1

અનકરમ

યોગાસન વીશ ....................... 3

તાડાસન .................................. 5

કમરઝક ૧ ............................... 6

કમરઝક ૨ ............................... 7

કોણાસન ................................ 8

તતયયક તાડાસન ...................... 9

શીરાયસન ...............................10

શવાસન ................................16

સવાાગાસન ............................17

મતસયાસન ........................... 20

તોલાાગલાસન.......................21

હલાસન ................................22

ચકરાસન ૧ અન ચકરાસન ૨ .24

પવનમકતાસન .....................26

પાદાાગષઠનાસીકાપશય .........27

ભજાગાસન ............................28

શલભાસન ............................30

ધનરાસન .............................. 31

ગૌમખાસન ..........................32

અધયમતસયનદરાસન ................33

યોગમરાસન .........................34

હતપાદાસન .......................36

2

પશચીમોતતાનાસન ................ 37

મયરાસન ............................. 39

મકરાસન ..............................40

3

યોગાસન વીશ ઘણી નાની ઉામરથી યોગાસન વીશ મ અખતરા કરલા. યોગાસનની માહીતી મન પ તકો દવારા અન પછીથી અખતરા કરીન મળી છ. કટલાાક વરય પહલાા અહી વલીગટન નદયઝીલનદડમાા ઈનદડીયન એસોસીયશનના હૉલ પર ભારતથી એના જાણકારના કાયયકરમમાા પણ ભાગ લીધલો. એમણ કટલાક દીવસો સધી નીયમીત એના વગોય ચલાયયા હતા. યોગાસનની કસરત બાબત મારા અનભવન આધાર થોડા મારા બલોગ પર આપવા ધારા છા . ત પહલાા અહી મન વરોય પહલાા થયલા મારા એક અનભવ વીશ જણાવવા ઈચછા છા . ત સમય અહી નદયઝીલનદડમાા પોટ ઑફીસનો વહીવટ સરકાર હતક હતો. એના તરણ વીભાગો હતા: ટપાલ, ટલીફોન અન સવીગસ બનદક. એમાા સવીગસ બનદકના હીસાબી વીભાગમાા નોકરીની પડલી ખાલી જગયા માટ મ અરજી કરી હતી. સમય હતો ઑગષટ ૧૯૭૬નો. ત સમય આ પરકારના વીભાગના વડાના હોદદાન પરીનદસીપાલ કહવામાા આવતા. મારી પાસ યનીવસીટીની ડીગરી હતી. એ પરકારની લાયકાત ધરાવનારનો ઈનદટરયય જ ત વીભાગના વડા એટલ ક પરીનદસીપાલ લતા. ઈનદટરયય લવા માટ માતર એક જ જણ- પરીનદસીપાલ જ બાા હતા. એ સમય કોઈ રીત યોગાસનની વાત નીકળી. એ ગોરા સાહબ યોગ વીશ સાાભળયા ક વાાચયા હશ. એમન યોગ બાબત વધ જાણવાની ઈનદતજારી હતી. આથી હ ા યોગ વીશ કશા જાણા છા ક કમ એમ એમણ પછા અન જો જાણતા હો તો જદાા જદાા આસનો કવી રીત કરવામાા આવ છ ત મન વાાધો ન હોય તો બતાવવાના કહા. આસનોની કસરત ત સમય પણ હ ા કરતો હોઈશ, અતસયાર તો મન એના ખાસ મરણ નથી, કમ ક આ પરસાગન ઘણાા વરય વીતી ગયાા છ, પણ એટલા તો મન

4

યાદ છ ક મ એમન તસયાા એમની ઑફીસમાા જ કટલાાક આસનો કરી બતાયયાા હતાા . કયાા કયાા આસનો બતાયયાા હશ તના કશા મરણ અતસયાર નથી. જો ક એ પછીથી કટલાાક વરય સધી નીયમીત રીત આસનોની કસરત કરવાના હ ા ચાલ રાખી શકયો ન હતો, પણ હવ થોડાા વરયથી નીયમીત રીત કરા છા . હ ા જ આસનો કરા છા તની જ માહીતી એ કરમમાા આપવા વીચારા છા . મારા મહાવરાથી મન આ કરમ અનકળ જણાયો છ. આસનોની કસરત કયા કરમમાા કરવી એ બાબત જદા જદા અભીપરાયો જોવામાા આવ છ. જમ ક કટલાક લોકોના માનવા એમ છ ક શીરાયસન બધાા આસનો કરી રહા પછી જ કરવા જોઈએ. જયાર કટલાકના મત મજબ એ સૌ પરથમ કરવા જોઈએ. કસરતના અાત શીરાયસન કરવાની ભલામણ કરનારા કહ છ ક જો લોહી પરતા ગરમ ન હોય અન શીરાયસન કરવામાા આવ તો ાાડા લોહીનો ભરાવો મગજન નકસાન કરી શક. જયાર બીજો મત ધરાવનારા કહ છ ક ગરમ લોહી મગજન માટ અનકળ ન ગણાય. આથી મ વચલો માગય લીધો છ. થોડી કસરત શરઆતમાા કયાય બાદ હ ા શીરાયસન કરા છા . પરથમ આાતરરાષટરીય યોગદીનની ઉજવણી અહી વલીગટનમાા કરવામાા આવી તસયાર મ આ બાબત પરશન પછો હતો ક શીરાયસન કયાર કરવા શરઆતમાા મધયમાા ક અાત? એનો ઉતતર મ ઉપર જણાયયા છ ત મજબ જ હતો. વળી એકાદ અભીપરાય મ એ પણ જોયો છ ક શીરાયસન બાદ થોડી વાર ઉભા રહવા અન તસયાર બાદ શવાસન કરવા . જો ક હ ા એ મજબ કરતો નથી, શીરાયસન પછી તરત શવાસન જ કરવા જોઈએ એમ મન લાગ છ.

5

તાડાસન

આનાથી શરીરની સથતત તાડના ઝાડ જવી થઈ જાય છ તથી આ આસનન તાડાસન કહ છ.

આ આસન ઉભા રહીન કરવામાા આવ છ. બાન પગનાા એડી-પાજાન અનકળતા મજબ થોડાા દર રાખો. હાથોન કમર સાથ સીધા અડકાવી રાખો. ધીર ધીર બાન હાથન ખભા સધી ઉાાવી માથા પર લઈ જતાા પગની એડી પણ જમીનથી ઉાાવીન પાજા પર ઉભા રહો. હવ બાન હાથના અાગાાના આાકડા બનાવી એકબીજામાા ભરવી શરીરન બની શક તટલા ઉપરની તરફ ખચો. ગરદન સીધી રાખો અન પછી આની વીરદધ કરતાા ફરી પહલાા જવી થીતીમાા આવી જવા . આ કરીયાના વીસ વખત પનરાવતયન કરવા . સાવધાની : જયાર હાથન ઉપરની તરફ લઈ જવામાા આવ છ, તસયાર ધયાન રાખવાના ક હાથની સાથ એડીઓન પણ ઉપર ની તરફ ઉાાવવામાા આવ છ. આ અવથામાા શરીરનો ભાર પગ અન એની આાગળીઓ પર રહ છ. જયાર હાથન ઉપરની તરફ ખચવામાા આવ તસયાર પટન અાદરની તરફ વધ ખચવામાા આવ છ. તાડાસન કરવાથી છાતી, ખભો અન પીાની માાસપશીઓમાા ખચાણ આવ છ. આનાથી શરીરની લાબાઈ વધારી શકાય છ-જો તમારી ઉામર ઓછી હોય અન તમ હજ વદધી પામતા હો તો. આ આસનથી હાડકાા પણ મજબત બન છ. તથા

6

લીપ ડીકની સાભાવના ઘટ છ. ખભા મજબત બન છ અન ઉાડા શવાસ લવા- છોડવામાા સરળતા થાય છ. વદધાવથામાા સતાવતા વાયવીકારમાા પણ લાભ થાય છ.

કમરઝક ૧

સીધા ટટટાર ઉભા રહો. બ પગ વચચ ૪૦-૪૫ સ.મી. જટલા અથવા તમન અનકળ અાતર રાખો. બાન હાથ જમીનન સમાાતર રહ તમ બાજ પર ૧૮૦°નો ખણો બનાવ ત રીત ઉપર ચીતરમાા બતાયયા પરમાણ પહોળા કરો. હવ ટટટાર રહીન જ કડમાાથી જમણી તરફ વળતા જઈ બાન હાથન પણ એ રીત જમીનન સમાાતર રાખી વાળતા જવા . જટલા વળી શકાય તટલા વળવા . અન પછી મળ થીતીમાા આવી જવા . એ જ રીત ડાબી તરફ વળવા . અન પાછા મળ થીતીમાા આવી જવા . આ સમગર પરકરીયા ૨૦ વખત કરવી. ઝટકો આપયા સીવાય પણ ઝડપથી આ કરીયા કરી શકાય. ૨૦ વખત કરવા માટ હ ા ૩૦ ક ૩૫ સકનદડ જટલો સમય લઉા છા . આ કસરત યોગય રીત કરવાથી કમરના દખાવામાા રાહત થાય છ. ઉપરાાત કમરની લચક, થીતીથાપકતા વધી શક છ.

