8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 1/9

(http://mojtanjir.com)

Home (http://mojtanjir.com/)Proveri zdravlje (http://mojtanjir.com/proverizdravlje)

BMI kalkulator Indeks telesne mase (http://mojtanjir.com/bmikalkulatorindekstelesnemase)Procenat telesne masnoće (http://mojtanjir.com/procenattelesnemasnoce)Kalorijske potrebe organizma (http://mojtanjir.com/zdravomrsavljenje)

Kalkulator kalorija (http://mojtanjir.com/kalkulatorkalorija2)Hranljivi sastojci (http://mojtanjir.com/hranljivisastojci)

Ugljeni hidrati (http://mojtanjir.com/ugljenihidrati)Proteini (http://mojtanjir.com/proteini)Masti (http://mojtanjir.com/masti)Vitamini (http://mojtanjir.com/vitamini)Minerali (http://mojtanjir.com/minerali)

Recepti (http://mojtanjir.com/category/recepti)Dijete (http://mojtanjir.com/dijetezamrsavljenjeidetoksikaciju)

Dijete za mršavljenje (http://mojtanjir.com/category/dijete/dijetezamrsavljenje)Dijete za detoksikaciju (http://mojtanjir.com/category/dijete/dijetezadetoksikaciju)

Home (http://mojtanjir.com) > Masti kako da pretvorimo masnoće u prijatelja

Masti kako da pretvorimo masnoće u prijatelja

Postavljeno 02.08.2012 od Marijana

80Like

Tweet 0

4

(http://mojtanjir.com/novi/wordpress/wpcontent/uploads/2012/08/mastiuvod2.jpg)Zar masnoće ne trebaizbegavati? (http://mojtanjir.com/masti#naslov1)Šta su to masnoće u telu? (http://mojtanjir.com/masti#naslov2)Dobre masnoće: nezasićene masnoće (http://mojtanjir.com/masti#naslov3)Omega 3 i Omega 6 masne kiseline (http://mojtanjir.com/masti#naslov4)Loše masti: zasićene masti (http://mojtanjir.com/masti#naslov5)Veoma loše masti: trans masti (http://mojtanjir.com/masti#naslov6)

Share

Smršaj za 2 sedmiceIzgubi kilograme od kuće bez odricanja. Pogledaj!

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 2/9

Koliko mаsti bi trebаlo dа unosimo?(http://mojtanjir.com/masti#naslov7)Oko dve trećine mozga je sačinjeno od masti(http://mojtanjir.com/masti#naslov8)Preporuke za unos zdravih masnoća u ishrani(http://mojtanjir.com/masti#naslov9)

Zar masnoće ne treba izbegavati?

Skoro sva hrana sadrži masnoće. Na primer šargarepa i salatasadrže male procente ovog hranljivog sastojka. Ovo ukazuje na tokoliko su masti bitne za život. Između 2030 % dnevne potrošnjekalorija treba da unosimo iz masti. Masti su sjajan izvor iskladište energije. Kao važan deo ćelijskih membrana, masti

kontrolišu šta ulazi i izlazi iz ćelija. Telo koristi holesterol kao početnu tačku za pravljenje estrogena,testosterona, vitamina D i drugih elemenata. Kao biološki aktivni molekuli masti mogu da utičnu na to kako semišići odazivaju na poziv insulina “za konzumiranjem šećera”. Različite vrste masnoća mogu da pospešuju ilisprečavaju upale.

