1

Sadraj:

1. Uvod ........................................................................................................................ 2.

2. Dosadanja istraivanja o jogi........................................................................ 3.

3. Predmet i problem rada.................................................................................... 4.

4. Cilj rada.................................................................................................................. 4.

5. Metodologija rada.............................................................................................. 5.

5.1. Joga u svakodnevnom ivotu......................................................................... 5.

5.2. Putevi joge....................................................................................................... 7.

5.3. Disanje u jogi................................................................................................... 9.

5.4. Joga i zdravlje.................................................................................................. 11.

5.5. Joga i tinejderi............................................................................................... 19.

6. Zakljuak........................................................................................................... 20.

7. Literatura........................................................................................................... 21.

2

Uvod

Joga je sustav drevnih duhovnih i tjelesnih vjebi, koja je nastala u Indiji gdje se smatra

sredstvom ka prosvjetljenju, tj. postizanjem jedinstva sa samim sobom i

univerzumom Brahman. Rije "joga" potjee iz sanskrta i znai povezati, sjediniti. Joga se

sastoji od fizikih vjebi, tj.asana i vjebi disanja pranayama. Ove vjebe, mutim, nisu

puka gimnastika ili pogodan fiziki trening. Velika je razlika izmeu jogaasana, iji je

konani cilj duhovni razvoj, i gimnastike, iji je cilj razvoj muskulature. Joga-poloaji su

psihofizike vjebe. Njihova svrha je da pripreme tijelo za dostizanje potpunog zdravlja i

mira, a ovjeka osposobe da pronikne u svoje skrivene dubine i tako spozna harmoniju,

slobodu i sreu.

JOGA je nauka nauka o tijelu, umu, svijesti i dui. Joga je nauka mudrosti i znanja koju su

veliki jogiji i riiji drevnih vremena predali ovjeanstvu.

U sadanje vrijeme, mnogi ljudi, naroito na zapadu vjebaju jogu iz razliitih razloga.

Veina ljudi vjeba radi fizikog zdravlja, drugi radi razvijanja koncentracije, neki iz

odreenih filozofskih ubjeenja,a neki da bi postigli unutranji mir i ravnoteu. Joga

vjebama se moe postii mnogo ako se vjeba redovito i uporno. Rezultati joge se razvijaju

prirodno i postepeno. Smatra se da se jogom lijee ili ublauju razne vrste bolesti i

poremeaja. Joga traga za jedinstvom na razliitim nivoima meu kojima je najvanije

sjedinjenje tijela sa umom i razuma sa oseanjima.

U tradiciji joge postoji nekoliko glavnih grana koje se i same dalje granaju i sve zajedno

predstavljaju jogu kao veoma razgranato drvo. Zbog toga esto dolazi do zabune ta je

zapravo joga. Ona je svakako veoma sloeno uenje koje obuhvata fizike vebe, tehnike za

ublaavanje stresa, vebe disanja i meditaciju.

Joga je sve prihvaenija i u medicinskim krugovima za smanjenje stresa i kao fizika

terapija, naroito za kimu i koljena. Ali pravi pobornici joge istiu da je ona vie od sistema

zdravstvene njege u cilju prevencije ili oporavka. Oni jogu sagledavaju iz ire perspektive,

koja uzima u obzir ogroman uticaj uma, psiholokih stavova, na fiziko zdravlje, to i

savremena medicina ponovo otkriva.

Za jogu zdravlje je cjelovitost. Biti zdrav znai ne samo imati zdravo tijelo i zdrav razum,

ve i biti sretan, sutinski se vezati sa drutvenim i fizikim okruenjem. Naime, tei da

otkrije i otkloni uzroke bolesti, a ne samo simptome. Kako ovi uzroci najee lee u umu,

ukorijenjeni u nainu naeg ivota, joga ui prije svega samorazumijevanju. Ui da je izvor

sree ili zadovoljstva u nama samima.

3

Dosadanja istraivanja o jogi

Joga je drevna disciplina koja se prvi put spominje jo u vedskim tekstovima koji datiraju

1500 godina prije nove ere, a spominjana je i u Upanishadama (800. - 500. godine pr.n.e.).

U 2. stoljeu nove ere filozof Patanjali pie Yoga sutre, tekst koji se danas smatra bazom

joge. Osam udova joge, koje je on objasnio, jogiji prate i danas. Sve su to filozofski tekstovi

u kojima se objanjavaju moralna i ivotna naela koja pojedinac mora prihvatiti da bi bio u

skladu najprije sa samim sobom, a zatim sa svijetom oko sebe i onim to smatra viim od

sebe samoga.

U svim drevnim tekstovima joga se spominje kao put mudrosti koji kroz fiziko, mentalno i

duhovno zdravlje vodi prema osloboenju, odnosno prosvjetljenju.

Dananja istraivanja provedena u SAD, pokazuju da je stupanj izdrljivosti onih koji

prakticiraju jogu jednak stupnju izdrljivosti maratonaca!

Uz odlian tonus miia, fleksibilnost i gibljivost, a zahvaljujui ovladavanju koordinacijom

disanja i pokreta, ujedno se poboljava koncentracija, postie smirenje i otklanja na danas

najvei neprijatelj - stres.

