Lucia Álvarez Zúñiga

Socio ORIFLAME

CULTURA NUTRICIONAL

Salud Nutricional Macro nutrientes

Carbohidratos

Complejos y Simples

Grasas

Ácidos Grasos

Proteínas

Fibras

FUENTES DE ENERGIA Carbohidratos

se acumulan en el organismo en forma de

glucógeno, pero los depósitos de glucógeno son

pequeños (500 gr) por lo que el exceso ha de ser

oxidado o convertido en grasa y depositado en el

tejido adiposo con un alto coste energético, además

el sistema nervioso y las células sanguíneas

utilizan la glucosa como fuente casi exclusiva de

energía.

FUENTES DE ENERGIA Grasas

acumuladas en el tejido adiposo con un mínimo

gasto, por lo que el organismo tiende a

guardarlas

FUENTES DE ENERGIA Proteínas

son funcionales y el organismo no tiene depósitos de

proteínas para acumular el exceso, por lo que las

proteínas no utilizadas han de ser oxidadas

MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS (Glúcidos)

GRASA (Lípidos)

PROTEINAS

FIBRAS

MACRONUTRIENTES Constituyen los principales ingredientes de la dieta y

son

la más importante fuente de energía

el MATERIAL BASICO que compone el

cuerpo humano (proteínas y grasas forman el 44% y el

36% del peso del cuerpo),

el “COMBUSTIBLE” necesario para que

funcione (lo ideal es que los carbohidratos y las grasas nos

proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía).

Según estrutura Molecular

Monosacaridos

Glucosa (Frutas y miel)

Fructuosa (Frutas y miel)

Galactosa (No se encuentra libre en la naturaleza)

Sacaridos

Sacarosa (azúcar común)

Maltosa (raramente libre en la naturaleza)

Lactosa (azúcar de la leche)

Polisacaridos

Almidones (cereales, tubérculos y legumbres)

Glucogeno

Almidón

Es la reserva energética de los vegetales, está

presente en los

cereales,

tubérculos y

legumbres.

El almidón en su estado original es hidrolizado en

el aparato digestivo con gran dificultad, es

necesario someterlo, previamente, a la acción del

calor. El calor hidroliza la cadena de almidón

produciendo cadenas más pequeñas. A medida

que disminuye su tamaño aumenta su solubilidad

y su dulzor, siendo mas fácilmente digeridas por

las enzimas digestivas.

RESULTADO FINAL EN EL

ORGANISMO

GLUCOSA

Fuente de energía del sistema nervioso

Se almacena en el hígado y en el músculo en

forma de glucógeno.

Glucógeno:

Es la principal reserva de carbohidratos en el

organismo.

Se almacena en el hígado y el músculo, en una

cantidad que puede alcanzar los 300 – 400

gramos. El glucógeno del hígado se utiliza

principalmente para mantener los niveles de

glucosa sanguínea, mientras que el segundo es

indispensable como fuente de energía para la

contracción muscular durante el ejercicio, en

especial cuando este es intenso y mantenido.

CARBOHIDRATOS

CARBOHIDRATOS

COMPLEJOS Y SIMPLES

ALMIDONES

CARBOHIDRATOS

Cereales:

Azúcar:

Raíces y Tubérculos:

Legumbres, vegetales, frutas y otras

fuentes:

Cereales:

Son la principal fuente de carbohidratos.

Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y

mijo.

En general contienen un 65-75% de su peso de

carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor

biológico y 1-5% de grasa.

En su mayor parte contienen almidón, aunque

también son una importante fuente de fibra.

Azúcar:

Por importancia es la segunda fuente de

carbohidratos.

Se obtiene principalmente de la caña y de la

remolacha, aunque también puede proceder de

otras fuentes

(maíz, patata, miel, melaza, arce, etc)..

Raíces y Tubérculos:

Es la tercera fuente de carbohidratos.

la patata y otros

Su principal carbohidrato es el almidón que

representa el 70-75% de su composición, pero

también contienen azúcares simples.

Legumbres, vegetales, frutas y otras

fuentes

Cuantitativamente los vegetales y las frutas

tienen una mayor producción que las legumbres,

pero su contenido en hidratos de carbono es

sensiblemente menor. Las legumbres tienen un

alto contenido en carbohidratos (50-60% de su

peso seco) y son una de las fuentes de

carbohidratos más importantes en nuestro medio,

también son ricas en proteínas aunque de bajo

valor biológico.

Los vegetales y las frutas son una importante

fuente de fibra.

Índice Glicémico

Tras la ingesta de carbohidratos puede verse una

variación de los niveles de glucosa en sangre,

esta variación es conocida como Índice Glicémico

y puede considerarse un índice valido del valor

biológico de los carbohidratos.

Se define como la respuesta de la glucosa

sanguínea tras la ingesta de 50 gr de

carbohidratos, y se expresa en porcentaje de la

respuesta producida por un alimento estándar

que se considera como 100 (habitualmente el

pan blanco) (Tabla 3).

Índice Glicémico

Este índice ha sido discutido por el hecho de que

la mayoría de los alimentos contienen mezclas

de distintos nutrientes y a su vez comemos una

mezcla de distintos alimentos.

CONSECUENCIAS

Diabetes

Enfermedades Cardio Vasculares

GRASAS o LIPIDOS

GRASAS

Todas las paredes de nuestras células son de

grasa, incluso las del cerebro, llamadas

neuronas.

