1

Napísala: Lucia Švaral a neskutočne skvelý tím z portálu fitshaker.sk

© 2014, Lucia švaral, www.fitshaker.sk

VEĽKÁ NOCZDRAVO A CHUTNE

26 receptov na zdravé veľkonočné mňamky od výmyslu sveta

2

ObsahÚVOD. .................................................................................................................................4

1..RÝCHLE.MAKOVÉ.RAŇAJKY ....................................................................................... .6

2..VEĽKONOČNÁ.MRKVOVO-ZÁZVOROVÁ.POLIEVOČKA ............................................ .8

3..ZEMIAKOVÝ.ŠALÁT.S.OLIVAMI.A.ROZMARÍNOM. ....................................................10

4..AMARANT.S.POHÁNKOU.A.SO.ŠALÁTIKOM.Z.MEDVEDIEHO.CESNAKU ............. .12

5..SLANÉ.MRKVIČKOVÉ.TYČINKY ................................................................................ .14

6..ČOKOLÁDOVÝ.SRNČÍ.CHRBÁT. .................................................................................16

7..BEZLEPKOVÁ.BROKOLICOVO-.ŠOŠOVICOVÁ.PLNKA.S.TEKVICOVÝMI.SEMIENKAMI. ..19

8..FIT.KRÉMEŠ .................................................................................................................22

9..CVIKLOVO-.POHÁNKOVÝ.ŠALÁT.S.JOGURTOM.A.TZATZIKY.. ...............................25

10..CVIKLOVO-.KOKOSOVÉ.COOKIES. .........................................................................27

11..TVAROHOVÉ.KNEDLIČKY.S.OVOCNOU.OMÁČKOU.. .............................................30

12..ŠPÍZY.S.CESNAKOVÝM.DIPOM. ...............................................................................32

13..CITRÓNOVÝ.KOLÁČ ................................................................................................. .34

14..VEĽKONOČNÝ.DOMÁCI.CHLEBÍK ........................................................................... .37

15..VEĽKONOČNÝ.ŠALÁTIK ........................................................................................... .40

16..SLÁVNOSTNÁ.HRNČEKOVÁ.TORTIČKA.BEZ.MÚKY ............................................. .43

17..FANTASTICKÉ.ČOKO.MUFFINY.NA.ZDRAVÝ.SPOSOB ......................................... .45

18..ZDRAVÉ.ENERGY.MATCHA.GUĽKY. .........................................................................48

19..NEDEĽNÁ.ČOKO-KOKOSOVÁ.TORTIČKA............................................................... .51

20..VEĽKONOČNÝ.ZEMIAKOVÝ.ŠALÁT.S.CHRENOM.A.REĎKOVKOU ...................... .54

21..TVAROHOVO.-.JAHODOVÝ.POHÁR ........................................................................ .55

22..VEĽKONOČNÉ.KURIATKA. ........................................................................................58

23..ŠPENÁTOVÁ.ROLÁDA .............................................................................................. .60

24..Jarný.a.rýchly.cviklový.šalát. .......................................................................................62

25..MRKVOVO-CITRÓNOVÉ.MINI.BÁBOVKY. ............................................................... .65

26..POLIEVOČKA.Z.MEDVEDIEHO.CESNAKU. ............................................................. .68

ZÁVER...............................................................................................................................69

3

Za recepty v tejto knihe ďakujeme výnimočným ľuďom:

Lucke..Jurčovej

Danke.Frákovej

Gabike.Švorcovej

Nela.Juričová

Miške.Chalupkovej

Matej.Olejár

Romanke.Sadloňovej

Maťke.Halajovej

Gabike.Méresovej

Andrejke.Peniakovej

Paťke.Čeľovskej

Peťke.Ryškovej

...za čas strávený v kuchyni pri vymýšľaní receptov, pri skúšaní, varení, či fotení jedál. A v neposlednom rade za to, že sú ☺.

4

ÚVODPriznávam.sa..Na.Veľkú.noc.som.sa.nikdy.extra.netešila..Veď.kto.by.sa.už.len.tešil.na.to,.ako.sa.zobudíte.zo.sladkého.sna,.lebo.vám.ocino.práve.šupol.studený.pohár.vody.rovno.do.vyhriatej.postieľky?.Alebo.ako.musíte.o.dušu.bežať.okolo.domu.a.moji.dvaja.bratranci.sú.vám.stále.v.pätách.aj.s.obrovským.vedrom.vody?.Alebo.na.to.ako.sa.musíte.poslušne.nechať.navoňať.trinástimi.vôňami,.pričom.jedna.vonia.horšie.ako.druhá?.Uuuf,.keď.som.bola.menšia,.naozaj.som.v.týchto.sviatkoch.nevidela.nič.pozitívne..Našťastie,.teraz.je.môj.pohľad.na.život.úplne.iný..O.180.stupňov.krajší.☺.

Veľká.noc.(ako.aj.každý.iný.sviatok).pre.mňa.znamenajú.neskutočne dôležité a krásne chvíle s rodinou..Krížom.krážom.sa.ponavštevujeme,.porozprávame,.zasmejeme,.zaspomíname,.obdarujeme.sa.nejakými.maličkosťami.a.zažijeme.spolu.úžasné.chvíľky...Napríklad.aj.pri.jedení.a.vychutnávaní.si.veľkonočným.pochúťok..Starostiam.a.práci.dávam.počas.tohto.obdobia.červenú.a.naopak,.úsmevu.a.zaslúženému.relaxu.zelenú.Okrem.toho,.že.sa.teším.na.moju.úžasnú.rodinu.(za.ktorú.som.mimochodom.veľmi.vďačná),.veľmi,.veľmi,.naozaj.veľmi.sa.teším,.že.budem.mať.čas.aj.na.varenie,.pečenie,.proste.kuchárčenie..

Budem.skúšať.o.sto.šesť.recepty.z.tejto.kuchárskej.e-knihy,.ktorú.napísali.samí.skvelí.ľudia..Inštruktori,.fitness.tréneri,.či.ľudia.s.obrovským.nadšením.pre.zdravé.stravovanie.a.varenie..Všetci.títo.ľudkovia.sú.redaktori fitshaker blogu.a.každý.deň.sa.vám.snažia.priniesť.kvalitné.články.z.tzv..„zdravosféry“.(rozumej.svet,.v.ktorom.žijú.len.a.len.zdraví.usmievaví.ľudia.☺).

Nechaj.sa.inšpirovať.veľkonočnými.receptami,.všetky.boli.totižto.pripravené.s láskou pre Teba ☺..Nájdeš.tu.12.kapitol,.pričom.každá.kapitola.je.od.iného.fitshaker.človiečika.v.zástere.

Tieto.recepty.sú.unikátne.a.nachádzajú.sa.len.v.tejto.knihe..Túto.e-knihu.nie.je.možné.nikde.si.zakúpiť..Získal/a.si.ju.od.nás.ako.DARČEK,.pretože.vlastníš.jednu.z.našich.knižiek.Z fitka do kuchyne 1,.alebo 2..Alebo.si.Premium.členkou.vo.Fitshaekri.☺.

Budeme.veľmi.radi,.ak.práve.aj.tieto.jedlá.dodajú.Tvojim.veľkonočným.sviatkom.ten.správny.šmrnc..Lebo.láska.ide.cez.žalúdok..Práve.tento.spôsob.prejavovania.lásky.cez.zdravé.a.výživné.jedlá.je.nádherný..A keďže čo dáš, to sa Ti raz vráti, dávaj čo najviac. Hlavne lásky, úsmevu a milých slov.

Prajeme.tie.najpohodovejšie.veľkonočné.sviatky.s.úsmevom.v.srdci.a.so.zdravým.jedlom.na.stole.☺.

Lucia.Švaral,.FITSHAKER.SK

Upozornenie pre čítajúcich a užívateľov tejto knihy!

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto elektronickej knihy nesmie byťreprodukovaná a šírená bez predchádzajúceho písomného súhlasu autora.

Neoprávnené použitie tejto knihy môže byť trestne stíhané.

5

KAPITOLA 1

VEĽKONOČNÉ MENU LUCKY JURČOVEJ

6

Niečo na úvod:

Úžasná.kombinácia.sladkých.banánov.a.maku.je.obohatením.tradičných.raňajok.a.môže.byť.spestrením.práve.nastávajúcich.jarných.sviatkov..Receptík.je.naozaj.rýchlovka,.ktorú.si.zamiluješ..Dodá.nám.veľa.energie,.zasýti.a.tak.nám.v.tomto.predveľkonočnom.období.zostane.viac.času.a.energie.na.prípravu.ďalších.chutných.maškrtiek.

Čo potrebujeme na prípravu:

•. 50.g.maku,•. 2.banány,•. citrónovú.šťavu,•. makový.olej.(ak.nemáme,.použijeme.olivový,.tiež.je.vynikajúce.roztopené.masielko.

ghee,.alebo.len.obyčajné.domáce),•. 1.lyžičku.medu.

Ako na to:1... Banány.si.nakrájame.na.kolieska,.posypeme.pomletým.makom,.pokvapkáme.

medíkom,.citrónovou.šťavou.a.máme.hotovo.☺. 2... Môžeme.si.navrch.posypať.semienkami.podľa.vlastnej.chuti.

1. RÝCHLE MAKOVÉ RAŇAJKY

7

Niečo na záver:

Mak.skrýva.v.sebe.veľmi.silný.potenciál,.a.to.nielen.nutričný,.ktorý.si.ani.neuvedomujeme..Osobitne.by.som.chcela.vyzdvihnúť.vápnik,.v.100.g.maku.sa.ho.nachádza.až.1400.miligramov,.čo.je.najviac.zo.všetkých.potravín..Je.to.niekoľkonásobne.viac.ako.má.mlieko,.či.syry..Podľa.najnovších.výskumov.je.využiteľnosť.vápnika.z.rastlinných.zdrojov.oveľa.vyššia.ako.z.mlieka.a.mliečnych.výrobkov,.v.ktorých.je.vápnik.viazaný.na.kazeín..

Pravidelná.konzumácia.maku.môže.preto.významne.prispieť.k.prevencii.osteoporózy.–.ochorenia.z.nedostatku.vápnika,.ktoré.vo.vyspelých.krajinách.nadobúda.charakter.epidémie..Mnohí.ľudia.tiež.uvítajú.upokojujúce.účinky.maku.a.jeho.priaznivý.vplyv.na.zdravotný.stav.vlasov,.nechtov.a.zubov.

Krásny.začiatok.dňa,.priatelia,.i.keď.to.bude.s.makovým.úsmevom,.to.nevadí!.O.to.bude.veľkonočný.deň.krajší.☺.

