yogaausbildung 4. block april 15 ingrid bauder · vers 32 -54 khechari mudra (zungenbändchen...
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Yogaausbildung – 4. Block April 15 – Ingrid Bauder
Inhalt 1. Unterrichtstechniken ...................................................................................................................... 2
1.1 Vorbereitung einer Unterrichtsstunde mit Focus als Thema ........................................................ 2
1.2 Stundenaufbau Basic ..................................................................................................................... 2
1.3 Übungsstunde vorbereiten: .......................................................................................................... 2
1.4 Therapeutische Übungen einbauen - Innovation .......................................................................... 3
1.5 Senioren Yoga ................................................................................................................................ 3
1.6 Yoga mit Schwangeren .................................................................................................................. 4
2. Philosophie – Sutren ....................................................................................................................... 4
3. Philosophie – Hatha Yoga Pradipika .............................................................................................. 5
Allgemein: ............................................................................................................................................ 5
Unterteilung in 4 Kapitel: 4 Glieder des Hatha Yogas ......................................................................... 5
Vergleich Yamas und Niyamas Patanjali und Svatmarama ................................................................. 6
Übungsaufgabe Ansagen ..................................................................................................................... 6
4. Stunden Aufbau .............................................................................................................................. 7
5. Dewanageri ..................................................................................................................................... 7
6. Pranayama ...................................................................................................................................... 7
7. Basic Stunde Vorbereitung 1 .......................................................................................................... 8
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1. Unterrichtstechniken
1.1 Vorbereitung einer Unterrichtsstunde mit Focus als Thema
Siehe Internetseite AYI
Zielgruppe definieren
Thema für alle Yogis aussuchen z. B. Füße, Vorwärtsbeuge, Sutren…
Thema bis zum Ende durchziehen
Kombination z.B. Füße Alignement und Geist…tragen, verwurzeln
Mantra übersetzen, nur Einzelteile
90 Minuten Unterricht davon ca. 10 Minuten Focus
Zeitplan einhalten
1.2 Stundenaufbau Basic
Evtl, warm up.
Yogis immer in den Kreis kommen lassen ->Gemeinsamkeit
Thema vorstellen ->warum?
Om ->Tradition, Beginn und Ende
Mantra
Was: Sonnengruß
wie: Vierfüßler
Ablauf: Standhaltungen, Sitzhaltungen, back bend, Schlusssequenz, Tiefenentspannung
Wieder in den Kreis kommen lassen (setz dich auf und komm in den Kreis)
Om
Thema nochmals bewusst machen, nachfragen, was hast du erfahren?
1.3 Übungsstunde vorbereiten:
Pfiffiges Thema und 20 Minuten Unterricht in Gruppenarbeit ausarbeiten
Innovation integrieren
Focus „Gleichgewicht“ stabil im Alltag, Sturzprofilaxe…
Asanas modifizieren zum Thema Gleichgewicht
z. B. Uttkatasana auf Zehenspitzen
Trikonasana wird zum Halbmond
Flieger wird zur Standwaage
Krieger A und B wird zu standing splitt
10 Übungsstunden mit Thema
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Yogastunden für Anfänger ausarbeiten, Hilfsmittel überlegen
1.4 Therapeutische Übungen einbauen - Innovation
Freiheiten einbauen
Gebeugte Beine, Bauchmuskelübungen an Ende, Vierfüßler, Krokodil, Brustöffnung über
Klotz
Innovation: weglassen, Alignement, Modifikation
Unterscheidung: mit Bandhas: z. B. Meditation
ohne Banhas Selbstmassage, Krokodil
Frage: warum ist die Übung sinnvoll?
Präventiv üben
Evtl. Sporttauglichkeit vom Arzt bescheinigen lassen.
Mut, Gelassenheit, ausprobieren
1.5 Senioren Yoga
Senioren Yoga siehe Ausbildung und MTC in Kißlegg bei Andrea Panzer
Senioren sollten selber noch die Treppen steigen können, dann sind sie im Seniorenyoga gut
aufgehoben, ansonsten sollten sie eine Einzelstunde buchen.
Zielgruppe: fit bleiben wollen ab 60 Jahre, Senioren mit Verletzungen, evtl. Übergewichtige
oder mit Schlaganfall
Übungen mit dem Stuhl
Selber mit üben weil Senioren schlecht hören
Sport- und Tauglichkeitsbescheinigung
Langsam ansagen, wenig Hilfestellung
Sturzprofilaxe
Super full form
Nottelefon für Notarzt
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1.6 Yoga mit Schwangeren
Unterscheidung in
1.Yogis die schwanger werden = Erfahrene Übende, Modifikation ansagen
2. Schwangere die Yogis werden = Anfänger,
achten auf: keine Erschütterungen, keine Schläge auf den Bauch, nicht umfallen im
Handstand
ansagen: ….ist nicht für Schwangere geeignet….
Keine Basthrika, Bauchpresse etc., keine Luft anhalten
Bandhas reduziert setzen und lösen, soft, oder weg lassen… dient der Durchblutung
Besser: Rückenmuskulatur, stabile Füße
Keine Bauchlage im letzten Drittel
Rückenlage vermeiden im letzten Drittel, Kind drückt auf Vene….deshalb auf die linke Seite
legen lassen
Keine Rückbeugen, keine gerade Bauchmuskeln üben lassen
Nicht maximal dehnen, durch Hormone wird das Bindegewebe weich
Sehr gut sind Umkehrhaltungen, Blut Rückfluss
Beim Üben: Beine schulterbreit, Drehsitz zur offenen Seite
2. Philosophie – Sutren
Kapitel 2 Sadhana Pada – Über die Praxis Vers 27 -55
Lesen, chanten, lernen
Kurzfassung
Vers 27-34
Achtgliedriger Pfad
Vers 35-39
yama
Vers 40-45
niyama
Vers 46-48
Asana
Vers 49-55
Pranayama
Ausblick auf das nächste Kapitel
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3. Philosophie – Hatha Yoga Pradipika
Allgemein:
Entstehung im Indisches Mittelalter 15./16. Jahrhundert
Meilenstein der yogischen Entwicklung, neue Gedanken und Ideen mit dem Ziel Samadhi
Ashtanga Yoga = Hatha Yoga
Hatha = Sonne und Mond
Raja = Synonyom mit Nirvana, Samadhi, Zustand des Yogawegs mit dem Ziel der Erleuchtung
Svatmarama beschreibt Techniken die veraltet sind.
