ZBILANSOWANA DIETA – TALERZ ZDROWIA

SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO

Anna Oblacińska

Instytut Matki i Dziecka

„TALERZ” CZY „PIRAMIDA”?

� Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne, oznaczające, jakie produkty z wymienionych grup i w jakich orientacyjnych ilościach (porcjach) powinny się znaleźć w codziennej diecie. Są to wskazówki, z jakich produktów należy korzystać, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki.

� Talerz Zdrowia i różne Piramidy zdrowego żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować.

ZASADY DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJMODELE ZDROWEGO ŻYWIENIA

� Do celów edukacyjnych a także do oceny jakościowej sposobu żywienia dzieci i młodzieży można wykorzystaćwzorzec żywienia według piramidy żywienia śródziemnomorskiego, tzw. Piramidy Zdrowego Żywienia (Piramidy Zdrowia) lub

� Talerza Zdrowia, pokazującego bardziej obrazowo proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.

� Taki model żywienia dziecka, koniecznie z uwzględnieniem odpowiedniej aktywności fizycznej sprzyja zachowaniu zdrowia, a w grupach ryzyka ogranicza rozwój chorób powstałych na tle nieprawidłowego żywienia.

Wg Instytutu Żywności i Żywienia 1996

Wg Instytutu Żywności i Żywienia 2005

Wg Rady ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia 2011

PRODUKTY SPOŻYWCZENA TALERZU

ZDROWIA

� Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia (4-5 razy dziennie). W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, makarony.

� Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu), soli mineralnych i błonnika. Zaleca się spożywanie warzyw bez ograniczeń, pamiętając, aby były one surowe lub gotowane na parze, natomiast owoców 3-4 razy dziennie.

PRODUKTY SPOŻYWCZENA TALERZU

ZDROWIA� Mleko i przetwory mleczne sąźródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest szczególnie duże. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i wit. B2, A i D. Młodzież szkolna powinna spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów.

� Mięso czerwone, drób, wędliny), ryby, jaja powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje.Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głównie wit. B12, B6.

ZNACZENIE WODY DLA ORGANIZMU� Woda jest niezbędnym składnikiem

pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilośćto ok. 1500 ml/dobę) oraz wraz z żywnością – wiele produktów jązawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 700 ml/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu sięnależy uzupełniać wodę w większej niżzwykle ilości.

ORIENTACYJNE WIELKOŚCI 1 PORCJI NIEKTÓRYCH PRODUKTÓW� 1 szklanka mleka - 250 g� 1 łyżeczka cukru - 5 g� 1 kromka chleba ciemnego o grubości 1/2 cm -

30 g� 1 łyżka twarogu - 20 g� 1 cienki plaster sera podpuszczkowego - 10 g� 1 jajo - 50 g� 1 cienki plaster szynki - 25 g� 1 łyżka kaszy, ryżu - 5 g� 1 płaska łyżeczka masła - 5 g� 1 plaster schabu o grubości 2 cm - 50 g� 1/3 szklanki kapusty kwaszonej - 70 g� 1 średnia marchew - 80-100 g� 1 średnie jabłko - 150 g� 1/2 szklanki ugotowanej fasolki lub soczewicy -

50 g� 4-6 śliwek węgierek - 150 g� 1 duża pomarańcza - 200 g

REGULARNOŚĆ SPOŻYWANIA POSIŁKÓW

� Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 3-5 posiłków (optymalnie 4-5), najlepiej o stałych porach dnia;

� Rzadsze spożywanie posiłków niż 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co powoduje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi;

� Istotnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Powinno ono pokrywać 20-25% zapotrzebowania dobowego na energię i być odpowiednio zbilansowane, czyli dostarczać czterech spośród pięciu podstawowych grup z piramidy zdrowia lub Talerza Zdrowia

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