werrej - um
TRANSCRIPT
Werrej Introduzzjoni 1
Xi tfisser attivita fizika? 2
L-attivita fizika: Duwa ghall-bniedem! 2
L-attivitajiet ta' kuljum 3
X'nifhmu meta nitkellmu fuq ezercizzju? 4
L-ezercizzju erobiku (cardio) hu tajjeb ghalik 4
X'inhu sport? 5
Kemm ghandek bzonn attivita fizika? 5
X'inhi attivita moderata? 6
Punti ohra importanti 7
Kemm tahraq kaloriji? 8
II-Piramida ta' I-Attivita Fizika 9
In troduzzjon i Dan I-aflflar qegfldin nisimgflu flafna dwar I-importanza la' I-attivila fizika
kemm fuq il-mezzi lax-xandir kif ukoll la' I-islampa.
Hemm diversi rapporti xjenlifiti minn barra minn Malla u rakkomandazzjonijiel
minn gflaqdiel inlernazzjonali las-saflfla dwar x'inhuma I-afljar ezertizzji li
wiefled gflandu jagfl mel u kemm-il darba gflandhom isiru fil -gimgfla.
Id-Dipartiment gflall-Promozzjoni tas-Saflfla u Prevenzjoni tal-Mard , lul
dawn I-aflflar snin, ippublika flafna lagflrif dwar I-afljar ikel gflas-saflfla liegflek.
Id-diela Medilerranja fl imkien ma' I-ezercizzju fiziku jwaslu gflal-liljieb
fis-saflfla fizika u menlali . Gflalhekk inflass il-bzonn li I-attivila fizika l igi
ndirizzala wkoll bis-serjela.
Kien gflalhekk li nflassel il -flliega li I-ewwel noflorgu ufficjalmenl il-Piramida
ta'l-Attivita Fizika. Din ligbor b'mod viziv x'wiefled gflandu jagflmel biex
j ikkonl rolla I-p iz u j flossu kemm fiz ikamenl kif ukoll menla lmenl afljar.
Wara din I-Piramida, issa qegfld in nippublikaw dan il-ktejjeb la' informazzjoni
dwar I-attivila fizi ka li gflandu jintlaqa ' ferm lajjeb mi ll-familji, I-i skejje l,
I-poslij iel lax-xogflol u I-poslijiel li jipprovdu facil ilajiel sportivi, fosl oflrajn.
Ejja ma nkomplux inflallu min jittimbra lill-Maltin bflala I-iktar nies floxnin u
gflazzenin fid-dinja.
Diptutiment gl\all-Promozzjoni tas--Sal\l\a u Preven%\oni tal-Mard
1
XI tflsser attivltil f1zika? Kull ~aqlleq tal -muskoli tal-g isem 11 j lrrl t u lta fl h ru q ta ' energija (kalor lj l) Jluej jah attlvltill fitika. Ghalhekk, lisla' tghld, 11 ku ll forma la' movi ment tikkonsisl l f' atti vllli. fi :/: lka. Mela sew j ekk i ~~ap~ap, t aqDe:/:, Ilgrl, 1111 a' I-Iarag , tilgh ab xi loghoa fulbol,JfN;laghmel xi S!l~on i ta' I-oorobics jfN; e.Zertl.zzJI f g,lrn, dawn u hafna oorajn. huma koIlha e.Zempji ta' attivitajiel fl2i/).
L-aHlvttil fU:lka: Duwa ghall-bniedem! Ghallex ghandek Ilwn iklar attiv kuljum? II tlwn fiZikamenl attiv nilux biss igi6ghlek t ldher u thouok ahjar, imma huwa l ajjeb ukoll ghal sahhlek. Dan isahhahlek qalbek u JtejJl blek I~-i: lrkulazzjoni kif ukol l jghin blex Ibux llek lI_pressjoni u I-livelll tal-kolesterol. lI -prevenlJon l u I-kontroll tad-dijabete hi wko ll re latata mas-&.Jggetl. L_attivi til fiti ka tahraq ukollll-kalorlj l, Li.ild il-massa talmU likoll , luahhah il-pulmun u ttld Ir-rata m.tabolika tal-gisem (Ir-ra la 11 blha I-g~em jahraq il-kaloriji).