En fin, la grasa es esencial para nuestra vida.

Grasas Saturadas

Grasas Insaturadas Mono insaturadas

Grasas Insaturadas Poli insaturadas

Las grasas saturadas y mono insaturadas se producen en el cuerpo humano.

Acidos grasos poli insaturados (AGP)

Deben obtenerse de la dieta.

el ácido linoleico (OMEGA 6) y

el ácido alfa linolénico (OMEGA 3).

GRASAS MALAS

Son las saturadas y están vinculadas con el

colesterol malo, que obstruye las arterias, daña el

corazón y forma coágulos en la sangre.

Algunas son de fuente animal (pollo, cerdo,

vacuno, huevos, lácteos) y otras, de productos

vegetales como: el coco, el maní, el algodón y la

palma.

GRASAS BUENAS

Insaturadas, no tapan las arterias ni forman

coágulos en la sangre.

Su fuente son las frutas, los vegetales de hojas

verdes, cereales, semillas, legumbres y granos.

Esenciales y el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el

linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del

organismo ya que están contenidos

en carnes, fiambres,pescados, huevos, etc.

No Esenciales.

ACIDOS GRASOS

Las grasas están formadas por ácidos grasos.

ACIDOS GRASOS

ACEITES los de origen vegetal, (ácidos grasos

insaturados) son líquidos a temperatura

ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los

pescados,)

GRASAS, de origen animal (ácidos grasos

saturados), sólidos a temperatura ambiente.

(manteca, grasa, piel de pollo, en general: en

lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Vegetal palma y coco son muy saturadas.

ACIDOS GRASOS

Para el caso de las grasas, estas están

compuestas por triglicéridos de origen animal

constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos

a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de

pollo, en general: en

lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias funciones

Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal(Kilocalorías) por gramo.

Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.

Transportan proteínas liposolubles.

Dan sabor y textura a los alimentos.

ACIDOS GRASOS

Las ácidos grasos insaturados son importantes

como protección contra la ateroesclerosis

(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el

envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en

los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y

avena. Siempre que se somete al calor a estos

aceites, ocurre el proceso conocido como

hidrogenación, cambiando su configuración

a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo

para la salud. (generando la aparición de

ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis

consiste en la formación de placas de ateroma

que tapan la luz de las arterias.

ACIDOS GRASOS

ACIDOS GRASOS Existen varias clases de ácidos grasos

esenciales, dependiendo de la fuente de alimentos que consumimos.

Ácido linoléico. Fuente: nueces, semillas, granos, legumbres, frutas, vegetales y productos animales.Ácido gamma linolénico (Omega 6). Fuente: leche materna, espirulina, aceite de borraja, aceite de primorosa, aceite de grosella.Ácido alfa linolénico (Omega 3). Fuente vegetal: semilla de linaza, semilla de calabaza, nueces, soya, vegetales verde oscuro. Fuente animal: salmón, sardina, anchoa, atún, trucha.Ácido araquidónico. Fuente: carne de res, de cerdo, de pollo, huevo, leche de vaca, maní, lácteos, mantequilla.

Los ácidos grasos esenciales que deben ser de

mayor consumo son los Omega 6 y los Omega 3

de origen vegetal, preferiblemente, y de origen

animal, en menos cantidad. Los ácidos grasos

que se deben consumir en cantidades muy

mínimas (si no los puede eliminar) son los que

pertenecen al ácido araquidónico, que proviene

de los alimentos de origen animal y que son los

más dañinos.

PROTEINAS

FIBRAS

FIBRAS FIBRAS INSOLUBLES

PAN DE TRIGO INTEGRAL

SALVADO DE TRIGO

FRUTOS SECOS Y DESHIDRATADAS NUECES DATILES CACAHUETES

VERDURAS

Elimina partículas nocivas del intestino y aceleran su transito, reduce riesgo de padecer cáncer de colon.

CANTIDAD RECOMENDADA

25 A 30G DIARIOS

FIBRAS SOLUBLESControlar el nivel de colesterol en la sangre y mantener los niveles de

azúcar estables

CEREALES

Cereales Integrales

Avena

Arroz Integral

LEGUMBRES

Guisantes

Habichuelas

Soya

Habas

FRUTAS

Manzana

Ciruela

Naranjas

VERDURAS Y

HOSTALIZAS

Brócoli

Col

Remolacha

Patatas

Zanahoria

FIBRAS

las dietas son ricas en fibra dietaria, se

presentan menos casos de

hemorroides,

várices,

apendicitis,

diverticulitis,

cáncer de colon,

cálculos biliares y

constipación.

FIBRAS

las fibras: aumentan el volumen de las

heces, eliminando el estreñimiento; absorben

hasta cinco veces su peso en agua, lo cual

disminuye la sensación de hambre; ayudan a

eliminar el colesterol; disminuyen la cantidad de

glucosa en la sangre; y eliminar algunas

sustancias cancerígenas

Existen dos clases de fibras: las solubles y las

insolubles.

Las primeras retardan el proceso de digestión y

mejoran la absorción de los nutrientes de los

alimentos.

Las insolubles favorecen el buen desarrollo del

tránsito intestinal acelerando el paso de los

alimentos.

FIBRAS

El consumo excesivo de fibras no es bueno.

Genera flatulencias y cólicos, y reduce la

absorción de calcio, zinc y hierro.

Lo recomendado es consumir entre 25 y 40

gramos diarios.

Se deben acompañar con una buena cantidad de

agua.