SPIJSVERTERINGS VERHALEN

10 openhartige darmverhalen van Food & Health bloggers

77 tips voor een gezonde spijsvertering

3 recepten die

de spijsvertering

bevorderen

4

Uit onderzoek van kiwimerk Zespri blijkt dat een kwart van de Nederlanders vaak last heeft van zijn spijsvertering, 25% hiervan maakt zich er bovendien ook zorgen over. We praten echter zelden met elkaar over de spijsvertering. Wie vertel jij over een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree door een moeizame spijsvertering? Toch zijn dit de meest voorkomende problemen en ben je niet de enige die hier regelmatig mee worstelt. Een goede spijsvertering draagt bij aan een optimale fysieke en geestelijke gezond-heid. Daarom wil Zespri Nederland aansporen te praten over de spijsvertering en samen oplossingen bedenken om spijsverteringsproblemen tegen te gaan. Dus laten we de taboe doorbreken en het gesprek starten over onze spijsvertering!

Dit doet Zespri dit voorjaar in samenwerking met Nederlands bekendste food & health bloggers. Zij vertel-len in deze Spijsverteringsverhalen eerlijk over hun eigen spijsvertering, waarom het moeilijk gaat of waar ze last van hebben, en hoe ze dit zelf door middel van voeding en leefstijl hebben opgelost. Daarnaast is ieder lichaam natuurlijk anders, dus heb je nooit tips genoeg! De bloggers vroegen hun lezers om ook hun eigen tips te delen om spijsverterings problemen te voorkomen of op te lossen. Al deze openhartige tips en adviezen vind je gebundeld in dit boekje. Laten we woorden als ‘poep’, ‘winderigheid’, ‘diarree’, ‘opgeblazen gevoel’ en ‘obstipatie’ niet langer schuwen en accepteren dat we er allemaal mee te maken hebben, elke dag opnieuw. Laten we dat moment op de WC zo prettig mogelijk laten verlopen!

Dus: let’s talk shit.

samen praten over de spijsvertering

5

6 – 7tips van

lisa goes vegan

15 – 16tips van

feel good by food

23 – 24tips van

i love health

31 – 32kiwi recept pro darm

flora salade

10 – 11tips van

vega dutchie

19 – 20tips van

fit girl code

27 – 28tips van

foodness

35 – 36stool chart & colofon

8 – 9tips van

healty vega

17 – 18tips van

miss natural

25 – 26tips van

focus on

foodies

33 – 34spijsverterings

tips

12 – 13recept

green kiwi army juice

21 – 22recept

kiwi balance break

29 – 30tips van

fit beauty

inhoudsopgave

6

naam

lisa stel

blog

lisagoesvegan.com

spijsvertering

opgeblazen gevoel

oplossing

plantaardig eten

Blogger Lisa is zich de laatste jaren steeds meer gaan verdiepen in hoe eten op haar bord terecht komt. Ze at al jaren geen vlees en vis meer, maar kwam er gaandeweg achter dat er ook bij andere alledaagse producten meer dierenleed kwam kijken dan de meeste mensen denken. Uiteindelijk heeft ze de keuze gemaakt om over te stappen op een vegan lifestyle. Nu ze volledig plantaardig eet is haar huid gaaf, haar haar dik en glanzend en heeft ze geen last meer van haar buik. Vroeger had ze namelijk vaak last van een opgeblazen gevoel. Haar moeder vertelde altijd dat toen Lisa een baby’tje was, ze al veel last van haar buik had. Ze zeggen ook wel: ‘de darmen zijn de spiegel van de ziel’. Als Lisa stress heeft krijgt ze geen hoofdpijn of honger, maar juist enorme buikpijn en last van haar darmen. Hiernaast deelt ze haar beste spijsverteringstips met ons.

lisa goes vegan

7

Stop met zuivelproducten. Of neem ze in mindere mate. Want kaas, melk en yoghurt kunnen gasvorming veroorzaken. Als je het moeilijk vindt om helemaal afstand te doen van zuivelproducten kun je overwegen om koemelkproducten te vervangen door geitenmelk of schapenmelk. Deze zuivel is voor onze darmen makkelijker te verteren doordat de eiwitstructuur hier-van anders is en beter past bij ons.

Rustig eten! Denk aan een koe: kauw lekker langzaam. Als je namelijk te snel kauwt kan het zijn dat je veel extra lucht binnenkrijgt wat weer zorgt voor een opgeblazen gevoel.

Eet voldoende vezels. Deze vind je vooral in groente en fruit, veel van eten dus! Gele kiwi’s zijn mijn persoonlijke favoriet op dit moment. Ook in bladgroenten zitten veel vezels en stofjes waar je darmen blij van worden. Probeer wel voldoende te drinken bij je vezelinname want anders hopen de vezels zich op in je darmen en krijgt je alsnog last van constipatie.

Eet fruit los van de rest van je maaltijd. Eet bijvoor - beeld een stuk fruit twee uur na je ontbijt of twee uur na je lunch. Fruit verteert namelijk sneller dan andere producten en de combinatie kan dan voor een opgeblazen gevoel zorgen.