Te.Zisll wkoll evldenza li turi li r-riskju ta ' xl t lpi ta ' k"~"'" fosthom kam~er tal-mUU "'", tal-pulmun u tas-6ider, jista' jltn/lqqu bI-attivt\a f l2lka.
Bl-a tt lvHII fil:ika th_sok ukoll mMtaimet lIhjar gh8 l1ex ti sla' IiInaqqas Id-dlpressjonl u l-erujeta. l -attivita Iilika regolari ItteiJlblH I-i.tima tieghel<. u bigh tlk Il-II unfiden.za. Din !ism' Ighinekblex tleqaf mit-tipjip , mix-xom alkohol lku, jew twassal ghal bidliet " -I,tl l ta ' ha)tH. Jekk !bati bin torqod , al lura ssib 11 I-eter/)zzju mgolarl jlsla' jghlnek ukoll. Ghalh ekk 11 minn dejJem I-atl ivi l il fitika ki ooet u l ibq a' l ilqls l:i1ala duwa ghall-rniedeml
2
l -attivltaJlet ta' kuljum Nisa u ~iel ta' ku ll ata jibOOnefikaw minn alti ... M regolal1. U IlcJn fi1ikamool alii ... mnux ne~S6sarjamoo l ifisSBf 11 lil!l1u 8e11 em f xl 81X' rt. L -alti vi laj iel la' k ulJum jlkkonl ribwixxu g11 all-alli ... ll 9. fl tlka 11 gl1andek btonn.
HEPrTIm l1afna mod i kif jimexxilek ittid !-atlivi l 9. fi i-{lurnala: l illa I-Iara{l fl ok luta !-Ilft, tmur gl1ax-xog11ol Jew l-iskola bl!-mlxl jew bir- rota; u jkollok passatempi fi >-t1ln libaru tieg11ek Ii jinvotvu xl movimenli tal-{lisem b11al ma' hum a: mlxja bll_kelb, xog'lOl f il-9nlen jew xl gl1awma f il - bal1ar.
Xi Indtvldwl jlstgl1u Jkunu iklar fit minn ol1rlljn u jkunu Iklar kapati jwel\qu I-a l\ tv~ajle l lar-rull na la' kuljum. kif ukoll alltvll aJI e4 ol1ra, bl1al ma ngl1idu atma 1-I000oggjar Jew I-gl1awm Deijftn tbkar Ii qJtt nu hu lard wisq biD tibda tagh .. 1 xl ti p ta' u eri:iuju .
- l; tkun fitikamert atlV mhuX neOessa ~ame rt tiss ....
li tia1\u sehem f'xl 8POO". ____ ------
3
X' nlfhmu meta nitkellmu fuq ei:erazzju? Nlslghu nghldu 11 kull e:iertiuju huwa forma ta' alll llitil litika itda mhux kull attl"t!!: fitlka hlja atBn'.iuju. I r-r~u ni 111, 11 blex ~ttJvihl: ! iQ; !<Xlassifikata bhala atsr(:juju, li-moviment Jew taqlleq tal-partijlet konoomati tal -Qisem iridu jkunu ppJanat i, strutturati u ripetuti biex wlehed jilhaq l-ghan ew1ieni tieghu.
Per atempJu, blex wiehed isahhah ii-musko lu ta>-partl ta' fuq u ta' quddiem ta' I-Id (biceps) ghand u jaghmel tlett settljie t ta' p~IJlet relattivamoot tq al. Kull set t gl"landu jiQi rripetut ghal madWar sitt darblel b'lntBNal l ta ' madWar l mlnutl beln kull sett . Pemss li don it-llp ta' atertiuju jinvolvi forma ta' ret ls tenza (p it), jiQi kkwali fikat bhala rulstallce traillillg.
