正念與過動兒(注意力不足):了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，化解過動與注意力不足的問題

林中雄Richard Lin

richard.lin.cino@gmail.com

注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

hindsight

主題

• 什麼是過動兒?

• 不注意及衝動

• 執行功能

• 好消息!! 神經可塑性

• 統整治療

• 正念系統

• 正念父母

• 正念兒童

過動兒

• 基因 + 環境 的綜合結果 (複雜系統)，非單一因素

• 注意力缺陷過動症（Attention deficit hyperactivity disorder，ADHD）或稱注意力缺失症（Attention Deficit Disorder，ADD）是一種常見的精神失調狀況，目前常見的案例以兒童為主，但此類狀況也會在成人身上出現。在7歲以下，約有3％至9％的兒童會出現症狀。「過度活躍症」（Hyperkinetic Disorder），一般又俗稱為「多動症」、「過動兒」、「多動障礙」。

• 過動兒是一個症狀群的交集。

神經心理發展缺失的兩個面向:

1. 過動-衝動 (抑制不良)– 削弱的語言及行為抑制– 衝動的決定; 不能等待或延宕滿足– 不管未來(延遲)的後果，做了再說– 過多與工作無關的動作或語言的行為– 坐立不安,扭動, 跑來跑去,爬上爬下, 模來模去– 情緒衝動; 較差的情緒自我控制

2. 不注意– 各注意力:

› 激起, 警覺, 選擇, 分割, 理解的程度, & 堅毅.

– 不是所有皆削弱.但衰弱的是什麼?› 對工作或目標堅毅的不足› 對拒絕分心的堅持不足› 在被打斷之後不能再回到原來的工作› 工作記憶削弱 (不能記住要做的事情。)

註: 坐立不安隨著年紀增長而減少，變成內化

過動兒與執行功能?

執行功能的兩個面向

抑制:行為 & 語言認知 & 情緒

後設認知:非語言&語言計畫/解決問題情緒的自我控制

過動-衝動 不注意過動兒

的不適應?

影響 影響

前額葉的執行功能是為未來的需求作準備

• 思而後行!

• 利用反思(事後諸葛)(回顧)

• 遠見 (預見未來)

• 期待可能的未來

• 為未來作準備

• 在不同時空中，更有效管理自我

• 在社會互動中相互合作

• 達到長期利益

過動兒的前額葉發展較慢(2~3年)。

前額葉

• 自我覺查(後設認知)

• 執行控制

• 工作記憶(語言，非語言)

• 注意力 & 專注(干擾控制)

• 計畫，決定，問題解決

• 自我調鍐

• 多工控制

• 抑制 - 衝動，情緒

前額葉

前額葉的發展，成熟的速度不一樣

• 小孩到20歲以後，前額葉的發展才完全。

Confidential8

髓鞘質的成長與退化

• 髓鞘質: 絕緣質，增強神經訊號的傳輸速度。

年紀

髓鞘體積

髓鞘質成長

髓鞘質退化

執行功能系統的目的:• 自我調節，追求未來的個人目標及團體目標。

• 執行系統是應付人類群居社會而演化出來的，滿足社會功能，人際關係，相互性，交易，合作，聯盟，社會競爭。

執行功能• 自律(抑制)

–認知,行為,語言,情緒，想法

• 自我時間管理

–思考過去及未來而後行，時間，期限

• 自我組織 & 解決問題

–創新,規劃可能選項,克服困難，達成目標。

• 自我激勵

–正向情緒，正向展望

• 自動自發 & 專注

抑制

運動控制

感覺自我 自我對話 自我激勵內在自我互動調節

執行功能的四種轉化

• 外在 心智 (個人/內在)

• 別人 自我

• 當下 預期未來

• 立即滿足 延宕滿足

過動兒及注意力不足

• 注意力不足

• 不能克制衝動(情緒，行動)

• 兩者皆有

• 不能集中注意力使你看不到細節，結果就是造成粗心的錯誤;

• 容易分心，無法把一件事做到底、做到完。

• 過動主要特徵是一直不停玩你的手、動你的腳，在椅子上扭來扭去，坐不住，不停的站起來，東張西望，還有就是不停的說話。衝動顯現在別人問題都沒有問完就搶著回答，不耐煩等輪到自己，打斷別人說話或插入別人的談話或別人玩到一半的遊戲。