Minder met bonen, broccoli en kool. Dit zijn zwavelhoudende producten die gasvorming kunnen veroorzaken. Dus minder met deze producten, zeker wanneer je al last hebt van je spijsvertering. Kies dan liever voor bijvoorbeeld venkel of bleekselderij.

spijsverteringstips van lisa

“Als je een goed gesprek voert tijdens de maaltijd, dan doe je er veel langer over en zit je eerder vol. Mooi meege­nomen dus!”

8

naam

myriam koning

blog

healthyvega.nl

spijsvertering

constipatie en aambeien

oplossing

goede voeding

Myriam van Healthy Vega had van kinds af aan al geregeld last van haar spijsvertering, vooral tijdens de vakanties. Als op wintersport het ontbijt ineens bestond uit witte kaiserbolletjes stagneerde haar spijsvertering meteen. Ook als ze op latere leeftijd op reis is in Nepal heeft iedereen om haar heen last van diarree, maar was zij alweer dagen niet geweest. Een nieuw probleem diende zich aan na haar bevalling...aambeien. Wanneer ze maar één dag niet naar het toilet was geweest, was het weer feest. Het gevolg? Bloed en pijn. Écht geen pretje. Door deze problemen wilde Myriam ervoor zorgen dat ze voortaan wél elke dag normaal naar het toilet kon. De oplossing ligt volgens Myriam in haar eetpatroon. Hiernaast deelt ze haar beste spijsverteringstips met ons.

healthy vega

9

Eet meer fruit. Fruit is goed voor je spijsvertering en draagt bij aan een goede ontlasting. Groene kiwi is extra effectief ten opzichte van ander fruit. Dit komt door het relatief hoge gehalte oplosbare voedings - vezels én het natuurlijke verteringsenzym actinidine. Dit zorgt voor zachtere ontlasting die makkelijker de darmen uitkomt.

Eet voldoende vezels. Nog geen 10% van de Nederlanders komt aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels, terwijl we deze toch echt nodig hebben voor een soepel verloop van onze stoelgang. Vezels vind je veel in groente, fruit en volkoren producten.

Drink voldoende water. Drink minimaal 1,5 liter water per dag zodat je in ieder geval voldoende vocht binnenkrijgt en je ontlasting soepel blijft. Deze vochtinname is vooral belangrijk om te zorgen dat de vezels in je darmen hun werk kunnen doen. Zonder voldoende vocht kunnen deze zich namelijk gaan ophopen en kunnen deze alsnog verstopping veroorzaken!

Drink smoothies. Groente en fruit zitten boordevol vezels en daarnaast bevatten ze ook nog eens veel vitaminen en anti-oxidanten. Het drinken van een smoothie in de ochtend is een gemakkelijke en lekkere manier om direct veel vezels binnen te krijgen. Ook is het met een groene smoothie makkelijker om voldoende bladgroenten binnen te krijgen, in een smoothie kan je zo 200 gram spinazie kwijt!

Beweeg voldoende. Voldoende lichaamsbeweging houdt je spijsvertering goed op gang. Tevens werkt lichaamsbeweging ontspannend, wat ook weer kan helpen om makkelijker naar de wc te gaan.

spijsverteringstips van myriam

“Wist je dat je biologische kiwi’s in zijn geheel (met schil en al) in de blender kunt doen?”

10

naam

jolijn pelgrum

blog

vegadutchie.nl

spijsvertering

opgeblazen gevoel en humeurig

oplossing

plantaardig eten

Jolijn liep voordat ze begon met een vegan lifestyle jarenlang rond met een opgeblazen gevoel, stem-mingswisselingen en een onrustige huid. Door veel te lezen over voeding en door te experimenteren met vegan recepten werd ze zich veel bewuster van haar voeding, en ontdekte dat ze door vlees en zuivel te laten staan véél minder last had van haar buik. Ze besloot over te stappen op een volledig plantaardig eetpatroon en zag al haar kwaaltjes verdwijnen als sneeuw voor de zon. Eindelijk niet meer die enorme knoop en dat geborrel in haar buik! Dit leidde tot haar blog Vegadutchie waar ze mensen wil inspireren met gezonde, plantaardige recepten. Hiernaast deelt Jolijn haar beste spijsverteringstips met ons.

vega dutchie

11

Gebruik probiotische producten. Probiotica kun je ook wel ‘goede bacteriën noemen’. Ze zijn nodig om je eten te verteren en spijsverteringsissues te voorkomen. Door het gebruik van antibiotica, wat vaak te snel voorgeschreven wordt, verwoest je niet alleen de ziekmakers maar ook de goede bacteriën in je darmen. Door probiotica kan je deze weer aanvullen en last van je buik voorkomen. Vegan probiotische producten zijn: zuurkool, kombucha, miso, olijven, sojamelk of tempé.

Eet voldoende vezels. Het eten van vezels is essentieel voor een goede spijsvertering, want vezels zorgen ervoor dat je darmen actief blijven. Mijn vezelrijke favorieten zijn: zilvervliesrijst, gierst, quinoa, amarant, boekweit, kiwi’s, appels, peren, frambozen, zwarte bessen, spinazie, banaan, broccoli, vijgen en spruitjes.

Drink veel water en kruidenthee. Om vezels hun werk te laten doen is het belangrijk dat er genoeg vocht aanwezig is in de darmen. Aangezien koffie en alcohol veel vocht onttrekken zijn dat niet de beste opties. Ga voor water, kruidenthee of een chai latte met plantaardige melk.

