+&4&//0 0414 /=7g1 s8g gj= j 7€¦ · poniŻej praktyczne porady dotyczĄce stosowania...

www.aleksandrarodziewicz.pl

JADŁOSPIS

JESIENNO-ZIMOWY

wersja bezglutenowa , na 7 dni

wariant 1

KOMPLETNY PROGRAM ŻYWIEN IOWY

O KALORYCZNOŚC I 1 500 KCAL

W S T Ę P D O J A D Ł O S P I S U

Witaj! Serdecznie dziękuję za zaufanie

i trzymam kciuki za Twojewspaniałe, trwałe efekty!

aleksandrarodziewicz.pl

Układając poniższy jadłospis miałamna uwadze przede wszystkimpotrzeby kobiet z różnymizaburzeniami hormonalnymi.

Dlatego poniższa dieta jest pełna witamin i składników mineralnych, o dużym potencjale przeciwzapalnym (dzięki odpowiedniej podażykwasów omega-3 i ograniczeniu tłuszczów nasyconych), z niskim indeksemglikemicznym i sporą ilością białka oraz błonnika, dzięki czemu niebędziesz chodzić głodna. Pamiętaj tylko, żeby pić dużo wody (1,5 litradziennie minimum, nawet więcej przy upałach i dużej aktywnościfizycznej), aby usprawnić proces trawienia. Przy tym oczywiście zadbałam o to, aby dieta była prosta w zastosowaniu – dlatego główne, najbardziej czasochłonne posiłkipowtarzają się, a na końcu znajdziesz listę zakupów na cały tydzień. Ilościproduktów dobrałam w taki sposób, aby nic się nie marnowało – przyzałożeniu najczęściej występujących pojemności opakowań. W posiłkach użyłam produktów dostępnych jesienią i zimą, ale powprowadzeniu prostych zmian można z powodzeniem stosowaćjadłospis w inne pory roku. Starałam się również, by posiłki były jaknajbardziej smaczne, ale wiadomo – każdemu nie dogodzisz ;) Dlatego wprezencie do jadłospisu otrzymujesz mini poradnik, dzięki któremułatwiej będzie Ci samodzielnie wymieniać produkty, których nielubisz albo których np. nie udało Ci się kupić. Oprócz tego wkomentarzach w samym jadłospisie umieściłam liczne wskazówkidotyczące przygotowania posiłków i proponowanych zamian produktów.

CO ZNAJDZIESZW SWOIMJADŁOSPISIE:

podsumowanie 1tygodnia jadłospisu(jeśli zamówiłaś dłuższądietę, dostajesz więcejplików) rozpiski poszczególnychdni lista zakupowa + gratis: poradnik "jakwymieniać produkty w jadłospisie?"(oddzielny plik)

PONIŻEJ PRAKTYCZNE PORADYDOTYCZĄCE STOSOWANIA JADŁOSPISU:

W przepisach uwzględnione są części jadalne produktów. Np. gramaturaowoców nie obejmuje skóry i pestek, a 100 g ryby to ilość po usunięciu ości iskóry (w związku z tym warto kupić trochę większy kawałek, ale nie musi tobyć z dokładnością co do grama :))Wszystkie podane ilości dotyczą składników surowych, przed obróbkątermiczną (chyba że zaznaczono inaczej np. ciecierzyca w zalewie czy fasolakonserwowa).Przy produktach podane są ilości w gramach oraz miary domowe. Miarydomowe są narzucone przez program, w którym układam jadłospisy. Mogąbyć mało dokładne i mylące, więc polecam jednak ważyć produkty. Sprawdźnp. ile gramów ma Twoja łyżka, a ile kromka Twojego chleba.Najbardziej pilnuj ilości produktów tłustych (np. oliwa, oleje, orzechy,nasiona, sery) - łatwo z nimi przesadzić i przez to nieświadomie zwiększyćkaloryczność diety. Warto też ważyć mięsa, ryby, produkty skrobiowe(kasza, ryż, makaron), strączki. W przypadku warzyw i owoców nie trzebabyć aż tak dokładnym.Jeśli wolisz jeść 4 posiłki dziennie – połącz przekąskę z drugimśniadaniem.Pory posiłków dostosuj do swojego trybu dnia, godzin pracy. Staraj sięjednak spożywać posiłki w równych odstępach. Kolejność posiłków w ciągudnia też możesz zmieniać, byle nie jeść największego posiłku (obiadowego)przed snem. Kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed snem. Śniadanianie musisz na siłę jeść tuż po przebudzeniu, jeśli nie masz takiego nawyku inie lubisz tak jeść. Ważniejsza jest regularność i ogólna kompozycja dietyniż jak najszybsze zjedzenie śniadania.W niektórych posiłkach sugeruję konkretne przyprawy, ale jeśli maszswoje ulubione, inne zioła – śmiało ich używaj! Specjalnie w składnikachnie wymieniam soli i nie sugeruję jej ilości. Nawet bez dosalania potrawsodu jest wystarczająca ilość w jadłospisie. Jeśli nie masz potrzeby – niedosalaj, skup się na innych przyprawach, ziołach.W kilku posiłkach pojawiają się buliony warzywne. Jeśli nie maszzrobionych zapasów bulionu ani ochoty go gotować – nie musisz! W szybszejwersji możesz użyć po prostu wody z większą ilością przypraw lub kupićzdrowsze, naturalne kostki rosołowe.Unikałam w jadłospisie masła z kilku powodów. Przede wszystkim dlatego,że i tak byłoby go bardzo niewiele, więc prawdopodobnie zdążyłobyzjełczeć, zanim zjadłabyś całą kostkę. Poza tym często kanapki są z różnymipastami albo w postaci grzanek, które zwyczajnie nie wymagają dodatkumasła. No i nie ukrywam, że szkoda mi było kalorii na masło, jeśli mogłamzamiast niego dodać np. olej lniany dostarczający kwasów omega-3 albopestki dyni, które są niezłym źródłem żelaza. Ale jeśli kochasz masło i niewyobrażasz sobie bez niego chleba ;), to możesz sobie czasem je dodać.Pamiętaj tylko, że łyżeczka (5g) masła ma około 40 kcal.Zwróć uwagę, że niektóre posiłki od razu przygotowujesz na dwieporcje. W jadłospisie oznaczone są kółeczkiem z zielonym trójkątem, któryprzypomina pizzę ;) Wtedy ilości składników są podwójne, a na jeden posiłekjesz tylko połowę, resztę odkładasz na kolejny.Co pić podczas stosowania jadłospisu? Pamiętaj, że wszelkie słodkienapoje, wody smakowe, alkohol, kawy z dodatkami, słodzone herbaty itp. toteż kalorie. Jeśli będziesz stosować jadłospis z odpowiednią kalorycznością,ale do tego dodatkowo „wypijać” codziennie kilkaset kalorii, to efekty będągorsze albo nawet nie będzie ich wcale. Dlatego najlepiej skupić się napiciu głównie wody (dodatki typu cytryna, limonka, mięta, bazylia, ogóreksą jak najbardziej ok), niesłodzonej herbaty czy czarnej kawy (odrobinachudego mleka też nie zaszkodzi, ale już jedna szklanka latte to co najmniej200 kcal).Życzę miłego i przyjemnego korzystania z diety!