7

કમરઝક ૨

સીધા ટટટાર ઉભા રહો. બ પગ વચચ ૪૦-૪૫ સ.મી. જટલા ક તમન અનકળ હોય ત અાતર રાખો. બાન હાથ કાનન અડ એ રીત સીધા ઉાચા કરો. હવ ધીમ ધીમ એટલ ક શરીરન આાચકો ન લાગ એ રીત આગળની તરફ હાથ એ જ રીત કાનન અડલા રાખી વાાકા વળો. અન બાન હાથ વડ જમીનન અડવાનો પરયાસ કરો. શરઆતમાા ન અડી શકાય તો આાચકા સહીત બળપવયક અડવાનો પરયાસ કરવો નહી. હવ એ જ રીત ધીમ ધીમ સીધા થવા . હાથ કાનન અડીન સીધા ઉપર હશ. ધીમ ધીમનો અથય ખબ નીરાાત, પશકળ સમય લઈન એવો કરવાનો નથી, પણ આાચકા વીના. હા, થાક લાગ તો આરામ કરતાા કરતાા જ આસનો કરવાા, ઉતાવળ કરવી નહી. હવ ધીમ ધીમ શરીરન ટટટાર રાખી પાછળ નમતા જવા . હાથ સીધા કાનન અડલા રહશ. જટલા પાછળ વળી શકાય તટલા વળવા . અહી પણ શરીરન આાચકો આપવો નહી. આ પછી ધીમ ધીમ સીધા થવા . હાથ કાનન અડીન સીધા ઉપર હશ. આ આખી કરીયા દસ વખત કરવી. આ આસનના વણયન કરતાા જ સમય લાગ છ તટલો સમય કાઈ આસન કરતી વખત લાગતો નથી. આથી દસ વખત આ કરીયા કરતાા ભાગય જ બ ક તરણ મીનીટ થશ. સીવાય ક આગળ પાછળ વળવામાા મશકલી હોય. એ સાજોગોમાા વધ સમય લઈ, આરામ કરતાા કરતાા પણ આ કસરત કરી શકાય.

8

કોણાસન

એન તરીકોણાસન પણ કહ છ, કમ ક એમાા શરીરનો આકાર તરીકોણ જવો થાય છ. જમીન પર સીધા ઉભા રહો. બ પગ વચચ ૪૫ ક ૫૦ સ.મી. અથવા તમન અનકળ અાતર રાખો. બાન હાથ ખભાની સીધી લીટીમાા ઉાચા કરો. હવ ડાબો હાથ માથા પર થઈ હથળી જમીન તરફ રાખી જમણી બાજ નમતા જઈ જમણા પગના પાજાન જમણા હાથ વડ અડવા . એ જ રીત બીજી તરફ કરવા . બાન તરફ મળી એક ગણીએ એ રીત દસ વખત આ કરીયા કરવી. આ આસનથી કમર અન એની બાન બાજ, પગ, હાથ, ગરદન તથા બગલના નાયઓન તાદરત તથા મજબત બનાવ છ. કડની બાન બાજએ વધલી નકામી ચરબી દર થાય છ અન કડ પાતળી બન છ.

9

તતયયક તાડાસન

ઊભા રહી હાથનાા આાગળાા એકબીજામાા ભરવી ડાબો હાથ માથા પર અડાડતાા ધીમ ધીમ જમણી તરફ વાાકા વળવા . જટલા વળી શકાય તટલા વળવા . સામ જોવા . થોડો સમય રહી પાછા મળ થીતીમાા આવી જવા . એ જ રીત બીજી તરફ કરવા . એટલ ક જમણો હાથ માથા પર અડાડતાા ધીમ ધીમ ડાબી તરફ બની શક તટલા નમવા . થોડો સમય એ થીતીમાા રહી પહલાાની જમ ટટટાર ઉભા હતા તમ આવી જવા . બાન તરફ મળી આ કરીયા દસ વખત કરવી. આ આસનથી કમરના દખાવામાા રાહત થાય છ, તથા કમરની લચક, થતીથાપકતા વધ છ.

10

શીરાયસન

શીરય એટલ મતક, માથા અન આ આસનમાા માથા પર ઉભા રહવાના હોય છ, એટલ એન શીરાયસન કહવામાા આવ છ. આ ઉપરાાત શીરયનો બીજો એક અથય પણ છ-શરષઠ, ઉતતમ. આસનોમાા આ આસન શરષઠ છ, આથી પણ એન શીરાયસન કહવામાા આવ છ. એ સૌથી મહતતવના અન લાભકારી આસન હોવા સાથ જો એન ભલભરલી પદધતીથી કરવામાા આવ તો નકસાન પણ એટલા જ થાય છ. આથી એન યોગય રીત કરવા ખબ મહતતવના છ. શીરાયસન એક એવા આસન છ જનો અભયાસ કરવાથી અનક નાની બીમારીઓ દર થઈ શક છ. મનષટય શરીરનાા બધાા જ તાતરોની તાદરતી જાળવવા જો એક આસનના નામ લવાના હોય તો શીરાયસનના લઈ શકાય. શીરાયસનન આસનોનો રાજા કહવામાા આવ છ. ખાસ કરીન નાડીતાતર (જઞાનતાતર)ન ચતનવાતા બનાવવા તથા શારીરીક અન માનસીક તનાવમાાથી મકતી મળવવા માટ શીરાયસન અજોડ છ. શીરાયસનથી આપણા પાચનતાતર સારા રહ છ, રકત સાચાર યોગય રીત થાય છ. શરીરન બળ પરાપત થાય છ. તનાથી મતીષટકમાા રકત સાચાર વધ છ, જનાથી મરણશકતી વધી શક છ. હીટીરીયા તથા અાડકોરવદધી, હનીયા, કબજીયાત વગર રોગો નથી થતા. તનાથી વાળ

11

કસમય ખરતા નથી તથા સફદ થતા અટક છ. આ આસનથી આપણા આખા શરીરની માાસપશીઓ સકરીય થઈ જાય છ. આથી શારીરીક બળ મળ છ. જો ક આ આસન કા ઈક મશકલ છ. ત સીદધ કરવા બધાા માટ સહજ નથી. આસનો કરતી વખત શીરાયસન કયાર કરવા? શરઆતમાા, મધયમાા ક અાત? કટલાક લોકો શરઆતમાા, લોહી ગરમ ન થયલા હોય તસયાર કરવામાા માન છ, કટલાક બધી કસરતના અાત કરવાના કહ છ. હ ા થોડી વૉમીગ અપની કસરત કયાય પછી શીરાયસન કરા છા . એમાા તાડાસન, કમરઝક, તીયયક તાડાસન અન કોણાસનનો સમાવશ થાયછ. આથી મ શરઆત આ આસનો અન કસરતથી કરી છ. શીરાયસનની વીધીીઃ- સૌથી પહલાા સમતળ જમીન ઉપર કામળો વગર પાથરી નરમ આસન બનાવો. અહી પરદશમાા મોટા ભાગનાા ઘરોમાા લાકડાના ફલોર (ભોાયતળીયા) પર કારપટ હોય છ. એની નીચ નરમ રબર જવા પદાથયના પડ (અનદડરલ) પાથરલા હોય છ. તના પર બીજો કારપટનો ટકડો હોય છ. આથી એના પર બીજા કશા જ પાથરવાની જરર વીના શીરાયસન કરી શકાય. હ ા વરોયથી એ રીત કરા છા . જમીન પર ક સખત આસન પર શીરાયસન કરવા યોગય નથી, કારણ ક એમાા માથાનો ભાગ આસન પર મકી આખા શરીરના વજન એના પર મકવામાા આવ છ. આથી સખત આસનથી નકસાન થઈ શક. એ જ રીત પોચા ગાદલાા જવા આસન પણ સારા ન કહી શકાય. પરમાણસર નરમ આસન શીરાયસન કરવા માટ ઉતતમ છ. લાાબી આસનપાટ હોય તો તની ગડી વાળી જોઈતી નરમાશવાળા આસન બનાવી શકાય. શીરાયસન કરવા માટ વજરાસનમાા બસો. હવ આગળ તરફ ઝકી બાન હાથની કોણીઓન જમીન ઉપર ટકવો. બાન હાથની આાગળીઓન એકબીજા સાથ જોડીન માથાન બાન હથળીની વચચ રાખો. શવાસ સામાનદય રાખો. હાથના

12

પાજાઓની વચચની જગયામાા માથાનો પાછલો ભાગ બરાબર આવ અન આસન દરમયાન કરોડ સીધી રહ એ રીત માથાનો ભાગ આસન પર મકવો જોઈએ. આ થીતીમાા માથાનો ટોચનો ભાગ આસન પર હશ અન પાછળનો ભાગ બ પાજા વચચ હશ. બીજી રીત જોઈએ તો આ સમય બ હાથની કોણીથી તરીકોણની બ બાજઓ જવો આકાર થશ અન બાન બાજઓ જયાા મળ તસયાા માથાનો ભાગ હશ. તરીકોણની તરીજી ખલલી બાજએ શરીર ઘા ટણના આધાર હશ. માથાન જમીન ઉપર ટકયયા પછી ધીર-ધીર શરીરના પરા વજન માથા ઉપર છોડીન શરીરન ઉપર ઉાાવો. શરીરનો ભાર માથા ઉપર લઈ લો. આ વખત હજ પગ ઘા ટણમાાથી વળલા હશ. એન ધીમ ધીમ સીધા કરી આખા

