alapozó edzésterv

Szemlyi edz - magamrl Szemlyi edzs, tancsads rak Kapcsolat

Szemlyi edzTudtad-e?Testpt lexikonEdzsterv tpusokTpllkozsi tervekNyjts (stretching)TestptsKpgalriaZsrgetsVendgknyvMass Fitness ClubHATHOR Modell- sStlusiskolaReferenciaKreatin monohidrate

Alapoz edzsterv

Kezdknek s jrakezdknek

Az alapoz fzisban (amely az els 12 ht) mg nem hasznlunkakkora slyokat, mint tmegnvelskor, mivel izmaink szleteink mg nem szoktak hozz a terhelshez, gy knnyenmegsrlhetnnk, ha rgtn nagy slyokkal edzennk. Tovbb,elszr szablyosan el kell sajttani a gyakorlatokat. Csakamikor mr koordinci elrt egy bizonyos szintet, akkor lehet anagyobb slyokhoz nylni.

Ugyanezt a mdszert kell kvetni akkor is, ha hosszabb ideigkihagytuk az edzst! Ekkor azonban az alapoz fzislervidlhet, hiszen az izmok "emlkeznek", s a gyakorlatok isismersek mr. Szintn rvidebb lehet az alapozs azoknl, akikkorbban vagy a testptssel egy idben ms sportot is ztek,

ill. znek.

Az edzs mellett el kell sajttani a testpt tpllkozs alapelveit is. Ez elssorban tudatostpllkozst jelent, nem valamifle dogma szerint, hanem a szemlyes cloknakmegfelelen. Mr az alapozskor is mskpp kell tpllkozniuk a raktrozsra hajlamos(endomorf) alkataknak, az izmosodsra hajlamosaknak (mezomorfok), a gyorsanyagcserjeknek (ektomorfok), s a kevert alkataknak.

A mezomorfok fejldnek a legknnyebben, szmukra a tpllkozs is kevsbproblematikus, mint a msik kt tpusnak. Az endomorfoknl kezdettl tbb megszortsravan szksg, s nagyjbl minden fzisban "szlkst" trendet kell, hogy kvessenek.

Az ektomorfok nehezen ptenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az n."hardgainerek" is. Gyorsan elgetik a kalrikat, gy nekik igen sokat kell ennik. Segt, haegy-egy tkezst fehrjeturmixokkal helyettestenek, s nem kardiznak tl sokat.

A kevert tpusok kzl elnys az ekto-mezomorf, mert eszttikus, szpen kirajzolt izmokattud fejleszteni. Az endo-mezomorfok hatalmas tmeget pakolhatnak magukra, s ezimponl lehet, viszont izmaik sokszor zsrrtegtl "fedettek". Ekto-endomorfok azok, akikrecsak itt-ott rakdnak le zsrprnk, frfiaknl ez ltalban a trzs, nknl a comb s atricepsz. Nekik nehz dolguk van, mivel csak ezekrl a helyekrl szeretnnek fogyni, msuttpedig ppen izmosodni... helyi fogys viszont, olyan rtelemben, hogy a guggolstl fogy acombunk, nincs, ltalnos fogysra pedig nem vgyunk. Ilyen esetekre is vannak trkkk,m alapvet, hogy elszr mgis csak a zsrprnkat faragjuk le, s csak ezutnptkezznk.Edzsprogram sszelltsa

Kezd atforml edzsKezdk heti 3-szor edzzenek, minimlis sllyal, hogy az izmok s az izletek megszokjk aterhelst. A fokozatossg nagyon lnyeges a srlsek elkerlse, valamint a fejldsrdekben. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzse kzben arra a clizomrakoncentrljunk, csak az vgezze a mozdulatot, s minl tbb vrt pumpljunk bele azzal,hogy tudatosan megfesztjk. Tanuljuk meg a mozdulat cscspontjn az izmot megfeszteni,s a slyt kontrollltan leengedni, majd kinyjtani a vgponton, de az izom nylsnakvgpontjn, nem az zletn! Meg kell tanulni rezni az izmot. Az kezd edzs 4-12 htigtartson, kzben nem szabad nvelni a hasznlt slyokon akkor sem, ha az mr nagyonknny!Plda a kezd tforml edzsre