Gotowy jadłospis nie zastąpiindywidualnej współpracy z dietetykiem.

Jeśli masz poważneproblemy zdrowotne i szczególne potrzebyżywieniowe – skontaktujsię ze specjalistą. PS. Jeśli zauważysz w jadłospisiejakieś błędy, będę wdzięczna zapodesłanie mi informacji o nichna maila:[email protected] Stworzyłam samodzielnie cztery 7-dniowe jadłospisy w 6 wersjach i 5 kalorycznościach, co daje 80jadłospisów! I chociaż sprawdziłam wszystkiepo kilka razy – mogłam cośprzeoczyć ;)

Aleksandra Rodziewicz

IndywidualnyProgram Odżywiania

JadłospisNazwa: Bez glutenu 1500 kcal t1

Dietetyk: Aleksandra Rodziewicz

Strona 1 z 13

Podsumowanie jadłospisu

Aleksandra RodziewiczTwoja dieta dostępna

także na www.kcalmar.com

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota NiedzielaŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Serek wiejski z suszonymipomidorami i pestkami dyniChleb gryczany z pestkami dyni

Omlet z suszonymi pomidorami Owsianka na ciepło z gruszką ipestkami dyni

Piernikowa owsianka ze śliwkami Komosa ryżowa z jabłkiem imigdałami

Jajecznica z pieczarkamiChleb gryczany z pestkami dyni

Gryczane pancakes z wiórkamikokosowymi

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Kakaowy jogurt z chia i pomarańczą Kanapki z wędzonym łososiem irukoląChleb gryczany z pestkami dyni

Sałatka z jajkiem, fetą i szpinakiem Kanapki z pastą z fety i paprykiChleb gryczany z pestkami dyni

Twarożek z rukolą i kiszonymogórkiem

Twarożek z jabłkiem i cynamonem Rozgrzewająca zupa z soczewicą ipomidorami

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Makaron z dynią, szpinakiem,suszonymi pomidorami i fetą

Makaron z dynią, szpinakiem,suszonymi pomidorami i fetą

Pierś z kurczaka w sosiepieczarkowym z fasolką i kaszągryczaną

Pierś z kurczaka w sosiepieczarkowym z fasolką i kaszągryczaną

Potrawka z czerwonej soczewicy zpieczarkami i suszonymipomidorami

Potrawka z czerwonej soczewicy zpieczarkami i suszonymipomidorami

Dorsz pieczony z cukinią, papryką isosem pietruszkowym

PRZEKĄSKA 17:30 PRZEKĄSKA 17:30 PRZEKĄSKA 17:30 PRZEKĄSKA 17:30 PRZEKĄSKA 17:30 PRZEKĄSKA 17:30 PRZEKĄSKA 17:30

GruszkaOrzechy włoskie

Jogurt z wiórkami kokosowymi ijabłkiem

ŚliwkiOrzechy nerkowca (bez soli)

KiwiOrzechy nerkowca (bez soli)

ŚliwkiOrzechy włoskie

Kakaowy jogurt z kiwi Jogurt z bananem i chia

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Sałatka makaronowa z łososiem isosem musztardowym

Zupa z cukinią i kurczakiem Zupa z cukinią i kurczakiem Sałatka z kurczakiem i parmezanem Grzanki z pieczarkami iparmezanemChleb gryczany z pestkami dyni

