正念在企業之應用:工作時的神經科學(身心靈大腦)

了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，有效工作

林中雄Richard Lin

richard.lin.cino@gmail.com

注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

議題

• 歐美企業引進正念 – 其效益為何?

• 工作的壓力+分心– 忙、盲、茫

• 壓力造成的問題

• 正念的效益

• 正念介紹

壓力造成企業的損失

• 在美國，壓力讓企業每年損失2000億美金

–離職

–不投入

–請假

–績效表現不好

–錯誤，不良品，

–生病，補償，津貼

• 在澳洲，一年損失150億澳元

員工投入影響公司的績效

客戶滿意

生產力

獲益力

品質

員工意外事件

病人意外事件耗損請假

離職

高離職率

低離職率

gallup q12 2012

高度投入的員工:績效 高20%生產力 高57%離職率 低87%

快樂的員工: 指標

• 3倍 創意

• 31% 生產力

• 37% 銷售額

The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?

Lyubomirsky，King，Ed Diener，2005

投入員工公司的商業結果

• 高員工投入公司的股價 與 S&P500 的對比

• X2: 營業額成長率 對比

Mindfulness in Business - The Science and Background- Rich Fernandez

員工高投入公司

S&P 500

股價

員工高投入公司

S&P 500

公司每年營業額成長率

時間(3年)

公司的投入員工

63%

20%

8%

30%

50%

20%

投入員工

不投入員工

主動撒出

世界一流公司

世界一般公司

Gallup 2013

正念企業:

• 為什麼美國的許多高科技、資訊、服務業者在企業中引進正念訓練

• 如Google, Facebook, Twitter and eBay， Zynga and PayPal, Microsoft, Cisco 通用磨坊食品...

• 請參考 Wisdom2.0， http://www.wisdom2summit.com/;及谷歌人員成立的 SIY， http://siyli.org/ 。

幾位正念行者的心路歷程:

• 從不把正念當一回事到上台推廣正念的心路歷程，https://www.youtube.com/watch?v=Fii4pBrvE7M

• 一位正念母親在與女兒成長時，從急急忙忙轉化成欣賞當下每一刻生命的心路歷程，https://www.youtube.com/watch?v=dtE7pgSDByE

目標: 正念工作

• 有效的工作(了解自已的系統二)

• 在壓力下保持鎮靜(了解自已的系統一，情緒)

• 合作(綜效，調節自已)

• 促進改革，增加競爭力(影響別人)

一線人員:有效工作，避免過勞

管理者:授權分工，完成計劃任務

領導者:組織、結構、文化、策略

企業 + 正念 + EQ + 神經科學 = 永續高效幸福企業

應用

績效 & 效益

心智效益 正念電郵 正念會議 清晰目標 清晰優先順序 清晰規畫 正念溝通 正念簡報

創意 & 能力

個人創意 身體能量

• 營養• 睡眠• 運動

心智能量 清晰目標

平衡 & 靭性

工作生活平衡 管理變革 正念休息 正念旅行 正念行走

一日工作

電子郵件

變革

資訊

進度

不確定

預算

筋疲力盡，焦慮，無力感○○XX…

會議

例行事務

緊急

壓力衝突

被打斷的工作流

工作 工作 工作11分鐘 15分鐘

打斷分心

事情:電話電子郵件上網…

15分鐘

打斷分心

事情:電話電子郵件上網…

美國一年 6千500億美金 生產力損失的 浪費!!!

打斷/分心: 外在/內在來源 神經機制

注意力調節

工作失神(失念) 悲慘憂鬱

• 沒頭腦地過活

• 一直 忙 盲 茫

• 對所有情緒直接反應

• 迷信你的想法、點子、衝動(無明)

• 不照顧自已

• 用負面自我批評來激厲自已

• 將控制力量交與他人

• 與生命失聯

一念之清明

自我調節: 認知/情緒/社交

被工作淹沒

• 數位化，全球化，組織再造(裁員)，孤立(無連結)，變革，速度 要做的事情太多(待辦事項一長串).

