Основы рационального питания школьников
TRANSCRIPT
ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО
ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ
Д.м.н., профессор В.Ф. Приворотский
Принципы рационального питания
OПолноценностьOСбалансированностьOФизиологическая
адекватность
Принципы рационального питанияO Полноценность - предполагает
достаточное содержание в рационе основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов).
O В идеале в ежедневном рационе здорового ребенка должно присутствовать не менее 56 различных нутриентов (пищевых компонентов).
Принципы рационального питания
O Сбалансированность - подразумевает правильное соотношение всех составляющих рациона.
O Избыток или недостаток тех или иных пищевых веществ, будь то белки, жиры, углеводы, витамины или минеральные вещества может привести к серьезным последствиям.
Принципы рационального питанияO Физиологическая адекватность -
предполагает максимальное соответствие характера питания физиологическим возможностям ребенка.
O К примеру, фермент трегалаза начинает синтезироваться в тонком кишечнике у большинства детей только после пяти лет (он участвует в расщеплении некоторых субстанций грибов). По этой причине грибы должны быть исключены из рациона детей дошкольного возраста.
Пищевые компоненты
O Белки – это основной пластический материал, который обеспечивает рост и развитие детского организма, формирование его органов и систем.
O При недостатке строительного материала у детей развиваются такие заболевания как гипотрофия, анемия; чаще возникают инфекционные заболевания. При белковом дефиците страдают практически все органы и системы.
O Избыток белка также вреден детскому организму, поскольку это состояние нередко влечет за собой различные аллергические заболевания.
Пищевые компоненты
O Белки содержатся как в продуктах животного (мясо, рыба, молочные продукты и т.д.), так и растительного происхождения (крупы, фрукты, овощи и др.). В питании детей 7-15 лет белки животного происхождения в норме составляют 60—65% от общего количества получаемого белка.
O Изделия из круп полезно сочетать с мясом и рыбой, а кашу лучше готовить на молоке, поскольку в этом случае белок усваивается намного лучше. Кстати, именно эти принципы положены в основу русской (славянской) кухни.
Пищевые компоненты
O Жиры обладают самой высокой энергетической ценностью, наряду с белками участвуя в построении клеток и тканей организма.
O Жиры являются своеобразными «растворителями» витаминов А, D, Е и К.
O Жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот - ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой), которые относятся к категории незаменимых для организма и синтез которых организмом невозможен.
Пищевые компоненты
O Детским организмом легче усваивается молочный жир, содержащийся в сливочном масле, кисломолочных продуктах, твороге, сыре.
O Избыток или недостаток жиров в рационе негативно сказывается на растущем организме. В случае избытка жиров повышается нагрузка на поджелудочную железу и желчевыводящую систему ребенка.
Пищевые компоненты
O Серьезные сбои в жировом обмене нередко приводят к неправильному распределению жира в организме и избыточному накоплению его в различных органах и тканях (подкожная клетчатка, печень и др.).
O При недостатке жира в организме постепенно развивается дефицит витаминов А, Д, Е, К.
Пищевые компоненты
O Углеводы – основной легкоусвояемый источник энергии. Углеводы необходимы для выполнения как умственной, так и физической работы, а также для обеспечения эмоциональной составляющей жизнедеятельности человека.
O Все углеводы подразделяют на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза и др.) и сложные (крахмал, клетчатка и т.д.). В рационе здорового ребенка эти компоненты должны быть строго сбалансированы.
Пищевые компоненты
O При избыточном поступлении простые углеводы легко превращаются в жиры и откладываются в подкожной клетчатке и других тканях, что приводит к ожирению.
O Доказана также роль простых сахаров в формировании кариеса зубов (проникновение в зубную эмаль сахарозы).
Пищевые компоненты
O Роль сложных углеводов весьма многогранна. Доказано, что растительная клетчатка участвует в жировом обмене, регулируя, в частности, уровень холестерина.
O Растительная клетчатка участвует в поддержании нормальной функции кишечника. В частности, такая «болезнь цивилизации» как запоры нередко обусловлена дефицитом в питании пищевых волокон.