8

Niečo na úvod:Teplý.tanier.tejto.polievočky.si.môžeš.urobiť.k.slávnostnému.stolu.Veľkej.noci..Upokojí.dušičku.a.je.plná.lásky.k.Vášmu.brušku.☺..Možno.prekvapíš.svojich.najdrahších.niečím.novým,.ale.verím,.že.príjemne.

Je.výživná.a.veľmi.jednoduchá..Zázvor.a.rasca.prehreje.tráviaci.systém,.zatiaľ.čo.cesnak.a.cibuľka.jemne.pomôže.našej.pečeni.k.jej.detoxikácii..Mrkvička.prináša.živiny,.ktoré.sú.ešte.i.lahodné. Čo potrebujeme na prípravu:

•. 2.lyžice.ghee.masielka.(alebo.len.obyčajné.masielko,.či.olej,.ktorý.používate),.môžete.skúsiť.použiť.i.kokosový.olej,.jej.chuť.získa.nádych.exotiky.☺

•. 2.menšie.cibuľky.(ja.som.použila.jednu.bielu.a.jednu.červenú),•. 3.-.5.strúčikov.cesnaku.(podľa.chuti),•. čerstvý.zázvor.vo.veľkosti.prstu,•. 750.g.mrkvy,•. 1.l.zeleninového.vývaru.(ja.som.si.ho.pripravila.deň.dopredu),•. soľ.(morská./.himalájska),•. 6.guličiek.nového.korenia,

2. VEĽKONOČNÁ MRKVOVO- ZÁZVOROVÁ POLIEVOČKA

9

•. 6.guličiek.čierneho.korenia,•. 2.lyžičky.mletej.rasce,•. 2.lyžice.citrónovej.šťavy.(podľa.chuti),•. smotanu.(250.ml).–.ja.som.použila.ovsenú..Pre.zaujímavosť,.ak.by.ste.chceli.skúsiť.

niečo.nové.môže.použiť.kokosové.mlieko.–.potom.použite.i.kokosový.olej.–.ako.som.spomínala.v.prvom.bode.☺.

Ako na to:

1..Cibuľku.si.popražíme.na.masle,.pridáme.postrúhaný.zázvor.a.chvíľku.spolu.ešte.pražíme..

2..Mrkvu.si.nakrájame.na.kolieska.a.dáme.variť.do.pripraveného.vývaru,.spolu.s.novým.a.čiernym.korením..Varíme.spolu.20.–.30.minút,.kým.nebude.mrkvička.mäkká,.ku.koncu.pridáme.opraženú.cibuľku.so.zázvorom.a.ešte.chvíľku.povaríme.

3...Pár.koliesok.mrkvy.si.vyberieme.do.misky,.to.budeme.mať.na.ozdobu.do.hotovej.polievočky..Ostatnú.mrkvu.si.rozmixujeme.ponorným.mixérom.do.hladka..

4..Prilejeme.smotanu.a.necháme.prejsť.varom,.odstavíme.a.dochutíme.soľou,.rascou,.pretlačeným.cesnakom.a.citrónovou.šťavou.

Polievočka je výnimočná svojou chuťou, ani som to nečakala–naozaj vyskúšajte ☺.

10

Niečo na úvod:Skúste.nahradiť.majonézový.zemiakový.šalát.týmto.ľahučkým.zemiakovým.s.olivami.a.rozmarínom.☺..My.sa.počas.týchto.veľkonočných.sviatkov.vyberieme.inou.cestou.a.tradičný.zemiakový.šalát.vymeníme.za.zdravší.zemiakovo.–.olivový..A.nemusíme.mať.výčitky.ani.pri.druhej.porcii,.že.budeme.do.seba.„ládovať“.prázdne.kalórie.a.množstvo.tuku...

Čo potrebujeme na prípravu:

•. 250.g.zemiakov,•. 100.g.cukety.–.mala.som.zásoby.v.mrazničke.z.jesennej.úrody,.tak.som.vyskúšala.

pridať,.ak.nechcete.nemusíte.pridávať,•. 50.g.čiernych.olív,•. 3.strúčiky.cesnaku,•. olivový.olej,•. 2.PL.ume.octu.(môžete.skúsiť.použiť.i.balsamikový.ocot),•. čerstvý.rozmarín.–.ja.som.mala.len.sušený,•. štipku.soľ.(morská./.himalájska),.pretože.ume.ocot.je.sám.osebe.slaný,.tak.dávajte.

pozor.pri.jeho.používaní,•. čierne.korenie.–.najlepšie.celé,.ktoré.si.mlynčekom.pomelieme.

3. ZEMIAKOVÝ ŠALÁT S OLIVAMI A ROZMARÍNOM

11

Ako na to:

1..Zemiaky.si.uvaríme.v.šupke,..klasicky.ako.to.robievame,.pri.príprave.tradičného.zemiakového.šalátu..Po.uvarení.si.necháme.zemiaky.vychladnúť,.ošúpeme.na.nakrájame.na.kocočky.

2..Cuketku.som.si.pripravila.na.pare..3..Pripravíme.si.zmes.z.olivového.oleja,.ume.octu,.čierneho.korenia,.cesnaku.a.rozmarínu..Práve.cesnak.a.rozmarín.dáva.šalátu.nezabudnuteľnú.chuť..

4..Zmes.si.necháme.chvíľku.odstáť..Potom.ju.spolu.s.olivami.zmiešame.so.zemiakmi.a.cuketkou..

5..A.nakoniec.dáme.na.hodinku.do.chladničky,.alebo.na.chladné.miesto.odstáť.–.všetky.chute.sa.nám.krásne.prepoja.☺..Potom.šalátik.ešte.skúsime,.ak.by.nebol.dosť.slaný,.tak.si.ho.ešte.ochuťte.soľou.

Niečo na záver:Podávať.ho.môžete.s.čímkoľvek,.s.pečeným.mäskom,.grilovanou.rybou.–.je.naozaj.vynikajúcou.sviatočnou.prílohou.

Dobrú chuť ☺

12

Niečo na úvod:Veľmi.sa.teším,.pretože.nám.začína.sezóna.vynikajúceho.medvedieho.cesnaku..Tak.som.niečo.vymyslela.a.výsledok.ma.milo.prekvapil-.lahodne.chutil.a.urobil.radosť.pri.večernom.prestretom.stole.☺..Myslím,.že.to.môže.byť.ľahká.večera,.po.tých.všetkých.našich.veľkonočných.„malých“.prehreškoch.

Čo potrebujeme na prípravu:

•. 1.šálku.amarantu,•. ½.šálky.pohánky,•. 1.lyžičku.provensálskeho.korenia,•. 50.g.uvareného.cíceru,•. 5.listov.z.čínskej.kapusty,•. 10.lístkov.medvedieho.cesnaku,•. 1.cvikla,•. 2.strúčiky.cesnaku,•. 2.lyžicu.konopného.oleja,.alebo.môžete.požiť.olej,.ktorý.mate.doma.napr..kvalitný.

olivový.,•. 1.lyžicu.ume.octu.

4. AMARANT S POHÁNKOU A SO ŠALÁTIKOM Z MEDVEDIEHO CESNAKU

13

Ako na to:1..Amarant.s.pohánkou.sa.varí.ako.ryža..Najskôr.si.ich.v.sitku.prepláchneme.a.dáme.variť.s.dvojnásobkom.vody..Varíme.15.–.20.minút..Odstavíme.a.necháme.dôjsť..Zatiaľ.si.môžeme.pripraviť.zdravý.šalátik..

2..Čínsku.kapustu.s.medvedím.cesnakom.si.nakrájame.na.tenké.plátky..Cviklu.si.ošúpeme.a.postrúhame.na.väčšom.strúhadle..Zeleninku.spolu.s.cícerom.zmiešame,.pridáme.olej,.ume.ocot,.pretlačené.strúčky.cesnaku.a.dobre.premiešame..

3..Amarant.s.pohánkou.osolíme,.pridáme.trošku.olivového.oleja.a.provensálske.korenie,.spolu.premiešame.

4..Podávame.so.šalátikom.posypané.napr..rôznymi.klíčkami.

Amarant.-.obsahuje.kvalitné rastlinné bielkoviny,.hlavne.esenciálnu.aminokyselinu.lyzín,.ktorá.podporuje.tvorbu.mozgových.buniek.a.má.dôležitý.vplyv.na.duševný.rozvoj.detí..Pre.svoj.obsah.vlákniny,.vitamínov,.minerálnych.látok.a.stopových.prvkov.patrí.medzi.najvýživnejšie.rastliny.na.svete.

Pohánka.-.potravina.chudobných.je.dnes.jedna.zo.superpotravín..Má.špecifickú,.málo.výraznú.chuť, neobsahuje lepok.a.je.ľahko.stráviteľná..Je.bohatá.na.vlákninu,.minerálne.látky.a.vitamíny.(B1,.B2,.E,.C,.rutín – vitamín P)..Konzumácia.pohánky.posilňuje.imunitu.a.má.priaznivý.vplyv.na.srdce,.pečeň,.cievy.a.tráviace.orgány..

Dobrú chuť k ľahkej večeri ☺.

14

Niečo na úvod:Tieto.tyčinky.sú.bez.múky,.ako.si.budete.môcť.všimnúť.a.sú.vynikajúcou.náhradou.rôznych.čipsov,.krekrov,.či.chrumiek,.ktorých..sa.cez.veľkonočné.sviatky.pohryzká.asi.o.trošku.viac...

A.čo.je.na.nich.najlepšie.a.o.to.väčší.dôvod.si.ich.pripraviť?.Že.vôbec.nemusíme.mať.kvôli.nim.žiadne.výčitky,.pretože.postave.a.zdraviu.neublížia..Práve.naopak!.Jeho.ingrediencie.naše.zdravíčko.skôr.obohatia.☺.

Napríklad.len.kurkuma.nám.tyčinky.krásne.zafarbí,.je.veľmi.zdravá,.predchádza.vzniku.rakoviny,.posilňuje.vnútorné.orgány,.je.silným.antioxidantom.a.vynikajúca.pre.diabetikov..Má.priaznivé.účinky.na.obranyschopnosť,.vitalitu.organizmu.a.psychickú.pohodu....Tak.rýchlo.do.prípravy.☺.

Čo potrebujeme na prípravu:

•. 150.g.najemno.nastrúhanej.mrkvičky,•. 150.g.pomletých.ovsených.vločiek,•. 170.g.pomletých.mandlí.(ja.som.tentoraz.skúsila.použiť.slnečnicové.semienka)•. 40.g.pomletých.ľanových.semienok,.časť.môže.byť.i.nepomletých,

5. SLANÉ MRKVIČKOVÉ TYČINKY

15

•. 3.domáce.vajíčka,•. 50.ml.olivového.leja,•. 40.ml.vody.(môže.byť.i.perlivá),•. lyžičku.kurkumy,•. lyžičku.majoránky,•. lyžičku.soli,•. štipku.čili.