• 其機制是複雜現象，多面向，多層次，尚未完全了解

Mindfulness prescription for Adult ADHD, Dr. Lidia Zylowska

Parenting Children with ADHD: 10 Lessons That Medicine Cannot Teach, by Vincent J. Monastra

大腦(神經)可塑性

• 神經可塑性是指的由於經驗原因引起的大腦的結構改變。

• 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。

• 我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。

• 倫敦舊式黑色計程車司機為例，要取得執照在倫敦開計程車，你必須在腦海裡從兩萬五千條街道和各個風景名勝中導航，這個艱難的考試得花上二至四年的密集訓練來準備。大腦中和記憶與空間導航有關的部分叫海馬迴,倫敦計程車司機的海馬迴比一般人大，也比較活躍。在倫敦開計程車的時間越長，海馬迴就越大、越活躍。

• 我們可以藉由訓練，刻意改造大腦.

用進癈退

表觀遺傳(基因顯化)論(Epigenetic)

• 在生物學和特定的遺傳學領域，其研究的是在不改變DNA序列的前提下，通過某些機制引起可遺傳的基因表現或細胞表現型的變化。

• 基因是遺傳的，但可以透過經驗，學習來控制其顯化。

快樂的因素

Confidential17 2014/6/7

50

40

10

天生設定

環境

自主活動

表觀基因神經可塑性

??

透過自主活動，表觀基因，神經可塑性來提昇快樂。

統整對治

• 綜合

–藥物

–行為(家庭，學校，生活)

–底層的神經可塑性(正念)

以正念對治過動兒/注意力不足• 改善其注意力(專注)

• 改善其衝動(情緒/行動)抑制

• 前額葉皮質好幾個對選擇性注意和反應抑制很重要的地方，若不夠活化，尤其是下前額葉皮質(inferior prefrontal cortex) -- 大腦的衝動抑制中心。這些大腦區域可以透過正念練習的方式增強，它可以改善注意力缺失的好幾個層面。

• 注意力的另一個特徵是同步鎖住，外在的刺激會跟大腦內部的活動同步，我們可以從腦波儀中看出，當大腦內部的處理跟外在刺激失去諧和，結果就是分心症:

• 警覺及選擇性注意相關的神經元出了問題。

• 上丘核(接受視網膜傳來的訊號)過度剌激，

正腎上腺素過多。

• 多巴胺的分布有問題。

過動兒，注意力不足兒童

• 社會直覺能力-暗示，訊號分辨力

• 自我覺識-身體/情緒的反應

• 情境敏感度

• 注意力

• 衝動控制力

白目，衝動，不注意，易分心

皆可用正念改善其前額葉功能，增強注意力的大腦機制，和「反應抑制」- 控制衝動。

每一個小孩都有其獨特性

• 他們對環境，藥物的反應都不一樣

• 對治的方法是量身定製

–要有調節的彈性

• 有些原則，但其應用隨機而變

• 生命有其發展軌跡，每個人都不一樣

正念系統:

正念

合作

孩子

父母

教師

同儕

社會

企業

政府

國家

醫生/心理師

正念父母

• 過動兒的成長過程是困難的，是不斷變化的，需要的也不斷變化，家長也要隨之成長。壓力比一般家長更大。過動兒的父母有的也有過動症。

1) 有意識的當下全然臨在，不隨之起舞。相愛容易相處難。

2) 照顧他們，接納他們(困難的生命) - 他們的成熟的時間較慢(3~5年)

3) 對他們的困難行為是有意識回應，而不是無意識反應。(愛的包容)。

4) 要處理身為過動兒家長的壓力，因為壓力會造成過度反應。(令人發狂，無助，失控的感覺，直覺反應)。

5) 與學校老師，醫生，心理師合作，面對困難。

6) 經常練習正念。

7) 社會情緒學習(家長，兒童)

8) 能控制挫折感 念念清明

父母的正念練習

為什麼父母也要接受正念的練習?