Joga pomae mnogo vie nego to se moe zamisliti : prema novom istraivanju s Yalea, kod

ljudi koji najmanje tri puta sedmino vjebaju jogu i tehnike meditacije pada krvni tlak,

usporava se puls i bitno sniava rizik od sranih oboljenja.

Joga i meditacija preporuljive su u svakoj ivotnoj dobi i mogu je prakticirati gotovo svi.

O joga poloajima i vjebama joga disanja sprovedena su obimna nauna istraivanja.

Sljedea istraivanja su meu najznaajnijima:

1973.god. - joga poloaji smanjuju nivo holesterola u serumu

1986.god. - poboljanje respiratorne funkcije

1975.god. - pozitivne promjene u metabolizmu miinog tkiva i intragastrinom pritisku

Istraivanja o joga disanju otkrila su sledee djelovanje: poboljano funkcionisanje nervnog

sistema, manji broj napada bronhijalne astme, poveani vitalni kapacitet, bolja funkcija kore

nadbuberne lijezde, smanjenje nivoa masnoe (lipida) u krvi.

4

Predmet i problem rada

Predmet rada

Joga u svakodnevnom ivotu.

Joga je poniranje u sebe i svoje unutarnje vrijednosti, to je nain kako se bez stresa dolazi do

ivotne ravnotee i samokontrole. Ona je razvila vrlo djelotvornu praksu za sticanje i

poboljanje ovjekovog mentalnog i fizikog zdravlja...

Problem rada

Problem je to veina ljudi ne zna ta je joga, niti kako ukljuiti jogu u svakodnevni ivot i

time poboljati sopstveno zdravlje na jedan lahk i svijma dostupan nain.

Cilj rada

Cilj ovog rada jeste:

-objasniti sta je joga i koji su putevi joge

- ritam disanja koji joga preporuujea a koji pomae poboljanju zdravlja

-Joga vebe u funkciji kvalitetnijeg ivota

-fizioloke dobrobiti vjebanja joge

-psiholoke dobrobiti vjebanja joge

-biohemijski uinak

5

Metodologija rada

Joga u svakodnevnom ivotu

JOGA u SVAKODNEVNOM IVOTU" jednostavno znai: ivjeti jogu u svakodnevnom

ivotu. To je sistem koji nudi pomo i prevenciju protiv mnogih bolesti i pokazuje put za

postizanje duhovne ravnotee i sklada.

Joga znai SJEDINJENJE, sjedinjenje individualne s univerzalnom svijeu, a praktikovati

jogu znai utirati put ponovnom sjedinjenju individue sa njenim izvorom Bogom. Uz to,

joga vodi do potpunoga sklada i jedinstva tijela, uma i due. Putem joge bit e postignuto

savrenstvo ljudskog ivota. Tri vrste zakona upravljaju svijetom :

LJUDSKI ZAKONI

ZAKONI PRIRODE

KOSMIKI ZAKONI

Sva iva bia podlona su zakonima prirode i kosmosa. Suprotno ljudskim zakonima i

zakonima prirode koji su ogranieni vremenom i prostorom, kosmiki zakoni vladaju

neogranieno.

Joga je zapoela s temeljnim pitanjima koja su bila u umu ovjeanstva jo od davnih

vremena:

"Ko sam ja? Ko je Bog? Otkud dolazim? Kuda idem?Zato sam ovdje? Ispunjavam li dunost

zbog koje sam doao ovdje?"

Jogiji i mudraci koji su se bavili tim pitanjima razvili su Vedanta filozofiju, najviu filozofiju

na svijetu. Njena glavna postavka je nedvojnost: svi smo mi jedno. To nije lako razumjeti, ali

jo je puno tee praktino primijeniti.

Joga je s jedne strane za neke boanski princip koji ih vodi do znanja i istine, a s druge strane

je djelotvoran program za odravanje dobrog zdravlja. Ni jedan drugi sistem nije tako ist,

lijep i pouzdan kao joga. Bez tijela ne moemo nita postii.

"Zdravlje nije sve ali bez zdravlja sve je nita." kae poznata izreka. Stoga, na je prvi cilj zadrati tijelo zdravim. Joga asane se ne mogu uporediti s gimnastikom ili bodi bildingom; asane su vjebe za tijelo sa vrlo snanim energetskim centrima tijela. Asane djeluju jednako na tijelo, um i psihu. One podstiu i usklauju disanje, cirkulaciju, ljezdane funkcije, varenje i nervni sistem. Do problema dolazi kada izgubimo fiziku ili psihiku ravnoteu, na to najvie utiu ishrana, okolina i vjeba.

6

1. HRANA

Mi smo ono to jedemo. Ako jedemo satvino, to znai istu i svjeu i raznovrnu hranu hranu, tada emo i sami razvijati satvine, iste osobine. Ako vie volimo masnu ili neadravu hranu,preraenu hranu, tada u nama jaaju agresivne osobine ili postajemo letargini i lijeni.

2. OKOLINA ILI DRUTVO

Drutvo u kojem ivimo i nain ponaanja imaju osnovni uticaj na nau linost i navike. Dobri nai prijatelji vode dobru, loe drutvo nam s druge strane kao na primjer sa kockarima ili alkoholiarima okree svijest prema dolje. Navika je druga ljudska priroda. Lake se osloboditi neprijatelja nego loe navike.

