xây dựng khẩu phần ăn cho thư ký văn phòng.docx

7/25/2019 xây dựng khẩu phần ăn cho thư ký văn phòng.docx

http://slidepdf.com/reader/full/xay-dung-khau-phan-an-cho-thu-ky-van-phongdocx 1/19

XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO THƯ KÝ VĂN PHÒNG

1. Giới thiệu1.1 Dinh !"n# Chúng ta đều thấy rõ tầm quan trọng của việc ăn uống, đây là nhu cầu hằng ngày, mt

nhu cầu cấ! "#ch, "$c thi%t &h'ng th( &h'ng c), &h'ng ch* là chống l+i cm gi#c đ)i- .nuống đ( cung cấ! năng l/0ng ch1 c2 th( h1+t đng- 3g1ài ra c4n cung cấ! c#c aci5 amin,vitamin, chất &h1#ng là nh6ng chất cần thi%t ch1 78 !h#t tri(n của c2 th( 5uy tr9 c#c t% "à1, t: ch$c; n%u thi%u h1<c th=a c#c chất 5inh 5/>ng đều c) th( gây "ệnh h1<c nhh/?ng "ất l0i đ%n 7$c &h@A1.$ %&i t!'n# B 3hân vin văn !h4ng ng1ài việc c) tr9nh đ chuyn m'n ca1 cần c) 7$c &h@A tốt và vD "n ng1ài h1àn thiện- Eấn đề trang !hFc c'ng 7? 7a1 ch1 !hG h0! đH c) ng/Ii qun lJ l1liệu, c4n chKnh "n thân ng/Ii la1 đng !hi làm 7a1 đ( m9nh c) đ/0c mt c2 th( đL! đMvà &h@A m+nh

B N<c đi(m của nh6ng ng/Ii làm việc văn !h4ng là c/Ing đ la1 đng thuc l1+i nhL vàtrung "9nh- E9 th%, nhu cầu năng l/0ng &hOu !hần "9nh quân tr1ng mt ngày là P-QRRBS-RRRT S-RRRBS-SRR &cal- U1 đ), cần c) &hOu !hần ăn h0! lJ ch1 5ân văn !h4ng-

36 nhân vin văn !h4ng hay ăn v<t tr1ng giI làm việc- Vt m<t nà1 đ) n) cWng c) l0i v9giú! "+n thm đa 5+ng th8c đ2n hằng ngày, tuy nhin cWng XAm ch=ng nh6ng th$c ănthm này 7M đ/a và1 ng/Ii mt l/0ng năng l/0ng lYn, mà n%u 5/ th=a 7M gây tKch lWy m> trn c2 th(-

Nối vYi nh6ng ng/Ii gầy, ăn v<t l+i làm n1 ngang và ăn Kt đi tr1ng "6a ăn chKnh, cWng

&h'ng tốt- C#c l1+i "#nh &L1 ăn v<t cWng là mt nguyn nhân hàng đầu gây 7âu răng-

S- V(i t)* +, nhu -u inh !"n# P)/t0in

Eai tr4ZB [r1tAin là y%u tố t+1 h9nh chKnh của c2 th(B Cần thi%t ch1 chuy(n h)a "9nh th/Ing c#c chất 5inh 5/>ng &h#cB \ham gia và1 cân "ằng năng l/0ng của c2 th(B Niều h4a chuy(n h)a n/YcB ]1 vệ và gii đc ch1 c2 th(

B Chất &Kch thKch ng1n miệngB Cung cấ! PRBP^_ năng l/0ng của &hOu !hần ănB Pg !r1tAin ch1 `&cal

3hu cầuZ

B 3hu cầu của !r1tAin &h'ng nh6ng ch* !hF thuc và1 tu:i và t9nh tr+ng 7inh lK mà c và1chất l/0ng đ+m



B \* lệ gi6a !r1tAin ngun đng vbt và th8c vbt đ/0c đề ngh Kt nhất là PZP i2iB Cung cấ! năng l/0ng, Pg chất "d1 ch1 e&calB Cấu thành c#c t: ch$cB Uuy tr9 nhiệt đ c2 th(, "1 vệ c#c c2 quan tr1ng c2 th(

B \húc đOy việc hấ! thu c#c vitamin tan tr1ng chất "d1B fàm tăng cm gi#c n1 "FngB 3âng ca1 gi# tr cm quan ch1 th$c ăn

3hu cầu

B \r1ng &hOu !hần ăn của trD Am, thanh thi%u nin và ng/Ii a1 đng n<ng, t* lệ li!i5 &h'ngnn qu# RB^_ t:ng năng l/0ng

B C#c li!i5 c) ngun gốc &h#c nhau càng tốt vi5AAX t+1 t* lệ cân đối gi6a c#c aci5 "d1 h2n G3u-i

Eai tr4ZB \hành !hần cấu t+1 nn cấu trúc thần &inhB ]1 vệ gan, gii đcB Chống t+1 thD cAt1nAB Cung cấ! năng l/0ng Pg gluci5 ch1 `&cal