Matig of stop met vlees, zuivel en suiker. Deze producten zijn zeer moeilijk te verteren voor je lichaam en werken verstoppend. Zuivel laat een slijmerige laag achter in je darmstelsel, waardoor de vertering minder goed verloopt. Suiker stimuleert de groei van slechte bacteriën in darmen en kun je dus ook beter vermijden.

Stressmanagement. Je emoties zitten in je buik! En dus ook stress. Er is een enorme connectie tussen je buik en hoe je je voelt. Wat kun je doen om stress in de hand te houden? Sporten, de natuur in, een paar minuutjes mediteren, een warm bad nemen en relativeren. Zoek uit wat voor jou werkt om alles wat meer van je af te laten glijden.

spijsverteringstips van jolijn

“Maak eens een gerecht met pompoen en zuurkool! Pompoen is goed voor je maag en zuur kool is probiotisch.”

Green kiwi army juice is een fris sapje om de dag

mee te beginnen. Het brengt je darmen goed op gang en zit

ook nog eens vol vitaminen.

recept: green kiwi army juice

ingrediënten (voor 2 personen)2 zespri kiwi’s | 2 sinaasappels |

1 stengel bleekselderij | 1 grote hand spinazie

bereidingswijze Schil de kiwi’s en snij in vieren. Pers de sinaasappels uit. Haal de bleekselderij door een sapcentrifuge.

Gooi het sinaasappelsap en het bleekselderijsap met de kiwi’s en een grote hand spinazie in een blender. Blend alles tot een mooi glad geheel, eventueel kan je de juice door een zeef halen voor een nog fijnere sap.

12

13

14

naam

chantal meijer

blog

feelgoodbyfood.nl

spijsvertering

prikkelbare darm syndroom (pds)

oplossing

experimenteren met eten

Chantal haar interesse voor gezonde voeding is ontstaan door haar eeuwige darmklachten, dankzij het prikkelbare darm syndroom (PDS), ook wel ‘luie’ darmen genoemd.. Ze had niet alleen last van haar buik, maar voelde zich ook moe, had hoofdpijn, was misselijk en voelde zich totaal niet fit. Door veel te lezen over voeding en te experimenteren met haar eten kwam ze erachter voor welke producten ze gevoelig was en welke producten goed waren voor haar darmen. Nadat ze had uitgevonden wat ze beter kon laten staan, voelde ze zich voor het eerst weer goed! Ze heeft nu een veel betere weerstand, slaapt beter, heeft geen after dinner dips meer en is ook eindelijk verlost van haar opgezette buik. En de beste bijkomstigheid volgens Chantal: Ze heeft zoveel meer energie! Hiernaast deelt ze haar beste spijsverteringstips met ons.

feel good by food

15

Drink na het opstaan twee grote glazen water. Zo kan je lichaam alle afvalstoffen van de nacht afvoeren. Een glas water zet bovendien je spijsvertering in werking. Drink dus de hele dag genoeg water en (kruiden)thee. Ik neem altijd een verse gember-citroen-thee wanneer ik last heb van mijn buik, hier worden mijn darmen weer rustig van.

Begin de dag met een slowjuice. Mijn darmen worden altijd heel blij van dit pre-ontbijtje. Sappen uit de slowjuicer bevatten geen pulp, hierdoor gaan de vitaminen en mineralen rechtstreeks naar je darmen.

Eet zo puur mogelijk. Geen zakjes en pakjes vol e-nummers, maar voedingsmiddelen die rechtstreeks uit de natuur komen. Deze pure producten zijn onbewerkt en kan je lichaam veel beter verteren dan bewerkte producten.

Maak de juiste voedselcombinaties. Door verschillende voedingsgroepen (koolhydraten, eiwitten en vetten) tegelijkertijd te eten, kunnen er problemen ontstaan tijdens de spijsvertering. Groente en fruit verteren het snelst, terwijl eiwitten daar langer de tijd voor nodig hebben. Eet daarom óf groente met eiwitten, óf groenten met koolhydraten, maar combineer geen eiwitten en koolhydraten in één maaltijd.

Eet voldoende vezels. Uit het spijsverteringsonderzoek van Zespri komt naar voren dat nog geen 10% van de Nederlanders aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels komt. Vezels worden niet verteerd in je lichaam, maar verlaten het lichaam weer via de ontlasting. Dit heeft een gunstige werking op de stoelgang.

spijsverteringstips van chantal

“Vermijd dranken met koolzuur. Deze zorgen voor een opgeblazen gevoel en kunnen buikpijn veroorzaken.”

16

naam

eva van zeeland

blog

missnatural.nl

spijsvertering

kan altijd beter

oplossing

zo puur mogelijk eten

Eva eet zoveel mogelijk biologisch, zonder suiker, zonder foute e-nummers, vers, uit het seizoen, is matig met vlees en zuivel, en eet vooral veel vis, noten, zaden en gezonde vetten. Om haar kennis met betrekking tot voeding te vergroten is zij in januari 2011 gestart met de opleiding orthomoleculaire geneeskunde. Een voor haar zeer interessante studie die onderstreept hoe belangrijk goede en gezonde voeding is voor onze lichamelijke gezondheid en het lekker in ons vel zitten. Hiernaast deelt Eva haar beste spijsverteringstips met ons.

miss natural

17

Kauw goed op je eten. Dit stimuleert de aanmaak van het enzym amylase. Dit enzym helpt je spijsvertering om op gang te komen en het helpt bij de afbraak van zetmeel. Speeksel maakt daarnaast je voedsel glad en sappig, waardoor je het makkelijker kunt doorslikken en het dus weer makkelijker verteerbaar is.