Patanjali beschreibt grundlegende zeitlose Konzepte
In einer Position ist die Erfahrung eines ganzen Lebens
Focusstunde: z.B. Tradition, Erfahrung, achtsam wahrnehmen,
Unterteilung in 4 Kapitel: 4 Glieder des Hatha Yogas
1.Kapitel = Asanas, Körperübungen, Yamas und Niyamas,
Empfehlungen zur richtigen Lebensführung
15 Körperhaltungen, Virasana, Kurmasana, Utana Kurmasana, Dhanurasana,
Matsyendra, Pashchimatanasana…
2.Kapitel = Atemübungen: Sitkari, Sitali (gerollte Zunge EA), Bhastrika, Bhramari
(summen), Murcha, Plavini
Reinigungstechniken: Magenreinigung, Darmreinigung, Nasenreinigung,
Augenreinigung, Dünndarmreinigung, Lungereinigung
3.Kapitel= Mudra, Herzstück des Hatha Yogas, 10 Techniken
Kechari Mudra, Uddiiyana Bandha, Jalandara Banndha…
4.Kapitel= Steigerung zu Meditationstechniken, große Stille, Samadhi erlangen
Ziel: Raja Yoga(Königlicher Yogaweg)
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Vergleich Yamas und Niyamas Patanjali und Svatmarama
Svatmarama: Kapitel 1 Vers 17 -Yamas 10 Yamas
Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Handeln im Bewusstsein eines höheren
Ideals, Vergeben, Toleranz, Empathie, Ehrlichkeit, Bescheidenheit, Hygiene
Kapitel 1 Vers 18 Niyamas 10 Niyamas
Selbstdisziplin, Zufriedenheit, Glaube, Mildtätigkeit, Respekt, Quell-Studium, Mäßigung,
Besonnenheit, Lernen von Texten, Opferbereitschaft,
Patanjali Kapitel 2 Vers 30 5 Yamas
nicht verletzen, Wahrhaftigkeit, nicht stehlen, handeln im Bewusstsein eines höheren Ideals,
Unbestechlichkeit, Achtung gegenüber den Mitmenschen
Gleich: Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, nicht stehlen, Gott ein höheres Ideal
Kapitel 2 Vers 32 5 Niyamas
Sauberkeit, Zufriedenheit, Selbstdisziplin, Lernen von sich selbst, Annahmen seines
Schicksals, Achtung vor sich Selbst
Gleich: Zufriedenheit, Selbstdiziplin
Übungsaufgabe Ansagen
Unterricht Zitat und Asana verbinden, Einführung in das Thema
Kapitel 1 Asanas
Vers 21 Svastikasana
Vers 22 Gomukhasana
Vers 23 Virasana
Vers 24 Kurmasana
Übungsaufgabe ansagen von ….
Kapitel 2 Pranayama
Vers 48 bis 50 und die Wirkung erklären
Suryabedha: Nasenloch rechts EA, anhalten, links AA
Kapitel 3
Was ist Mudra? = Atemübung Energielenkung, Lebenshaltung
Kombination aus Asana, Atemtechnik und Konzentration
Asana wird zu Mudra = das was Freude macht, innere Haltung wird zu Mudra, Ausdruck,
nicht gedankenlos üben.
Vers 26 - 31 maha vedhah (Padmasana und Atemübung)
Vers 32 -54 khechari mudra (Zungenbändchen durchschneiden, Samen …..Etc. nicht
durchführbare Praktiken)
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4. Stunden Aufbau
10 Stunden mit Reflektion
Siehe Lehrertätigkeit im Yogastudio Ulm
5. Dewanageri
Hausaufgabe: Üben
Übungsblätter und Lückentext ergänzen
Übungsblätter 1 – 6 siehe Internet AYI
6. Pranayama
Wiederholung
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7. Basic Stunde Vorbereitung 1 Datum: Montag 17.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 28 Personen
Vorbereitung zur Stunde:
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Vorstellung des Themas: mit der Einatmung Brustbein anheben, bring Länge in deine WS,
richte dich auf, stell dir vor du trägst auf deinem Kopf einen Wasserkrug….schließ die Augen
und atme…stell dir vor du gehst mit dem Wasserkrug….öffne nun die Augen und berichte,
was hast du erfahren? Spürst du die Aufrichtung?
Stell dich auf deine Matte und beobachte deinen Nachbarn, ist er/sie im Lot? Beachte die
Linie seines Körpers, liegen die Punkte Ohr, Schultergelenk, Ellbogen, Hüfte, Knie und
Sprunggelenk in einer Linie? Ist sein Brustbein angehoben? Körperhaltung aufrecht, oder
geprügelter Hund?
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Herleitung des Themas:
Wesentlich weil, Brustbein anheben, Aufrichtung des Körpers, aufrecht durch das Leben
gehen, Körpersprache und Ausdruck, Haltungsschäden vermeiden oder verbessern.
Rückenschmerzen vermeiden durch Aufrichtung des Körpers.
Unterstützung der Atmung durch anheben des Brustraumes, Vergrößerung des
Lungenvolumens und Platz für die Atmung. Tief und vollständiges Atmen wird dadurch
ermöglicht.
Verbindung der Atmung/Anheben des Brustbeines/und Asanas.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
Hilfsmittel erst bei den Schlusshaltungen = Klötze, ansonsten nur Yogamatte
Adjustments: taktil das Brustbein berühren, bei der Aufrichtung helfen, kleine Rückwärtsbeuge unterstützen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
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Thema vorstellen, atmen lassen, Wasserkrug in Gedanken tragen lassen
Yogis richten sich auf, atmen bewusster
Erfahrungen austauschen, kleine Fragerunde mitteilen lassen
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
2 kleine Demonstration mit Partner, achte auf das Lot
5 Partnerarbeit: beobachtet die Körperhaltung, beobachtet wie sich das Lot verändert wenn die Aufrichtung verloren geht
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x beim EA hebe dein Brustbein an
Erinnerung an das Thema
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x spüre die Aufrichtung,
2 Surya Namaskara B in Bauchlage 2x zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A, dein Brustbein zieht nach oben Bewusst werden des Themas
Vinyasa
Trikonasana B Flieger, dein Brustbein zieht zur Wand
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana, spüre dein Brustbein Erinnerung
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ hebe dein Brustbein an
Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
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5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana, hebe dein Brustbein an, dein Scheitel zieht zur Decke
Erinnerung
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
6 Urdhva Dhanurasana 3 -5x auf Klötze liegen lassen, Brustöffnung, das Brustbein nähert sich dem Kinn zuerst die Arme seitlich, Handflächen zeigen nach oben 5-10 AZ dann die Arme an den Ellbogen greifen, aus den Schultergelenken herausschieben und abklappen 5-10 AZ danach Schulterstandbrücke 2-3 x
Klötze zur Unterstützung, Brustraum dehnt sich auf
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon
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in deinen Alltag mitnehmen?
Verabschiedung, Tee
Basic Stunde Reflexion 1 Datum: Montag 17.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 28 Personen
Reflexion zur Stunde
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Thema: Brustbein anheben
Körperhaltung, Lot, Körpersprache, Atmung und Bewegung
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Aufbau: Einleitung mit dem Wasserkrug war von der Vorstellungskraft der TN gut möglich
Erinnerung in den Asanas hilft den TN das Thema nicht zu verlieren
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Übungsabfolge: normale Basic Stunde, im Count
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Anleitung:
Team teaching, flüssig, gutes Tempo, TN haben die Aufgabe gut umgesetzt, Klötze kamen
schnell zum Einsatz, Demonstration hätte besser vorne auf der Lehrermatte sein können
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Hilfsmittel: Klötze zur Brustöffnung, Annäherung Brustbein zum Kinn, Klötze sind zielführend
Es waren nur 12 Yogis da, die Klötze haben gereicht und es ging schnell mit dem Verteilen
der Klötze.
