軀體運動 (Core Exercises) 與

腹部減肥

腹部脂肪分佈•皮下 -- 緊接皮 , 緻密 , 表層•皮下 , 腹腔外 , 肌肉和皮層之間 -- 可用 liposuction 手術除去 •腹腔內 , 器官間 -- 不可用手術除去

運動與腹部脂肪

運動加上飲食改變可減少體重 , 腰圍和臂圍及身體脂肪成份 (%fat)

可以縮小腹部皮下脂肪細胞 (adipocyte) 體積 光靠飲食改變不能達到此目的

腹部脂肪屯積的害處是引起糖尿病和心臟病的危險因子 (risk factor)產生新成代謝症候群 (metabolic syndrome):

腹部肥胖高血脂肪 (TG)低好膽固醇 (HDL)高血壓高血糖

減少腹部脂肪的運動要實行包括運用整個軀體 -- 從肩下到腿窩 , 前後 左右的肌肉必需專心 -- 力求恣勢正確 , 肌肉收縮必需努力 -- 至少每週三次 , 每次 30 分鐘持之以恆 -- 不會馬上見效要有” 多動” 的生活習慣

軀體 運動” Core Exercises“

運動與飲食配合不吃”高血糖指標” ( high glycemic index) 的食物 -- 糖果 , 甜食 , 白飯 , 麵 , 馬鈴薯 , 玉米等多吃” 高纖維素” 的食物 -- 豆類 , 杏仁 , 紅薯 , 地瓜 , high fiber cereal.少吃飽和脂肪 , 用橄欖油或 canola oil.多吃魚油 ( 含 omega 3)吃足夠的蛋白質http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/

Glycemic Index (GI) TableFood GI Serving

SizeNet Carb

Glucose 100 10 g 10

White rice 80 150 g 45

Brown rice 70 150 g 37

White bread 70 30 g 14

50% Cracked wheat bread

58 30 g 20

Baked potato 75 150 g 30

Yam 45 150 g 36

Carrot 35 80 6

Apple 40 120 g 16

Grape 59 120 g 18High >70, Low <55

纖維素多的食物Food Dietary fiber

(g)Serving size

Fiber One cereal

14 ½ cup

All-bran extra fiber

13 ½ cup

Kidney beans 9 ½ cup

Baked beans 7 ½ cup

Dried figs 18 3.5 ounces

Prunes 8 3.5 ounces

raspberries 7 3.5 ounces每日需要量 : 25-35 grams平均每人攝取量 : 14 grams

運動的基本種類耐力 (Endurance, 又名 Aerobic 有氧 )

包括快走 , 跑步 , 騎車 , 爬山 , 打球等增加心肺功能及一般健康 (fitness) 和活力

強度 (Strength)舉重 , 下蹲 , 伏地挺身等增加肌肉力量 , 日常生活及運動功能

平衡 (Balance)單腿站立等能幫助避免跌倒 , 受傷

彈性 (Flexibility)手腿拉筋 (stretch) 轉腰等伸展肌肉骨骼關節 , 可增加身體活動範圍

好恣勢是健康之本 :

• 抬頭• 挺胸

• 肩往後• 縮腹• 平站

健全腹肌的運動例子(Core conditioning exercise)

深呼吸 --吐氣並收緊腹肌 -- 直到不能忍 -吸氣並放鬆 , 重複十次

背緊接墊上 --吐氣並將腹肌往背脊緊縮十秒 --放鬆十秒 , 重複十次

蹲 Squat

彎腰 Bend

運動需知有心臟 , 呼吸系統病及受過傷者必需與醫務人員商量 , 得到同意個自量力 , 不要過於勉強– Do not overdo.準備 :

穿運動裝 - 有伸縮性的 不必穿運動鞋 帶 yoga mat 或其他墊子 帶飲用水 不可帶手機

運動計劃熱身 (warm up)—10 分鐘練習正確恣勢 --5 分鐘腹部運動— 15 分鐘其他幫助腹部的運動— 15 分鐘手臂肩的運動— 10 分鐘涼身 (cool down)—5 分鐘

成功的要素Changes start from self-reflection.Followed up by self-discipline and persistence.

改變從自我審查開始加上自我管理和恆心