TERVE URHEILIJA®

Ylikuormitus ja alipalautuminen

– testaus ja toteaminen

Piia Kaikkonen, LitT, testauspäällikkö piia.kaikkonen@uta.fi, puh. 03-2829333

Terve Urheilija -ohjelma

• Terve Urheilija -ohjelman tavoitteena

• nuorten urheilijoiden hyvää

terveyttä tukevan urheilun ja valmennuksen edistäminen

• liikuntaturvallisuutta tutkitusti edistävien käytäntöjen vieminen käytännön valmennukseen.

• Ympyrän kymmenen osa-aluetta pitävät sisällään kehittävään, turvalliseen ja monipuoliseen harjoitteluun liittyvät keskeiset fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset asiat.

• Harjoituksen tavoitteena järkyttää hetkellisesti elimistön (=solujen, lihasryhmien jne.) sisäistä tasapainotilaa = homeostaasia aiheuttaen väsymystä ja hetkellisen suorituskyvyn laskun

Harjoittelun perusperiaatteita

Ääreis-hermosto

Somaattinen hermosto

Autonominen hermosto

Sympaattinen Para-

sympaattinen

Harjoittelun perusperiaatteita

• Superkompensaatio eli suorituskyvyn paraneminen on seuraus oikeanlaisesta elimistöön kohdistuneesta kuormituksesta

Harjoitus

Väsymys = suorituskyvyn lasku

Suorituskyvyn paraneminen

Ylikunto, ylikuormitus, alipalautuminen

• Pitkäaikainen elimistön stressireaktio

• Overreaching = OR

• Functional overreaching = FOR

• Non-functional overreaching = NFOR

• Overtraining = OT

• Overtraining syndrome = OTS

• Palautumiskyky heikentynyt?

• Liian lyhyt palautumisaika?

• Molemmat?

Ylikuormituksen eri muodot

• Tarkka jaottelu mahdotonta

• Palautumiseen tarvittava aika?

• Usein tilat voidaan erottaa toisistaan vasta

jälkikäteen

PROSESSI HARJOITTELU TEHOSTETTU HARJOITTELU

LOPPUTULOS

PALAUTUMINEN Päiv(i)ä Päiviä-viikkoja Viikkoja-kuukausia Kuukausia-……

SUORITUSKYKY Parantunut

(ylikuormitus)

Akuutti väsymys

Toiminnallinen ylikuormitus

Ei-toiminnallinen ylikuormitus

Ylikuormitus- oireyhtymä (OTS)

Hetkellinen heikkeneminen, esim. leiri

Ennallaan, heikkenee

Heikentynyt (pitkästä levosta huolimatta)

Mukaeltu: Meeusen ym. 2012 MSSE

• Yleisempää huippu-urheilijoilla kuin muilla urheilijoilla

• Huippujuoksijoilla kyselytutkimusten mukaan N: 60%:lla / M: 64%:lla

• Alemman tason juoksijoilla 33% (Morgan 1987,1988)

• Nuorista urheilijoista n. kolmanneksella

• Nuorilla urheilijoilla yleisempää tytöillä

• 29 % nuorista brittiuimareista kärsi NFOR/OTS ainakin kerran

• Riski uusimiseen suuri - 91 % OTS uimareista uusi OTS tulevien kolmen vuoden aikana

Yleisyys

Alipalautumisen oireita

• Oireet hyvin vaihtelevia ja yksilöllisiä

• Kestävyyslajeissa ja voima-nopeuslajeissa osittain eri mekanismit taustalla

– erilaiset oireet

• Eri ”vaiheissa” (OR vs. NFOR vs. OTS) erilaisia oireita

• Tulkinta haastavaa!

Alipalautumisen oireita ja löydöksiä

• Selittämätön maksimisuorituskyvyn lasku

• Yleinen väsymys, unihäiriöt

• Mielialamuutokset

• Pitkittynyt sairastelu

• Painon lasku, ruokahaluttomuus

• Normaalia korkeampi lepo- ja/tai harjoitussyke

• Irtiottokyvyn puute

• Maksimirasituksessa alentunut maksimilaktaatti ja syke

• Submax. rasituksessa alentunut/normaali laktaattipitoisuus

Alipalautumisen oireita ja löydöksiä

• Sensitiivinen ja spesifi

• Reagoi harjoituskuormituksen muutoksiin (mutta ei muihin muutoksiin, esim. ravinto)