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Basic Stunde Vorbereitung 2 Datum: Freitag 21.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 75 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 12 Personen
Vorbereitung zur Stunde:
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Vorstellung des Themas: Wochenthema „maitri“
Wer kennt den Begriff maitri? Wer kann das übersetzen?
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Herleitung des Themas:
Wesentlich weil…maitri bedeutet Liebe, Freundlichkeit, Empathie
Es ist aus dem Yoga Sutra von Patanjali ein Vers aus dem 1. Kapitel. Der Vers lautet:
maitri karuna mudito-peksanam-sukha-duhkha punya-apunya visayanam bhavanatah citta
prasadam
Grob übersetzt bedeutet Liebe, Hilfsbereitschaft, Heiterkeit, Fehlerfreundlichkeit im
Glücklich sein als auch im Schmerz, im Erfolg und Misserfolg….in all diesen Situationen sich
Kultivieren und Harmonisieren.
Wir wollen also heute in Liebe zu uns selber üben, aber auch anderen Menschen gegenüber
in Liebe achtsam sein. Schicke den Gedanken der Liebe an einen Menschen deiner Wahl.
Vielleicht spürt der andere Mensch deine Liebe oder er braucht vielleicht deine Liebe.
Schicke dir selber Liebe, vielleicht irgendwo in deinen Körper…vielleicht da wo es dir gerade
nicht so gut geht….dein Rücken….oder Knie….dein Herz. Liebe dich selbst. In dieser Liebe zu
uns und anderen wollen wir heute gemeinsam üben. Achtsam üben und spüre in dich
hinein…wie ist dein Wohlbefinden, kannst du heute kraftvoll, mäßig oder maßvoll üben? Übe
in deiner Variante, die dir heute gut tut.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „maitri“ Liebe dich selbst und andere Menschen
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2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x sende Liebe in deinen hinteren Oberschenkel
Erinnerung an das Thema
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x
2 Surya Namaskara B in Bauchlage 2x zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A, sende Liebe an irgendein Körperteil das die Liebe heute brauchen könnte
Bewusst werden des Themas
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana, Erinnerung
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ sende Liebe in deine starken Schenkel
Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana, Erinnerung
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Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon in deinen Alltag mitnehmen?
Verabschiedung, Tee
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Basic Stunde Reflexion 2 Datum: Freitag 21.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 75 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 12 Personen
Reflexion zur Stunde
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Thema: maitri
Sende Liebe zu dir selber und zu anderen Menschen
Sende Liebe zu Deinen Muskeln
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Aufbau: Einleitung über das Yoga Sutra, Übersetzung kam an, interessierte Zuhörer
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Übungsabfolge: normale Basic Stunde, im Count
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Anleitung:
Team teaching, flüssig, gutes Tempo, TN haben bewusster geübt, waren achtsam mit sich
selbst
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Hilfsmittel: keine
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Basic Stunde Vorbereitung 3 Datum: Montag 24.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 20 Personen
Vorbereitung zur Stunde:
_________________________________________________________________________
Vorstellung des Themas: Gleichgewicht
Im Alltag notwendig, bringt Sicherheit, Gleichgewicht auch im Inneren…im Gleichgewicht
sein…
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Herleitung des Themas:
Wesentlich weil, es dient der Sturzprofilaxe, wir benötigen das Gleichgewicht im Alltag, der
Mensch verlernt das Gleichgewicht. Kleine Kinder balancieren, hüpfen und springen, machen
ein Rad….das verlernen wir. Der Gleichgewichtssinn entsteht im Innenohr und im Kleinhirn
und lässt sich gut trainieren.
Die Yogastunde heute wird ein wenig anders sein, folge der Ansage und lass dich auch auf
neue Haltungen ein. Es kann sein dass du wackelst oder kurz aus dem Gelichgewicht gerätst,
dann probiere es einfach nochmals aus.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Gleichgewicht“
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x Erinnerung an das
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schließe die Augen und übe mit geschlossenen Augen, was nimmst du wahr? Blinzeln ist erlaubt.
Thema Gleichgewicht schulen
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x 1 x mit geschlossenen Augen was nimmst du wahr?
Gleichgewicht schulen
2 Surya Namaskara B in Bauchlage 2x zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A, wird zum Halbmond, versuche das Gleichgewicht zu finden
Bewusst werden des Themas
Vinyasa
Trikonasana B Flieger, wird zur Standwaage
Geleichgewicht schulen
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ auf Zehenspitzen stehen
Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B wird zu standing split
Gleichgewicht schulen
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana, Erinnerung
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
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Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x 1 x mit je einem Bein anheben
Gleichgewicht schulen
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon in deinen Alltag mitnehmen?
Verabschiedung, Tee
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Basic Stunde Reflexion 3 Datum: Montag 24.08.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 12 Personen
Reflexion zur Stunde
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Thema: Gleichgewicht
Übe deine Balance, auch das innere Gleichgewicht
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Aufbau: Einleitung über die Erklärung wie notwendig für uns das Gleichgewicht auch im
Alltag ist, ich hätte vielleicht noch an die Kindheit erinnern können, den Spaß als Kind zum
Beispiel beim Ausprobieren, Klettern, Balancieren…
Die Aufrichtung des Körpers, die Körperspannung wurde von den Yogis erkannt. Die Yogis
hatten sehr viel Spaß und waren über neue Asanas sehr erfreut.
3 absolute Neulinge waren in der Stunde, haben sich tapfer geschlagen, hatten Anweisung
reduziert zu üben. Das hätte ich vielleicht besser noch deutlicher machen können.
____________________________________________________________________
Übungsabfolge: Count war in den neuen Asanas schlecht zu halten, war eher improvisiert,
musste mich sehr konzentrieren.
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Anleitung:
Team teaching, flüssig, gutes Tempo, TN haben erst zuhören lernen müssen. Jeder Yogi
kennt die Abfolge und einige sind dann schon weiter wie angesagt wird. Die neuen
Haltungen mussten alle erst einmal zuhören oder zuschauen.
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Hilfsmittel: keine
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Basic Stunde Vorbereitung 4 Datum: Montag 14.09.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 16 Personen
Vorbereitung zur Stunde:
_________________________________________________________________________
Vorstellung des Themas: Krieger B, Alignement, Hilfsmittel Klötze und Wand
_________________________________________________________________________
Herleitung des Themas:
Wesentlich weil, die richtige Ausführung stärkt den Oberschenkel, Rücken und Bauch. Das
wesentliche ist daran, dass die Füße auf zwei Linien stehen, das Becken nach vorn gerichtet
ist, das vordere Bein um ca. 90 Grad gewinkelt ist und dabei das Kniegelenk über dem
Sprunggelenk steht. Das hintere Bein wird gestreckt, und der Fuß um 75 bis 85 Grad
ausgedreht, auf die Fußaußenkante Druck geben. Das Kreuzbein lang machen um
Rückenschmerzen zu vermeiden und das Brustbein anheben zur Rückwärtsbeuge. Spüren
der Dehnung im Hüftbeuger. Bauch einsaugen um eine innere Stabilität zu erhalten.