3. VJEBA

Ko vjeba taj e ostvariti sve za ime tei; ko ne vjeba nee nita ni ostvariti. "Vjeba ini majstora", i "jedan gram prakse ima veu vrijednost od tona teorije". Narod tano kae: "Na naslikanom konju ne moe jahati". To znai: Samo teoretsko znanje je kao slika konja, praksa je pak, pravi konj na kojem moe jahati. Ako neko ima samo intelektualno znanje bez prakse, nee postii svoj cilj.

Ako su sva tri principa ispunjena prava hrana, dobro drutvo i kontinuirano vjebanje sve prepreke tijela i uma e nestati.

U naem vremenu ponaanja uzrokovana civilizacijom i tehnologijom dovode u opasnost okolinu i donose nam mnoge bolesti i stres. To je takoe dokazano i naunim studijama o djelovanju stresa u SAD-u. Stres je uzrok mnogih bolesti: zbog njega se mogu javiti

depresije, izofrenija, uni kamenci, bubreni kamenci, problemi s jetrom, dijabetes, visok pritisak, nervoza, migrena pa ak i rak. Stres se moe pojaviti u svakom podruju ivota: s naporom i problemiima na poslu, uz porodine probleme kao i uz nesklad i svae u partnerskom odnosu. Svi lijekovi koji se upotrebljavaju protiv stresa do sada se nisu pokazali

uspjenim. Ili su nedjelotvorni ili stvaraju zavisnost. Ipak, ekperimenti su pokazali da postoje tri vjebe koje su vrlo ljekovite: joga vjebe (asane i pranajama), meditacija i molitva.

7

Putevi joge

Svi putevi joge su usko povezani i odraavaju razliite prirodne sklonosti onih koji tragaju za

spoznajom. Jedni trae osloboenje kroz rad, drugi kroz molitvu, trei u filozofiji, a etvrti

idu putem vjebanja.

Kad se govori o jogi, obino se podrazumijeva da je re o Rada jogi. Joga je podijeljena u est djelova, est sistema: Jnana yoga, Hatha yoga

Karma yoga, Mantra yoga, Raa yoga, Bhakti yoga.

Prva reenica u Patanalijevim Joga Sutrama

je:

ATHA YOGA ANUSHASANAM

to znai: joga slijedi sa disciplinom. Bez

discipline ne moete uspjeti u jogi. To znai:

kakvu hranu treba da uzimate, koliko treba da

spavate, koliko dugo i koliko redovno treba da

vjebate.

est je osnovnih puteva joge. Svaki put ima svoje razliite grane i stilove.

Jnana yoga:

Ona oznaava put mudrosti i primjerena je ljudima intelektualnog temperamenta. Praktikant eli pronai jedinstvo kroz znanje. Neznanje predstavlja zapreku na putu joge. Osnovni naini vjebanja ove vrste joge su uenje i meditacija.

Bhakti yoga:

To je put predanosti i odgovarat e onima koji su skloniji molitvi. Smisao te joge je u potovanju viih ideala ili ciljeva.

Karma yoga:

Karma yoga je put na kojem praktikant svoj ivot posveuje nesebinom djelovanju. Nije toliko vana veliina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onoga koji to ini iz ljubavi kae da vjeba karma yogu, za razliku od osobe koja je voena samo eljom da bude nagraena.

8

Mantra yoga:

To je put zvune vibracije, gdje se samoostvarenje postie glasnim ili mentalnim ponavljanjem odreenih rijei ili fraza koje se nazivaju mantre.

Raa yoga:

Raa znai kraljevska. To je put od osam koraka koji vodi do samorealicije.

Hatha yoga:

To je put tjelesne kontrole te se smatra pripremom za vie faze Raa yoge. Kae se da je prava svrha Hatha yoge, upravo Raa yoga. Isto tako je reeno da nema Raa yoge bez Hatha yoge (Hatha yoga pradipika jedan od najveih yogijskih tekstova). Hatha yoga je vrsta yoge koja se na zapadu najvie vjeba. Naime, kad zapadnjaci kau yoga, obino se misli na Hatha yogu. Hatha yoga priprema za meditaciju i kontemplaciju te stoga obuhvaa tjelesne poloaje (asane), vjebe disanja (pranayame) i procese proiavanja (shat karma ili jogijske kriya).

Jedna od vrsta Hatha joge je Ashtanga Yoga.

Ashtanga Yoga je drevan, dinamian sistem Yoge koji obuhvata sinhroniziranje daha sa

progresivnim serijama poloaja (asane).

Dah povezuje tijelo sa dubljim razinama uma. Praksom se polako stie sposobnost kontrole

daha, to dovodi do smirenja uma i povlaenja osjetila prema unutra (pratyahara), misli

usporavaju i svaki pokret tee njeno i precizno od asane do asane.

Kada dah i pokret (vinjase) teku bez napora u savrenoj harmoniji, praksa Ashtanga yoge

transcendira um i evoluira u meditaciju u pokretu.

U tom procesu oslobaa se intenzivna tjelesna toplina i obilan, proiavajui znoj koji

detoksificira miie i organe.

Rezultat je poboljana cirkulacija, lagano i snano tijelo i miran um.