Etempju lehor la' enm':i.uju dilfemnti mlnn ta' qabel hu mela wiehed jaghmel ghoxrin minulajoggillgluq l1eadmlH Issaljala luq tertu nklinaujOlli u velocitA blex jahraq il-pi1: relied u jsa!'l!'lah il-qalb. Oan il-lip la' ei:ert':iuju jaqa' tal"1 t I- Hrobic s Jew il -cardio IIXwclsn .
l -eierclzzju erobiku (card/a) hu tajjeb ghalik
Biex IttejJeb sahhtek kBrrrn tt ikalTlBllt kif ukoll mental moot, u biex tidh er ahjar, agMel II !8!lhmel etertiZlju eroblku til8l, nghidu ahna. moo bll-ghaQ{lla, iQQoggjar, ghawm. sewqan lar-rola. qbit bil-habel. u tfin. Oan ~"'I p la' atartizzju jsahhahlek qalbek, 1111jjiblak issahha lal~ulmun Oikkonsma ammontl 80slanzjali la' ossiQnu), il"Iaddem 1-muskoll l-lWar l aI -Qisem, u jghinek ~kI<.on lrolla 1~i1: Jew Inaqqas Il-pit teEed, jekk l aghmlu regolarment . l -al"1jar hu 11 taghtBl attivitli. jew grupp ta' al ~vlt ajl et li tiehu g06t tagl"lmilt1om, bhal ma huma I-klassiji et t al -i!!EIrobJcs.
•
X' lnhu sport? E.tempji la' s ports hemm kemm Irid. Fu tool , baskatball, tennis, ttll1IeUes ... lnsomma I-li sta l isla' Ig1'1 id hi nfin ll al Nlslghu ghalhBkk nghidu li ku ll anl"I!!!: kompalini"a (kemm bt1ala partl mlnn team jew g1'1a l rasek) Ii IlnvolYl an l" il !!: fi.t ika lissejjah spofl. Minn na1'1a l-ohra, I~sp ofljisl a' ukoll ji n!l ao g1'1a l g06! u r..r ikreazzjoni .
Kemm ghandek bionn attlvlta fI!lka? Dan jlddependl fuq is-sahha generali l ieghek u fuq kemm konl alliv II-irnghoddl. l~.ter(:iuju tanl ghandu btInefl~~I,1I kwalunkwit amrmnt huwa dellem a/'Ijar mlnn xejn. IdeJa/ment t-i5kopthtghl'k ghandu deijem ikun ti taghm.1 kwaluokwe attiYiti moderata ghal mill-Ioq_ oofs siegha kuljum blell Ittejjeb sahhtell. u tiomm rohek attiv. Fil-ka:i: tat-Chi' , hu lTakkomandat, li kemm Jllta' Jkun I-attlv l til tkun fuq IIvell ta ' Inan . lta mode rata ghal qawwlJa, Itda din iddarba ghal mhux Inqas mlnn .l eg1'1a kulj um . Dawn I_ammonl i l a' hinljiel jlslghu j~qassmJ matul It - gurna l a kollha r anl " ltajle l q06ra ta' madwar 10 mlnuti l-wahda, JBkk de~em ikun possibbli.