Schultern tief nehmen. Sei ein stolzer Krieger.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
Yogamatte, Klötze und Wand Adjustments: Krieger A unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Krieger A“ Demonstration mit Hilfe eines Yogis, Alignement besprechen der Reihe nach die Figur aufbauen. Darauf hinweisen , dass wir nach ein paar Sonnengrüßen in Partnerarbeit an die Wand gehen, um dann mit Klötzen die Ausrichtung aufzubauen und zu erspüren. Der Yogi der in der zur Veranschaulichung in der Haltung steht…wird merken, dass der Oberschenkel angestrengt wird.
2 Om, Mantra
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aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 3x
10 Min Partnerarbeit, Demonstration mit Yogi an der Wand mit Hilfe der Klötze Partner achtet auf die richtige Ausführung, hilft bei den Klötzen Klotz 1 vorne zwischen Schienbein und Wand =richtiger Abstand und Schienbein ist senkrecht Klotz 2 bei Bedarf für die Ferse hinteres Bein. Zuerst stützen an der Wand mit den Händen, dann EA und Arme nach oben nehmen. Dann zurück an den Platz.
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 1x
Dann Kombination aus Vierfüßler und Krieger A 3x
Krieger A einbauen
1 Surya Namaskara B in Bauchlage 1x zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
22
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
1 diesmal keine Partnerarbeit: kleiner Handstandlift wegen Zeitmangel weg lassen
Dandasana, Erinnerung
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
12 Schluss Sequenz evtl. kürzen
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon in deinen Alltag mitnehmen?
Verabschiedung, Tee
23
Basic Stunde Reflexion 4 Datum: Montag 14.09.15 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 16 Personen
Reflexion zur Stunde
____________________________________________________________________
Thema: Krieger A
Richtiges Alignement
____________________________________________________________________
Aufbau: Einleitung über die Erklärung wie notwendig für uns das richtige Alignement im
Krieger A ist. Es ist eine sehr anspruchsvolle Haltung mit vielen Details. Die richtige
Ausführung gibt uns Kraft. Wir bauen das Alignement von den Füßen her auf. Erst wenn die
Füße richtig stehen können wir uns um den Rest kümmern. Erfahre durch die Klötze und
Wand das richtige Stehen
____________________________________________________________________
Übungsabfolge: Anfängliche Demonstration mit Yogi war sehr gut, er hat einen
angestrengten Oberschenkel nach einiger Zeit.
Kurze Unterbrechung für die Partnerarbeit an der Wand, ansonsten flüssiges Counten.
Focus auf Krieger A und B. Füße auf eine oder auf zwei Linien.
____________________________________________________________________
Anleitung:
Flüssig, gutes Tempo, TN haben sich über die neue Position des Kriegers in den
Sonnengrüßen sehr gefreut.
Partnerarbeit kam gut an, die Yogis konnten die Aufgabe gut umsetzen.
Die Freude vom Vierfüßler in den Krieger zu kommen war erfolgreich.
Das erspüren der Asana war deutlich und konnte gut umgesetzt werden.
____________________________________________________________________
Hilfsmittel: Matte, Klötze und Wand
24
Basic Stunde Vorbereitung 5 Datum: Dienstag 15.09.15 Schnupperstunde Ort: VH Ulm Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: unbekannte Anzahl, unbekannt ob mit oder ohne Vorkenntnis
Vorbereitung zur Stunde:
_________________________________________________________________________
Vorstellung des Themas: Was ist AshtangaYoga?
_________________________________________________________________________
Herleitung des Themas:
Wesentlich weil…die TN kommen zum Schnuppern und wollen etwas über den Inhalt des
Kurses erfahren.
Der Yoga ist aus Indien/Mysore zu uns gekommen und wir haben von Pattabhi Jois (1915-
2009) viel übernommen im Westen. Unser Ziel ist, Körper, Seele und Geist in Einklang zu
bringen.
Die Bewegung, Atmung und Konzentration zusammen bringen, bis hin zur meditativen
Ausübung der Asanas. Meditation in Bewegung!
Eine Bewegung baut auf die andere Haltung auf, wie eine Perlenkette in einer präzisen
Abfolge, immer wiederkehrend, immer gleich beim Üben.
Die Asanas werden verbunden im dynamischen Stil, kraftvoll und fließend. Vinyasa heißt
übersetzt: bewusst platzieren von Schritten…Bewusstsein, Zentriertheit, Präsenz.
Wollen wir das ausprobieren? Habt ihr noch Fragen?
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, Was ist Ashtanga Yoga? Siehe Herleitung. Ergänzung: -Spür die Meditation in der Bewegung -Verbinde Atmung mit Bewegung -Bleib ganz bei dir
Bleib ganz bei dir
25
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
auf 4 Herzschläge EA, auf 4 Herzschläge AA
verbinde Atmung und Bewegung EA Arme heben, AA Arme senken 4 x Wiederholen EA Arme heben, AA Verneige dich…. Sonnengruß zerlegen
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x Verbinde die Atmung mit der Bewegung
Erinnerung an das Thema
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 5x zerlegen und wiederholen lassen
zur Kräftigung
je Asana mit Vinyasa ca 2,5 Minuten langsam aufbauen
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A, Bewusst werden des Themas
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana, Erinnerung
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita A
Prasarita B, C, D weg lassen
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ atme tief und vollständig
Erinnerung
kleiner Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein Erinnerung
26
stolzer Krieger
Virabhatrasana B
5
Dandasana, Erinnerung
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D weg lassen
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Was hast du heute erfahren, kannst du etwas davon spüren oder umsetzen?
Verabschiedung, Tee
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Basic Stunde Reflexion 5 Datum: Dienstag 15.09.15 Ort: VH Ulm Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 10 Personen
Reflexion zur Stunde
____________________________________________________________________
Thema: Was ist Ashtanga Yoga?
Siehe Herleitung
-Verbinde Atmung mit der Bewegung
-Spür die Meditation in der Bewegung
-Bleib ganz bei dir!
____________________________________________________________________
Aufbau: Einleitung so wie bei der Herleitung, die Yogis waren sehr interessiert, hatten noch
einige Fragen. Einige hatten schon Vorerfahrung und kannten den Ashtanga Yoga Stil nicht.
____________________________________________________________________
Übungsabfolge: normale Anfänger Basic Stunde, im Count, langsam mit vielen
Wiederholungen, musste am Ende die Schluss Sequenz etwas kürzen.
____________________________________________________________________
Anleitung:
langsames Tempo, TN haben sich sehr angestrengt, haben nicht alles verstanden, ich musste
öfters etwas vor machen.
____________________________________________________________________
Hilfsmittel: keine
28
Basic Stunde Vorbereitung 6 Datum: Montag 21.09.2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 18 Personen
Vorbereitung zur Stunde:
_________________________________________________________________________
Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Aparigraha“
2. Schulter, Schultergürtel
_________________________________________________________________________
Herleitung des Themas:
Wesentlich weil…“Aparigraha“ bedeutet nicht gierig sein, gelassen sein, nichts besitzen
wollen…
Überleitung zum Thema Schulter und Schultergürtel: die Beginners fangen an mit dem
Sprung, dies möchte ich unterbinden damit sich niemand verletzt. Deshalb erkläre ich wie
man zum Sprung hinkommt, indem man auf Zehenspitzen nach vorn oder zurück lauft. Der
Po muss oben sein. Alle Yogis sollen das heute so ausprobieren, die Schulter muss erst
vorbereitet sein um einen Sprung und den Stoß abzufangen.