Пищевые компоненты
O В рационе детей нередко преобладают рафинированные продукты, полностью освобожденные от пищевых волокон: растительные масла, некоторые крупы, кондитерские изделия, мука мелкого помола, осветленные соки.
O Избыточное употребление этих продуктов на фоне уменьшения в рационе овощей и фруктов, хлеба из зерна грубого помола, зерновых продуктов привело к значительному уменьшению (в 2-3 раза) количества пищевых волокон в питании школьников.
Полезны ли диеты с ограниченным
содержанием углеводов? O Если длительное время существенно
ограничивать потребление углеводов, то организму для выработки достаточного количества энергии приходится расходовать резервные жиры из жировой клетчатки – масса тела снижается.
O При длительном и бесконтрольном ограничении в рационе углеводов и, как следствие, усиленном расходовании жиров, начинает интенсивно расходоваться и гликоген, содержащийся в мышцах и печени.
Полезны ли диеты с ограниченным
содержанием углеводов? O На фоне истощения запасов резервных
жиров происходит распад тканевых белков с развитием дистрофии – состояния, которое характеризуется не только дефицитом массы тела, как это принято считать, но и целым комплексом нарушений всех видов обмена.
O Нередко подобные ситуации требуют оказания стационарной, а зачастую и психотерапевтической помощи (неврогенная анорексия).
Полезны ли диеты с ограниченным
содержанием углеводов? O «Диета» с исключением из рациона
ребенка «вредных» простых углеводов (сахар - «белая смерть»). Это другая крайность, поскольку присутствие таких углеводов в рационе растущего организма просто необходимо для нормальной работы головного мозга.
O Все варианты экстремальных диет, которыми нынче так увлекается взрослое население нашей страны, непригодны для растущего и формирующегося детского организма.
Витамины
O Витамины представляют собой пищевые факторы, которые, присутствуя в пище, обеспечивают нормальное течение всех обменных процессов в организме.
O Различают водорастворимые витамины (С, группа В, Р, РР и др.) и жирорастворимые витамины (А, D, E, K).
O Большинство витаминов ребенок получает с пищей; некоторые витамины синтезируются в нашем организме (преимущественно в кишечнике), и для их синтеза необходимо присутствие нормальной кишечной микрофлоры.
ВитаминыO Реалии современной жизни таковы, что
даже дети из благополучных семей, получающие, казалось бы, разнообразный набор качественных продуктов питания, очень часто находятся в состоянии витаминного дефицита.
O Это связано, с одной стороны, с недостаточным содержанием витаминов в этих продуктах и, с другой стороны, с интенсивным расходованием или распадом витаминов в самом организме.
ВитаминыO Это бывает при заболеваниях печени
и поджелудочной железы, быстром росте ребенка, нарушении всасывания витаминов в кишечнике, при кишечном дисбактериозе и т.д.
O Ни для кого не секрет, что дети особенно нуждаются в коррекции витаминного баланса в зимне-весенний период, когда потребности в витаминах высоки, а поступление их с пищей ограничено.
Минеральные веществаO Минеральные вещества являются
абсолютно необходимой составляющей частью рационального питания ребенка любого возраста.
O В организме человека представлены практически все минеральные вещества, существующие в природе. Некоторые из них (макроэлементы) находятся в достаточно большом количестве (например, фосфор, кальций, калий), другие (микроэлементы) – в минимальном (железо, медь, цинк и т.д.).
Минеральные вещества
O Недоедание или дефицитное питание (например, строгое вегетарианство) нередко приводит к снижению содержания, в частности, железа в организме ребенка и, как следствие, к развитию анемии.
O Во многих регионах нашей страны до 80% детей испытывают дефицит таких микроэлементов как йод и цинк. Эти микроэлементы ответственны за работу щитовидной железы, кишечника, головного мозга, и их недостаток негативно сказывается на здоровье ребенка.
Полезный советO Проводить курсы сезонной
профилактики витаминной и минеральной недостаточности с помощью современных витаминно-минеральных комплексов, по крайней мере, два раза в год.
