7 errores habituales que cometemos al comer fuera de casa.

● Snacks poco saludables entre comidas (no planificas tu

día). ● Picoteos calóricos como plato de entrada. ● Tiendes a pedir platos muy calóricos, sabrosos y con

poca calidad nutricional que te terminas por completo. ● No sabes qué alimentos y qué porciones elegir en el

momento de llegar a un buffet. ● Socialmente consumimos postres altos en azúcares

simples. ● Bebes mucho alcohol como aperitivos y licores

digestivos. ● No te hidratas lo suficiente y abusas de bebidas

azucaradas.

1. Snacks poco saludables entre comidas (no planificas tu día).

Salir de casa o de viaje a menudo conlleva un desorden en tus comidas y colaciones. Normalmente tenemos otro tipo de horario, pasamos más tiempo en la calle que en casa. Es muy común que cuando estamos fuera, estamos expuestos a no tener alimentos saludables a mano y nos encontramos con un supermercado o un estanco que tengan disponible alguna barra de chocolate, bebidas azucaradas, energéticas, o las típicas “barritas proteicas” (que si nos fijamos bien en su etiqueta, no tienen nada de saludable, ya que su segundo ingrediente principal es la tan conocida azúcar).

Si esta situación sucediera una vez al mes, no habría ningún problema en tomar algún snack de reserva, pero lamentablemente, las salidas fuera de casa y los viajes se están volviendo cada vez más habituales, por lo que snack tras snack nos llevará a aumentar cada vez más de peso y de esta forma tiraremos por la borda todo el esfuerzo que hacemos durante la semana intentando llevar una buena alimentación. De ahí la importancia de planificarte de forma eficiente, así como lo haces en tu lugar de trabajo y en tu vida diaria, es importante que también lo hagas con tu alimentación. Te recomiendo que siempre tengas a mano en tu bolso “snacks saludables” a la hora de que el hambre te pille en la calle o en caso de SOS debas recurrir a un alimento ligero para poder saciarte. Pero te preguntarás ¿cuáles son las opciones de snack saludables más apropiadas? Frutos secos: La mejor forma de consumirlos es en su versión natural, sin aditivos o sal, o excluídos de determinadas preparaciones. La porción indicada es un puñado o 30 gr. Te aportarán la saciedad suficiente para poder llegar a tu próxima comida. Dentro de este grupo encontramos almendras, nueces, pistachos, anacardos, avellanas o cacahuetes, entre otros. Fruta natural: Si tienes la posibilidad de acceder a una porción de fruta natural es muy importante que elijas esta

opción por su alta cantidad de agua, vitaminas, minerales y fibra que te beneficia. Y como bonus, te mostrare algunas buenas opciones que puedes encontrar en las grandes cadenas de supermercado altas en proteína, fáciles de llevar y sin azúcares añadidos.

2. Picoteos calóricos como plato de entrada. Pocos son los que se resisten a no picar antes de las comidas. Tomar un aperitivo antes del almuerzo, una merienda no planificada o aquel tentempié cuando la cena se retrasa, son quizás pequeñas comidas a las cuales les damos poca importancia, pero que a lo largo de los días y con su repetición acaban marcando la diferencia entre mantenerse en un peso saludable o el sobrepeso. Con esto no quiero decir que no podamos tomar una tapa, unas aceitunas, unos frutos secos o alguna porción de patatas al compartir con un grupo de amigos o alguna reunión de trabajo. La importancia y la diferencia recae en cuanto debemos tomar antes de una comida (que normalmente no es una ensalada baja en calorías). Como consejo, no porque encima de la mesa te pongan un bowl de patatas, otro de aceitunas y un plato de jamón debas dejarlo vacío y comertelo por completo. Esto es un pequeño tentempié a la hora de esperar a que llegue tu plato principal.

Si consideramos que siempre en la vida hay unas opciones mejor que otras, en el caso de los picoteos también los hay. Por ejemplo, es más saludable y saciante tomar 11 unidades de aceituna (porción indicada), que un puñado de patatas fritas que solo nos aportan, carbohidratos, grasas y exceso de sal. Por eso debes considerar siempre que en el equilibrio está el éxito, comer porciones adecuadas te hará poder disfrutar de una comida fuera de casa y a la vez mantener tu peso saludable.

3. Tiendes a pedir platos muy calóricos, sabrosos y con poca calidad nutricional que te terminas por completo.

Salir a comer es una de las razones principales que explican porque no se logra mantener buenos hábitos y un peso saludable. Hoy en día es muy común que cada cierto tiempo salgamos a comer fuera de casa con amigos o por reuniones, o debamos enfrentarnos al buffet de un hotel por temas de ocio o trabajo. La mayoría de las veces que salimos a comer, no nos preocupamos en pedir platos “saludables” o acordes a lo que tenemos planificado en nuestra dieta, es por esto que en un gran número de ocasiones elegimos platos altos en calorías, muy sabrosos y con baja densidad nutricional, los cuales acompañamos de una copa de vino o una cerveza, provocando una bomba de “calorías vacías” que nos mantienen satisfechos por un muy corto lapso de tiempo.

