健康健康 6666条条 太仓市卫生培训与健康促进中心

一、基本知识和理念

1 、健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会

适应的完好状态。

• 世界卫生组织认为，衡量自我健康有 10 个具体标志：• 1 、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；• 2 、处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；• 3 、善于休息，睡眠良好；• 4 、应变能力强，能适应各种环境的变化；• 5 、对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；• 6 、体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；• 7 、眼睛明亮，反应敏锐，眼脸不发炎；• 8 、牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；• 9 、头发光洁，无头屑；• 10 、肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。

2 、每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。

• 基因 —— 变异遗传• 毛蚶——甲型肝炎• 臭氧——白内障皮肤癌• 吸烟者——肝癌 9-13 倍• 二手烟——气管炎可能性增加 2-3 倍、胎儿的生长发育或

流产• 高血压——并发症• 洗手预防禽流感、腹泻• 少开一天车、少用塑料袋、不随意丢弃废电池• 定期检查• 不在公共场所吸烟，咳嗽、打喷嚏时掩口鼻，不随地吐

痰• 《中华人民共和国宪法》已经把“维护全体公民的健康，提高各族人民的健康水平”列为社会主义建设的重要任务之一。

3 、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、

心理平衡 4 个方面。

• （ 1）合理膳食 卫生部发布的《中国居民膳食指南

2007》，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，不暴饮暴食，少吃油脂高，过甜、过咸的食物。每日最少要喝 1200毫升水（约 6杯）。饮水最好选择白开水。

• （ 2）适量运动 降低患高血压、中风、冠心病、 2 型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠，建议成年人每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动，最好进行 30分钟中等强度的运动。

• （ 3）戒烟限酒酒精量（克） =饮酒量（ ml) ×酒精度（%） ×0.8如： 500ml 白酒 ×38% ×0.8=152克• （ 4）心理平衡 适当地评价自己、应对压力、有效率地工作和学习，有乐观、开朗、豁达、良好的人际关系。

4 、劳逸结合，每天保证 7-8小时睡眠

• 吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡眠等劳逸结合，张弛有度，体育锻炼和娱乐活动，每天睡眠 7-8小时。

5 、吸烟和被动吸烟会导致癌症，心血管炎病、呼吸系统疾病等

多种疾病

• 烟草中含有 4000多种化学物质• 1）吸烟和被动吸烟可导致多种癌症： 60多种

化学物是致癌物，可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。吸烟者死于肺癌的风险升高了 6-13倍，死于膀胱癌的风险升高了 1 倍，而死于食道癌的风险升高了 3 倍。

• 2）吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病：被动吸烟可使患冠心病的风险上升 30% 。吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的 2 倍，而死于中风的风险为不吸烟者的 2-4 倍。

• 3）吸烟和被动吸烟可引起多种吸烟系统疾病：吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的 12-13 倍。

• 4）吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等， 3.5亿吸烟者每年死于吸烟相关疾病的人数超过 100万，死于被动吸烟的人数超过 10万。

6 、戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚

• 尼古丁会导致成瘾• 让我们远离烟草，享受健康生活

7 、保健食品不能替代药品

8 、环境与健康息息相关，保护环境促进健康

• 空气清新、水质良好和阳光充足，温室效应、气候变暖（废水、废气、废渣），我国每年因空气污染导致1500万人患支气管病， 2.3万人患呼吸道疾病， 1.3万人死于心脏病， 2005年发生在我国松花江水域的重大环境污染事故，植树造林种草，绿化美化环境，治理沙漠荒地，营造清洁、舒适、安静、优美的环境。