1. fekvenyoms 3x122. vllbl nyoms egykezessel 3x123. lehzs csign tarkhoz 3x124. hiperhajlts 3x125. bicepsz llva 3x126. tricepsz llva egykezessel 3x127. lbnyjts vagy guggols sarokaltttel 3x108. lbhajlts 3x129. vdli llva 3x5010. hasprs / lebegls 3x amennyi megy

Mindenbl vgezznk 3 sorozatot 10-12 ismtlssel. Kezd osztott edzs

S z e m l y i e d z , s z e m l y i e d z s

converted by Web2PDFConvert.com

Az tmozgat edzs utn clszer egy kettosztott edzsprogramot vgezni heti 3 edzssel, A-B-A ,B-A-B rendszerben, ahol A az els edzsnap, B a msodik. Ekkor mr "rendes" slyt kel hasznlniannyit, amennyivel 10 ismtlsre vagyunk kpesek szablyosan, 1 perces pihenidkkel.Ezt a programot tbb hnapig vgezhetjk.

Plda a kezd osztott edzsre.

Nap 1

1. fekvenyoms 3x102. trogats/thzs 3x103. lehzs csign tarkhoz 3x104. evezs csign 3x105. hiperhajlts 3x156. oldalemels llva 3x107. vllbl nyoms egykezessel 3x108. hasprs 3x20-509. lbemels 3x10-30

Nap 2

1. guggols 3x102. lbnyjts 3x103. lbhajlts 3x104. vdli llva 3x25-505. vdli lve 3x206. bicepsz llva 3x107. kalapcs bicepsz 3x108. tricepsz csign 3x159. tricepsz fej felett egykezessel 3x10

Halad edzs

Az intenzv edzsprogram a halad szint, minimum fl ves edzsmlt utn. Itt sem szabad edzeniheti hromnl tbbet. Itt mr alap, hogy egy izom heti egyszer kerljn sorra! Az izomcsoportok hetielosztsa lnyegtelen, nincsenek mgikus trvnyek, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ezrszletkrs - egy alapszablyt kell figyelembe venni, a megfelel regenerldsi idt. Ezrt nemszabad egy izmot egynl tbbszr edzeni alapesetben (kivtelt kpezhetnek gyorsan regenerld kisizmok, pl. tricepsz), aki heti kt mell, lb vagy ht edzst meg tud csinlni, nem edz intenzven. Azintenzv edzs komoly idegrendszeri s fizikai megterhels az adott izmoknak, szksgk van egy htregenerldsra. Az edzsprogram sszelltsnl azt kell figyelembe venni, hogy arnyosanlegyenek a napok nehezek.Nincs rtelme egy lb-ht edzsnapnak, fleg gy, hogy a msik napon bicepsz-tricepsz van. Ktnagy izomcsoportot kvet kt kicsi, ez rossz. Mellkesen nem lehet egy rendes ht s lbedzst egynapon vgigcsinlni. Mg egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetleg egymshoz kzellev izomcsoportokat mozgassunk meg pl. mell-vll, hogy tudjanak regenerldni. Nem j, ha akvetkez edzsnapon mondjuk mell utn vll van, mert a mell edzsnl mindenkppen dolgoznak avllizmok is, gy kvzi heti 2x ri ket terhels. Ilyen estben clszer a kzps napra pl. lbat tenni. Az intenzv edzsnl is minl kevesebb pihenidt tartsunk, de nyilvn 200 kils guggolsokat nemlehet egy perces pihenvel megcsinlni. Az ismtlsszm 15-6 kztt legyen, ez utbbit csak nagyizmoknl alkalmazzuk, ergyakorlatoknl, pl. guggols.