U Ashtanga Yoga sistemu filozofija je vrlo jednostavna:

"Prakticiraj, prakticiraj, prakticiraj i sve dolazi!!!".

Asane. U Ashtanga yogi asane su grupirane u 6 serija. Prva serija Primary series (Yoga Chikitsa Yoga terapija) proiava i usklauje tijelo. Prijelazna serija Intermediate series (Nadi Shodana) proiava ivani sustav otvarajui i istei energetske kanale. Napredne serije A, B, C i D (Sthira bhaga boanska stabilnost) spoj su snage i milosti prakse te zahtijevaju veu stabilnost, snagu, fokus i kontrolu daha. Svaka se serija treba savladati u potpunosti prije prijelaza na sljedeu, a sekvence asana trebaju se tono slijediti. Svaki je poloaj priprema za sljedei te razvija snagu i ravnoteu potrebnu za daljnje napredovanje.

9

Disanje. Tehnika disanja koja se izvodi u vinjasama i asanama zove se ujjayi dah

(pobjedniki dah); to je disanje s naglaskom na grlu. Udah i izdah trebaju biti mirni i jednake duljine. S vremenom se jaina i duljina udaha/izdaha mogu poveati, a produljenje daha potie vee istezanje tijela. Dug, stabilan ujjayi dah pojaava i unutarnju vatru te osnauje i proiava ivani sustav.

Disanje u jogi

ovek se raa s udahom i naputa telo s izdahom.

Dah je saputnik nae due. Disanje je prema tome,

vie od prostog irenja i skupljanja plua.

Bili mi toga svesni ili ne, disanje se neprekidno

odvija tokom dvadeset etiri asa. Dah je nae

najvee bogatstvo i bez njega ne bismo mogli da

ivimo due od tri minuta. Meutim, nije svako

disanje i pravilno disanje. Jogike tehnike daju

precizna uputstva kako treba disati.

Danas ljudi uglavnom diu povrno. Ako se

obratiti panja, vidi se da je dah kod veine ljudi

isprekidan i neujednaen. Takav neprirodan ritam

disanja nastao je kao posledica tenzije formirane u

grudnom kou. Taj gr je oigledan u dranju tela,

ukoenosti vrata i ramena, odslikava ga i facijalna

ekspresija itd.

Povrno grudno disanje je kod veine postala navika i odraava fizike i mentalne probleme i

tenzije koje polako ali sigurno prelaze u hroninu prenaglaenu stimulaciju simpatikog

nervnog sistema. To dovodi do ubrzanog rada srca, poveanog krvnog pritiska, digestivnih i

ekskretornih smetnji, hladnoe u akama i stopalima. Nedostatak kiseonika u krvi ogleda se u

potrebi ljudi koji povrno diu da s vremena na vreme duboko udahnu ili zevaju, kako bi

nadoknadili hroninu glad za vazduhom.

Kada smo u uspravnom poloaju, najvie krvi nalazi se u donjim renjevima plua. I to je jo

jedan od razloga zbog kojeg ljudi povrnog naina disanja oseaju potrebu za kiseonikom.

Naime, srednji renjevi plua pri takvom disanju dobijaju dosta kiseonika, ali u njima nema

dovoljno krvi kako bi dolo do neophodne razmene gasova u alveolama.

ak ni dodatna ventilacija plua nije dovoljna da zadovolji potrebu organizma za

kiseonikom, usled siromane cirkulacije krvi u srednjegrudnom delu plua. Nije udo da smo

nastojei da doemo do potrebnog kiseonika prinueni da duboko udahnemo, ali ovog puta

punim pluima.

10

Fizioloki uinak:

Joga poinje onda kada polako, duboko i svesno udahnemo vazduh

Poznati uitelj joge, Belgijanac Andre Van Lisbet u svojoj knjizi Uim jogu, navodi

interesantna zapaanja dvojice doktora, Fritschea i P. Hegera, o korelaciji izmeu dubokog

disanja, koje se toliko potencira u jogi i krvotoka. Plua pored svoje dobro poznate funkcije

slue i kao sisaljka za venoznu krv. Uinak isisavanja, usisavanja, nastao kao posledica

dubokog disanja, predstavlja jednu od najvanijih korelacija izmeu dubokog disanja i

krvotoka. Velika vena koja dolazi iz jetre i neprekidno izliva krv u srce, pravilno se prazni

usisavanjem koje obavljaju plua pri disanju. Ako jetrena venozna krv ne tee slobodno, jetra

otie, krv navaljuje sa neugodnim protivdelovanjem na cirkulaciju krvi koja dolazi iz

probavnog trakta, pa dolazi do poremeaja u varenju. Duboko i polagano disanje gotovo

neprestano razbija to nagomilavanje krvi u jetri, jer plua doslovce, usisavaju pretjeranu

koliinu krvi koja se nagomilala u jetri a koja se izliva u desni dio srca.

Prema istraivanju doktora Hegera, upravo u trenutku kada plua sadre najvie vazduha,

sadre i najvie krvi. Zato je duboko i polagano disanje snaan pokreta cirkulacije krvi u

organizmu. Duboko, mirno i ujednaeno disanje ne djeluju samo na cirkulaciju krvi, ve se

njegovi efekti oigledni i na autonomni nervni sistem. Da bi do toga dolo potrebno je

produavati izdah.