9 、献血助人利己，提倡无偿献血

• 每个成年人有 4000-5000毫升血液，每次献血一般占全身血量 1/20以下，这不但不影响健康，还能刺激骨髓的造血功能。

10 、成人的正常血压为收缩压低于 140毫米汞柱，舒张压低于 90毫米汞柱；腋下体温 36.0-37.0 ℃；平静呼吸 16-20次 /分；脉搏

60-100次 /分

• （ 1）血压 健康成人理想血压值应该低于 120/80毫米汞柱，收缩压≥ 140毫米汞柱火舒张压≥ 90毫米汞柱，就应当请医生诊断是否患了高血压。有高血压家族史、超重和肥胖、高盐饮食、过量饮酒、缺乏体力活动是高血压发生的主要风险因素；拥挤、噪声、气温降低、寒冷、遭受灾害等恶劣环境，可使血压升高；剧烈运动、危险作业、紧张劳累、精神压力过大、情绪激动、愤怒、嫉妒、性活动过度等均可使血压升高。

• （ 2）体温正常人的口腔温度为 36.3-37.2 ℃ ；腋下温度为 36.0-37.0 ℃ ；直肠温度为 36.9-37.9 ℃ 。

腋下体温：低热指体温在 37-37.5 ℃ ；中度发热体温为 37.5-39 ℃ ；高热为 39-41 ℃之间。

（ 3）呼吸正常成年人平静呼吸时，每分钟呼吸次数为 16-20次，即每呼吸

1次，脉搏搏动 4次。每分钟超过 24次，称为呼吸过速，每分钟少于 12次，则为呼吸过缓。

（ 4）脉搏正常成年男性再安静情况下，脉搏为每分钟 60-80次，女性为

70-90次，新生儿为每分钟 90-120次， 6-9岁儿童为 80-100次。

11 、避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。

12 、从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利

13 、接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施

• 疫苗是预防传染病的有力武器。 1980年 5月 28 日，世界卫生组织宣布：“天花已经从地球上消灭。” 2000年之后，我国境内已无野病毒引起的脊椎灰质炎病例。

• 所谓预防接种，就是用人工接种的方法，给人体输入死的（医学上称为“灭活”）病原微生物、或丧失致病能力的病原微生物、或是病原体的抗原性物质，用它们刺激人体的免疫系统，产生对人体具有保护作用的免疫物质。

• 世界卫生组织推行了“扩大免疫规划”：白喉、百日咳、破伤风、脊椎灰质炎、结核病和麻疹。

14 、肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞

沫传播• 目前，我国每年结核病病人数约为 130万，占全球的

15% ，位居全球的第二位， 3/4 的患者都是青壮年，只有痰中能够查出结核杆菌的肺结核患者才有传染性。一名痰中排菌的患者，一年之内通常能使周围密切接触的10-15 个人受到感染，并且在受到感染的人中，约有10% 可以发病。接种卡介苗，主要是为了预防新生儿发生严重类型结核病，经常戴口罩，不要随地吐痰。

15 、出现咳嗽、咳痰 2周以上，或痰中出血，应及时检查是否

得了肺结核。• 连续两周以上咳嗽、咳痰、午后发热，面颊潮红、盗汗（睡眠中出汗称为盗汗），胸痛、疲乏无力、食欲不振、体重减轻、月经周期紊乱等症状。

16 、坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。

• 各地的结核病防治所或指定医院的结核病科都对患者采取“直接督导下的短程化疗（简称 DOTS) 。

• 常用化疗药物：异烟肼、利福平、吡嗪酰胺、乙胺丁醇和链霉素等。

17 、艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴 3 种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。

• 艾滋病是 1981年在美国首先发现并报道的， 1983年发现了引起这种病的“人类免疫缺陷病毒”（简称“ HIV”）

• 1）通过性接触传播• 2）通过血液传播：公用牙刷和剃须刀、未经彻底消毒的注射器，纹身，拔牙，或者被病毒污染的针头。

• 3）母婴传播

18 、蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病

• 蚊子、苍蝇、老鼠和蟑螂等传播疾病，所以被称为“四害”。

• 鼠疫、流行性出血热、钩端螺旋体病• 乙型脑炎、疟疾、登革热• 细菌性痢疾、沙门氏菌病

19 、异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警

信号

• 癌症已经不再是“不治之症”。大约有 1/3 的癌症可以预防；1/3 的癌症可以通过早期发现、及时治疗而痊愈；还有 1/3 的癌症，通过治疗可以减轻症状，提高生命质量。