• 多變無常、動盪不定，不確定，複雜，含糊不清楚

壓力

–時間，工作，信息，…

–晉昇

–組織再造(裁員)

–沒完沒了的大量工作.

–家庭

–社會

–環保…

心不在焉的現代生活

• 刺激的生活:

• 一心多用:

• 追逐:

• 上癮: 電子郵件，平板電腦，谷歌眼境，智慧手錶，傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路、大量的資訊、二十四小時的媒體……，旁鶩，心思遊蕩，現代人幾乎無時無刻不分心，慢性注意力渙散，分神……

• 心智障礙:自我批判，罪惡感，低度自尊

Confidential16

壓力

焦慮，憂鬱

過多的資訊(剌激) 注意力不集中，分心

Confidential17

Line

愈來愈方便、酷的產品

• 方便的產品，資訊密度愈高

• 改變的速度愈來愈快

• 產品世代加速

分心

誰不想: 身心諧調一致，提昇大腦功能

• 增強自我身心調節的能力

• 增強長期記憶能力

• 增強短期記憶能力

• 增強專注力

• 增強處理資訊的能力

• 增強反應時間

• 改善學習能力

• 讓你能更有控制感，人生更有意義，更快樂。

自在

探討重點:

• 為何你感覺到生活、工作的承擔是如此的重?

• 如何善用你的身心資源?• 為何你的專注力不足應手上的事情?要如何應付分心?• 如何找到洞見來解決困難(兩難)的問題?

• 如何在任何情況下保持冷靜?做最好的決定?• 如何與同事、廠商更有效的合作?• 為什麼提供回應是如此困難，怎樣才能更容易做得更好?• 如何有效改變別人的行為，如你的意?

我們不但要不被工作打倒，而且在一天困難工作之後，要能感到有活力，有成就感。 問題是如何做到??

複雜度、人的容納量

• 科技產品的複雜度不斷增加

• 但人的本事，接受的容納量有限，隨年齡而衰減

時間

複雜度

容納量(人)

容納量(技術)

不會處理 問題

公司人員承受

• 壓力

• 一直在線(全年無休)

• 資訊過載(多)，快速變化

• 多工(同時做多樣事情)

• 過度刺激

• 分心(內、外)

• 難以應付

生產力、快樂、創意

能維持注意力的時間減短，反應時間拉長，神經元提前死亡

企業的彈性、靭性跟不上

消耗注意力

心

• 人的一切作為(身口意行)都從心開始，我們用心來從事所有的事情

• 但我們只注意到身行、口行 (明顯)

• 心智 – 情緒 & 社交 - 心 – 身 是整合的

• 內外不停互動，身心靈不斷互動

• 但我們卻很少花時間觀察自心的活動，不了解其細部運作(不明顯)

• 因而善用、誤用我們心的能力

我們只注意症狀解，而沒有 找到 根本解

心生萬法 從心開始要心隨你，切莫你隨心

注意力不足 特質

• 47% 的時間，不用心，心不在焉!!

• 繁忙 – 注意力下降

• 注意力品質

• 注意力持續時間

注意力

事業成功的 最重要心智因素 為何??

• 了解及管理 注意力 決定 成功與否

• 最重要的心智因素

• 心、注意力是一切作為的基礎

注意力 與 成功 關係

成功

行動

選擇

注意力

身心靈

多工(切割、切換)的結果

• 減低效率(加上切換時間，花更多時間)

• 較不能專注(易分心)

• 看不清大局(全景)(破碎，失去關聯性)

• 耗盡能量(切換花能量)

• 降低品質(易出錯)

• 壓力增加(主觀經驗品質差)

• 養成習慣(成為預設工作模式)

人在心不在

正常• 壓力源 壓力反應 應變能量• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜(事情發生，處理，回到正常)身心對事情反應，就是提供能量，讓你能處理事情。

不健康(不正常) – 不能回復平靜 (負面想法反芻，威脅一直存在，放不下)• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病• 社會地位較低 壓力高(被欺)

壓力 -- HPA 軸線

Confidential28

Understanding The Effects Of Hierarchy In Society

https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew

National Geographic- The Science of Stress

https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU

Robert Sapolsky

壓力導致不良健康的結果• 人們者遭遇到各種的壓力源(事情)