Plda:

1. nap: Mell-Kar

1. Hasprs 3x502. Fekvenyoms 10-8-63. 30 fokos padon nyoms 3x84. thzs 3x155. Bicepsz llva rddal 3x106. Beforgats bicepsz llva, vltott kzzel 3x107. Tricepsz letols csign 3x158. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

2. nap: Lb


1. Lbemels 3x202. Guggols 10-8-63. Lbtols 3x104. Lbnyjts 3x155. Combhajlt gp 3x106. Merevlbas felhzs 3x107. Vdli llva 3x258. Vdli lve 3x25

3 nap: Ht-vll

1. Hasprs2. Lehzs csign tarkhoz 3x103. Lehzs csign mellhez 3x104. Evezs rddal 3x8-105. Evezs egykezessel 3x106. Hiperhajlts 3x207. Oldalemels 3x108. Vllbl nyoms egykessel 3x109. Dnttt oldalemels 3x10

Ez az alap program mindenki szmra testre szabhat az arnyokat mutatja. Akinek gyenge avdlija, eddzen tbbet vdlit. A has edzs azrt kerlt elsre, mert jl bemelegt. A program nemtartalmazza a bemelegt sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyoms s guggols eltt2-3 bemelegt sorozat szksges. Sorozatonknt nveljk a slyt!

Tmegnvel edzstervAjnlott:

azoknak, akik nagy izmokat szeretnnekazoknak, akik csupn feszesebb, tnusosabb testrevgynaksportolknak, akik szeretnk a sportgi mozgsbl eredarnytalansgokat pldul bal-jobb aszimmetriateniszezknl kiegyenlteni, eszttikus izomzatra szerttenni

Tmegnvels

Ami biztos:

1. Kemny edzs nlkl nem lehet fejldni, valamint megfelel trend nlkl sem, nincsennekcsodt tv szerek s csoda edzsprogramok sem!!!

A megolds: Nagyon kemny intenzv slyzs edzs, nagy sllyal, haladknak se kell heti 3 edzsnl tbbet

edzenik a regenerlds miatt. Az izmok az edzs ltal okozott stimulci hatsra amegfelel tpllkozssal felvett tpanyagoktl fejldnek, a regenerci ideje (alvs, adottizomcsoportra alkalmazott megfelelen hossz edzspihen) alatt. Aki ezt nem rti meg,eslytelen ebben a sportban!

Ebben a fzisban az izmok mretnek nvelse a f cl, s ezzel egytt, de nemelsdlegesen, az izomer fokozsa is. Az izmok tmege s ereje nagyrszt prhuzamosannvekszik, mgis klnbsget lehet tenni az elssorban tmegnvel, s az elssorbanernvel edzs kztt. Erfejlesztsnl nagyon nagy slyokat hasznlunk, kzel az egyismtlses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismtlsszmmal. Az erfejleszts f ingere azizomfeszls foka, mg a tmegnvels, illetve az izmok vastagodsa nagy mrtkben fggaz izomfeszls idtartamtl is. A tmegnvel edzshez hasznlt slyok jvalnehezebbek, mint az alapoz fzisban hasznltak. De mirt is kell nagy slyokkaldolgoznunk? Mert izomrostjaink kzl az n. fehr rostok, melyek sokkal inkbb hajlamosakmegvastagodni, mint a vrsek, nehezen aktivlhatk. Kis slyokra egyszeren nemreaglnak, magas ingerkszbket csak a nagy slyok rik el.A tmegnvels msik alapkve az edzs mellett a megfelel tpllkozs, amely klnsennagy figyelmet ignyel. Elssorban az edzs anabolikus keretbe foglalsnak tudomnytkell elsajttani.Kezd tmegnvels.:Kezd testptknl nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzsrl edzsre nveljk aterhelst. Ezt megtehetik az ismtlsszm, a sly, vagy prhuzamosan mindkett


nvelsvel.Kezd testptk szmra kiemelten fontos, a tpllkozs tudatostsa. Ha valbanversenyszer eredmnyeket szeretnnek elrni, akkor els lpsknt el kell kezdenisszerni az elfogyasztott teleket, kiszmtani a bevitt kalriartket s a makronutriensek(fehrje, sznhidrt s zsr) arnyt. Ha ebben mr kell rutint szereztek, akkor fontos aztkezsek pontos tervezse. Elre meg kell hatrozni, hogy mekkora fehrjebevitelt, milyenkalriabevitelt terveznk az adott edzsterv mell. Amennyiben az edzstervnk nemmkdik, a hibt legelszr a tpllkozsban, a fehrjebevitelben s a nem kellpihenidben (vagyis a tl gyakori edzsben) kell keresni.