• 合理膳食可以预防乳腺癌、结肠癌、食管癌和胃癌。不吸烟（包括不吸二手烟）可以预防肺癌、口腔癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、肾癌、白血病、肝癌等多种癌症。

• 引起癌症发生的因素主要有化学致癌因素、物理致癌因素和病毒感染等，癌症的发生与遗传、免疫、年龄等也密切相关。

• 子宫颈癌是由感染人类乳头瘤病毒引起的，幽门螺杆菌引起的胃癌在我国非常普遍，乙型肝炎和丙型肝炎都会使患肝癌的可能性增加 20 倍以上。

• 1）异常肿块• 2）疣痣增大• 3）异常感觉• 4）溃疡不愈• 5）持续性消化不良和食欲减退• 6）大便习惯改变• 7）持久性声音嘶哑，干咳，痰中带血。• 8）耳鸣，听力减退，鼻出血、鼻咽分泌物带血和头痛。• 9）月经期外或绝经后阴道不规则出血，特别是接触性出血。• 10）无痛性血尿，排尿不畅• 11）不明原因的发热、乏力、进行性体重减轻。

20 、遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外

心脏按压急救。• 心肺复苏，心跳、呼吸停止 4分钟内，正确的抢救，则患者的存活率可高达 50% 。

• 口对口吹气式人工呼吸：每分钟吹 12-15次。• 胸外心脏按压术：每分钟按压 90-100次，一般是每吹

一口气，按压心脏 5次。

21 、应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮

助

• 智力正常，情绪稳定，自我意识良好，思维与行动为协调统一，人际关系融洽，适应能力良好。

• 心理卫生问题普遍存在， 0-3岁的婴幼儿常见的心理卫生问题有养育方式不当； 4-6岁的学龄前儿童常见的心理卫生问题有对家长的依赖，孤僻，不合群； 7-12 对的小学学龄儿童和 13-18岁的少年，包括学习问题（如考试焦虑、学习困难），情绪问题，性心理发育问题，行为问题，网路成瘾，吸烟，饮酒，接触毒品，过度追星，过度节食，厌食等； 19-55岁的中青年常见的心理卫生问题，人际关系紧张，与家庭相关的问题； 55以上的中老年人常见的心理卫生问题，与子女关系，空巢家庭，婚姻变故，躯体疾病等带来的抑郁、焦虑、自杀等与心理、精神相关的问题也普遍存在。

22 、每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员

23 、在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或

减轻流感的症状

• 主要是发热，伴有全身酸痛、头痛、乏力、食欲减退等全身症状，上呼吸道卡他症状例如鼻塞、流涕、咽痛和咳嗽等症状相对较轻，流感病毒肺炎、中毒性和胃肠型流感等。

• 接种流感疫苗是预防流感及其并发症的有效手段之一。• 流感不同于感冒，流感的症状以全身中毒症状为主，呼吸道症状较轻，而普通感冒的症状以呼吸道卡他症状为主，全身中毒症状不重。

24 、妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触

25 、发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；

对骨折的伤员不应轻易搬动

二、健康生活方式与行动

26 、勤洗手、常洗澡、不共用毛巾和洗漱用具。

27 、每天刷牙、饭后漱口。

28 、咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。

29 、不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。

• 卷烟点燃时会产生极高温度（ 900 ℃ ），这时产生的烟草烟雾中含有 4000多种化学物质，其中有 60多种物质具有致癌性。

• 一氧化碳、一氧化二氮、甲醛、乙醇、甲烷、甲苯、氢化氰、铅、铝、锌、镁、苯并芘、氯乙烯、亚硝胺、多环芳烃、亚硝基甲苯、镉、镍、钋等。

• 增加血液粘稠度，伤害血管内膜。• 1987年世界卫生组织将每年的 5月 31 日定为“世界无

烟日”。面对 3亿吸烟者，以及 5.4亿被动吸烟者，预防被动吸烟，需要我们每一个人的努力。

30 、少饮酒、不酗酒。

• 经常过量饮酒会给健康带来多方面的损害。• 1）使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少• 2）过量饮酒可造成肠粘膜的损伤及对肝脏功能损害• 3）急性酒精中度可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足• 4）酒精对肝脏有直接的毒性作用，干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢

