What is Brain Food ？

什麼是健腦食品 ?

健腦食品

是指有助於提高大腦運作功能或對大腦的整體健康作出貢獻的不同的食物。

Fats脂肪

Proteins蛋白質

Carbo-hydrates

碳水化合物

Anti-oxidants抗氧化劑

Brain Food健腦食品

營養素（ Nutrient ，又稱為養分）

營養素是一個有機體在生活和成長需要的化學物質或是一個有機體的新陳代謝中使用的物質而它必須從外在環境取得。

營養素用來建立和修復組織、調節身體機能和被轉換和當作能源使用。

營養素主要分為人體需求量較大的宏量營養素和

需求量較小的微量營養素。

人類攝取大量的此類化學合成物，並提供大量的能量包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。水和大氣中的氧氣也必須被大量吸取，但並非被認為是“食品”或“營養成分”。

宏量營養素 (Macronutrients)

微量營養素是人類和其他生物生活所需小量的營氧素，用來協調一系列的生理功能。對人類而言包括了，一般不超過 100 毫克 / 天的食用微量礦物質與需要量較大的常量礦物質。微量礦物質包括鐵、鈷、鉻、銅、碘、錳、硒、鋅和鉬。微量營養素還包括維生素，這是一個有機體所需作為微量養分的有機化合物。

微量營養素 (Micronutrients)

其中維生素又可細分為脂溶性維生素與水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素包括有：維生素 A 、 D 、 E 、 K 。

水溶性維生素則包括有維生素B1 、 B2 、 B6 、 B12 以及菸鹼酸、葉酸、維生素 C 。

美國飲食指南

Fats脂肪

不是所有符合上述列表中的每一種食物，都被認為是最佳的健腦食品。

而是食用一些符合特定類型的食物才對大腦是有益的。

例如，有助於大腦健康的脂肪，一般指的是 Omega-3 脂肪酸。

Omega-3 Fatty Acids Omega-3 脂肪酸

保持情緒平衡

協助保持記憶

在大腦中的兩個重要的功能

含有 Omega-3 的食物不錯的選擇

雞蛋 魚 核桃 南瓜子

亞麻子 菜籽油 黃豆油 球芽甘藍

其他類型的脂肪如植物油是含較高的Omega-6 脂肪酸。

研究表明，過多的 Omega-6 可能不利大腦的健康，也可能會導致抑鬱症。

Omega-6 與 Omega-3 都是人們需要的必須脂肪，是人們賴以存活並活得健康，一旦缺乏會產生疾病甚至死亡。

會掉髮、有皮膚炎、肝腎退化、降低癒合、增加感染等等。

缺乏 Omega-6

會有生長遲緩、虛弱、行為變異、學習能力降低等。

缺乏 Omega-3

類花生酸（ Eicosanoid ）是由含二十個碳的多不飽和脂肪酸衍生而來的脂類中的一個家族，這類化合物都含有二十個碳原子，因此又被稱為「類二十烷酸」。包括前列腺素、前列環素、血栓素和白三烯。

前列腺素 (prostaglandins) 、前列環素 (prostacyclins) 、血栓素 (thromboxanes) 和白三烯 (leukotrienes)

類花生酸的前體主要是花生四烯酸，也有少量的 γ- 高亞麻酸與二十碳五烯酸。他們行使許多身體複雜系統的控制權，集中在炎症或免疫，並充當中樞神經系統的使者。

花生四烯酸 Arachidonic acid

類花生酸普遍存在於人和哺乳動物的組織細胞中，參與平滑肌的收縮或舒張、血小板聚集及炎症反應。

類花生酸是來自於 Omega-3 或 Omega-6 脂肪酸。 Omega-6 類花生酸類物質一般親炎症，

Omega-3 脂肪酸屬抗炎症。

在一個人的飲食習慣中這些脂肪酸的量和平衡，會影響人體的類花生酸的控制功能，導致心血管疾病、甘油三酯、血壓和關節炎。

二十碳五烯酸 EPA (Eicosapentaenoic Acid) 是有五個雙鍵的多元不飽和脂肪酸（ C20H30O2 ），是一種 Omega-3 脂肪酸。 具有保護心臟的功能。

