zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · epidemiološke raziskave prehrana...
TRANSCRIPT
![Page 1: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/1.jpg)
Krepimo zdravje z
zdravim življenjskim
slogom
-
zdravo prehrano
Janja Strašek
Tehnologinja prehrane in
nutricionistka
![Page 2: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/2.jpg)
Epidemiološke raziskave
Prehrana Slovencev je nezdrava
• priporočeno število dnevnih obrokov
– ne ustreza
• ritem in način prehranjevanja – ne
ustreza
• energijska vrednost zaužitih
obrokov – previsoka
• preveč skupnih in nasičenih
maščobnih kislin
• premalo sadja in zelenjave ter
posledično
• premalo prehranskih vlaknin.
![Page 3: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/3.jpg)
Kakovost življenja - zdravje - zdrav
življenjski slog - zdrava prehrana
•Zdravje je stanje
popolnega telesnega,
duševnega in
socialnega
blagostanja in ne le
odsotnost bolezni ali
onemoglosti
(SZO 1948).
![Page 4: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/4.jpg)
“Kar se Janezek nauči, to Janez zna”
• Ali spreminjati utečene prehranske navade?
• Zakaj?
• Kaj je nutrigenomika?Vpliv prehrane na gene in obratno.
Razkorak med VÉDENJEM in VEDÊNJEM!
![Page 5: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/5.jpg)
Kako si lahko pomagamo sami?
• Veliko gibanja na
svežem zraku, zdrava
prehrana in dovolj
vitaminov in mineralov.
![Page 6: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/6.jpg)
Krepimo zdravje z gibanjem in
zdravo prehrano
Po priporočilih SZO
• zdrava prehrana človeka
- krepi,
- preprečuje bolezni in
- vpliva na visoko delovno storilnost
• redna telesna aktivnost
- vpliva na telesno zmogljivost - vpliva na gibljivost
- zmanjša dejavnike tveganja za nastanek bolezni.
Pomembno je ravnotežje med vnosom in porabo.
![Page 7: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/7.jpg)
Piramidi dr. Walterja Willetta
Dr. Willett je postavil za temelj piramide zdravega
prehranjevanja dnevno telovadbo in redno tehtanje
![Page 8: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/8.jpg)
Uravnavanje telesne teže
![Page 9: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/9.jpg)
Vpliv genotipa in okolja na nalaganje maščob v
telesu
Vir: prof.drr.Marjan Simčič
![Page 10: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/10.jpg)
Zakaj jemo?
•Ker nam hrana daje energijo
-za dihanje
-obtok krvi
-prebavo
-Presnovo
-Gibanje
- Govorjenje
- Razmišljanje
- Spanje…
ZATO naše telo potrebuje HRANILNE SNOVI IZ
RAZLIČNIH ŽIVIL.
![Page 11: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/11.jpg)
Ker hrana predstavlja
gradbeni material našega
telesa
•omogoča trdne kosti
•močne mišice
•zdravo srce
•prebavila in možgane.
ZATO naše telo potrebuje HRANILNE SNOVI
IZ RAZLIČNIH ŽIVIL.
![Page 12: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/12.jpg)
NE POZABITE!!!
Prisluhnite
svojemu telesu,
Lahko vam pove, kaj
potrebujete za boljše
zdravje!
Kar je nekomu hrana, je za drugega lahko strup!
(Lukrecij)
![Page 13: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/13.jpg)
VZEMIMO SI ČAS (2 uri in pol na dan za hrano).
Naj bo prehranjevanje obred.
![Page 14: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/14.jpg)
SREDOZEMSKA PREHRANA• velika količina varovalnih snovi
![Page 15: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/15.jpg)
Prednosti ekološko pridelanih živil
• Odlična kakovost in
visoka prehranska
vrednost.
• Sezonska in lokalna
prehrana
![Page 16: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/16.jpg)
Pravilna sestava jedilnika
• Kako, kdaj in kolikokrat na dan
bomo jedli?