A kezd edzstervekbl sokfle ltezik. Sokak szerint a fokozatos hozzszoktats utn mregy kezd is nyugodtan hasznlhat n. osztott edzstervet - termszetesen kevesebbsorozatszmmal. Msok ezzel szemben azt a vonalat kpviselik, hogy a kezd az els 6-12hnapban edzzen teljes testet, rvid, m annl intenzvebb edzseken, a nagyalapgyakorlatokban fokozatosan nvelve a hasznlt sly nagysgt. Mindkt oldalnakvannak sikerei s sikertelensgei, elnyei s htrnyai.A kezdk tmegnvel edzsterve nem lehet teljes a tpllkozsuk teljess ttele nlkl. Azedzs fokozott terhelst r a szervezetre, ezrt megn a fejldshez szksgeskalriaigny. Megfelel kalriabevitel nlkl elkpzelhetetlen a fejlds, mg a kezdkszintjn is. Mr az edzsek elkezdsekor tudatostani kell azt, hogy tmegnvels alatt nemelegend a napi 3 tkezs s a "menzakoszt". Az els fontos tancs, hogy amegnvekedett kalriaignyt knnyebb s egyszerbb valamilyen tejben vagy vzbenhgtott tmegnvel trendkiegsztvel ptolni, mint szilrd tpllkkal. A msodik fontostancs, hogy a tpllknak fehrjedsnak kell lennie, hiszen a fehrje az, ami pti sregenerlja izmainkat. Az idelis megolds teht egy kezd szmra a tmegnvels alatt,ha mielbb rszokik a napi 6 tkezsre, amibl 3-at hagyomnyos s 3-at pedig kiegszt-turmix formjban juttat be szervezetbe.A harmadik, de nem kevsb fontos tnyez a pihens! A szervezetnek mg a legjobbtplls mellett is idre van szksge a megterhel edzsek utni regenerldsra.Biztonsggal llthat, hogy minden kezd, aki heti 3 alkalomnl tbbszr vgez intenzvslyzs edzst, nem tud optimlisan regenerldni, s fejldse sokkal hamarabbmegtorpan majd, mint a kevesebbet edzk. A tmegnvels idszakban figyelembe kellvenni azt is, hogy a slyzs edzsek nlkli, n. pihennapokon vgzett aerob trning(futs, kerkpros, foci, stb.) a szervezet egsznek regenerldst htrltatja. jszakai nvekeds, avagy hogyan ptsk izmainkat alvs kzben:Ugyebr a fejldshez elengedhetetlen a 3 rnknti protein bevitel. De az is val igaz hogyaz jszakai 7-8 ra alvs is nlklzhetetlen, mivel a nvekedsi hormon termels cscstjszaka, az alvs alatt red el. Az els s legfontosabb szably az, hogy nem szabadmagunkat kiheztetni jszaka. Ha mgis ez trtnik, akkor a szervezet az izmokbl fogjakivonni a glikognt, s gy sz szerint lebontja az izomsejteket. Biztos vannak olyantestptk aki kpesek jjel felkelni s enni, de a legtbben nem ilyen fanatikusak. kinkbb lefekvs eltt prblnak mindent megtenni, hogy ezt az izomleplsi folyamatotmegelzzk. me 5 kiegszt amelyek segtenek ebben:1.Kazein.: A Kazein a tejben a legnagyobb mennyisgben megtallhat fehrje, arnyamajdnem 80%, a maradk a tejsav fehrje. Lefekvs eltt a Kazein sokkal jobb vlaszts,mint a tejsav, mert a kazeinnek lass a felszvdsi ideje, ami annyit jelent, hogylassabban rl ki a gyomorbl, gy fokozatosan shossz ideig ltja el az izomsejteketaminosavakkal. Ez a folyamat eltarthat akr 6-8 rn t is, gy az izomsejtekmegmeneklnek. Ha megfelel mennyisget visznk be, akkor a "maradk" megmarad azizmaink ptsre.2.Lenmagolaj.: A lenmag rengeteg lettani folyamathoz nlklzhetetlen esszenciliszsrsavat tartalmaz. Cskkenti a gyulladsos folyamatokat, javtja a regenerldst selsegti a fogyst. gy rdemes lefekvs eltt a kazein turmixoddal egy kis lenmagolajat iselfogyasztanod. Az egszsges zsrok lasstjk a felszvdst, gy a kazein mg hosszabbideig fogja adagolni a szervezetednek az aminosavakat.3.Arginin.: Valszn hogy hallottl mr az Arginin nev aminosavrl, amelyet ha edzs elttbeveszel, akkor nveli a nitric-oxid szintet, s hihetetlen felpumplt leszel, de tudtad-e, hogymg a nvekedsi hormon szintet is megemeli? Igen, mghozz gy, hogy gtolja annak ahormonnak a mkdst, mely megakadlyozn a nvekedsi hormon termeldst. Haeste beveszel egy adag arginint, akkor biztos hogy jjel magasabb lesz a nvekedsihormon szinted, gy elkerlhetetlenl fejldni fogsz.4.Glutamin.: Az L-Glutamin aminosavak szmos jl ismert s megtapasztalt jtkony hatsavan a testptkre. Megelzi az izomsejtek leplst, tmogatja s ersti azimmunrendszer mkdst, elsegti a regenerldst, de mg a fogysban is szerepetjtszik. Tovbbi okot adhat fogyasztsra, hogy nveli a nvekedsi hormon szintet. Anvekeds elfogyasztsa utn 90 perccel kezddik, s olyan mdon trtnik, hogy serkentia veskben az arginin termeldst.5.ZMA.: Ha kemnyen edzel, nagy valsznsggel cink s magnzium ptlsra szorulsz.,melyek sportolk szmra nagyon fontosak, s tapasztalatok szerint az kszleteik azintenzv edzs hatsra kirlnek. Az elvesztett svnyi anyagok ptlsra kifejlesztettkivl kombinci a ZMA, amely tulajdonkppen a cink, a magnzium s a B6 vitaminspecilis keverke. Ennek a keverknek tesztoszteron szint s IGF-1 szint nvel hatsavan, melyek kritikusak az izomnvekeds szempontjbl. A ZMA elsegti a nyugodt alvst,mely kzvetlen hatssal van az jszakai nvekedsi hormonszint emelkedsre. A kaphatZMA-k ltalban 30 mg cinket, 450 mg Magnziumot s 11 mg B6 vitamint tartalmaznakadagonknt.