3hu cầuZ

B ? c#c &hOu !hần ăn h0! lK, gluci5 cung cấ! &h1ng ^RBR_3fB ăn uống đầy đủ tr#nh 5/ th=a +it(4in

Eai tr4ZB Cần thi%t ch1 c#c ch$c !hbn chuy(n h)a "9nh th/Ing ch1 c2 th(

nhu cầuZ nhu cầu về vitamin j, aci5 "d1 ch/a n1, vitamin k tăng ln cGng vYi l/0ngli!i5 tr1ng &hOu !hần ăn

5. Nhu -u +6 n7n# 3!'n#

Bh#i niệmZ ố năng l/0ng cần đ( đm "1 qu# tr9nh 7ống, h1+t đng và qu# tr9nh 7ống

của c2 th(B3hu cầu 5inh 5/>ng &h#c nhau 51Z

3ăng l/0ng 5ành ch1 CoC] &h#c nhau

o1+t đng hàng ngày &h#c nhau



Ui truyền về &h năng tăng tr/?ng và !h#t tri(n &h#c nhau

3hu cầu năng l/0ng ch1 tiu h)a th$c ăn &h#c nhau 51 &hOu !hần ăn hàng ngày &h#cnhau

B3hu cầu về năng l/0ng "a1 gmZ

3ăng l/0ng ch1 h1+t đng chuy(n h)a c2 "n

3ăng l/0ng ch1 h1+t đng ng1ài chuy(n h)a c2 "n

p CoC] năng l/0ng ng1ài CoC]

p CoC] X hệ 7ố chuy(n đ:i

8. Nhu -u +6 inh !"n# -9( 1 :& th;- 2h<4

as C= +, h>i :>nC# trKch, c# hi, c# ng=, c# thu, c# "2n, c# c2m, c# m4i; là ngun !h1ng !hú aXKt "d11mAgaB, vốn là c#c thành !hần chKnh của nH1, võng m+c và m' thần &inh- jXKt "d11mAgaB giú! tăng năng l/0ng, nâng ca1 &h năng học tb!, ci thiện & năng gii quy%tvấn đề và tăng &h năng ghi nhY,78 tb! trungcWng nh/ tăng c/Ing th'ng tin lin l+c gi6ac#c t% "à1 nH1-oi 7n nh/Z 74 huy%t, h%n--- c) hàm l/0ng &Mm, canXi, đng---- ca1, tăng c/Ing ch$cnăng h1+t đng của nH1, chống 1Xy h)a-

"s %?u n,nh

\h8c !hOm đ/0c làm t= đbu nành nh/ 76a đbu nành và đbu !hF rất giàu ch1linA, lAcithinvà i71lav1nA- Ch1linA đH đ/0c ch$ng minh t#c đng tKch c8c !h#t tri(n nH1 ", làmchbm mất trK nhY- fAcithin giú! ngăn ng=a c#c mng "#m tKch tF tr1ng nH1- 71lav1nAgiú! ci thiện ch$c năng nhbn th$c, ghi nhY---

cs @(u A(nhB u>B htB -E 4,u +,n#B FB t4Cần ăn SRRBRR mgngày- C) th( l8a chọn rau ci, ng)t, muống, rau 7ống-C#c l1+i củ qu hành tây, Yt đ@, cà rốt, gấc, măng tây, đbu "w!, nấm, gi# đx, đbu đAn, đbutKm--- cung cấ! c#c chất 5inh 5/>ng nh/Z vitamin k, ], 1latA, aXKt "d1 1mAgaB, 1mAgaB và chất chống 'Xy h)a 58 !h4ng ung th/-

\r#i cây t#1, đu đủ, cà chua, cà rốt, &h1ai lang nghệ ---s rất giàu c#c chất chống 'Xy h)a,chống lH1 h)a, !h4ng ung th/-

5s N#I -&- n#uJn ht

C#c l1+i ngW cốc nguyn h+t nh/ lúa m9, mầm lúa m9, g+1 l$c; ch$a nhiều vitamin, chất&h1#ng, chất X2 giú! tăng h1+t đng ch1 nH1, trK nhY- ]n c+nh đ), n) cWng ci thiện hệ



thống tiu h)a, !h4ng chống "ệnh, rối l1+n tiu h)a, tốt ch1 "ệnh nhbn m> m#u và đ/Ingm#u ca1-