二十碳五烯酸 Eicosapentaenoic acid

人們可以藉由次亞麻油酸的 Omega 3 ，製造出EPA ，但因為 Omega 6 與 Omega 3 搶相同的酵素，因此會干擾 EPA 的製造。

飲食中 Omega 6 與 Omega 3 會競爭酵素 導致人類自行合成 DHA受阻，就因為這個原因，建議吃魚，直接獲取魚油中的 DHA ，不需要藉由身體來合成。

Omega-6 與 Omega-3 的理想比值為 1:1到 4:1 ，但現代人們飲食 Omega-6 與 Omega-3 的比值，在 20:1 至 40:1之間，所以要多多補充 Omega-3 。太高易引起心臟病、中風、心率不整、關節炎、骨質蘇鬆、發炎、情緒低落及癌症。

Omega -6 脂肪酸主要從蔬菜、種子、硬果的油和動物肉類中獲得。當攝取過多的 Omega -6 脂肪酸時身體會製造一系列的傳遞物質，造成發炎反應，也會不利大腦的健康，也可能會導致抑鬱症。

Omega-3

Omega-6

消炎

發炎

Proteins蛋白質

蛋白質是生物體內重要的活性分子，包括催化新陳代謝的酵素和酶。

蛋白質是由胺基酸分子呈線性排列形成

胺基酸 (Amino acid) 的分子具有生化活性

蛋白質的三大基礎生理功能

構成和修復組織蛋白質是構成機體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質。同時人體內各種組織細胞的蛋白質始終在不斷更新，只有攝入足夠的蛋白質方能維持組織的更新，身體受傷后也需要蛋白質作為修復材料。

調解生理功能另外蛋白質在體內是構成多種重要生理活性物質的成分，參與調節生理功能。

供給能量供給人體能量是蛋白質的次要功能。

構成人體蛋白質的有 20 種氨基酸。

其中， 9 種為必需氨基酸。

必需氨基酸指人體不能合成，必須從食物中直接獲得的氨基酸。

蛋白質的必要胺基酸，在體內轉化成訊息傳遞者—神經傳導素，負責對腦部與全身發號施令

。

蛋白質的食物來源

植物性蛋白質

動物性蛋白質

穀類 穀類含蛋白質 10% 左右，蛋白質含量不算高，但由於是人們的主食，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。

豆類 豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%~40% ，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

蛋類 蛋類含蛋白質 11%~14% ，是優質蛋白質的重要來源。

乳類 奶類（牛奶）一般含蛋白質 3.0%~3.5% ，是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。

肉類 肉類包括禽、畜和魚的肌肉。新鮮肌肉含蛋白質15%~22% ，營養價值優於植物蛋白質，是人體蛋白質的重要來源。

Carbo-hydrates

碳水化合物

跳過一餐是對大腦的最糟糕的選擇之一

精神敏銳度下降

影響集中精力的能力

感到身體疲累

是多羥基醛或多羥基酮及其縮聚物和某些衍生物的總稱，一般由碳、氫與氧三種元素所組成。

醣類又稱碳水化合物

成份

來源

分類

主要來自於植物經由「光合作用」，在葉綠體中合成的。

醣類根據其水解產物大致可分為四類：單醣類、雙醣類、寡醣類、多醣類。

醣類在體內的主要分佈：

分佈器官 儲存形式 重量（約）

肝臟 肝醣 100 公克心肌 平滑肌 骨骼肌

肝醣 200 ～ 250公克

血液 細胞外液

葡萄糖 15 公克

醣類對人體的功用

供給身體熱量 醣類的最主要的功能是經過氧化分解後，供給大量能量。在人體供能物質中，醣產熱量最快，供能及時，所以又稱其為快速能源。大腦及神經組織只能靠血液中的葡萄糖供給能量，如果血糖過低，可出現昏迷、休克，甚至死亡。