Rozgrzewająca zupa z soczewicą ipomidorami

Czosnkowo-ziołowe grzanki zparmezanemChleb gryczany z pestkami dyni

K: 1518.1 / B: 86.8T: 48.8 / WP: 170.2F: 27.0 / WW: 16.3

K: 1486.4 / B: 83.9T: 51.2 / WP: 161.4F: 27.1 / WW: 16.4

K: 1488.9 / B: 92.7T: 50.7 / WP: 151.3F: 28.3 / WW: 15.2

K: 1493.4 / B: 86.2T: 52.9 / WP: 156.0F: 27.9 / WW: 15.6

K: 1504.9 / B: 83.3T: 55.6 / WP: 151.7F: 33.9 / WW: 15.2

K: 1520.5 / B: 91.5T: 50.2 / WP: 157.7F: 37.4 / WW: 16.1

K: 1495.0 / B: 85.8T: 50.1 / WP: 159.9F: 29.9 / WW: 16.1

Strona 2 z 13



KOMENTARZ* Zaproponowałam Ci genialny chleb gryczany domowej roboty z bloga Okiem Dietetyka. Całość po upieczeniu podziel na 12 w miarę równych porcji - w tym tygodniu zużyjesz połowę.Drugą połowę możesz zjeść przy powtarzaniu tego tygodnia/zamrozić ją albo upiec chleb tylko z połowy składników. Możesz też drugą połowę wykorzystać w kolejnym tygodniu mojej diety,jeśli ją posiadasz. Porcja to niekoniecznie musi być 1 kromka (wręcz przeciwnie, lepiej by były to dwie kromki) - zależy to od kształtu/wielkości Twojej foremki.

Jednak rozumiem, że nie każdy ma czas lub ochotę piec własny chleb. Jak najbardziej możesz kupić gotowy chleb bezglutenowy - zwróć tylko uwagę na jego skład (jak najprostszy!) ikaloryczność. Dobierz taką ilość chleba do posiłku, żeby kaloryczność była zbliżona do porcji chleba gryczanego. Cały chlebek gryczany w tym jadłospisie ma około 1285 kcal. Popodzieleniu go na 12 porcji - 1 porcja ma około 107 kcal.

Uwaga - jeśli chorujesz na celiakię, to bezwzględnie musisz kupować produkty certyfikowane bezglutenowe (ze znakiem przekreślonego kłosa) - nie tylko zbożowe, ale też np. przyprawy(odsyłam na stronę celiakia.pl). Jeśli jedynie uważasz, że źle się czujesz po glutenie, a nie zdiagnozowano u Ciebie celiakii (bo przypominam, że należy wykonać takie badania przed całkowitąeliminacją glutenu), to nie musisz kupować produktów certyfikowanych.

* Jeśli unikasz laktozy - zamiast zwykłego mleka, jogurtu, kefiru, serka wiejskiego czy twarogu, wybierz wersje bez laktozy. Sery możesz spokojnie jeść, zawierają śladowe ilości laktozy i napewno taka ilość Ci nie zaszkodzi.

* Skyr to wysokobiałkowy jogurt typu islandzkiego. Możesz kupić go np. w Biedronce, Żabce czy Tesco. Możesz zamiast niego użyć innego wysokobiałkowego jogurtu np. Pilos z Lidla czyjogurtu greckiego 0% Piątnicy. Jeśli potrzebujesz wersji bez laktozy polecam jogurt wysokobiałkowy Maluty, można go kupić np. w Auchan (jest w opakowaniach po 180 g).

* Bulion - Pamiętaj, że w każdym przepisie możesz zamiast bulionu użyć po prostu wody z większą ilością przypraw. Oczywiście prawdopodobnie smak dania będzie mniej wyrazisty, ale wrazie braku czasu możesz tak sobie poradzić :) Możesz zaopatrzyć się też w zdrowszą kostkę rosołową albo specjalną mieszankę suszonych warzyw np. taką:https://www.polenastole.pl/p/wloszczyzna-suszona-100-g/

Fajnym pomysłem są również mrożone domowe kostki rosołowe - w Internecie znajdziesz wiele przepisów na nie. Sprawdź np. ten:https://www.drlifestyle.pl/dietetyka/przepisy/domowa-kostka-rosolowa-miesna-i-warzywna/

* Suszone pomidory, które pojawiają się w jadłospisie to suche pomidory w torebce, nie pomidory w oleju. Różnica w kaloryczności pomiędzy nimi jest spora, nawet po odciśnięciu nadmiaruoleju. Dlatego polecam te suche. Można je namoczyć przed użyciem, żeby nie były takie sztywne ;) Jeśli nie lubisz suszonych pomidorów, możesz wymienić je np. na oliwki, kapary, grzyby czyjakieś warzywo np. paprykę, cukinię - w zależności od przepisu. Możesz również je pominąć, chociaż zwykle nadają ciekawszy smak potrawom. Standardowe opakowanie ma 100g, więcakurat w tym tygodniu powinnaś je zużyć.

* Pieczarki - Zazwyczaj są sprzedawane w opakowaniach po 500g, dlatego tyle ich użyłam do przepisów, aby umożliwić Ci zużycie całego pudełka. Ale możesz ich użyć mniej, wymienić nainne grzyby (np. kurki) albo na warzywa np. paprykę czy cukinię.

* Parmezan - Jeśli wybrałaś jadłospis na co najmniej 2 lub 3 tygodnie, zwróć uwagę, że w tych tygodniach również pojawia się parmezan. Możesz więc kupić większy kawałek (najlepiej cały,nie tarty, bo lepiej się przechowuje). Trzymaj go w szczelnym pojemniku i unikaj wilgoci. Parmezan spośród wszystkich serów zawiera najwięcej wapnia, więc warto go jeść. Ale jeśli go nielubisz, to wymień na inny ser np. mozzarellę, cheddar czy goudę.

PoniedziałekŚNIADANIE 07:00 K:365.3 / B:29.6 / T:11.8 / WP:30.5 / F:7.5 / WW:3.1

SEREK WIEJSKI Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PESTKAMI DYNIDynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka)Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie)Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut1. Opcjonalnie namocz pomidory przez kilka godzin.2. Zmiksuj lub wymieszaj serek z posiekanymi pomidorami, natką pietruszki i ulubionymiziołami do smaku. Dodaj pestki dyni.3. Zjedz z chlebem i papryką.