Eet niet meer dan 20-30 gram eiwitten per dag. Ten-zij je intensief sport, dan mag dit 30-40 gram zijn. Je lichaam heeft namelijk moeite om eiwitten te verteren. Een teveel hieraan kan je nieren beschadigen en kan zorgen voor rotting in je darmen. Kijk dus goed naar de hoeveelheid eiwitten die je moet nemen in verhouding tot de mate waarin je sport.

Eet gember! Gember stimuleert je spijsvertering. Gember bevat namelijk een aantal chemische verbindingen die de alvleesklier stimuleren om specifieke enzymen af te scheiden en de spijsvertering te bevorderen. Drink bijvoorbeeld een kopje gember- thee na je eten of begin de dag met een glas vers-geperste appelsap met gember en citroen, dit doet wonderen voor je spijsvertering!

Zorg dat de goede bacteriën in je lichaam op peil blijven. Slik je veel medicatie of heb je net een anti-bioticakuur gehad? Neem dan een probioticakuur of vul je eetpatroon aan met extra probiotische voedings-middelen. Probiotica zorgt ervoor dat de goede bacteriën die je darmen nodig hebben weer aangevuld worden, nadat deze door de medicatie vernietigd zijn.

Eet niet meer laat in de avond, na 20.00. Als je niet anders kan omdat je bijvoorbeeld tot laat gewerkt of gesport hebt, neem dan iets wat licht verteerbaar is zoals een salade, yoghurt of fruit. Anders moet je lichaam ’s nachts nog heel hard werken om het eten te verteren en komt het minder goed tot rust.

spijsverteringstips van eva

“Probeer geraffineerde suikers te laten staan! Veel mensen dielast hebben van obstipatie kunnen dan na een week al beter naar het toilet.”

18

naam

anna schram

blog

fitgirlcode.nl

spijsvertering

hysterische darmen

oplossing

gezond eten en bewegen

Anna vindt darmen hele ingewikkelde dingen. Ze vraagt zich regelmatig af of andere mensen net zo’n sensitieve relatie hebben met hun darmen als zij. Sinds ze als Fit Girl door het leven gaat, zijn haar darmen en zij het steeds vaker eens, maar dat was vroeger wel anders. Toen ze zwaarder was en dus een heleboel crap naar binnen werkte, waren haar darmen zo onvoorspelbaar als een tropische moesson. Tenminste dat vond ze toen, nu ze erop terugkijkt vindt ze het logisch dat haar darmen zich zo hysterisch gedroegen. Eigenlijk mishandelde ze haar darmen door al die vette en mierzoete producten te eten en te drinken. Sinds ze op de gezonde tour is heeft ze steeds minder last van haar darmen en weet ze waar haar darmen blij van worden en waar ze van op tilt slaan. Hiernaast deelt Anna haar beste spijsverteringstips met ons.

fit girl code

19

Beweeg voldoende. Regelmatig bewegen maakt een wereld van verschil als het darmproblemen betreft. Over het algemeen zijn dit preventieve maatregelen, maar soms is het kwaad al geschied. Als ik op dit soort momenten lekker ga bewegen, slinkt die opgeblazen ballon in mijn buik meteen. Door beweging worden je darmen als het waren gemasseerd. Dit bevordert de doorbloeding en voorkomt obstipatie.

Eet voldoende vezels. Darmen worden heel gelukkig van vezels, maar nog geen 10% van de Nederlanders komt aan de aanbevolen 30 gram vezels per dag. Kiwi’s zitten boordevol vezels en zijn effectief voor de stoelgang.

Begin je dag met een goed ontbijtje. Een ontbijtje waar je darmen blij van worden is bijvoorbeeld een bakje kwark met twee groene kiwi’s (6 gram vezels), 40 gram havervlokken (4,8 gramvezels), een eetlepel lijnzaad (1,7 gram vezels) en een beetje honing. Dan heb je al 12,5 gram vezels binnen en ben je pas net begonnen met je dag!

Drink veel water. Poep bestaat voor driekwart uit water. Als je te weinig water drinkt, dan kunnen die vezels die je zo braaf naar binnen hebt gepropt zich ophopen in je darmen waardoor je juist verstopt raakt. Daarnaast zorgt voldoende drinken ervoor dat afvalstoffen beter worden afgevoerd.

Matig met alcohol. Alcohol prikkelt je darmen en tast het slijmvlies van je darmen aan. Als ik wel eens een avondje compleet naar de gedver ging (inclusief het eten van een kapsalon) waren mijn darmen de volgende dag absoluut niet happy. Af en toe is dit natuurlijk niet erg, maar weet waar de buikpijn dan vandaan komt!

spijsverteringstips van anna

“Darmen raken ook van slag als je (te) lang niets eet! Probeer daarom je maal­tijden gelijkmatig over de dag te verdelen.”

recept: kiwi balance break

Deze kiwi balance break is rijk aan eiwitten en vezels. Het ideale verzadigende tussendoortje op

een zonnige lentedag.