Szlkst, zsrget edzstervAjnlott:


azoknak, akiknek elssorban testslycskkentsre vanszksgkazoknak, akik tmegnvels utn szeretnk, ha izmaikatnem fednk el a zsrok, hanem azok kirajzoldnnak

A szlkst, zsrget edzstervezsben rendkvl vltozatosak a lehetsgek. Nagy terenylik az egyni zlsnek s vlasztsoknak, mivel gyakorlatilag minden olyan mozgsformaalkalmas szlkstsra, amely kell ideig s kell magassgba viszi fel a pulzust. Eztpulzusmr rval kvetjk nyomon, amely az edzs sorn elgetett kalrik mennyisgtis kijelzi.Akik szeretik a mozgalmas edzst, azoknak jl bevlt mdszerek a cross-training(keresztedzs) s a circuit-training (kredzs). Msok viszont szvesen vgeznek monotonmozgsformkat, pl. taposs, power walking, kerkprozs, mivel ezek hossz tvonelmozdtjk az endorfin-termelst, "kikapcsoljk" az agyat.A szlksts s zsrgets szempontjbl megfelel tpllkozsi terv a j minsgfehrjkre s sszetett sznhidrtokra pl. A kalrikat cskkenteni kell, de hogy nelegyen szksg tlzott megszortsokra, inkbb bizonyos fajta tpanyagok egytt-fogyasztst kerljk. Lnyeges az tkezsek napszakokhoz, illetve edzshez valillesztse is.A dita akkor eredmnyes, ha kzben nem alakul ki tpanyag-, vitamin- s nyomelemhiny;ha nem lp fel tlzott hsg- s gyengesgrzet, rossz hangulat; ha az anyagcsere nemlassul le; s persze ha sikerl vele gy cskkenteni a zsrtmeget, hogy kzben az izmokblval vesztesg minimlis legyen.