Idealno je kada su izdah i udah u odnosu 2:1. Znai, postepeno vjebom doi do toga da

izdah bude dva puta dui od udaha. Da podsetimo, disanje se obavlja iskljuivo kroz nos, kao

to je veina tehnika disanja u jogi. Poznata je meuzavisnost brzine otkucaja srca i disanja,

tzv. respiratorna aritmija, pri kojoj srce sporije kuca pri izdahu nego pri udahu. Ona je

prirodna. I ako prvo ponete sa dugim i to potpunijim izdahom, nakon kojeg sledi lagan i

dubok udah, pogotovo ako ste u oputenom stanju, vrlo brzo ete se osvedoiti u delotvornost

ovog osnovnog pristupa kod joga disanja, kada je re o svesnom uticaju na autonomni nervni

sistem.

Produen izdah ne samo da odmara srce, ve i smanjuje volumen zaostalog vazduha u

pluima, smanjuje psihiku tenziju i oslobaa nas napetosti i anksioznosti. Jo jedan

praktian primer delovanja tzv. respiratorne sinus aritmije jeste disanje kada napuimo usne,

praksa koju decenijama savetuju lekari kod opstruktivnih plunih poremeaja. Ali, ona deluje

upravo zahvaljujui produenom izdahu.

Iskusnom uitelju joge je jasno da se isti efekti postiu i disanjem kroz nos kada se izdah

produava a pred kraj izdaha se blago kontrahuju abdominalni miii, kako bismo to vie

vazduha izbacili iz plua.

Ova objanjenja odnose se na ritam disanja koji joga preporuuje a koji treba da bude

ujednaen i lagan. Uvek poinjemo sa dosljednim izdahom, prije nego to krenemo sa

laganim i dubokim udahom.

11

Istraivanja:

Dr William Jaz Elliot koji se bavio istraivanjem uticaja dubokog disanja na krvni pritisak je

sa timom svojih kolega ustanovio da deset minuta sporog, redovnog i dubokog disanja kod

pacijenata koji boluju od hipertenzije sniava pritisak u proseku za 10-20 jedinica.

Jednostavno i svakodnevno desetominutno vebanje pravilnog disanja moe da sprei infarkt

miokarda, izliv krvi u mozak, slabljenje funkcije bubrega, sljepilo i mnoge druge bolesti koje

nastaju usljed visokog krvnog pritiska "Slow breathing improves health conditions".

Joga i zdravlje

Joga je razvila vrlo djelotvornu praksu za sticanje i poboljanje ovjekovog mentalnog i

fizikog zdravlja. To je poniranje u sebe i svoje unutarnje vrijednosti, nain kako se bez

stresa dolazi do ivotne ravnotee i samokontrole.

Vrlo je znaajno da je Svjetska zdravstvena organizacija jo 1977. godine priznala

djelotvornost joge i ayurvede, tradicionalne indijske medicine, koja ovjeka doivljava kao

cjelinu i koja nikad ne lijei njegov organizam, a da ne lijei i njegovu psihu. Takav pristup

vrlo brzo je postao popularan u cijelom svijetu, a pobornici joge uinili su je prihvatljivom za

svakog - od domaice, preko sportiste, do sveuilinog profesora!

Istodobno, osim u Indiji, postojbini joge i jogina, ova prastara terapija nala je svoje mjesto u

zdravstvenim programima brojnih privatnih klinika u Njemakoj, Francuskoj, Italiji, Velikoj

Britaniji, Sjedinjenim Dravama, Japanu i Izraelu, gdje se joga i ayurveda sistematski

primjenjuju. Brojna udruenja graana, asocijacije i drutva, danas okupljaju na desetine

hiljada zaljubljenika meditacije i joge. Odravaju se seanse i seminari, kontroliraju dometi,

registriraju uspjesi i izdaju certifikati. Ako je vjerovati svjetskim statistikama, joga je

pomogla milionima ljudi da srede i harmoniziraju svoje mentalno i fiziko zdravlje.

Prednosti joge su mnogostruke. Ipak, osnovna se krije u injenici da ovu istonjacku terapiju

mogu primjenjivati gotovo svi ljudi, bez obzira na pol, godine i kondiciju. Joga se sastoji od

vie stotina skladnih tjelesnih vjebi.

Joga nije pasivno djelovanje, nego djelatna praksa i pravi sinonim za stjecanje i usavravanje

zdravlja. Ve odavno je dobro poznato da je vie od 85% bolesti psihosomatskog porijekla.

Ako se pravilno naui i redovito prakticira tehnika joge, smatraju strunjaci, ubrzo e se

uoiti pozitivne promjene zdravstvenog stanja i izlazak iz mentalne i fizike inertnosti.

Joga ne moe imati tetnih posljedica ako je struno vodena, a to se odnosi na svakog

pojedinca, bez obzira na njegovo zateeno zdravstveno stanje.Uinci joge nemjerljivi su kod

razvoja i obogaivanja licnosti, a posebice u ovo moderno vrijeme blagotvorni su njeni uinci

na sprjecavanje stresnih situacija. Uz pomo nje se postie psiholoka i emotivna stabilnost,

to vodi do kontrole emocija i smirenosti duha, te ovjeka pribliava viem nivou

samosvijesti.