Wir wollen therapeutisch Üben, und keine Schmerzen verursachen. Im Gegenteil…wir sollten
Verspannungen vermeiden. Sei nicht gierig…der Sprung kommt irgendwann, wenn du so
weit bist. Schultern sollen entlastet werden durch richtiges Belasten. Die Achse Handgelenk,
Ellenbogen und Schultergelenk soll übereinander stehen.
Egal was dein Nachbar macht, bleib bei dir und übe auf Zehenspitzen. Nur so kommst du
weiter.
Sei nicht gierig…es kommt immer noch eine neue Asana dazu, wenn du eine Haltung kannst,
dann kommt die Nächste. Es hört nie auf. Hab Geduld und übe dich im nicht gierig sein.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
29
Schulterprogramm: im Stehen Schultern kreisen. Mit ausgestreckten Armen nach vorn kreisen, Arme hoch strecken und kreisen Dann Ellenbogen dicht an den Körper und Handflächen nach oben, Unterarme nach hinten bewegen.
Schulterprogramm in Rückenlage, dito
Schulterprogramm im Vierfüßler
Schulterprogramm in Bauchlage
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Schulter und aparigraha“ Sprung kommt erst für Geübte, wir üben therapeutisch, nur auf Zehnspitzen gehen….Schultern vorbereiten. Demonstration: achte auf die Achse der Arme/Schultern. Achte auf den Po wenn du „springst“. Dies ist der erste Schritt zum Sprung, lass den Po oben und laufe auf Zehenspitzen, entlaste dadurch die Schultern. Gib Gewicht auf die Hände, löse die Fersen, versuche zu balancieren…
nicht gierig sein
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben
Zehenspitzen
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben
gib Gewicht auf die Hände, heb ab….
2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x lauf auf Zehenspitzen, lass den Po oben
zur Kräftigung Zehenspitzen
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa gib Gewicht auf die Hände, versuche zu balancieren
Padahasthasana
Vinyasa Zehenspitzen
Trikonasana A, sende Liebe an irgendein Körperteil das die Liebe heute brauchen könnte
30
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana, Erinnerung bleib bei dir, egal was dein Nachbar macht.
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa Erinnerung
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ sende Liebe in deine starken Schenkel
Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana, Erinnerung, sei nicht gierig….
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ sende Liebe an deine Bauchmuskeln
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
31
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Aufgabe gut umsetzen?
Verabschiedung, Tee
32
Basic Stunde Reflexion 6 Datum: Freitag 21.09.2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 18 Personen
Reflexion zur Stunde
____________________________________________________________________
Thema: Aparigraha und Schultergürtel
Sei nicht gierig, achte auf das richtige Alignemant der Schultern
Der Sprung kommt erst später, übe auf Zehenspitzen.
____________________________________________________________________
Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, Demonstration Sonnengruß mit großem
Schritt nach vorn oder wie es sein sollte auf Zehenspitzen und Po oben. Yogis erkennen den
Unterschied. Demonstration der Armachse, Yogis erkennen was gemeint ist. Aufforderung
an alle Yogis nicht gierig sein zu wollen, heute nur auf Zehenspitzen vor und zurück zu laufen
bei allen Sonnengrüßen und Vinyasas. Spünge die sehr niedrig sind führen nicht zum Ziel.
____________________________________________________________________
Übungsabfolge: normale Basic Stunde, im Count
____________________________________________________________________
Anleitung:
Flüssig, gutes Tempo, TN haben bewusster geübt, waren achtsam mit sich selbst, haben die
Zehenspitzen eingesetzt und erkannt, dass es sehr schwierig ist. Das Gewicht auf die Hände
zu geben und auch die Fersen zu lösen hat zu Ermüdungen geführt. Yogis wissen jetzt worauf
es ankommt.
____________________________________________________________________
Hilfsmittel: keine
33
Basic Stunde Vorbereitung 7 Datum: Montag 05.10.2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 18 Personen
Vorbereitung zur Stunde:
_________________________________________________________________________
Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Hingabe“
2. Vorwärtsbeuge
_________________________________________________________________________
Herleitung des Themas:
Wesentlich weil…Was versteht man unter dem Begriff “Hingabe“? Ich erzähle, dass es heute
Abend vor dem Yogaunterricht sehr stressig war, weil ich eine neue Leuchte gekauft habe
und mein Lebensgefährte wollte sie jetzt gleich noch montieren….Die Zeit war knapp…und
ich habe also hingebungsvoll die Leuchte gehalten…mir ist also beim Halten das
Wochenthema durch den Kopf gegangen. Also auch im Stress hingebungsvoll zu sein, das ist
eine kleine Aufgabe für jeden.
Hingebungsvoll auch in dem wir eine Vorwärtsbeuge machen. Die vorwärtsbeuge ist für uns
eine Dehnung des gesamten rückwärtigen Muskelbereichs, die längste Faszienkette in
unserem Körper wird dabei gedehnt. Es beginnt in der Fußsohle, Wade…..und endet an der
Augenbraue.
Im Alltag arbeiten wir viel in der Vorwärtsbeuge z.B. Gartenarbeit, am PC,…wir versuchen
uns heute ganz hingebungsvoll in die Vorwärtsbeuge hinein zu begeben, lass dich mit jedem
Atemzug tiefer hinein sinken.
In der 1. Serie hat es viele Vorwärtsbeugen, deshalb üben wir das. Wir üben mit leicht
gebeugten Beinen, machen eine Beckenaufrichtung, verneigen uns mit einem langen und
geraden Rücken und lassen den Nacken lang. Verlier den Rippenbogen z.B. bei
Pascimottanasana nicht. Atme dabei tief und vollständig.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
nur Yogamatte Adjustments: allgemein die vorwärtsgebeugte Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen
34
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Hingabe und Vorwärtsbeuge“ Geschichte erzählen über die Lampenmontage Demonstration Pascimottanasana, Beine beugen, Rippen auf OS ablegen, langer Rücken, Becken aufrichten, Vorbeugen, einsinken, atmen oder in Padanghusthasana…das Prinzip ist immer gleich. Achte darauf, keine Überstreckung der Gelenke und Bänder am Knie, lass den Rücken gerade.
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x
lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x
lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x
lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
Trikonasana A, lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa lass dich in der Vorwärtsbeuge hineinsinken
35
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa Erinnerung
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen kleine Armbalanceübungen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana,
Pascimottanasana A Erinnerung
Pascimottanasana B Erinnerung
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
36
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Aufgabe gut umsetzen?
Verabschiedung, Tee
37
Basic Stunde Reflexion 7 Datum: Freitag 05.10..2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs 2, sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 14 Personen
Reflexion zur Stunde
____________________________________________________________________
Thema: Hingabe und Vorwärtsbeuge
Lass dich bei der Vorwärtsbeuge einsinken, mit jedem AZ ein wenig tiefer, genieße
____________________________________________________________________
Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, Geschichte über die Lampenmontage und
hingebungsvolles assistieren….
Demonstration Vorwärtsbeuge im Sitzen und im Stehen. Das richtige Alignement zeigen. Die
Faszienkette beschreiben.