શરીર સીધા કરી લો એટલ શીરાયસન. શીરાયસનમાા રાખવાની કાળજી: જો તમ પરપરા વથ ન હો તો આ આસનનો અભયાસ કરતાા પહલાા એના નીષટણાતની સલાહ અવશય લો. જમન હાઈ ક લો બલડ પરશર હોય ક હદય અથવા આાખોની કોઈ બીમારી હોય તમણ આ

13

આસન ન કરવા . ગરદનની કોઈ સમયા હોય તો પણ આ આસન ન કરવા . ધડથી ઉપરના ભાગમાા દદય ક દખાવો હોય તવાઓએ શીરાયસન કરવા નહી. શીરાયસન કરતાા પહલાા પટ સાફ થયલા હોવા ખબ જ જરરી છ. ઉામરમાા વદધ હોય તવાઓએ આ આસન શર કરવા નહી. આાખના ચશમાના નાબર બથી વધ હોય તણ પણ શીરાયસન કરવા નહી. જો માથ, મરદા ડ, પટ વગરમાા કોઈ ફરીયાદ હોય તો આ આસન બીલકલ ન કરવા . સાવધાની : શરઆતમાા આ આસન દીવાલનો ટકો લઈન જ કરવા જોઈએ અન એ પણ એના નીષટણાતની દખરખમાા . માથાન જમીન પર ટકવતી વખત ધયાન રાખો ક સારી રીત માથાનો આ ભાગ જ ટકયયો છ, જથી ગરદન અન કરોડરજજ સીધાા રહ. પગન એકદમ ઝટકાથી ઉપર ન ઉાાવવા. અભયાસ કરવાથી ત એમની જાત જ ઉપર ઉાવા માાડ છ. શીરાયસન હામશાા શૌચકરીયા બાદ માતર સવાર દીવસમાા એક જ વખત કરવા જોઈએ. જો કબજીયાત રહતી હોય તો બીજા ઉપાયો બાદ પટ સાફ થાય પછી જ આ આસન કરવા, નહીતર લાભન બદલ નકસાન થવાનો સાભવ છ. ફરી સામાનદય થીતીમાા આવવા માટ ઝટકાથી પગન જમીન પર ન મકવા, અન માથાન એકદમ ઉપર ન ઉાાવવા . પગન વારાફરતી જમીન પર મકવા પછી માથાન હાથના પાજાની વચચ થોડીવાર સધી મકી રાખયા બાદ જ વજરાસનમાા આવવા . ઉપર શીરાયસનના લાભો વાાચી ઉતસસાહમાા આવી જઈ એન લાાબા સમય સધી કરવા માડી ન પડવા . પરથમ વખત શીરાયસન કરતાા હોય તો પાદરથી તરીસ સકા ડ સધી આ થીતીમાા રહો. (અનભવ થતાા કરમશીઃ સમય વધારી વધમાા વધ દસક મીનીટ સધી એન કરી શકાય. જો ક કટલાક નીષટણાતો એન બતરણ મીનીટથી વધ ન કરવા જોઈએ એવો મત ધરાવ છ. વધ સમય શીરાયસન કરવાથી

14

મગજની નાજક નસોન નકસાન પહોાચી શક, જન આપણ જઞાનતાત કહીએ છીએ. એ ખબ બારીક તાાતણા જવા હોય છ.) પછી જ કરમમાા આસન કયા તથી ઉલટા કરમમાા આસનથી મળ થીતીમાા આવો. આ સમગર પરકરીયા દરમયાન આાચકા ન આવ ત ની કાળજી રાખવી અન સહજ પણ ઉતાવળ કરવી નહી. એકાદ મીનીટ જટલો સમય માથાન બ પાજા વચચ રાખીન આસનની શરઆતમાા જ થીતી હતી તમાા રહો. પછી શવાસન કરી શરીરન આરામ આપો. સામાનદય રીત જટલો સમય શીરાયસન કયા હોય તનાથી અડધો સમય શવાસન કરવા જ જોઈએ. આ બાબત બહ મહતતવની છ. શવાસનની વીધી આ આસન પછી બતાવી છ. શીરાયસનના ફાયદા શીરાયસન દરમયાન શરીરમાા લોહીની ગતી ગરતસવાકરયણ ની અસરન કારણ પગથી માથા તરફ થાય છ. એથી માથાના ભાગમાા લોહીના વધારાના વહન માટ રકતવાહીનીઓ સહજ ફલ છ. લોહીના દબાણ એથી સહજ ઘટ છ. પરીણામ પગ અન ઉદરપરદશમાાના લોહી હદયના જમણા ભાગમાા એકાા થાય છ. એથી રધીરાભીસરણ ઝડપી બન છ. આથી સામાનદયતીઃ મગજ અન ધડના ભાગમાા જયાા સામાનદય થીતીમાા લોહીનો પરવાો ઓછો મળતો હોય તસયાા વધ લોહી મળવાથી એન પોરણ મળ છ. એથી શીરાયસન કરનારના મખ તજવી અન પષટ બન છ. રકતાભીસરણની કરીયા સરળ બનવાથી લોહીના વીકારોથી થતા રોગો મટ છ. મનષટયના હદય જનદમથી જ અવીરત કાયય કરતા રહ છ. હદયની ગતીના સમતોલનથી દીઘાયયષટય અન નીરોગી શરીર પરાપત થાય છ. હદયન સૌથી વધ આરામ આપનાર કોઈ આસન હોય તો ત શીરાયસન છ.

15

શરીરના અવયવોમાાથી અશદધ લોહી ભગા કરનાર શીરાઓ ગરતસવાકરયણથી વીરધધ દીશામાા લોહીન ધકલતી હોય છ. જ શીથીલ થતાા વરીકોઝ વઈન નામ શીથીલ શીરાનો રોગ થાય છ, જમાા શીરા વાા કીચકી થઈ જાય છ. નીયમીત શીરાયસન કરવાથી આ રોગ દર થાય છ. મગજના ભાગમાા આવલ પીટયટરી અન પીનીયલ ગરાથીઓન પોરણ મળવાથી આરોગયની વદધી થાય છ. ધોળા વાળ કાળા થાય છ. વદધાવથાન લીધ મોા પર પડતી કરચલીઓ ઘટ છ. મરણ શકતી વધ છ. બદધી તીકષણ થાય છ. જઞાનતાતની નબળાઈન કારણ લાગતી અશકતી, અનીરા, સ તી (નદયર થનીયા) વગર મટ છ. આાખ, કાન, નાક, ગળા વગરના સામાનદય દોરો દર થાય છ. શીરાયસન આાખની દષટીશકતી વધાર છ. શરઆતના ચશમાના નાબર પણ એનાથી ઉતરી જાય છ. પરાત જો બ ક તરણથી વધ ચશમાના નાબર હોય તો તણ શીરાયસન ન કરવા, કારણ ક તનાથી નાબર વધવાનો ભય રહ છ. શીરાયસન જઞાનતાતઓ માટ અકસીર ટોનીક સાબીત થાય છ. એથી માનવીની ચપળતા, કાયયદકષતા અન ઉતસસાહમાા વધારો થાય છ. ત ઉપરાાત શરીરના અગતસયના અવયવો જવા ક બરોળ, કીડની, યકત, જાર અન આાતરડાની કાયયકષમતા વધવાથી જારાગની પરદીપત થાય છ, અજીણય , માદાગની ક કબજીયાત દર થાય છ. દમ તથા હનીયામાા રાહત મળ છ. શીરાયસન કરવાથી બરહમચયયના પાલનમાા મદદ મળ છ. વીયયના રકષણ અન ઉધવયગમન થતાા એના ઓજસમાા રપાાતર થાય છ. વપનદોર દર થાય છ. ટા કમાા કહીએ તો શીરાયસન માનવો માટ અમત સમાન છ. ઘડપણ અન રોગોન પણ દર કર તવા સવયશરષઠ રસાયણ છ.

16

જટલો સમય શીરાયસન કયા હોય તનાથી અડધા સમય સધી તરત શવાસન કરવા .

