食事改善マニュアル - 塩尻リトルシニア – 一般財団...

塩尻リトルシニア

食事改善マニュアル強い選手の体づくり

塩尻リトルシニア

2012/08/14

pg. 2 塩尻リトルシニア_食事改善マニュアル.docx

内容

～はじめに～強い野球道手になる食事について ............................................................................................... 3

1. 中学生はしっかり食べる時期 ................................................................................................................... 3

2. 「食べる力」をつけよう ......................................................................................................................... 3

3. スポーツ選手の食事と栄養 ...................................................................................................................... 3

スポーツ選手の食事と栄養学 Part1 ............................................................................................................. 5

1. 筋力アップにむけて ......................................................................................................................... 5

2. 持久力アップに向けて ...................................................................................................................... 5

スポーツ選手の食事と栄養学 Part2 ............................................................................................................. 7

1. 瞬発力アップに向けて ...................................................................................................................... 7

2. 怪我・故障に勝つ ................................................................................................................................ 8

スポーツ選手の食事と栄養学 Part3 ........................................................................................................... 10

1. 減量しましょう .............................................................................................................................. 10

2. 増量しましょう .............................................................................................................................. 11

スポーツ選手の食事と栄養学 Part4 ........................................................................................................... 12

1. 試合前の食事 .................................................................................................................................. 12

2. 試合前の食事例 .............................................................................................................................. 12

～あとがき～食事のあれこれ .................................................................................................................... 15

1. グラウンドでの食事 ....................................................................................................................... 15

2. 疲労を癒す食事 .............................................................................................................................. 15

3. 夏場を乗りきる食事 ....................................................................................................................... 15

4. 必須栄養素を摂る食事 .................................................................................................................... 16

～最後に～ ................................................................................................................................................... 17


～はじめに～強い野球道手になる食事について

塩尻リトルシニア監督町田哲也

シニアに入団した選手の親御さんは、上級生のしっかりした体に驚くことが多いと思います。どうし

たら先輩たちのようになるのか。大きく丈夫な体を作りたいなら、まずは食べることです。どんなに一

生懸命練習しても、栄養分が体に入っていかなかったら、筋肉も血も作れません。足りない分を補おう

として、逆に痩せてしまいます。

ただ、いきない食べたことのない量を詰め込んでも、体が対応できません。「自分のためになる」こ

とを自覚し、「食べて消化する」練習にも取り組ませてください。練習のある日は、普通の中学生の2倍、

4500kカロリーは頑張って摂りたいものです。

そして一番肝心なことは、食べている物（質）と食べるタイミング（時間）で、これを間違えると充

分なパフォーマンスは望めません。この中学入学の時期にしっかり勉強していただきたいです。

☆「食」の基礎知識をつける

1. 中学生はしっかり食べる時期

① 「基礎代謝量」（人間が生きていくために必要な最小限のエネルギー代謝量（カロリー消費量））

は男性が15～17歳、女性が12～14歳でピークになり、寝ているだけでも盛んにエネルギーを消

費するため、この成長期には・しっかり食べないといけない。

② 野球等激しい運動をしている人は、普通の人以上にエネルギー補給が必要

③ 神経質になりすぎて、食べることが苦痛になってしまうのはマイナス。「毎日しっかり食べて

いたら、自然といい体ができていた」という状況がベスト。

2. 「食べる力」をつけよう

① 中学生の時期は食べ物からしっかり栄養素を摂取するのが基本。

② 食べる行為にも力が必要一歯で噛む力、あごの力、噛んだ物を飲み込む力、食べた物を体内の

「消化酵素」でしっかり分解して栄養素として吸収する力

③ 「食」はプレーの質やケガの回復にもつながるため、普段からしっかりした食生活をしていれ

ば回復は早まる。

④ よく食べる選手は故障が少なく、風邪もひかず、ベストコンディションで年間を通して活躍で

きる。

3. スポーツ選手の食事と栄養

① 糖質：不足 →集中力低下！へばってしまう。試合3日前から糖質中心のご飯に→グリコーゲン

UP！ ⇒試合開始刻にあわせたエネルギー補充を！

※同じ糖質でも吸収時間はこんなに違う（下図）

砂糖水100cc 10分白バン200g 2時間30分

ご飯50g 1時間45分ジャガイモ100g 2時間30分

ご飯100g 2時間15分バナナ1本 1時間

② タンパク質：不足→筋力低下！貧血！

たんばく質合成は時間がかかる→トレーニング後はすばやく補充！1回の食事で体内に取り込

まれる量は限度あり→何回にも分けて食べること。

③ カルシウム：不足→骨折しやすい・いらいら！


スポーツ選手の必要量は成人男性の約2倍は摂取すること。

④ 鉄：不足→貧血！

果物と一緒に食べること！食前食後30分のカフェインは禁物。

※鉄を多く含む食品(下図)