•
X-Inhl attlvitfl moderata? Attlvna la' Inten s itfl moder 3lt31 hi dlk lo811lvll a 11 h i normalm!lnl ral<ko!Tlllandala ghHl sahht!lk. Eblmpji ta' atllvil ajlel I)'inlensiill. mod!lrata j inkludu l-mlx! b'pass i mgh alll)~ , j !lW i8-6E1Wqan tar-rola mhux b'ghagg la essa{lerata, l osl hafna oorajn. l-atlivi ta moderal a Ilsta ' lll) isghlek thosso!<. flil gl'larqan I.tda, iktar minn hekk, il-q alb tl bda Ihabbat iktar mi nn normal u tle ll a ftlt It-temperat ura ta l-g isem b la ma t aqt a ' ni f s ek.
lAinn nal'la kilra, alti",itaj iella' intensit il qawwlja, 11 bhala eZanvji j inkludu l..gir l u 8-6E1Wqan tar-rota bl-gha{lla, iZidu It-polz lal-qatb ferm iktar minn normal, johrog ammont konsidlll'lNoIi ta' gharaq u ji6tghu ihalluk bla nifs. Sfortunalamenl , II-possibbililfl li wished Iwegga w aql atlwita intenswa huwa Iklargholl milli kiBku wiehed IwIlujaghmeli-lsless etert:izziu b'inkmsilfl moderala.
Ghalkemm ni6lghu nghidu li hafna mill-a tl i1Jll ajiel jlslghu jsiru fuq bali ta' inteo8l1f1 moderata jewqawwija, normalmool , din ta' I-ahhar tin ~ahaq malul l-e.tertlzzju jew x! sport.
l -3Ihjarttda hu, 11 meta wiehed jaghmel xl forma ta' atti",itil fizika , ikun kapa/:I Jtomm kon",erzazzjoni bla tflxkll ta' xeJn .
•
Punti ohra Importanti
Ixrob kwantltil ta ' fluwidi. Ipprova ixrob bejn S u B tazzlllma kuljum. Jista' jkun li jkollol<; tlxrob il<iar.
Jekk tbatl mlnn mard tal-qalb, tal-prMSJonl , tad-dIJabet. , tal-aUma Jew bl-artrit. , hu ferm Importantlll titlob il-parir tat-tabib ti>lek qabel ma tiOde t1llltlmel xi e2orl:i.zzju.
II..falt li tkun qad Ilstenne teroije m'ghendux iwaqqlek mllll Ikun fi~ikllment elt iva. sakemm 11"108601<; komde. Ghel dam' ohm. nilia tqal ghandhom jiccekkjaw mattabib taghhom qabel me jibdew xi forma ta' emrtlzzju.
Ibda bll-mod u Ibni gradwalment. bllll U ld l-ammcmlle' al~vi ta fuq perjodu ta' ffit gimghet.
7
Kemm t ahraq kaloriji ? Misl oqsija 11 tln l arossa hafna lil dam ll huma kC)nxjl mill-pit taBoo hija, "kemm qad nahraq kalorij i?" I I~ma kilo!<.aloojajew kalOlija (kcaf) ghaddrill, Ilrrapratenl a ammonl l a' ooarQija. Itda r~erlu kolba Qiel i nsi bu ha bhala lIIIoJt:wles (kJ). (1 kCal- 4.2 kJ)
Llsta ta ' )1.1 att lv ltajiet bin w iehed ikollu bill Id.a ta' kemm jistghu jlnharqu ammont l ta' energija:
Att lvl ta
Irqad Bilqlegtlda Xoghollad-dar hafil M))lj b 'pass normall MIx! b'pass ImghaQQal ", Sewqan t ar-rol a Klassljlel t al-eoroblcs Ghawm Tennis u bee/mlnton Futoo l Xog1lo1lebes manwali Squash Giri
Energija mahruqa fil-minuta (kCaUmin)
1 ftiI iklar mlnn 1 3 - 4 4 5 5 7
10
L-sql.&sh tuwa ltell-'klar sport ,nfonslV_
Ta' min Ifakkar 11 fa!':Il dakli jkun jikkonsma ammonti kbar ta' kaloriji ~ Ai t hin, l-alcIar meta I-Ilwl jlwn gholi Il-ooerglja (et. zalzetl, burgNS, u !':i!<l<.ulata); filws ql 11 blex d awn jinh arqu, wiahad irid jaghmel ferm Ikl ar affivil li. fi .!ika mlnn normal'
•
II-Plramlda ta ' I-Attivita Fizika II-Plramlda ta ' I-Atti vi tfro Fiiika ~gbor fiha ate~JI ta' dawk I-affiYitaj iel li ghandna nll{lhmlu kuljum u l-altivllaj iel 11 ghandna naghmlu anqas spiss malulli-{llmgha blex nikkontrollaw i!-plt u nhou una kemm fizikament kif ukoll m.ntalment tajbin.