12

Brojna znanstvena istraivanja pokazala su i dokazala kako se redovnim i sistemskim

provoenjem terapijske joge postiu bolji rezultati ozdravljenja, u odnosu na konvencionalnu

medicinu, kod niza bolesti: karcinoma, side, metabolikih i endokrinih oboljenja, probavnih i

bolesti krvoilnog sistema, tekih koronarnih bolesti srca, migrena, glavobolja, bronhijalne

astme, eerne bolesti, gripe, viroze, neurodermitisa, neurastenije, neuroze, nesanice, visokog

i niskog tlaka, bolesti imunolokog sistema, gojaznosti, hroninih bolesti organa, raznih

upala, degenerativnih bolesti, deformiteta, bolesti kraljenice i zglobova...

Joga vebe u funkciji kvalitetnijeg ivota

Joga pozitivno utie na brojne psihike i fizike

aspekte osjeate se jae, smirenije i

zategnutije. Ona moe da vam prui vie

samopouzdanja, ublai glavobolju, formira

zategnut stomak i ublai stress.

Vjeba za oblikovanje gornjeg dijela ruku:

Dranje sopstvene teine u ovoj pozi, uz

oslanjanje dorektno na laktove jaa i zatee

tricepse. Sjedite na pod sa nogama ispruenim

ispred tijela (noge treba da su skupljene).

Stavite ruke prsti okrenuti naprijed

neposredno iza kukova. Ispravite none prste i uzimajte vazduh dok zateete stomane

miie, ispravite ruke (ake treba da budu ispod ramena) i podiite kukove sa poda sve dok

tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do stopala. Gledajte ispred sebe. U ovom poloaju

ostanite i pravite 5 10 udaha i izdaha. Ponovite vjebu tri puta.

Vjeba za samopouzdanje

Uspostavljanje ravnotee i gracioznosti utiu na samopouzdanje. Iz stojeeg stava, skupljenih

stopala i ruku oputenih uz tijelo, udahnite duboko, podignite lijevu nogu savijenu u koljenu,

i potisnite lijevo stopalo prema zadnjici. Lijevom rukom uhvatite lijevo stopalo i ispruite

desnu ruku ispred sebe. Nastavite da podiete lijevu nogu koliko moete, bez pretjeranog

naginjanja ili povijanja ramena. Ravnomerno diite i ostanite u ovom poloaju koliko moete.

Kada se vratite u poetnu poziciju, uradite vjebu savijajui desnu nogu iza tijela. Vjebu

ponovite jo jednom svakom nogom.

Vjeba za zatezanje trbunih miia

Ovo je odlina vjeba jer aktivira najdublje abdominalne miie, koji su odgovorni za idealno

zategnut stomak. Vjebu ponite u stojeem stavu, razmaknutih stopala, blago savijenih

koljena i dlanova postavljenih na donji dio butina. Vazduh ispustite do kraja, ali nemojte

13

ponovo da udahnete. Bez povijanja lea, brzo uvucite stomak, a onda opustite stomane

miie. Ove pokrete moete ponavljati onoliko puta koliko moete (bez uzimanja vazduha).

Vjebe za ublaavanje stresa

Sputanje glave ublaava stres i oputa. Oslanjanje rukama na stolicu ili neki drugi oslonac

omoguava istezanje lea. Kleknite ispred stolice na udaljenosti duine ruku. Dlanove

postavite na sedite (ili ga obuhvatite akama). Oslonite se na pod celom povrinom gornjeg

dijela stopala. Povucite kukove prema petama, sputajui glavu i grudi prema podu. Ostanite

u tom poloaju dok ne udahnete i ne ispustite vazduh desetak puta.

Vjeba za jaka lea

Ova vjeba je odlina za jaanje lea jer aktivira sve miie du kime. Lezite na stomak

blago rairenih nogu, oslonjenih gornjim dijelom stopala na pod i akama postavljenim ispod

ramena. Pritiskajui ake i gornji dio stopala o pod, podignite grudi i ispravite ruke. Ukoliko

to moete nastavite da podiete kukove i butine. Diite desetak sekundi, a onda se vratite u

poetni poloaj.

Vjeba za otklanjanje glavobolje

Ova veba je savrena za istezanje i oputanje miia gornjeg dijela lea i ramena. Sjedite

prekrtenih nogu i pravih lea. Podignite ruke do visine grudi, ukrstite ih (desna ispod lijeve)

i nastojte da spojite dlanove. Podignite grudi, povijte ramena prema napred i povucite laktove

kako biste razdvojili lopatice. U ovom poloaju ostanite i pravite 8 10 uzdaha i izdaha, a

zatim zamijenite ruke.

Vjeba za vie energije

Ova vjeba omoguava vei dotok kiseonika, lake disanje i vie energije. Kleknite,

razmaknite koljena u irini kukova i postavite gornji dio stopala na pod. Udiite dok irite

ruke, povijate lea i hvatate lanke. Zabacite glavu koliko moete. Ostanite u ovom poloaju

dok ne udahnete i ne ispustite vazduh 4 8 puta.