શવાસન તદદન શાાત થઈ ચતતા સઈ જાઓ. પગ પાસ પાસ અથવા તમન આરામદાયક હોય ત રીત અન અાગાા ઉપર રહ. હાથન બાજમાા રાખો. ધડથી હાથોના અાતર પણ પોતાન અનકળ હોય તમ રાખવા . આખા શરીરન ઢીલા કરવા . આાતરીક દષટીએ જાણ હદય, ફફસાા, પટ, યકત(લીવર) એ બધા અાદરના અવયવોન શાાત થતા જોતા હોઈએ એવી ભાવના કરવી. એમ કરતાા કરતાા છક પગની આાગળી સધી ધયાન કરવા . બન તટલી નીવીચાર થીતી પરાપત કરવી, પણ એ માટ કોઈ ટનદશન ન લવા . અહી આ આસન આપણ કોઈ ધામીક ભાવનાથી નથી કરવાના , માતર આ પહલાા કરવામાા આવલ આસન પછી શરીરન યોગય આરામ આપવા માટ કરવાના છ. આથી બીજી કોઈ ચીતા કરવાની નથી. અહી માતર રધીરાભીસરણ સામાનદય કરવાનો આશય છ.

17

સવાાગાસન

શીરાયસનન આસનોનો રાજા કહવામાા આવ છ તો સવાાગાસનન આસનોનો પરધાન કહવામાા આવ છ. આપણા શરીરનાા બાહ તમ જ આાતરીક લગભગ બધાા જ અાગો પર આ આસનનો પરભાવ પડતો હોવાથી એન સવાાગાસન કહ છ. ગળા પાસ શરીરની એક બહ જ અગતસયની ગરાથી થાઈરોઈડ આવલી છ જ શરીરની તાદરતી જાળવવામાા મહતતવની છ. સવાાગાસન યોગય રીત કરવામાા આવ તો તનાથી થાઈરોઈડ ગરાથી પર સૌથી વધ અસર થાય છ, આથી એ રીત આ આસન શરીરનાા સવય અાગો પર અસર કર છ, તથી જ એન સવાાગાસન કહવામાા આવ છ. થાઇરોઇડ ગરાથીના નીયમન માટ આ આસન આદશય ગણાય છ. આસન કરવા ની રીત : ચતતા સઈન બાન હાથ બાજ પર અન બાન પગ પરપરા લાબાવલા અન સાથ રાખો. બાન પગ સીધા સાથ જ રાખી જમીનથી ૩૦ અાશના ખણા સધી ઉાચા કરો, પછી ૬૦ અાશન ખણ ઊા ચકી તરણ-ચાર સકનદડ થોભો. પછી ૯૦ અાશન ખણ બાન પગ રાખો. બાન હાથ કમર પર મકી ટકો આપીન ધડ અન પગ એક સીધી રખામાા આવ તસયાા સધી શરીરન ઉાાવો. આખા શરીરના વજન ગરદનનો પાછલો ભાગ, બાન ખભાનો પાછલો ભાગ તથા ખભાથી કોણી સધીના બાન હાથ પર વહચાઈ જશ. હવ બાન હાથ વડ પીા પર

18

દબાણ કરી, દાઢીન ગળા પાસ છાતીમાા જ તરીકોણાકાર ખાડો, કા ાકપ છ તમાા દબાવો. આ રીત દાઢીન દબાવી રાખવાની કરીયાન જાલાધર બાધ કહ છ. આ આસન એકલા કરવાના હોય તસયાર વધ સમય થઈ શક પણ બીજાા આસનોની સાથ કરવામાા આવ તો વધમાા વધ સમય પાાચ-છ મમતનટ રાખવો. હ ા સામાનદય રીત આ આસન ૬ મીનીટ સધી કરા છા . આ આસન શરઆતમાા તરીસ સકા ડથી શર કરી કરમ-કરમ વધારતા જવા હીતાવહ છ. આસન છોડતી વખત ઉલટો કરમ લવો. બાન હાથ જમીન પર ટકવી કમરન નીચ લાવી બાન પગ કરમશીઃ પરથમ ૯૦°ના ખણ, પછી ૬૦° અન ૩૦°ના ખણ અટકીન જમીન પર લાવવા. એમાા ઉતાવળ કરવી નહી, એટલ ક શરીરન ઝટકો લાગવો ન જોઈએ. સવાાગાસન કયાય પછી એનાથી વીપરીત એવા મતસયાસન કરવા અગતસયના છ. ફાયદા શીરાયસનના લગભગ બધાજ લાભ આ આસનમાા પણ મળ જ છ. વળી જ લોકો શીરાયસન સીદધ ન કરી શક તઓન પણ સવાાગાસન કરવામાા મશકલી ભાગય જ પડ. ઉપરાાત પહલાા કહા છ તમ એનાથી થાઈરોઈડ ગરાથી વધ પરભાવીત થાય છ, જ લાભ શીરાયસન વડ નથી મળવી શકાતો. આમ શીરાયસન ન કરી શકનારાઓએ સવાાગાસન નીયમીત કરવા જોઈએ. શીરાયસનની જમ આ આસનથી યાદશકતી વધ છ. માનસીક શરમ કરનાર સવયન માટ તથા ખાસ કરીન વીદયાથીઓ માટ આ આસન ઘણા જ ઉપકારક છ. આ આસનમાા ગરદન આગળ દબાણ આવતા હોવાથી તસયાાના જઞાનતાતઓન લોહીનો વધ પરવાો મળ છ, રધીરાભીસરણન વધાર ગતીમાન કર છ, આથી એ જઞાનતાતઓ સબળ બન છ. આ આસન પાચન કરીયા શદધન કર છ અન શરીરમાા રકતની શદધી કરી રકત શોધકના કામ પણ કર છ. આ આસન ગળાની ગરાથીઓન અસર પહોાચાડીન વજન ઓછા કરવામાા મદદરપ બન છ.

19

સવાાગાસનથી યકત અન બરોળના દોરો દર થાય છ. નીયમીત અભયાસથી જારાગની પરદીપત થાય છ અન સમગર પાચનતાતરની કાયયકષમતા વધ છ. મખ ઉપરના ખીલ અન ડાઘા દર થઈ ચહરો તજવી બન છ. માદાગની, અજીણય , કબજીયાત, થાઈરોઈડનો અધરો વીકાસ, શરઆતની અવથાના એપનદડીસાઈટીસ, સારણગાાા(હનીયા), અકાળ વદધાવથા, દમ, કફ, ચામડીનાા દદોય, લોહીવીકાર, તરીઓનાા દદોય જવાા ક માસીકની અનીયમીતતા, માસીકનો દખાવો, કષટાતયવ, અતસયાતયવ વગર દદોય પર આ આસન લાભકતાય છ. આ આસનની બીજી પણ ઘણી આરોગયપરદ અસરો છ. તથી આ આસન પણ શીરાયસનની જમ યોગના એક ઘણા મહતસવના આસન છ.

સાવધાની : આસન દરમીયાન માથા જમીન પરથી ઉાચકવા નહી.

આસન દરમીયાન પગ સીધા અન જોડાયલા રાખવા. ગરદનના મણકામાા દખાવો હોય ક ગળામાા સોજો હોય તો આ આસન ન કરવા . થાઈરોઈડની વદધીવાળાા, ખબ જ નબળા હદયવાળાા તથા અતીશય મદવાળાા લોકોએ આ આસન અનભવીના માગયદશયન વીના કરવા નહી. આગળ જણાયયા છ તમ જટલો સમય સવાાગાસન કયા હોય તનાથી અડધો સમય શવાસન કરવા . તસયાર બાદ મતસયાસન કરવા .

20

મતસયાસન

સવાાગાસનથી વીપરીત આસન ત મતસયાસન. એમાા શરીરનો વળાાક કા ઈક અાશ માછલા જવો થાય છ. સવાાગાસનમાા ડોકના નાયઓ પર જ દબાણ આવ છ તનાથી જદી દીશામાા દબાણ આ આસનમાા આવ છ, આથી સવાાગાસન પછી આ આસન કરવાથી આ નાયઓ વધ લચકવાળા થાય છ.

આસન કરવાની રીત: પદમાસનમાા બસીન ધીમ ધીમ બાન હાથનો પાછળ

ટકો લઈ ચતતા સઈ જાઓ. બાન જાાઘની નીચના ભાગ તમ જ ઘા ટણો જમીનન અડલા રહવા જોઈએ. શરઆતમાા કદાચ એમાા મશકલી લાગશ, પણ મહાવરો વધતાા એ રીત કરી શકાશ. હવ કમાન વળીએ ત રીત પીાના ભાગન ઉપરની તરફ વાળો. એ માટ ઘા ટણનો આધાર લવો. અન જમણા હાથ વડ જમણા પગનો અાગાો અન ડાબા હાથથી ડાબા પગનો અાગાો પકડવો. કપાળની ઉપરનો માથાનો ભાગ જમીનન અડ એટલા માથા વાળવા જોઈએ. આ આસન એકથી દોઢ મીનીટ રાખી શકાય. મતસયાસનના લાભ: પટન માટ લાભકારક આસન. આ આસનથી આાતરડાા વધ સકરીય થાય છ અન કબજીયાત મટ છ. ગળામાાની ગરાથીઓ મજબત થાય છ. કમરના દખાવામાા પણ લાભ થાય છ.