Ako na to:1..Všetky.ingrediencie.si.spracujeme.a.vytvoríme.z.nich.cesto..Ak.by.bolo.náhodou.redšie,.pridajte.si.ľanové.semienka,.alebo.pomleté.mandle,.poprípade.pomleté.vločky,.či.slnečnicové.slniečka..

2..Plech.si.vyložíme.papierom.na.pečenie.a.cesto.si.naň.vylejeme.

3..Potrieme.rozšľahaným.vajíčkom.a.posypeme.semienkami.podľa.svojej.chuti.(mak,.biely.alebo.čierny.sezam,.konopné.semienka,.rôzne.oriešky,.a.i.).

4..Pečieme.pri.180.°C,.20.–.30.minút..Dozlatista.upečené.cesto.si.necháme.vychladnúť.a.pokrájame.si.na.tyčinky.

Dobrú chrumkavú chuť ☺.

16

Niečo na úvod:Tento.koláčik.neobsahuje.ani.gram.múky,.vďaka.čomu.môže.zaujať.všetkých,.ktorí.si.dávajú.pozor.na.sladké.a.je.vynikajúci.práve.na.toto.prichádzajúce.sviatočné.obdobie..A.viete.prečo?.je.slávnostný.a.samozrejme.je.to.oveľa.ľahšia.náhrada.našich.tradičných.čokoládových.dezertov,.plných.tukov.a.sacharidov,.ktoré.sú.skryté.i.v.múke..A.čo.viac.–.rozplýva.sa.na.jazyku.☺.a.je.to.pôžitok.môcť.si.ho.vychutnávať.☺

Čo potrebujeme na prípravu:

•. 100.g.kokosového.oleja,•. 6.lyžíc.kokosového.cukru.(môžete.použiť.i.trstinový),•. 5.domácich.vajíčok,•. 80.g.nastrúhanej.horkej.čokolády.(min..85.%.),•. 2.lyžíc.kvalitného.kakaa,•. 80.g.mletého.kokosu,•. 1.lyžičku.bezfosfátového.prášku.do.pečiva,•. 85.g.mletých.slnečnicových.semienok.(môžu.byť.i.mandle),•. 250.g.tvarohu.(môžete.použiť.i.ricottu),•. 150.g.mrazených.ríbezlí.(mali.ísť.maliny,.ale.ja.som.mala.v.mrazničke.zásobu.už.

len.minuloročných.ríbezlí).–.ale.recept.je.vynikajúci.aj.s.černicami,.či.sušenými.

6. ČOKOLÁDOVÝ SRNČÍ CHRBÁT

17

marhuľami.☺,•. kúsok.horkej.čokolády.na.ozdobenie.

Ako na to:

1..Kokosový.olej.si.trošku.zahrejeme,.aby.sa.s.ním.ľahšie.pracovalo..Spolu.s.ním.si.vyšľaháme.žĺtky.a.cukor.do.hladkého.krému..

2..Prichystáme.si.mleté.slnečnicové.semienka,.prášok.do.pečiva,.postrúhanú.čokoládu,.kakao,.kokos.a.spolu.všetko.dobre.premiešame..Ešte.pridáme.tvaroh.a.mrazených.ovocníčkov.☺.

3..Z.bielkov.so.štipkou.soli.si.vyšľaháme.sneh,.ktorý.pomaličky,.naozaj.po.-.ma.-.li.-.čky.vmiešavame.do.masy..

4..Takto.pripravené.cesto.vylejeme.do.formy,.ja.som.koláčik.piekla.v.obdĺžnikovej.sklenenej.forme,.ktorú.používam.na.pečenie.chlebíka..A.tú.som.si.vyložila.papierom.na.pečenie..Inak.si.môžete.formu.vymastiť.kokosovým.olejom.a.vysypať.kakaom..Pečieme.pri.180.°C,.30.–.40.minút.

5..Po.vychladnutí.vyklopíme,.môžeme.ozdobiť.čokoládovou.polevou.alebo.len.čokoládovými.hoblinkami.

A sviatky môžu začať, čo poviete...? ☺

Lucia.Jurčová.-.Som.nadšencom.zdravej.výživy,.pohybu,.byliniek,.všetkého,.čo.si.človek.môže.doma.sám.uvariť,.upiecť,.dokonca.i.vyrobiť.a.všetkého.čo.s.tým.súvisí..Rada.sa.s.čitateľmi.blogu.Fitshaker.delím.o.informácie,.ktoré.mne.osobne.pomohli.a.ďalej.pomáhajú.orientovať.sa.na.ceste.za.zdravím.a.prírode.bližším,.šetrnejším.spôsobom.života.

18

KAPITOLA 2

VEĽKONOČNÝ TANIER DANKY FRÁKOVEJ

19

Niečo na úvod:Zunovalo.sa.Ti.tradičnej.veľkonočnej.plnky.z.údeného.mäsa.a.množstva.vajec?.Mám.pre.Teba.ľahkú.alternatívu.vo.farbách.jari:.zeleno-.žltú.plnku.zo.zdravej.brokolice.a.šošovice..Ako.inak,.bezlepkovú.☺.

Hlavnú.surovinu.tvorí.červená.šošovica..Táto.strukovina.má.vysoký.obsah.vitamínov.skupiny.B,.fosforu,.horčíku.a.vápnika,.ktorý.robí.zo.šošovice.výborný.prostriedok.proti.neurózam,.depresiám.a.stresom..Má.vysoký.obsah.železa,.medi.a.prispieva.ku.zlepšeniu.krvotvorby..Pomáha.znižovať.(škodlivý).LDL.cholesterol.a.pôsobí.preventívne.proti.rakovine..Červená.šošovica.je.bez.šupky,.čo.vedie.k.zlepšenej.stráviteľnosti.a.k.zníženiu.nadúvania.

Navyše.šošovica.obsahuje.zo.všetkých.druhov.strukovín.najviac.bielkovín.a.najmenej.tukov,.preto.ju.vo.veľkej.miere.používajú.najmä.vegetariáni..Taktiež.je.vhodná.aj.pre.diabetikov,.pretože.znižuje.hladinu.cukru.v.krvi..Výhodou.je,.že.sa.veľmi.rýchlo.uvarí.–.už.po.10.minútach.je.dokonca.úplne.rozvarená.

Čo potrebujeme na prípravu:•. 300.g.brokolice,•. 250.g.červenej.šošovice,

7. BEZLEPKOVÁ BROKOLICOVO- ŠOŠOVICOVÁ PLNKA S TEKVICOVÝMI SEMIENKAMI

20

•. 4..vajíčka,•. lúpané.tekvicové.a.sezamové.semienka,•. 8.strúčikov.cesnaku,•. 1.veľkú.cibuľu,•. trochu.kukuričnej.krupice.na.zahustenie,•. himalájsku.soľ.(prípadne.ďalšie.bylinky.podľa.chuti).

Ako na to:1..V.osolenej.vode.uvaríme.brokolicu..V.druhom.hrnci.červenú.šošovicu.–.stačí.cca.5-7.minút,.aby.sa.nerozvarila.

2..Medzitým.na.suchej.panvici.(najlepšia.je.keramická.–.na.nej.sa.nič.neprichytí).opražíme.lúpané.tekvicové.semienka..

3..V.miske.zmiešame.vidličkou.roztlačenú.brokolicu.so.šošovicou,.pridáme.vajíčka,.opražené.tekvicové.semienka.a.sezamové.semienka..

4..Zmes.ochutíme.himalájskou.soľou,.cesnakom.a.nahrubo.nakrájanou.cibuľou..Veľa.cesnaku.z.nej.spraví.ozajstnú.pochúťku..

5..Na.zahustenie.pridáme.kukuričnú.krupicu.a.necháme.odstáť.cca.15.minúť,.aby.krupica.nabobtnala..

6..Odležanú.plnku.vylejeme.do.formy.na.srnčí.chrbát.vystlanej.papierom.na.pečenie..7..Pečieme.v.teplovzdušnej.rúre.na.180°C.cca.1.hodinu.

Niečo na záver:Keďže.recept.je.rýchly.a.nenáročný,.radšej.z.neho.robím.menej.do.malej.formy.na.srnčí.chrbát,.aby.bola.plnka.čerstvá.a.nevyschla..A.ak.na.ňu.dostaneme.počas.sviatkov.chuť.ešte.raz,.tak.šup-šup.do.kuchyne.a.robí.sa.repete.☺.

Dobrú chuť ☺.

Danka.Fráková:.Som.inštruktorka.Aerobiku,.Zumby.a.Interval.tréningu..Taktiež.som.šťastnou.maminou.dvoch.chlapčekov..Prispievanie.na.blog.fitshaker.sk.považujem.za.úžasnú.možnosť.podeliť.sa.so.svojimi.poznatkami.a.skúsenosťami.s.ďalšími.nadšencami.športu.a.zdravého.životného.štýlu.

21

KAPITOLA 3

VEĽKONOČNÁ DELIKATESA FITNESSKY

GABI ŠVORCOVEJ

22

Čo potrebujeme na prípravu:

Na.cesto:•. 200.g.vločiek,•. 350.ml.vody,•. 6.kvapiek.stévie.(podľa.chuti),•. 1.vajce.

Na.jablkový.krém:•. 10.veľkých.jabĺk,•. 400.ml.vody,•. 2.zlaté.klasy,•. vanilkový.lusk,•. stéviu.

Na.tvarohový.krém:•. 500.ml.bieleho.jogurtu,•. 500.g.jemného.tvarohu,•. stévie.podľa.chuti,•. vanilkovú.esenciu

8. FIT KRÉMEŠ

23

•. šťavu.z.polky.pomaranča,.•. 1.sáčok.želatíny.do.tvarohového.krému,•. kakao.

Ako na to:1..Cesto.:.200.g.jemných.vločiek.nasypeme.do.misy,.zalejeme.350.ml.studenej.vody.a.pridáme.stéviu,.alebo.cukor.podľa.chuti..Premiešame.a.necháme.vločky.napučať..

2..Po.cca.5.minútach.vidličkou.poriadne.premiešame.a.pridáme.1.vajíčko.a.ešte.raz.dôkladne.vymiešame.jemne.stredne.husté.cesto..

3..Menší.plech.vyložíme.papierom.a.cesto.nám.rovnomerne.rozotrieme.v.hrúbke.cca.4.-5.mm..Dáme.piecť.na.180.C.na.cca.15.minút..Vyberieme.a.necháme.vychladnúť..

4..Ošúpeme.a.nastrúhame.jablká,.dáme.do.hrnca.variť.spolu.so.stéviou.,vanilkovým.luskom.a.trochou.vody..Po.10.minútach.si.v.400.ml.vody.rozmiešame.2.zlaté.klasy.a.pridáme.do.jablkovej.hmoty..Premiešame.a.uvaríme.ako.puding..Ešte.teplé.vylejeme.do.plechu.na.cesto.a.dáme.zachladiť.

