย แลวหลบตาท�าจตใจใหสงบ หายใจ
เขาลกๆ หายใจออกชาๆ หยดคดเรองวนวายสบสน แลว
จตใจของคณกจะเขาสภาวะสงบ พรอมด�าดงสการพกผอน
อยาคาดหมายลวงหนา อาการนอนไมหลบ สวนหนงเกดจากเราพยายาม
นกคดถงเหตการณลวงหนา เชน การนดหมายวนรงขน
การประชมอนใกล ไปจนถงความมนคงของชวตในอนาคต
ปวยการคด! อนาคตเปนสงทยงมาไมถง อยกบปจจบน
ใหดทสด และปจจบนของคณตอนน คอปดสวตชความคด
แลวหลบซะ
หลบตาจนตนาการ ผอนคลายตวเองดวยการนอนหลบตาและจนตนาการ
ถงภาพธรรมชาตอนนารนรมย อยางบรรยากาศรมทะเล
อนแสนสงบ ธารน�าตกใสไหลเยน ทงดอกไมหลากส หรอ
ทไหนกไดตามแตใจคณปรารถนา ท�าเชนนไปจนกระทงคณ
รสกผอนคลาย แลวนบ 1-10 ในใจ จากนนคอยๆ ลมตาขน
คณจะพบวารางกายและจตใจจะรสกผอนคลายขน
สงบ...สยบวาวน การใชความเงยบเปนอกหนงวธงายๆ ทชวยสยบ
ความวาวนของจตใจได นอนในทาทสบาย หลบตาเพอ
ตดสงรบกวนจากภายนอก หายใจเขาออกชาๆ ลกๆ ท�าใจ
ใหเปนสมาธ ดวยการทองพทโธ พทโธ หรอสวดมนต
บทยาวๆ ตอเนองไปเรอยๆ ฝกอยางนทกวนกอนนอน
ครงละ 10-15 นาท คณจะสงเกตเหนวาตวเองหลบไดดขน
เผชญหนากบความเครยด หากจตใจคณวาว นจากความเครยดจนขมตาหลบ
ไมลง เทคนคหนงทน าสนใจ คอ การเผชญหนากบ
ความเครยดโดยตรง วธการกงายๆ ลองหาเวลาชวงเยน
สก 30 นาท อย กบตวเองเพยงล�าพง จากนนเขยน
ความเครยดทคณก�าลงเผชญอยลงบนกระดาษ โดยเรยง
ล�าดบความส�าคญจากมากไปหานอย พยายามหาค�าตอบวา
คณจะจดการความเครยดแตละขออยางไร ไมตองกงวล
ถายงไมไดค�าตอบทแนชด เมอเวลาผานไปค�าตอบจะ
คอยๆ ชดเจนขน แลวความเครยดตางๆ กจะถกลด
ความส�าคญลงไป
ควบคมการหายใจขณะตน การหายใจไมใชอะไรทคณควรปลอยผาน คนสวนใหญ
หายใจผดวธ นนคอ หายใจแคระดบอก แตทถกควรหายใจ
ระดบทอง โดยหายใจเขาทองปอง หายใจออกทองแฟบ
ขณะหายใจออกหยดไวสองวนาท กอนหายใจใหมอกครง
การหยดหายใจชวงสนๆ จะท�าใหระบบประสาทสงบลง
และผอนคลายขน ขณะเดยวกนการหายใจออกชาๆ
จะท�าใหคณรสกวาไดปลดปลอยความเครยดออกไป
หลากวธทน�ามาฝากนคงชวยใหคณฝนหวานหลบสบาย
ตนมาพรอมพลงรบวนใหมคะ
Wellbeing & health 15
WH215_���������.indd 15 8/9/13 6:07 PMWellBeing_215 M34.indd 15 14/8/2556 17:26
ไเรอง : รตรตน
จดระบบใจใหพรอมหลบ
มเพยงรางกายเทานน แตจตใจของคณกตองการ
การพกผอนอยางเตมท หลงจากเหนอยลามาทงวน
คณตองการปดลนชกความคดทสบสนว นวาย
หยดความเครยดวตกกงวลในใจจนอาจเปนสาเหตใหนอน
ไมหลบแตเพอการพกผอนอยางสมบรณแบบพรอมเผชญ
กบวนรงขนอยางสดใสเรามเคลดลบมาแนะน�าคะ
ฝกจตวาหองนอนคอสถานทพกผอน คอยๆ ฝกจต โดยเปลยนความคดของคณเสยใหม
วา ชวงเวลานอนหลบไมใชเวลามาเครยดกงวล และ