____________________________________________________________________
Übungsabfolge: normale Basic Stunde, im Count
____________________________________________________________________
Anleitung:
Flüssig, gutes Tempo, TN haben bewusst geübt, waren achtsam mit sich selbst, haben die
Übungen größtenteils mit gebeugten Beinen und geradem Rücken gemacht. Schönes
Alignement.
____________________________________________________________________
Hilfsmittel: keine
38
Basic Stunde Vorbereitung 8 Datum: Montag 12.10.2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, reine Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 18 Personen
Vorbereitung zur Stunde:
_________________________________________________________________________
Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Imagine“ vorstellen, ausmalen….was wäre
wenn heute dein letzter Tag wäre? Schweres Thema!
_________________________________________________________________________
Herleitung des Themas:
Wesentlich weil…Wer kann den Begriff „Imagine“ übersetzen?
Was würde ich heute machen, wenn es der letzte Tag in meinem Leben wäre?
Das Sterben gehört zum Leben, die Frage ist nur, wie man damit umgehen kann.
Ich erzähle die Geschichte von unserem Freund Kosy, er hat einen sehr aggressiven
Gehirntumor und die Prognosen sind sehr sehr schlecht. Wir haben ihn vor kurzem beim
Klettern getroffen und Kosy gibt jedem nun sehr bewusst zur Begrüßung oder
Verabschiedung seine Hand. Er schaut jeden ganz bewusst an, so als könnte es nun das
letzte Mal gewesen sein. Jetzt genießt er und macht Dinge die er liebt, z. B. wie Familie,
seine Zwillinge, Freunde treffen und Klettern…alles sehr bewusst.
Ich war heute spazieren und habe Walnüsse gefunden…stell dir nun eine Walnuss vor und
verknüpfe damit eine schöne Tat z.B. ….jemanden anrufen der dir wichtig ist, oder ein
Treffen ausmachen…verknüpfe dies mit deiner Walnuss, dann wirst du es nicht vergessen.
Der Mensch kann sich Dinge leichter merken, wenn eine Verknüpfung erfolgt. Also, wenn du
nun eine Walnuss siehst, dann erinnert sie dich daran, dass du eine gute Tat machen
wolltest.
Wir üben heute so, dass wir Energie an jemanden hier im Raum senden, oder auch an
jemand den du kennst und die Energie braucht. Wir versuchen bewusster zu werden und
Energie für andere Menschen zu versenden.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
nur Yogamatte und Walnuss Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up ankommen, Verspätungen stören
39
somit nicht, Kreislauf anregen
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Imagine“ Geschichte erzählen über Freund Kosy und seinen Tumor. Bewusst machen, jetzt zu leben, jetzt zu genießen, Energie zu erzeugen und zu versenden. Sich vornehmen jemandem etwas Gutes tun zu wollen. Erinnert durch eine Walnuss.
Walnuss
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
(50Min. insgesamt)
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
5 Surya Namaskara A im Vierfüßler 5x
nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 3x
nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir, versende deine Energie an jemanden im Raum
2 Surya Namaskara B Bauchlage 3x
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa nimm die Arme mit nach oben, erzeuge Energie in dir
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A
Vinyasa
40
Prasarita Padottanasana B
Vinyasa Erinnerung
Prasarita Padottanasana C
Vinyasa
Prasarita Padottanasana D
Vinyasa
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
5 Partnerarbeit: Vorübung Handstandlift 2 Helfer 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen kleine Armbalanceübungen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
Dandasana,
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C
Pascimottanasana D
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
17 Schluss Sequenz
3 Urdhva Dhanurasana 3 -5x
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
abwechslungsweise re und li, evtl. Nacken stützen, AA hoch, EA tief
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
gerade Bauchmuskeln
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke
Sukhasana rechts 5-10 AZ Hüftöffnung
Sukhasana links 5-10 AZ
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
41
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die Energie spüren? Nehmt die Energie mit…denke an deine Walnuss…
Verabschiedung, Tee
42
Basic Stunde Reflexion 8 Datum: Montag 12.10..2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs, Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 18 Personen
Reflexion zur Stunde
____________________________________________________________________
Thema: „Imagine“
Bewusst leben, hier und jetzt, eine gute Tat vollbringen, über eine Walnuss sich daran
erinnern, dass man sich etwas vorgenommen hat.
____________________________________________________________________
Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, Geschichte über Kosy und sein aggressiver
Hirntumor…
____________________________________________________________________
Übungsabfolge: normale Basic Stunde, im Count bis zu Krieger 2, dann hatte die Stunde auf
einmal eine Eigendynamik….vielleicht weil das Thema so schwer war….jetzt war
Spielstunde… dann verschiedene Armbalance Übungen z. B. „Frosch und Krähe“, danach
Upavitha Konasana, Supta Konasana…
Danach ging es normal weiter….
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Anleitung:
Zur Herleitung des Themas wollte ich Walnüsse mitbringen, musste das dann improvisieren
weil ich sie vergessen hatte. Die Yogis haben dann die Augen geschlossen und sich eine
Walnuss vor dem inneren Auge vorgestellt und sich eine gute Tat dabei ausgemalt.
Count war flüssig, gutes Tempo, TN haben die Energie im Raum gespürt, anfänglich waren
die Yogis sehr in sich gekehrt.
Die Spielstunde hat die Stunde dann sehr aufgelockert, alle hatten Spaß und haben gelacht
und sich gefreut. Vor allem haben sie sich auch über neue Asanas gefreut.
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Hilfsmittel: keine (Walnuss)
43
Basic Stunde Vorbereitung 9 Datum: Freitag 16.10.2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs 2,sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 12Personen
Vorbereitung zur Stunde:
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Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Rücken / Schmerzen“
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Herleitung des Themas:
Wesentlich weil… ein gesunder Rücken ist ein starker Rücken. 80-90% aller Menschen haben
mindestens 1 x im Leben Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle sind die 20 häufigste
Diagnose. Dem allem wollen wir vorbeugen durch Kräftigung, Dehnung und Bewegung. Zum
gesunden Rücken gehören auch Bauchmuskelübungen, das eine kann nicht ohne das andere
sein. Rückenschmerzen entstehen oft durch fehlende Bauchmuskeln oder Dysbalancen.
Wir wollen heute eine anstrengende und experimentelle Stunde machen, folge der Ansage
und lass dich darauf ein. Wir werden viel stützen, wenn es dir zu viel wird, dann arbeite im
Vierfüßler oder im Unterarmstand. Große geschlossene Muskelketten wie z.B. in der
schiefen Ebene stärken unseren Rücken, den Bauch, Schultern….
Heute ist eine geplante Spielstunde… freu dich auf das was kommt auch wenn du nicht alles
kennst.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
nur Yogamatte bzw. Partner Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen
4 warm up Balanceübung, auf einem Bein stehen und schnelle kleine Bewegungen mit den Armen gegengleich machen…Yogis fragen, was spürst du, welche Muskeln fühlst du?....Anspannung von Bauch und Rückenmuskulatur
ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen Gleichgewicht, Muskeln spüren!