Schil 2 gele kiwi’s en snij in blokjes. Verwarm een pan op het vuur.

Schep 2 eetlepels geleisuiker in de warme pan en wacht tot deze licht-bruin wordt. Voeg dan de kiwi en 2 eetlepels water toe en kook dit in 2 minuten terwijl je goed blijft roeren tot het een compote wordt.

Schil de zoete aardappel en snij deze in zo klein en fijn mogelijke hagels (hagelslag formaat). Blancheer de zoete aardappelhagels gedurende 1 minuut in een pannetje met ruim kokend water. Spoel daarna direct af met ijskoud water en laat uitlekken op een theedoek.

Schil de andere 2 gele kiwi’s en snij in dunne plakjes. Leg de kiwiplakjes op een ovenplaat met bakpapier en laat de kiwiplakjes gedurende 6 uur op 80 graden in de oven drogen. Laat afkoelen en snij daarna de gedroogde gele kiwi in lange frietjes.

Schep de kwark in twee kommetjes, roer hier de havervlokken doorheen, voeg een paar blauwe bessen toe gevolgd door de compote van gele kiwi en garneer met de gedroogde gele kiwi en de hagels van zoete aardappel. Voeg eventueel naar smaak nog wat honing toe.

ingrediënten (voor 2 personen)4 zespri kiwi’s | 2 eetlepels geleisuiker | 1 eetlepel water |

1 zoete aardappel | 250 gram havervlokken | 250 gram magere kwark | handje blauwe bessen | eventueel honing naar smaak

bereidingswijze

20

21

22

naam

daisy oppelaar

blog

ilovehealth.nl

spijsvertering

prikkelbare darm syndroom (pds)

oplossing

puur eten met veel vezels

Daisy heeft haar hele leven al last van het prikkelbare darm syndroom, ook wel PDS genoemd. Sinds ze gezon-der en puur eet, zo veel mogelijk zonder toegevoegde suikers en e-nummers, heeft ze haar PDS goed onder controle. Toen de PDS klachten op hun hoogtepunt waren kon ze soms weken niet naar het toilet. Constipatie was haar grootste klacht, wat heel vervelend was. Het resul-taat was een harde, opgezette buik en heel veel buikpijn. Niks leek te helpen. Ze kreeg medicijnen, een kijkoperatie en andere onderzoeken, maar alles zonder duidelijke uitslag of oplossing. Een bezoek aan een orthomoleculair arts was uiteindelijk de start van een flinke verbetering van haar prikkelbare darm syndroom. Hij wees haar op het belang van voeding, waarna ze haar eetpatroon flink omgooide en met succes! Het eten van voldoende vezels is voor haar de belangrijkste succesfactor. Hiernaast deelt Daisy haar beste spijsverteringstips met ons.

i love health

23

Eet iedere ochtend een groene kiwi op de nuchtere maag. Kiwi’s zijn erg rijk aan natuurlijke enzymes. De dag begin-nen met een kiwi helpt je spijsverteringssysteem daarom bij het verwerken van ander voedsel. Daarnaast zitten er veel probiotische en phenolische stoffen in kiwi’s, deze zorgen voor een gezonde bacteriecultuur in je darmen en helpen je een hoop gezondheidsproblemen te voorkomen!

Eet veel groene bladgroenten. Bladgroenten zitten bom-vol waardevolle voedingsstoffen. Bladgroenten hebben namelijk een andere samenstelling dan groenten. In blad-groenten zit geen zetmeel en wel veel chlorofyl. Chlorofyl is vloeibare zonne-energie die grote hoeveelheden zuur-stof bevat en een belangrijke rol speelt bij het versterken van de darmflora. Een supergemakkelijke manier om voldoende bladgroenten te eten is om ze te verwerken in een groene smoothie! Daarin kan je zo 200 gram kwijt.

Eet niet te veel en te vaak rood vlees. Over het algemeen is rood vlees moeilijk te verteren in vergelijking met an-dere soorten vlees. Daarnaast doet het lichaam er sowieso lang over om het te verteren. Gehakt, hamburgers, hot dogs, steaks, rosbief, pastrami, salami, bologna, pepperoni, ham, bacon, worstjes en pork chops vallen allemaal in de categorie ‘rood vlees’ en kan je dus beter mijden.

Gebruik Fibrex voedingsvezels van Natufood. Ik vond dit laatst bij Ekoplaza. Dit zijn fijngemalen suikerbietenvezels die de darmwerking stimuleren. Fibrex is glutenvrij en is neutraal van smaak, het kan dus aan elk type voedsel wor-den toegevoegd. Naast het ondersteunen van een regel-matige stoelgang, helpt Fibrex ook bij het vergroten van je verzadigingsgevoel en een constante bloedglucosespiegel.

Drink Karma KFR met probiotica. Deze gefermenteerde drink is goed voor je buik, want het bevat probiotica en helpt zo de goede bacteriën in je darmen aan te vullen.

spijsverteringstips van daisy

“Vervang alle graanproducten die je gebruikt door volkorenpro­ducten! Dit kan al ontzettend veel verschil maken.”

