YogaNybörjarmanual

VanligaordochtermerpåSanskrit

Asana=ställningellerhållning

Ahamkara=dinidentitet,karaktärellerego.Dettaärenaccumuleradegenskapfrånvåromgivningdär vi t.ex. uppför oss på olika vis bland olika sortersmänniskor eller på olika platser (ex. dinarbetskaraktärvs.dinkaraktärsomprivatperson)

Bandha=energetiska”låsningar”vivillhållaaktivaundervårasanaövningbl.a. föratt förbättrahållningenochgörasäkrarörelser,ochförattläraossanvändakroppensdjupareenergierföratthållasiställningarnamedminstamöjligaansträngning.

Citta=tankeverksamhet

Drishti=blickellerfokusförattförhindradistraheringfråntankeverksamhet

Ujjayi=andninginochutgenomnäsanlångtbakistrupensomnärmanblåserimmapåenspegel,menmedmunnenfast.Andetagenlåtersomommanvoreidjupsömn.Dessameditativaandetagvärmeruppkroppeneffektivtochmjukaruppallafaskiorfråninsidan.

Vinyasa=rörelsekombineradmedandetag.Oftastsåattkroppenförlängsvidinandningenochfällsihopellerroteraspåutandning.

Kléshas = de mest grundläggande hinder för utveckling och uppenbarelse i livet. Dessa finnsdefinierade i Patañjali Yoga Sutras som 5 stycken: ignorans, själviskhet, att vara fäst vid- elleridentifiera sig med yttre objekt eller känslor (attachment), motvilja, och klänga sig fast till detmänskligalivet.Hindrenförensegensjälvutvecklingochsjälvuppenbarelsebottnarsiginågonavdessa5kléshas.Somverktygförattbearbetadessafungerarmeditation.

Utthita=utåtsträckt.

Hasta=hand.

Pada=fot.

Pranayama=andningsövningarisyfteattreglerakroppensenergiflöde(Qi/prana),samtförattrenakroppen.Lärsiregelejuttillnybörjare.

Prana=denkraftsomfinnsi,ochomgeralltingsomlever.Denkraftsomfårditthjärtaattslå.Ävenluftenansesvarapranasomhållerossvidliv.Jämförmedbegräppetqiurkinesiskmedicin.

Mantra=”man”=mind/tankeverksamhet,”trayate”=attbeskydda/toprotect.Ettinstrumentförhjärnan/tankeverksamheten,themind.Attskyddasintankeverksamhetfrånsintankeverksamhet.To protect the mind from the mind. Används i meditation eller yogaövningar bl.a. för att ökakoncentrationsnivån.

Nadi=energiväg.Vägarikroppendärdettransporterasbl.a.energi,informationochnäring.Detfinnsfysiskanadissomexempelvisnerverochvårablodkärldärdettransporterasblod,syreochnäring,ochsåfinnsdetävenmersubtilaicke-fysiskanadisavenergiochinformationsflöde.Dessahittasejomviöppnaruppkroppen.Jämförmedmeridianerurkinesiskmedicin.

Sadhana = din egna dagliga övning av t.ex. iakttaglese av egna levandsmönster, tankemönster,asanaövningmm..Dinegnadagligaövningförattutvecklaochfrämjaspirituellhälsa(behandlainrekonflikter).

PatañjaliYogaSutras=entextskrivenca.400f.Kr.someninstruktionsmanualochinspirationskällaföryoga.

Ashtangayoga=åttagrenaravyoga,varavtvåavdemärasanaochpranayama.DessaåttagrenarbeskrivsiPatañjaliYogaSutras.

SriKPattabhiJois=ashtangayogansgrundare(1915–2009).

Våratvåviktigastebandhas-energilåsningar

• Mulabandha=rotlåset.Hittasmellanbäggeelimineringsorganenimittenavbäckenbottnet.Enkänslaavattknipaihopochlyftauppåtochinåtikroppen.

• Uddiyanabandha=ettuppåtlyftfrånmagenuppåtunderbröstkorgen.Viktigförryggradenshälsaibl.a.framåtfällningar.Förklarasävensomenförlängningavmagen,därmagensugsliteinåtvidinandningen.

Tristhanametodenförenmeditativövningmedhögkoncentration

Tristhana yogametodenanvänds i bl.a. ashtanga yogadär vi använder: 1.asana (ställningar), 2.andetag (ujjayi) och 3. drishti (blicken) i alla övningar och rörelser för att skapa en meditativfokuseradövningochökavårkoncentrationsnivå.Exempelvishållerviblicken(drishti)till främrehandenikrigareIIställningen(hastagraidrishti).

Drishti–blickochfocus

Vianvänderenmjukblickundervårasanaträning.Viansträngerinteögonenexempelvisförattmedvåldstirranermotnäsan,utanvianvänderenmjukblicknermot,ellermjuktförbinästippen.