1 指導孩子

2 父母也有注意力/衝動的問題

3 壓力的調節

• 每天與孩子一起練習 5-10分鐘。

• 鼓勵孩子的正念練習，正向行為。

• 時常提醒孩子正念技巧(深呼吸)。

父母親正念的主題

1.要注意，留心

2.以身為家(定錨點)，人在心在

3.呼吸

4.回應

5.模式與習慣

6.修護親子關係

7.包容與接納

8.未來

• 警覺 (注意力及注意力的持久)

• 導向 (注意的對象，分心，重新投入)

• 衝突 (抑制自動化的反應(強)，注意較不自動的(弱))

• 生活中的應用:

1. 將注意力帶到“注意力的定錨點-呼吸”

2. 注意到分心已發生，要放下分心之物

3. 重新焦聚注意力 到“注意力的定錨點-呼吸”

注意系統與過動兒/注意力不足

壓力與過動兒/注意力不足

• 在壓力下，過動兒的症狀(衝動性,過競活躍,注意力缺乏控制) 變的更糟 –孩子及家長 -

• 在壓力之下，深呼吸幾下可協助調節注意力，情緒及行為，也有助於親子間的互動。

增加覺察力

• 將呼吸及身體視為鬧鐘，用以注意衝動性及注意力的問題。

• 當你生氣時，你感覺到你身體的反應嗎?(有什麼反應?緊張?怒氣?敵人?肌肉反應?)

• 當你無聊時，你感覺到你身體的反應嗎?(有什麼反應?)

• 當你的父母對你生氣時，你感覺到你身體的反應嗎?(有什麼反應?)你認為他們生氣的感覺是什麼?你看得出來嗎?

妥善應對

• 歇即菩提 (深呼吸)

• 想一想

• 選項

• 計畫，行動

過動兒正念練習內容

• 焦聚於覺受 (聽, 看, 觸, 味, 聞)開始從10秒鐘，慢慢增加到10分鐘

• 靜觀飲食(吃葡萄)

• 觀呼吸: 開始從10秒鐘，慢慢增加到10分鐘。

• 身體掃描: 10分鐘

• 瑜珈: 5-10 分鐘 (用圖片)

• 動禪(看，聽,行襌)

• 呼吸時間: 1 分鐘

正念過動兒的訓練

• 利用正念練習來學習(愈早愈好)

–自我覺知(身心情緒)

–專注，管理注意力，抑制分心

–情緒管理

–自我控制(調節)

–自我指引的神經可塑性。

–增強長處。

–多利用圖畫來反思，聲音，文字為輔 自我控制，情緒管理，注意力的調節。

很多過動兒是視覺型學習者。

過動兒正念的主題

1.夢想家

2.以身為家(定錨點)，人在心在

3.呼吸

4.分心之物

5.停!停!停!

6.歇即菩提

7.練習,練習…

8.自處之道(獨立)

小技巧:

• 減少分心之物，東西愈少愈好

• 有些孩子躺下來練習效果比較好(要有彈性，試試看)

• 坐禪時，面壁有時會比較好(較好分心之物)

• 有些孩喜歡瑜珈。

• 有些孩子喜歡鈴聲。(有聲音，可以有掌控感)

正念老師

• 了解過動兒的特性。

• 與家長，醫生，心理師合作，減少其不良作用。

• 利用他們的長處。

• 注意自已的壓力與情緒。不要隨之起舞。

正念練習:

• 正念呼吸,

• 坐禪,

• 身體掃描,

• 正念聆聽/說話,

• 自我接納,

• 正念自我指導,

• 正念觀思想/情緒,

• 正念同理心，

• 慈悲心.

• 動禪(走路，瑜珈)

• 開放覺察

能力 : 儲備/提昇/消耗/滋養

能力

時間

最低要求

提昇

降低消耗/滋養

X

消耗

老化

正念: 觀照 覺察 注意力 訓練

Confidential37

覺察

(注意力)

時時刻刻

思緒

不判斷

身體

開放好奇

情緒

注意力的自我調節

冥想，靜觀，正念……

• 堅持• 忍耐• 選擇• 自主• 長時間維持高度清明的專注• 平衡• 自處• 自律• 成長• 靭性(恢復力、回彈力)• 生命力(連結)• 態度(無我，利他)• 正向情緒:好奇、滿意，滿足、快樂、興奮、熱切、溫暖，安全、歡笑。