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Rücken/Schmerzen“ wie in der Einleitung beschrieben….Bezug zur Gleichgewichtsübung herstellen, auch die kleinen tiefen Muskeln werden durch die Wackelübung
44
angesprochen, propriozeptive Muskeln
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen,
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
wenn dir die Haltungen zu schwer werden, dann gehe zurück in den Vierfüßlerstand, oder in den Unterarmstand
12 Surya Namaskara A im Vierfüßler 1x Rücken räkeln, glückliche Katze und ärgerliche Katze im Wechsel, Wiederholen
Mobilisation
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechtes Bein anheben linkes Bein anheben
Kräftigung Balance
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechten Arm anheben linken Arm anheben
Kräftigung Balance
Surya Namaskara A langsam in Bauchlage ablegen Kräftigung
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 2x mit räkeln und diagonale Bewegung Wiederholen
Mobilisation Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und linkes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene seitlich, 1 Arm anheben, Blick nach oben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und rechtes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung Gleichgewicht
2 Surya Namaskara B Bauchlage 1x langsam und genussvoll in die Bauchlage kommen
Kräftigung
ca. 16 Min.
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
45
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A Zusammenlegen
Prasarita Padottanasana B
Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana D
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung, spür deinen Rücken
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung
Virabhatrasana B
8 Partnerarbeit: 1. Vorübung Handstandlift 1 Partner hält den anderen an den Knöcheln, Partner muss den Po hoch anheben, zurück und wiederholen, Partnerwechsel 2. Vorübung Handstandlift 2 Helfer, 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
„Frosch und Krähe“
ausprobieren, Spiel und Spass
Upavitha Konasana,
Supta Konasana
Eka Hasta Bhujasana
Dandasana,
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
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Pascimottanasana C weg lassen
Pascimottanasana D weg lassen
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
Vinyasa
6 Sitzende Haltungen mit Vinyasa zwischen rechts und links
arbeite mit langem Rücken, geh nur in die ganze Haltung wenn du sie schon gelernt hast
Ardha Baddha Padma Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Triyang Mukha Eka Pada Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Janu Sirsasana A Dehnung
Vinyasa
12 Schluss Sequenz
Urdhva Dhanurasana 2 x kürzen
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
Korkenzieher, Beine gestreckt nch oben, Becken 2 cm anheben, Becken nach rechts und links ausdrehen, dabei Gesäß oben lassen
unterer Bauch
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
kürzen
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke kürzen
Sukhasana rechts 5-10 AZ kürzen
Sukhasana links 5-10 AZ kürzen
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die deinen Rücken und die Muskeln spüren?
Verabschiedung, Tee
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Basic Stunde Reflexion 9 Datum: Freitag 16.10..2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs 2, sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 16 Personen
Reflexion zur Stunde
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Thema: „Rücken / Schmerzen“
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Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema und statistischen Zahlen zum Thema
Schmerzen
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Übungsabfolge: abgewandelte Basic Stunde vor allem am Beginn in den Sonnengrüßen,
dann mit integrierter Spielstunde, zwischen durch im Count bis zu Krieger 2, dann war
Spielstunde… verschiedene Armbalance Übungen z. B. „Frosch und Krähe“, danach Upavitha
Konasana, Supta Konasana…..diesmal aber geplant!
Danach ging es normal weiter….
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Anleitung:
Die Spielstunde hat allen großen Spaß gemacht, die Yogis haben gelacht und sich gefreut.
Vor allem haben sie sich auch über neue Asanas gefreut, die sie teilweise sehr gut geübt
haben und hin bekommen haben, das hat mich gefreut und auch überrascht.
Die Stunde war zum Beginn sehr anstrengend in sämtlichen Stützpositionen, jeder hat
geschwitzt und seine Rücken-und Bauchmuskeln gespürt.
Der Count hat sich am Anfang verflüchtigt, war nicht notwendig für die Stützhaltungen,
später war der Count wieder da,
War kurz in der Ansage gestört, weil jemand durch die Räume huschte bzw. ins Studio kam
und wieder ging…. Auch die Yogis haben das gehört und sind am Schauen gewesen….
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Hilfsmittel: Yogamatte und Partner
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Basic Stunde Vorbereitung 9 Datum: Freitag 23.10.2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs 2,sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 12Personen
Vorbereitung zur Stunde:
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Vorstellung des Themas: Wochenthema 1. „Bauchmuskeln“
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Herleitung des Themas:
Wesentlich weil… ohne Bauchmuskeln können wir uns nicht aufrichten, es bedarf immer
einen Gegenspieler nämlich Rücken und Bauch gehört im Training immer zusammen. Die
drei Bandhas helfen bei den Übungen, je schwerer eine Übung umso wichtiger sind die
Bandhas: Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandara Bandha. Für uns ist es am
einfachsten, wenn wir bei der AA den Bauch einsaugen, bei der EA das Brustbein anheben
und abei geringfügig den Bauch ein saugen. Um dies besser zu erfahren habe ich DINA4
Blätter mitgebracht. Der Yogi soll in Bauchlage auf das gefaltete Papier liegen, den Bauch
einsaugen…und das Blatt Papier kann heraus gezogen werden. Das ganze wird in
Partnerarbeit ausgeführt. Was in der Bauchlage geht, funktioniert anders herum gesprochen
auch in der Rückenlage. Der Partner legt sich auf den Rücken, kreuzt die Arme ein, macht
einen runden Rücken, die LWS muss auf dem Boden sein, dann hebt er das Bein überkreuz
an, das Blatt Papier darf nun nicht an der LWS herausgezogen werden. Das Blatt Papier hilft
bei der Vorstellung und unterstütz die Anstrengung.
….
Planung:
Zeit in Minuten
Aufbau/Übungsfolge, Anleitung/Hilfsmittel/ Begründung Strichzeichnung
Wie? Was? Warum?
Yogamatte und ein Blatt Papier Adjustments: allgemein die Asanas unterstützend helfen, Focus auf Bauchspannung
4 warm up Balanceübung, auf einem Bein stehen und schnelle kleine Bewegungen mit den Armen gegengleich machen…Yogis fragen, was spürst du, welche Muskeln fühlst du?....Anspannung von Bauch und Rückenmuskulatur
ankommen, Verspätungen stören somit nicht, Kreislauf anregen Gleichgewicht, Muskeln spüren!
5 in Kreis rufen,
Kontakt aufnehmen Gemeinschaftssinn
Thema vorstellen, „Bauchmusklen und Six pack“ wie in der Einleitung beschrieben….Bezug zur
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Gleichgewichtsübung herstellen, auch die kleinen tiefen Muskeln werden durch die Wackelübung angesprochen, propriozeptive Muskeln. Ohne Bauchmuskeln funktioniert der rücken nicht und anders herum. Heute wird es anstrengend, wir trainieren den Bauch mit einem Blatt Papier!
2 Om, Mantra
aufstehen, auf die Matte gehen, gleich in Partnerarbeit, jedes Paar erhält ein Blatt, wird zur Hälfte gefaltet im Hochformat
Demonstration mit einem Yogi, zuerst die Bauchlage, das Blatt soll sich mühelos heraus ziehen lassen. Partnerwechsel Hinweis: mach keinen aufschauender Hund wenn du dich nicht von der Bauchlage komplett anheben kannst, dann übe im Vierfüßler oder in der Bauchlage um zuerst Kraft aufzubauen.