– 生活、工作的重擔

– 關係失落的悲傷

–……

• 評估壓力源

– 有意識/下意識

• 情緒反應被激發

– 壓力激素被釋放

– 其對大腦，心臟，免疫的影響

– 對端粒、基因蛋白體的影響

下視丘

腦下垂體前葉

腎上腺皮質

皮質醇 腎上線素正腎上腺素

促腎上腺皮質激素

CRH，皮質釋素

壓力造成的破壞

• 心情 - 焦躁

• 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高

• 弱化免疫系統

• 記憶 - 神經元

• 多巴胺

• 過重 - 脂肪增加

• 端粒/端粒酶 - 壽命

Confidential30

與壓力相關之生理疾患

• 神經系統：偏頭痛、緊張性頭痛、背痛–戰、逃、僵、暈(昏)

• 肌骨系統: 緊張，疲勞、肌肉痛• 內分泌系統：皮質醇，葡萄糖，腎上腺素，月經不規律• 消化系統：胃潰瘍，胃食道逆流，噁心• 呼吸系統：氣喘病，抑制呼吸• 心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病• 免疫系統疾病：溼疹、蕁麻疹、乾癬、過敏

–自然殺手細胞，B & T細胞

• 生殖系統：性無能、性交障礙、不孕及流產的風險增高• 焦慮症、憂鬱症、物質濫用

端粒、端粒酶

• 艾麗莎‧伊博(Elissa Epel)研究指出:女性病人的照顧者若有高度的認知壓力，心理壓力及長期慢性壓力會造成端粒長度較短，顯示加速老化約十年。

https://www.youtube.com/watch?v=5PU_jZwt8KY

Elizabeth Blackburn (UCSF) Part 1: The Roles of Telomeres and Telomerase

Elizabeth Blackburn 2009 諾貝爾獎得主。

正念的效益

• 讓你能控制注意力，專注於手上的事情，不分心

• 讓你能清晰地看清情況，適當應對，在高壓之下仍有高效決策

• 善用你的身心資源，提昇工作效率，工作成就，工作品質

• 讓你降低對壓力的反應，降低焦慮，提升睡眠品質，在工作生活更能平衡

• 讓你對自已/別人更慈悲，自已更正向快樂

• 提昇你的免疫反應，較少感染，較健康

• 提昇你的端粒酶反應，增長端粒長度，讓你更長壽

• 增加情緒智商(EQ)，更能無私地團隊合作

• 讓你提昇靭性，在逆境下快速反彈

• 讓你不為環境、先見、框框所限，讓你更有創意，提昇創新能力

• 提昇你的領導能力，成為更成功的領導人

正念鍛練心與智(神經元)

• 為了生理、心理健康(有意圖)

刻意練習，刻意表現。 => 改變神經元結構、連結

正念

• 正念:時時刻刻不批評的覺知

• 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間

• 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、投入、自律、意向

• 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。

• 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、臨在、非概念性的修習

• 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已

• 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧

常應諸根用，而不起用想;分別一切法，不起分別想。

神經可塑性(neuroplasticity)

• 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。

• 並非只有年輕時才具有神經可塑性，人終其一生都能有神經可塑性。

• 經驗的意思就是神經啟動。當神經元一起啟動，神經細胞核 -- 神經元的控制中樞 -- 裡面的基因就會被啟動，而「表現」出來。所謂基因表現，是製造出特定的蛋白質。這些蛋白質接著便會建立或強化突觸連結(突觸新生)。經驗也會刺激髓鞘 -- 軸突外圍的脂肪保護層 -- 的生長，而使神經元內的傳導速度增加一百倍。

• 經驗還能刺激神經幹細胞分化成全新的腦部神經元。這種神經元新生能力(神經元新生) ，加上突觸的形成，伴隨髓鞘的增長，

反應彈性

• 行動前先暫停的能力(思而後行，歇即菩提)

• 刺激和反應之間，存在一空間，在空間裡我們有自由和選擇如何反應的能力。從回應中可得到我們的成長與快樂。

刺激 反應

空間(自由和選擇)