As T)Ln#Nây là ngun giàu vitamin ] và lAcithin- \r$ng cung cấ! c#c chất aXKt "d1 thi%t y%u ch1nH1, c#c vitamin và chất &h1#ng cần thi%t- f4ng đ@ tr$ng rất giàu ch1linA, chất tốt ch1nH1, giú! ci thiện trK nhY- 3gay c nh6ng ng/Ii c) ch1lA7trAr1l ca1 cWng c) th( ăn SB qutuần, &h'ng nn &ingtuyệt đối-

s Th;- 2h<4 #i,u -(nAiM+it(4in D 3hu cầu canXi &h1ng P-RRR mgngày, tr1ng &hi &hOu !hần ăn ch* cung cấ! đ/0c ^RR mg, !hần c4n l+i !hi đ/0c "G qua uống 76a, h1<c uống ": 7ung canXi-\h8c !hOm giàu canXi,vitamin U nh/Z 76a và c#c ch% !hOm, !h' mai, c# "i(n, mc nhz, nấm h/2ng, gan gà, l4ngđ@ tr$ng, t'm, cua-\hi%u vitamin U 51 Kt ti%! Xúc vYi #nh nwng m<t trIi cWng ngày càng !h: "i%n- Vt 7ố

nghin c$u gần đây ch1 thấy c) đ%n `RBR_ trD Am và !hF n6 Eiệt nam thi%u vitamin U-gs C=- 3/i th;- 2h<4 #i,u -ht :t

\hi%u 7wt đH đ/0c ch$ng minh là nguyn nhân !h: "i%n nhất gây thi%u tb! trung, gim 78th'ng minh và làm chbm qu# tr9nh t/ 5uy-Chất 7wt là cần thi%t đ( cung cấ! &hK 'Xy ch1 nH1 đ( nH1 ti%! tFc h1+t đng "9nh th/Ing-C#c l1+i tht đ@ và gan là nh6ng ngun ": 7ung chất 7wt tốt nhất-Uân văn !h4ng, đ<c "iệt là !hF n6 c) nguy c2 thi%u m#u 51 thi%u 7wt ca1- U1 nhu cầuca1, &hOu !hần ăn cung cấ! &h'ng đủ, việc ": 7ung thm vin 7wt h1<c đa vi chất là cần

thi%t, là "wt "uc &hi c) thai-hs N!ớ-

B {ần ` " nH1 là n/Yc nn ": 7ung chất l@ng ch1 nH1 là cần thi%t v9 giú! nH1 h1+t đnglinh h1+t, t*nh t#1 7ng &h1#i-B Vxi ngày cần uống thm &h1ng P,^ đ%n S lKt n/Yc, &hi thi%u h1<c mất S_ l/0ng n/Yc,Xuất hiện nh6ng 5ấu hiệu về &h#t, &|m thA1 5ấu hiệu rối l1+n về trK nhY- hi mất n/YcXy ra, nH1 gii !h)ng c#c h1rm1nA c1rti71l làm c1 c#c nh#nh tr1ng nH1 !hF tr#ch việcl/u tr6 th'ng tin- Niều này làm gim năng l8c ghi nhY của nH1 "-B 3/Yc &h1#ng vYi hàm l/0ng &h1#ng thấ! rất !hG h0! ch1 7} 5Fng hàng ngày, đ<c "iệtc#n " văn !h4ng- 3g1ài ra, nh6ng ng/Ii làm việc văn !h4ng cWng cần 5uy tr9 n%! 7ống lành m+nh, tr#nhl+m 5Fng r/0u, "ia, thuốc l#- \b! th( 5Fc đều đ<n, c/Ing đ nhL, trung "9nh tGy thA1nh)m tu:i và tKnh tr+ng c2 th(T cần c) t/ vấn của "#c 7z- h'ng nn ngi l~ "n m#y tKnh,7au S giI !hi đ$ng 5by, đi l+i, th/ giHn h1<c th( 5Fc nhL nhàng PRBP^ !hút- 3n tb! nhLnhàng hàng ngày, tb! vYi c/Ing đ trung "9nh PBS lầntuần- \b! đều đ<n c) t#c 5Fng tốt



h2n th*nh th1ng mYi tb!Z đi ", nh! điệu, &hK c'ng 5/>ng 7inhB &hK c'ng, n<ng h2n c)th(Z "2i, cầu l'ng, tAnni7;

. QRt :& +n F6 th!Sn# #2 th! +7n 2h*n# Bệnh trĩ

B U1 c'ng việcZ nh6ng ng/Ii c) c'ng việc yu cầu !hi ngi nhiều, nh h/?ng đ%n 78vbn chuy(n của m#u tr1ng tznh m+ch, làm chbm 78 l/u th'ng m#u tr1ng vGng chbu gây rahiện t/0ng 7ung huy%t ? c#c c2 quan ni t+ng tr1ng : "Fng làm ch1 tznh m+ch trz " căngln qu# c>- ]n c+nh đ), ng/Ii "ệnh l+i Kt vbn đng, nhu đng rut gim, đ+i tiện lâu, 5ần5ần gây ra "ệnh trz- Chúng ta nn ăn nhiều th8c !hOm nh/Z rau 5ền, 76a chua và c#c l1+imAn tiu h)a c) ch$a vi &huOn h1+t tKnh mt c#ch th/Ing Xuyn đ( việc đi tiu đ/0c 5•5àng h2n-