DI n I '"PI ramld a tuta l-islass ku luri li jinlutaw fis-6 lstema lal-kontrol l tat-traffiku. l-ahdar ji nd ika d awk I-attivltaj i et li huma I-Iklar Irrakkomandal i li }siru la' spiss. Hawnhekk Inslbu dawk l-attivrtajiet la' kulj um.
Aklar 11 fuq Inslbu dawk I-affiv~aji et li l-ahJar Islru mlnn IlIela 8a hames darbiet fi l-g lmgha ghal iEIX huma erobh~1 u ghalkemm huma ideall blex w lehed J" 'ef II-plt tejjed. j islghu jkunu la' strapazz fuq II-qalb.
E.teftizzj lll Jlnvolvu xi forma ta' m1:istenza, jew hum a anqas erobiti, hum a anqas irrakkomandatl u gh a'h!lid< il-kulur issa bed a j aghtl fi-orangJo. Anzjan i u nias b'di2:abl l it~ jrl du Joqghodu wkoll allenli u ghalhekk hu rrakkomandat li normalmenl dawn 1-e2:ertizzjl Jew sports lsiru minn damlejn sa Ilelt dar1:llet m..glmgha blss. DBn l2:dB mB j~ssir:>t Ii m..granet l-ohra wle"ed m's"andux j ag"mBl I-alt i\l ~aji et l a' kulJum b"al ma huma knixi mghaggel u t-Ilugh lat-larag.
Fuq nell lal-plrarnida Insibu k1hrmr. OWl il-ku lur hu normalmBllI assm':jal ma' periklu. Ghalhekk. ma jaghmilx gid jekk il-partl 14(blra tal-gumata nqatlghuha bit-q leghda quddiem xi kompjul er Jew Il-IeleYixh
•
I I I I I I I I I I I I
II-Piramida ta' I-Attivitil Fizika
"Aqta' din il-pagna bil-Piramida ta' I-Attivita Fizika
u poggieha f'post prominenti" .
nnr'timent gliall-P 'oni
tas-Salilia u Prevenzjoni tal-Mard 5B, The Emporium, Triq C. De Brocktorff, Msida MSD 1421 Malta. lel: 2326 6000, Fax: 2326 6104, www.sahha.gov.mt
Min jixtieq vertjoni ikbar ta' din il-Piramida ta' I-Attivita Fizika fuq poster (daqs 70 x 85em) jista' jeemplilna fuq in-numru
tal-Be Active he/pline jew fuq 2326 6000.
Oan iI-ktejjeb gie marll'ug uffigalment gl'lall-e'NWel darba n-lO ta' Meliu 2008 n-okkattjoni tal-Jum Oinji Caqlaq gl'lal Sal'll'ltek ,
TagMI mlObU' mlnn Ch ..... MIc.llet B,Pharm (Hon'), Cell (E>.e'&Rt) Disinn ta' SWan Attard
Tp;n(jijiet \8' C,rlo. M'lIro u C~nthla S.lib,
u 56, The &nporium, T,iq C. De 8roclctorfl, Msido MSD 1421 Mo~o. Tel, 2326 6000, Fa", 2326 6104, www.sahha.1I0 .. .mI
-- ---
_ .. '-Mlnisteru tal-Sahha,
I-Aru:janl u Kura f1I-Koml.lni~
• • i