ひじきほうれん草豆腐シジミ

アサリとりレバーいわし小松菜

⑤ ビタミン：不足→疲労蓄積！

ほかの栄養素が十分に利用できない。ビタミン C、ビタミン B 群はこまめにとること、

糖分の多い食べ物は避けること。

※ビタミンを多く含む食品(下図)

ビタミンC ブロッコリーイチゴみかんキャベツ

ビタミンE 秋刀魚かぼちやアーモンドマヨネーズ

ビタミンB1 豚肉うなぎこめ豆

ビタミンB2 豚肉うなぎ牛乳卵

ビタミンD アジいわし秋刀魚かつお

ビタミンA レバーうなぎにんじん小松菜


スポーツ選手の食事と栄養学 Part1

1. 筋力アップにむけて

パワーは外見のからだの大きさではなく、体全体に占める除脂肪体重の比率に(LBM)に比例

します。つまり筋力アップには LBMを高めていくことが大事。それにはウェイトトレーニ

ングで筋肉を破壊し、たんぱく質補給と休養で回復させるという繰り返しが絶対条件です。

※除脂肪とは筋肉、骨、内臓、血液 etc…

① タンパク質合成は時間がかかる→トレーニング後はすばやく補充

1回の食事で体内に取り込まれる量は限度あり→何回にも分けて食べる！

目安は、体重 1kgあたりタンパク質 2g、卵だけでとると体重 70kgの場合 23個。豚の

しょうが焼きなら 7 人前。→一度には無理、間食を増やしてタンパク質補給をしよう。

（例：牛乳、チーズ、プロテイン etc…）

② プロテインを飲むなら運動直後、睡眠前が効果的。タンパク質代謝に必要なビタミン B

も群も忘れずに取りましょう。

③ 食事のサンプル

朝：納豆や卵、鮭、豆腐、牛乳などを積極的に食べましょう

→コンビニおむすびなら鮭やシーチキンを選択。豆腐は絹ごしより木綿。

→鉄、Caが 3割増。

昼：鶏のから揚げはタンパク賃が取れ揚げ物の中でも吸油率が低いので Good! 井物だ

けではいけません。

→ゆで卵、サラダ、ヨーグルトなどもー緒に、練習日のお勧めはスパゲティー。

→即効力のエネルギー源（糖質）たっぷり＆ご飯、パンよりビタミン B1 が豊富でエネ

ルギー再生がスムーズ。

夜：筋力アップに一番大事な時間。高タンパク・低脂肪をモットーに！

→鶏肉、豆腐、納豆。揚げ物はなるべく避けましょう。どうしても食べたいときはから

揚げに、焼肉・ステーキなどの場合はパイナップルをデザートにしよう→肉の消化を助

けます。

2. 持久力アップに向けて

① 持久力アップに必要なものはエネルギー

＝糖質と体脂肪です、しっかり食べよう。しかし、体脂肪をエネルギーとして使うには

大量の酸素が必要です。試合中の呼吸もできないようなトップスピードでは使えません。

せめてトップスピードでも酸素を運びやすい体にしましょう。酸素を取り込む能力は走

り、込みなどのトレーニングによって培われます。しかし、それだけでは酸素を体の隅々

に運ぶ力はつきません。これには酸素を運ぶヘモグロビンが必要なのです。そこでヘモ

グロビンの構成要素である、鉄とタンパク質をしっかり摂ること。これは基本中の基本。

さらにプラスアルファ。活性酸素を退治しよう。活性酸素はいわゆる体の錆です。これ

が体内に増えると細胞膜は硬くなり、栄養が体に入ってきません。これは大変。活性酸

素の退治にはカロチン、ビタミン C、ビタミン Eの 3つが活躍します。一緒に食べると

まさに 3本の矢！


※糖質の吸収時間(下図)

砂糖水100ec 10分食パン200g 2時間30分

ご飯50g 1時間45分ジャガイモ100g 2時間30分．


※必要な栄養素を含む食品(下図)