Một số biểu hiện nhẹB $c đề &h#ng &dm, 5• mệt m@i và "ệnh v<t 51 nh! đ c'ng việc nhanh, lin tFc tr1ng

nhiều giI nn c) cm gi#c u( 1i, thi%u năng l/0ng- 3%u " 7trA77 h1<c mệt m@i &d1 5ài

7M làm 7$c đề &h#ng gim nhanh, 5€n đ%n hệ mi•n 5ch c2 th( y%u đi, 5• mwc c#c "ệnh l<tv<t nh/ nh$c đầu, nghLt mWi, &h' mwt, &h' họng, &h' 5a và th*nh th1ng chy n/Yc mwt,n/Yc mWi, h1<c làm nghim trọng h2n "ệnh 7uy•n n%u c)- C#c "i(u hiện nh/ Xây XOm,h1a mwt ch)ng m<t, 5• " h+ đ/Ing huy%t- 3h6ng "ệnh nh/ huy%t #! thấ!, đau n}a đầu,cm cúm !h: "i%n, điều này 5• 5€n đ%n ng/Ii làm văn !h4ng hay m@i mệt, n<ng nề, ốmđau triền min-

Đau cột sống và khớp hoặc thoái hóa đốt sống c

Vt 7ố triệu ch$ng th/Ing g<! nh/ đau l/ng, nh$c m@i &hY!- ]i(u hiện "ệnh !h: "i%n

và rõ rệt nhất vYi nh6ng ng/Ii ngi qu# nhiều là triệu ch$ng đau m@i l/ng, ngi lin tFctr1ng mt t/ th% nhất đnh hàng giI, c2 th( &h'ng đ/0c vbn đng th/Ing Xuyn nn ct7ống 5• " chGn, đây là mt tr1ng nh6ng nguy c2 5€n đ%n th1#i h1# ct 7ống &hi c) tu:i-

\hA1 nghin c$u của Eiện học la1 đng và m'i tr/Ing, nh)m la1 đng !hi ngi lintFc c) t* lệ đau m@i l/ng ca1 h2n h‚n 71 vYi c#c nh)m làm việc &h#cZ P^BSR_ 7ố la1đng " đau 71 vYi ^Bƒ_ t+i c#c nh)m &h#c- 3guyn nhân c) th( là gh% ngi &h'ng !hGh0!, ngi 7ai t/ th%, tha1 t#c c'ng việc đ2n điệu nh/ng tần 7ố tha1 t#c ca1, thIi gian ngh*ng2i qu# Kt-

„ 3g/Ii "ệnh th1#i h)a đốt 7ống c: tr#nh th$c ăn nhiều chất "d1, v cay, nhiềuđ/Ing, muối, cWng nh/ uống trà và cà !h- ]: 7ung !r1tAin, vitamin C, vitamin U, canXivà !hốt !h1 đ( ch1 X/2ng chwc &h@A- C#c l1+i th8c !hOm ăn nhiều gm cà chua, cà rốt, "w! ci, 5/a lA1, củ ci, Xà l#ch, "'ng ci Xanh, "'ng ci trwng, rau chân vt, tr#i cây,hàu;



Đau ống c ta!

Nây cWng là mt căn "ệnh mà nh6ng ng/Ii làm văn !h4ng th/Ing mwc !hi 51 th/IngXuyn 7} 5Fng m#y vi tKnh và c1n chut vi tKnh- ]ệnh hay g<! ? nh6ng ng/Ii th/IngXuyn 7} 5Fng c#c c2 và gân của ng)n tay, "àn tay, c#nh tay, " vai- oi ch$ng ống c:tay tuy &h'ng nguy hi(m đ%n tKnh m+ng nh/ng về lâu về 5ài c) th( 5€n đ%n tàn tbt 51 t:nth/2ng thần &inh và m+ch m#u-

\riệu ch$ng đi(n h9nh ch$ng t tay, "i(u hiện "ằng việc đau, t ng)n tr@ và ng)n gi6a,y%u ng)n c#i, c) th( thấy đau c: tay, l4ng "àn tay h1<c c‚ng tay 51 5ây thần &inh gi6a "ch|n d!- 3g/Ii "ệnh nhL cm thấy t "uốt giống nh/ " &im châm ? "àn tay, n<ng h2n th9cm thấy rất đau ? "àn tay, c) &hi "@ng r#t và nh$c c c‚ng tay và c#nh tay, tay y%u và tc$ng- ]ệnh th/Ing "wt đầu t= tay thubn- 3h6ng ng/Ii 5• mwc triệu ch$ng này là ng/Iith/Ing Xuyn 7} 5Fng m#y tKnh, nhà văn, "in tb! vin, th/ &J--- \… lệ mwc ? !hF n6 ca1

h2n nam giYi eS_s--- oi ch$ng này cWng c) th( Xuất hiện 71ng 71ng vYi "ệnh th1#i h)act 7ống c:---3g1ài ống c: tay th9 !hần vai và c: đau nh=, c: nh/ c$ng đ2 ra, hai vai tm@i, tinh thần "$t r$t &h'ng :n đnh- \$ chi t 5+i, tay chân c) cm gi#c đau và Kt c) cmgi#c, n%u ? lâu tr1ng !h4ng điều h4a t9nh h9nh càng n<ng thm-