5..V.miske.zmiešame.tvaroh.s.jogurtom,.stéviou,.vanilkovou.esenciou.a.pomarančovou.šťavou..Do.50.ml.vysypeme.želatínu,.dáme.na.pár.sekúnd.zohriať.do.mikrovlnky.aby.sa.rozpustila.a.primiešame.do.tvarohového.krému..Tvarohovú.zmes.vylejeme.na.vychladnuté.jablká,.zarovnáme.a.posypeme.kakaom..

6..Necháme.poriadne.stuhnúť.v.chlade..

Dobrú.chuť.všetkým!.☺

Gabriela.Švorcová.-.Babička.i.mamina.sú.vynikajúce.a.veľmi.šikovné.kuchárky.a.cukrárky,.tak.som.ako.prvorodená.dcéra.a.vnučka.čo.to.pochytila..Svoj.prvý.koláčik.som.urobila,.keď.som.mala.asi.9-10.rokov.a.aj.to.bez.receptu,.len.tak."z.hlavy".:-)..Roky.ubiehali.a.aj.moje.kulinárske.zručnosti.sa.zlepšovali.až.do.doby.kedy.som.objavila.svet.zvaný.FITNESS.LIFE.STYLE..Začala.som.cvičiť.a.plniť.si.sen.z.detstva.byť.fitneskou..Ako.je.už.známe.tak.v.tomto."svete".je.základ.strava.a.tvorí.až.80%.úspechu..Preto.i.ja.

som.sa.vydala.cestou.objavovania.nových.potravin.a.lepšej.úpravy.jedla.v.snahe.zhodiť.prebytočné.kilá.a.citiť.sa.konečne.zdravo.a.krásne..Postupom.času.vznikla.aj.moja.fanpage.na.FB.-.Chudnite.zdravo.a.do.krásy.s.Gabi,.kde.pridávam.rôzne.recepty,.ktoré.som.sama.vymyslela,.pripadne.som.sa.inšpirovala.inými.receptami,.ktoré.som.si.trošku.pomenila.podľa.seba.aby.spĺňali.moje.požiadavky.o.zdravom.stravovaní..Moje.recepty.nájdete.aj.na.Fitshaker.blogu.

24

KAPITOLA 4

VEĽKONOČNÉ CVIKLOVÉ DOBROTY OD NELY JURIČOVEJ

25

Niečo na úvod:Medzi.tradičné.jedlá.Veľkej.noci.rozhodne.patrí.aj.zemiakový.šalát..Len.málo.ľudí.sa.bez.neho.zaobíde.a.ešte.menej.ľudí.si.myslí,.že.by.sa.dal.niečím.nahradiť..Jasné,.že.sa.dá!.Vymeňme.ťažkú.majonézu.za.ľahučký.šalát.a.zemiaky.plné.škrobu.za.cviklu.a.pohánku!.Šalát.má.jedinečnú.chuť.aj.vďaka.skvelému.gréckemu.koreniu.tzatziky,.ktoré.v.recepte.použijeme..Oslávite.Veľkú.noc.rovnako.chutne,.no.o.mnoho.zdravšie.☺

Červenú.repu.často.označujú.aj.ako.zázrak.a.to.z.viacerých.dôvodov..Posilňuje.imunitný.systém,.pozitívne.vplýva.na.náš.zrak,.znižuje.krvný.tlak.a.taktiež.dodáva.lesk.pleti,.nechtom.a.vlasom.a.zároveň.im.dodáva.pružnosť..A.aby.som.nezabudla,.taktiež.vyvoláva.optimistickejšiu.náladu!.Je.nejaký.dôvod,.prečo.tento.šalát.nevyskúšať?.☺

Čo potrebujeme na prípravu:

•. 1.hrnček.pohánky,•. 2.hrnčeky.vody,•. 1.a.pól.strednej.cvikly,•. 1/2.brokolice,•. hrsť.zelených.fazuliek,•. 1/2.cibuli,

9. CVIKLOVO- POHÁNKOVÝ ŠALÁT S JOGURTOM A TZATZIKY

26

•. 2.lyžice.kokosového.oleja,•. korenie.tzatziky,•. tymián.,•. 1.biely.jogurt.

Ako na to:1..Opláchneme.pohánku,.necháme.vodu.odkvapkať.a.nakrájame.očistenú.cviklu.na.malé.kocky..Na.panvicu.dáme.kokosový.olej,.necháme.roztopiť.a.pridáme.nakrájanú.cibuľku..Pridáme.pohánku.spolu.s.cviklou.a.chvíľu.necháme.opražiť.na.cibuľke..

2..Pridáme.2.hrnčeky.vody,.posolíme,.posypeme.nakrájaným.tymiánom,.panvicu.prikryjeme.a.necháme.variť..Potom.nakrájame.brokolicu.a.zelené.fazuľky.

3..Keď.je.pohánka.s.cviklou.skoro.uvarená,.pridáme.brokolicu.s.fazuľkami.a.necháme.variť.ďalej..

4..Po.uvarení.necháme.šalát.vychladnúť..Zmiešame.jogurt.s.troma.lyžičkami.korenia.tzatziky.a.vmiešame.ho.do.studeného.šalátu..Dobrú.chuť!.☺

27

Niečo na úvod:K.sviatkom.patria.samozrejme.aj.koláčiky..Ťažko.sa.odoláva.všetkým.tým.pochúťkam.na.stole,.no.aby.si.zostala.fit.aj.cez.sviatky,.a.nemuselo.Ťa.hrýzť.svedomie,.prinášam.Ti.tento.recept..

Rozhodla.som.sa.vyskúšať.cviklové.cookies..Bola.to.troška.výzva,.ale.potvrdilo.sa.mi,.že.cvikla.sa.dá.využiť.na.všelijaké.spôsoby..Recept.je.rýchly,.jednoduchý.a.nepotrebuješ.ani.veľa.ingrediencií..Spája.sa.v.nich.cviklovo-.kokosová.chuť.s.nádychom.jabĺk.a.orieškov..Neodolateľné!.Takto.rýchlo,.ľahko.a.hlavne.zdravo.vyriešiš.veľkonočné.pochúťky..Žiaden.pridaný.cukor.ani.múka.

Čo potrebujeme na prípravu:•. 2.strednú.cviklu,•. 1.hrnček.ovsených.vločiek,•. 1.vajíčko,•. .2.stredné.jablká,•. 1.hrnček.orechov,•. .2.lyžice.medu,•. 1/2.hrnčeka.kokosu.

10. CVIKLOVO- KOKOSOVÉ COOKIES

28

Ako na to:

1..Nastrúhame.cviklu.a.jablká,.ovsené.vločky.a.orechy.rozmixujeme..Všetko.spolu.zmiešame.

2..Pridáme.jedno.vajíčko,.poriadne.premiešame..Dosypeme.kokos,.znovu.premiešame.a.tak.postupne.pridáme.2.lyžice.medu.

3..Na.plech.naukladáme.malé.guličky,.ktoré.následne.lyžicou.rozpučíme.do.kruhu..Dáme.piecť.pri.200.stupňoch.15.minút..

Dobrú.chuť!.☺

Nela.Juričová:.Vždy.ma.bavilo.skúšať.nové.recepty,.meniť.ich.podľa.seba.a.rozširovať.ich.ďalej..Zdravému.životnému.štýlu.som.sa.začala.venovať.od.svojich.15.a.drží.ma.to.stále.a.verím,.že.ma.to.ani.nikdy.neopustí..Mám.oveľa.lepší.pocit.keď.presne.viem,.čo.do.svojho.jedla.dávam.a.ešte.viac.si.ho.aj.vychutnám..K.mojej.vášni.k.vareniu.som.pripojila.aj.fotenie,.ktoré.takisto.patrí.medzi.moje.hobby..Takto.si.fotím.každý.môj.recept.a.veľmi.rada.sa.s.ním.

podelím.ďalej,.pretože.by.som.chcela.ľuďom.ukázať,.že.žiť.a.stravovať.sa.zdravo.je.oveľa.jednoduchšie.a.príjemnejšie,.ako.mnohí.hovoria..Odkedy.som.svojmu.telu.začala.dávať,.čo.si.zaslúži.a.potrebuje,.cítim.sa.lepšie.nielen.fyzicky,.ale.aj.psychicky.a.tento.životný.štýl.sa.stal.mojou.neoddeliteľnou.súčasťou..Moje.ďalšie.recepty.nájdeš.na.stránke.blog.fitshaker.sk.

29

KAPITOLA 5

VEĽKONOČNÝ STôL MICHAELY CHALUPKOVEJ

30

Niečo na úvod:Tvarohové.knedlíky.určite.všetci.dobre.poznáme..Existuje.veľmi.veľa.spôsobov.ako.sa.dajú.urobiť,.ale.ja.som.si.zamilovala.práve.tento,.kde.sú.knedlíky.obalené.v.mandliach.a.poliate.mojím.obľúbeným.lesným.ovocím..Určite.odporúčam.vyskúšať.túto.mňamku,.ktorá.nemusí.byť.iba.Tvojím.dezertom,.ale.pokojne.si.ju.môžeš.pripraviť.aj.namiesto.obedu.☺ .

Čo potrebujeme na prípravu:-.12-.15.knedlíkov-

Na.výrobu.knedlíkov:•. 50.g.celozrnnej.krupice,•. 1.vajíčko,•. 160.g.hrudkovitého.tvarohu,•. 1.lyžičku.medu,•. mandle.

Na.ovocnú.omáčku:•. 1.šálku.lesného.ovocia,•. 1.lyžicu.medu,•. 1.lyžičku.vanilkového.extraktu.

11. TVAROHOVÉ KNEDLIČKY S OVOCNOU OMÁČKOU

31

Ako na to:

1..Ako.prvé.si.urobíme.knedlíky..Do.menšieho.hrnca.dáme.variť.vodu.a.v.hlbokej.miske.si.zmiešame.krupicu,.vajíčko,.tvaroh.a.med..Zmiešame.ich,.najlepšie.rukami.

2..Z.cesta.si.potom.vyformujeme.guličky..Je.na.vás,.aké.veľké.budú..

3..Guličky.vložíme.do.vriacej.vody..Keď.budú.knedlíky.hotové.(vyplávajú.na.povrch),.obalíme.ich.v.mletých.mandliach..

4..Keď.budeme.mať.všetky.guľky.hotové.a.obalené,.dáme.do.hrnca.lesné.ovocie,.med.a.vanilkový.extrakt.a.zalejeme.ich.¼.šálky.vody.