21

તોલાાગલાસન

આખા શરીર આાગળીઓપર તોલવા-તરાજવાની જમ. પદમાસનમાા બસી ચતતા સઈ જાઓ. પછી બાન હાથની મઠઠી બાન ઢગરાની નીચ લઈ જઈ શરીર તના પર તોળો. આ આસન થોડા મશકલ છ. આખા શરીર બાન હાથની માતર મઠઠીઓ પર અધધર થયલા હશ. હાથનો બીજો કોઈ પણ ભાગ જમીનન અડવો ન જોઈએ. આ થીતીમાા બલનદસ જાળવવા થોડા મશકલ છ, પણ મહાવરાથી એ સીદધ થઈ શક છ. આ આસનમાા પટના નાયઓ ખચાઈન તાગ થશ. શરઆતમાા આ આસન માતર પાાચક સકનદડ રાખવા . ધીમ ધીમ પાદર સકનદડ રાખી શકાય. આ આસનથી પટના રોગોમાા લાભ થાય છ, બાધકોશ તમ જ મરડો મટ છ. પાચક અવયવો સબળ થાય છ. હદય ક ફફસાની નબળાઈ હોય, બરોળ વધલી હોય અથવા પટમાા ચાાદી પડી હોય તો આ આસન કદી કરવા નહી.

22

હલાસન

પહલા ચીતરમાા મારા ગરાનદડ સન મન કા પની આપી છ. આ આસનની અાતીમ થીતીમાા શરીરનો આકાર હળ જવો થતો હોવાથી એન હલાસન કહ છ. પગ સાથ રાખી ચતતા સઈ જાઓ. હાથ શરીરની બાજમાા ઉાધી હથળી જમીન પર અન બાન પગ ભગા સીધા ટટટાર રાખવા. હવ ધીમ ધીમ બાન પગ ઉાચકી જમીન સાથ લગભગ ૩૦°નો ખણો કરો. અહી ૧૫ સકનદડ થોભો. હવ પગ વધ ઉપર ઉાાવતા જઈ ૬૦°નો ખણો બનાવી ૧૫ સકનદડ થોભો. એ જ રીત ૯૦°નો ખણો કરીન ૧૫ સકનદડ પગન થીર રાખો. હવ બન તટલો શવાસ બહાર કાઢતા જઈ બાન પગ સીધા ટટટાર ઘા ટણમાાથી વાળયા વીના માથા પર થઈન પાછળ લઈ જઈ પગના અાગાા જમીનન અડાડો. અાગાા જટલા પાછળ લઈ જઈ શકાય તટલા લઈ જવા. આ દરમીયાન બાન હાથ બાજ પર જમીન

23

પર હશ. હવ તમ ઈચછો તો એ બાન હાથન માથાની પાછળ હાથનાા આાગળાા ભીડીન રાખી શકો. આ થીતીમાા ૧૫ સકનદડ રહીન જ રીત પગ રોકાતાા રોકાતાા ઉપર લાયયા હતા ત રીત વળતી સમય પણ ૧૫-૧૫ સકનદડ રોકાતાા રોકાતાા પગન પાછા લઈ જવા અન ચતતા સવાની થીતીમાા આવવા . આમ બ ક તરણ આવતયન તમારી શકતી, અનકળતા ક જરરરયાત મજબ કરવાા . જમની કરોડ બરાબર થીતીથાપક ન હોય તમન ઉપર મજબ કરવામાા શરઆતમાા કદાચ મશકલી રહ. વળી ઉપર લખલા સમય સધી દરક થીતીમાા ન રહી શકાય તો જટલો સમય મશકલી વીના રહી શકો તટલો સમય રહવા . શરઆતથી જ પરપરી રીત આસન સીદધ કરવાનો આગરહ ન રાખવો, અન શરીર પર બળજબરી ન કરવી. અભયાસ કરતાા કરતાા ધીમ ધીમ સમય વધારી શકાય. જની કરોડ સખત થઈ ગઈ હોય ક જકડાઈ ગઈ હોય તમણ આ આસન કરવામાા ઉતાવળ ન કરવી. એવા સાજોગોમાા પહલાા થોડા દીવસો માતર ૩૦° સધી પગ લાવવા, પછી ૬૦° અન એ રીત ધીમ ધીમ આગળ વધવા . અન છવટ પગના અાગાા માથા પર થઈ પાછળ જમીનન અડાડવાની કોશીશ કરવી. આ આસનથી કરોડન ખબ સારી કસરત મળ છ. વળી આસનની પણય થીતીમાા હડપચીન છાતી સાથ દબાવી રાખવાથી થાઈરોઈડ ગરાથી પર એની વીધાયક અસર થાય છ. આ આસનનો પરો લાભ મળવવા માટ હડપચીન ગરદન સાથ યોગય રીત દબાવી રાખવી.

24

ચકરાસન ૧ અન ચકરાસન ૨

ચકરાસન ૧

ચતતા સઈ જઈ બાન પગ સાથ રાખો. બાન હાથ જમીન પર માથા પાછળ લાાબા કરો. હવ બાન હાથ તથા બાન પગ સીધા ટટટાર રાખી ઉપર ઉાાવતા જાઓ અન જમણા પગના અાગાાન જમણા હાથ વડ અન ડાબા પગના અાગાાન ડાબા હાથ વડ પકડી લો. એ થીતીમાા ૩ સકનદડ રહી મળ થીતીમાા આવી જાઓ, એટલ ક હાથ માથા તરફ લાબાવીન પગ સીધા લાબાવીન ચતતા સઈ જાઓ. અન આરામ કરો. આ આસનથી પટ, હાથપગ અન કમરના નાય મજબત થાય છ. ચકરાસન ૨

ઉપરની થીતીમાા જમીન પર ચતતા સતા છો. હવ બાન પગન ઘા ટણ આગળથી વાળી પકડીન વારાફરતી નીતાબ પાસ મકો. હાથન કોણીમાાથી વાળી હથળી

25

ખભા પાસ મકો. શવાસ લઈ ધડન જમીનથી અધધર ઉાચકો જથી શરીરનો આકાર કમાન જવો થાય. આ આસનની આ સરળ અન સલામત રીત છ. બીજી રીત બાળકો ગલાાટ મારીન, આગળથી ઉછળીન આ આસન કર છ, કમ ક એમની કરોડ ઘણી થીતીથાપક હોય છ. જો કમર કા ઈક થીતીથાપક હોય અન ટટટાર ઉભા રહી પાછળ વાાકા વળતા જઈ બાન હાથન પણ પાછળ લાબાવતા જઈ જમીનન અડીન કમાન જવો આકાર તમ બનાવી શકતા હો તો એ રીત પણ ચકરાસનની થીતી મળવી શકાય. જો ક મોટી ઉમમર આ આસન એ રીત ભાગય જ કરી શકાય. વળી શરઆતમાા આ આસન બહ મશકલ લાગશ, કમ ક હાડકાા બહ બરડ થઈ ગયાા હોય છ,પરાત અભયાસ ચાલ રાખતાા પછીથી કદાચ મશકલી રહશ નહી. વધ મહાવરો થતાા પગ અન હાથ વચચના અાતર ઘટાડી શકાય, જથી કમર અહી ચીતરમાા જઓ છો તના કરતાા વધ ઉાચી થઈ શક. આમ છતાા આ આસન કરતી વખત કરોડ, ગરદન અન પટના નાયઓન નકસાન થાય એટલા બધા દબાણ ક ખચાણ કરવા નહી. ચકરાસન નાબર બ ની આ થીતીમાા શરઆતમાા બહ જ ઓછા સમય સધી રહવા . ધીમ ધીમ સમય વધારતા જઈ વધારમાા વધાર દોઢ મીનીટ રહી શકાય. હ ા અડધી મીનીટ ચકરાસન ૧ અન અડધી મીનીટ ચકરાસન ૨ કરા છા . આ આસનથી શરીર હલકા અન ફતીલા બન છ. હાીલી કબજીયાત દર કરવા આ આસન સવાર-સાાજ થોડો થોડો વખત કરવા જોઈએ. એનાથી ભખ પણ ઉઘડ છ-માદાગનીની ફરીયાદ મટ છ. હલાસન, સવાાગાસન ક પશચીમોતતાનાસન કયાય પછી જો કમર, જાાઘ, ગરદન ક ખભામાા દખાવા જવા લાગ તો તરત જ આ ચકરાસન કરવા .

26

પવનમકતાસન

પાચનકરીયાના અવયવો પકી કોઈ એક ક વધ અવયવોમાા વાયનો ભરાવો થયો હોય અન બચની જવા લાગતા હોય તો તન દર કરવા માટના આ આસન છ. આથી એન પવનમકતાસન કહ છ. બાન પગ લાાબા કરી પાથરણા પર ચતતા સઈ જાઓ. જમણો પગ ઘાટણમાાથી વાળી શવાસ બહાર કાઢતા જઈ છાતી તથા પટ પર દબાવો અન માથા ઉાચા કરીન નાક ઘા ટણન અડાડો. જયાા સધી સરળતાથી શવાસ રોકી શકો તસયાા સધી રોકલો રાખો અન પછી શવાસ છોડતા જઈ પગ ધીમ ધીમ સીધો કરી દો. એ જ રીત ડાબા પગ વડ પણ કરો. હવ બાન પગ એકી સાથ વાળીન ઉપર મજબ કરો. આમ એક ચકર થયા . આ રીત ૩થી૪ વખત કરવા . અથવા વાયથી છટકારો થાય તસયાા સધી કરવા . થોડા પાણી પીન આ આસન બતરણ વાર કરવાથી કબજીયાત દર થાય છ. યોગય રીત કરવાથી ઘા ટણનો દખાવો પણ દર કરી શકાય. આ આસનથી યકત (લીવર) અન બરોળના વાય પણ સધર છ, તમ જ આાતરડાા મજબત થાય છ, આથી પાચનશકતી સધર છ.