Personalmente te quiero contar que hay estudios que nos indican que el 90% de los platos que consumimos fuera de casa son altamente calóricos, y hasta las “ensaladas saludables” que pides para poder compensar el cargo de conciencia, están cubiertas de salsas, vinagretas y crutones fritos con alto porcentaje de grasa, las cuales no la hacen muy apta para mantener nuestros hábitos a raya. Con esto no quiero desanimarte a no salir más a comer fuera de casa o provocar un rechazo a las comidas, solo quiero guiarte y hacerte entender que no todo lo que pintan como saludable lo es. No porque un plato tenga algo de color verde va a decir que sea saludable o porque uno tenga un poco de pasta nos indicara que es una bomba calórica. Mi consejo siempre es saber comer y disfrutar de tu comida, en porciones adecuadas y conscientes. Y de la misma forma que disfrutas de esa salida, puedes también enfocar tu energía en caminar un poco más, entrenar más duro en el gimnasio o darle una oportunidad a esa bicicleta que tienes en casa.

4. No sabes qué alimentos y qué porciones elegir en el momento de llegar a un buffet.

Es muy tentador estar frente a un buffet con un montón de comida sin saber cual elegir. ¡Tranquilo! Toda esa cantidad de comida no es solo para ti, si no pruebas uno de los platos que hay, ya habrá más ocasiones, la mayoría de las opciones se repiten en diferentes buffets y hoteles.

Es por esto, que uno de los principales consejos que puedo darte es que no es necesario que te levantes más de dos veces para llenar tu plato de comida, comiendo así más de lo que realmente necesitas. Come despacio para que te des cuenta de cuando realmente estás saciado, por más delicioso que te parezca el postre, no comas por gula. Ahora, es difícil decir cual es el plato perfecto para ti, porque lo que necesita comer Juan no es lo mismo que necesita comer Pedro. Como recomendaciones generales, puedo aconsejarte que: En tu plato siempre incluyas una porción de proteína, ya sea carne blanca, roja, pescado, huevos o proteína vegetal. Lo importante de este punto es que su preparación sea saludable y evitar los fritos o rebozados. Si hablamos de los acompañamientos, siempre es más recomendable tomar verduras asadas o gratinadas que elegir patatas fritas. En el caso que optes por esta opción lo mejor es que no ocupe más de la cuarta parte de tu plato, lo mismo con la porción de arroz, puré, fideos o algún otro cereal. Evita el exceso de salsas y aderezos que solo aumentan excesivamente la cantidad calórica de tus platos. En el momento de llegar al postre, si no es necesario, no lo tomes, y si quieres elegir alguno, la mejor opción es fruta fresca y natural. Evita la fruta en conserva con exceso de azúcar y nata, recuerda que estas últimas dos solamente nos aportan calorías vacías.

Y como último consejo, intenta que el plato que vayas a escoger en el buffet se parezca mucho a lo que comes en un día normal en casa, no te excedas porque no es tu última visita a un buffet.

5. Socialmente consumimos postres altos en azúcares simples.

La mayor parte del tiempo cuando comemos fuera de casa, estamos enfrentados a diferentes tipos de postres y tartas que tienen una alta densidad calórica, con un exceso de azúcar y grasas en un pequeño volumen, por lo que es muy normal tomar más de uno o compartir varios de estos con tus amigos. Prácticamente la mejor opción a la hora de tomar un postre siempre será una fruta natural, sin azúcar ni nata añadida. En vez de esto puedes agregarle un poco de yogurt natural y un toque de frutos secos. Esta será una de las mejores formas de presentarlo. Recuerda que muchos alimentos nos cautivan primero por los ojos y luego en el estómago. Esta es la clave para poder disfrutar de algo delicioso pero saludable. Es muy difícil resistirse a estos pequeños bocados llenos de azúcar y chocolate que tienen un sabor inigualable, pero a continuación te daré algunos ejemplos de postres que quizás ahora que conoces la cantidad de calorías que tienen, no los vas a elegir de forma tan recurrente. Donuts glaseado y relleno aprox 350 kcal Pastel de chocolate 500 kcal por rebanada

Brownie 140 kcal un cuadradito de 5 cm Helado chocolate 450 kcal Cheescake con salsa de frutos rojos puede llegar a tener hasta 1000 kcal. No quiero decir que nunca que comas fuera de casa elijas un helado o una tarta, pero cuando sea así, intenta que tu comida principal haya sido algo más liviana que un lomo con patatas fritas. Recuerda que en el equilibrio de tu alimentación está la clave del éxito.