ใชสมองคดเรองนนน เพราะรางกายอนเหนอยลาและ
สตสมปชญญะทใกลขาดผงของคณ ไมเอออ�านวยใหท�า
อยางนน แทนทจะดนทรงคดและเครยด ตดใจเขานอน
เสยดกวา แลวคณจะพบวา การนอนหลบใหสนทแลวตน
มาคดอยางแจมใสใหผลลพธทดกวาอยางเหนไดชด
14 Wellbeing & health
WH215_���������.indd 14 8/9/13 6:07 PMWellBeing_215 M34.indd 14 14/8/2556 17:25
ตดเรองเครยดออกจากใจ กอนเขานอนสก 3 ชวโมง พยายามตดเรองเครยดๆ
ออกจากตวจากใจ ไมควรขนงานมาท�า หรอแมแตอาน
หนงสอแนวลกลบเขยาขวญ เพราะนอกจากจะชวนตดตาม
ใหอานจนวางไมลงแลว คณอาจจะตนเตนจนไมเปนอนนอน
แนะน�าใหลองเปดเพลงบรรเลงสบายๆ คลอเบาๆ เพอให
รสกผอนคลายขน
ท�าสมาธ กอนลมตวลงนอน ลองหาเวลานงสมาธ สงบจตใจ
หากใครยงไมเคยท�ามากอน เรมจากลองนงไมกนาทดกได
จากนนคอยๆ เพมเวลาไปเรอยๆ วธการคอ นงขดสมาธ
เอามอขวาทบมอซาย แลวหลบตาท�าจตใจใหสงบ หายใจ
เขาลกๆ หายใจออกชาๆ หยดคดเรองวนวายสบสน แลว
จตใจของคณกจะเขาสภาวะสงบ พรอมด�าดงสการพกผอน
อยาคาดหมายลวงหนา อาการนอนไมหลบ สวนหนงเกดจากเราพยายาม
นกคดถงเหตการณลวงหนา เชน การนดหมายวนรงขน
การประชมอนใกล ไปจนถงความมนคงของชวตในอนาคต
ปวยการคด! อนาคตเปนสงทยงมาไมถง อยกบปจจบน
ใหดทสด และปจจบนของคณตอนน คอปดสวตชความคด
แลวหลบซะ
หลบตาจนตนาการ ผอนคลายตวเองดวยการนอนหลบตาและจนตนาการ
ถงภาพธรรมชาตอนนารนรมย อยางบรรยากาศรมทะเล
อนแสนสงบ ธารน�าตกใสไหลเยน ทงดอกไมหลากส หรอ
ทไหนกไดตามแตใจคณปรารถนา ท�าเชนนไปจนกระทงคณ
รสกผอนคลาย แลวนบ 1-10 ในใจ จากนนคอยๆ ลมตาขน
คณจะพบวารางกายและจตใจจะรสกผอนคลายขน
สงบ...สยบวาวน การใชความเงยบเปนอกหนงวธงายๆ ทชวยสยบ
ความวาวนของจตใจได นอนในทาทสบาย หลบตาเพอ
ตดสงรบกวนจากภายนอก หายใจเขาออกชาๆ ลกๆ ท�าใจ
ใหเปนสมาธ ดวยการทองพทโธ พทโธ หรอสวดมนต
บทยาวๆ ตอเนองไปเรอยๆ ฝกอยางนทกวนกอนนอน
ครงละ 10-15 นาท คณจะสงเกตเหนวาตวเองหลบไดดขน
เผชญหนากบความเครยด หากจตใจคณวาว นจากความเครยดจนขมตาหลบ
ไมลง เทคนคหนงทน าสนใจ คอ การเผชญหนากบ
ความเครยดโดยตรง วธการกงายๆ ลองหาเวลาชวงเยน
สก 30 นาท อย กบตวเองเพยงล�าพง จากนนเขยน
ความเครยดทคณก�าลงเผชญอยลงบนกระดาษ โดยเรยง
ล�าดบความส�าคญจากมากไปหานอย พยายามหาค�าตอบวา
คณจะจดการความเครยดแตละขออยางไร ไมตองกงวล
ถายงไมไดค�าตอบทแนชด เมอเวลาผานไปค�าตอบจะ
คอยๆ ชดเจนขน แลวความเครยดตางๆ กจะถกลด
ความส�าคญลงไป
ควบคมการหายใจขณะตน การหายใจไมใชอะไรทคณควรปลอยผาน คนสวนใหญ
หายใจผดวธ นนคอ หายใจแคระดบอก แตทถกควรหายใจ