5.Zmes.privedieme.do.varu.a.povaríme,.kým.nám.omáčka.trošku.nezhustne.

6..Napokon.ju.v.miske.rozmixujeme.ponorným.mixérom.a.polejeme.ním.samotné.guľky.

32

Niečo na úvod:Myslím,.že.všetci.poznáme.klasické.špízy,.ktoré.sa.skladajú.z.klobásky,.slaninky.či.bravčového.mäsa..Čo.tak.si.spraviť.zdravú.alternatívu.špízov?.Keď.ochutnáš,.určite.neobanuješ.a.budeš.sa.cítiť.oveľa.lepšie.☺..Tento.recept.som.párkrát.robila.a.vždy.mi.tam.niečo.chýbalo..Skúsila.som.k.nemu.spraviť.jednoduchý.cesnakový.dressing.a.musím.povedať,.že.mäsko.so.zeleninou.nabrali.úplne.nový.a.lepší.rozmer..

Čo potrebujeme na prípravu:. -.3-.4.porcie-•. 500.g.morčacích.pŕs,.•. 1.veľkú.červenú.a.žltú.papriku,•. ½.cukety,•. mozarellu,•. cibuľu,•. bazalku,•. olivový.olej,•. grilovacie.korenie,•. 1.biely.jogurt,•. 4.strúčiky.cesnaku,•. soľ,.korenie.

12. ŠPÍZY S CESNAKOVÝM DIPOM

33

Ako na to:

1..Mäsko.si.pokrájame.na.väčšie.kocky.a.vmiešame.do.neho.grilovacie.korenie.

2..Nakrájame.si.na.plátky.cibuľu,.papriky,.cuketu..Mozarellu.si.tiež.nakrájame.na.plátky.a.posypeme.ju.bazalkou.

3..Mäso.si.chvíľu.ugrilujeme.na.troške.olivového.oleja,.aby.dostalo.peknú.zlatistú.farbu..

4..Zoberieme.si.špajdle.a.napichujeme.na.ne.mäso,.mozarellu.a.zeleninu.v.poradí,.aké.si.sami.zvolíme..

5..Dáme.do.zapekacej.misy.a.pečieme.na.180°.cca.20.minút.

6..V.malej.miske.si.zmiešame.jogurt,.rozpučené.strúčiky.cesnaku.a.dochutíme.soľou,.korením..Veľmi.jednoduchá.omáčka,.ktorá.dodá.špízom.skvelú.chuť..

Dobrú.chuť!.☺

34

Niečo na úvod:Premýšľaš,.čo.budeš.piecť.na.Veľkú.noc?.Nezabúdaj,.že.aj.piecť.sa.dá.zdravo.a.zároveň.chutne..Môžeš.napríklad.vyskúšať.napiecť.tento.výborný,.osviežujúci.citrónový.koláč,.z.ktorého.bude.mať.určite.radosť.celá.rodina..Ja.mám.citrónové.koláče.veľmi.rada,.hlavne.kvôli.tomu,.že.nie.sú.príliš.sladké.a.sú.osviežujúce..Ak.si.na.tom.podobne,.hor.sa.do.pečenia.☺.

Čo budeme potrebovať:

Na.cesto:

•. ½.hrnčeka.strúhaného.kokosu,•. 1.hrnček.ovsených.vločiek,•. .½.lyžičky.jedlej.sódy,•. .1.vajíčko,•. .2.lyžice.medu,•. .2.lyžice.kokosového.oleja,•. 3.lyžice.jablkového.pyré.

13. CITRÓNOVÝ KOLÁČ

35

Na.jablkové.pyré:•. 2.jablká,•. 1.ČL.škorice,•. 1.PL.klinčekov,•. .3.krúžky.citrónu,•. 1.ČL.mletého.zázvoru.

Na.plnku:•. 7.vajíčok,•. 4.lyžice.medu,•. 2.lyžice.kukuričného.škrobu,•. 2-.3.citróny.

Ako na to:

1..Začneme.tým,.že.si.urobíme.jablkové.pyré..Jablká.zbavíme.šupky.a.nakrájame.na.kocky.

2..Vložíme.do.hrnca.s.vodou,.do.ktorého.pridáme.škoricu,.klinčeky,.citrón.a.zázvor..

3..Keď.voda.zovrie,.stíšime.plameň,.prikryjeme.a.15.minút.jabĺčka.dusíme,.kým.úplne.nezmäknú..

4..Jablká.precedíme.a.rozmixujeme.ručným.mixérom.4..Ovsené.vločky.aj.kokos.pomelieme.na.múku..Nemusí.byť.úplne.hladká..

5..V.miske.ich.poriadne.vymiešame.s.ostatnými.surovinami.na.cesto..

6..Cesto.následne.dáme.do.papierom.na.pečenie.vystlanej.formy.a.pečieme.10.minút.na.180°,.kým.nebude.mať.cesto.zlatistý.nádych.

7..Kým.sa.bude.cesto.piecť,.vymiešame.si.vajcia.s.medom,.kukuričným.škrobom,.šťavou.a.kôrou.z.citrónov..

8..Túto.plnku.nalejeme.na.upečený.korpus,.a.ešte.dáme.piecť.na.150°,.25-30.minút..

9..Keď.sa.nám.koláč.upečie,.necháme.ho.poriadne.vychladnúť,.a.potom.ho.vložíme.do.chladničky.min..na.4.hodiny.

Michaela.Chalupková:.Som.študentka.vysokej.školy,.ktorá.má.veľa.záľub.a.jednou.z.nich.je.práve.varenie..Varenie.milujem,.baví.ma.a.napĺňa..Rada.s.jedlom.experimentujem,.skúšam.nové.recepty.a.následne.ho.fotím..V.poslednej.dobe.sa.obzvlášť.venujem.zdravým.jedlám.a.zdravému.životnému.štýlu,.aj.preto.pravidelne.prispievam.na.blog.fitshaker.sk.

36

KAPITOLA 6

VEĽKONOČNÉ VYCHYTÁVKY

FITNESS TRÉNERA MATEJA OLEJÁRA

37

Niečo na úvod:Poznáš.tie.naše.slovenské.sviatky.ako.je.napríklad.„polievačka“..Naháňaš.sa.po.obchodoch,.aby.si.pokúpila.šunky,.syrčeky,.zeleninu,.pečivo.atď..Našťastie.v.dnešnej.dobe.sa.dá.kúpiť.zdravší.chlebík.už.aj.v.menšom.meste,.dokonca.na.vyžiadanie.aj.na.dedine..Ale.prečo.si.nespraviť.svoj.vlastný.chlebík?.Poďme.na.to.a.takýto.chlebík.si.pripravíme.spoločne,.veľmi.jednoducho..

Čo budeme potrebovať:•. panvicu,.či.wok,•. 1.šikovného.človeka,•. špaldovú.múku.–.3.veľké.lyžice,•. vločky.(v.mojom.podaní.ryžové).-.2.plné.hrste,•. vlašské.orechy,•. lieskové.orechy,•. mandle,•. kešu.orechy,•. ľanové.semiačka,•. sezam,•. mak,•. slnečnicové.semiačka,

14. VEĽKONOČNÝ DOMÁCI CHLEBÍK

38

•. tekvicové.semiačka,•. chia.semienka,•. kokosový.olej,•. vajíčka.–.6.kusov,

Pre.sladkú.verziu:•. čučoriedkový.džem.a.banán

Pre.slanú.verziu:•. ochutený.olivový.olej,.morskú.soľ,•. bazalku.alebo.bazalkové.pesto,•. oregano,•. ovčí.syr.

Ako na to:1..Na.panvicu.či.wok.dáme.veľkú.lyžicu.kokosového.oleja.

2..Rozmiešame.6ks.vajíčok..Pridáme.chia.semienka.

3..Do.mixéra.dáme.zmes.orechov,.semiačok.a.maku-.množstvo.je.odhadom,.za.plnú.hrsť.

4..Poriadne.zmes.rozomelieme.a.následne.primiešame.k.vajíčkam.

5..Prisypeme.za.2.hrsti.vločiek.a.premiešame.

6..Prisypeme.3.polievkové.lyžice.špaldovej.múky..Poriadne.premiešame.a.na.vrch.vysypeme.ešte.na.ozdobu.tekvicové.semiačka.

7..Necháme.celé.cesto.pozvoľne.sušiť.pri.miernej.teplote.v.panvici,.alebo.woku..Keď.sa.nám.začínajú.okraje.odliepať.ešte.chvíľku.vydržíme,.aspoň.po.tú.dobu,.pokiaľ.nám.celá.zmes.nestuhne.a.bude.sa.dať.obrátiť.na.opačnú.stranu,.vypneme.ohrev.a.necháme.ešte.5.až.10minút.stuhnúť.

8..Po.vybratí.a.čiastočnom.vychladnutí.sa.môžeme.rozhodnúť,.či.chceme.svoju.návštevu.pohostiť.slaným.chlebíkom,.alebo.sladkým.

9..Sladká.verzia.chlebíku:•. Prerežeme.chlebík.na.dve.časti,.tak.aby.sme.vedeli.na.jednu.stranu.natrieť.čučoriedkový.džem.a.na.tenké.plátky.nakrájať.banán.

•. Prikryjeme.takto.pripravený.chlebík.a.máme.perfektný.sendvič.k.ovociu,.alebo.len.tak.samostatný.

10.. Slaná.verzia.chlebíku:•. Chlebík.nakrájame.na.prúžky,.či.kocky.•. Polejeme.olivovým.olejom,.posypeme.bazalkou,.alebo.bazalkovým.pestom,.červeným.korením.–.paprikou,.oreganom,.morskou.soľou.

•. Nakrájame.syr,.akýkoľvek,.hlavné.je.aby.návšteve.chutil.

11.. Podávame.s.úsmevom.☺.

39

12.. Spravíme.si.spoločnú.foto.na.pamiatku,.ak.nám.chutí..(zašleme.na.FB.fitshaker.nástenku.ako.dôkaz.☺)

Na fotke sú moji parťáci, ktorým celkom chutilo, uprednostňujú vraj sladkú verziu ☺.

Niečo na záver:Tento.chlebík.v.slanej.verzii.môžeme.podávať.aj.bez.korenia..Môžeme.ho.podávať.k.veľkonočnej.šunke.a.zelenine,.hodí.sa.proste.ku.všetkého,.čo.prichystáte.na.Veľkonočný.pondelok.pre.šibačov.

Dobrú chuť! ☺

40

Niečo na úvod:Máš.rada.ten.veľkonočný.šalát,.ktorý.je.síce.fajn,.ale.s.použitím.majonézy.a.podobných.ingrediencií.Ti.je.z.neho.špatne.a.ťažko?.Prinášam.Ti.ľahký.tip.na.pohostenie.hostí-šibačov,.ktorí.sa.prídu.na.Tebe.vyblázniť.s.vodou.a.korbáčom,.možno.niektorí.aj.so.starou.kolínskou.☺.