Masti su neophodne za niz bitnih procesa u našem telu:

Iskorišćenje vitamina – vitamini A,D,E i K su rastvorivi u masti, što znači da masnoće u hrani pomažucrevima da apsorbuju ove vitamine u našem telu.Razvoj mozga i nervnog sistema – masti su strukturalne komponente ne samo za membrane ćelija umozgu već i za mijelin, masni sloj izolacije koji obavija svako nervno vlakno, pomažući mu da bržeprenosi poruke.Energija – na nivou jednog grama masnoće su najefikasniji izvor energije. Svaki gram masnoće pruža 9kalorija energije za telo u poređenju sa 4 kalorije ugljenih hidrata ili proteina.Zdravija koža – jedan od očiglenih znakova nedostatka masnoća jeste suva, perutava koža. Poredzdrave i lepe kože sloj masti ispod kože pruža izolaciju telu i pomaže mu da reguliše temperaturu.Zdrave ćelije – masti su važan deo membrana koje okružuju svaku ćeliju. Bez zdrave ćelijskemembrane, ostatak ćelije ne bi mogao da funkcioniše.Pravljenje hormona – masti su strukturalni deo nekih od najbitnijiih substanci u telu uključujućiprostaglandine, substance nalik hormonima koje regulišu mnoge funkcije u telu.Zadovoljstvo – Pored toga što su dobar izvor energije, masti dodaju hrani lep ukus, teksturu i izgled.

Šta su to masnoće u telu?

Masnoće i holesterol se ne mogu razložiti ni u vodi ni u krvi. Telo zaobilazi ovaj hemisjki problem tako što pakujemasti i holesterol u male pakete obložene proteinima koje nazivamo lipoproteinima. Iako lipoproteini mogu dasadrže popriličnu količinu masnoća , oni se lako mešaju sa krvlju i putuju kroz krvotok. Neki od ovih elemenatasu nalik na oblake a drugi su mali i zgusnuti. Najbitniji su sledeći oblici lipoproteina:

lipoproteini male gustine – LDL (Low Density lipoproteini),lipoproteini velike gustine – HDL (high density lipoproteini) itrigliceridi.

Vrednosti LDLholesterola

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 3/9

ispod 100 – optimalno101129 – približno optimalno130159 – na granici visokog160189 – visokoveće od 190 izuzetno visoko

Vrednosti HDLholesterola

veće od 60 optimalnoispod 40 – nisko za muškarceispod 50 – nisko za žene

Vrednosti trigicerida

manje od 150 – optimalno150199 – na granici visokogviše od 200 – visoko

Lipoproteini male gustine (LDL) nose holesterol od jetre do ostalih delova tela. Ćelije se kače na ove elementeda bi izvukle masti i holesterol iz njih. Kad ima previše LDLa u krvi ovi elementi se mogu taložiti na zidovimasrčanih arterija i na taj način smanjiti protok krvi. Kad se tako formiran plak odlomi on može da začepi krvni sud ida izazove srčani ili moždani udar. Zbog ovoga se LDL često naziva lošim ili štetnim holesterolom.

Lipoproteini velike gustine (HDL) sa druge strane izbacuju holesterol iz krvotoka, LDLa i sa arterijskih zidova.Zamislite HDL kao kamion “đubretarac” krvnog toka. Zato se često naziva dobrim ili zaštitnim holesterolom.

Trigliceridi sačinjavaju većinu masti koje konzumiramo kroz hranu i koja se nalazi u krvotoku. Kao glavnosredstvo dopreme masti ćelijama trigliceridi su bitni za zdravlje. Kao sa većinom stvari ni previše triglicerida ukrvotoku nije zdravo.

Uglavnom, što je LDL niži a HDL viši to su bolji izgledi da sprečite srčana oboljenja i druge hronične bolesti. Nakoličinu LDLa u krvi možemo da utičemo zavisno od toga koje vrste masti unosimo kroz hranu, jer određenevrste masnoća imaju sposobnost da smanjuju a druge da povećavaju LDL.

Dobre masnoće: nezasićene masnoće

Nezasićene masnoće se smatraju dobrim masnoćama jer mogu da poboljšaju nivo holesterola u krvotoku,umanjuju upaljenja, stabilišu ritam srca itd… Nezasićene masnoće se uglavnom nalaze u hrani biljnog poreklakao što su biljna ulja, koštunjav plodovi i semenke. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.

