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Dr. Herbert BensonHarvard University-Boston
Creador de las Clinicas Mente-Cuerpo
Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación
Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación
Presión ArterialPresión Arterial
Tensión MuscularTensión Muscular
Resistencia eléctrica de la piel
Resistencia eléctrica de la piel
DisminuciónDisminución
DisminuciónDisminución
DisminuciónDisminución
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Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación
Efectos fisiológicos de la respuesta de relajación
MetabolismoMetabolismo
Frecuencia CardiacaFrecuencia Cardiaca
Frecuencia RespiratoriaFrecuencia Respiratoria
Electro-encefalogramaElectro-encefalograma
DisminuciónDisminución
DisminuciónDisminución
DisminuciónDisminución
Aumento de ondas alfaDisminución de ondas betaAumento de ondas alfaDisminución de ondas beta
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Manejo del Estress
1. Ejercicio Físico
2. Relajación Mental 3. Meditación
4. Terapia Cognitiva
Manejo del Estress
1. Ejercicio Físico
2. Relajación Mental 3. Meditación
4. Terapia Cognitivawww.siaprendo.com.
La Respuesta de RelajaciónRecomendaciones generales
Practica tu ejercicio de relajación en forma regular por 10 min, una a dos veces por día
Elije un momento y sitio donde no seas interrumpido
Las mejores horas, son antes de levantarse en la mañana, o antes de acostarse en la noche
Realiza tu ejercicio preferiblemente solo (a)
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AtenciónAtención EnfocadaEnfocada
1.1. Posición Cómoda – SentadoPosición Cómoda – Sentado
2.2. Ambiente tranquiloAmbiente tranquilo
3.3. Cuerpo relajadoCuerpo relajado
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Atención EnfocadaAtención Enfocada
6. Centrar la Atención en la Respiración6. Centrar la Atención en la Respiración
4. Enfocar4. Enfocar
5. Respiración rítmica abdominal5. Respiración rítmica abdominal
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Pasos para la RelajaciónPasos para la RelajaciónContaje regresivo del 3… al 1…Contaje regresivo del 3… al 1…
Comienza cerrando tus ojos… y ahora…
Toma una respiración lenta y profunda…
Al exhalar el aire… repite mentalmente el número 3, tres veces
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Visualiza
Toma otra respiración lenta y profunda…Toma otra respiración lenta y profunda…
Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 2 tres veces…Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 2 tres veces…
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Visualiza
Toma otra respiración lenta y profunda…Toma otra respiración lenta y profunda…
Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 1 tres veces…Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 1 tres veces…
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Visualiza
Ahora…Ahora…
Visualiza y repite mentalmente Visualiza y repite mentalmente
los números del 10 al 1los números del 10 al 1
en forma regresivaen forma regresiva
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A medida que regresa la cuenta…A medida que regresa la cuenta…
Te sentirás cada vez mejorTe sentirás cada vez mejor
y más relajado (a) que antes…y más relajado (a) que antes…
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Ahora…Ahora…
Relaja… en forma progresiva, Relaja… en forma progresiva,
los músculos de tu cuerpo…los músculos de tu cuerpo…
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Comienza:Comienza:
Relajando tu frenteRelajando tu frente
Los párpadosLos párpados
La caraLa cara
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Continúa:Continúa:
Relajando tu cuelloRelajando tu cuello
Los hombrosLos hombros
Los brazos, antebrazos Los brazos, antebrazos
muñecas y la manosmuñecas y la manos
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Continúa:Continúa:
Relajando tu pechoRelajando tu pecho
La espaldaLa espalda
El AbdomenEl Abdomen
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Continúa:Continúa:
Relajando tus glúteosy las caderas
Relajando tus glúteosy las caderas
Los muslosLos muslos
Las pantorrillas, Las pantorrillas,
tobillos y los piestobillos y los pieswww.siaprendo.com.
Continúa el ejercicio…Continúa el ejercicio…Continúa el ejercicio…Continúa el ejercicio…
Manteniéndote relajado por unos minutos…Manteniéndote relajado por unos minutos…Manteniéndote relajado por unos minutos…Manteniéndote relajado por unos minutos…
Trasládate mentalmente Trasládate mentalmente
a tu sitio ideal de Descansoa tu sitio ideal de Descanso
Trasládate mentalmente Trasládate mentalmente
a tu sitio ideal de Descansoa tu sitio ideal de Descanso
Lentamente, sal ahora del estado Lentamente, sal ahora del estado de relajaciónde relajación
Cuenta mentalmente del 1 al 5…Cuenta mentalmente del 1 al 5…
A la cuenta del 5, abrirás tus ojosA la cuenta del 5, abrirás tus ojos
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Te sentirás mejor que antesTe sentirás mejor que antes
Sereno(a) y tranquilo(a)Sereno(a) y tranquilo(a)
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Repite ahora mentalmenteRepite ahora mentalmente
Frases benéficas Frases benéficas
para tu bienestar y felicidadpara tu bienestar y felicidad
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Cada día Cada día
y en cualquier forma… y en cualquier forma…
me estoy sintiendome estoy sintiendo
mejor, mejor y mejormejor, mejor y mejor
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Pensamientos positivos,Pensamientos positivos,
traen beneficios y ventajas traen beneficios y ventajas
que yo deseoque yo deseo
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Sí yo me siento Sí yo me siento
bien y felizbien y feliz
Todos los que me rodeanTodos los que me rodean
se sentirán bien y felicesse sentirán bien y felices
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No tendré dolencias, No tendré dolencias,
en ninguna parte de mi cuerpoen ninguna parte de mi cuerpo
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Tendré una mejor capacidad Tendré una mejor capacidad
de de
imaginar y visualizarimaginar y visualizar
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Abre tus ojosAbre tus ojos
Siéntete relajado y descansadoSiéntete relajado y descansado
Estira un poco tus músculosEstira un poco tus músculos
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Gracias