27

પાદાાગષઠનાસીકાપશય

પાદાાગષઠ એટલ પગનો અાગાો. એન નામસકા એટલ નાક સાથ અડાડવાનો પરયાસ કરવાનો છ. પાથરણા પર ચતતા સઈ જાઓ. હવ જમણા પગન વાળીન બાન હાથ વડ એના પાજાન પકડી ઉપર ઉાાવતા જાઓ અન શવાસ બહાર કાઢતા જઈ માથા ઉાાવીન પગના અાગાા સાથ નાક અડાડવાનો પરયતસન કરો. આમ કરતી વખત સહજ પણ ઉતાવળ કરવી નહી ક ઝટકા સાથ નાક અડાડવાનો પરયતસન કરવો નહી. જો શરઆતમાા નાક અડી ન શક તો જયાા સધી પગના અાગાા નજીક નાક લઈ જઈ શકાય તસયાા સધી લઈ જવા . ધીમ ધીમ સતત પરયાસ ચાલ રાખતાા આસન સીદધ થઈ શકશ. એ જ રીત ડાબા પગના અાગાાન પણ નાક અડકાડવા અન તસયાર બાદ બાન પગન સાથ ઉાચકી બાન પગના અાગાાન નાક અડકાડવા . બાન પગ સાથ નાક અડકાડવા થોડા વધ મશકલ લાગશ. નાભીની સમયા દર કરવા માટ આ આસન ઉપયોગી છ. નાભીની સમયા દર થતાા પટનો દખાવો, વાય, કબજીયાત, અતીસાર(ઝાડા), નબળાઈ અન સ તી પણ દર થાય છ. આાતરડા માટ પણ આ આસન કા ઈક અાશ મહતતવના ગણાય છ.

28

ભજાગાસન

કટલાક લોકો એન સપાયસન પણ કહ છ. ભજાગ એટલ સપય-સાપ. એમાા શરીરનો દખાવ ફણ ચડાવલ સાપ જવો થતો હોવાથી એન આ નામ મળયા છ. આ અન આના પછીનાા બ આસનો ઉાધા સઈન કરવાનાા છ. આસનની રીત: લાાબા થઈન પટના ઉપર ઉાધા સઈ જાઓ. લલાટ જમીનન અડલા રહશ. હાથ બાજ પર રાખવા. પગનાા તળીયાા ઉપર અન અાગાા જમીનન અડલા રાખવા. હવ શવાસ લતાા લતાા ધીમ ધીમ માથા ઉાચા કરતા જવા એટલ એની સાથ નાભીની ઉપરનો શરીરનો સમગર ભાગ પણ ઉાચકતા જવા . માથાન ધીમ ધીમ બન તટલા પાછળ લઈ જવાનો પરયતસન કરવો, પણ એમ કરતાા સહજ પણ ઝટકો ક આાચકો લાગવો ન જોઈએ. જો કમરની લચક ઓછી હશ તો માથા વધાર પાછળ લઈ જઈ શકાશ નહી. જમ જમ મહાવરો વધતો જશ અન કમરની લચક, થીતીથાપકતા વધતી જશ તમ તમ માથા વધ પાછળ લઈ જઈ શકશો. નાભીથી શરીરનો નીચનો ભાગ જમીનન અડલો જ રહશ. શરીરન પાછળ વાળવા માટ હાથના ટકાની જરર પડ તો લવી. મહાવરો વધતાા હાથના ટકાની જરર વીના પણ શરીર વાળી શકાશ. પરપરા શરીર વળી રહ અથવા તમ જટલા વાળી શકો તસયાા સધી શવાસ લવાના ચાલ રાખવા અન પછી શવાસ અાદર રો કી રાખવો, એટલ ક આાતર કા ભક કરવો. એ જટલો સમય કરી શકો તટલો સમય આ આસનની પણય થીતીમાા રહીન પછી જમ ધીમ ધીમ શરીર વાળયા હતા તમ પાછા ધીમ ધીમ મળ થતીમાા આવી જવા . શરઆતમાા

29

માતર એકાદ વખત આ મજબ કરી કરમશીઃ આવતયન વધારતા જવા અન પરપરી પરકટીસ બાદ પાાચ-સાત આવતયન કરવાા . ખાસ સાવચતી: આ આસન કરતી વખત પીામાા દખાવો થઈ આવ તો અતીશયતા થઈ છ, એમ જાણી એકાદ બ દીવસ આરામ કરી દખાવો મટ પછી સાવચતીપવયક ફરી શર કરવા . સામાનદય રીત કોઈ પણ આસન પછી દખાવો ક બચની ન થવાા જોઈએ પણ ઉતસસાહ અન ફતીનો અનભવ થવો જોઈએ. આ આસનમાા પીાના નાયઓન કસરત મળતી હોવાથી લાાબા સમય સધી એક જગયાએ બસી રહવાથી ક ખબ કામ કરવાથી પીામાા દખાવો થતો હોય તો તમાા રાહત થાય છ. કરોડ લચકીલી-થીતીથાપક થાય છ. પટના નાયઓન તમ જ મોટાા અાતરડાન કસરત મળતી હોવાથી જારાગની તજ બન છ અન કબજીયાત દર થાય છ. જમયા પછી જો પટ ભાર લાગતા હોય તો આ આસન યોગય રીત કરવાથી એ તકલીફ કદાચ દર થઈ શક. (પણ આસનો તો હામશાા ખાલી પટ જ કરવાનાા હોય છ. એટલ ક સવાર ક સાાજ, જમયા પહલાા .) વળી ગરદન, હાથ અન ખભાના નાય પણ મજબત બન છ. બહનો માટ પણ આ આસન ઘણા લાભદાયક છ. એનાથી ગભાયશય અન જનન અવયવોન ફાયદો થાય છ. અલપ માસીક, દખાવા સહીતના માસીક તથા શવત પરદરમાા લાભકારક છ. જો ક બહનોએ આ આસન ગભાયવથાના પાાચ માસ પછી કરવા જોઈએ નહી.

30

શલભાસન

શલભ એટલ તીડ અથવા પતાગીયા . આ આસનમાા શરીરનો દખાવ બાલા તીડ ક પતાગીયા જવો થાય છ. આમાા પણ ભજાગાસનની જમ ઉાધા સઈન પગનાા તળીયાા ઉપર રહ તમ અન બાન હાથ બાજ પર રાખવાના છ. ખભા અન માથા જમીનન અડલા રાખો. ઉાડો શવાસ લઈ છાતી અન હાથ પર શરીરના વજન રાખી પગ એકબીજા સાથ અડલા અન સીધા રાખીન ઉપર ઉાાવવા. પગ ઢીચણમાાથી વળવા ન જોઈએ. પગ જટલા ઉાચ લઈ જઈ શકાય તટલા લઈ જવા, પણ શરીરનો નાભી સધીનો ભાગ જમીનન અડલો રહવો જોઈએ. શવાસ રોકી શકાય એટલો સમય આ રીત પગ ઉાાવલા રાખવા. એ પછી ધીમ ધીમ પગ મળ થીતીમાા નીચ લાવવા, અન સામાનદય શવાસોચછવાસ ચાલ કરવો. આ રીત તમારી શકતી અન અનકળતા મજબ આ આસન બથી સાત વખત કરી શકાય. શરીર પર બળજબરી કરીન વધ પડતા સમય સધી શવાસ રોકી ન રાખવો. સાથ સાથ આ આસન પહલાા વારા ફરતી એક એક પગ ઉાચકીન અન પછીથી બાન પગ સાથ ઉાચકીન પણ કરવા હોય તો કરી શકાય. તમ જ જમણો પગ અન ડાબો હાથ એક સાથ ઉાચકીન, પછી ડાબો પગ અન જમણો હાથ સાથ ઉાચકીન પણ કરી શકાય.

31

આ આસનથી કીડની અન પટના અનદય અવયવોન કસરત મળતી હોવાથી એ અવયવોની તાદરતી વધ છ. આ આસન હોજરી અન આાતરડાન ઉતતજીત કર છ અન એની નબળાઈ દર કર છ. આથી ભખ ઉઘડ છ. લોહીની ફરવાની કરીયા પણ સારી રીત થાય છ, આથી માદ રધીરાભીસરણની કટલીક ફરીયાદ જમ ક ખાલી ચડવી, બચની લાગવી, આળસ આવવી વગર મટી શક. આનાથી કમરના નાયઓ પણ વીકાસ પામ છ, આથી કમરના બડોળપણા મટ છ.