衝動 選擇適當的回應

自動化反應習性／慣性

下路

如何做到?正念

自我引導的神經可塑性

經驗

表現

自動的聯結(日常技巧)

數千小時練習實作刻意練習刻意表現

無突破(發展受束縳)

有覺知的聯結(專家)

自我覺察

自我調節

自我超越

正念訓練前後比較

我可以在會議，電話會議，簡報中全神專注 前 後

1。 幾乎一直是 6% 13%

2。 相當輕常 25% 62%

3。 常常 42% 21%

4。 不輕常 21% 4%

5。 非常不輕常 6% 0%

6。 幾乎不曾 1% 0%

正念訓練前後比較

我可以在會談中全神專注 前 後

1。 幾乎一直是 14% 17%

2。 相當輕常 22% 57%

3。 常常 42% 25%

4。 不輕常 18% 2%

5。 非常不輕常 4% 0%

6。 幾乎不曾 0% 0%

正念訓練前後比較

我可以注意到我的注意力被轉移開，能把它拉回來到當下

前 後

1。 幾乎一直是 4% 26%

2。 相當輕常 25% 51%

3。 常常 50% 23%

4。 不輕常 11% 0%

5。 非常不輕常 8% 0%

6。 幾乎不曾 1% 0%

正念訓練前後比較

我注意到在家時在想工作的事情，在工作時想到家裏的事情

前 後

1。 幾乎一直是 17% 0%

2。 相當輕常 47% 17%

3。 常常 25% 40%

4。 不輕常 11% 28%

5。 非常不輕常 0% 13%

6。 幾乎不曾 0% 2%

正念訓練前後比較

我發現在專案討論時我從頭到尾都全神專注很困難

前 後

1。 幾乎一直是 11% 2%

2。 相當輕常 17% 0%

3。 常常 39% 28%

4。 不輕常 25% 42%

5。 非常不輕常 8% 25%

6。 幾乎不曾 0% 4%

你是否感覺到壓力反應的徵兆(1)

• 煩躁不安，過度興奮、憂鬱

• 緊張(肌肉)

• 呼吸急促

• 心跳加速

• 胃(收縮、緊張)，吃不下

• 睡眠不好

• 衝動行為，情緒不穩

• 難以控制的想哭，跑去躲起來

• 不能專心(本能的搜尋外在威脅)

• 常有驚嚇反應(容易被嚇到)(風吹草動就緊張)

• 感到昏眩、虚弱無力，不真實

• 不自主的動作作

你是否感覺到壓力反應的徵兆(2)• 感覺到疲乏; 疲勞; 疲倦• 無名焦慮，感覺到害怕，但不知道是害怕什麼• 感覺情緒緊張，一直在警戒中，不安• 發抖，神經質的懷疑• 經常想上廁所• 腹瀉，消化不良，想吐• 經前緊張，經期不正常• 頸部或背部疼痛• 沒胃口，• 很想吃東西• 想吸煙、酒、藥• 惡夢• 很容易出錯• ……

疾病/幸福 光譜

• 早期以治病模式為主，現在以幸福模式為主

中性點(無關生病或幸福)

治療模式

幸福模式

早夭

幸福徵兆症狀失能

覺察教育 成長

運用意義-樂趣-專長流程: 練習

1. 什麼事情能為我創造意義?換句話說，哪些事情能讓我產生使命感?(值得做)

2. 什麼事情能為我創造樂趣?換句話說，我喜歡做哪些事情?(想做)

3. 我的專長是什麼?換句話說，我最精通的事情是什麼?(能做)

列出應做的事、被交付的事，將之轉成上述(有意義)的事。

將這些寫下來，找出重複的項目。

計劃一些小而具體的活動，來完成上述的事項。

流暢(Flow)狀態 & 巔(尖、高)峰體驗(Peak Experiences)

完全聚焦的動機。專心投入，並代表著可能在駕駁情感應用於表演和學習的極致。在流暢中，情緒不只是被控制和引導，而是積極的充滿活力的，與手頭的任務一致(align)

得心應手

挑戰

技能

無聊

焦慮

心流(流暢、忘我、入神、順流)的條件

• 明確的目標

• 立即的回饋 (進展)