栄養素食品例

カロチンにんじんかぼちゃほうれん草とまと


ビタミンE 秋刀魚かぼちゃアーモンドマヨネーズ

鉄ほうれん草いわし小松菜ひじき

注意：鉄は果物と一緒に食べること！食前食後 30分のカフェインは禁物！

② 持久力アップの食事例

朝…バナナと蜂蜜！！！→即効性があり持久力アップの優等生です。

さば、いわしなどで血液さらさらに→酸素、栄養素運搬が容易

昼…やっぱりスパゲティー☆一カルボナーラ系なら Ca、トマトソース系ならビタミン C、

タラコならビタミン Eを補給できる！

うどんだけではガス欠ですよ。→お餅も入った“力うどん”に。

うなぎは優秀です夕ンパク質、脂質、鉄、ビタミン A、ビタミン B、ビタミン Dがた

っぷり、ただしフルーツ(ビタミン C)をプラスして。

夜…豚肉、鶏肉よりも持久力アップには牛肉を→鉄が豊富です。

植物由来の鉄（ほうれん草、小松菜 etc…）は吸収が悪いのでタンパク質とビタミン

Cを積極的に食べましょう。

鉄火井！！→タンパク質、吸収されやすい鉄、糖質を GET、ただし野菜を別にとる。

豆知識：「ウイダーインみたいなゼリーは試合のどれくらい前にとったらいいの？」

⇒アトランタ5輪の女子バスケットでは試合前1時間前、ハーフタイム、試合直後に補給している

みたいです。つまり、1時間くらいでエネルギーとして使えると思っていいのではないでしょうか。

ちなみに、食べ物のタンパク質はアミノ酸に変わるまでに約4時間かかります。

注意点として、試合30分前になってからの摂取は避けること。

→インシュリンの分泌が起こり試合中低血糖になる恐れがあります。怖い！



1. 瞬発力アップに向けて

瞬発力、それはパワーとスピードです。パワーは筋力アップと同様にトレーニング＋タンパ

ク質補給で GETしましょう。スピードは、パワーを得るために行う強い刺激を継続していく

ことで得られるでしょう。発揮できるパワーが同じくらいなら、体重が軽いほどスピードは

速くなります。つまり体脂肪を落としましょう。しかし、筋力アップのための高タンパク

の食事は意外と高脂肪なものが多いのが現実です。肉の脂身は取り除く、低脂肪の牛乳にす

るなど、知恵を絞って工夫しましょう。とにかく高タンパク・低脂肪です。

① タンパク質合成は時間がかかる→トレーニング後はすばやく補充

1 回の食事で体内に取り込まれる量は限度あり一何回にも分けて食べる！目安は、体重

1kgあたりタンパク質 2g、卵だけでとると体重 70kgの場合 23個！豚のしょうが焼きな

ら 7人前、一度には無理。間食を増やしてタンパク質補給を。

（例：牛乳、チーズ、プロテイン etc…）

プロテインを飲むなら運動直後、睡眠前が効果的、タンパク質代謝に必要な

ビタミン B群も忘れずに取りましょう。

☆筋力アップはトレーニングとタンパク質補給の繰り返しが大切でしたね。

※タンパク質が豊富な食品例(下図)

食品名目安量エネルギー（kcal）タンパク質(g)