CHLEB GRYCZANY Z PESTKAMI DYNI (PRZEPIS NA 12 PORCJI)Zjedz 1 z 12 porcjiDynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Sól biała - 6 g (6 x Szczypta)Woda - 400 g (1.6 x Szklanka)Kasza gryczana niepalona (biała) - 300 g (23.08 x Łyżka)Czarnuszka - 15 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 75 minut1. Kaszę gryczaną dokładnie wypłucz na sicie. Następnie włóż do szklanej miski i zalej400 ml wody. Odstaw na minimum 8 godzin (najlepiej na całą noc).2. Po tym czasie zmiksuj kaszę razem z płynem oraz płaską łyżeczką soli na gładką masę.3. Dodaj oliwę, pestki dyni oraz czarnuszkę, opcjonalnie zioła np. tymianek.4. Przygotowaną masę przełóż do keksówki i odstaw do wyrośnięcia.5. Piecz w temperaturze 200 stopni przez około 60-75 minut. Wystudź bochenek nakratce.

Przepis z bloga okiemdietetyka.pl

Strona 3 z 13



DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:240.2 / B:21.5 / T:3.0 / WP:28.3 / F:5.8 / WW:2.1

KAKAOWY JOGURT Z CHIA I POMARAŃCZĄKakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka)Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)Skyr naturalny (0% tłuszczu) - 150 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 5 minut1. Wymieszaj jogurt z chia i kakao - opcjonalnie odstaw na kilka godzin do lodówki.2. Dodaj pomarańczę.

Obiad - Jeśli nie chcesz/nie masz czasu obierać i kroić dyni - kup dynię mrożoną, pokrojoną w kostkę. Możesz również wymienić dynię na inne warzywo np. cukinię czy brokuł. Jeśliunikasz pszenicy, wybierz makaron np. żytni, gryczany czy ze strączków (ten ostatni będzie miał więcej białka, a mniej węglowodanów).

OBIAD 14:00 K:464.1 / B:17.8 / T:14.4 / WP:63.8 / F:7.7 / WW:6.4

MAKARON Z DYNIĄ, SZPINAKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I FETĄ(PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiBazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Dynia - 200 g (1 x Porcja)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Ser typu "Feta" - 100 g (2 x Porcja)Suszone pomidory - 35 g (5 x Sztuka)Szpinak - 100 g (4 x Garść)Makaron bezglutenowy z mąki gryczanej (świderki) - 120 g (2 x Szklanka)

Czas przygotowania: 40 minut1. Pokrojoną na małą kosteczkę dynię upiecz w piekarniku (200 st. C przez 20 min.) lubpodsmaż na małej ilości oliwy na patelni z nieprzywierającym dnem (na małym ogniu, podprzykryciem, od czasu do czasu mieszając, ok. 10 minut).2. Makaron ugotuj al dente. Możesz od razu ugotować makaron do sałatki z łososiem.3. Na patelni na reszcie oliwy podsmaż chwilę pokrojony na cienkie plasterki czosnek orazpokrojone na paseczki suszone pomidory.4. Dodaj odcedzony makaron i chwilę razem podsmaż.5. Dodaj dynię oraz szpinak, wymieszaj i podgrzej. Dopraw ulubionymi ziołami np. bazylią.Nie podgrzewaj zbyt długo, szpinak ma tylko lekko zwiędnąć, a nie całkiem się skurczyć :)6. Odstaw z ognia, posyp fetą.

Inspiracja - przepis z bloga Kwestia Smaku.

Przekąska - Jeśli masz problemy z gospodarką węglowodanową, to zachęcam Cię, żebyś najpierw zjadła orzechy, a dopiero potem owoce. Dzięki temu cukier z owoców będzie się wolniejwchłaniał.

PRZEKĄSKA 17:30 K:175.3 / B:3.2 / T:9.3 / WP:17.7 / F:3.7 / WW:1.7

GRUSZKAGruszka - 130 g (1 x Sztuka)

ORZECHY WŁOSKIEOrzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

Kolacja - Jeśli nie przepadasz za musztardą, możesz ją po prostu pominąć albo użyć w jej miejsce np. łyżki jogurtu. Wędzonego łososia możesz wymienić na dowolną inną tłustą wędzonąrybę np. pstrąga czy makrelę.

KOLACJA 20:00 K:273.2 / B:14.6 / T:10.3 / WP:29.9 / F:2.3 / WW:3.0

SAŁATKA MAKARONOWA Z ŁOSOSIEM I SOSEM MUSZTARDOWYMŁosoś, wędzony - 50 g (1.67 x Porcja)Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Rukola - 20 g (1 x Garść)Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)Makaron bezglutenowy z mąki gryczanej (świderki) - 30 g (0.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Makaron ugotuj al dente lub użyj makaronu ugotowanego wcześniej (możesz godelikatnie podgrzać na odrobinie wody lub zjeść na zimno).2. Pokrój składniki, wymieszaj.3. Oliwę wymieszaj z musztardą i sokiem z cytryny oraz ulubionymi przyprawami (np.ziołami prowansalskimi, solą, pieprzem), wymieszaj sałatkę z dressingiem.

SUMA K: 1518.1 B: 86.8 T: 48.8 WP: 170.2 F: 27.0 WW: 16.3

Strona 4 z 13



Wtorek

Śniadanie - Nie masz czasu rano na omlet? W wersji na szybko zrób jajecznicę. Albo zamień kolejność posiłków i np. na śniadanie zjedz kanapki, na drugie zupę (którą np. odgrzejesz wpracy), a omlet na kolację.