ระดบทอง โดยหายใจเขาทองปอง หายใจออกทองแฟบ
ขณะหายใจออกหยดไวสองวนาท กอนหายใจใหมอกครง
การหยดหายใจชวงสนๆ จะท�าใหระบบประสาทสงบลง
และผอนคลายขน ขณะเดยวกนการหายใจออกชาๆ
จะท�าใหคณรสกวาไดปลดปลอยความเครยดออกไป
หลากวธทน�ามาฝากนคงชวยใหคณฝนหวานหลบสบาย
ตนมาพรอมพลงรบวนใหมคะ
Wellbeing & health 15
WH215_���������.indd 15 8/9/13 6:07 PMWellBeing_215 M34.indd 15 14/8/2556 17:26
Wellbeing & health 17
นอนเอามอก�ายหน�าผาก
คณชอบความ
สนกสนาน
รกความบนเทง
รบความร�สกไว
จงเป�นคนอ�อนไหว
และคดมากเลยละ
เพ�ยง Scan QR Code ผ�านมอถอของคณช�องทางใหม�สะดวกทนใจ ทจะพบกบ Modern Mom
www.modernmommag.com
นตยสาร
สอบถามข�อมลเพ��มเตม ท โทร.0 2831 8400, 0 2913 7555 ลกค�าสมพนธ� ต�อ 2222 โทรสาร 0 2831 8422 เฉพาะวนจนทร� - ศกร� เวลา 09.00 - 17.00น. e-mail : [email protected]
สมครสมาช�ก 1 ป�
สนใจสมครสมาช�กหร�อต�ออายนตยสาร Modern Mom
พร�อมรบสทธพ�เศษต�างๆ มากมาย
12 ฉบบ 900.-
นอนขาไขว�กนแบบไขว�ห�าง
ชอบยดตด
อย�กบอดต
ไม�กล�ายอมรบ
ความเปลยนแปลง
และหมกม�นกบ
เรองราวของ
ตวเองมากเกนไป
ไม�ชอบเผชญหน�า
กบสงใหม�ๆ
แต�ข�อดคอเป�น
คนมนาอดนาทน
เพราะไม�ชอบ
แข�งขนกบใคร
นอนมอไพล�กนรองศรษะเฉลยวฉลาด
ไหวพรบด
ชอบเรยนร�สงใหม�ๆ
และมความคด
แปลกแหวกแนว
ไม�เหมอนใคร
สาหรบคณ
ครอบครวมา
เป�นอนดบหนง
แต�พอมาถง
เรองความรก
กลบเป�นคนช�างเลอก
เลยรกคนยาก
สกหน�อย
นอนคลมโปง
ดภายนอกคณเป�น
คนหนกแน�น
น�าเชอถอ แต�
ความจรงแล�ว
ใจคออ�อนแอ
และขอายมาก
ช�างวตกกงวล
เกบความลบเก�ง
ชอบอย�ในทท
ตวเองค�นเคย
เพราะไม�ใช�
คนปรบตวเก�ง
นอนทบแขนตวเอง
สภาพอ�อนโยน
จรงใจ แต�กขาด
ความมนใจในตนเอง
และขาดความ
อบอ�นในชวตคนนอย�าลม
ลองกลบไป
เชกท�าทางนอน
ของตวเอง
ดกนนะคะ…
ว�านอนท�าไหนกน
wellbeing & health P16-17.indd 17 8/9/13 6:30 PMWellBeing_215 M34.indd 17 14/8/2556 17:26
16 Wellbeing & health
ทานอนบอกนสยไ
สอบถามขอมลเพมเตม ท โทร.0 2831 8400, 0 2913 7555 ลกคาสมพนธ ตอ 2222 โทรสาร 0 2831 8422 เฉพาะวนจนทร - ศกร เวลา 09.00 - 17.00น. e-mail : [email protected]
เรอง : บงอรเอาแตนอน
นอนคดค
คอนขางขเหงา
เศรางาย
ไมคอยเปดเผย
ตนเอง ชอบจม
อยกบความหลง
คณเปนคนขระแวง
และลงเลสง
เมอพบกบปญหา
หรอเรองไมสบายใจ
มกหนไปอยในโลก
ฝนของตวเอง
มเพยงยามตนเทานน แมแตยามหลบ บคลกตวตนของคณกยง
สะทอนออกมาผานทาทางการนอนได สวนทานอนแบบไหน
บงบอกวาคณเปนคนอยางไร อยากรกน
แลวใชมยคะ
นอนตะแคงคณเปนคน
อารมณด