• 挑戰與能力的適配

• 知行合一

• 全神貫注

• 潛在操控感

• 暫失自我意識

• 時間感改變

• 自發性經驗

• 即興表現

心理狀態

完全融入渾然天成毫不費力為工作而工作

在事後感覺:

內在的充實自我的滿足感

需要更多複雜/適應的思考者

• 在複雜不明的世界中航行

• 敏捷

• 適應能力

• 擴大邊界 – 探索未知

• 網路思考 – 智慧無限

• 自我覺察

• 共創者

思維

• 過度發展: 立即、快、分心、不思的慣性反應 – 系統一

–速食文化，垃圾食物

–立即滿足，長久有害

–分裂

• 萎縮:長期利益，創造、沉思、獨立思考，整合思考-系統二

–壓抑立即滿足的想法

–花費精力

–不常用

正念、意義

正念

意義

快樂

投入

生產力改變、轉化

正念對治心不在焉的習慣(軟性上癮)

• 拖延• 暴飲暴食• 手機• 看電視• 上網• 隨性而為• 即時通/簡訊• 購物• 過度勞累• 視訊/電腦遊戲• 咖啡• 智慧手機/黑莓• 白日夢• 抱怨• 閒話、八卦

• 軟性上癮。聽起來像無害的。如果你無法控制它們，它們可能對你的生活產生毀滅性的效果。

• 那麼它究竟是什麼？軟性上癮被定義為“那些看似無害的習慣”，實際上阻礙了我們想要的生活。浪費了我們的錢，搶走我們的時間，麻木了我們的感覺，讓我們的意識消音，消耗光我們的精力。我們都有這些惡習。我挑戰你要問問自己，“這時，我還能做什麼呢？”

• 為什麼戒不掉這些惡習呢?

• 這些惡習可以讓我們分心，改變我們的心境，讓我們不需去面對我們不想面的的問題、情境。

正向、負向

• 正向情意（如食慾），這些喜歡增強(觸發)迎接的活動。積極正向情意通常被認為是有意識地感覺到快樂（獎勵）;

–神經結構沿橫向位於內側前腦束（如下圖）。這些結構是：前腹側被蓋區，腹側蒼白球，伏隔核，下丘腦外側隔膜，和前額葉皮質;

• 負向情意（如厭惡），這些厭惡增強(觸發)逃跑或迴避的活動。負向情意被看作是自覺的不滿感受（懲罰）。

–這些結構是位於中腦的腦室周圍:在導水管周圍灰質和下丘腦內側。

上癮過程

• 想要的慾求，多巴胺(激動)驅動

• 嚮往，類嗎啡(平靜)驅動

• 快樂熱點: 臂旁核，伏隔核和腹側蒼白球

快樂熱點

有形 無形

• 每一個慾望(外在，易變，表相)(craving)之下都有一種更深的嚮往(內在，長久，深層)(yearning)

• 嚮往 才是 創新、正念、轉化、非凡的生命 的關鍵

• 人們上臉書與朋友分享，其後面的嚮往是 連結，就會感到有所歸屬-群體感。

• 感動時刻，就是成功的產品、服務讓你滿足有形的慾望，也滿足你的嚮往(無形)。

因而

• 我想要______，因而_____________。

• 我想要成功，因而得到父母的獎賞。

• 我想要減肥，因而看起來更性感。

• 我想要一輛跑車，因而得到別人的羨慕、尊重。

• ……

一層一層的往下尋找，直到 你嚮往的，深層內在的召喚。

嚮往(yearning)

• 被尊重，覺得自已很重要

• 能愛、能被愛

• 被看見

• 有貢獻

• 與人連結

• 歸屬

• 超越、精進

• 被肯定

• 天人合一(心靈)

