14 scientific tips to help you get a
TRANSCRIPT
14 SCIENTIFIC TIPS TO HELP YOU GET A GOOD
NIGHT’S SLEEPYUPPARAJ WITTAYALAI SCHOOL
อางองhttp://www.kiitdoo.com/14-%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD-%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AA%E0%B8%9A%E0%B8%B2%E0%B8%A2/
1.โดยปกตแลวรางกายจะกะปรกะ เปราเวลาเชา เรมตงแต 7-9 นาฬกา
แตมนจะเรมลดลงตงแต 11 นาฬกาและรางกายเรมจะออนเพลยตอนบาย
โมง ถง บายสาม เพราะฉะนน คณควร ใชจดนใหเปนประโยชน ในเมอพลงงาน
คณหมด คณกควรเตม ลองงบซกพก ในชวง บายโมง ถง บายสาม มนจะ
ทำาใหตอนกลางคนคณหลบงายขนนะ
2. ศาสตราจารยรชารด ไวสแมน เขยนไวในหนงสอ Nigh School วา
ในเวลาทคณนอนหลบ วฏจกรการทำางานของสมองจะใชเวลาแตละรอบ
ยาว 90 นาท และคณจะรสกสดชน เมอครบ 90 นาท เพราะฉะนน เรมนบ
จากเวลาทคณตนนอน นบเปนรอบๆ รอบละ 90 นาท แลวคณจะรวาคณ
ควรนอนตอนกโมง ถายาก ใหSleepyti.me ชวยคณ ตวอยาง
เชน ถาคณอยากตน 7 โมง คณควร หลบตอนหาทมครง หรอ สทม
•3.การดมคาเฟอนหรอกาแฟใช เวลาราว 20 นาทในการออก
ฤทธ เพราะฉะนน พอคณดม กาแฟถวยโปรดของคณแลว
ลองงบหลบซก 20 นาทรบรองตนมาสดชนสดๆ
•4. ศาสตราจารยไวสแมน ยงบอก อกวา ในหนงอาทตย ลองออก
กำาลงกายแบบแอโรบคซก ประมาณ 2.30 ชวโมง หรอ
1.15 ชวโมง ถาเปนอะไรทใชแรง มากกวา จะชวยคณใหหลบงายขน
ในตอนกลางคน เพยงแคคณอยา ออกกำาลงกายกอนนอนเทานน
เพราะการออกกำาลงกายทำาให อณหภมในรางกายคณสง มน
ตองใชเวลาในการทำาใหรางกาย เยนลงนนเอง
•5. ผลวจยชวา แสงสฟาจะทำาใหคณตนเพราะมนเปนแสงทไประงบการผลตเมลา
โทนน เพราะฉะนน การดทว เลน คอมพวเตอร มอถอ แทบเบลต กอน
นอนเปนสงทไมควรอยางยง เพราะมนจะ ทำาใหคณหลบยากนนเอง แตถาคณ
จำาเปนตองทำางานหนกจรงๆ ขอแนะนำาก คอ ใหคณหรแสงหนาจอคอมพวเตอรให
มากทสดเทาททำาได และใชโปรแกรม อยาง f.lux ทจะชวยคณลดแสงสฟา
ออกจากหนาจอของคณ หรออาจจะหาแวนตากนแสงมาใสกยงชวยไดมากขน
•6.สมองเรายงคงฟงเสยง ตางๆ ทเกดขนรอบกาย
เรา เพราะฉะนน ควรหาเสยงทชวยใหคณหลบได
งายๆ และนนคอ เสยงท เรยกวาเสยงขาว ไดแก
พวกเสยงธรรมชาต อยาง เสยงคลน เสยงฝนตก สง
นจะทำาใหคณหลบงาย และ ไมถกรบกวน หากอยดๆ
รถยนตขบผานบานคณ และบบแตร เปนตน
•7. อณหภมประมาณ 18 องศา หรอมากกวา และความชน
ประมาณ 65% ผลวจยบอกวาคอสถาพทดทสดสำาหรบการ
นอนหลบของมนษย แตกระนน หากคณรสกวาหนาว เทาคณคอ
เรองสำาคญ ศาสตราจารยไวส แมนบอกวา การไหลเวยนของ
เลอดจะสงความอบอนไปทว รางกาย เพราะฉะนน หากการ
ไหลเวยนของเราไมด เรากจะ หนาวเกนไป และทำาใหเรานอนไม
หลบ ซงการสวมถงเทาขณะนอน จะสามารถชวยไดมาก
•8. นกวทยาศาสตรบอกวา การอาบนำากอนนอนทำาให หลบสบายขน ซงยงไมมขอพสจนแนชด แตอาจเปน
เพราะมนชวยใหรางกายปรบอณหภมภายในไดดขน
•9. การกนนอยๆ โดยกนไมเกน 200 แคลอร และเปนอาหารจำาพวก ” คารโบไฮเดรต จะชวยใหคณหลบงายขน ดงนน วนหลงลองทาน
ขนมปงป ง หรอ ซเรยลถวยเลกๆ กอนนอน
•10.หากคณนอนไมหลบเพราะมเรอง เครยดในหวเยอะ ลองลสตมนออก
มาบนกระดาษส มรายงานวจยทต พมพลงใน Behavioral Sleep
Medicine ชวา การทดลองทลองใหคนทนอนยากลองไลรายการปญหาท
เขาม และอกกลมหนงลองลสตวธแก พวกเขาทงหมด หลบงายขน อยาง
เหนไดชด
•11.มการทดลองทตพมพลงใน วารสาร Wall Street Journal
ชวา ไดมการนำาคน 12 คนมาท ดลอง ดวยการพรมนำามนหอม
ระเหยลาเวนเดอรลงบนเตยง นอน พบวาพวกเขาหลบงายขน
ซงผลวจยแบบน เกดขนคลายๆกนกบการทดลองของนกวจย
ชาวญปนเมอป 2012 เชนกน
•12.ใชหองนอนของคณเฉพาะ ตอนนอน และตอนทำากจกรรม
กบแฟนคณเทานน มนอาจจะด ไมนาเชอ แตจรง เพราะบางท
เราใชเตยงมากเกนไป และเจอ มนทงวน ทงนอนเลน กนขาว
คยโทรศพท อานหนงสอ ลอง ทำากจกรรมเหลานทอน และใช
“ ” เตยงแค การนอน เทานนสชวยได
•13. หาอะไรทำา ถาคณนอนไมหลบเกน20 นาท แตขอใหเปนอะไรทไมของ
เกยวกบจอทสวางๆ นะ บางคนอาจจะ อานหนงสอ หรอทำาอะไรกได ทไดใช
สมองและใชมอของคณดวย
•14.วางแผนเลยวาในแตละวนคณ ตองการนอนกชวโมง ตองตน
ตอนกโมง ทงวนธรรมดาและเสาร อาทตย และหลงจากนนกพยายาม
ทำาใหไดตามตารางของคณ ทง ตอนนอน และตอนตน เพราะหลง
จากนน ผลกคอ สมองคณจะเรม ปรบได และทำาใหคณรสกอยาก
นอนเมอถงเวลานนๆ และปลกคณเองเมอถงเวลาทคณควรตน
จดทำ�โดย น�ยญ�ณกร ธวตองกร
เลขท 27 น�งส�วชฎ�พร ไทยเทยง
เลขท 36 ชนมธยมศกษ�ปท 6/3