ท�าตวงายๆ สบายๆ
ใครๆ กเลยชอบเขาหา
แถมยงปรบตวเกง
เปนคนรกษาสญญา
ตกปากรบค�ากบ
ใครไว ไมมวนลม
โกหกใครกไมเปน
และจะเสยใจมาก
ถาถกใครโกหก
นอนหงาย
คอนขางเปดเผย
มนใจ
ตรงไปตรงมา
รตวหรอเปลาวา
คณมเสนห
ไมเหมอนใคร
จงมกไดรบความ
สนใจจาก
คนรอบขาง
แตขอเสยคอ
เปนคนววาม
ใจรอน และ
ไมรอบคอบ
เทาทควร
นอนคว�า
ราเรงสนกสนาน
มองโลกในแงด
ใครอยใกลกแฮปป
ไปกบคณดวย
แตลกๆ คณกลบ
ไมคอยมนใจ
ในตวเองเทาไหร
ทส�าคญคนชอบ
นอนคว�ามก
เอาแตใจตวเอง
และตองการ
ใหคนอนท�าตาม
ความตองการ
ของตน แถมยง
เปนคนสะเพรา
อกตางหาก
นอนกางแขนกางขา
เปนตวของตวเอง
รกอสระพอๆ กบ
รกความสะดวก
สบาย จงไมแปลก
ทคณจะชอบจบ
จายมอเตบ
แตกหาเงนเกง
พอๆ กน
ขอเสยอกอยางคอ
มกชอบยงเรอง
ชาวบานและสนก
กบการตง
วงเมาท
wellbeing & health P16-17.indd 16 8/9/13 6:29 PMWellBeing_215 M34.indd 16 14/8/2556 17:26
Wellbeing & health 17
นอนเอามอก�ายหน�าผาก
คณชอบความ
สนกสนาน
รกความบนเทง
รบความร�สกไว
จงเป�นคนอ�อนไหว
และคดมากเลยละ
เพ�ยง Scan QR Code ผ�านมอถอของคณช�องทางใหม�สะดวกทนใจ ทจะพบกบ Modern Mom
www.modernmommag.com
นตยสาร
สอบถามข�อมลเพ��มเตม ท โทร.0 2831 8400, 0 2913 7555 ลกค�าสมพนธ� ต�อ 2222 โทรสาร 0 2831 8422 เฉพาะวนจนทร� - ศกร� เวลา 09.00 - 17.00น. e-mail : [email protected]
สมครสมาช�ก 1 ป�
สนใจสมครสมาช�กหร�อต�ออายนตยสาร Modern Mom
พร�อมรบสทธพ�เศษต�างๆ มากมาย
12 ฉบบ 900.-
นอนขาไขว�กนแบบไขว�ห�าง
ชอบยดตด
อย�กบอดต
ไม�กล�ายอมรบ
ความเปลยนแปลง
และหมกม�นกบ
เรองราวของ
ตวเองมากเกนไป
ไม�ชอบเผชญหน�า
กบสงใหม�ๆ
แต�ข�อดคอเป�น
คนมนาอดนาทน
เพราะไม�ชอบ
แข�งขนกบใคร
นอนมอไพล�กนรองศรษะเฉลยวฉลาด
ไหวพรบด
ชอบเรยนร�สงใหม�ๆ
และมความคด
แปลกแหวกแนว
ไม�เหมอนใคร
สาหรบคณ
ครอบครวมา
เป�นอนดบหนง
แต�พอมาถง
เรองความรก
กลบเป�นคนช�างเลอก
เลยรกคนยาก
สกหน�อย
นอนคลมโปง
ดภายนอกคณเป�น
คนหนกแน�น
น�าเชอถอ แต�
ความจรงแล�ว
ใจคออ�อนแอ
และขอายมาก
ช�างวตกกงวล
เกบความลบเก�ง
ชอบอย�ในทท
ตวเองค�นเคย
เพราะไม�ใช�
คนปรบตวเก�ง
นอนทบแขนตวเอง
สภาพอ�อนโยน
จรงใจ แต�กขาด
ความมนใจในตนเอง
และขาดความ
อบอ�นในชวตคนนอย�าลม
ลองกลบไป
เชกท�าทางนอน
ของตวเอง
ดกนนะคะ…
ว�านอนท�าไหนกน
wellbeing & health P16-17.indd 17 8/9/13 6:30 PMWellBeing_215 M34.indd 17 14/8/2556 17:26
ก
Beautyin Bed
เรอง : Sleeping Beauty
ารนอนหลบ เปนชวงเวลาทดทสดทร างกาย
จะไดปลอยสารเมลาโทนนออกมาสารนชวยบ�ารง
ผวพรรณใหสวยเปลงปลงปกปองเซลลผวหนงจาก