• 5）长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关，肝硬化死亡中有 40%由酒精中毒引起

• 6）过量饮酒会增加患高血压、中风• 7）过量饮酒会导致交通等事故及暴力的增加• 8）饮酒会增加消化道癌症和女性患乳腺癌的风险• 9）长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。

31 、不滥用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物。

32 、拒绝毒品

33 、使用卫生厕所，管理好人畜粪便。

34 、讲究饮水卫生，注意饮水安全。

• 地面水和地下水都含有微量的矿物质（包括微量元素），这些可溶于水的微量矿物质和元素被人体所吸收，也是人体所需要的。对一般居民来讲，在日常生活中没有必要喝纯净水、蒸馏水或矿化水。

35 、经常开窗通风• 主张开窗时间以上午 9 ： 00-11 ： 00 或下午 2 ： 00-4 ： 00 为佳。

36 、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭

配。

• 我国以谷类为主的传统膳食是有利于健康的，造成肥胖的真正原因是能量过剩，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量营养素，白菜、萝卜、油菜、芥菜、菠菜，先洗后切，急火快炒、开汤下菜，炒好即食。红色和黄色的水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素，枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨）中富含维生素 C,香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。

37 、经常食用奶类、豆类及其制品

• 有些人消化道内缺乏糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解以被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在里面发酵，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状（称为乳糖不耐受）。这些人也可以通过少量多次饮用，或采用酸奶、添加乳糖酶等措施来缓解乳糖不耐受症状。

• 建议中年人选择低脂或脱脂奶制品，以避免饱和脂肪酸的过多摄入。

• 建议每人每天摄入 30-50克大豆，每人每天摄入 40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计， 40克相当于 200克豆腐、 100克豆腐干、 30克腐竹、 700克豆腐脑、 800克豆浆。

• 生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖 5分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。

38 、膳食要清淡少盐• 摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。• 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。

• 高血压患者已达 1.6亿，平均每年增加 300万人。目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为 12克，食盐摄入量每人每天不要超过 6克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。

• 日常生活中应注意：• 1）选用多种植物油• 2）多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等，少用或不用动物油。

• 3）使用控油杯。• 4）少用油煎、油炸的烹调方法，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。

• 5）多用炖、焖、蒸、拌等方法

39 、保持正常体重，避免超重与肥胖

• 成年人的健康体重可以用国际通用的体质指数（ BMI)来衡量。

• 体重（公斤）除以身高（米）的平方。

• 成年人健康体重的 BMI范围为 18.5-23.9千克 /米 2 ， BMI在 24-27.9千克 /米 2 为超重，大于等于 28千克 /米 2 为肥胖。

40 、生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。

41 、不滥用抗生素

42 、饭菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗净。

43 、生、熟食品要分开存放和加工。

44 、不要吃变质、超过保质期的食品

45 、妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少 5次，住院分娩。

46 、孩子出生后应尽早开始母乳喂养， 6 个月合理添加辅食。

47 、儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。

48 、劳动者要了解工作岗位存在的危险因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。

49 、孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。

50 、正确使用安全套，可以减少感染艾滋病，性病的危险。

51 、发现病死禽畜要报告，不加工，不食用病死禽畜。

52 、家养犬应该接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射

抗血清和狂犬病疫苗。

53 、在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，

应及时预防性服药。

54 、食用合格碘盐，预防碘缺乏病。

55 、每年做 1次健康体检

56 、系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。

57 、避免儿童接近危险水域，预防溺水。

58 、安全存放农药，依照说明书使用农药。

59 、冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。

三、基本技能

60 、需要紧急医疗救助时拨打 120急救电话。

61 、能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。

62 、会测量腋下体温

63 、会测量脉搏

64 、会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物。

65 、抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先切断电

源。

66 、发生火灾时，会隔离烟雾、用湿手巾捂住口鼻、低姿逃生；

会拨打火警电话 119 。