Pozitivna djelovanja Joge, odnosno pojedinih vjebi na trudnou, literatura najee

navodi:

olakava i otklanja edeme (zadravanja tekuine) i greve koji su esti u posljednjem

tromjeseju trudnoe

jaa i oputa odreene grupe miia

utie pozitivno na poloaj bebe

masira abdomen, to stimulira rad crijeva i apetit

podie razinu energije

14

pomae uspostavljanju mira i fokusiranosti

reducira muninu i promjene raspoloenja

pomae poputanju napetosti u podruju cerviksa i poroajnog kanala

pomae razgibavanju zdjelice

fokusira se na otvaranje zdjelice to ini porod lakim i brim

Blagotvornost joge je dokazana bezbroj puta. Posljednjih godina u to se uvjerila i zapadna

medicina. Njeni uinci su, u razliitim prilikama, potvreni na veem broju ispitanika, no

najvee istraivanje provedeno je 1990. godine, kad je ameriki kardiolog dr Dean Ornish

objavio rezultate svojih istraivanja na 5000 bolesnika, koje je oekivala operacija srca.

Nakon jednogodinjeg prakticiranja vjebi terapijske joge, a prvi su se rezultati vidjeli ve

nakon dva mjeseca kad se drastino popravilo stanje njihovih koronarnih arterija, njih ak

82 % potpuno je ozdravilo!

To je dosad jedini takav znanstveno dokazani nain lijeenja na veem broju ljudi kod kojega

je terapijska joga pokazala vie nego impresivne rezultate. Realno bi bilo oekivati da e se

joga, osim u privatnim klinikama, uskoro masovnije primjenjivati u medicinskoj praksi. No,

do tada svaki ovjek moe prakticirati terapijsku jogu.

Fizioloke dobrobiti vjebanja joge:

Stabilna ravnotea autonomnog ivanog sustava s tendencijom dominacije parasimpatikog

ivanog sustava, za razliku od uobiajenije stresom uzrokovane dominacije simpatinog

ivanog sustva

-Smanjeni broj otkucaja srca

15

Fizioloke dobrobiti vjebanja joge:

Stabilna ravnotea autonomnog ivanog sustava s tendencijom dominacije parasimpatikog

ivanog sustava, za razliku od uobiajenije stresom uzrokovane dominacije simpatinog

ivanog sustva

-Smanjeni broj otkucaja srca

- Smanjennje prosjenog broja udisaja

-Smanjenje krvnog tlaka

-Poveanje galvanskog otpora koe (GSR)

-Poveanje EEG - alpha valova (theta, delta, i beta valovi se takoer poveavaju tijekom

odreenih stadija meditacije)

-Poveanje kardiovaskularne uinkovitosti

-Poveanje uinkovitosti respiratornog procesa (poveanje respiratorne amplitude i

ravnomjernosti, poveanje volumena, vitalnog kapaciteta, vremena zadravanja daha)

- Normalizacija gastrointestinalnih funkcija

-Normalizacija endokrinih funkcija

-Poboljanje izlunih funkcija

-Poveavanje muskoskeletalne gipkosti i opsega kretanja zglobova

-Poboljanje stava

-Poveanje snage i sposobnosti oporavka

-Poveanje izdrljivosti

-Poveanje razine energije

-Normalizacija teine

-Poboljanje spavanja

-Poveanje imuniteta

-Smanjenje bolova

16

Psiholoke dobrobiti vjebanja joge:

-Poveanje somatske i kinestetske svjesnosti

-Poboljanje u raspoloenju i subjektivnom osjeaju dobrobitka

-Poveanje samoprihvaanja i samoostvarenja

-Poveanje socijalne prilagoenosti

-Smanjenje anksioznosti i depresije

-Smanjenje sukoba

-Poboljanja psihomotornih funkcija

-Poveanje snage zahvata

-Poveanje spretnosti i vjetina

-Poboljanje koordinacije izmeu oiju (vida) i ruku

-Smanjivanje vremena odabira

-Poveanje ustrajnosti

-Poveanje dubine percepcije

-Poveanje ravnotee

-Poveanje integriranog funkcioniranja razliitih dijelova tijela

-Poboljanja kognitivnih funkcija:

-Poveanje pozornosti

-Poveanje usredotoenja

-Poveanje memorije

-Poveanje uinkovitosti uenja

-Poveanje simbolikog kodiranja

-Poveanje dubine percepcije

-Poveanje frekvencije fuzije treperenja

17

Biohemijski uinci:

Biokemijski profil se poboljava, ukazujui na antistresne i antioksidantske uinke koji su

znaajni pri prevenciji degenerativnih bolesti.

-Poveanje glukoze

-Poveanje natrija

-Smanjenje ukupnog holesterola

-Smanjenje triglycerida

-Poveanje HDL holesterola

-Smanjenje LDL holesterola

-Smanjenje VLDL holesterola

-Poveanje ATPaze

-Poveanje hematokrita

-Poveanje hemoglobina

-Poveanje broja limfocita

-Poveanje ukupnog broja bijelih krvnih stanica

-Poveanje thyroxina

-Poveanje vitamina C

-Poveanje ukupnog proteina seruma

18

Komparativne znaajke vjebanja joge

Joga vjebanje

-Dominacija parasimpatikog ivanog sustava

-Dominira rad subkortikalnih modanih podruja

-Spori dinamini i statini pokreti

-Normalizacija tonusa miia

-Mali rizik od povrede miia i ligamenata

-Smanjenje napora, oputanje

-Energiziranje (disanje je prirodno ili nadzirano)

-Uravnoteena djelatnost oprenih miinih skupina

-Nenatjecateljski, usmjereno prema procesu

-Neograniene mogunosti rasta samosvjesnosti

19

Joga i tinejderi Praktikovanje joge prua mogunost postizanja balansa tijela i uma, harmonije sa

sopstvenim biem i okruenjem.