構成體質 所有神經組織和細胞粒中都含有碳水化合物，作為控制和代替遺傳物質的基礎——去氧核糖核酸和核糖核酸都含有核糖。醣也是細胞的組成成分之一，原生質、細胞核、神經組織中均含有醣的複合物。

節省蛋白質 醣類主要會以葡萄糖和肝醣的方式，來存在於人身之中，當身體需要熱能時，就會先行使用，因此，有足夠的醣類，就不需由氧化分解蛋白質和脂肪來代償，也不會浪費身體內之蛋白質。

醣類對人體的功用

幫助鈣質正常的吸收與利用 乳糖如果可以在腸道停留比較長的時間，就會有利於腸道酸性細的生長，而腸道酸性菌有一個很重要的功能，就是可以幫助身體鈣質的吸收。

調節脂肪的代謝 當醣類的攝取不足供應能量所需時，體內的脂肪組織就會被氧化分解，但在氧化過程中，很容易發生脂肪氧化不完全的情形，進而生成為酮體（ Ketone bodies ）存淤於血液中統稱為酮體。若酮體蓄積在體內，會造成脫水現象，以及大量陽離子的流失，此稱為酮酸中毒。相反的，當體內的醣類攝取足夠時，就會抑制酮體的生成。

保肝解毒 醣類有解毒作用，人體肝糖豐富則對某些細菌毒素的抵抗能力增強。

含澱粉的碳水化合物是很好的健腦食品

根莖類 五穀雜糧

麵食類

米飯類

點心與糕點 吃起來粉粉的食物

Anti-oxidants抗氧化劑

氧化是使電子自物質轉移至氧化劑的化學反應，過程中可生成自由基 (Free Radical) ，進而啟動鏈反應。當鏈反應發生在細胞中，細胞受到破壞或凋亡。

癌症

心臟疾病

腦功能下降

免疫系統功能下降

對於生物體的代謝有一種自相矛盾的情況，雖然大部分地球上的生物需要氧氣來維持生存，但同時氧氣又是一種高反應活性的分子，可以通過產生活性氧物質破壞生物體。

所以生物體中建立了一套由抗氧化的代謝產物和酶構成的複雜網路系統，通過有抗氧化作用的代謝中間體和產物與酶之間的協同配合使得重要的細胞成分比如 DNA 、蛋白質和脂類免受氧化損傷。

抗氧化劑是指能減緩或防止氧化作用的分子。抗氧化劑則能去除自由基，終止連鎖反應並且抑制其它氧化反應，同時其本身被氧化。

因為大腦的新陳代謝速率很快且腦部都大量的不飽和脂質，這些脂質易成為脂質過氧化反應的目標，所以大腦是非常容易受到氧化損傷的侵害。

抗氧化劑因此作為藥物可用於治療各類腦部損傷。

包括蔬菜、水果、穀物、蛋類、肉類、豆類和堅果在內的許多食物中都含有抗氧化劑。

抗氧化化合物 富含抗氧化劑的食物維生素 C （抗壞血酸）

新鮮蔬菜和水果

維生素 E ( 生育酚 , 生育三烯酚 )

植物油

多酚類抗氧化劑 ( 白藜蘆醇 , 黃酮類化合物 )

茶、咖啡、大豆、水果、橄欖油、巧克力、桂皮、牛至

類胡蘿卜素 ( 番茄紅素 , 胡蘿卜素 , 葉黃素 )

水果、蔬菜和蛋類

大多數水果和蔬菜中都含有的抗氧化劑，但其中一些含量特別多。綠葉蔬菜和漿果就是屬於這類。

抗氧化的健腦食品的功能

保持記憶更長的時間

保持思緒聰明更長的時間

抗衰老性

抗癌性

建議多吃各種當季應時的蔬菜來攝取健腦的抗氧化劑，從而獲得最大的利

益。

結論

含有豐富健腦食品的飲食

保持健康體重的最佳方式

凡是對大腦有利的事一定也有益於身體的其他部位。