ŚNIADANIE 07:00 K:356.7 / B:21.0 / T:17.4 / WP:27.3 / F:5.7 / WW:2.8

OMLET Z SUSZONYMI POMIDORAMIJaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)Mąka gryczana - 20 g (1.33 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Pokrój pomidory, podsmaż na oliwie.2. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody w misce i wymieszaj z mąką, dopraw solą, pieprzem,ulubionymi ziołami.3. Wlej jajka na patelnię, usmaż na omlet. Posyp posiekaną natką pietruszki.4. Zjedz z papryką (paprykę też możesz podsmażyć jako składnik omletu).


KANAPKI Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I RUKOLĄŁosoś, wędzony - 50 g (1.67 x Porcja)Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)Rukola - 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut1. Na chleb nałóż łososia, posmaruj musztardą, nałóż rukolę.2. Zjedz z pomidorkami.

CHLEB GRYCZANY Z PESTKAMI DYNI (PRZEPIS NA 12 PORCJI)Zjedz 1 z 12 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 14:00 K:464.1 / B:17.8 / T:14.4 / WP:63.8 / F:7.7 / WW:6.4

MAKARON Z DYNIĄ, SZPINAKIEM, SUSZONYMI POMIDORAMI I FETĄ(PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.


JOGURT Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI I JABŁKIEMJabłko - 150 g (1 x Sztuka)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (7.5 x Łyżka)Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Jabłko pokrój lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj składniki.

Kolacja - Nie chce Ci się obierać ziemniaków? Możesz przy okazji robienia obiadu ugotować więcej makaronu i użyć go tutaj zamiast ziemniaków. 1 ziemniak ważący 70 g to około 15 gsuchego makaron.

Strona 5 z 13




ZUPA Z CUKINIĄ I KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 50 g (0.5 x Sztuka)Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)Marchew - 45 g (1 x Sztuka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka)Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka)Bulion warzywny (domowy) - 750 g (3 x Szklanka)

Czas przygotowania: 30 minut1. W garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklijją, co chwilę mieszając.2. Dodaj obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę i mieszając, smaż przez ok. 2minuty.3. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki, dopraw solą i co chwilę mieszając smażprzez ok. 5 minut.4. Wlej bulion (*lub wodę z większą ilością przypraw) i zagotuj na większym ogniu.Zmniejsz ogień, przykryj garnek i gotuj przez ok. 15 minut, aż warzywa będą miękkie.5. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i gotuj bez przykrycia przez ok. 5 minut.6. Dodaj pokrojoną w kostkę pierś kurczaka i gotuj przez ok. 2 minuty na małym ogniu.7. Odstaw z ognia. Do zupy dodaj posiekaną natkę lub koperek.

Inspiracja - blog Kwestia Smaku.

SUMA K: 1486.4 B: 83.9 T: 51.2 WP: 161.4 F: 27.1 WW: 16.4

ŚrodaŚNIADANIE 07:00 K:374.7 / B:13.9 / T:10.7 / WP:51.3 / F:7.6 / WW:5.0

OWSIANKA NA CIEPŁO Z GRUSZKĄ I PESTKAMI DYNIDynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (7.5 x Łyżka)Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut1. Ugotuj płatki na wodzie, pod koniec gotowania dorzuć pokrojoną gruszkę.2. Dodaj jogurt naturalny i cynamon.3. Posyp pestkami.


SAŁATKA Z JAJKIEM, FETĄ I SZPINAKIEMJaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)Szpinak - 50 g (2 x Garść)Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Jajko ugotuj na twardo.2. Pokrój składniki, wymieszaj, dopraw ulubionymi ziołami.

Strona 6 z 13



OBIAD 14:00 K:478.6 / B:36.3 / T:10.0 / WP:55.2 / F:11.2 / WW:5.5

PIERŚ Z KURCZAKA W SOSIE PIECZARKOWYM Z FASOLKĄ I KASZĄGRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 100 g (1 x Sztuka)Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)Fasola szparagowa - 200 g (2.22 x Garść)Kasza gryczana - 120 g (9.23 x Łyżka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka)Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 x Sztuka)Skrobia ziemniaczana - 10 g (0.4 x Łyżka)Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Curry - 2 g (2 x Szczypta)Woda - 125 g (0.5 x Szklanka)Tymianek (świeży) - 5 g (1 x Porcja)Rozmaryn (świeży) - 2 g (0.4 x Łodyga)

Czas przygotowania: 45 minut1. Mięso pokrój w paski, zamarynuj w przyprawach, czosnku i połowie oliwy (najlepiejodstaw na min. 30 minut do lodówki). Od razu przygotuj mięso do sałatki na kolację.Możesz użyć do niego tej samej marynaty, ale możesz też przyprawić je w inny sposób. Nieużywaj do tego dodatkowej oliwy.2. Ugotuj fasolkę i kaszę (od razu możesz ugotować kaszę do sałatki z kurczakiem).3. Pokrój cebulę w kostkę, pieczarki w plasterki.4. Podsmaż na patelni mięso - około 8 minut, w połowie przewróć na drugą stronę.Zdejmij z patelni.5. Dodaj resztę oliwy na patelnię, wrzuć pokrojoną cebulę.6. Po dwóch minutach dodaj pokrojone pieczarki, duś pod przykryciem 5 minut, doprawsolą i pieprzem. Kolejne 5 minut podgrzewaj bez przykrycia.7. Na środku patelni zrób miejsce, dodaj mąkę/skrobię. Wymieszaj, podsmaż.8. Dodaj wodę, musztardę, ocet i opcjonalnie świeże zioła (można użyć suszonych).9. Dołóż podsmażone wcześniej mięso, duś pod przykryciem 20-30 minut.10. Podawaj z kaszą i fasolką.