• Upoštevajte starost, spol in
telesno obremenitev.
• Tri glavna obroka (zajtrk, kosilo in
večerja) + dve malici
Obrok Dnevni vnos
energije
(%)
zajtrk 30
dopoldanska
malica
10
kosilo 30
popoldanska
malica
10
večerja 20
![Page 17: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/17.jpg)
Regulacija apetita
![Page 18: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/18.jpg)
BREZ OGLJIKOVIH
HIDRATOV?
![Page 19: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/19.jpg)
Pomembna je pravilna razdelitev
hranilnih snovi
Ogljikovi hidrati; skupaj 50-60 %
Sest. ogljikovi hidrati (škrob) do 50%
Skupaj maščobe 15-30%
-nasičene maščobne kisline <10%
-večkrat nenasičene m. k. 3-7%
Holesterol <300mg/dan
Beljakovine 10-15% (20%???)
Vlaknine 30-35g/dan
Referenčne vrednosti: DACH , 2004.
![Page 20: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/20.jpg)
1. MALICA
120 g graham kruh, 30 g
pršut, 50 g lahki edamec,
80 g paradižnika, 50 g
bučk, 20 g paprike, 5 g olja,
200 ml navadni jogurt
1,6%mm, 150 g jabolko.
EV= 647 Kcal
B= 25%, M=24%, OH=51%
Vit. C= 75 mg
Vit. E= 4,55 mg
Ca = 799,35 mg
![Page 21: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/21.jpg)
2. MALICA
• 180 g pire krompirja z
margarino in polnomastnim
mlekom, 120 g kremne
špinača s smetano, 120 g
fileja, kuhanega govejega
stegna, 20 g fižola, 80 g
endivje solate, 5 g olja.
• Ev= 446 Kcal
• B= 34%, M=38%, OH=27%
• Vit. C= 99 mg
• Vit. E= 7 mg
• Ca= 312 mg
![Page 22: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/22.jpg)
3. MALICA
• 150 g jabolka, 150 g
banane, 150 g
pomaranče, 200 ml
navadni jogurt 1,6%mm,
30 g muslija.
• EV= 472,30 Kcal
• B=14%, M=7%, OH=79%
• Vit.C= 113 mg
• Vit.E= 3 mg
• Ca= 382 mg
![Page 23: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/23.jpg)
4. MALICA
• 200 g hamburger, 200 g
grške solate, 100 g
ocvrtega krompirja, 200
ml coca-cole.
• EV= 822 kcal
• B=17%,M=34%,OH=49%
• Vit.C= 44 mg
• Vit.E= 8 mg
• Ca= 146 mg
![Page 24: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/24.jpg)
TELESNA AKTIVNOST IN PORABA ENERGIJE
• Poraba energije pri posamezni obliki telesne aktivnosti, za ljudi težke med 60 -70 kg:
1. HOJA: 4-5 km/h = 180 – 270 kcal
2. KOLESARJENJE PO RAVNINI: 20-25 km/h = 350-650 kcal
3. TEK: 8-10 km/h = 400-704 kcal
![Page 25: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/25.jpg)
Pravilen način prehranjevanja- kratek povzetek
• 3-5 obrokov na dan
• skupna EV naj ne presega dnevnih potreb
• hrano je potrebno dobro prežvečiti, obroke uživati sede in počasi
• zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem
• obilne obroke hrane ne uživajte neposredno pred delom ali telesno aktivnostjo.
![Page 26: Zdrav način prehranjevanja-pogoj za kakovost življenja · Epidemiološke raziskave Prehrana Slovencev je nezdrava • priporočeno število dnevnihobrokov –ne ustreza • ritem](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022041223/5e0dc0ca2c582041ac47d0af/html5/thumbnails/26.jpg)
ZAKLJUČEKHipokrat; 460-377 pr.n.št.
“Vse kar jemo, nas gradi in
spreminja. Od tega, kar
smo s hrano vnesli v
organizem so odvisni:
naša moč, naše zdravje,
naše življenje.”