內在的驅策力

深層的共鳴 – 嚮往

• 我們所共同擁有的……

• 人性的深處，本性，本能

• 無形卻能感動人心

• 很難說出來，要慢慢地找尋

• 追求目標，讓你意志高昂，達到嚮往之地，讓你平靜的滿足。

智慧: 有效(智慧)應對法

Confidential60

情緒腦 理性腦

問題可改變不可改變

行動煩腦接納

勇氣創意自信

接納心平氣和

智慧智慧

不能解決以問題為焦點的策略:解決問題協商技巧溝通技巧

以情緒為焦點的策略:指引想像法運動幽默增強健康快樂繁盛

軟性上癮

正念: 觀照 覺察 注意力 訓練

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覺察

時時刻刻

思緒

不判斷

身體

開放好奇

情緒

正念:注意力，情緒的自我調節

整合專注力

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聚焦:自身(主觀, 個人)

聚焦:他人(主觀, 集體)

聚焦:外在世界(客觀,個體+集體)

系統觀

將正念帶入職場

• 職場即道場: 工作是磨練內在智慧與力量的場所

• 以整體且嶄新的視野，看待你的工作處境

• 工作也是一種自我修練 -- 突破心的限制，開始正向轉變

• 緩一緩......工作壓力大通常是你的「心」太忙

工作與工作壓力

• 工作範疇的潛在壓力源:工作、工作量、工作環境，時間壓力、人際關係、僵化的角色、情緒調整、外在環境等。

• => 身體不適，例如心悸、胃不舒服、頭痛、慢性失眠、易發怒、脾氣不好等，

改變心態: 為何工作

• 除了賺錢，工作也是與外界連結的方式，讓我們的技能、知識、能力有所發揮，將心力貢獻到某個有用的領域、覺得自己屬於更大系統，這所帶來的無形報償。

• 工作價值為自己的生活增添意義感與一致感。

• 失業、被資遣的心痛與尊嚴受損，這林林總總確實為個人、家庭、為社會帶來龐大的壓力。

• 自主權、你真心在意的工作，熱愛這份工作。

• 人在工作皆有壓力、不安、挫折與失敗的經驗，人要善加運用自已的資源，以妥善因應工作所面臨的壓力。

• 你會感受到多少的心理壓力，其實取決於你如何詮釋事情，換言之，取決於你的態度與隨順變化的能力。

整體新視野

• 無疆界/24小時的電子網路世界，太多工作 筋疲力竭。

• 做更多種工作或更分心於更多事情 降低我們的工作效能

• 要完成更多事情的最好方法，也許是花多一些時問讓自己少做一些......策略性地讓自己重新開始......包括參加白天的工作訓練、短時間午休、晚上睡久一點、多一點不在辦公室的時間、較頻繁與較長的假期...... 更有生產力、工作效率更好 更健康」。

• 時時刻刻保持正念、覺察 發展個人的策略來儲存自己的能量、專注力、更新資源、避免經常性地讓自己分心或做個不停。

• 想要以個人之力有效地因應工作壓力，必須以一種整體的視野來看待自己的處境。可以偶爾問問自己:「工作上，我真正在做的是什麼?我如何在現況下做到最好?」

工作: 自我修練

• 在工作職場用心培育平靜與覺察，讓正念引導我們的行動與對事情的反應，便可大幅地縮減工作壓力。在工作職場每分每秒，均保持全然地覺察與鮮活，協助我們進入生活的整體，並以一種整體的視野來看待每件事情。