Nasagraidrishti=blickenmotnäsan

Broomadhyadrishti=blickentilltredjeögat(uppåtmellanögonbrynen)

Hastagraidrishti=blickentillhanden

Parsvadrishti=blickentillsidan(vänster/höger)

Urdhvadrishti=blickenuppåt(motoändligheten…ellertaket)

AngustaMaDyaidrishti=blickentilltummen

Padhayoragraidrishti=blickentillstortårna/foten

NabiChakradrishti=blickenmotnaveln

SolhälsningA–SuryaNamaskarA

Enövningförattaktiverakroppensallainresystemochorganförattbättrekunna“smältasolen”.Allmatviäterharvuxitmedhjälpavsolen,ochharsåledeselementavsolenergi isig.Vadsomfysiskt sker i kroppen är att vätskor och slaggämnen läggs i rörelse, värmen och energin börjarcirkulera,ochallainreorganfårbättretillgångtillbådeblod,syre,näringochinformation.Dennasekvensanvändssomuppvärmninginomashtangayogatraditionen.Rörelsernakombinerasmedandetagenförattskapasåkalladevinyasor.Exempelvisärförstavinyasaneninandningdärarmarnalyftsuppochkroppenförlängs.Uddiyanabandhaochmulabandhakännsaktiva.

SolhälsningB–SuryaNamaskarB

DennasekvensutförsefterSuryaNamaskarAsomuppvärmninginomashtangayogatraditionen.Ibörjanbehövermanvanligtvisflereandetagändevinyasorsomärutskrivna,ochdettarenvisstidavövninginnandennasekvenskangörastillettmeditativtutförande.

Fördelarviregelbundenövning:

• Stärkermusklerochökarflexibilitet• Värmeruppkroppenochökarpåenergiflöde,blodflöde,pranaflöde,informationsflödeoch

syreflödetillallaceller• Förlängerryggraden• Detoxifierarkroppen• Förbättrarimmunförsvar• Förberederkroppenfördjupareyogaställningarochreningsövningar• Aktiverarmatstmältningssystemet• Stabiliserardiabetestillstånd,ångestochrastlöshetochinsomnia• Ändrarpådinaperspektivochförbättrarförhållandettillstress

Grundläggandeställningar

Nedanhittasenlitentabellövernågragrundläggandeyogaställningar,elleryogaasanas.Observeraattallaställningarintelämparsigföralla,ochattallaövningarbörpåbörjastillsammansmedenerfarenlärareförattundvikaskador.Utföraldrigenställningsomproducerarakutasmärtotillståndellerbrännandesensationerikroppen.Frågalärarenefteralternativellermodifiering.

Ställningarnabestårinteenbartavpositionen,utanävenandetagenochblickenhörtill(tristhanametoden).Omduintelyckashålladjupaochframföralltjämnaujjayiandetaginågonställningsåbördutadetlugnareochintegålikadjuptinipositionen.Dåandetagenbörjarfluktueraärriskenförskadastörre,ochdenmeditativaaspektenavövningenrubbas.Allaställningarutföresalltidpåbäggesidorunderlikalångtid(undantagvideventuellaskadorellerrehabilitering).

TadasanaellerSamastitihGrundställningen där mula bandhaochuddiyanabandhaäraktiverade,vikten jämnt placerad över bäggefötter och låren och knäna lättaktiverade.

Uttanasana

Ståendeframåtfällning.Böjpåknänaför att få magen allt närmare motlåren.Uddiyanabandhakännsstarktpå inandningen. Kläm inte ihopmagen! (risk för att skapa bl.a.diskbråck).

ChaturangaDandasanaEn låg planka med starka bandhor.Armbågarna rör in vid sidokroppenoch händerna placerade underaxlarna.Nybörjareläggerknänanerigolvet, eller lägger sig helt ner påmage.

UrdvaMukhvaSvanasana–UppåttittandehundEn lättbakåtböjning somstimulerarbl.a.njurar/binjurarochnervsystem.Handledenplaceradeunderaxlarna,benenbakåtsträckta,bandhornaochknänaaktiverade,fötternaochtårnasträcker bakåt och bröstkorgensträvarframåtochuppåt.Nybörjarehållerknänanereigolvetellerväljerenannanställning(frågalärare).

AdhoMukhvaSvanasana–NeråttittanthundenSprid ut fingrarna i mattan ochfördela viktengenomhandleden tillfingertopparna som greppar tag imattan. Då du andas in styr dumagenochnavelnbakåtmot låren.Nybörjarebörjarmedböjdaknänföratthittaen rak linje genom ryggen.Alternativ ställning kan vara ”lillahunden”(anahathasana).

Anahathasana–LillahundenStretchar axlar och öppnar uppbröstkorg.Höftenhålls raktovanförknänamedan armar sträcks ut rakaoch bröstkorgen samt armhålorsänks nedåt mot golvet. Tryck medtummarna och pekfingrarna ner igolvetochaktiveramulabandha.