牛乳 200ml 124、 6.1

鶏卵 1個 84 6.4

チーズ 1切れ 68 4.5

豆腐 0．5丁 87 7.5

納豆 1パック 200 16.5

② 瞬発力アップの食事の例

朝：「ゆでる」→ゆで卵・ボイルドウインナーetc…低脂肪にできます。

忙しい人もちくわ、かまぼこなどのねり製品でたんぱく質補給を忘れずに。

魚、卵、納豆、鶏肉！高タンパク・低脂肪の代表選手です。

昼：揚げ物が食べたくて仕方ないとき‥・昼に食べましょう。夜はやめて、しかもから

揚げをチョイス！

今回スパゲティーは負け組み。→せめてミートソースやシーフードなど、タンパク質

を意識して、カレーライスは具たくさんなものを。

夜：しゃぶしゃぶ最高！→余分な脂がお湯に落ちるから。

ハンバーグ最低！→ひき肉は余分な脂がたっぷり。

焼き肉は網で焼いてください→余分な脂が落ちていきます。

食物繊維を忘れがち→野菜・海藻しっかりとってコンディションを整えよう


2. 怪我・故障に勝つ

① 「ケガ」といえば・・・骨折、予防にはやっぱり！Caの強化につきます。

牛乳には乳糖が入っていて普通吸収しにくい Ca の吸収率を高めてくれます。要する

に Ca 補給には牛乳がいいってことです。脂肪分が多いので気になる人は低脂肪牛乳

を飲みましょう。それか、ビタミン Dを同時にとって Caの吸収率が上がるよう心が

けましょう。一日 1000mg～1200mg をとりましょう。

アキレス腱、靭帯、膝、肩を痛めやすい人はコラーゲンに注目！これらの部位のケガ

は事故というより使いすぎ。関節などの結合組織であるコラーゲンをたっぷりとって

接着力を高めておくことが大切です。同時にビタミン Cの摂取を忘れないことでコラ

ーゲンの接着力を高めます。

万一ケガをしてしまったら・・・当然いつもより運動量が減りますね。ケガをしたら

糖質、脂質カットでウェイトオーバー注意にして。

貧血には鉄＋タンパク質。さらにビタミン Cで鉄の吸収を補助。また、ビタミン C

群は造血を助けます。大切なことはエネルギー不足にならないこと。エネルギー不足

だと体のタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。・・・これで貧血になる

人も結構います。

※必要な栄養素が豊富な食品例(下図)

Ca チーズ牛乳木綿豆腐ししゃも

ビタミンD アジまぐろ秋刀魚かつお

コラーゲン☆ ビーフシチュー豚骨スープ鶏がらスープ鶏の手羽先


鉄ほうれん草いわし小松菜ひじき

ビタミンB1 豚肉うなぎこめ豆

ビタミンB2 豚肉うなぎ牛乳卵

☆コラーゲンは動物の肉の組織間に存在して肉を煮込んだシチューなどの料埋に多く含まれます。

② 怪我に強い食事の例

朝：乳製品たっぷりに☆→ヨーグルト、牛乳、チーズなど和食なら小魚などで Ca補給

昼：カレー→肉から出たコラーゲンがたっぷり

実はゼリーもコラーゲン補給になる！→ゼリーのゼラチンはコラーゲンの宝庫です。

おやつにどうぞ☆

夜：レバニラ→ニラには Ca、レバーには VD で骨強化にはもってこいです。もちろん

レバーで貧血防止も。

魚は骨まで食べれるものだと Best です。→Ca マグロやかつおの刺身→減量時にも

しっかり貧血予防。


豆知識：疲労回復について

①しっかり糖質で空っぽのエネルギー補充

②まいった、食欲ないときは梅干などの酸味のあるもので消化を助けて

③ねる子は育つ。しっかり睡眠を！

④い（胃）腸も弱っています。胃にやさしい食事に！

⑤だるい、倦怠感、集中力低下？それはVB1不足です。

⑥いつも手元にフルーツを。VC補給して！フルーツなら糖質補給も同時進行

⑦ふくじん（副腎）皮質ホルモン分泌で疲労回復。VCでサポート！！

⑧あめやチョコ、く甘いものはご飯より即効性が・・・ただし食べすぎは禁物！太ります

⑨いいのは麺類。疲れていても食べやすい。鶏がらラーメンでコラーゲン補給も

⑩とにかく疲れています。自分をかわいがってあげましょう



1. 減量しましょう

はたして勝つために減量は必要なのでしょうか？必要なのです。なぜか？キレがなく

なるからです。しかし、体に必要なものは維持しなければなりません。邪魔な脂肪のみ

をざくざく削っていきましょう。

① 脂肪を減らす食事

(1) 油料理を減らしましょう、フライ、天ぷらなどは厳禁です。また、生クリーム、マ

ヨネーズも最小限に抑えましょう。

(2) たんぱく源は絶対へらすな、肉でタンパク質を補うのは油が多くて危険。大豆食品、

魚に目をつけて

(3) 食物繊維をたっぷりと摂ろう。

こんにゃくや海藻、フルーツ由来の食物繊練は脂肪を洗い流して体外に排泄する効

果あり！そして噛まなきゃ食べられないものばかりで早食い（＝太る原因！）が

避けられます。

(4) 水を吸収するので満腹感ばっちり。しかも、減量時に起こりやすい便秘を解消でき

ます。

(5) 1日 3食以下にはならないようにしましょう！

逆に脂肪を蓄積しやすくなります。なお、どうしても不足してしまう栄養素が出て

きますのでサプリメントを上手に使用しましょう。

※食物繊維が豊富な食品例(下図)

