Żywienie przy zwiększonej aktywności ruchowej

SUPLEMENTACJA

Nordic Walking

PODSTAWY ŻYWIENIA

W skład ciała ludzkiego wchodzą:

woda 60-65%, białko 20%, tłuszcz 10-15%, sole mineralne 5%,

węglowodany 1%

Ocenia się, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu, człowiek wykorzystuje

około 60 składników. Należą do nich:

-aminokwasy

- tłuszcze

-węglowodany

-witaminy

-sole mineralne

Składniki pokarmowe spełniają różnorodną rolę w organizmie:

dostarczają energii

stanowią materiał budulcowy dla komórek i tkanek

regulują procesy metaboliczne

Węglowodany, tłuszcze, częściowo białka znane są jako składniki pokarmowe, z których

organizm może czerpać energię do pracy i produkcji ciepła.

WĘGLOWODANY

Węglowodany, czyli cukrowce są bardzo ważnym źródłem energii dla komórek i narządów

Zanim węglowodany zostaną wchłonięte do krwi, muszą być rozłożone na związki proste w układzie trawiennym

W tkankach ludzkich, formęzapasową węglowodanówstanowi glikogen. Jego stężenie w mięśniach uzależnione jest od wysiłku fizycznego, zawartości węglowodanów w jedzeniu oraz stanu wytrenowania organizmu

Główne zadanie glikogenuto dostarczanie energii dla pracujących mięśni

Gdy zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zostanie zaspokojone, nadmiar glukozy może być zamieniony w tłuszcze i przechowywany w tkance tłuszczowej

Dzienne pożywienie osoby aktywnej fizycznie powinno dostarczać 55-60% energii pochodzącej z węglowodanów

Najkorzystniejszą postacią węglowodanów jest skrobia

Węglowodany występują w pieczywie, kaszach, ciastach, makaronach, słodyczach

TŁUSZCZE

Tłuszcze w organizmie pełnią następujące funkcje:

Są ważnym źródłem energii

Są nośnikiem witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach

Dają uczucie sytości i poprawiają smak potraw

Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych

Pomimo ważnej roli jaką spełniają w organizmie, ich nadmiar wpływa niekorzystnie (otyłość, miażdżyca)

BIAŁKA

Białka muszą być ciągle dostarczane do organizmu, ponieważ nie potrafi on ich

magazynować.

Białka są podstawowym materiałem budulcowym dla komórek i tkanek – to ich

główne zadanie. Mogą również dostarczać energii.

Białka znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja,

mleko i jego przetwory), roślinach strączkowych (groch, soja, fasola, bób,

soczewica), w produktach zbożowych (kasze, makarony, pieczywo).

PRZEMIANA MATERII I ENERGII

Podstawową właściwością organizmów jest przemiana materii (przemiany

biochemiczne) i przemiana energii

Przemianę materii i energii określa się metabolizmem

Podczas metabolizmu (rozkładu składników odżywczych) wytwarza się

energia

Energię pożywienia mierzymy w kaloriach (cal), kilokaloriach (kcal) lub

dżulach (J) 1000 cal = 1 kcal

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII

Podstawowa przemiana energii (PPM)– najmniejsza przemiana jaka zachodzi w organizmie człowieka będącego na czczo przez 12 godzin w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym, w normalnych warunkach mikroklimatycznych. PPM dostarcza energii do pracy narządów. Najniższy poziom PPM stwierdza się podczas snu.

Ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) - przemiana jaka zachodzi w organizmie człowieka (wydatek energetyczny) związana z:- rodzajem pracy (fizyczna, umysłowa)- kosztami trawienia- wykonywaniem zwykłych czynności codziennych

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII to suma podstawowej przemiany materii i ponadpodstawowej przemiany materii. Określa ona również dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu np.:

1800 kcal lub 3600 kcal.

BILANS ENERGETYCZNY ORGANIZMU

► Bilans energetyczny określa się jako równowagę pomiędzy ilością energii dostarczonej z pożywienia, a wydatkiem energetycznym organizmu.Zbyt mała wartość energetyczna całodziennej diety powoduje po pewnym czasie osłabienie organizmu i zmniejszenie masy ciała.Nadmierna wartość energetyczna pożywienia prowadzi do nadwagi, która spowodowana jest głównie odkładaniem tłuszczu w tkankach.Oprócz ogólnego zużycia energii ważny jest wzajemny stosunek w diecie

poszczególnych składników dostarczających energii. Żywieniowcy ustalili, że węglowodany powinny dostarczać 50-60%, tłuszcze 30-35%, a białka 10-15% ogólnej energii zawartej w diecie. Proporcje te są zróżnicowane w zależności od rodzaju wysiłku fizycznego:- trening siłowy – węglowodany 45%, tłuszcze 35%, białka 20%- trening szybkościowy - węglowodany 52%, tłuszcze 30%, białka 18%- trening wytrzymałościowy - węglowodany 62%, tłuszcze 25%, białka 13%

WITAMINY

Witaminy nie są składnikami budulcowymi i nie dostarczają energii. Ich obecność w pożywieniu w małych ilościach jest niezbędna dla podtrzymania zdrowia, wzrostu i rozwoju. Pełnią one funkcje regulatorów przemiany materii i energii

Brak którejkolwiek witaminy w diecie prowadzi do zakłóceń w metabolizmie i w końcu do choroby

U osób aktywnych zapotrzebowanie na witaminy jest większe

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach

W wodzie rozpuszczają się wszystkie witaminy z grupy B i witamina C

Muszą być dostarczane codziennie, a ich nadmiar zostaje wydalony przez organizm.