Demonstration mit einem Yogi für die Rückenlage, Hinweis: wer ein leichtes Hohlkreuz hat, der stellt die Beine angewinkelt auf den Boden
Füße verwurzeln, spüren lassen, Atmung geübt wird in full form
Kräftigung, warm bleiben, im Fluss üben, flow
wenn dir die Haltungen zu schwer werden, dann gehe zurück in den Vierfüßlerstand, oder in den Unterarmstand
12 Surya Namaskara A im Vierfüßler 1x Rücken räkeln, glückliche Katze und ärgerliche Katze im Wechsel, Wiederholen
Mobilisation
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x
Kräftigung
Surya Namaskara A in schiefer Ebene 1 x beim abschauenden Hund: rechten Arm anheben linken Arm anheben
Kräftigung Balance
Surya Namaskara A langsam in Bauchlage ablegen Kräftigung
3 Surya Namaskara B im Vierfüßler 2x mit räkeln und diagonale Bewegung Wiederholen
Mobilisation Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene rechter Arm und linkes Bein anheben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
50
Surya Namaskara B in schiefer Ebene seitlich, 1 Arm anheben, Blick nach oben Gegenseite, Wiederholen
Kräftigung
Surya Namaskara B in schiefer Ebene
Kräftigung
2 Surya Namaskara B Bauchlage 1x langsam und genussvoll in die Bauchlage kommen
Kräftigung
ca. 16 Min.
je Asana mit Vinyasa ca 1,5 Minuten
Padanghusthasana
Vinyasa
Padahasthasana
Vinyasa
Trikonasana A,
Vinyasa
Trikonasana B Flieger,
Vinyasa
Utthita Parsvakonasana,
Vinyasa
Parivrtta Parsvakonasana
Vinyasa
Prasarita Padottanasana A Zusammenlegen
Prasarita Padottanasana B
Prasarita Padottanasana C
Prasarita Padottanasana D
Parsvottanasana
Vinyasa zu Utkatasana
Utkatasana für5 AZ Erinnerung
Vorübung Handstandlift Kraft, Balance
Virabhatrasana A, hebe dein Brustbein an, sei ein stolzer Krieger
Erinnerung, saug den Bauch ein
Virabhatrasana B
8 Wiederholung von voriger Woche: Partnerarbeit: 1. Vorübung Handstandlift 1 Partner hält den anderen an den Knöcheln, Partner muss den Po hoch anheben, zurück und wiederholen, Partnerwechsel 2. Vorübung Handstandlift 2 Helfer, 1 Übender, auf das Gesicht und die Zähne aufpassen
Balance, Kraft, Spaß, Selbstvertrauen
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2 „Frosch und Krähe“
ausprobieren, Spiel und Spaß
Dandasana,
Pascimottanasana A
Pascimottanasana B
Pascimottanasana C weg lassen
Pascimottanasana D weg lassen
liegendes Vinyasa
Purvottanasana
Vinyasa
6 Sitzende Haltungen mit Vinyasa zwischen rechts und links
arbeite mit langem Rücken, geh nur in die ganze Haltung wenn du sie schon gelernt hast, saug den Bauch ein
Ardha Baddha Padma Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Triyang Mukha Eka Pada Pascimottanasana Dehnung
Vinyasa
Janu Sirsasana A Dehnung
Vinyasa
12 Schluss Sequenz
Urdhva Dhanurasana 2 x kürzen
Pascimottanasana B
Beine hochstrecken im rechten Winkel 5AZ Umkehrhaltung
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur rechten Seite für 5 AZ
schräger Bauchmuskel
Beine rechtwinklig anheben, beide Hände ziehen zur linken Seite für 5 AZ
Korkenzieher, Beine gestreckt nch oben, Becken 2 cm anheben, Becken nach rechts und links ausdrehen, dabei Gesäß oben lassen
unterer Bauch
Päckchen Ruhen, Dehnung LWS
Beine rechtwinklig anheben, Hände drücken auf Oberschenkel, Druck und Gegendruck erzeugen
kürzen
Päckchen
Vinyasa
Badenixe, Brustbein zieht hoch zur Decke kürzen
Sukhasana rechts 5-10 AZ kürzen
Sukhasana links 5-10 AZ kürzen
52
Padmasana
Om
Mantra
ablegen lassen, Beine ausstrecken, Füße fallen nach außen, Handflächen zeigen zur Decke
(Tiefen)Entspannung
3-5 aufwecken, atme tief ein, gähne und strecke dich, komm über die rechte Seite zum Sitzen und gleich in den Kreis
3 kurze Fragerunde: was hast du heute erlebt? Konntest du die deinen Rücken und die Muskeln spüren?
Verabschiedung, Tee
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Basic Stunde Reflexion 10 Datum: Freitag 23.10..2015 Ort: Yogaschule Zeitrahmen: 90 Minuten
Ausbildung: Intensiv 2 Ronald Steiner
Lehrer: Ingrid Bauder, Schwalbenweg 9/3, 89081 Ulm
Zielgruppe: Basic Kurs 2, sportliche Anfänger, mittlere Anfänger, Geübte, bis zu 16 Personen
Reflexion zur Stunde
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Thema: „Bauchmuskeln“
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Aufbau: kurze Einleitung über das Wochenthema, ich erwähne die drei Bandhas, beschränke
mich aber auf Uddiyana Bandha, Demonstration mit Yogi, die TN verstehen ihre Aufgabe,
haben Freude an der Partnerarbeit, Bauch- und Rückenlage sorgen für einige angeregte
Nebendiskussionen.
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Übungsabfolge: zuerst die Demonstration, die Partnerarbeit, danach im Count, flüssig
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Anleitung: nach der Partnerarbeit flüssig im Count, während der Partnerarbeit war es
ziemlich laut im Raum und ich hatte Mühe mir wieder Gehör zu verschaffen. Nehme
nächstes Mal eine Klangschale mit, das ist für mich dann einfacher.
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Hilfsmittel: Yogamatte und ein Blatt Papier
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Vorausschau Stunde 11 oder kleiner Workshop:
Geplant: eine „Spielstunde“ zum Thema „Sprung“ für geübte Anfänger
Einige Ideen, z. B. Yoga-Zirkel üben….
Warm up, ein paar Sonnengrüße, Spielspaß, je nach Zeit noch ein paar Asanas, Schluss
Sequenz
Beispiele:
1. Sonnengruss auf Socken, Yogi rutscht vor und zurück, übt ohne Matte
2. Sonnengruß auf Zehenspitzen, nur am Ende ein mini Sprung
3. Partnerarbeit, Ganzkörperarbeit:
4. Partner springt gegen die Hand
5. Partnerarbeit kleiner Sprung, Partner hilft beim hoch und vor setzen
6. Mit Partner (Hilfestellung) an der Wand
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7. Mit Partner (Hilfestellung) und Pezziball
8. Akrobatik…wer sich traut…
9. Durchspringen als Vorübung, zuerst evtl. Mit Handtuch und durchspringen/durch
rutschen
10. Auf Klötzen Kraftübung, Körper mit gekreuzten Beinen anheben und senken
11. Hände auf Klötze und in Zeitlupe durchmarschieren zum Sitzen