Postoje dve vrste nezasićenih masti:

Mononezasićene mastiPolinezasićene masti

Mononezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od repice, kikirikija i maslina; takođe i ubademima, lešnicima i semenkama kao što su semenke bundeve i susama.

Polinezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od suncokreta, kukuruza, soje i lana.Takođe se nalaze u hrani kao što su orasi, lanene semenke i riba. Omega 3 masti, koje su brzo postale čedoindustrije dodataka ishrani, su važna vrsta polinezasićenih masti. Telo nemože da proizvede ove masti tako damoraju da se unose kroz ishranu. Sjajan način da se dobiju omega 3 masti jeste da jedete ribu 2 ili 3 putanedeljno. Dobri biljni izvori omega 3 masti su semenke chaia (prodavane kao Salvia), semenke lana, orasi, i ulja

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 4/9

od lanenih semenki, repice i soje.

Većina ljudi ne konzumira dovoljno nezasićenih masti svakodnevno. Ne postojetačno propisane preporuke za njihov unos. Dobro bi bilo da što je češće mogućeunosite nezasićene masti umseto zasićenih.

Omega 3 i Omega 6 masne kiseline

Dve vrste nezasićenih masnih kiselina se smatraju “esencijlanim”. Ovo znači daove masne kiseline morate da unosite kroz ishranu jer vaše telo ne ume da ihproizvede samo.

Prva masna kiselina koja vam je poterbna se zove Alfa linoleniska kiselina(Alpha linolenic acid – ALA). ALA je osnova za omega 3 familiju masnih kiselina.

Izvori omega 3 ALA su semenke lana, orasi, povrće iz mora (alge), povrće sa velikim zelenim lišćem i ribe izhladnih voda kao što su losos, sardine, skuša i pastrmka.

Druga masna kiselina koju smatramo esencijalnom je Linoleinska kiselina (linoleic acid – LA). LA je osnovaomega 6 familije masnih kiselina. Dobri izvori omega 6 LA čine hladno ceđeno ulje od suncokreta, kukuruza iulje od susama.

Obe vrste nezasićenih masti mogu da pomogmnu da se smanji nivo holesterola u krvi kad se koriste umestozasićenih masti u ishrani. Međutim trebalo bi biti umeren pri konzumiranju bilo kojih masti jer masti sadrže duploviše kalorija od proteina i ugljenih hidrata.

Mononezasićeni izvori masnoće Omega 3polinezasićeni izvori masnoće

Omega 6polinezasićeni izvori masnoće

koštunjavi plodoviulje od repicemaslinovo uljesuncokretovo uljeavokado

kukuruzno uljesusamovo uljemaslinovo uljesuncokretovo ulje

lanene semenkeorasiriba: losos, haringa, pastrmkaalge

Loše masti: zasićene masti

Naša tela su sposobna da proizvedu sve potrebne količine zasićenih masti, tako da nije potrebno da ih unosimokroz ishranu. Zato su zasićene masti svrstane u lošu kategoriju jer, nije potrebno da ih dodatno unosimo. Uz toimaju negativne efekte na kardiovaskularna oboljenja. Zasićene masti dolaze uglavnom iz mesa, morskihplodova, piletine sa kožom, punomasnog mleka i mlečnih proizvoda od punomasnog mleka.

Zasićene masti se mogu naći i biljnom svetu u hrani kao što su kokos, ulja od kokosa ili palmino ulje. Onepovećavaju ukupni holesterol tako što podižu štetni LDL. Kao sve masnoće u ishrani, zasićene masti takođe umaloj količini povećavaju i zaštitni HDL. Nezasićene masti su međutim poželjnije jer one pored toga štosmanjuju štetni holesterol (LDL) istovremeno povećavaju i dobar holesterol (HDL).