ધનરાસન

આ આસનની પણય થીતીમાા શરીરનો દખાવ કમાન ચડાવલ ધનષટય જવો થાય છ. આ આસન પણ ભજાગાસનની જમ ઉાધા સઈન જ કરવાના છ. પણ એમાા ધડ અન પગ બાનન એકી સાથ ઉપર ઉાાવવાનાા છ. દાઢી જમીનન અડ એ રીત જમીન પર ઉાધા સઈ જાઓ. બાન પગ ઘા ટણમાાથી વાળી ઉપર ઉાાવી જમણા પગ ની ઘા ટી જમણા હાથ વડ અન ડાબા પગની ઘા ટી ડાબા હાથ વડ પકડો. આમ કરતી વખત માથા અન ધડ પણ ઉાચા કરી પાછળ લઈ જવા . હવ પગન લાાબા કરવાનો પરયતસન કરો, પણ તન હાથ વડ સખત રીત પકડી રાખો. આથી આખા શરીર કમાનની જમ તાગ થશ. આ આસનની આ પણય થીતી થઈ. આમાા શવાસોચછવાસ સામાનદય રાખવો. થાકયા વીના જટલો સમય રહી શકાય તટલો સમય આસન રાખવા . શરઆતમાા બહ ઓછો સમય આ આસનમાા રહી શકાશ. ધીમ ધીમ સમય વધારી વધારમાા વધાર તરણ

32

મીનીટ રાખી શકાય. પછી છાતી અન જાાઘ નીચ લાવી હાથ છોડી દઈ પહલાાની જમ લાાબા થઈન સઈ જવા . આ આસન બાન પગ અડલા રાખીન કરવામાા શરઆતમાા કા ઈક મશકલી લાગશ, પણ અભયાસ વધતાા એ રીત કરી શકાશ. આમ આમાા ભજાગાસન અન શલભાસન બાનના લાભ મળ છ. કરોડ મજબત થાય છ. ખાધ નીકળતી હોય તો કદાચ અટકી જશ. સારી રીત ચાલી શકાય છ. પટ ભાર રહતા હોય તો તમાા ફર પડ છ અન પટ સપરમાણ બન છ, એના બડોળપણા દર થાય છ. વળી આમાા મોટા આાતરડાન કસરત મળતી હોવાથી કબજીયાત પણ મટ છ.

ગૌમખાસન

આસનના નામ પરથી ખબર પડશ ક આમાા શરીરનો દખાવ ગાયના મખન મળતો આવ છ. પગ લાાબા કરીન પાથરણા પર સીધા ટટાર બસો. હવ જમણો પગ વાળીન એની એડી નીતાબ પાસ મકો. જમણા પગની ઉપર ડાબો પગ બાન ઘા ટણ એકબીજા સાથ અડ ત રીત મકો. જમણો હાથ ઉપર ઉાાવી પીા તરફ વાળો અન ડાબો હાથ પીા પાછળ લઈ જઈ જમણા હાથનાા આાગળાા ડાબા હાથ વડ પકડવાનો પરયાસ કરો. કમર અન ડોક તદદન સીધી રાખવી. એ જ રીત ડાબા પગની ઉપર જમણો પગ રાખીન એટલ ક બીજી તરફથી પણ કરવા . એ વખત

33

ડાબો હાથ ઉપર ઉાાવવાનો રહશ અન જમણો હાથ પાછળ લવાનો રહશ. બાન તરફ એક એક મીનીટ સધી આ આસનમાા રહી શકાય. વધરાવળની તકલીફમાા આ આસનથી ફાયદો થાય છ. મોટા આાતરડા લચી પડા હોય તમાા , વારાવાર પશાબની તકલીફમાા અન તરીરોગોમાા પણ લાભ થાય છ. વળી ગૌમખાસન કરવાથી યકત, કીડની અન છાતીના નાય મજબત થાય છ.

અધયમતસયનદરાસન

મતસયનદરનાથ નામના મહાન યોગીએ આ આસન સીદધ કયા હતા , આથી એના નામ આ આસનન આપવામાા આયયા છ. જો ક પણય મતસયનદરાસન સીદધ કરવા ઘણા મશકલ હોઈ અધય મતસયનદરાસન જ કા ઈક સરળ હોવાથી એની જ વાત આપણ કરીશા . આમ તો આ આસન પણ એટલા બધા સરળ તો નથી. ગૌમખાસનની જમ જ આ આસનમાા પણ શરઆતમાા પગ લાાબા કરી સીધા ટટાર બસો. જમણો પગ પરપરો વાળીન એની એડી ડાબો પગ જરા ઉાચો કરીન એન અડીન અાડકોશની નીચ જન શીવની નાડી ક વીયયનાડી કહ છ તસયાા

34

મકો. જમણા પગના તળીયા ડાબા પગની જાાઘન અડલા રહશ. ડાબા પગન હજ વધાર વાળી જમણા સાથળન અડકાવવો. ડાબા પગના ઢીચણ પર જમણા હાથની બગલનો ભાગ મકી ડાબી તરફ વળી જમણા હાથથી પગ પકડો. જ દીશામાા શરીર વાળીએ ત તરફ માથા પણ વાળવા અન આળસ મરડીએ એ રીત શરીર જટલા વધારમાા વધાર વાળી શકો તટલા ધીમ ધીમ વાળવા , અન ખભાની સમરખામાા લાવવાનો પરયતસન કરવો. પણ એમ કરતી વખત શરીરન બીલકલ ઝટકો ન મારવો. આ આસનનો હત કરોડ વાળવાનો છ. એ જ રીત જમણી તરફ વળીન એટલ ક ડાબો પગ વાળીન એ ની એડી જમણા પગની જાાઘન અડકાડીન પણ આ આસન કરવા . બાન તરફ આ આસન એક એક મીનીટ રાખી શકાય. આ આસનથી પટની તકલીફમાા લાભ થાય છ અન આાતરડાા મજબત બન છ. આથી જની કબજીયાત મટ છ. કમરની લચકમાા સધારો થાય છ. વપનદોર દર કરવામાા તથા બરહમચયયના પાલનમાા પણ આ આસન લાભકતાય ગણાય છ.

યોગમરાસન

પદમાસનમાા બસો. બાન પગની એડી નાભીની બાન બાજ પટન દબાવીન રાખવી. બાન હાથ પીા પાછળ લઈ જઈ ડાબા હાથ વડ જમણા હાથના કાાડા પકડવા . હવ શવાસ બહાર કાઢતાા કાઢતાા કમરમાાથી આગળ વાાકા વળતા જવા ,

35

પણ એમ કરતાા પગ ક બાક પરથી સહજ પણ ઉાચા થવા નહી. એટલ ક બાકથી જમીનન ચ ત રીત ચોાટલા રહવા . એ રીત વાાકા વળીન લલાટ અન નાક જમીનન અડાડવાા . શરઆતમાા ન અડ તો જટલા વાાકા વળી શકાય તટલા વળવા . ધીમ ધીમ મહાવરો વધતાા નાક અન કપાળ જમીનન અડકાડી શકાશ. પણ વધ પડતા બળ કરીન પહલા જ પરયતસન અડકાડી દવાની જીદ કરવી નહી. જમના પટ લચી પડા હોય, પટના નાયઓ ઢીલા પડી ગયા હોય ક પટ ઘણા વધી ગયા હોય એમણ વધ ફાયદો મળવવા હાથ પાછળ લઈ જવાન બદલ પગની એડીઓ ઉપર રાખીન આગળ નમી જમીનન નાક-કપાળ અડાડવાા . આથી પડના ભાગ પર વધાર દબાણ આવવાન લીધ પટના નાયઓન વધ કસરત મળશ. આ આસનમાા એકી સાથ લાાબો સમય રહવા કરતાા એન વધ વખત કરવાથી વધ લાભ થાય છ. આ આસનમાા પટના નાયઓન કસરત મળતી હોવાથી કબજીયાત મટ છ. જારાગની સતજ થાય છ, આથી પાચનકરીયામાા લાભ થાય છ. વાદપીડ સકરીય થવાથી ડાયાબીટીસમાા ફાયદો થાય છ. બરહમચયયપાલનમાા પણ એ સહાય કર છ.