24

naam

lianne van heeswijk

blog

focusonfoodies.nl

spijsvertering

prikkelbare darm syndroom (pds)

oplossing

geen suiker en tarwe

Jarenlang had Lianne enorme last van buikpijn, uitslag, migraine en vermoeidheidsklachten, zonder een direc-te aanleiding of oplossing. Ruim drie jaar geleden was ze het zat en ging ze op zoek naar een antwoord. Ze had al geprobeerd erover te praten met haar huisarts en specialisten in het ziekenhuis, maar ze werd niet serieus genomen. “Iedereen heeft weleens last van zijn buik en darmen,” was het antwoord van de artsen op haar vage klachten. Uiteindelijk kon ze met behulp van bioresonan-tie haar klachten direct linken aan voeding: haar lichaam bleek suiker en tarwe niet goed te kunnen verdragen. Zo ontdekte Lianne dat ze door de juiste voeding en met een gezonde levensstijl haar prikkelbare darmen prima onder controle had. Met de diagnose PDS zal ze nooit helemaal zonder darmproblemen door het leven gaan, maar de klachten zijn een stuk minder! Hiernaast deelt Lianne haar beste spijsverteringstips met ons.

focus on foodies

25

Eet voldoende vitaminen en mineralen. Om je darmen gezond te houden, zijn onder andere zink, omega-3 vetten en vitamine A,C en E belangrijk. Voeg avocado’s, aloë vera en vette vis (zalm, tonijn, haring, makreel) toe aan je voeding en eet voldoende groente, fruit en rauwe noten. Je kunt ook, net als ik, nog extra supplementen slikken zodat je zeker weet dat je lichaam voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Kies voor vezelrijke voeding. Vezels zijn belangrijk om de darmwerking te stimuleren. Groente en fruit zijn een goed voorbeeld van vezelrijke voeding. Wat mij helpt is om ’s ochtends voor het ontbijt een kiwi te eten op mijn lege maag. Een kiwi in de ochtend helpt echt, en doe daarna extra lijnzaadjes door je kwark of yoghurt, ook deze zitten vol met vezels en ondersteunen je spijsvertering.

Drink genoeg water. Naast vezels is ook voldoende water drinken erg belangrijk. Drink je namelijk te weinig, dan kunnen de vezels zich ophopen in je darmen waardoor je juist verstopt raakt. Je ontlasting wordt dan hard en droog. Daarnaast zorgt voldoende drinken ervoor dat afvalstoffen beter worden afgevoerd.

Zorg voor voldoende beweging. Je darmen verstoppen minder snel als je regelmatig beweegt, dan blijft je stofwis-seling namelijk op gang. Heb je een zittende kantoorbaan? Grijp dan de kleine dingen aan om meer te bewegen. Pak lekker vaak koffie of thee, haal de printjes voor je colle-ga’s, neem de trap in plaats van de lift, fiets naar je werk en ga wandelen tijdens je lunch.

Vermijd voedingsmiddelen met negatief effect. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die kunnen leiden tot spijsver-teringsklachten zoals boeren, winderigheid, verstopping of maagzuur. Wees matig met: kauwgom, koolzuur, alcohol, knoflook, scherpe kruiden, light-producten en tot slot producten met veel suiker of veel vet.

spijsverteringstips van lianne

“Probeer een bioresonantie behandeling. Dit kan inzicht geven in de oorzaak van jouw (spijsverte­rings)klachten!”

26

naam

claartje schröder

blog

foodness.nl

spijsvertering

gevoelige darmen

oplossing

geen rauwe groenten en voldoende vezels

Claartje kan zelf niet zo goed tegen rauw voedsel. Knagen op rauwe worteltjes vindt ze heerlijk, maar ze weet dat haar dunne darm er moeite mee heeft. Ze kan er geld op inzetten dat ze de wortels door haar darmen voelt borrelen en dat haar ontlasting de volgende dag dunner is dan eigenlijk zou moeten. Dat ze er gevoelig voor is betekent overigens niet dat ze alle rauwe groen-ten uit haar dieet schrapt, ze eet ze met mate. Wanneer ze net als veel mensen per ongeluk te weinig vezels eet – de meesten van ons komen láng niet aan de benodig-de 30 gram per dag – en ze al een of twee dagen geen bruine trui gebreid heeft op het toilet, zorgt ze dat ze snel vezels aan haar dieet toevoegt en is het probleem weer opgelost. Hiernaast deelt Claartje haar beste spijs-verteringstips met ons.

foodness

27

Ontdek op welke producten jij gevoelig reageert. Sommige producten kunnen je darmen irriteren, dit is

voor iedereen anders. Voor mij persoonlijk veroorzaakt rauw voedsel darmproblemen, evenals sommige groenten uit de nachtschadefamilie (spinazie, champignons). Als je ontdekt waar jouw darmen gevoelig voor zijn, zorg dan dat je die producten met mate eet of bijvoorbeeld – zoals in mijn geval helpt – niet rauw maar gebakken of gekookt.

Kauw je eten goed. Het liefst twintig keer per hap. Dit zorgt ervoor dat je je eten al een beetje ‘voorverteerd’ hebt en maakt bovendien dat je darmen klaar staan om het eten te verwerken als je het eenmaal doorgeslikt hebt.