O Препараты выбора: алфавит, компливит, мультитабс, витрум, центрум, декамевит, пангексавит и др.
Водно-солевой баланс
O Водно-солевой баланс. Как известно, тело человека на 70% состоит из воды, поэтому поддержание нормального водного баланса является одной из важнейших задач при составлении рациона ребенка.
O Потребность детей в жидкости на килограмм массы тела относительно больше, чем у взрослого, поэтому дефицит поступления ее в организм ребенка сказывается весьма существенно.
Водно-солевой баланс
O В среднем ребенок 7 – 14 лет нуждается в поступлении 80-100 мл/кг жидкости в сутки. Следует помнить, что получаемый суточный объем (1500 - 2000 мл) включает не только собственно жидкость (т.е. чай, компоты, соки и т.д.), но и первые блюда, а также влагу, содержащуюся во фруктах, овощах и т.д.
Водно-солевой баланс
O Что предпочитают пить школьники?O Кока-колу, Пепси-колу, «Спрайт»,
«Фанту», холодный чай, «энергетические» напитки и др.
O Различные лимонады содержат консерванты, подсластители и другие добавки, которые не только раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, но и нередко вызывают разнообразные аллергические реакции.
Как относиться к сокам?
O Нередко родители стараются дать ребенку по 1,5-2 литра сока ежедневно, объясняя это желанием пополнить запас витаминов.
O Большинство соков у нас выпускаются осветленными, т.е. лишенными пищевых волокон. Они не могут претендовать на роль альтернативы фруктам и овощам.
Как относиться к сокам?
O Многие виды соков содержат консерванты, что также не увеличивает степень их полезности.
O Злоупотребление соками может привести к сдвигу кислотно-щелочного равновесия организма, результатом чего может стать, например, образование солей в мочевой системе.
Что же пить школьнику?
O Весьма полезны ягодные напитки (морсы): клюквенный, смородиновый, брусничный, шиповниковый. Они стимулируют аппетит, утоляют жажду и содержат витамин С.
O Родниковая вода с нормальным содержанием солей.
O Чай (некрепкий, свежезаваренный), какао, кисель, кофе (старшим школьникам).
Режим питанияO Оптимальным для детей
школьного возраста является 4-х разовое питание с промежутками между приемами пищи около 4-х часов.
O Рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона: завтрак и ужин – 25%, обед – 35-40%, полдник –10 - 15%.
Режим питания
O Суточный объем пищи для детей в возрасте от 7 до 11 лет составляет около 2,5 килограмма, в возрасте от 11 до 15 лет — от 2,5 до 2,8 килограмма, старше 15 лет — 2,8—3,0 килограмма.
Режим питанияO Ребенок должен есть не
торопясь, тщательно разжевывая пищу (в среднем 28-30 жевательных движений на один кусок, например, мяса).
O Оптимальная продолжительность завтрака и ужина составляет 15-20 минут, обеда — 20—25 минут, полдника — 5-10 минут.
Режим питанияO Категорически противопоказана
быстрая еда, питание всухомятку; чрезвычайно вредны постоянные «перекусывания».
O Также не следует злоупотреблять посещением заведений сети «fast-food», а также ресторанов китайской и японской кухни.
O Это особенно нежелательно для детей с патологией ЖКТ, которой страдают до 40 % средних и старших школьников.
Что полезно есть?
O Ежедневно организм ребенка должен получать белок и витамины группы В. Их содержат: нежирные сорта мяса, печени, а также бобовые, зерновые, коричневый рис.
O Рыба способствует работе головного мозга, особенно семга, форель, сельдь, скумбрия.
Что полезно есть?O Молоко, творог (100-150 г),
кисломолочные продукты. O Натуральные йогурты, срок хранения
которых не более месяца. Детям полезны сырники, запеканки, пудинги из каш с добавлением творога.
O В рационе обязательно должны присутствовать орехи, особенно миндаль, фундук, грецкие орехи, свежие фрукты и овощи.
Что полезно есть?