Kao opšte pravilo, dobro je da se unos zasićenih masti drži na minimumu ili što je niže moguće. Pošto se nalazeu velikom broju namirnica, uključujući i biljnimi uljima koja su pretežno sačinjena od nezasićenih masti, nijemoguće u potpunosti eliminisati ih iz ishrane. Crveno meso i mlečni proizvodi su glavni izvor zasićenih masti unašoj ishrani.

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 5/9

Veoma lošemasti: transmasti

Trans masnekiseline, poznatijekao trans masti,se dobijajugrejanjem tečnogbiljnog ulja uprisustvu gasnoghidrogena, proceskoji je poznat podnazivomhidrogenizacija.

Parcijalna hidrogenizacija biljnih ulja ih čini stabilnijim i manje naklonim kvarenju. Ovaj proces takođe pretvaraulja u čvrstu materiju, što čini njihov transport lakšim. Parcijalno hidrogenizovana ulja mogu da izdrže ponovnadogrevanja bez da se raspadnu, čineći ih na taj način idealnim za prženje brze hrane i industriju prehrambenihproizvoda.

Trans masti se najčešće mogu naći u pečenoj hrani, margarinima, grickalicama, prerađenoj hrani, kao i u pomfritui drugoj prženoj hrani.

Trans masti su lošije za holesterol od zasićenih masti jer one povećavaju loši LDL aistovremeno smanjuju i dobri HDL. One takođe pospešuju upale, ugrožavaju aktivnostimunog sistema, povećavaju mogućnost pojave srčanih oboljenja, moždanih udara,dijabetesa i drugih hroničnih bolesti. Čak i male količine trans masti mogu da imajunegativne efekte na zdravlje. Za svaka 2 dodatna procenta kalorija od trans masti (odprilike to je srednja naručena veličina pomfrita ) rizik od srčanih oboljnja se povećavaza 23 procenta.

Dok se unos trans masti smanjuje u razvijenim zemljama, on se povećava kodzemalja u razvoju. Jeftina parcijalno hidrogenizovana ulja od soje su postala sastavnideo ne samo prehrambene inustrije već i domaćinstava. Ovo pomeranje odtradicionalnih ulja za kuvanje ka parcijalno hidrogenizovanim uljima bogatih transmastima doprinosi porastu epidemije kardiovaskularnih bolesti kod zemalja u razvoju.

Koliko mаsti bi trebаlo dа unosimo?

Stručnjаci kаžu dа bi trebаlo dа unosimo oko 2530% svojih dnevnih kаlorijа iz mаsti, od čega maksimalno 10%treba da potiče od zasićenih masnoća. Evo kаko se to može izračunati:

Svаki dаn jedete određenu količinu kаlorijа. Nа primer, poješćete 2.000 kаlorijа nа dаn.Ako 30% od 2.000 kаlorijа dolаzi iz mаsti, to znаči dа 600 kаlorijа (2000 x 0,3) potiče iz mаsnoća.Jedan gram masti sadrži 9,3 kalorija.Podelite 600 sa 9,3 i dobićete da treba da unosite 64,5 grama masti dnevno.Možete koristiti i naš kalorijski kalkulator (http://mojtanjir.com/kalkulatorkalorija2) da ustanovite koliko stetačno masti pojeli.

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 6/9

Evo primera kako se može uneti 30% masti u svakodnevnoj isharni:

Dve kriške hlebа = 13% mаsti (30 od 230 kаlorijа je iz mаsti)Dve kаšike puterа = 75% mаsti (140 od 190 kаlorijа je iz mаsti)Jednа šoljа mlekа (1%) = 18% masti (20 od 110 kаlorijа je iz mаsti)Jаbukа = 0% (0 od 80 kаlorijа je iz mаsti)Ukupno = 29% mаsti

Oko dve trećine vašeg mozga je sačinjeno od masti

Membrane neurona (nervne ćelije koje komuniciraju jedni sa drugima) su sačinjene od tankih duplih slojevamolekula masnih kiselina. Jestive masnoće su sačinjene od masnih kiselina. Mozak iz jestivih masnoća uzimamolekule masnih kiselina kao sirovi materijal da bi napravio specijalne vrste masnoća koje će ugraditi u ćelijskemembrane. Kroz membrane mogu da uđu kiseonik, glukoza, i mikro hranljivi sastojci koji su potrebni za radćelija.