• 生命目的

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專注力禪修10階釋放心智潛能

意志力

明覺

止觀

記憶

意義

正念靜觀

平靜，不分心

。

道理，理解開竅，悟

天賦

啟發

注意力練習層次

• 被引導的專注力• 連續的專注力• 隱定的專注力(感官的覺知)• 密切的專注力(正念的力量)，心的覺知，無客體化，輻軸

• 馴服的專注力• 平靜的專注力• 全然安詳的專注力• 專一的專注力• 專注力的平衡

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覺知(有意識)的切換• 行動 vs 同在• 自動化 vs 有意識• 分析 vs 感知• 對抗 vs 接納• 幻 vs 實• 逃避 vs 面對• 失心 vs 正念• 消耗 vs 滋養• 快 vs 慢• 不注意 vs 注意• 分心 vs 專注

Confidential40 6/7/2014

三種技巧• 專注於呼吸法• 開放心智於其自然狀態• 對於覺知的覺知

培養

• 慈愛• 慈悲• 隨喜• 平靜• 無住• 清明• 溫柔

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專注於呼吸:定錨點

• 放鬆• 靜止• 隱定• 警醒• 活力

平衡 散慢的對治: 注意，醒 亢奮的對治: 放鬆

不作意(太過努力)，自然。

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專注:• 功能:對注意的目標，記住(不遺忘)、安住(不離，不分心)。不失神。

• 培養專注，應用專注。

• 正念: 不具概念的覺知，單純的專注力。

• 內觀: 不困惑，檢查，細微察看，熟悉，培養。

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念念分明念念無住

正念

• 自我覺察• 自我調節• 自我超越

1. 意圖與動機,2. 注意力與情緒調節, 3. 息(熄)想及重新整合, 4. 親社會性, (利他)5. 無執,6. 無我(自我中心).

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正念八步法1. 同(臨)在 -- 注意力與五感

2. 專注於遊走的心 – 正念呼吸

3. 引導及定錨你的覺察 - 觀聲音，身體掃描

4. 聆聽身體 - 身體覺受及運動

5. 觀心 - 正念觀思緒

6. 管理情緒 - 正念觀覺受

7. 有技巧的溝通 - 正念聆聽及說話

8. 慢下來 - 正念的決定與活動

Confidential45 6/6/2014

歇即菩提。

對立反抗性障礙 (ODD)• 對立反抗性障礙（ODD）:互動過程中表現出憤怒/急躁行為模式，或者鬥氣持續至少6個月。

• 經常顯示症狀– 憤怒/煩躁的心情，– 爭論/違抗行為或報復。– 但不像兒童品行障礙（CD），兒童的對立違抗性障礙對人或動物沒有侵略性，不破壞財產，並沒有表現出盜竊或欺騙的格局。

Confidential46 6/6/2014

家長/教師的原則:1. 正念2. 提供立即的後果/回饋3. 更多經常的回饋(十分鐘，而不是三十分鐘)4. 有效後果(因果效應)5. 獎勵優於處罰6. 一致性6. 行動，不是說教!7. 對問題(困難)情境要有預先計劃8. 孩子有失能的觀點 - 會造成困難，但可以減少

衝擊9. 不要個人化其問題/失能/症狀(內疚，自責)10.原諒(困難生命的成長過程)

Confidential47 6/6/2014

家長/教師小技巧:• 在立即對孩子作反應之前，先暫停一下。• 在想想上述的十原則。(張貼在屋內周圍)• 選擇一個與上述原則一致的回應。• 正向回應你的小孩，鼓勵其正向行為，忽略其負面行為。

• 給有效的指令–簡短,溫和,直接–一次只指導一件事

• 維持清楚及一致的期望結果• 要讓孩子知道不能達到期望的實際後果

Confidential48 6/6/2014

小技巧:• 形塑小孩的環境

–減少孩子做事情時的分心的影響(如做功課)

• 維持一個規律/可期的日常時刻表• 太多的選項會造成分心，限制2到3個選項

• 要有耐心• 要堅毅• 要了解

*最重要的是要記住，他們不是壞小孩，只是有不適當的行為(很難控制)

–不良行為 壞小孩 (他們的發展較慢，不能自制)

Confidential49 6/6/2014

Confidential50 6/7/2014