werkboek stap voor stap je depressie te lijf · je depressie misschien al moeite hebt met de...
TRANSCRIPT
Stap voor stap je depressie te lijf
Effectieve technieken om jezelf weer sterk en zelfverzekerd te
voelen ■ weer te genieten van alledaagse dingen ■ en terugkeer
van je depressie te voorkomen
MICHAEL ADDIS EN CHRISTOPHER MARTELL
werkboek Gedragsactivatie bij depressie
AD
DIS
EN
MA
RT
ELL
■ STA
P V
OO
R S
TAP
JE D
EP
RE
SS
IE T
E LIJF
9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 2 9
I S B N 978 90 79729 02 9
W W W. H O G R E F E . N L
Neerslachtigheid, vermoeidheid, interesseverlies, eetproblemen, angst, schuldgevoelens, concentratieproblemen. De symptomen van depressie zijn even ingrijpend als veelvoor-komend. Naar schatting krijgt 1 op de 5 Nederlanders ooit met een depressie te maken.
Gedragsactivatie is een nieuwe, baanbrekende manier om depressie te behandelen. Onderzoek toont aan dat gedragsactivatie bij ernstige depressie even effectief is als be-handeling met medicatie, en zelfs effectiever dan reguliere cognitieve gedragstherapie.
Stap voor stap je depressie te lijf is het eerste Nederlandstalige boek gebaseerd op gedragsactivatie. Zelfactivatietechnieken helpen patronen herkennen die depressie in standhouden en bieden handvatten om depressieve gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van praktische oefeningen en checklists kan terugval worden voorkomen.
‘Addis en Martell zijn er in geslaagd om een van de meest effectieve behandelmethoden van depressie in een zeer toegankelijk werkboek te gieten. Miljoenen mensen kunnen hiervan profi teren.’ David Barlow, hoogleraar psychologie Boston University.
Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:
■ Voel jezelf weer sterk en zelfverzekerd ■ Geniet weer van alledaagse dingen ■ Ontloop sociale situaties niet langer ■ Krijg je leven weer op orde ■ Voorkom terugkeer van je depressie
MICHAEL E. ADDIS is hoogleraar psychologie aan de Clark University in Worcester, Massachusettes. Voor zijn werk ontving hij verschillende prijzen, o.a. van de American Psychological Association.CHRISTOPHER R. MARTELL is hoogleraar klinische psychologie aan de universiteit van Washington. Martell is bovendien een van de oprichters van de Academy of Cognitive Therapy.
werk
bo
ek
Gedragsactivatie bij depressie
werkboek ■ Gedragsactivatie bij depressie
Stap voor stap je depressie te lijf Michael Addis en Christopher Martell
Inhoudsopgave Inleiding 7
Deel1Depressiebegrijpen1 Hoewerkteendepressie? 15
2 Leerjeeigenpatronenherkennenenveranderen 37
Deel2Depressieoverwinnen3 Vermijddevalkuilenenblijfopkoers 65
4 KominAKTIIE:deeerstestappenopwegnaarverandering 93
5 NietmeerpiekerenoverjeInnerlijkeKind;
ontwikkeljeUiterlijkeVolwassene 111
Deel3Activatieinhetdagelijksleven6 Stapvoorstapveranderen 131
7 Bevrijdjezelfvandedwangvanjestemming 155
8 Bouwenaanhetlevendatjewiltleiden 177
9 Hoenuverder? 195
Literatuur 207
ISBN 978-90-79729-02-9
NUR 770
www.hogrefe.nl
In deze uitgave zijn invuloefeningen opgenomen. Als het
volgende teken erbij staat, kunt u deze formulieren voor
persoonlijk gebruik gratis downloaden van onze website.
Inleiding
Als je vanplanbentditboek te lezen, ishetwaarschijnlijkdat jijzelfof
eenvanjedierbareneenperiodevandepressiedoormaakt.Ditboekleidt
jedooreenproceswaarmeejejeuitdiedepressieomhoogkuntwerken.De
laatstezevenjaarhebbendeschrijverservanrespectievelijkalsklinische
leiderenalstherapeutaaneengrootAmerikaansonderzoeksprojectvan
hetNational Institute of Mental Healthmeegewerkt.Ditonderzoektoondeaan
dateenbepaaldevormvantherapie,namelijkgedragsactivatie,mensenkan
helpenomhundepressieteoverwinnen.