Mijelin je zaštitni sloj koji pokriva neurone i sačinjen je od 30% proteina i 70% masti. Najčešća komponentamijelina je oleinska kiselina, koja se može naći u majčinom mleku i u nekim namirnicama u našoj ishrani.Monozasićena oleinska kiselina je glavna komponenta ulja od maslina kao i ulja od badema, oraha, australijskogoraha, kikirikija, i avokada.

Trans masne kiseline koje se mogu naći u pomfritu, margarinu, čipsu od krompira i bilo čemu drugome što sadržiparcijalno hidrogenizovana ulja poremećuje komunikaciju u vašem mozgu. Trans masne kiseline se jako retkonalaze u prirodi i većinom su veštačke tvorevine pa je našom telu jako teško da ih iskoristi pravilno.Modifikujući prirodne masti, promenili smo osnovne blokove za gradnju ljudskog mozga, na taj način oslabljujućistrukturu mozga. Kao nestabilne zgrade koje se raspadnu pri zemljotresima ili olujama, slabo strukturisanimozgovi ne uspevaju da savladavaju sve veći stres modernog života. Redovna dijeta sa omega 3 i omega 6mastima je kritična za dobro funkcionisanje mozga.

Brancin u avokado sosu

Ovaj

recept je pun omega3 masnih kiselina.Probajte brancin u avokado sosu.(http://mojtanjir.com/brancinuavokadososu) Alternativno možete koristiti ibakalar

Masne kiseline su od koristi ne samo za naš mozak i živce već i za celo naše telo:

Podižu raspoloženje, na taj način umanjujući depresijuPopravljaju kognitivne funkcije starijih osobaPopravljaju koncentraciju i učenje kod dece

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 7/9

Poboljšavaju vid, pogotovo noćni vid,Umanjuju rizik od kardiovaskularnih obolenja,Umanjuju rizik od raka dojke i raka debelog crevaPospešuju zdravu kožu

Preporuke za unos zdravih masnoća u ishrani

Pokušajte da eliminišete trans masti i parcijalno hidrogenizovana ulja. Proverite opis na proizvoduda nema slučajno trans masti. Pokušajte da izbegnete prženu brzu harnu.Smanjite unos zasićenih masti – tako što će te smanjiti unost crvenog mesa i punomasnih mlečnihproizvoda. Pokušjte da zamenite crveno meso sa mahunamam, orasima, piletinom i ribom kad god je tomoguće. Takođe pokušajte da zamenite proizvode od punomasnog mleka za proizvode od obranog mleka.Koristite tečna biljna ulja umesto putera ili margarina. Ona su bogata sa polinezasićenim imononezasićenim mastima.Treba jesti jedan ili više dobrih izvora omega 3 masti svaki dan – riba, orah, repica ili soja, samlevenesemenke lana ili ulje od semenki lana.

Izvori

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshouldyoueat/fatsfullstory/index.html(http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshouldyoueat/fatsfullstory/index.html)http://www.fi.edu/learn/brain/fats.html (http://www.fi.edu/learn/brain/fats.html)http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4582 (http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4582)http://www.whereincity.com/medical/fats/ (http://www.whereincity.com/medical/fats/)http://www.bbc.co.uk/health/treatments/healthy_living/nutrition/healthy_fatsugar.shtml(http://www.bbc.co.uk/health/treatments/healthy_living/nutrition/healthy_fatsugar.shtml)http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Fats_and_oils?OpenDocument(http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Fats_and_oils?OpenDocument)http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/KnowYourFats_UCM_305628_Article.jsp(http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/KnowYourFats_UCM_305628_Article.jsp)http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262 (http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262)http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter6.htm(http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter6.htm)http://www.eufic.org/article/en/expid/basicsfats/ (http://www.eufic.org/article/en/expid/basicsfats/)http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/oils.html (http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/oils.html)http://www.medicinenet.com/cholesterol_levels_pictures_slideshow/article.htm(http://www.medicinenet.com/cholesterol_levels_pictures_slideshow/article.htm)