Inspiracja: ebook Dr Lifestyle



ŚLIWKIŚliwki - 100 g (1.25 x Garść)

ORZECHY NERKOWCA (BEZ SOLI)Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)


ZUPA Z CUKINIĄ I KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1488.9 B: 92.7 T: 50.7 WP: 151.3 F: 28.3 WW: 15.2

CzwartekŚNIADANIE 07:00 K:335.8 / B:11.8 / T:11.6 / WP:43.2 / F:4.7 / WW:4.3

PIERNIKOWA OWSIANKA ZE ŚLIWKAMIJogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (7.5 x Łyżka)Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)Śliwki - 100 g (1.25 x Garść)Płatki owsiane bezglutenowe - 30 g (3 x Łyżka)Przyprawa do piernika - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Płatki owsiane ugotuj na wodzie.2. W połowie gotowania dodaj pokrojone śliwki i przyprawę do piernika.3. Wymieszaj z jogurtem, posyp pokruszonymi orzechami.

Strona 7 z 13




KANAPKI Z PASTĄ Z FETY I PAPRYKIBazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)Rukola - 20 g (1 x Garść)Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja)Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Paprykę zetrzyj na tarce.2. Fetę rozgnieć z olejem, wymieszaj z papryką i przyprawami.3. Posmaruj chleb, nałóż sałatę.


OBIAD 14:00 K:478.6 / B:36.3 / T:10.0 / WP:55.2 / F:11.2 / WW:5.5

PIERŚ Z KURCZAKA W SOSIE PIECZARKOWYM Z FASOLKĄ I KASZĄGRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.



KIWIKiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Zjedz jako przekąskę.

ORZECHY NERKOWCA (BEZ SOLI)Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.67 x Łyżka)


SAŁATKA Z KURCZAKIEM I PARMEZANEMCzosnek - 5 g (1 x Ząbek)Kasza gryczana - 30 g (2.31 x Łyżka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 50 g (0.5 x Porcja)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)Rukola - 40 g (2 x Garść)Ser, parmezan - 10 g (1.25 x Łyżka)Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 25 minut1. Mięso powinno być już gotowe. Możesz je odgrzać, jeśli wolisz na ciepło.2. Kaszę ugotuj lub użyj ugotowanej wcześniej.3. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami (sól, pieprz, oregano).4. Pokrój składniki, wymieszaj z dressingiem.

SUMA K: 1493.4 B: 86.2 T: 52.9 WP: 156.0 F: 27.9 WW: 15.6

Piątek

Śniadanie - Aby zaoszczędzić rano trochę czasu, ugotuj komosę dzień wcześniej i rano użyj jej na zimno lub odgrzej razem z jabłkiem i cynamonem na odrobinie wody.

Strona 8 z 13




KOMOSA RYŻOWA Z JABŁKIEM I MIGDAŁAMIJabłko - 150 g (1 x Sztuka)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (7.5 x Łyżka)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 40 g (2.86 x Łyżka)Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut1. Ugotuj komosę - od razu więcej, do obiadu.2. Jabłko pokrój w kostkę i opcjonalnie podduś je na patelni z cynamonem i odrobiną wody.3. Komosę wymieszaj z jogurtem, dodaj jabłko, posyp płatkami migdałów.


TWAROŻEK Z RUKOLĄ I KISZONYM OGÓRKIEMBazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)Rukola - 40 g (2 x Garść)Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie)Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Rozdrobnij widelcem twaróg, wymieszaj z olejem.2. Dodaj posiekane warzywa i przyprawy (np. pieprz, bazylia).

Obiad - Jeśli nie lubisz/źle się czujesz po soczewicy - wymień ją na mięso. W potrawce najlepiej na mielone mięso wołowe (dzięki temu zachowasz odpowiednią ilość żelaza). Zamiast 70g komosy i 80 g soczewicy, użyj 100 g komosy i 100 g chudego wołowego mięsa mielonego (np. z polędwicy).

OBIAD 14:00 K:488.6 / B:26.3 / T:10.1 / WP:65.1 / F:14.9 / WW:6.6

POTRAWKA Z CZERWONEJ SOCZEWICY Z PIECZARKAMI I SUSZONYMIPOMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCzosnek - 10 g (2 x Ząbek)Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 80 g (5.71 x Łyżka)Koncentrat pomidorowy, 30% - 50 g (2 x Łyżka)Marchew - 90 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka)Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka)Soczewica czerwona, nasiona suche - 100 g (8.33 x Łyżka)Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Majeranek - 2 g (0.5 x Łyżeczka)Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 10 g (1 x Łyżka)Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minut1. Cebulę drobno pokrój i zeszklij na oliwie.2. Dodaj przepłukaną soczewicę, zalej wszystko wodą i duś.3. Zetrzyj marchew na tarce (duże oczka). Dorzuć do soczewicy, wymieszaj i pozostaw bezprzykrycia, dolewając ewentualnie wody.4. Kiedy soczewica będzie już duszona/gotowana przez ok. 15 minut, dodaj zioła iprzyprawy (wszystko oprócz natki pietruszki), przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku,obrane i pokrojone pieczarki, koncentrat pomidorowy i suszone pomidory. Możesz dolaćodrobinę wody w celu uzyskania oczekiwanej konsystencji.5. Podgrzewaj jeszcze około 5 minut. Na koniec dodaj natkę pietruszki, wymieszaj.6. Podawaj z komosą.