Eet niet te veel verzadigd vet. Hoe vetter je maaltijd is, hoe langer je maag met het verteren bezig is. Verstoppin-gen in het spijsverteringssysteem kunnen zorgen voor zure oprispingen en brandend maagzuur, omdat de gedeeltelijk verteerde voeding uit de maag niet verder kan.

Eet voldoende vezels. Eet je teveel vezels, dan kan de dikke darm niet al het vocht eruit halen en krijg je diarree. Eet je te weinig vezels (je hebt zo’n 30 gram per dag no-dig), dan komt het verteringsproces hier vrijwel tot stilstand met verstopping tot gevolg.

Ga (bijna) elke dag voor number two. Een gezonde spijsvertering heeft 24-48 uur nodig. Moet je veel minder vaak dan 1x per dag poepen? Dan ben je (licht) verstopt en moet je meer vezels eten. Moet je veel vaker dan 1x per dag poepen? Dan is de kans groot dat je ontlasting wateriger is dan normaal. Vaak betekent dit dat je darmen gevoelig zijn voor iets wat je de afgelopen 24-48 uur hebt gegeten, of heb je teveel vezels gegeten.

spijsverteringstips van claartje

“Last van oprispingen en brandend maag­zuur? Dit komt vaak door een vette maaltijd, want daar zijn je darmen veel lan­ger mee bezig om te verteren.“

28

Teni heeft de ziekte Colitis Ulcerosa. Dit is een chroni-sche dikke darmontsteking die hele vervelende gevol-gen kan hebben voor je dagelijks leven. Bij Teni is dit gelukkig anders, in haar geval zegt ze dat de ziekte mis-schien één procent van haar leven beïnvloedt. Die ene procent heeft vooral te maken met dat ze eens per jaar eventjes bloed laat prikken en met de internist praat. Verder heeft ze geen last van de bekende opvlammin-gen, geen wekenlange buikpijn, krampen, misselijkheid of vermoeidheid. Teni is ervan overtuigd dat dit komt door haar gezonde manier van leven. Ze heeft al sinds 2010 geen last meer heb gehad van een opvlamming en haar spijsvertering werkt goed. Zo zie je dus maar hoe je door middel van leefwijze en voeding je darmen en spijsvertering kan sturen. Hiernaast deelt Teni haar beste spijsverteringstips met ons.

fit beauty

naam

teni stepanosian

blog

fitbeauty.nl

spijsvertering

colitis ulcerosa

oplossing

gezond eten en leven

29

Portiecontrole. Een te grote portie kan er makkelijk voor zorgen dat je je opgeblazen voelt, vooral als je een langere periode niets hebt gegeten en je je maag in één keer vult met een enorme portie voedsel. Dus houd je porties rede-lijk.

Rustig kauwen. Hierdoor voorkom je dat je teveel lucht “mee-eet” wat voor een opgeblazen gevoel zorgt én geef je je hersenen de tijd om het verzadigde gevoel te ontvan-gen (na ongeveer 20 minuten). Zo zul je minder geneigd zijn om teveel te eten waardoor je weer buikpijn kunt krijgen.

Houd je zoetstof inname beperkt. Zoetstoffen zoals bijvoorbeeld sorbitol of xylitol kunnen vervelende spijs-verteringsklachten met zich meebrengen. In de dikke darm schaden ze de goede bacteriën waardoor er gassen ontstaan. Daarom kan het handig zijn om eens te kijken of je veel producten eet met zoetstoffen en deze vervolgens te vermijden.

Blijf lekker in beweging! Sowieso is het goed voor zóveel delen van je lichaam om in beweging te blijven, maar dus ook voor je spijsvertering. Al helemaal als je veel last hebt van constipatie is het een manier om letterlijk “je darmen actief te laten worden”.

Eet voldoende vezels. Zoals je waarschijnlijk vaker hoort zijn vezels belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Ook is het belangrijk om veel te drinken bij je vezelin-name! Anders kun je alsnog last krijgen van constipatie omdat de vezels niet goed verwerkt kunnen worden en zich ophopen in je darmen.

spijsverteringstips van claartje

“Kiwi’s zijn niet alleen goed voor je spijsvertering, maar het zijn ook vitamine C bommetjes! Met het eten van één kiwi heb je al 75% van je dagelijkse behoefte binnen!”

recept: pro darm flora salade

De pro darm flora salade is een combinatie van allemaal

bijzondere ingrediënten die de stoelgang bevorderen, smullen!

ingrediënten (voor 2 personen)500 gram couscous | 400 milliliter water | 200 milliliter verse sinaasappelsap |

4 eetlepels lijnzaad | 150 gram broccoli | 5 zespri kiwi’s | 10 gedroogde vijgen | handje amandelen | handje rozijnen | handje verse kiemen naar smaak

(bijvoorbeeld doperwtkiemen) | olijfolie, zout, peper

bereidingswijze

Meng het water met de sinaasap-pelsap en een snufje zout en breng aan de kook.

Plaats de couscous in een schaal en giet het gekookte vocht over de couscous heen. De couscous moet net onder water staan.Laat dit 10 minuten staan.

Roer na 10 minuten met een vork de couscous los.

Gebruik een vijzel of een keuken-machine om het lijnzaad te kneuzen en voeg toe aan de couscous.