O Каротин и витамин С содержатся в темно-зеленых и желто-красных овощах. Желательно их есть два раза в день как в свежем, так и вареном или тушеном виде.
O Полезны кабачки, морковь, свекла, перцы, капуста брокколи и цветная, богатые бета-каротином, витамином С и пищевыми волокнами.
Что полезно есть?O Помидоры лучше сырые - чем краснее
помидор, тем щедрее как источник витамина С.
O Они также содержат мощнейший антиоксидант - ликопен (снижает риск заболеваний пищеварительного тракта) - в томатах хорошо сохраняется и во время термической обработки, если при приготовлении используется растительное масло.
O Предпочтительнее фрукты желто- оранжевого цвета и не менее 400 г в день. Яблоки можно есть каждый день.
Режим питанияO 7.30—7.50 — завтрак,
состоящий из двух блюд: первое (по выбору) - каша, яйца, творог, овощи, картофель; второе (по выбору) - кофе, молоко, чай с молоком, какао.
Режим питанияO 13.00—14.00 — обед. На первое
обычно дается суп мясной, овощной или молочный. Второе блюдо — рыба или мясо в разных видах с гарниром крупяным или овощным. Третье блюдо - компот, кисель, фрукты, ягоды.
Режим питанияO 16.30 — полдник, состоящий из
напитков (кефир, простокваша, молоко, кофе, чай с молоком), мучных изделий (булочка, печенье, пирожное, бублик), фруктов, ягод и сладостей.
Режим питанияO 19.30—20.00 — ужин из двух
блюд: первое (по выбору) - каши, запеканки, творожные пли яичные блюда, крупяные или овощные котлеты и питье (молоко, чай, кефир).
Что лучше есть на ужин?
O Мясо, рыба, фасоль, горох, шоколад могут вызывать усиленное газообразование в кишечнике и оказывают возбуждающее действие на нервную систему – поэтому их лучше не давать на ужин.
O Легкая пища способствует спокойному сну. Поэтому не стоит вводить в вечерний рацион жирные продукты, а также жареные блюда. Исключите свинину, баранину, сосиски, жирные сорта рыбы и сыров.
Что лучше есть на ужин?
O Не стоит есть на ночь картофель, баклажаны, кислую капусту - все эти продукты содержат тирамин, который повышает уровень химического стимулятора головного мозга (норэпинефрина).
O В результате ребенку труднее заснуть и хорошо выспаться перед учебным днем.
Что лучше есть на ужин?
O Индейка вместе с гречкой представляют собой вкусное, безвредное и очень эффективное снотворное средство. «Сладкая парочка», содержащаяся в этом блюде – аминокислота триптофан и витамин В6 – значительно ускоряет засыпание и улучшает качество сна.
O Мед и мята усиливают это действие.
Режим питанияO Острые закуски, содержащие много
перца, хрена, горчицы, в питании детей нежелательны, так как они вызывают раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
O Горькие овощи (редьку, чеснок, лук) целесообразно употреблять в умеренном количестве. В качестве приправ в питании детей можно использовать петрушку, укроп, щавель, свежие и сухие грибы.
«Упадок сил»: что делать?
O Ячменные каши - источник энергии.
O Отруби тоже незаменимы при усталости, отсутствии внимания или простуде.
O Рецепт: вскипятите 2 литра воды, добавьте туда 500 г любых отрубей. Проварите на слабом огне 10-15 минут, подсластите медом. Отвар нужно пить горячим в течение дня вместо чая или другой жидкости.
«Упадок сил»: что делать?
O ВИТАМИННЫЙ ЧАЙ. Нужно взять по одному стакану сушеных плодов шиповника, рябины, полстакана сушеной смородины, горсть листьев земляники, перемешать и заварить как чай. Настоять в течение получаса и пить с молоком или сливками.
Вкусный рецепт: инжир с шоколадом.
«Стресс-диета»O Лучше всего снижают стресс и
возвращают энергию свежевыжатые фруктовые и овощные соки, причем любые, лишь бы они были по вкусу вашему школьнику.