ŚLIWKIŚliwki - 100 g (1.25 x Garść)

ORZECHY WŁOSKIEOrzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)

Strona 9 z 13




GRZANKI Z PIECZARKAMI I PARMEZANEMOliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Pieczarka uprawna, świeża - 50 g (2.5 x Sztuka)Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)Rukola - 20 g (1 x Garść)Ser, parmezan - 30 g (3.75 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Pieczarki podsmaż krótko na oliwie.2. Nałóż je na chleb, posyp parmezanem, zapiecz w piekarniku (190 stopni, około 10minut) lub na patelni pod przykryciem.3. Zjedz ze świeżą rukolą i pomidorem.


SUMA K: 1504.9 B: 83.3 T: 55.6 WP: 151.7 F: 33.9 WW: 15.2

SobotaŚNIADANIE 07:00 K:340.9 / B:21.2 / T:19.0 / WP:18.9 / F:5.5 / WW:2.0

JAJECZNICA Z PIECZARKAMIJaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Na oliwie podduś pieczarki.2. Dodaj jajka, dopraw ulubionymi przyprawami (np. sól, pieprz, tymianek).3. Zjedz z chlebem i ogórkami.



TWAROŻEK Z JABŁKIEM I CYNAMONEMJabłko - 150 g (1 x Sztuka)Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie)Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.67 x Łyżka)Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Rozdrobnij widelcem twaróg.2. Dodaj starte na tarce jabłko i cynamon, wymieszaj.3. Posyp siemieniem i pokruszonymi orzechami.

OBIAD 14:00 K:488.6 / B:26.3 / T:10.1 / WP:65.1 / F:14.9 / WW:6.6

POTRAWKA Z CZERWONEJ SOCZEWICY Z PIECZARKAMI I SUSZONYMIPOMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

Przekąska - Nie polecam mieszać jogurtu z kiwi na dłuższy czas przed zjedzeniem przekąski. Po pewnym czasie całość nabierze gorzkiego smaku. Lepiej dodaj kiwi na świeżo.


KAKAOWY JOGURT Z KIWIJogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (7.5 x Łyżka)Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka)Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Pokrój kiwi (nie musisz go obierać, skórka jest jadalna! :))2. Wymieszaj składniki.

Strona 10 z 13



Kolacja - Soczewicę możesz wymienić na inne strączki albo na mięso. Użyj 100 g piersi z kurczaka (na 2 porcje zupy) i zjedz każdą porcję z kromką chleba.


ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ I POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiCebula - 50 g (0.5 x Sztuka)Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka)Soczewica czerwona, nasiona suche - 80 g (6.67 x Łyżka)Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)Curry - 2 g (2 x Szczypta)Bulion warzywny (domowy) - 750 g (3 x Szklanka)

Czas przygotowania: 35 minut1. W garnku na oliwie podsmaż cebulę i czosnek.2. Dodaj suchą soczewicę i przyprawy, wymieszaj.3. Wlej bulion (lub wodę) i zagotuj. Gotuj do miękkości soczewicy (około 15 minut).4. Dodaj pomidory, gotuj kolejne 15 minut.5. Podawaj z natką pietruszki.

SUMA K: 1520.5 B: 91.5 T: 50.2 WP: 157.7 F: 37.4 WW: 16.1

Niedziela

Śniadanie - Zwykłe mleko możesz wymienić na dowolne mleko roślinne albo nawet wodę (byle nie na bardzo tłuste mleko kokosowe ;))


GRYCZANE PANCAKES Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMIBanan - 60 g (0.5 x Sztuka)Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka)Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)Płatki gryczane - 50 g (5 x Łyżka)Soda oczyszczona - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut1. Banana, płatki, mleko, sodę, sok z cytryny, jajko zmiksuj/zblenduj.2. Na rozgrzanej patelni smaż małe placki bez dodatkowego tłuszczu. Gdy na powierzchnipojawią się bąbelki, przełóż na drugą stronę.3. Posyp wiórkami.


ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z SOCZEWICĄ I POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcjiPotrawa powinna być już gotowa.Przepis znajdziesz powyżej.

Obiad - Dorsza możesz wymienić na inną chudą rybę np. na sandacza. Nada się tutaj również pierś z kurczaka.

Strona 11 z 13



OBIAD 14:00 K:412.3 / B:34.6 / T:12.8 / WP:36.9 / F:5.2 / WW:3.7

DORSZ PIECZONY Z CUKINIĄ, PAPRYKĄ I SOSEM PIETRUSZKOWYMCukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Porcja)Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka)Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 35 minut1. Rybę opłucz, osusz, skrop sokiem z cytryny. Posyp solą, pieprzem.2. Zmiksuj natkę pietruszki, ząbek czosnku, sok z cytryny, łyżeczkę oliwy z oliwek -posmaruj rybę.3. Cukinię i paprykę pokrój w plastry/kostkę, wymieszaj z łyżeczką oliwy, solą i pieprzem,ewentualnie innymi ulubionymi przyprawami.4. Rybę obłóż warzywami w naczyniu żaroodpornym, piecz w 200 stopniach (około 20minut).5. Zjedz z kaszą.


JOGURT Z BANANEM I CHIABanan - 60 g (0.5 x Sztuka)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150 g (7.5 x Łyżka)Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Wymieszaj jogurt z chia (możesz odstawić na kilka godzin, żeby zgęstniał), dodajbanana.