M"t và #a b$ %nh h&'ng

fàm việc lin tFc vYi m#y tKnh, qu# tb! trung vYi #nh 7#ng màn h9nh 7M &hi%n mwt &h'ngch* m@i, &h', mà c4n c) th( làm nh$c đầu, c) cm gi#c n'n na1- Eà m'i tr/Ing m#y điềuh4a t+i văn !h4ng, thi%u &h'ng &hK tr1ng lành làm 5a mất n/Yc, &h' r#!, n:i mFn- \hA1mt nghin c$u của N+i học oà 3i, nguyn nhân đ/0c &( đ%n là 51 gim gần `R_ tần7ố chY! mwt t= P` lần!hút Xuống c4n Bƒ lầns, &hi%n mwt " &h'- hi 5Gng m#y tKnh,mwt c) &huynh h/Yng m? t1 h2n nn cWng nhanh &h', &h'ng đủ n/Yc mwt và đ tr2n đ(l1+i 7+ch "Fi- } 5Fng điều h4a nhiệt đ &hi%n nhiệt đ tr1ng !h4ng và "n ng1ài c) th(chnh lệch t= ^BPR đ- Niều này &hi%n 5a th/Ing " mất n/Yc, &h' r#t, thbm chK c4n gim7$c đề &h#ng, 5• 5àng mwc c#c ch$ng 5 $ng, vim nhi•m-

„ Vt 7ố th8c !hOm ": mwtZ "2, cà rốt, gấc, tr$ng, ci X1ăn,----

DW -7n# thn# thn inh]i(u hiện của h9nh th$c này là trA77- 3guyn nhân là 51 nh6ng #! l8c của c'ng việc vàm'i tr/Ing Xung quanh- trA77 c) th( gây ra mt 7ố "ệnh nh/ rối l1+n giấc ngủ, nhi m#uc2 tim, X2 v6a đng m+ch, tăng huy%t #!, đ#i th#1 đ/Ing, vim l1dt 5+ 5ày, hi ch$ngđau n}a đầu, tai "i%n m+ch nH1-



]ệnh đau đầu cWng th/Ing g<! vYi c#c triệu ch$ng nh/Z Nau đầu gibt gibt, cm gi#c c) g9đ) gõ và1 đầu, &|m thA1 h1a mwt 51 làm việc "ằng mwt qu# tb! trung ngi vi tKnhs thIigian lâu, Kt đ/0c ngủ, #! l8c c'ng việc n<ng nề, 51 th% ngi làm việc &h'ng đúng, Kt thayđ:i t/ th%---

Vi4 3/t ,J

Eim 5+ 5ày mHn tKnh là mt "i(u hiện cF th(, nguyn nhân là 51 #! l8c c'ng việc nhiều,Kt ngủ mt 7ố nhân vin văn !h4ng qu# Kt ngủ tr/a, h1<c th$c &huya đ( làm việcs, ănuống &h'ng điều đ, lúc nhiều lúc Kt th/Ing nh6ng lúc tiệc tGng th9 ăn uống qu# th=am$a, ăn nhiều chất đ+m và1 c#c "u:i tiệc tối, uống nhiều r/0u "ia tr1ng &hi đ) và1 "u:i7#ng v9 c'ng việc gấ! nn nhiều nhân vin văn !h4ng &h'ng &! ăn "6a 7#ng, lúc l+i vivàng ăn nhanhs-

C) lIi &huyn ch1 rằng, ng/Ii làm c'ng việc Eăn !h4ng th/Ing !hi ngi mt chx th9&hi ngi hai chân nn đ( ch+m đất, l/ng th‚ng- h1ng RB`^ !hút cần thay đ:i t/ th%chân, ngOng đầu đ( đốt 7ống c: vbn đng h1<c đ$ng ln đi l+i, vbn đng nhL, />n ng/Iiđ( c2 th(, ct 7ống l/ng và mwt đ/0c th/ giHn-

- Th;- 2h<4 nn t)=nh

KhZn# nn 7n -=- 3/i t)=i -[J hZ h/- 4Lt

\r#nh ăn c#c l1+i tr#i cây củ qu đH qua ch% "i%n 7ấy &h' hay làm thành m$t, v9 chúngch$a nhiều chất "d1 làm h@ng v)c 5#ng ca "+n- \uy nhin, vYi tr#i cây t/2i th9 hiệu qung/0c l+i, n) rất tốt ch1 7$c &h@A và giú! "+n gim m> "Fng hiệu qu-

T)=nh A( \=nh 4]

