عشر نصائح للتغلب على األرق

بنوم ننعم كي كبيرة فائدة ذات تكون قد اليومية، حياتنا أنماط على بسيطة تغييرات إدخال إن

هناء أكثر

على أن ننعم بليلة The Sleep Councilيساعد ات باع النصائح العشر التالية التي يقد مها مجلس النوم

.أكثر راحة

مالنو ساعات تنظيم .1

. إن الذهاب إلى الفراش واالستيقاظ في أوقات محددة كل يوم يساعد الجسم على النوم بصورة أفضل

.وينبغي اختيار الوقت الذي يكون فيه المرء بأكبر حاجة للنوم

مللنو مريح جو تهيئة .2

ئة ومظلمة ما أمكن، وأن كما يجب أن تكون هاد. ينبغي أن تكون غرفة النوم مخصصة للراحة والنوم فقط

.تكون معتدلة الحرارة، وأن يستطيع الشخص التحكم بمستوى اإلضاءة والضجيج فيها

حمري النوم سرير أن من التأكد .3

.من الصعب تحقيق نوم مريح على فراش طري جدا أو قاس جدا ، أو على سرير صغير جدا أو مهترئ

مبانتظا ضيةالريا التمارين ممارسة .4

يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة، مثل السباحة والمشي، أن تحر ر بعض الضغوط النفسية المكتسبة

ولكن ينبغي تجنب القيام بتمارين مجهدة قبل النوم مباشرة، ألنها قد تدفع الشخص للبقاء . خالل اليوم

.متنب ها

نالكافيي من التقليل .5

ستهال من الكافيين في الشاي أو القهوة، وخاصة في فترة الصبا؛ فهو يتداخل مع للية ينبغي تقليل اال

، وبذلك فإن (ساعة 42حتى )يمكن أن يستمر تأثير الكافيين لفترة طويلة . النوم، ويمنع النوم العميق

.عوضا عن ذلك يمكن تناول مشروب حليبي دافئ أو شاي أعشاب. احتمال تأثيره في النوم كبير

مالطعا تناول في اإلفراط عدم .6

.قد يسب ب اإلسراف في تناول الطعام، وخاصة قبل النوم، اضطرابا في أنماط النوم

نالتدخي عن التوقف .7

يؤث ر التدخين سلبا في النوم، حيث يحتاج المدخ نون إلى وقت أطول للخلود إلى النوم، وهم يميلون

.اظ بصورة أكبر من غير المدخ نين، وغالبا ما يكون نومهم مضطربا لالستيق

مالنو إلى الذهاب قبل االسترخاء .8

يمكن إجراء حمام دافئ، أو االستماع لما يريح األعصاب، أو ممارسة بعض تمارين االسترخاء، بغية

.للعقل والجسم ةالراح تحقيق

قللقل يدفع ما تسجيل .9

م قائمة بالواجبات التي إن كانت لدى الشخص بعض الهموم أو المشاغل أو ضغوط العمل، فيمكن أن ينظ

وإذا كان يميل ألن يضطجع في الفراش ويفك ر بما ينبغي عليه . ينبغي عليه القيام بها في اليوم التالي

لى النوم، يراجع فيه ما أنجز ويضع القيام به في الغد، فاألفضل له أن يخص ص وقتا لذلك قبل الذهاب إ

والهدف من ذلك هو تجنب مثل تلك األشياء في السرير، وتخصيص وقت السرير للنوم . خطته ليوم الغد

.فقط

ةبإيجابي األرق مع التعامل .11

إذا لم يتمكن الشخص من النوم، فال داعي للقلق، حيث يمكنه أن ينهض ويقوم بعمل يمنحه بعض

دا ، ثم يعود إلى سريرهاال سترخاء إلى أن يشعر بالنعاس مجد .