Period tinejderskih dana je period koji obiluje transformacijama, a istovremeno je i

najizazovniji period u ivotu svakog pojedinca. S jedne strane je sredina u koju bi se trebalo

ukolopiti, oekivanja od okruenja koje bi trebalo ispuniti, a sa druge - potreba da se izrazi

ono unutranje JA, koje se tada najbuntovnije izgovara. Praktikovanje joge prua mogunost

postizanja balansa tijela i uma, harmonije sa sopstvenim biem i okruenjem.

Svi smo u pubertetu bili svjesni jedino da se neto neobino deava, a iz dana u dan smo

bivali svjesniji da se u svim aspektima i na svim nivoima deava nekakva promena. Izazov

vie je i to to se sve deava iznenada, ini se neoekivano, a intenzivno i burno. Pritisci sa

svih strana ne olakavaju ovaj period u kome svaki tinejder udi za bezgraninim

razumjevanjem, odobravanjem, nekad i ne tako sjajnog ponaanja. Stoga se ini da su jedina

izvjesna i neizbjena stvar neprospavane noi i za tinejdere i za njihove roditelje. Tada je

potrebno da roditelj sagleda iru sliku, i da na odgovarajui nain pomogne svom djetetu da

izae na kraj sa svim novinama koje naviru sa svih strana. Lijepo, blago i suptilno reenje je

svakako yoga, objanjava instruktorka yoge dr Branka Novakovi iz Yoga saveza Srbije.

Ako se polazi od toga da je yoga jedna umjerena fizika aktivnost, koja akcenat stavlja na

harmoniju duha i tijela, njeno mjesto u burnom tinejderskom periodu je neprikosnoveno.

Yoga je sveobuhvatna disciplina, koja za cilj ima postizanje sklada, i na fizikom i psihikom

nivou. Ona je instrument za lijep, ostvaren, radostan ivot.

Kada je u pitanju fiziki aspekt, yoga filozofija naglaava mjesto zdrave kime, kao kanala

zdravlja. esto se kae da smo mladi onoliko koliko nam je zdrav i elastian kimeni stub.

Yoga poloajima (asanama) rastereuju se i blago razdvajaju prljenovi, stimulie regija lea

uz kimeni stub, pa se nervi du kime oslobaaju tenzije. Energetski gledano, redovnim

vebanjem yoge pravi se nesmetan prolaz protoku energije, koja optimizuje metabolizam i

imunoloki sistem to vodi punom zdravlju pojedinca. Slino tome, ubrzan rast i razvoj

tokom tinejderskog perioda, vodi ka napetosti u miiima, tetivama, zglobovima, koji su

vrlo esto praeni bolovima. Yoga vebe pomau da se telo oslobodi neprijatnosti,

zahvaljujui pre svega vebama istezanja. Istovremeno se jaaju i kosti.

20

Zakljuak

Kad se iz bilo kojih pobuda bavimo jogom, u biti istraujemo narav iskustva. Istraujemo ga u okvirima tijela i kroz tjelesnu aktivnost. Nije rije o intelektualnu traganju: ako se istinski bavimo jogom, u njoj emo se nuno opustiti sami od sebe.

Jogijske poloaje zauzimamo da bismo doveli tijelo u stanje ugodne postojanosti. Tu postojanost ugroava tjelesna napetost, koju pak vjebom nastojimo pobiti. U jogijskoj vjebi nuno se, neizbjeno i izravno usredotoujemo na osjeaj napetosti i krutosti u tijelu. Tijelo postaje zorno svjesno svojih tromih i radnih predjela. U predjelima tromosti oituje se njegova konkretnost, a ta konkretnost pretvara tijelo u stalan predmet opaanja.

Redovita vjeba hatha joge poboljava aspekte tjelesne kondicije povezane sa

zdravljem.

Vjeba joge stimulira endogeno luenje melatonina zaduenog za raspoloenje

Vjebe disanja ujjayi mijenjaju svakodnevnu naviku disanja

Joga smanjuje stres i depresiju

Joga pomae pri lijeenju kroninog umora

Blago vjebanje joge moe ublaiti migrene

Joga pomae u borbi protiv skolioze

21

Literatura

1. http://www.ashtanga.hr/index.php?option=com_content&task=view&id=36&Itemid=45

2. http://hr.wikipedia.org/wiki/Joga

3. http://www.yoga-in-daily-life.hr/

4. http://www.bosnic.com/%C5%BDivot-bez-srtresa-0505206945.html

5. http://zdravzivot.com.hr/clanak/257/joga-je-najbolji-lijek-za-kraljeznicu

6. Selvaradan Jesudijan i Elizabeth Hajh Joga i sport

22