6. Bebes mucho alcohol como aperitivos y licores digestivos

El alcohol es una bebida que está SIEMPRE presente en comidas o reuniones sociales y se relaciona directamente con el aumento de peso, sobre todo el aumento de la grasa abdominal. Como primer dato, debo decir que el alcohol tiene un alto contenido calórico y es totalmente pobre en nutrientes. Además, no siempre las bebidas se beben solas, muchas veces se mezclan con gaseosas, siropes o jarabes y pueden llegar a formar una bomba calórica del tamaño de una comida, pero sin ningún tipo de nutrientes. La mayoría de la gente en el momento de beber o después de ello tiende a tomar malas decisiones alimentarias, apetecen comidas muy calóricas y con alto contenido de

grasa, que si lo sumamos al alcohol, podríamos estar hablando de un exceso de calorías diarias. Si bien la mejor opción sería dejar al alcohol, sabemos que esa no es una realidad, pero sí es importante que quizás puedas hacer algunos cambios, como por ejemplo saber elegir la cantidad y el tipo de bebidas que vas a beber y así también poner atención a la forma en el que el alcohol afecta tus hábitos alimenticios. En el momento de elegir qué y cuánto beber, te recomiendo que leas la comparación de algunas bebidas alcohólicas más comunes, así para la próxima, eres consciente de lo que vas a consumir. Cerveza regular, aproximadamente 150 calorías (355 ml) Cerveza light, aproximadamente 100 calorías (355 ml) Vino, aproximadamente 100 calorías por una copa de 145 ml Alcohol destilado (ginebra, ron, vodka, whisky), aproximadamente 100 calorías por una porción de 45 ml Martini (extra seco), aproximadamente 140 calorías por una copa de 65 ml Piña colada, aproximadamente 500 calorías en un vaso de 200 ml.

7. No te hidratas lo suficiente y abusas de bebidas azucaradas.

El agua es fundamental para los procesos corporales vitales. Ten en cuenta que no podríamos sobrevivir más allá de tres o cuatro días sin beber agua. La verdad es que no quiero explayarme diciendo que nuestro cuerpo está compuesto en gran medida por agua y todo eso que la mayoría de las personas ya sabe, pero sí me gustaría hacer hincapié y recordarte que tu cuerpo y tus órganos funcionan gracias a la capacidad que tiene el agua de regular nuestro organismo. Es por esto que muchas veces cuando comes o bebes más de la cuenta mucha gente recae en estas famosas “dietas detox” o “dietas licuadas” para ayudarte a desintoxicar tu cuerpo, pero para que tu cuerpo se pueda “desintoxicar” (cosa que no ocurre, porque tenemos órganos responsables de estas funciones) lo único que necesita es agua, para poder funcionar, metabolizar y desechar todo lo que necesita. Muchas veces te han dicho que debes tomar dos litros de agua al día, pero la verdad siempre como en todo contexto de la vida, hay un “depende”. Depende de tu edad, de tu nivel de movimiento, de entrenamiento, etc. Lo más importante de todo es que tu cuerpo debe mantenerse hidratado siempre. Ahora te preguntarás ¿Cómo sé cuando estoy deshidratado? La respuesta es muy sencilla, cuando tienes la sensación de sed, es que tu cuerpo está ya pidiendo agua, por lo que es una señal de que estás en proceso de deshidratación.

Muchas veces al mantenernos en ese estado, nuestro cuerpo nos hace tomar erróneas decisiones alimentarias, por lo que confundimos la sed, con el hambre, y de vuelta nuevamente a comer o picar entre comidas, cuando no es eso lo que realmente necesitamos. La mejor recomendación que puedo darte es, mantén siempre una botella de agua cerca, para que no necesites sentir la necesidad de sed, endulza tus aguas con frutas de la estación, las cuales le darán un sabor más atractivo, añade hierbas como la menta y veras que se te hará mucho más fácil el mantenerte hidratado. Ahora también, si incluyes en tu dieta frutas y verduras, siempre será un beneficio extra, recuerda que estas pueden llegar a tener un 90% de agua en su composición. Recuerda siempre que cada consejo que tomes acerca de tu alimentación debes buscarlo en un profesional que sepa guiarte cuidando tu salud. Tu cuerpo es tu templo y de esa misma forma debes protegerlo. Para consultas, dudas y buenos resultados de acuerdo a tus necesidades y objetivos, puedes contactarme en: francisca.mora.nutricion@gmail.com O en mi instagram: nutrionline_tips

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