• Muutokset näkyvissä ennen OTS:n olemassaoloa

• Erottelee ylikuormituksen muista harjoittelun aiheuttamista muutoksista

• Helposti mitattavissa, tulokset nopeasti saatavilla

• Edullinen, non-invasiivinen

• Ei häiritse harjoittelua

-tieto saatavilla levossa-lyhytaikaisesta submax. kuormituksesta

Kriteerejä diagnosointimenetelmälle

Ei ole olemassa yksittäistä testiä tai

tutkimusta jolla ylikuormitus voidaan

diagnosoida

• Diagnoosi perustuu aina muiden syiden poissulkuun

• Vaikka ylikuormitus voi vaikuttaa mm. elimistön hormonitoimintaan, ei diagnoosia voi tehdä biokemiallisten muutosten perusteella (esim. testosteroni/kortisoli)

• Oletetaan aiheutuvan fyysisestä ylikuormituksesta, mutta taustalta löytyy usein myötävaikuttavia, harjoitteluun liittymättömiä tekijöitä

Alipalautumiselle altistavia ja diagnoosiin

vaadittavia tekijöitä

• 1. Yksilölliset ominaisuudet (hermosto, aineenvaihdunta, lihakset, temperamentti)

• 2. Lisäksi vähintään yksi seuraavista:

• Muutokset harjoittelussa (mm. määrä/teho/monotonisuus/runsas kilpaileminen)

• Palautumismahdollisuuksien väheneminen (mm. aika, matkat, sairastelu, ravinto, yöunen määrä ja laatu)

• Psyykkisten paineiden lisääntyminen (ulkopuoliset vaatimukset, opiskelu/työ, talous, perhe, muutokset)

• Muiden fyysisesti kuormittavien tekijöiden lisääntyminen (mm. aikaerorasitus, ympäristöolosuhteet, jatkuva ”liikkeellä olo”)

Uusitalo, Duodecim 2015

• Asiantuntevan lääkärin kliininen tutkimus • Laboratoriotutkimukset poissulkevasti • Joskus ongelmaan voi liittyä

• Astma (!) • Anemia • Kilpirauhasen toimintahäiriöt • Virus- ja bakteeri-infektiot (erityisesti mykoplasma

+ keuhkoklamydia) • Keliakia, diabetes • Sydänlihastulehdus • (testosteroni/kortisoli) • Psyykkiset sairaudet (mm. masennus, anoreksia) • Energiavaje

Diagnoosissa tärkeää sairauksien

poissulku

SPIROERGOMETRIA • Kattava laboratoriotutkimus hengitys- ja verenkiertoelimistön,

sydämen ja aineenvaihdunnan toiminnan selvittämiseksi

• Mm. astman, sydänoireiden tai ylikuormituksen tutkiminen

• Lepospirometria

• Lepo- EKG ja verenpaine

• Nousujohteinen maksimaalinen rasituskoe

(Juoksu, sauvakävely, pp-ergometri)

• Hengityskaasut

• Laktaatti

• Spirometriaseuranta+bronkodilataatiokoe

• Erikoislääkärin lausunto ja hoitosuositus

• Liikuntafysiologin palaute suorituskyvystä

Fysiologisten muutosten arviointi

SYKEVARIAATIO

• kuvaa parasympaattisen hermoston aktiivisuutta

• Suuri sykevariaatio yhteydessä hyvään sydänterveyteen

• Stressi (=ylikuormitus) yleensä vähentää

• Herkempi muutoksille kuin syke

Fysiologisten muutosten arviointi

SYKE • Muutokset levossa • Muutokset

rasituksessa • Palautuminen

rasituksesta

Naisurheilija hyvin palautuneessa tilanteessa HR 48 lnt/min Sama urheilija Ylikuormittuneena HR 47 lnt/min

Uusitalo A. 2000 Suomen Lääkärilehti

Fysiologisten muutosten arviointi

Fysiologisten muutosten arviointi

Lähde:Firstbeat

FIRSTBEAT SPORTS

• ORTOSTAATTINEN KOE • Aamulla heti heräämisen jälkeen

• Makuulla 10 min alhaisin syke muistiin

• Reipas ylösnousu

• Seisten 2 min lopusta syke muistiin

• (Erotus yleensä alle 25 lyöntiä)

• Ylikuormituksen mahdollisesti aiheuttamia muutoksia:

• Leposyke

• Seisomasyke

(eri tyyppiset ylikuormitustilat!)

• Vertailu omaan aiempaan tasoon!

Fysiologisten muutosten seuranta

• HRV-pohjaisia kaupallisia tuotteita

– Esim. Firstbeat, Omegawave, Kubios

– Viitearvot?

– Asiantuntijan tulkinta

• Psykomotoriset testit

– Keskittyminen ja havaintokyky

– Reaktioaika

• Paljon appseja

– Luotettavuus, tiede taustalla?