O В овощные соки полезно добавлять хотя бы столовую ложечку сока сельдерея, а стебли или корневище сельдерея – отличный компонент салатов.
«Стресс-диета»O Нужно есть больше фруктов.
Фруктоза, содержащаяся в них, стимулирует деятельность головного мозга, причем действует мягко, но длительное время.
O Эффективными средствами против стресса служат плоды авокадо, сладкий перец, грейпфруты, зеленые яблоки. Авокадо еще и благотворно влияет на память, причем достаточно всего половинки плода в день, и память заметно улучшится.
«Стресс-диета»O Самым надежным источником
серотонина, гормона радости, признаны бананы. Повышают выработку серотонина в организме ананасы.
O Ананас также поможет справиться с умственной нагрузкой, к тому же он содержит мало калорий и вещество бромелин, препятствующее образованию жировых отложений.
«Стресс-диета»O Восстановить душевное равновесие
помогают чаи с мятой или ромашкой с добавлением ломтиков лимона. Это прекрасный антидепрессант.
O Лимон, кроме того, освежает мысли и улучшает восприятие информации. Работающим на компьютере рекомендуется ставить рядом блюдце с нарезанными корочками лимона. Аромат лимона повышает работоспособность.
«Стресс-диета»O Значительно улучшить настроение
и повысить тонус может клубника. Всего 200 г этих ягод способны нейтрализовать отрицательные эмоции. Клубнично-банановый салат с добавлением (для сочности) китайской груши – просто клад для расстроенного школяра!
O Шоколад (источник эндорфинов) – без фанатизма!
Гигиенические навыки
O Необходимо отдельно подчеркнуть значимость правила «Чистые руки – залог здоровья».
O Из-за грязных рук возникают не только кишечные инфекции (дизентерия, сальмонеллез, колиэнтерит), но и паразитарные инвазии (лямблиоз, аскаридоз, энтеробиоз и др.).
O Нужно помнить о том, что некоторые из этих инвазий передаются животными (кошками, собаками) – например, токсокароз.
O Многие паразитарные заболевания вызывают серьезные изменения в пищеварительной системе ребенка, поражая желудок, кишечник, печень и другие органы.
Тревожные признаки
O Ранние симптомы поражения органов ЖКТ: ухудшения аппетита, чувство быстрого насыщения, резкая смена пищевых приоритетов, дискомфорт в животе, повышенное газообразование.
O Позднее могут присоединиться более яркие симптомы: боли в животе различного характера и продолжительности, тошнота, рвота, диарея, запор, отрыжка, изжога и др.
Тревожные признаки
O Нередко на фоне обострения заболеваний ЖКТ у детей появляется слабость, быстрая утомляемость, раздражительность, которые «списывают» на особенности возраста.
«Группа риска» по развитию заболеваний ЖКТ
O Дети с отягощенной наследственностью по заболеваниям ЖКТ (хронический гастрит, язвенная болезнь, желчнокаменная болезнь, хронический панкреатит, заболевания печени, онкологические заболевания органов пищеварения и др.).
O Дети, длительное время страдающие пищевой и/или лекарственной аллергией.
«Группа риска» по развитию заболеваний ЖКТ
O Дети, перенесшие «острые» инфекционные заболевания: сальмонеллез, гепатит А, мононуклеоз и др.
O Дети с аутоиммунной патологией.O Дети с рецидивирующей
паразитарной инвазией.O Все школьники «группы риска»
должны быть направлены для обследования к врачу-гастроэнтерологу.
Лечебные столыO Стол № 1 – при заболеваниях
желудка и 12-п.к. (гастрит, гастродуоденит, язвенная болезнь).
O Стол № 3 – при запорах.O Стол № 4 – при заболеваниях
кишечника (энтерит, энтероколит, синдром раздраженного кишечника)
Лечебные столыO Стол № 5 – при заболеваниях
печени и желчевыводящих путей.
O Стол № 7 – при хронических заболеваниях почек (пиелонефрит).
O Стол № 8 – при ожирении.O Стол № 9 – сахарный диабет.
Благодарю за внимание!