V$c đ mAn và glutAn tr1ng "#nh m9 c) th( 5€n đ%n việc làm !h9nh "Fng và nh h/?ngđ%n l/0ng đ/Ing tr1ng m#u- \hay v9 "#nh 7an5†ich, hHy chọn mt "#t 7ú! lYn h1<c7ala5-

KhZn# nn 7n nhi6u th^t 3'n

\r1ng th8c đ2n gim cân, nhiều ng/Ii &huyn nn "@ c#c l1+i tht, &h'ng ăn tht 7M&h'ng tăng cân- Niều này đúng nh/ng &h'ng h1àn t1àn, "+n ch* cần l1+i "@ tht hA1 ra&h@i th8c đ2n ăn &ing là đ/0c- U1 tht l0n ch$a rất nhiều cal1 7M &hi%n "+n tăng m> "Fng nhanh, "+n hHy thay th% "ằng c#c l1+i tht gia cầm-



KhZn# nn u&n# n!ớ- n#_t -E #(

3/Yc ngọt th/Ing là th$c uống gii &h#t yu thKch của nhiều ng/Ii, nh/ng n%u uống qu#nhiều 7M nh h/?ng đ%n v)c 5#ng, nhiều &hi c4n &hi%n "+n !h#t !h9- ]+n nn thay th%n/Yc ngọt c) ga "ằng n/Yc lọc h1<c n/Yc d! tr#i cây-

`=nh a/

]#nh &L1 ngọt 7M &hi%n "+n tăng cân nhanh ch)ng, đ=ng ăn "#nh &L1 ngọt nhiều, h+n ch%càng Kt càng tốt, n%u ăn nhiều n) 7M làm h@ng qu# tr9nh ăn &ing của "+n-

%bn# \(/ #iS \ \c( :=n#

]+n nn nhY rằng "6a 7#ng là "6a ăn quan trọng nhất tr1ng ngày, n) giú! cung cấ! và

tăng c/Ing năng l/0ng ch1 c mt ngày làm việc và h1+t đng 5ài-

\r#i l+i, "@ "6a 7#ng "+n 7M 5• c) nguy c2 " h+ đ/Ing huy%t, tFt huy%t #! và tăng cân "d1 !h9- ChKnh v9 th%, "+n &h'ng c) lJ 51 g9 đ( "@ "6a 7#ng- fà nhân vin văn !h4ng, tuyqu thIi gian của "+n &h# A1 hL!, nh/ng "+n cWng nn "ố trK và thu X%! thIi gian h0! lJđ( 5ành thIi gian ăn 7#ng-

\r1ng "6a ăn 7#ng, v9 là "6a ăn quan trọng nhất tr1ng ngày nn "+n cần "i%t c#ch l8achọn nh6ng th8c !hOm ch$c năng thbt h1àn h1- 3n chú trọng đ%n nh6ng l1+i tr#i câyt/2i, ngW cốc, c#c 7n !hOm t= 76a, c#c l1+i th8c !hOm giàu !r1tAin nh/ tht n+c, tr$ng---

d. X[J ;n# h<u 2hn 7na- N#uJn t- A[J ;n# h<u 2hn 7n

M‡#c đnh nhu cầu năng l/0ng

B\Knh l/0ng chất 5inh 5/>ng

B[hân "ố "6a ăn tr1ng ngàyBU8 trG m)n ăn và !h/2ng !h#! ch% "i%n

\. X[J ;n# h<u 2hn 7n Nối t/0ngZ n6 `Q&gT ca1ZP,mT Sƒ tu:i 3ăng l/0ng chuy(n h)a c2 7?

CoC] R,e X `Q X S` PR,Q&cal \huc la1 đng nhLZ R_ CoC

Vlđ PR,Q X R_ PP,R` &cal 3ăng l/0ng 51 t#c đng nhiệt của th$c ănZ PR_ CoC



V ăn PR,Q 3ăng l/0ng c ngàyZ V PR,Q PP,R` PR,Q P`^P,^S &cal„ ]u:i 7#ngZ S^_ &calsZ S,QQ &cal]6a !hF 7#ng PR_ &calsZ P`^,S &cal ]u:i tr/a `R_ &calsZ ^QR, &cal

]u:i tối S^_&cal sZ S,QQ&calB \* lệ năng l/0ng [ Z f Z { P Z P Z `

-.Th;- Fen ifn n#h^

`c( :=n# g $ -(3j 7n h/>n# 3k- lh5m

(h' gi) h*o 3guyn liệuB [h?Z ^Rg B UầuZ `gB {i4 hA1Z ^Rg B N/IngZ ^gB oành l#Z g

\:ng năng l/0ngZ S`S-` &cal



+,a t&-i

P G

6a PRRmls ,e `,` `,Q

{i# tr năng l/0ng&cal

P^, e, Pe,Q

\:ng năng l/0ng Z ƒ^ &cal \:ng năng l/0ng "u:i 7#ngZ Pƒ &cal `c( 2ho :=n# g -hif4 1mj 7n 3k- ph5m