VirabhadrasanaI–KrigareIEn aktiverande höftöppnandeställning.Främreknäetärböjt (max90°) och knäet landar rakt överhälen. Bakre benet är rakt, mycketaktivt och lårmuskeln trycker hälennerimattan.Bakrefotenstårpekarlite framåt för att stöda knäskålensom lyfts uppåt, och höften vändsframåt enligt förmåga. Blicken(drishti) uppåt eller till händerna(framåt om nacken inte tillåterböjning).

Utkatasana–Stolen

En stärkande ställning förbandhorna, bröst, axlar, ochstimulerar hjärtat, diafragman ochmagen. Böj på knänan, håll ryggenrak och sträck fingertopparna ner igolvetmedrakaarmar.Därefterlyftarmarna uppåt mot taket ochaktiveramulabandhaochuddiyanabandha. Kom ihåg att stöda nedreryggenfrånmagen!

VirabhadrasanaII–KrigareIIEnaktiverandekraftighöftöppnandeställningsomstimulerarbl.a.levernsoch njurarnas energivägar. Bakrebenet är rakt, mycket aktivt ochlårmuskeln trycker hälen ner imattan.Bakrefotenstårpekari90°vinkelutåt,ochhöftenäröppnadtillsidan. Sänkdenbakrehöftennedåtmot golvetochplacerabröstkorgenrakt ovanför höften. Aktiverabandhorna.Hastagraidrishti.

UtthitaTrikonasana

Stimulerarblodflödeihelakroppen,minskarpåstressochstretcharbl.a.PsoasMajorfrånhöftentillryggen.

Bådabenenärrakaochaktivasåattknäna blir starka. Luta inte ner iknäledenpå främrebenet.Fötternaär placerade ca 3 fotlängder frånvarandra,armarnautåtsträckta,ochövre kroppen fälls sedan sidlängesner över främre benet. Bakre fotenärplacerad i90°gradersvinkel frånandra foten. Sträck händerna sålångt frånvarandrasommöjligtochbreddaområdetmellannyckelbenensamtidigt som bröstkorgen roteraruppåtmottaket.Hastagraidrishti.

UtthitaParsvakonasana

Frigör stelhet i axlar och rygg. Djupstretch för ljumskar och höfter.Stärkerfötter,benochvrister.

Börja från utgångslägeVirabhadrasanaII.Sänkbakrehöftendjupare ner och fäll övre kroppensidlänges ner över främre låret.Bröstkorgenroteraruppåtmottaket.Nybörjareläggerdennedrearmetpåfrämre låret. Den bakre armenstretchas rak och sträcker sedanframåtöverhuvudet.Efteratthöftenöppnats upp tillräckligt når handennerigolvet.Hastagraidrishti.

Balasana–BarnetsställningEnlugnandeställning/viloställning.

Sättdigpåknäochförbakennermothälarna.Lutaframåtochsträcklängdimagen föratt sedan fåmagennermotlårena,ochpannannerigolvet.Andas djupt ner till magen och låtmagen avslappnat expandera dåduandasin.

Cow–Cat

Uppvärmningsövningsomlämparsigför alla där vi får alla vätskor(serebrosinalvätskan) i ryggraden irörelse. Stimulerar detparasympatiskanervsystemet.Dettaär en rörelse som förenas medandetagen(vinyasa).

Ställdig på alla fyra där knäna ärplacerade rakt under höften ochhändernaraktunderaxlarna.Andasin och svanka hela ryggen, lyftsvanskotan uppåt (rotera höftenframåt), lyft bröstkorgen uppåt ochförnackenlättbakåtutanattspännadenförhårt.Andasutochrundahelaryggen, svanskotannermotmattanoch blicken mot naveln. Låtrörelserna pågå lika länge somandetagen.

BaddhaKonasana

Höftöppnande sittande ställning.Sätt dig med fotsulorna motvarandraoch låt knäna roteras utåttill sidorna. Om möjligt, börja fällakroppen framåt medan du hållerryggensåraksommöjligt,ochtrycksamtidigt med armbågarna knänalängre ner mot golvet om du intekännernågonsmärtaiknäna.

Suchirandrasana

En skonsam vridning för de inreorganen.Ställdigpåallafyraochträdenaarmenlångtinundendenandramed handflatan uppåt så att axelnnårhelavägennertillgolvet.

Andasdjupaandetaghelavägennertillmagen föratthjälpamasseradeinre organen. En högst fysiologiskställning.

Dandasana

Sittande grundställning. Sätt digochsträckbenenframåt,hälarnaframåt, tryck knäna ner motgolvetochtårnauppåtmottaket.Skuffa trampdynorna vidstortårna framåt. Händernaplaceras ner i mattan bredvidhöften,brystkorgenlyftsuppochuddiyana bandha är aktivt.Mycketaktivställning.