Čo budeme potrebovať:•. zemiaky.4ks.(ak.neboli.v.obchode.batáty,.použi.šalátové),•. mrkva.1ks,•. uhorka-.šalátová.1ks.(použijeme.len.polovicu,.ktorú.ošúpeme),•. paprika.1ks-.použijeme.len.polovicu,•. cuketa.1ks-..použijeme.len.polovicu,•. baklažán.1ks-.použijeme.len.polovicu,•. reďkovka.3-.4ks,•. cibuľa.1ks,•. cesnak-.nový.1.odrezaný.plátok,•. citrón,•. muškátový.oriešok,•. vlašské.orechy.–.za.hrsť,•. cícer.–.za.2.hrste,

15. VEĽKONOČNÝ ŠALÁTIK

41

•. bylinky.–.oregano,.čierne.korenie,.ostatné.podľa.chuti,•. maslo,•. olivový.olej,.alebo.kokosový.olej,•. morská.soľ,•. jogurt.(s.bio.kultúrou,.alebo.iný.kvalitný.jogurt),•. horčica.(môže.byť.aj.štiplavá).3.lyžice,•. vajíčko1ks.

Ako na to:1..Dáme.variť.4.ks.zemiakov,.ak.máš.batáty,.tak.stredne.väčší.1ks.by.mal.stačiť..Po.uvarení.(nemali.by.byť.úplne.uvarené,.ich.konzistencia.by.mala.trošku.tvrdšia).zemiaky.nakrájame.na.kocky,.kvádre,.a.iné.geometrické.útvary.

2..Nakrájame.si.nadrobno:. •. mrkvu. •. ½.šalátovú.uhorku.. •. papriku. •. ½.cuketu. •. reďkovky. •. cibuľu. •. plátok.cesnaku.–.ktorý.po.nakrájaní.jemne.aj.roztlačíme.

3..Spravíme.si.pesto.–.do.misky.nalejeme.olivový,.alebo.roztopený.kokosový.olej,.pridáme.oregano,.alebo.iné.bylinky,.podľa.chuti,.nastrúhame.muškátový.oriešok,.prisypeme.čierne.korenie,.soľ.

4..Cuketu.a.baklažán.si.na.rýchlo.orestujeme.na.masle,.aby.zmäkli,.ale.nie.príliš. 5..Vlašské.orechy.si.jemne.roztlačíme.v.mažiari,.ak.nemáme.mažiar,.použi.mužské.dlane

6..Nalejeme.si.jogurt.do.dozy.od.mixéra,.pridáme.vajíčko,.premixujeme,.pomaličky.pridávame.spomenuté.pesto,.horčicu,.čierne.korenie,.a.ak.chceš,.môžeš.aj.uhorkovú.šťavu.

7..Zamiešame.všetko.do.misky..Poukladáme.šalát.na.tanier.a.jemne.dozdobíme.a.na.úplný.koniec.pokvapkáme.citrónom.☺.

Želám.pekné.prežitie.Veľkonočných.sviatkov

Matej.Olejár:.Som.osobný.tréner.v.posilňovni.a.tréner.plávania..Mám.rád.pozitívny.prístup.k.životu,.rád.si.plním.sny,.baví.ma.práca.s.ľuďmi.a.napĺňa.zároveň..Som.stále.usmiaty.a.veselý.človek,.rád.cvičím.a.aktívne.sa.hýbem,.milujem.prírodu.a.zvieratká..V.domácnosti.najradšej.varím-.je.to.pre.mňa.relax.a.zábava,.samozrejme.zdravo☺..Moje.recepty.nájdeš.na.blog.fitshaker.sk.

42

KAPITOLA 7

VEĽKONOČNÉ SLADKÉ MŇAMKY ROMANKY

SADLOŇOVEJ

43

Niečo na úvod:Tento.rok.šibačov.neponúkneme.len.Veľkonočným.mazancom.a.žemľovou.„babou“,.ale.na.stole.bude.aj.výborná.a.zdravá.tortička..Je.bez.múky.a.obsahuje.len.samé.výživné.suroviny,.ako.sú.oriešky,.kokos,.kakao.a.ovocie..Nielenže.ide.o.mimoriadne.zdravé.papanie,.koláčik.je.navyše.veľmi.chutný.a.kúsok.si.môžeš.dopriať.aj.keď.chudneš..Stačí,.ak.si.odpustíš.„čokoládové“.vajíčka.a.necháš.sa.zlákať.touto.čokoládovou.bombou..Nech.Ti.chutí!.☺

Čo budeme potrebovať:

Na.korpus:•. 1.hrnček.pomletých.vlašských.orechov,•. ½.hrnčeka.pomletých.lieskovcov.alebo.mandlí,•. ½.hrnčeka.kakaa,•. ½.hrnčeka.hnedého.cukru,•. 2.vajíčka,•. ½.hrnčeka.kokosového.alebo.mandľového.mlieka,•. 1.polievková.lyžica.kokosového.oleja,•. pár.kúskov.drobného.ovocia.(ja.som.použila.čučoriedky.a.maliny).

16. SLÁVNOSTNÁ HRNČEKOVÁ TORTIČKA BEZ MÚKY

44

Kokosová.plnka:•. ½.-.2.hrnčeky.strúhaného.kokosu,•. 4.polievkové.lyžice.agávového.sirupu,•. 2.polievkové.lyžice.roztopeného.kokosového.oleja,•. minimálne.5.lyžíc.kokosového.mlieka.

Poleva:•. 1.horká.čokoláda.s.vysokým.podielom.kakaa.(ideálne.100.g),•. ½.hrnčeka.kokosového.mlieka.

Na.ozdobu:•. bobuľové.ovocie.(ja.som.použila.kombináciu.čučoriedok.a.malín.–.z.každého.som.

kúpila.malú.vaničku,.zopár.kúskov.som.dala.do.korpusu.a.zvyšné.navrch).

Ako na to:1..V.miske.vymiešame.2.vajíčka.s.kokosovým.mliekom.a.olejom..Postupne.pridávame.hnedý.cukor,.oriešky.a.kakao.a.všetko.vymixujeme.do.hladkej.masy..Nakrájame.zopár.kúskov.ovocia.a.zľahka.premiešame..

2..Rúru.si.rozohrejeme.na.180.stupňov..Tortovú.formu.vymastíme.kokosovým.olejom.a.nalejeme.pripravenú.zmes..Pečieme.asi.30.minút.

3..Upečený.koláčik.necháme.vychladnúť..Zatiaľ.si.pripravíme.kokosovú.plnku..Do.kokosu.prilejeme.roztopený.kokosový.olej,.agávový.sirup.a.kokosové.mlieko..Ak.je.hmota.veľmi.„trúsivá“.(t.z..že.je.hmota.veľmi.sypká),.prilejeme.kokosové.mlieko..Na.vychladnutý.korpus.nanesieme.kokosovú.vrstvu.a.dobre.pritlačíme,.aby.sa.kokosová.plnka.držala.pokope..Tortu.premiestnime.do.mrazničky.

4..Do.kastróla.nalejeme.kokosové.mlieko,.pridáme.polámanú.čokoládu.a.miešame.pokiaľ.sa.neroztopí.

5..Po.15.minútach.vyberieme.koláčik.z.mrazničky,.rozotrieme.naň.čokoládovú.polevu.a.ozdobíme.ho.ovocím.

6..Nakoniec.ho.necháme.zopár.hodín.odpočívať.v.chladničke.a.následne.podávame.

45

Niečo na úvod:Recept.je.od.mojej.sestričky.-.Adrianky.Sadloňovej..Tieto.zdravé.muffinky.milujeme.pre.ich.rýchlu.prípravu,.skvelú.chuť,.a.tiež.preto,.že.sa.dá.pri.nich.kreatívne.vyblázniť...

Nakombinuješ.si.ovocie,.ktoré.máš.rada.a.vyberieš.si.košíček,.ktorý.sa.hodí.na.aktuálnu.príležitosť..Pre.našu.Veľkú.noc.sú.tieto.muffinky.typické,.pretože.ich.dostanú.šibači.ako.darček..Lepšie.ako.„čokoládové“.kuriatko,.čo.povieš?.☺

Čo budeme potrebovať:

•. 150.g.celozrnnej.múky,•. ½.prášku.do.pečiva,•. 1.polievková.lyžica.kakaa,•. 100.g.hnedého.cukru,•. 1.vanilkový.lusk,•. 100.–.150.g.kvalitnej.horkej.čokolády,•. 125.ml.kokosového.mlieka,•. 75.g.roztopeného.maska,•. 1.vajíčko.

17. FANTASTICKÉ ČOKO MUFFINY NA ZDRAVÝ SPOSOB

46

Ako na to:1..Pripravíme.si.2.misky..V.jednej.zmiešame.suchú.zmes,.teda.múku,.prášok.do.pečiva,.kakao,.cukor.a.vanilku..Do.tejto.zmesi.pridáme.aj.nakrájanú.čokoládu,.ktorá.sa.nám.pekne.obalí.v.múke.a.neklesne.nám.na.dno.košíčkov.

2..V.druhej.miske.zmiešame.rozpustené.maslo.s.mliekom.izbovej.teploty.a.vajíčkom..

3..Suchú.zmes.nasypeme.do.tekutej.a.všetko.dobre.premiešame..

4..Do.otvorov.plechu.na.muffiny.vložíme.papierové.košíčky,.ktoré.naplníme.cestom.do.2/3..Cesto.nám.totiž,.vďaka.prášku.do.pečiva,.zväčší.svoj.objem.

5..Pečieme.vo.vyhriatej.rúre.pri.teplote.180.stupňov.15.–.20.minút.

6..Po.vychladnutí.zdobíme.veľkonočnými.vajíčkami,.prípadne.ovocím.

Dobrú.chuť!.☺

Romana.Sadloňová.-.Milujem.poctivé.veci,.nechávam.sa.inšpirovať.šikovnými.ľuďmi.a.bavím.sa.knižkami,.varením.a.ďalšími.maličkosťami,.ktoré.prináša.každý.deň..Robím.veci,.ktoré.mi.prinášajú.radosť.a.tie.zvyšné.obmedzujem.na.minimum☺..Som.veľký.fanúšik.dobrého.jedla,.kvalitných.potravín,.pozitívneho.myslenia.a.všetkého.zdravého..A.myšlienky.z.týchto.oblastí.rada.zdieľam.s.čitateľmi.Blogu.stránky.Fitshaker.sk.