80Like

Tweet 0

4

Огласи Googleа Masti Omega 3 6 9 Trans fats Namirnice

Share

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 8/9

(http://mojtanjir.com/testintolerancijenahranueliminacijomnamirnicadoboljegzdravlja)

Test intolerancije na hranu eliminacijom namirnica do boljeg zdravlja?(http://mojtanjir.com/testintolerancijenahranueliminacijomnamirnicadoboljegzdravlja)

(http://mojtanjir.com/kakoizgubitivisakkilogramavodiczakontorluporcija)

Kako izgubiti višak kilograma uputstvo za kontorlu porcija(http://mojtanjir.com/kakoizgubitivisakkilogramavodiczakontorluporcija)

(http://mojtanjir.com/kalkulatorkalorija2)

Najnoviji članci

Test intolerancije na hranu – eliminacijomnamirnica do boljeg zdravlja?(http://mojtanjir.com/testintolerancijenahranueliminacijomnamirnicadoboljegzdravlja)Kako izgubiti višak kilograma uputstvo zakontorlu porcija (http://mojtanjir.com/kakoizgubitivisakkilogramavodiczakontorluporcija)Šećer ne tako slatka istina(http://mojtanjir.com/secernetakoslatkaistina)

Smanjite dnevni unos kalorija (http://mojtanjir.com/smanjitednevniunoskalorija)Med – prirodni način da ojačate imuni sistem (http://mojtanjir.com/medprirodnipomagacimunogsistema)

Primeri porcija

Reci ne dimuBrzo i lako! Ne čekaj,zalihe ograničene.

Kupi odmah.

8/1/2015 Zasićene i nezasićene masti u dnevnoj ishrani, Kalkulator kalorija | MojTanjir

http://mojtanjir.com/masti 9/9

Najnoviji recepti

(http://mojtanjir.com/kolacodjabukasamrvicama)Kolač od jabuka sa mrvicama bez maslaca

(http://mojtanjir.com/djumbircajoddjumbirazajacanjeimuniteta)Čaj od djumbira za jačanje imuniteta

(http://mojtanjir.com/pilecimedaljoni)Pilećimedaljoni sa više vlakana

(http://mojtanjir.com/omletbezholesterolasaspanacem)Omlet odbelanaca sa spanaćem

(http://mojtanjir.com/lowcarbspagetibolonjeze)Low Carbšpageti bolonjeze

Copyright © MojTanjir (http://mojtanjir.com) Kalkulatorkalorija i hranljivih vrednosti | Kontaktirajte nas (http://mojtanjir.com/kontaktirajtemojtanjir)

Mojtanjir.com pruža informacije o zdravoj ishrani u svrhu opšteg informisanja. Ove informacije ne treba koristitiumesto konsultacija sa lekarom. Sajt Mojtanjir.com ne sadrži niti pruža medicinske savete. Informacije odijetetskim režimima ishrane i hranljivim sastojcima koje se nalaze na ovom sajtu ne pokrivaju sve mogucekoristi, mere predostrožnosti, neželjena dejstva i interakcije. Potražite savet lekara pre upuštanja u bilo kojupromenu svog dijetetskog režima ishrane. Oslanjanje na informacije i sadržaj ovog sajta činite na sopstvenuodgovornost. Upotreba sadržaja ovog sajta u komercijalne svrhe bez predhodne pismene saglasnosti autora jezabranjena.

Na vrh strane (#top)