สารอนมลอสระตางๆอนเปนสาเหตใหเกดรวรอยและชวย
ชะลออายผวพรรณใหตงกระชบออนเยาวไมเหยวยนเรว
แตสาวๆ ทงหลาย เคลดลบทเราอยากบอกอยตรงน
คะการจดทาทางการนอนอยางถกวธนอกจากมสวนชวยให
รางกายผอนคลายไดมากทสดแลวยงสงผลกบความสวยงาม
และผวพรรณของผหญงอยางเราไดแบบไมรตว
นอนคว�ำ กาดอกจนตวโตๆ ไวเลยวาไมควรนอนคว�าเดดขาด
นอกจากท�าใหหายใจตดขด ปวดตนคอ เพราะตองตะแคง
หนาไปดานใดดานหนง ซงจะท�าใหกระดกตนคอบดแลว
การนอนคว�าหนานานๆ นนท�าใหเกดแรงกดทบ จนเกด
รวรอยบนใบหนาทเรยกวาSleepLineแถมดวยรอยตนกา
อนไมพงประสงคและหนายงบวมเพราะมของเหลวมาสะสม
ทใบหนาไดอกดวย ยงไปกวานนในระยะยาวยงจะท�าให
หนาอกเสยรปทรงได
TIP:ถาตดนอนคว�าจนเปนนสยแกยงไงกไมหายควร
หาหมอนหนนมารองคอและหนาอกสวนบน และวางอกใบ
ไวใตบรเวณเอวเพอชวยผอนคลายความตงของแผนหลง
นอนหงำย เปนทานอนทชวยหลกเลยงการเกดรวรอยบนใบหนา
ไดดทสด การนอนหงายไมท�าใหเกดรอยกดทบบนใบหนา
โดยเฉพาะบรเวณทยบงายอยางแกมและคาง นอกจากนน
ทานอนหงายยงดตอสขภาพเพราะไมกดทบหนาอกชวยให
หายใจไดสะดวก กระดกสนหลงวางตวตามแนวธรรมชาต
ชวยผอนคลายกลามเนอหลงไหลคอไดดทสด
TIP : เวลานอนหงายรองหมอนใหสงเลกนอยเพอให
โลหตไหลเวยนด และเลอกใชหมอนผาไหมหรอซาตนทจะ
ไมดงผวใหเปนรอยยน
นอนตะแคง เปนทานอนทตองทงน�าหนกไปขางใดขางหนงการนอน
ตะแคงนานๆจงสงผลไมตางจากการนอนคว�าเพราะท�าให
เกดแรงกดทบกอใหเกดรวรอยบนใบหนาและรอยตนกาได
TIP: ใชตวชวยอยางหมอนขาง เพอชวยผอนน�าหนก
ของรางกายโดยเลอกหมอนทไมแขงหรอนมจนเกนไปเพราะ
จะชวยใหการกระจายน�าหนกดขน ท�าใหกลามเนอไมตอง
ท�างานหนกชวยใหหลบสบายขน
รความลบของทานอนเพอถนอมความงามไปแลว คนน
คงไปเลอกใชกนไดอยางมนใจนะคะ...SleepTightคะ
18 Wellbeing & health
WH215_Beayty in Bed.indd 18 8/9/13 6:06 PMWellBeing_215 M34.indd 18 14/8/2556 17:26
ปรบเส�นใยผ�าให�เนยนน�ม น�าสมผส
กล�นสะอาด หอมสดชน
คงความสดใสของสผ�า ไม�ให�ซดจาง
สามารถย�อยสลายได� ในธรรมชาต จงปลอดภยต�อส�งแวดล�อม
นำยาปรบผ�าน�มเดกเซนท�แอนดรว�
ผลตภณฑ�ซกผ�าเดก เพออนามยของลกน�อยโดยเฉพาะ
สำหรบขจดส�งสกปรกของผ�าอ�อม เสอผ�าเดก
และเสอผ�า หรอผ�าทต�องการทะนถนอมเป�นพเศษ
สตรอ�อนโยน…ลดกล�นอบชน
คงความสดใสของสผ�า ไม�ให�ซดจาง
สามารถย�อยสลายได� ในธรรมชาต จงปลอดภยต�อส�งแวดล�อม
นำยาซกผ�าเดกเซนท�แอนดรว�
p19_St.Andrews _Wellbeing_sep13.pdf 1 8/15/13 7:31 PM
Ad BIOCAL_Well05_sep13 M34.pdf 1 8/9/13 4:52 PM
WellBeing_215 M34.indd 20 15/8/2556 17:35