47

KAPITOLA 8

VEĽKONOČNÁ RÝCHLOVKA

MAŤKY MARČÁKOVEJ

48

Niečo na úvod:Hovorí.sa,.že.napríklad.na.Zelený.štvrtok.by.sme.mali.pripravovať.na.jedenie.niečo.zelené..Tak.prečo.si.nespríjemniť.sviatočný.deň.niečím.zeleným.a.sladkým?.Napríklad.si.urob.tieto.nepečené,.jednoduché.a.zdravé.matcha.guličky.plné.energie.na.ďalšie.nadchádzajúce.sviatočné.dni..Sladkosť.im.dodajú.figy,.ďatle.a.med.

Kakaový.prášok.zase.obsahuje.látky,.ktoré.vplývajú.na.našu.psychickú.pohodu.a.má.blahodárne.účinky.na.naše.srdce..No.a.nakoniec.slávny.matcha.prášok,.teda.rozomleté.lístky.zeleného.čaju.matcha,.obsahujúce..množstvo.antioxidantov.a.navyše.je.to.výborný.detoxikátor..

Čo budeme potrebovať:-.cca.12.guličiek-.•. 60.g.sušených.ďatlí,•. 60.g.sušených.fíg,•. 100.g.kešu.orieškov,•. 1.lyžicu.kakaaa,•. 2.lyžičky.matcha.prášku.(čaj.matcha),•. 1.lyžicu.medu,•. matcha.na.posypanie.guličiek..

18. ZDRAVÉ ENERGY MATCHA GUĽKY

49

Ako na to:1..Zmixujeme.všetky.ingrediencie.a.vytvarujeme.guľky..Obaľujeme.v.Matcha.čaji.

Dobrú.chuť!.☺

Martina.Marčáková:.V.bežnom.živote.právnička,.no.mojou.skutočnou.vášňou.je.písanie.o.sladkom.živote.v.kuchyni.a.fotenie.mojich.výtvorov..Som.zakladateľkou.foodblogu.The Story of a Cake..Hoci.neskutočne.milujem.všetko.sladké,.riadim.sa.tým,.že.v.živote.aj.v.stravovaní.je.potrebná.rovnováha,.a.preto.často.volím.zdravšie.alternatívy.nielen.v.pečení.ale.aj.varení.a.snažím.sa.používať.len.kvalitné.suroviny..Rada.prispievam.mojimi.zdravými.receptami.aj.na.blog.fitshaker.sk.

50

KAPITOLA 9

VEĽKONOČNÉ POKUŠENIE

GABIKY MÉRESOVEJ

51

Čo budeme potrebovať:

Na.korpus:•. 400.g.kokosu,•. 400.g.datlí,•. kakao.podľa.chuti.

Na.plnku.č..1:•. 300.g.kokosu,•. šťavu.z.1/2.citróna,•. 0,5l.kokosové.mlieka,•. med.(podľa.chuti).

Na.plnku.č..2:•. 4.banány,•. kakao.

Poleva:•. polovicu.80.a.viac.%.čokolády,•. 3.lyžice.kokosového.oleja.

19. NEDEĽNÁ ČOKO-KOKOSOVÁ TORTIČKA

52

Ako na to:

1..Ďatle,.ktoré.sme.si.nechali.pár.hodín.namočiť.vo.vode.rozmixujeme..Kokos.rozmixujeme.v.mlynčeku.na.kávu..Spojíme.v.miske.kokos.s.datlami.a.pridávame.kakao.-.podľa.chuti..Hmotu.dáme.do.tortovej.formy.a.vytvarujeme.korpus.

2..Urobíme.si.kokosovú.plnku.-.zmiešaním.strúhaného.kokosu.s.kokosovým.mliekom.a.citrónovou.šťavou..Podľa.chuti.osladíme.medom..Plnku.natrieme.na.korpus.

3..Naň.natrieme.čokoládovú.plnku,.ktorú.sme.urobili.rozmixovaním.4ks.banánov.s.kakaom.(kakao.prisýpame.podľa.chuti).

4..Vrch.torty.polejeme.čokoládou,.ktorú.sme.si.roztopili.nad.parou.s.kokosovým.olejom.

5..Ozdobíme.ovocím,.napríklad.jahôdkami.a.dáme.na.pár.hodín.do.chladničky.

Skvelá mňamka je hotová ☺

Gabika.Méresová:.Som.inštruktorkou.Zumby.a.cvičení.s.vlastnou.váhou.tela..V.poslednom.čase.som.sa.zamilovala.do.„vypekania“.RAW.sladkostí..Keby.mi.niekto.pred.rokom.povedal,.že.ja.budem.niekedy.piecť.torty,.tak.by.som.ho.asi.vysmiala,.ale.teraz.je.to.hračka..Prečo?.Lebo.je.to.tak.strašne.jednoduché,.že.to.zvládne.úplne.každý..Lebo.je.to.také.rýchle,.že.do.hoďky.máte.tortu.v.chladničke..A.hlavne.si.ju.môžete.dať.bez.výčitiek,.pretože.neobsahuje.žiaden.rafinovaný.cukor,.žiadnu.bielu.múku,.ani.žiadne.zlé.tuky..Pritom.chutí.fantasticky.☺.

53

KAPITOLA 10

VEĽKONOČNÉ PREKVAPENIA

ANDREJKY PENIAKOVEJ

54

Niečo na úvod:Tento.šalátik.je.úžasná.alternatíva.ku.klasickému.majonézovému.zemiakovému.šalátu..Reďkovka.a.chren.urýchlia.trávenie,.šalát.nás.nezaťaží,.no.pritom.je.veľmi.chutný.

Čo budeme potrebovať:•. 1kg.uvarených.zemiakov.v.šupke,.•. 1.zväzok.reďkovky,.•. kúsok.čerstvého.chrenu,.•. 1-2.mladé.cibuľky.(podľa.chute),.•. šťava.z.polovice.citróna,.•. 3.lyžice.olivového.oleja,.•. 100.g.bieleho.jogurtu,.•. himalájsku.soľ,.•. korenie.(podľa.chuti).

Ako na to:1..Zemiaky,.reďkovku.a.cibuľku.si.nakrájame.na.kolieska.do.misky..Pridáme.nastrúhaný.chren..

2..Osobitne.vymiešame.šťavu.z.citróna.s.olivovým.olejom,.pridáme.soľ.a.príp..korenie..3..Zeleninu,.zálievku.a.jogurt.zmiešame.v.jednej.miske.a.podávam..(Tip.naviac:.Šalát.krásne.dochutí.ešte.aj.žerucha.alebo.pažítka!).☺

20. VEĽKONOČNÝ ZEMIAKOVÝ ŠALÁT S CHRENOM A REĎKOVKOU

55

Niečo na úvod:Výborný.sladký.dezert,.ktorý.vyzerá.krásne.a.poteší.každú.návštevu.(snáď.len.okrem.tých,.čo.nepapajú.mliečne.výrobky☺.)..Je.úžasný.nielen.vo.veľkonočnom."vegetení",.ale.napríklad.aj.ako.rýchle.a.chutné.raňajky.:).

Čo budeme potrebovať:-. 2.porcie.–

•. 200g.polotučného.tvarohu,•. 100g.bieleho.jogurtu,•. 200g.jahôd,•. 1PL.lyžica.sirupu.agáve.(alebo.medu),•. 7g.vanilkového.cukru,.•. kakao.na.posypanie.

21. TVAROHOVO - JAHODOVÝ POHÁR

56

Ako na to:

1..Tvaroh.vymiešame.s.jogurtom,.agáve.a.vanilkovým.cukrom..

2..Do.pohárov.nakrájame.zopár.jahôdok,.zalejeme.tvarohovou.zmesou.a.ešte.raz.zopakujeme.vrstvenie.-.znova.dáme.pár.jahốd.a.zalejeme.tvarohom..

3..Posypeme.kakaom..Necháme.trošku.stuhnúť.v.chladničke.-.cca.2.hodiny..

Dobrú.chuť!.☺

Andrea.Peniaková:.Som.inštruktorkou.cvičení.Pilates,.Bodywork,.Total.Body.Workout.(Centrum.Rafael,.centrum.Shamanky,.v.Bratislave)..Zacvičiť.si.so.mnou.môžeš.aj.online.cez.Fitshaker..Som.taktiež.spoluautorka.knihy.Z fitka do kuchyne 2,.kde.nájdete.pár.receptov.odo.mňa..Venujem.sa.tiež.aktívnemu.relaxovaniu.prostredníctvom.Hier.pre.dospelých.a.HECHO.metódy.pre.firmy.(High.Effective.Chill.Out)..Sama.sa.neustále.vzdelávam.nielen.vo.sfére.cvičení,.ale.aj.po.osobnostnej.stránke..Naviac.sa.venujem.

intuitívnej.pedagogike,.ktorá.napomáha.rozvíjať.človeka.komplexne.po.všetkých.jeho.stránkach.a.zaujímam.sa.tiež.o.liečbu.tancom.a.pohybom.

57

KAPITOLA 11

VEĽKONOČNÉ CHUŤOVKY

PATRÍCIe ČEĽOVSKEJ

58

Niečo na úvod:Kuriatka,.sybol.jari.a.Veľkej.noci..Prečo.si.zopár.takýcht.kuriatok.nepripraviť.aj.doma..Sú.chutné.a.na.pohľad.zlatučké..Môže.z.nich.byť.aj.pekná.dekorácia...A.navyše.vajcia.sú.bohatým.zdrojom.bielkovín.a.viacerých.esenciálnych.živín..

Objavujú.sa.dôkazy,.že.konzumácia.vajec.patrí.ku.kvalitnej.strave.a.prispieva.k.lepšiemu.pocitu.nasýtenia.po.jedle,.pričom.sa.dáva.do.súvislosti.aj.s.lepšou.reguláciou.telesnej.hmotnosti..

Čo budeme potrebovať:•. 1.natvrdo.uvarené.vajce,.•. trochu.horčice,•. trochu.syru,•. kápiu.nakrájanú.na.kocky,•. ozdobíme.čierným.korením.a.kápiou.

Ako na to:1..Vajíčko.si.opatrne.rozrežeme.v.polovičke.a.vyberieme.žĺtok..Ten.si.zmiešame.s.horčicou,.syrečkom.a.kápiou..2..Touto.zmesou.naplníme.vajíčko..Čierným.korením.spravíme.kuriatku.očká.a.kápiou.zobáčik☺

22. VEĽKONOČNÉ KURIATKA

59

60

Niečo na úvod:Veľká.noc.je.tu.čo.nevidieť.a.pre.všetkých.tých,.ktorý.chcú.svoju.návštevu.prekvapiť.niečím.chutným.a.jarným,.čo.farba.špenátu.v.tejto.roláde.je,.môžu.si.vyskúšať.tento.receptík..

Už.dlhé.roky.je.známe,.že.práve.špenát.je.pre.naše.zdrave.veľmi.potrebný..Mnoho.ženám.chýba.železo,.práve.túto.látku.môžu.nájsť.v.špenáte.