� Stap voor stap je depressie te lijf
Gedragsactivatie–ofzelfactivatie–iseentechniekdiejehelpteenplante
ontwikkelenomdedraadvanjelevenstapjevoorstapjeweeractiefopte
pakken.Veelmensenblijkenzichvolkomenaftesluitenalszedepressief
zijn.Zelfactivatiehelptjebetertebegrijpenhoededingendiejedoetvan
dagtotdag,enzelfsvanmomenttotmoment,vaninvloedzijnopjestem-
mingengemoed.Alsjeinziethoedatwerkt,kunjeopeenstrategischema-
nierveranderingeninjeactiviteitenaanbrengendiededepressieeenhalt
toeteroepen.Datisdeeerstestapomeenbeterlevenoptebouwen.
DoelvanditwerkboekErzijntalvanzelfhulpboekenbeschikbaarvoormensendiehundepres-
siewillenbestrijden.Waaromhebbenwijerdannogéénaantoegevoegd?
Omhetkortsamentevatten:omdatditboekeenandererichtinginslaat.
Tweegrootschalige,wetenschappelijkestudieshebbenaangetoonddatde
methodedieinditwerkboekwordtbeschreveneeneffectievemanierisom
depressietebestrijden(Dimidjanetal.2003;Jacobsonetal.1996).Totnutoe
waserechternoggeenhandleidingbeschikbaardiemensenkonhelpenbij
hetzelfstandigtoepassenvandezestrategie.
Zelfactivatiewordtoverigensaldecennialanggebruiktbijdebehande-
lingvandepressie.Therapeutenvanallerleirichtingenhebbenonderkend
hoebelangrijkhetisommensentehelpendedraadvanhuneigenleven
weeractiefoptepakken.Echter,waarsommigetherapieëndeinzetvanac-
tivatiealleenzienalseeneerstestap,gebruikenwijdezebenaderingalsde
eindoplossingomuiteendepressietekomen.Terwijlanderezelfhulpboe-
kenofwerkboekenoverdepressiedushoogstensbeknoptaandachtaanac-
tivatiebesteden,richtditboekzichuitsluitendopdiestrategie.Zoalsjezult
zien,komterbijzelfactivatieheelwatmeerkijkendanslechts‘actiefwor-
den’.Ditwerkboekleertjeonderkennenaanwelkelevensdomeinenjezou
moetenwerkenenhoejebepaaltwelkespecifiekeveranderingenernodig
zijnomjedepressieeenhalttoeteroepen.
Halen therapieën en werkboeken echt iets uit?Debehandelingsmethodenvoordepressievariërenenorm.Medicatiewordt
steeds algemener ingezet en van verschillende vormen van psychothera-
pieisaangetoonddatzijmensenkunnenhelpeneendepressietebovente
komen.Dehuidigeopvattingenvandewetenschapzijnduidelijk:therapie
opzich(psychotherapie,gedragstherapie,counseling)kaneffectiefzijnom
menseneendepressiete latenoverwinnenenomterugvaltevoorkomen
(Seligman1995).Gesprekstherapieënkunnenookeffectiefzijnincombina-
tiemetmedicijnen(Elkinetal.1989).Ookmedicijnenkunneneffectiefzijn,
maarveelmensenkrijgeneenterugvalalszijdemiddelennietblijvenge-
bruiken.Anderzijdszijneraanwijzingendatgesprekstherapieënterugval
effectieverkunnenvoorkomendanmedicatie (Hollon,SheltonenLoosen
1991).Tenslottehebbenverschillendestudieslatenziendatbibliotherapie
(eenduurwoordvoorhetgebruikvanzelfhulpboekenbijdepressie)opzich-
zelfeeneffectieveaanpakkanzijn(Scoginetal.1990).
Hetisbelangrijkomdepressiealsverschijnseltebegrijpen,maarnog
belangrijkerishetomjeeigendepressieaantepakkenendenadeligeef-
fectenervantelatenophouden.Ditwerkboekhelptjedaarbij.Methethier
ontwikkeldestap-voor-stapprogrammagajebeterbegrijpenwatdepressie
isenzulje,nogbelangrijker,deeerstestappenkunnenzettenomjebeter
tevoelenenmeertebereikeninjeleven.Deoefeningeninditboekkunje
opjeeigentijdeninjeeigentempouitvoeren.Wijbegrijpendatjedoor
jedepressiemisschienalmoeitehebtmetdekleinstetaken.Ditwerkboek
heeftdegrotetaakomdedraadweeroptepakkenenactiefteworden,in
kleineretakenonderverdeeld.Deeerstestaphebjealgezetdoorditboekte
kopen.Datwasrelatiefeenvoudig.Alleoefeningeninditboekkunnenbe-
schouwdwordenalskleinestappeninderichtingvaneengroterdoel,na-
melijkjelevenweerophetjuistespoortezetten.
Hoe gebruik je dit boek?Jestaataanhetbeginvanhetproces.Neemrustigdetijdvoorditwerkboek.