玄米そばこんにゃくきのこ

納豆ごまいもフルーツ

ゼリー（寒天）切干大根フルーツ海藻

② 減量に向く食事例

朝：「ゆでる」→ゆで卵・・・以前もありましたがゆで卵は高タンパク低脂肪の上、腹

持ちよしでいいやつなんです

サラダ→もちろんドレッシングはノンオイルで！食物繊維を補給しましょう。

（納豆！！→高タンパク低脂肪、さらに！脂肪代謝に必須のビタミン B2がたっぷり

昼：うどんだけでは失格。→減量中だからこそ栄養フルコースに気を使って！！

炊き込みご飯ならすんなりと主食が減らせます→ただしモノによってはカロ・リー

UPになるので要注意

夜：減量に一番大切な食事、タンパク質を気にしつつ、エネルギーダウンに努めましょ

う。

雑炊→同じ量のご飯でもたっぷり水を吸収して大満足☆☆

肉を食べたいのなら鶏にしましょう。→肉の中でも低脂肪


2. 増量しましょう

増量するにはどうすればいいのか・・・単純に言うと摂取エネルギーが消費エネルギーを上

回ればいいのです。ただ毎日ごろごろしてればいいのですが、そんなわけにもいきません。

となると、とにかく食事をしっかり摂るしかない！！

① 増量に向く食事

(1) 主食（パン、ご飯、麺類など）を毎食ボリュームたっぷり摂りましょう。

(2) 脂質、主食よりコンパクトで高エネルギー＝効率がいい「おすすめ脂質」と「ひか

える脂質」を区別して摂りましょう。

(3) タンパク質は毎食違う食品から摂りましょう。

タンパク質でなく、含まれる他の栄養素に注目してください。食が細い、身につき

にくい体質、そんなに沢山の量は食べられない。そんなわけで太れないと悩むあな

たこそ少ない食事の中でも、栄養のフルコースにすることを考えましょう。

(4) 食事の回数を増やしましょう。

一度でたくさん食べられないなら回数を増やしましょう。食事 3 食をベースにあと

2 回ほど間食にエネルギーとタンパク質を取り入れましょう。プロテインを間食ご

と飲むなどの工夫でがんばって！

お勧めの脂質を含む食品魚ゴマピーナツアーモンド

⇒つまり食物性油（オイル）：植物性の油は体内で作り出すことができない油でビタミンEも豊富に含む。そして、

血液をさらさらにして酸素や栄養を組織に送りやすくしてくれる。酸素を運びやすい体は持久力アップにもなるの

でしたね。

控える脂質を含む食品バター肉の脂身

⇒つまり動物性脂（ファット）：動物性の脂は血液の粘土を高めてどろどろにしてしまう。

② 増量に向く食事例

朝‥脂質を取るといってもバターじゃなくてマーガリンに、植物性油です。秋刀魚、い

わし、さばなどの青魚には体内で合成されない油がたっぷり。卵は万能選手です。

昼：カツ丼→糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素が充実。…減量しなきゃだめな人は

いけません。

皿うどん→野菜も乗っているし、肉も入っているし、油で揚げてあってエネルギー増

夜：サラダはマカロニサラダ、ポテトサラダでいきましょう。→高エネルギー

ステーキ→高エネルギーの高タンパク。ただし、野菜も別にとって！

ビーフン→米の粉でできています。糖質 GET



1. 試合前の食事

① 試合に向けての準備

試合に向けて、試合前には何を食べたらよいでしょう？

試合当日の食事は別として、試合前だからといって数日前からわざわざ特殊なメニュー

は必要ありません。あくまでも普段の食事を心がけましょう。普段の食事というのは栄

養フルコース型です！！ただ、普段と違うことは、試合前は体を絞り込むようなきつい

練習ではないのでウェイトオーバーに注意すること。ベスト体重で試合に臨みましょう。

試合 1週間前くらいからは体重に細心の注意を払って！

ウェイトオーバーも怖いけど、一番困るのが風邪などの体調不良、栄養面での対策は

ビタミン C補給。ちなみに便秘も良くない。集中力を欠いちゃいます。試合前の１～２

週間は食物繊維、水分をしっかり取ってください。試合への緊張感で消化力が落ちてい

るので、消化の悪いものや、遠征などではめずらしい食べ物は避けましょう。