.áo ta /011g2

P G

\#1 ta R,Q B Q,^

{i# tr năng l/0ng &cal ,S B `

3ăng l/0ng làZ &cal

`c( t)!( g -hif4 8m -(3j 7n h/>n# 11h5m3-4 #ĩa 051 g

3guyn liệuZ

B {+1B 3/Yc

UFng cF

B 3i

\hành !hần P G



{i# tr 5inh 5/>ng `-ƒ R- `^,e

{i# tr năng l/0ng &cals PQ-Q ^-` PQ-^

\:ng năng l/0ng P 5za c2m là SRQ &cal

3á #i6c kho ti7u N#uJn 3iệuj BC# 5i%cZ QRg

B3/Yc mwm l1+i PsZ ^g BUầu ănZ Sg B\iuZ Sg BN/IngZ `gDon# -oj

B Ua1B \hYtB 3iB NWa



\:ng năng l/0ngZ PPS &cal

3anh b"p c%i

N#uJn 3iệu

B CiZ `Rg

B UầuZ g

B \ht hA1 "ằmZ PRg



Don# -oj

B Ua1

B \hYt

B ˆ:

B 3i

B NWa

\:ng năng l/0ngZ ^S &cal



.h$t b) 8ào rau 4uống N#uJn 3iệujB \ht "4 l1+i Z ^RgB ˆau muốngZ PRRg

B Uầu ănZ gDon# -oj

B Ch1B Ua1B

ˆ:



\:ng năng l/0ngZ PeQ-Q &calQEn t)=n# 4iện# 9&a h:u; 011g

\:ng năng l/0ng Z P^ &calGi= t)^ n7n# 3!'n# -h/ h<u 2hn 7n \uqi t)!( j $mr s $s 11$ s 1pr.r s 1 r.r -(3

`c( 2ho -hi6uj 7n h/>n# 3k- 1hmm3h< đ=u đ*n;Nbu S^g

N/Ing PRg

P G

Nbu ,R^ R,` P,`

N/Ing R R e,e

{i# tr 5inh 5/>ng &cal S`,S , e,S

\:ng năng l/0ng làZ PSP,P &cal `c( t&i g-hif4 5j 7n +,/ h/>n# 3k- 1rh5mM1phmm

3-4;{+1 ^Rg 3/Yc



\:ng năng l/0ng làZ Pƒ,ƒ^.>4 ri4 4ặn; \'m ƒRg 3/Yc mwm ^g

P G

\'m e,S R,e R

3/Yc mwm R,` R R

{i# tr năng l/0ng &cal ,Q` Q,P R

\:ng năng l/0ng làZ ƒƒ,Q &cal

3anh rau #?n th$t b@4;âu 5ền ^Rg\ht hA1 "ằm PRg

P G

âu 5ền P,^ R,P^ ,P

\ht hA1 "ằm P,e R,ƒ B

{i# tr năng l/0ng &cal P`,S ƒ,^ PS,`

\:ng năng l/0ng là Z ^ &cal.ráng 4iệng j \!i $mm#

P G

]/?i R,` R P`,

P G

{+1 `, R,ƒ^ ƒ,`^

{i# tr năng l/0ng &cal Pƒ,S ,ƒ^ Pè,Q



{i# tr năng l/0ng &cal P, R R

\:ng năng l/0ng làZ S &cal

Tqn# n7n# 3!'n# \uqi t&i 3,j 58rBr -(3

A 9C DEFM 3EGD DEHDI .EJ3 (EKM ĐL NO 9JDI .EP3 ĐQD

U1 đ<c thG c'ng việc ngi tr1ng m'i tr/Ing m#y l+nh nn c2 th( c) th( nhi•m l+nh nn

nh)m 7M chọn nh6ng th8c !hOm c) tKnh 5/2ng nhiều đ( cân "ằng nhiệt đ chKnh v9 vbynh)m đH đề 7uất th8c đ2n &i%n ngh giú! ch1 th/ &J văn !h4ng #! 5Fng đ( nâng ca1 7$c&h@A, tb! trung tốt và1 c'ng việc-

Nm "1 5inh 5/>ng đ#! $ng năng l/0ng ch1 mt ngày làm việc mệt m@i của nh6ng

ng/Ii nhân vin văn !h4ng-3R3 MFD +S 9PDI .TCDI .EJ3 ĐQD

6aB 6a c) nhiều vitamin U giú! ": 7ung vitamin U, h2n n6a tr1ng 76a c) ‰hAy !r1tAin giú!

gii đc Canh "w! ci tht "ằmB \hành !hần 5inh 5/>ng tr1ng "w! ci f/0ng vitamin tr1ng "w! ci nhiều gấ! `,^ lần 71 vYi cà rốt, , lần 71 vYi &h1ai tây,

hành tây- Niều đ<c "iệt là vitamin j và [ tr1ng ci "w! &%t h0! vYi nhau làm ch1 thànhm+ch m#u "ền v6ng h2n- \r1ng ci "w! c4n c) c#c chất chống ung th/Z ul1ra!hanA, !hAnAthyl i71thi1cyanatA và n51lB car"in1l-