36

હતપાદાસન

પથારી પર બાન પગ લાાબા કરીન કમર સીધી રાખી બસો. ડાબો પગ સીધો રાખી જમણો પગ ઘા ટણમાાથી વાળી શીવની નાડી (અાડકોશ અન ગદાની વચચનો ભાગ જન વીયયનાડી પણ કહ છ) પર એની એડી રાખો. જમણા પગના તળીયા ડાબા પગની જાાઘ પર બરાબર દબાવીન રાખવા . આથી શીવની નાડી પર રાખલી એડી આમતમ ખસી જશ નહી, અન એના પર પરપરા દબાણ આવી શકશ. સીધા રાખલા ડાબા પગના અાગાાન બાન હાથ વડ પકડી શવાસ બહાર કાઢતા જઈ કડમાાથી ધીમ ધીમ વાાકા વળો અન માથા ઢીચણન અડાડવાનો પરયાસ કરો. એ વખત શવાસ બન તટલો વધારમાા વધાર બહાર કાઢી નાખવો (બાહ કા ભક કરવો). ગદાન સાકોચી અાડકોશન પટ તરફ ઉપર ખચો (મલબાધ) અન પટન પણ સાકોચી ઉપર તરફ ખચવા (ઉડડીયાન બાધ). જયાા સધી બાહ કા ભક કરી શકો તસયાા સધી આ આસન રાખવા . પણ જો આસન વધ સમય રાખવા હોય તો આ બાન બાધ છોડી દઈ ધીમ ધીમ શવાસ લઈ છોડી દઈન ફરીથી બાહ કા ભક તમજ બાન બાધ પણ કરવા અન આસન લાબાવી શકાય. એ જ રીત જમણો પગ સીધો રાખી ડાબો પગ વાળીન પણ આ આસન કરવા . લાાબો કરલો પગ જમીનન પરપરો અડલો, ચોાટલો રહવો જોઈએ. જમીનથી અધધર થવો ન જોઈએ. આ આસનનો પરો લાભ મળવવા માટ બાન તરફથી એ કરવા જોઈએ. શરઆતમાા આ આસન કદાચ મશકલ લાગશ અન ઘા ટણન નાક અડાડવાની

37

વાત તો દર રહી, પગના અાગાા પણ કદાચ પકડી ન શકાય એમ બની શક, જો પટ વધ પડતા મોટા હોય તો. પણ મહાવરો ચાલ રાખતાા આસન સીદધ કરી શકાય. આ આસનથી પટની ચરબી ઘટ છ. કમરના તથા પગના દખાવામાા ફર પડ છ. પરરાતન ગરાથી(પરોટટ) ની વદધીમાા લાભ થાય છ. હનીયાની ક હરસ-મસાની શરઆત હોય તો કદાચ ફર પડી શક. જો મલબાધ અન ઉડડીયાન બાધ યોગય રીત કરવામાા આવ તો આાતરડાની મજબતાઈ વધતાા પાચનશકતી સતજ થાય અન ભખ ઉઘડ છ. વપનદોર અન શીઘરપતન જવા વીયય સાબાધી વીકારો પણ દર થઈ શક.

પશચીમોતતાનાસન

પશચીમ એટલ પાછળ. આ આસનમાા પાછળના એટલ ક પીાના નાયઓન કસરત મળ છ. બાન પગ સાથ રાખી લાાબા કરીન કમર સીધી રાખીન પથારી પર બસો. એડી સધીના આખા પગ જમીનન અડલા રહવા જોઈએ. કમરમાાથી વાાકા વળી જમણા પગનો અાગાો જમણા હાથના અાગાા અન દશયક આાગળી વડ અન ડાબા પગનો અાગાો ડાબા હાથના અાગાા અન દશયક આાગળી વડ પકડવો. અાગાાઓન ખચો અન શવાસ છોડતાા છોડતાા વાાકા વળીન નાક-મોા બાન પગની વચચ લઈ જવાનો પરયતસન કરો. એ સાથ છાતી જાાઘન અડશ. બની શક તો બાન કોણી જમીનન અડકાડી રાખવી. સાથ સાથ ગદા અન અાડકોશન અાદર ખચવાા

38

(મલબાધ) તથા પટન અાદરની તરફ ખચો (ઉડડીયાન બાધ). જો પટ મોટા હોય તો શરઆતમાા કોણી અડકાડી રાખવામાા અન મલબાધ અન ઉડડીયાન બાધ સાધવામાા મશકલી પડી શક. પરાત સતત અન નીયમીત ખાતથી પરયતસન ચાલ રાખતાા આસન સીદધ થઈ શક. જમન મશકલી હોય તમણ શરઆતમાા પગની ઘા ટીન અડવા . એ પણ ન બની શક તો ઢીચણ અન જાાઘન અડકીન ધીમ ધીમ આગળ વધવા . આસન બરાબર સીદધ થયા પછી દસ સકનદડથી શર કરી એક મીનીટ સધી રાખી શકાય. અથવા બાહ કા ભક જયાા સધી રાખી શકો તસયાા સધી આસન રાખી છોડી દવા અન ફરીથી સાપણય આસન કરવા . એ રીત જટલાા આવતયન જરરી લાગ તટલાા કરવાા . એનો આધાર તમ કટલાા આસનો કરો છો ક કટલો સમય આસનો પાછળ આપવાની શારીરીક શકતી, અનકળતા ક આસનો કયાય પછી કવી તાજગી તમ અનભવી શકો એ બધાા પર રહ છ. એટલ ક તમાર તમારી જાત એ નકકી કરવા જોઈએ. જમન કબજીયાત રહતી હોય તમણ આ આસન લાાબા સમય સધી ન કરવા . પશચીમોતતાનાસનના લાભો

1. પટ વધી ગયલા હોય તો ત સપરમાણ બન છ. 2. કમરના નાય મજબત થાય છ આથી કમરનો દખાવો મટ છ તથા

ચરબી ઘટ છ. 3. યકતન કસરત મળવાથી પીતતરસ પરતા પરમાણમાા પદા થાય છ,

આથી પાચનકરીયા સધર અન વજન વધી શક. 4. જઞાનતાત અન કરોડરજજન કસરત મળવાથી એ તાદરત બન છ. 5. વીયયતાભનમાા લાભ થાય છ.

39

મયરાસન

આ આસન પરપરા સીદધ થતાા શરીરનો દખાવ મોર (મયર) જવો થાય છ. આ આસન સાધવા થોડા મશકલ છ. જ લોકો શરઆત કરતા હોય તઓ મયરાસન પહલાા હાસાસન કર જ થોડા સરળ છ. કમક હાસાસનમાા પગ ની આાગળીઓ જમીનન અડકાવલી જ રાખવાની હોય છ, આથી એમાા ગબડી પડવાનો ડર થોડો ઓછો છ. પાથરણા પર બાન પગ ઢીચણમાાથી વાળી એડી પર ઉભડક બસો. બાન હાથના પાજા આાગળાા પગની દીશામાા રાખી જમીન પર ગોાવો. ધીમ ધીમ બાન પગ પાછળ લાબાવો. બાન કોણી દા ટીની બાન બાજએ ગોાવો. હવ કોણી ઉપર તોળાઈ રહ એ રીત હાથના જોર પર બાન પગ અડલા રાખી આખા શરીરન ઉાચકો. આ વખત બલનદસ જાળવવાની કાળજી રાખવી. પહલાા ઉપર કહા તમ પગનાા આાગળાા જમીનન અડકાવલાા રાખવાા તમજ જરર લાગ તો માથાન પણ જમીનન અડલા રાખી શકાય અન બલનદસ કઈ રીત જળવાય છ તનો અણસાર લતાા લતાા શરીરન અધધર કરવાનો પરયતસન કરવો. આખા શરીર જમીનન સમાાતર થાય એટલ આસન સીદધ થયા ગણાય. શરઆતમાા આ આસન બહ ટા કા સમય સધી રાખી શકાશ. મહાવરો વધતાા સમય લાબાવી શકાય. હ ા માતર અડધી મીનીટ સધી જ આ આસન કરા છા .

40

મયરાસનથી પટની અાદરના અવયવોન કસરત મળ છ અન તના વાય સધર છ. જમ ક બરોળ, યકત, વાદપીડ, આાતરડાા વગર. આથી પાચનકરીયા સધર છ. ડાયાબીટીસમાા લાભ થાય છ. ગોળો મટ છ. એક માનદયતા પરમાણ ગમ તવો ભાર ખોરાક ખાધો હોય ત પણ મયરાસન કરવાથી પચી જાય છ, પણ એનો અથય એવો નથી ક ખબ ભાર ખોરાક ખાઈન મયરાસન વડ પચાવવાનો પરયતસન કરવો. એમ કરવાથી લાભન બદલ નકસાન થવાની શકયતા છ.

મકરાસન મયરાસન પછી આરામ કરવા માટના આ આસન છ. જમ મગર નદી ક તળાવના કીનાર આરામથી પડી રહ છ, તમ મગરની જમ ઉાધા પડી રહવા ત મકરાસન. કોઈ પણ સમય આરામ કરવા માટ આ આસન કરી શકાય. મયરાસન પછી તો આ આસન ખાસ કરવા જ જોઈએ. એનાથી શરીરનો થાક ઉતરી જાય છ. જમીન પર પગ લાાબા કરીન ઉાધા સઈ જાઓ. હાથ લાાબા કરીન પાજાનાા આાગળાા એકબીજાાન અડલાા રાખો. હથળી જમીનન ચોાટાડલી રાખવી. શવાસોચછવાસ બન તટલો ધીમો રાખો, એની મળ થવા દો. એના માતર સાકષી બની રહો. સઘન રીત શવાસ લવાનો ક બહાર કાઢવાનો પરયાસ ન કરવો. વધ આરામ કરવો હોય તો આ પછી પહલાા બતાયયા છ તમ શવાસન પણ કરી શકાય. હ ા મકરાસન પછી શવાસન પણ કરા છા .