• 清晰的洞察力提供清新而深刻的理解。

• 工作成為靜觀練習的一部分，成為自我修練的一部分。清楚明白自已的所做所為與選擇。工作 學習與成長，阻礙

挑戰與機會，挫敗磨練耐性，學習堅定有效的溝通方式，權力鬥爭觀察他人或自己貪婪、厭惡、愚痴的人生劇碼。

• 將所有內在資源與力量應用到你的工作，這可以協助你冷靜地解決問題，妥善地因應工作上的壓力。

工作是道場: 磨練內在智慧與力量

• 以更清晰的心來看待工作中的一切，因而得以降低壓力

• 瞭解靜觀練習對他的處境很有意義，開啟並運用自己的內在資源。

• 讓自己慢下來，欣賞當下的富足美好，聆聽身體的聲音，將聰明才智無礙地運用於工作。

• 更大的覺察 => 平靜與放鬆

• 將工作視為磨練內在智慧與力量的場所 => 更好的決定、更有效的溝通，我們會更有能力，較開心解決工作上的問題、壓力。

•

減輕工作壓力(1)• 真正的靜觀是你每分每秒如何過自己的生活。若你能在覺察中安住並擁抱當下，跟自已的身體與思緒同在，任何你所做的事情，都可以成為靜觀練習。

• 保持愉快、正向的心態、微笑面對一切。

• 做好到職場，離開職場的過渡

• 一心多用只會降低效能。全神貫注地一次只做一件事情，別讓自己分心或受到干擾，例如電子郵件、簡訊或網路。

• 運用任何空檔來好好休息。到戶外三分鐘，散步或站著都好，覺察自己的呼吸，也可以做做頸部或肩膀的旋轉伸展。靜坐幾分鐘，覺察呼吸。

• 空檔或午餐時，選擇你覺得舒服的人在一塊，否則也許自己獨處會更好。利用午餐調節一下自己的環境會有所幫助。每週選擇一次或兩次的午餐，自己安靜地、正念地進食。

• 每工作一個小時就停幾分鐘，覺察自已的呼吸。運用迷你靜觀讓自已回到當下，與自已單純地同在，運用這些小留白重新自我調節並歸零。要常自我提醒。

減輕工作壓力(2)• 每天運用工作場合中的環境，來提醒自己覺察呼吸與放鬆，例如電話鈴響時、開會前、等待別人時，讓自己隨時調整到放鬆狀態。

• 出去運動吧，運動可以減輕壓力，讓自己維持清晰的頭腦、降低緊張、消除疲勞，以飽滿的能量開始下午的工作。當你運動時，正念地運動。

• 工作時，不時地覺察身體的感覺，你的肩膀、臉、手或背部會緊繃嗎?你是怎麼坐下又如何站的?你的肢體語言正在傳遞著什麼訊息呢?當你吐氣時，盡可能有意識地放下任何緊繃，移動你的肢體到某種可以表現出平衡、尊嚴與覺醒的姿勢。

• 當你發現到自己正在走路時，好好利用這個機會，正念地走路。除非必要，別匆匆忙忙地，即便需要匆忙，也要清楚明白自己正在匆忙。

• 工作時，正念地與人溝通。覺察這些溝通是令人滿意的嗎，還是有別的方法呢?想想可以怎麼改進。覺察經常對你表現出悲觀或敵意的人，想想如何更有效地跟他們共事。試著以一種整體的視野來看待你的同事。想想如何讓自己對別人的感受或需求更加敏銳。當你更具正念也更用心時，在工作上可以如何協助他人呢?當你在與他人溝通時，可以覺察到自己和對方的聲音、語調、肢體語言嗎?這樣的覺察如何幫你有效地溝通呢?

正念的效益

• 讓你能控制注意力，專注於手上的事情，不分心

• 讓你能清晰地看清情況，適當應對，在高壓之下仍有高效決策

• 善用你的身心資源，提昇工作效率，工作成就，工作品質

• 讓你降低對壓力的反應，降低焦慮，提升睡眠品質，在工作生活更能平衡

• 讓你對自已/別人更慈悲，自已更正向快樂

• 提昇你的免疫反應，較少感染，較健康

• 提昇你的端粒酶反應，增長端粒長度，讓你更長壽

• 增加情緒智商(EQ)，更能無私地團隊合作

• 讓你提昇靭性，在逆境下快速反彈

• 讓你不為環境、先見、框框所限，讓你更有創意，提昇創新能力

• 提昇你的領導能力，成為更成功的領導人

請參考

• 正念整合設計與創新http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf1212014?qid=7a827d27-1c0d-4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=4

• 正念-樂在工作

http://www.slideshare.net/RichardCHLin/ss-36358836?qid=7a827d27-1c0d-4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=10

• 正念-情緒調節

http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-6192014?qid=7a827d27-1c0d-4940-a39f-d31652f2a515&v=default&b=&from_search=11

• 正念-情緒調節

http://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf-1182015?qid=fc4ea801-d875-4d96-b57e-60e6f81dedd6&v=qf1&b=&from_search=3

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