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K, Q, F, które wchłaniają się z tłuszczami i magazynowane są w tkankach ustroju. Przyjmowane w nadmiarze, mogą spowodować hiperwitaminozę, a nawet zatrucie

Należy pamiętać o prawidłowo ułożonej diecie

SKŁADNIKI MINERALNE I WODA W ORGANIZMIE

Zwiększony wysiłek fizyczny powoduje nadmierne wydalanie składników mineralnych (elektrolitów). Takie samo znaczenie mają makroelementy i mikroelementy.

Makroelementy to: potas, sód, magnez, wapń, fosfor, żelazo.

Mikroelementy (śladowe ilości) to: miedź, cynk, kobalt, jod, mangan, selen.

Woda jest najważniejszym składnikiem naszego ciała (ok. 60% masy ciała). Ciało osób aktywnych fizycznie zawiera więcej wody w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie.

Straty wody i elektrolitów na skutek pocenia się należy wyrównywać – przez picie wody mineralnej, soków, mleka, jedzenie owoców.

Suplementacja – uzupełnianie witamin i składników mineralnych w organizmie.

Dlaczego Nordic Walking

jest tak fascynujący?

„… Nordic Walking, czyli spacer ze specjalnymi kijkami … Śladem Finów, to nowa, modna i najszybciej rozwijająca się forma rekreacji ruchowej dla każdego, która łączy w sobie cechy idealnej aktywności ruchowej na świeżym powietrzu, budując sprawność sercowo-naczyniową, angażując i wzmacniając 90 procent wszystkich mięśni, „pożerając” aktywnie 400 kalorii/godzinę, odciążając stawy (do 30%) i rozluźniając napięcia mięśniowe, jest zarazem łatwa w opanowaniu, stwarza okazje do niesamowitych doznań w trakcie jak i po zakończeniu treningu. Uprawiana w grupie zwiększa motywację, umożliwiając nawiązanie kontaktów towarzyskich podczas naprawdę dobrej zabawy. Można spacerować z kijkami przez cały rok, w dowolnym miejscu, zarówno w lesie, w górach, na plaży a także na twardych i ubitych nawierzchniach…”

Co to jest Nordic Walking?

Najstarsza forma treningu narciarzy biegowychNordic Walking wywodzi się z dwóch źródeł. Już w starożytnych -czasach pasterze i pielgrzymi używali kijów do podpierania się podczas marszu w trudnym terenie. To właśnie turyści nauczyli się od nich korzystania z kijów wędrując po wrzosowiskach i górach. Kolejne źródło Nordic Walking można odnaleźć w letnich ćwiczeniach narciarzy, które bardzo przypominają obecną formę sportowego wykorzystywania kijków w Finlandii. Wykonano wiele badan naukowych porównujących skuteczność chodu przy pomocy kijków ze zwykłym marszem. Badanie te wykazały, że kijki zwiększają intensywność marszu w różnorodny sposób. Dzięki stosowaniu techniki rozluźnienia uchwytu kijka, wykorzystanie kijków nadaje rytm marszu oraz wydłuża i przyspiesza krok. Ponieważ chód jest najbardziej funkcjonalną formą ćwiczenia dla normalnych ludzi dbających o swoje zdrowie, ludzie profesjonalnie pracujący w sporcie, zaczęli się interesować tymi efektami stosowania kijków, które poprawiają korzyścii wynikające z uprawiania chodu. Spodziewano się, że ludzie w średnim wieku znacząco podniosą poziom swojej sprawności fizycznej przy pomocy Nordic Walking niż dzięki zwykłemu chodowi. Aby rozprzestrzenić wiedzę o Nordic Walking tak by przybliżyć ją szerokim masom ludzi, wiosną 1997 roku rozpoczęto organizować kursy informacyjno- edukacyjne sportów z wykorzystaniem kijków. Finowie wypromowali ten sport w mediach oraz zorganizowali trening dla instruktorów Nordic Walking. Największą grupę ludzi tworzyły osoby w średnim wieku i starsze, z przewaga kobiet nad mężczyznami. W roku 2001, Nordic walking osiągnął już ustabilizowaną pozycję a nowe grupy zaczęły się przyłączać. Rozpoczęto także współpracę z nauczycielami wychowania fizycznego, aby wprowadzić Nordic Walking do programu nauczania.