そして、生活のリズムを試合に合わせましょう！早朝だったりしたら頭も体も寝ぼけ

眼。キャプテンさん、試合時刻はできるだけ早めにみんなに知らせてください。みんな

はその情報を無駄にせず、頭も体もバリバリで試合に臨めるように注意すること。起床

時刻や食事、排便の時間などを逆算して合わせましょう（食事時間は消化吸収時間を考

えて、その時間にご飯を食べる習慣をつけるのだ）

そして、特に試合前に必要な…というより、体が自然と欲するものは糖質です。筋肉

のガソリン＝コラーゲンがたっぷりたまっていないと、試合途中でダウンします。絶対

に試合前日の夜、試合当日の朝にしっかり補給しておきましょう。食べられない、ウエ

イトコントロール中だっていう時は栄養ドリンクなどで補給しましょう。

※同じ糖質でも吸収時間はこんなに違う（下図）。

砂糖水100ce 10分白パン200g 2時間30分

ご飯50g 1時間45分ジャガイモ100g 2時間30分


2. 試合前の食事例

① 試合 3日前

朝：パンに塗るものを脂質（バター、マーガリン）から糖質（ジャム、蜂蜜）に変更！

→試合前は糖質！フルーツは必ず食べること、糖質ばかりに注意がいってビタミン不

足にならないように！

昼：外食でフルーツがとれないときは 100％ジュースに！

チャーハンは具沢山よりご飯多めにして糖質を GET

夜：糖質だけじゃ使えない‥・ビタミン B1を同時補給

ビタミンB1

が豊富な食品

豚肉うなぎこめ豆


② 試合 2日前

朝：おにぎり→タシバク質はそんなに気にしなくて良いので具は好きなものを！

おもちは高エネルギーでもコンパクトで優秀選手、フルーツはもちろん。

昼：スパゲティー→糖質といえばこれでしたね。＋パンでばっちりエネルギー補給

夜：丼もの→糖質をしっかり、でもカツ井などは脂質オーバー、親子井などでせめまし

ょう。

③ 試合前日

朝：玄米フレーク！→Ca、Fe、いろんなビタミンたっぷり…これだけじゃ少ない。

ばなな！→手軽に糖質補給。ただし試合開始ずいぶん前に食べるなら、試合前にも

う一度補給を。

蜂蜜→あまーい糖質。フルーツ→朝昼晩ともこれ必須。

昼：うどん＋炊き込みご飯→よく見かけるペアだけど、実はこれが超理想。

やまかけうどんやおろしうどん→山芋や大根おろしには糖質の消化を助ける酵素

が入っている。＋ご飯

夜：チラシ寿司→試合への緊張で消化液が減少…寿司の酸味で分泌アップ！

おもち→優良糖質

生ものは避けること、もしもおなかが痛くなったら大変

④ 試合当日

～しっかりエネルギーを補給（糖質ばっちり）＋消化に良い～がモットーです

試合 4時間前の食事：

力うどん→もちいり：オリンピックの日本選手は雑煮にしてお餅を食べています。

スパゲティー→トマトソース or塩味なら消化もよい：Jリーグの選手はこれです。

カステラー＋蜂蜜が長距離ランナーの食事の一つ。つまりスタミナ GET

フルーツ→言うまでもなく。

お弁当：おにぎり→小さいのがいっぱいだと量の調節がラクチン

夜（試合後）：基本的に食べたいものを、疲れてるときは胃も疲れています。消化の良

いものがよいでしょう。


豆知識：強化合宿中の食事について

何よりも食欲を落とさない工夫を！

強化合宿中は疲労が大きく、食欲が落ちてしまいがち、なかなかつらいのじゃ。そこでちょっと

工夫しましょう。

① 食事の直前にジュースをがぶ飲みしない。

ジュースのがぶ飲みで糖分が視床下部の満腹中枢を刺激し、おなかいっぱい、もう食べられない。

②ビタミンB1をしっかり摂ろう。

だるさ、疲労感、倦怠感をとってくれます。

豚肉、うなぎ、コメ、豆に沢山含まれます。

③酢、レモン、酸味のあるフルーツなどすっぱいものを直前にとりましょう。

胃酸分泌が上がって消化管食べ物を取り入れる準備をします。摂食中枢も活性化。

※エネルギーの元になるものをしっかり各自補給。

練習がきつすぎてグリコーゲン補充が間に合わないことも。間食に、おにぎりやゼリー

などを摂りましょう。1日に 4～5回の食事を取ろう。補充が追いついてないかは、毎日同