Čo budeme potrebovať:•. .450.g.mrazeného.špenátového.pretlaku,•. 3.vajcia,•. 120.g.špaldovej.múky,•. 200.g.plátkového.syra,•. 3.vajcia.uvarené.na.tvrdo,•. 1.balíček.taveného.syra,•. 1.cibuľku,•. ½.fľašky.sterilizovanej.kápie.

Čo budeme potrebovať:Cesto:.1..Špenát,.múku.a.žĺtka.si.vyšľaháme.spolu.a.potom.pridáme.sneh.z.bielkov..Cesto.vylejeme.na.plech..a.pečieme.pri.teplote.150°C.asi.15.minút..Po.dopečení.dáme.piškótu.na.uterák.a.stočíme.

23. ŠPENÁTOVÁ ROLÁDA

61

Plnka:.2..Potom.čo.nám.piškóta.vychladne,.naplníme.ju.plnkou.

3..Na.vychladnutú.piškótu.si.dáme.najprv.syr.po.celej.ploche.

4..Potom.vajíčka,.kápiu.a.cibuľku.nakrájame.na.kocky.a.zmiešame.s.taveným.syrom.

5..Zmes.nalejeme.na.syr,.roládu.stočíme.a.dáme.do.alobalu,.ten.potom.presunieme.do.chladničky,.aspoň.na.2.hodiny.

62

Niečo na úvod:Cvikla.je.najúčinnejšia.surová..Túto.zeleninu.môžete.servírovať.v.niekoľkých.podobách..Najpopulárnejšia.je.sterilizovaná,.no.vynikajúco.chutí.aj.ako.súčasť.niektorých.pokrmov,.napríklad.v.polievke,.šaláte.alebo.dokonca.aj.nátierkach,.či.šalátoch..Posilňuje.cievy,.má.vitamín.C,.B1.a.B2.☺.

Čo potrebujeme na prípravu:•. 2.ks.cvikly,•. 100.g.kyslej.smotany,•. 4.ks.redkvičky,•. 1.jarná.cibuľky,•. čierne.mleté.korenie,•. pár.kvapiek.citrónovej.šťavy.

Postup:

1..Cviklu.si.nastrúhame,.pridáme.nakrájanú.redkvičku.a.cibuľku.a.na.koniec.pridáme.kyslú.smotanu,.korenie.a.šťavu..Všetko.premiešame.a.jarný.šalátik.je.hotový....

24. Jarný a rýchly cviklový šalát

63

64

KAPITOLA 12

VEĽKONOČNÉ BÁBOVKY OD

PETRY RYŠKOVEJ

65

Čo potrebujeme na prípravu:•. 300.g.polohrubej.špaldovej.múky,•. 250.g.prírodného.trstinového.cukru,•. 100.g.jemne.nasekaných.orieškov.(môže.byť.aj.mix.rôznych.orieškov),•. 130.ml.kokosového.oleja,•. šťava.z.polovice.citróna,•. 100.g.pomletého.prírodného.trstinového.cukru,•. šťava.z.1.citróna.

Ako na to:1..Kokosový.olej.rozpustíme.pri.teplote.vyššej.ako.27°C,.čím.dosiahneme.jeho.tekutú.formu.

2..Medzitým.si.pripravíme.sypkú.zmes.zmiešaním.postrúhanej.mrkvy,.múky,.cukru,.orieškov,.škorice,.citrónovej.šťavy.a.štipky.soli.

3..Metličkou.vyšľaháme.vajíčka.spolu.s.pripraveným.kokosovým.olejom..Túto.vzniknutú.tekutú.zmes.vlejeme.do.sypkej.zmesi.a.mixérom.jemne.premixujeme,.čím.sa.cesto.spojí.

4..Do.formičiek.vymastených.kokosovým.olejom.vlejeme.cesto..Formičky.vložíme.do.predhriarej.rúry.a.pečieme.približne.50.minút.pri.teplote.175°C..Pred.koncom.pečenia.robíme.skúšku.špáradlom..

5..Upečené.mini.bábovky.necháme.vychladnúť.a.začíname.s.prípravou.polevy..

25. MRKVOVO-CITRÓNOVÉ MINI BÁBOVKY

66

6..Do.horúcej.vody.pridáme.citrónovú.šťavu.a.za.stáleho.miešania.postupe.primiešavame.cukor,.kým.hmota.nezhustne.

7..Vychladnuté.bábovky.podávame.vyzdobené.polevou.a.nasekanými.mandľami.

Niečo na záver:Ďalšou.možnosťou.je.bábovky.vyzdobiť.ovocnou.polevou.(jablkovou,.hruškovou..),.ktorú.pripravíme.rýchlo.a.jednoducho..Ovocie.nastrúhame.a.chvíľku.pražíme..Do.zmesi.pridáme.lyžicu.vody.a.dusíme.pár.minút..Môžeme.ochutiť.škoricou.a.pridať.strúhané.oriešky..

Dobrú.chuť.a.príjemné.prežitie.sviatkov.☺.

67

KAPITOLA 13

VEĽKONOČNÁ POLIEVOČKA

LUCKY ŠVARAL

68

Čo potrebujeme na prípravu:•. lyžicu.kokosovo.oleja,•. cibuľu,•. 3.zemiaky.nakrájaných.na.kocky,•. cca.2.l.vývaru,•. 200.g.medvedieho.cesnaku(2.väčšie.hrste),•. 3.dcl.kokosového.mlieka.(príp..šľahačkovej.smotany).

Ako na to:1..Do.hrnca.si.dáme.kokosový.olej.a.opražíme.cibuľku.so.zemiačikmi..2..Pridáme.vývar.a.varíme.10.minút..Následne.pridáme.nakrájaný.medvedí.cesnak.a.povaríme.ďalších.5.minút.

3..Polievočku.rozmixujeme.tyčovým.mixérom,.dochutíme.kokosovým.mliekom.a.prípadne.i.korením.

4..Môžeme.podávať.s.opraženými.madlovými.lupienkami.a.veľkou.porciou.lásky.☺.

26. POLIEVOČKA Z MEDVEDIEHO CESNAKU

Lucia.Švaral:.som.inštruktorkou.rôznych.skupinových.cvičení,.trénerkou.a.výživovou.poradkyňou..Rada.trávim.hodiny.nielen.v.telocvični,.ale.aj.na.čerstvom.vzduchu.a.v.kuchyni..Prostredníctvom.mojich.článkov.na Fitshakri a.našich.kníh.Z fitka do kuchyne by.som.ťa.chcela."chytiť.za.ruku".a.ukázať.ti.zdravšiu.a.lepšiu.cestičku,.po.ktorej.môžeš.ísť..Budeš.sa.na.nej.cítiť.fantasticky..Sľubujem.:-).

69

ZÁVERNa.záver.by.som.vám.chcela.dať 5 dobrých rád k veľkonočným sviatkom:

1..Aspoň.cez.Veľkú.noc,.keď.máte.dostatok.času.pre.seba,.pripravujte si jedlo doma. Niet.nad.domácu.stravu.z.domácich.surovín..Vložte.do.varenia.aj.lásku.a.zrazu.dostane.jedlo.nový.rozmer..Pri.jedení.sa.nikdy.nerozprávajte.o.negatívnych.udalostiach.(napr..o.tom.aká.autonehoda.sa.stala.a.pod.)..Veď.predsa.nechcete.zjesť.so.svojou.porciou.aj.dávku.negativizmu,.nie?.Pred.jedením.nezabudnite.na.slová.vďaky..Poďakovať.za.jedlo.a.vážiť.si.ho,.je.jeden.z.pilierov.krásneho.naplneného.života☺.

2. Rozdeľte sa s jedlom..Napríklad.vezmite.niečo.dobré.starým.rodičom,.strýkovi,.bratrancom,.priateľom,.či.susedom..Vôbec.nevadí,.že.ste.doteraz.nič.také.neurobili..Potešíte.ich,.dostanú.do.seba.konečne.niečo.zdravé.a.vám.zostane.nádherný.pocit.

3. Nakupujte na sviatky s rozumom..Prosím,.prosím,.čítajte.etikety,.keď.budete.kupovať.šunku,.či.klobásku..Pozor.však!.Toľko.prídavných.látok.čo.tam.pri.čítaní.zbadáte,.vám.môže.spôsobiť.aj.malý.infarkt..Ale.oplatí.sa.to..Lepšie.ako.si.takéto.„jedlo“.dať.do.tela..Nakupujte.radšej.u.mäsiara,.alebo.v.overených.predajniach..Čo.najmenej.v.supermarketoch..Podporujme.radšej.domácich.slovenských.farmárov..Urobíte.tak.veľký.skutok.pre.seba.i.pre.našu.krajinu.☺.

4. Jedzte s rozumom..Aj.keď.sú.sviatky.a.aj.keď.budeme.mať.pred.sebou.na.tanieri.zdravé.jedlo..Stále.myslite.na.to,.že.„dávka.je.jed“..Ak.sa.prejete.zdravým.jedlom,.vaše.telo.nebude.spokojné..Rovnako.aj.keď.skombinujete.slané.so.sladkým..Alebo.veľa.sladkého..Aj.keď.bude.pripravené.zo.zdravých.surovín..Už.vieme,.že.„dávka.je.jed“..Ja.si.myslím,.že.jedlo.si.treba.zaslúžiť..Snažte.sa.zaslúžiť.si.ho.pohybom..Nie.sedením.

5. Pohyb lieči. Doprajte si tohto „lieku“ cez sviatky hojne..Nielen.jedla..Preto.ak.zhrešíte,.vykompenzujte.to.poriadnou.dávkou.pohybu..Napríklad.v.prírode..Alebo.v.obývačke.s.Fitshakrom..My.budeme.cvičiť.každý.deň..Tak.ako.to.robíme.každý.deň.v.roku.☺.

6. Darujte cez sviatky lásku..Darujte.seba..Svojim.najbližším,.či.hocikomu.na.ulici..Svet.nebude.nikdy.krajší.a.usmievavejší.ak.nezačneme.hneď.teraz.od.seba..A.keď.budeme.šťastní.my,.budeme.k.sebe.priťahovať.samých.skvelých.a.usmievavých.ľudí..Pozri.sa,.napríklad.teraz..Vôbec.nie.je.náhoda,.že.Ty.práve.čítaš.túto.e-knihu..Vravím,.priťahujem.k.sebe.samých.skvelých.ľudí.☺.

Majte prekrásne veľkonočné sviatky. Vypnite si mobily a doprajte si tie najkrajšie chvíle pre seba a vašich milovaných ☺.

S.láskou.

Lucia.a.Peter.Švaraloví.+.celý.tím.z.fitshaker.sk