CZOSNKOWO-ZIOŁOWE GRZANKI Z PARMEZANEMCzosnek - 5 g (1 x Ząbek)Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)Rukola - 20 g (1 x Garść)Ser, parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka)Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut1. Ulubione zioła (np. prowansalskie, ale możesz użyć świeżych, jeśli masz) wymieszaj zoliwą i czosnkiem przeciśniętym przez praskę.2. Posmaruj kromki chleba, posyp serem, zapiecz w piekarniku (190 stopni, około 10minut).3. Zjedz z warzywami.


SUMA K: 1495.0 B: 85.8 T: 50.1 WP: 159.9 F: 29.9 WW: 16.1

Strona 12 z 13

Lista zakupów

Aleksandra Rodziewicz Twoja dieta dostępnatakże na www.kcalmar.com

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Banan 120 g 1 x SztukaCebula 200 g 2 x SztukaCebula czerwona 100 g 1 x SztukaCukinia 300 g 1 x SztukaCzosnek 50 g 10 x ZąbekDynia 200 g 1 x PorcjaFasola szparagowa 200 g 2.22 x GarśćGruszka 260 g 2 x SztukaJabłko 450 g 3 x SztukaKiwi 150 g 2 x SztukaMarchew 135 g 3 x SztukaOgórek 120 g 3 x SztukaOgórki, kiszone 180 g 3 x SztukaPapryka czerwona 280 g 2 x SztukaPieczarka uprawna, świeża 500 g 25 x SztukaPietruszka, liście 114 g 19 x ŁyżeczkaPomarańcza 200 g 1 x SztukaPomidor 360 g 3 x SztukaPomidory koktajlowe 200 g 10 x SztukaPomidory z puszki (krojone) 400 g 4 x PorcjaRukola 180 g 9 x GarśćSoczewica czerwona, nasiona suche 180 g 15 x ŁyżkaSuszone pomidory 98 g 14 x SztukaSzpinak 150 g 6 x GarśćZiemniaki 210 g 3 x SztukaŚliwki 300 g 3.75 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 6 g 1.5 x ŁyżeczkaCurry 4 g 4 x SzczyptaCynamon 6.5 g 1.3 x ŁyżeczkaCzarnuszka 15 g 3 x ŁyżeczkaKurkuma 4 g 0.8 x ŁyżeczkaMajeranek 2 g 0.5 x ŁyżeczkaMielona papryka chili 1 g 1 x SzczyptaMielona słodka papryka 2 g 0.4 x ŁyżeczkaOregano (suszone) 3 g 1 x ŁyżeczkaPrzyprawa do piernika 5 g 1 x ŁyżeczkaRozmaryn (świeży) 2 g 0.4 x ŁodygaSól biała 6 g 6 x SzczyptaTymianek (świeży) 5 g 1 x PorcjaZioła prowansalskie 6 g 2 x Łyżeczka

ZBOŻOWE

Kasza gryczana 150 g 11.54 x ŁyżkaKasza gryczana niepalona (biała) 300 g 23.08 x ŁyżkaKasza jaglana 40 g 3.08 x ŁyżkaKomosa ryżowa (Quinoa), ziarna 120 g 8.57 x ŁyżkaMakaron bezglutenowy z mąkigryczanej (świderki)

150 g 2.5 x Szklanka

Mąka gryczana 20 g 1.33 x ŁyżkaPłatki gryczane 50 g 5 x ŁyżkaPłatki owsiane bezglutenowe 70 g 7 x ŁyżkaSkrobia ziemniaczana 10 g 0.4 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 45 g 4.5 x ŁyżkaKakao 16%, proszek 10 g 1 x ŁyżkaMigdały w płatkach 10 g 1 x ŁyżkaNasiona chia 15 g 3 x ŁyżeczkaOrzechy nerkowca (bez soli) 35 g 2.33 x ŁyżkaOrzechy włoskie 35 g 2.33 x ŁyżkaSiemię lniane (świeżo mielone) 5 g 1 x ŁyżeczkaWiórki kokosowe 12 g 2 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 336 g 6 x SztukaJogurt naturalny, 2% tłuszczu 900 g 45 x ŁyżkaMleko spożywcze, 2% tłuszczu 50 g 0.2 x SzklankaSer twarogowy półtłusty 200 g 1 x OpakowanieSer typu "Feta" 200 g 4 x PorcjaSer, parmezan 60 g 7.5 x ŁyżkaSerek wiejski (light) 150 g 1 x OpakowanieSkyr naturalny (0% tłuszczu) 150 g 1 x Opakowanie

INNE

Bulion warzywny (domowy) 1500 g 6 x SzklankaKoncentrat pomidorowy, 30% 50 g 2 x ŁyżkaMusztarda 40 g 4 x ŁyżeczkaOcet balsamiczny 3 g 1 x ŁyżeczkaSoda oczyszczona 2 g 0.4 x ŁyżeczkaSos sojowy bezglutenowy (tamari)naturalnie warzony

10 g 1 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży 150 g 1.5 x PorcjaŁosoś, wędzony 100 g 3.33 x Porcja

TŁUSZCZE

Olej lniany tłoczony na zimno 15 g 1.5 x ŁyżkaOliwa z oliwek 90 g 9 x Łyżka

NAPOJE

Sok cytrynowy 27 g 4.5 x ŁyżkaWoda 525 g 2.1 x Szklanka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 g 4 x Porcja

Strona 13 z 13

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowanaK: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw

Instytutu Żywności i Żywienia

LEGENDA

+&4*&//0 041*4 /=7g1 s8g gj= j 7€¦ · poniŻej praktyczne porady dotyczĄce stosowania...

Documents

+&4&//0 0414 /=7g1 s8g gj= j 7€¦ · poniŻej praktyczne porady dotyczĄce stosowania...