じ時間に体重を測ること。減少傾向にあるときは警報です（＋＿＋）これじゃ合宿の目的

達成になりません。

はみだしアドバイス ≪試合でカをだすための秘策！≫

ピッチャーはエネルギーをしっかりため込んでおいたほうがいいので、2日前くらいから炭水化

物（糖質）を中心にして、油物は控えましょう。

当日の朝は早めに起きて、朝ご飯をしっかり食べ、試合開始の2時間前までには食べ終わるよう

にしましょう。

試合前にどうしても食べたいときは、バナナやゼリードリンク、あんパンなど比較的早くエネル

ギーになりやすい食べ物を食べるといいでしょう。

試合前などにストレスがかかると、ビタミン C がどんどん体内で使われるため、毎朝、果物や

100％果汁ジュースを取りましょう。

ビタミンCは1回に吸収できる量が限られるため、こまめに取りましょう。試合で力を発揮する

ためには、ビタミンCが体内に十分な量あるのがベストなので、試合前夜も当日朝もしっかり取り

ましょう。

どうしても緊張してお腹が下ってしまう人は、試合当日の朝は、牛乳や食物繊維の多いものは控

えたほうがいいでしょう。


～あとがき～食事のあれこれ

1. グラウンドでの食事

① 弁当箱は 1～1．2リットル、保冷バッグで果物や乳製品を

(1) 弁当箱は大きなタッパ 2 つ。半分はご飯を、残りの半分は肉などのたんばく質、野

菜が理想。

(2) 弁当だけでは不足、練習中や前後にバナナやおにぎりを摂取。持参してください。

(3) お弁当は野菜や果物、乳製品が不足しがち。保冷バッグに果物、ヨーグルトやチー

ズ、野菜ジュースや牛乳パックを入れていくとバランスの取れた食事になります。

② 生活リズムの中で量を調節

③ 練習時の昼食に食欲がわかず食べられない場合は、他で補う。

(1) 1 日 2 食にならないよう、お昼に食べられない分を練習前や練習後に補うなど、時

間をずらして食べてもいい。

④ 体重を落とさないこと、空腹のまま帰宅すると疲労をためる要因になるので、練習直後

におにぎりなどを軽く食べる。夕食でその分を引いた量を食べればいい。

2. 疲労を癒す食事

① 運動後 30分以内に炭水化物補給

(1) 成長ホルモンの分泌がグッと上がる運動後の時間帯に、しっかり体内に栄養素が満

たされていると、体力づくりと共に疲労回復に効果がある。

(2) タンパク質のほかに炭水化物（糖質）の補給が大切。

〈例〉バナナ、おにぎり、牛乳、100％のオレンジジュース

② 甘いものは取りすぎに注意

(1) 疲労回復にはビタミン Bがいい。

(2) 炭水化物が体内でエネルギーに変わるには、必ずビタミン Bが必要。ビタミン Bが

足りないと「乳酸」という疲労の素になってしまう。

(3) 食べ過ぎると糖質をエネルギーにしようとしてビタミン Bがたくさん使われるため、

ダルさを感じたり食欲がなくなったりと「夏パテ」の症状が現れる。

<ビタミン Bを含む食品例> うなぎ、豚レバー、豚もも肉等

3. 夏場を乗りきる食事

① ご飯＋麺類で完璧主食

② 炭水化物と一緒にタンパク質

(1) 主食はご飯。パンはバターやジャムなどをつけると油や砂糖を多く取ってしまう。

(2) ご飯には納豆やシラスをかけたり、海苔、ゴマ、小魚等をミキサーにかけたオリジ

ナルふりかけを作ったりするとカルシウムや鉄分も手軽に取れる。

(3) 暑い夏場はのどこしのいい麺類を組み合わせるとよい。

〈例〉まぜご飯＋ざるソバ、麺類＋おにぎり、等

肉や魚を受け付けないときは、麺類のトッピングやおにぎりの具にする。

③ 香辛料で食欲をそそる

(1) 夏場はパンチの効いた味の、しっかりした味料理をポイントとして入れるといいた

め、香辛料を有効に使う。


〈例〉ニンニク、しょうが、カレー、ごま油等

(2) カレーライスはご飯もたくさん食べられ、野菜や肉などで具沢山にすればバランス

よく栄養を摂取することができる。

4. 必須栄養素を摂る食事

① タンパク質＋ビタミン C → コラーゲン生成

(1) 「コラーゲン」は、肉などのたんばく質とビタミン Cを一緒に摂取すると体内で作

られ、疲労・消耗しやすい関節部分にいい。タンパク質を取るときはビタミン Cを