– Viitearvot?

– Herkkyys muutoksille?

– Tulkinta?

Muita mahdollisuuksia?

• Nopeus/voimaharjoitteluun liittyviä tutkimuksia vähän

• Erilainen fysiologinen kuormittumisprofiili kuin kestävyysharjoittelulla

• Nopeus ja teho reagoivat ylikuormittumiseen herkimmin, maksimivoima viimeisenä

• Lihasarkuus ja lihasvauriot eivät välttämättä korreloi OR/OTS

• Hermo-lihasjärjestelmän suorituskyvyn seuranta (hypyt yms.)

Kestävyys- vs. voima/nopeuslajit

• POMS (Psychological monitoring of overtraining and staleness, Morgan ym. 1987 Br J Sports Med) • TDS (Training Distress Scale)

• RestQ (Recovery-Stress Questionnaire) • BRUMS (The Brunel Mood Scale)

• Negatiiviset tunteet

• Annos-vaste-suhde harjoituskuormituksen kanssa • Jännittyneisyys, masennus, viha, väsymys,

ahdistuneisuus

• Positiiviset tunteet

Psykologinen arviointi

• Mahdollisia ongelmia: – Myös muut asiat kuin harjoittelu voivat vaikuttaa tuloksiin

– Mihin tulosta verrataan?

– Kyselyissä ”huijaaminen”

• Yksinkertaisimmillaan kysymys:

”Miltä juuri nyt tuntuu?”

voi olla riittävä!

Psykologinen arviointi

• LEPO

(palautuminen kestää yleensä kauemmin kuin ongelmaa on esiintynyt!)

• Yksilöllinen harjoitussuunnitelma

• Virheiden korjaaminen, mikä johti tilanteeseen?

• Erittäin matalatehoista liikuntaa 2-3 krt/vko, mielellään jotain muuta kuin oma laji

• Palautumisen seuranta (fyysinen + psyykkinen, objektiivinen + subjektiivinen)

• Maltillinen, nousujohteinen paluu oman lajin harjoitteluun

Miten hoitaa?

• Säännöllinen fyysisen ja psyykkisen kuormittumisen, suorituskyvyn ja palautumisen seuranta osana valmennusta

– Harjoituspäiväkirja, myös tuntemusten seuranta!

– Omat palautumiskontrollit (viikoittain)

– Yösykeseuranta

– Laboratoriotestit tarvittaessa

Alipalautumisen ennaltaehkäisy

• Hyvinvoinnin kolmio kuntoon!

– Riittävä energiansaanti, hiilihydraatit!

– Riittävä yöuni, säännöllinen vuorokausirytmi

– Muiden stressitekijöiden minimointi

• Peruskestävyys ja monipuolisuus harjoittelussa!

• Yksi lepopäivä viikossa

• Päivärytmi joka mahdollistaa myös lepohetket!

Alipalautumisen ennaltaehkäisy

LIIKUNTA

RAVINTO

TERVE

URHEILIJA KEHITTYY

LEPO

• Ei harjoittelua sairaana

• Asiantuntijoiden hyödyntäminen tarvittaessa (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psykologi…)

• Harjoittelun rytmitys ja järkevä määrä kilpailuja

• Reagointi ongelmiin ajoissa

Alipalautumisen ennaltaehkäisy

Valmentajan työkalupakki

1) Seuraa suorituskyvyn muutoksia

2) Vältä yksipuolista harjoittelua

3) Muista yksilöllinen harjoitusohjelma

4) Muistuta riittävän ravinnon, nesteen ja levon merkityksestä

5) Ota huomioon urheilun ulkopuoliset kuormitustekijät

6) Pitkäaikainen ylikuormitus vaatii hoidoksi aina lepoa

7) Lyhytaikainen ylikuormitus voi korjaantua kevennetyllä harjoittelulla

8) Säännöllinen keskustelu urheilijan tuntemuksista

9) Tarvittaessa asiantuntija-apua (lääkäri, ravitsemusterapeutti, psyykkinen valmentaja yms.)

10) Riittävästi palautumisaikaa infektioiden jälkeen

• Uusitalo A. 2009. Ylikuormitus löytyy oireet kartoittamalla. Liikunta

& Tiede 5/2009.

• Meeusen et al. 2013. Prevention, diagnosis and treatment of the

overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European

College of Sports Sccience and American College of Sports

Medicine.

Medicine and Science in Sports and Exercise 45(1):186-205

• Uusitalo A. 2015. Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim 131:2344-50.

KIITOS!

Piia Kaikkonen LitT, liikuntafysiologi, testauspäällikkö Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti piia.kaikkonen@uta.fi