Besteedtenminsteeenweekaanelkhoofdstuk.Hetdoelvanditboekis
jegereedschapinhandentegevendatjeherhaaldelijkzultgebruikenom
jedepressieteoverwinnen.Doehetrustigaan.Alsjewekelijkseenhoofd-
stukleestenalleoefeningendoet,kosthetheleprocesjetenminsteacht
weken.Demeesteoefeningenkunnenookherhaaldworden.Alshetdown-
load-tekenerbijstaat,kunjegratislegeformulierendownloadenvanwww.
hogrefe.nl.Sommigeoefeningenzullenmisschiennietdirectbijjesituatie
aansluiten,maarhetisraadzaamzetochtedoenompraktischeervaring
optedoen.Hetboekiszoopgezetdathetvanvoornaarachtermoetworden
doorgewerkt,omdaarnaalsnaslagwerktedienen.Leeshetboekdeeerste
keerdusindevolgordewaarinhetisgeschrevenenmaakalleoefeningen
Inleiding �
10 Stap voor stap je depressie te lijf
diejeachtereenvolgenstegenkomt.Daarnakunjevrijdoorhetboekblade-
renombijvoorbeeldalleendiehoofdstukkenteherlezendiejounaarjege-
voelhetbesthielpen.
DepressieendewereldwaarinwelevenMensen worden om allerlei redenen depressief. In de Verenigde Staten
maaktruwweg25%vandeinwonersooitinhunleveneenernstigedepres-
siemee.Onderzoekheeftbovendienaangetoonddatwieooiteendepressie
heeftgehad,eengrotekanslooptopnieuweendergelijkeperiodemeete
makenofzelfschronischdepressiefteworden.Deenormetoenamevanhet
aantalgevallen–eenverdrievoudigingsindsdeTweedeWereldoorlog–is
nietverklaarbaaroplouterbiologischegronden.Eenmogelijkeverklaring
isdegroteredeskundigheidvandegeestelijkegezondheidszorgbijhetvast-
stellenvandepressie.Vroegerstaptenmensenmeteen‘zenuwinzinking’in
bed,maardediagnosewastevaagomerietsmeetekunnen.Psychologen,
psychiatersenanderespecialistenophetgebiedvandegeestelijkegezond-
heidzijntegenwoordiginstaatdeaardvandeproblemendiemensenheb-
ben,beterinkaarttebrengenenduidelijkerdiagnosestestellendiedeont-
wikkelingvanbehandelingsplannenmogelijkmaken.
Contextuele verandering: als te veel veranderingen tot depressie leidenErisookgesuggereerddathetgroeiendeaantalmensenmeteendepressie
toe teschrijven isaaneen ‘depressogenemaatschappij’,eensamenleving
dievoorveelmensenhetrisicovandepressieinzichdraagt.Indegeglo-
baliseerdeeconomie ligthetwereldwijdewebvan internetbinnen ieders
handbereik,maarhebbenmensenintoenemendematetemakenmetisole-
mentenvervreemding.Doordemogelijkhedenvanhetmodernelevenhoe-
venmensensteedsmindereenberoepopelkaartedoenenzijnzesteeds
meeropdetechniekaangewezen.Indewestersewereldishetkerngezin
(man,vrouwenwellichtkinderen)denorm.Degrootfamilie,waarbijooms,
tantes,grootoudersenzelfsovergrootoudersinhetzelfdehuishoudenofin
dezelfdeomgevingleven,isveelmindergebruikelijk.Volwassenenwonen
vaakhonderdenkilometersvanhungeboorteplaatsendirectefamilieleden
vandaan.Debedrijfscultuurheeft van individuen ‘human resources’ ofwel
‘menselijkehulpbronnen’gemaakt–schaakstukkenopeenspeelbord,vaak
oppositiesdieopgeofferdwordenalsereenfinanciëledoelstellingbehaald
moetworden.Ishetdaneenwonderdatersteedsmeermensenzijndiezich
lusteloos,pessimistischenhopeloosvoelen?
Aldezefactorenhebbenbijgedragenaanhetfrequentervoorkomenvan
depressieindelaatstevijftigjaar.Contextueleveranderingisdetermdie
psychologen gebruiken voor de toename van het aantal situaties waarin
mensenhetrisicolopenomineendepressieteraken.Desituaties,ofcon-
texten,waarinmensenleven,zijnradicaalveranderd.Mensenkunnenzich
goedaanpassen,maarsomsverandertdehelewereldengaandetechnolo-
gischeveranderingensnellerdanmensenpsychologischkunnenbijbenen.