B U1 đ<c đi(m của th/ &J văn !h4ng là làm việc vYi m'i tr/Ing m#y tKnh &hi%n ch1 thgi#c " gim 7út, c) th( gây &h' mwt nn chúng ta !hi ": 7ung thm vitamin j đ( tăngc/Ing th l8c-

\ht "4 Xà1 rau muốngB U1 đ<c thG ngi nhiều Kt h1+t đng 5• gây tKch tF m> mà tr1ng tht "4 c) th( làm

gim "d1-B o2n n6a, tr1ng tht "4 và rau muống c4n c) ch$ ŠA giú! tăng c/Ing trK nhY C# 5i%c &h1 tiu, t'm &h1B N<c đi(m ngi nhiều tr1ng hàng giI đng h tr1ng !h4ng thi%u #nh nwng m<t trIi 5€n

đ%n c2 &hY!, X/2ng đau nh$c, tăng nguy c2 mwc "ệnh X/2ng &hY!, đau l/ng, 7ống c:,thi%u vitamin U- ChKnh v9 vby, chúng ta !hi ": 7ung thm canXi, vitamin ] C U---

U/a hấu

B \hanh nhiệt, l0i ti(uZ U/a oấu c) đ%n eS_ là n/Yc giú! c2 th( ": 7ung l/0ng n/Yc,giú! thbn &h1D h2n, đà1 thi đc tố-



B o+n ch% mG l1à 51 th1#i h1# đi(m vàng ? mwtZ 3hiều nghin c$u ch1 thấy ăn 5/a hấu7M tốt h2n 71 vYi việc ăn Carốt và n) giú! c2 th( chống l+i nh6ng t#c đng nh h/?ng đ%nth1#i h1# đi(m vàng ? mwt của nh6ng ng/Ii lYn tu:i-

B UGng v@ 5/a hấu đ( muối chua ăn giú! gii đc tố, nấu canh giú! gii nhiệt, l0i ti(u-

o1<c 7wt nh@ ri ran &h' nấu n/Yc uống giú! thanh nhiệt, hx tr0 tr nhiệt miệng, l/>i---

B .n 5/a hấu tốt ch1 nh6ng ng/Ii "d1 !h9 và "ệnh ti(u đ/Ing, tim m+ch-

\uy nhin c#i g9 ăn nhiều qu# cWng &h'ng tốt, nn c#c "+n n%u ăn nhiều U/a oấu qu# 7Mc) nh6ng t#c 5Fng !hF 7auZ ˆối l1+n ch$c năng tiu h1#, ch/Yng "Fng, đầy h2i &h) tiu-

\#1 ta

B fàm việc vYi #! lFc c'ng việc căng th‚ng chúng ta cần ": Xung vitamin C, ngi nhiều

giI liền tr1ng m#y l+nh nn cần chú J đ%n 7$c &h@A 5a

B \#1 ta c) ch$a rất nhiều vitamin- C$ PRR gr t#1 ta 7M c) &h1ng `RR ‹ RR vitamin C, ca1h2n ƒ đ%n PR lần l/0ng vitamin C c) tr1ng qu cam, quJt- f/0ng vitamin C của t#1 tac4n ca1 h2n &h1ng PRR lần 71 vYi t#1 đ@ của \rung uốc-

B E9 th%, t#1 c) t#c 5Fng tuyệt vIi tr1ng hiệu qu tăng c/Ing 7$c đề &h#ng, chống ' Xyh)a, tốt ch1 7$c &h@A và làn 5a- \r1ng t#1 ta, l/0ng vitamin [ ca1 h2n hàng chFc lầntr1ng qu quJt, tr1ng cam, c) t#c 5Fng chống c#c "i(u hiện trầm cm, mệt m@i, và 5• c#u

gwt và mất ngủ-

]/?i

]/?i c) t#c 5Fng giú! gim cân và làm đL! 5a

.C=-h #i>4 :t)0::B Nm "1 giấc ngủ đủ và 5uy tr9 h1+t đng th( 5Fc th( tha1B h'ng nn l+m 5Fng c#c chất &Kch thKch nh/Z caA, thuốc an thần;-B 3%u c) th( chia 7D c'ng việc của nhau mọi ng/Ii nn chia 7D đ( "Yt g#nh n<ng c'ng việc-

Œ\ fŽ3Z tuy làm việc tr1ng m'i tr/Ing Kt h1+t đng tuy nhin mọing/Ii nn 5ành chút Kt thIi gian đ( vbn đng c2 th(, tr#nh ngi qu# lâu gây nh h/?ngđ%n 7$c &h@A, và &%t h0! vYi ch% đ ăn uống h0! lJ đ( c) mt c2 th( &h@A m+nh-

xây dựng khẩu phần ăn cho thư ký văn phòng.docx

Documents