多く含む野菜や果物とセットにする。

(2) 「ビタミン C」は緑黄色野菜や果物、100％果汁のオレンジジュース、グレープフル

ーツジュース等に多く含まれている。リンゴやブドウジュースにはビタミン Cはほ

とんど含まれていない。

(3) ビタミン Cは水に溶けやすい性質なので、さっと洗って食べる。

(1) 野菜などは生だとかさばってしまい、なかなか十分な量が食べられないので、茹で

たり、炒めたりして、ギュッと凝縮してたくさん食べる方法もある。

② ビタミン Cとビタミン Aを一挙に

(1) 緑黄色野菜にはビタミン Cのほかにビタミン Aも多く含まれている。

(2) ビタミン Aは油と一緒に取った方が吸収率はいい。

(3) 野菜を油でサッと妙めたところにお湯を注いでスープにすると、ビタミン Aも Cも

両方ムダなく取れる。→ 煮込まないこと。

(4) ポタージュにすると乳製品も一緒に取れる。暑い夏場は、冷たいスープもいい。

③ カルシウムは牛乳、乳製品、小魚で

(1) 成長期、カルシウムは絶対に必要。

(2) 牛乳は 1日 1リットルくらい飲むよう心がけたい。

朝、昼、晩の食事に加えて練習後、寝る前と 5回くらいに分ければムリな量でない。

太りやすい人は低脂肪牛乳を試してみてもいい。

(3) 牛乳が苦手な人は、小魚やチーズ、ヨーグルト等の乳製品を利用する。

(4) 卵料理にカルシウムが豊富なスキムミルクを入れるなどの工夫を。


～最後に～

1. 朝食を抜かない

食べるという行為はエネルギーを生み出すだけではありません。噛んで食べ物を飲み込むというこ

とにより、体の中が活性化されるという効果もあるのです。言ってみれば、体を目覚めさせるとい

う役割も果たしているのです。寝起きは食事が苦手という選手は30分早く起き、掃除、散歩等で脳

も体も起こしてから食事を取る習慣をつけてください。

2. 手抜きをしない

“食事をする”という習慣が身についたら、量を増やします。普段の食事に使っているお茶碗からどんぶりへ、練習時の弁当は大きなタッパ2つ（1つはご飯、もう1つはおかず等）。特に1年生はシニアの練習についていける体、硬式野球に耐えられる体を作ることが大事です。うちの子は扁桃腺が腫れる、貧血や酸欠になる、練習についていかれない等といった選手は“食が細い”、“偏食”という欠点も原因かもしれません。少しずつ量を増やし、偏食も改善し、魚・野菜・肉の好き嫌いをなくし、バランスよく食べられるように工夫してください。いろいろな具材を楽しめる鍋はバランスよく栄養を摂取し易いです。（鶏肉、魚、野菜等）。

3. 水分でお腹を一杯にしない

水分の取り方も難しい問題です。飲み過ぎてもいけないし、飲まないと脱水症状を起こしてしまい

ます。食事で水分を取るときの注意点を覚えておきましょう。食事の前にジュースを，飲む人、喉

が渇くとすぐにジュースを飲んでしまう人、これは改善したほうがいいです。“食べてから飲む”

と．いう習慣を身に着けてください。水はノンカロリーだからいくら飲んでも構わないと思ってい

る人は間違いです。水を1リ＿ツトル飲んだらご飯は食べられません。ジュースや水を飲むなら、食

事が終わってからにしましよう。水分補給は脱水症状を防ぐために重要です。練習では、まめな水

分補給を心掛けています。スポーツ飲料は甘すぎるので、できるだけ薄めて飲むようにしましょう。

炭酸飲料は言うまでもなく御法度です（スナック菓子も）。持ってくる水分はお茶がいいと思いま

す（夏は塩水）。“食べる”という作業は結構面倒くさいもの。だから口から楽に入れられるお菓

子や水分に走りがちです。野球選手の基本は“食べる”にある点を忘れないようにしましょう。

4. 感謝

子供にはまず残さず食べる習慣をつけてください。そして食べている姿勢、作法、後片付け等は本

人にやらせ、自立した人間を育ててください。大事なのは、家庭の躾です。

食事改善マニュアル - 塩尻リトルシニア – 一般財団...

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