Bovenopdecontextueleveranderingenindemaatschappij,ervarenveel
mensenookcontextueleveranderingeninhunpersoonlijkelevens.Zebe-
ginnenofbeëindigenrelaties,veranderenvanwerk,verliezenhunbaan,
verliezendierbaren,verhuizenofbeginnengeleidelijkaananderstegenhet
levenaantekijken.Onderzoekheeftaangetoonddatzulkeveranderingen
inhetlevenookdeaanleidingkunnenvormenvoorhetontstaanvaneen
depressie.
Oefening Onderken je eigen contextuele veranderingen
Som hieronder de veranderingen op die zich de laatste zes maanden in je leven
hebben voorgedaan. Dat kunnen grote of kleine veranderingen zijn, en je kunt ze
als positief of negatief hebben ervaren. Je kunt bijvoorbeeld promotie hebben
gemaakt op het werk (een grote, positieve verandering) of je hebt wellicht ontslag
gekregen (een grote, negatieve verandering); je hebt misschien een kamer in je
huis opgeknapt (een kleine, positieve verandering) of je hebt onverwachte extra
kosten gehad door pech met je auto (een kleine negatieve verandering).
EenwerkboekvoorzelfactivatieGeenenkelwerkboekkanoplossingenbiedenvoorallemaatschappelijkeen
persoonlijkeproblemendiemogelijktotdepressiekunnenleiden.Watdit
Inleiding 11
12 Stap voor stap je depressie te lijf
werkboekwelkan,enookdoet,iseffectievemethodenaanreikendiejebe-
terlatenbegrijpenhoedepressieinjeleveningrijpt.Bovendienleerthetje
strategieënteontwikkelenwaarmeejehetsoortveranderingendoorvoert
datnoodzakelijkisomdepressieteboventekomen.
Zelfactivatieiseenprocesvangerichteactiviteit.Alsjeditboeknaast
psychotherapiegebruikt,kanjetherapeutjeinjeactivatieprocesbegeleiden.
Maarjekunthetboekookzelfstandiggebruiken.Deoefeningenhelpenje
gewoontenteontwikkelendiejeinstaatstellenjelevenbeteraantekun-
nen,ofjenueendepressiehebtofniet.Onderzoekheeftlatenziendatde
hierbeschreventechniekeneendepressieeffectiefkunnenbestrijdenenla-
tereterugvalkunnenhelpenvoorkomen.Wachtdusnietlanger.Erisgeen
betermomentdannuomderegieoverjeeigenleventerugtewinnen.
Stap voor stap je depressie te lijf
Effectieve technieken om jezelf weer sterk en zelfverzekerd te
voelen ■ weer te genieten van alledaagse dingen ■ en terugkeer
van je depressie te voorkomen
MICHAEL ADDIS EN CHRISTOPHER MARTELL
werkboek Gedragsactivatie bij depressie
AD
DIS
EN
MA
RT
ELL
■ STA
P V
OO
R S
TAP
JE D
EP
RE
SS
IE T
E LIJF
9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 2 9
I S B N 978 90 79729 02 9
W W W. H O G R E F E . N L
Neerslachtigheid, vermoeidheid, interesseverlies, eetproblemen, angst, schuldgevoelens, concentratieproblemen. De symptomen van depressie zijn even ingrijpend als veelvoor-komend. Naar schatting krijgt 1 op de 5 Nederlanders ooit met een depressie te maken.
Gedragsactivatie is een nieuwe, baanbrekende manier om depressie te behandelen. Onderzoek toont aan dat gedragsactivatie bij ernstige depressie even effectief is als be-handeling met medicatie, en zelfs effectiever dan reguliere cognitieve gedragstherapie.
Stap voor stap je depressie te lijf is het eerste Nederlandstalige boek gebaseerd op gedragsactivatie. Zelfactivatietechnieken helpen patronen herkennen die depressie in standhouden en bieden handvatten om depressieve gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van praktische oefeningen en checklists kan terugval worden voorkomen.
‘Addis en Martell zijn er in geslaagd om een van de meest effectieve behandelmethoden van depressie in een zeer toegankelijk werkboek te gieten. Miljoenen mensen kunnen hiervan profi teren.’ David Barlow, hoogleraar psychologie Boston University.
Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:
■ Voel jezelf weer sterk en zelfverzekerd ■ Geniet weer van alledaagse dingen ■ Ontloop sociale situaties niet langer ■ Krijg je leven weer op orde ■ Voorkom terugkeer van je depressie
MICHAEL E. ADDIS is hoogleraar psychologie aan de Clark University in Worcester, Massachusettes. Voor zijn werk ontving hij verschillende prijzen, o.a. van de American Psychological Association.CHRISTOPHER R. MARTELL is hoogleraar klinische psychologie aan de universiteit van Washington. Martell is bovendien een van de oprichters van de Academy of Cognitive Therapy.
werk
bo
ek
Gedragsactivatie bij depressie