Snij de broccoli zo dun als je kan met een scherp koksmes of een mandoline

en marineer met een klein beetje olijfolie, zout en peper.

Schil de kiwi’s, snij deze in blokjes en voeg toe aan de couscous.

Snij de gedroogde vijgen in kleine stukjes en voeg toe aan de couscous.

Hak de amandelen grof en laat de rozijnen even wellen in heet water, en voeg naar eigen smaak toe aan de couscous.

Meng alle ingrediënten door de couscous en breng op smaak met een klein beetje olijfolie, zout en peper.

Garneer de couscous met de fijn gesneden broccoli en de kiemen.

30

31

32

spijsverteringstips van nederland

Dit waren de bloggers, maar wat zeggen de lezers? Hieronder vind je een selectie van Nederlands beste tips voor een goede spijsvertering. Doe jezelf er een plezier mee!

Drink verse gemberthee, dit werkt kalmerend voor je maag.

Vast eens een ochtendje om je spijsvertering de kans te geven onverwerkte resten alsnog te verteren.

Begin iedere ochtend met een glas lauw water met een halve uitgeperste citroen.

Eet iedere dag twee kiwi’s.

Drink een smoothie met boerenkool, avocado en lijn - zaad wanneer je verstopt bent.

Drink elke dag spijsverteringsthee van Pickwick.

Vervang normaal brood door zuurdesembrood of speltbrood.

Neem een lepel appelazijn wanneer het niet lukt op het toilet.

Matig met het gebruik van scherpe kruiden.

Vervang koemelk door karnemelk of geitenmelk, dit kunnen veel mensen beter verteren.

Vermijd koolzuurhoudende dranken.

Eet niet teveel kauwgom, dit kan een laxerend effect hebben en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Drink elke ochtend een sterke kop koffie en een glas water.

33

spijsverteringstips van nederland

Voeg eens kurkuma (ook wel geelwortel genoemd) toe aan je thee of smoothie, dit heeft een rustgevende werking op je darmen.

Ieder lichaam is anders, met een eliminatiedieet kan je erachter komen waar je niet tegen kan, zoals tarwe of suiker.

Stop met het eten van geraffineerde suikers.

Schakel een bioresonantietherapeut in om te kijken of je lichaam uit balans is en wat de oorzaak hiervan is.

Doe naast lijnzaad ook twee theelepels kokosmeel door de yoghurt en drink voldoende water.

Neem iedere dag één banaan en één magnesium tablet van het merk Dolomite.

Neem ‘s ochtends de tijd nemen voordat je weg moet. Ontspannen helpt de darmen opgang!

Drink elke ochtend verse muntthee.

Drink niets tijdens het eten, zeker geen koude dranken. Wacht daarmee een half uurtje tot na de maaltijd.

Drink ’s morgens twee glazen lauwwarm water met een theelepel lijnzaadolie daarin.

Vanuit een Ayurvedische blik is warm eten heel belangrijk voor het verteren, ook warm eten dus tijdens de lunch.

Kwark is vaak een boosdoener, matig het eten hiervan.

Geef jezelf iedere ochtend een buikmassage: wrijf met je hand minstens honderd keer een stevig rondje over je buik in de richting van de klok. Dan breng je je darmen letterlijk in beweging.

34

Het poep-handboek

type 1

type 3

type 5

type 2

type 4

type 6

type 7

Losse harde keutels, zoals noten

Als een worst, maar dan met barstjes aan de buitenkant

Zachte keutels met duidelijke randen

Als een worst, maar dan wat klonterig

Als een worst of slang, glad en zacht

Zachte stukjes met gehavende randen, een papperige uitscheiding

Waterig, geen vaste stukjes,helemaal vloeibaar

HEB JIJ TYPE 1 OF 2? Dan heb je last van constipatie.

HEB JE TYPE 3 OF 4? Dan kan je de conclu- sie trekken dat je de perfecte poep hebt!

HEB JE TYPE 5, 6 OF 7? Dan neig je naar diarree.

35

colofon

In opdracht van Zespri

Onder begeleiding van Ketchum

Tekst & beeld Anna Schram - fit girl code

Chantal Meijer - feel good by food

Daisy Oppelaar - i love health Eva van Zeeland - miss natural

Lianne van Hees wijk - focus on foodies

Jolijn Pelgrum - vegadutchie Lisa Stel - lisa goes vegan Myriam Koning - healthy vega Teni Stepanosian - fit beauty

Grafisch ontwerp Suze Swarte & Jord Noorbeek

Voor vragen of opmerkingenneem contact op met Isabel Boerdam van Ketchum via 020 487 40 00

verantwoording | in deze spijsverteringsverhalen staan tips van neder-landse food & health bloggers en hun lezers. zespri staat niet in voor de wetenschappelijke onderbouwing van deze adviezen, maar vindt de persoon-lijke beleving van de bloggers zo waardevol bij een complex onderwerp als de spijsvertering, dat ze deze tips heeft gebundeld in de spijsverteringsverhalen die hier voor je ligt. voor wetenschappelijk onderbouwde adviezen ten aanzien van de spijsvertering, verwijzen we je graag door naar de website van zespri. www.zespri.eu

In my world everyone’s a pony and they all eat rainbows and poop butterflies!

- Dr Seuss -