Co jest takiego w Nordic Walking, co przyciąga ludzi?

Nordic Walking jest tak popularny, ponieważ jest skuteczny, łatwy i niedrogi.

Korzyści z uprawiania Nordic Walking

Nordic Walking jest odpowiednie dla ludzi w każdym wieku bez względu na posturę. Korzyści wynikające z uprawiania Nordic Walking są zróżnicowane i każdy może znaleźć sobie odpowiadające mu tempo marszu oraz postawić przed sobą indywidualny cel treningowy. Chód z wykorzystaniem kijków jest nawet 40% bardziej efektywny niż bez nich. Tętno łatwo wzrasta do poziomu, który utrzymuje serce i układ krążenia w dobrej kondycji. Tempo marszu osoby uprawiającej Nordic Walking jest odpowiednie, gdy ta może prowadzić rozmowę bez zadyszki podczas chodu. Jeśli chcecie zwiększyć pochłanianie tlenu łatwo jest znaleźć bardziej urozmaicony teren. Naprzemienny marsz pod górę i w dół zwiększy twój puls, wzmoże pocenie się i łapanie zadyszki. W zależności od prędkości marszu oraz od osoby ćwiczącej, Nordic Walking konsumuje 400 kalorii na godzinę, podczas gdy zwyczajny chód zabiera około 280 kalorii w tym samym czasie. Nordic walking usprawnia różne mięśnie kończyn dolnych oraz prostowniki kończyn górnych. Ponadto, Nordic Walking wzmacnia mięśnie górnej części tułowia, ramion a także rozluźnia okolice barków. Badania wykazały, że ruchomość górnego odcinka kręgosłupa oraz napięcia w okolicy barków zostały złagodzone dzięki uprawianiu Nordic Walking. Aby wprowadzić efekty rozluźniające Nordic Walking, kijki musza być prawidłowo używane. Nie można wbijać ich za bardzo do przodu, ponieważ to napięcie może się tylko pogorszyć. Podczas marszu w zamieci śnieżnej oraz na oblodzonej drodze kijki mogą uchronić przed wieloma wypadkami. Kijki dają poczucie bezpieczeństwa i równowagi podczas marszu. Łagodzą nacisk na stawy powodowany przez chód – kolana oraz obszar bioder czują się świetnie. Część ciężaru ciała jest skierowana na kijki a zatem i plecy są w bardziej łagodnym położeniu i nie ma napięcia mięśniowego zwiększającego ryzyko kontuzji.

Technika Nordic Walking

• Nordic walking oznacza chód z wykorzystaniem kijków. Wiele elementów zwykłego chodu staje się bardziej efektywnymi dzięki kijkom a sama technika staje się bardziej zrównoważoną. Kijki czynią sylwetkę bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu. Górna część tułowia powinna być nieco pochylona w przód, a w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców. Kijki zwiększają skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, aktywują też ruchomość barków i łopatek. Balansujący wpływ kijków często poprawia sylwetkę bioder oraz ruch prostowania stawu biodrowego w fazie odepchnięcia paluchem stopy nogi zakrocznej, intensyfikuje też ruch w obszarze miednicy. Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemów kończyn dolnych a nawet ułatwia rehabilitacje ruchową. Kijki łagodzą sposób, w jaki pięta kontaktuje się z podłożem i sprawiają, ze kolana poruszają się bardziej elastycznie. Na przykład po urazach w stawie kolanowym, Nordic Walking jest łagodniejszą formą rehabilitacji niż zwykły chód. Kijki wzmagają małą ruchomość górnego odcinka tułowia, co jest dobre dla pleców i stwarza „pompujący” ruch dla obszaru barków. Ponieważ wzrasta krążenie krwi, ruchomość się poprawia i powoduje uczucie większego rozluźnienia. Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia kończyn górnych, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej kończyny górnej.

• Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści a górna część tułowia poprzez rotacje w przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostu kończyny górnej (jej odmachu w tył). Nigdy nie wysuwamy do przodu dolnej części kijka. Podczas gdy przednia kończyna górna jest lekko zgięta a dolna część kijka jest mniej więcej na tym samym poziomie, co przeciwna (wykroczna) kończyna dolna, kijek wbijamy w podłoże ukośnie pod kątem 60 stopni tak, aby znajdował się on na tym podłożu na wysokości pięty nogi wykrocznej.

* Barki opuszczone § Rotacja górnej części tułowia i miednicy

* Stopy skierowane do przodu* Kijki blisko tułowia § Ręka rozluźnia uchwyt

rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia* Odepchnięcie się przy pomocy palucha stopy

nogi zakrocznej oraz rotacja bioder* Kijek uderza o podłoże na wysokości pięty nogi

wykrocznej* Kijki są skierowane ukośnie w tyl przez cały

czas marszu