Az aerob rk nehzsgi szintjei a pulzus clzna alapjnNehzsgi szintekA clznaelnevezse

Az edzsintenzitsa

Maximlispulzus %-a Az edzs clja

1. szintRegenerl zna

Nagyonknny-knny

50-60% Prevenci, Kezdk alapoz edzsei,Stressz olds

2. szintZsrget zna

Knny-kzepes 60-70/75% Testslykarbantarts

3. szintAerob llkpessgetfejleszt zna

Kzepes-enyhnmagas

75-80/85% Szv- s keringsi rendszer fejlesztse,Haladk edzse

4. szintAnaerobllkpessgetfejleszt zna

Magas-nagyonmagas

85-92/95% Versenyteljestmny fejlesztse, hobbisportolknak nem ajnlott

A klnbz intenzits edzsek hatsaiClzna(munkapulzus)

Intenzits(HRmax%-a) Idtartam Edzshats

Nagyon nehz 90-100% 0-2 perc Robbankonysg fejlesztseNehz 80-90% 2-10 perc Gyorsasg fejlesztse

Kzepes 70-80% 10-40percAerob llkpessg fejlesztse,zsrgets

Knny 60-70% 40-80percAerob llkpessg fejlesztse,zsrgets

Nagyon knny 50-60% 20-40perc Segti a regenerldst

llkpessg-fejleszt edzsterv, egszsgmegrz edzsAjnlott:

azoknak, akik l letmdot folytatnak, de szeretnnekfittek lenniakik nem rendelkeznek tl sok felesleggel, de kondcijukgyenge vagy tlagosakik j kondciban vannak ugyan, de fokozott fizikai s /vagy pszichikai ignybevtelnek vannak kitve, vagyilyenre kszlnek. Ilyen lehet pldul a maratoni futs, ateljestmnytra, vagy egyb (elssorban llkpessgi)versenysportok; de ilyen a kznsg eltti szerepls, js nagy kihvst jelent munka elvllalsa, tovbbminden nagyobb horderej vltozs is az letvitelben.


Az llkpessgi edzsterv lnyege a magas intenzits, amelyet idvel megprblunk minlinkbb tovbb fokozni. Ezltal szv- s rrendszernk, tovbb lgzrendszernkteljestkpessge rendkvli mrtkben megn. Az llkpessgi edzs sorn a pulzusjellemzen az aerob-anaerob kszb krl mozog, illetve gyakran tl is lpi ezt. Ilyen tpusedzsnl fontos az edzi kontroll, mivel gyelni kell arra, hogy az egszsges hatrokonbell maradjunk. Az edzsterv ltalban intenzv intervall mdszerrel vgzettkardigyakorlatokra s cross-trainingekre pl: ez utbbiak sorn a slyzs s kardiszakaszok vltogatjk egymst.

Sportgak tlagos energiaszksgleteSporttevkenysg kcal/raFuts rvid tv 500kzptv 930hossz tv 750maratoni 700Ugrs 400Dobs 460Kerkprozs plya 220orszgti 360orszgti ellenszllel 700szs gyors 700hossz tv 450Evezs 500Szs hossz tv 750gyorsasgi 960Korcsolyzs mkorcsolya 600gyorskorcsolya 720Tenisz egyni 800Birkzs 900klvvs 600Vvs 600Slyemels 450Labdajtkok kosrlabda 600kzilabda 500labdargs 400rgbi 500vzilabda 600

Rekrecis edzstervAjnlott:

burn out (kigs) esetn, amely eredhet a vgzettmunka jellegbl (pl. segt foglalkozsok), illetveversenysportolknl vagy azoknl, akik napontaedzenek, az n. addisonoid tpus tledzsblazoknak, akik letket ktelessgteljestseksorozatnak rzik, s elssorban kikapcsoldni vgynaklmnykeres tpusoknak, akik nem trnek semmiflemonotnitakiknek nincs klnsebb edzscljuk, mivelegszsgesek s fittek, mgis szeretnek mozogni

Ezen edzsterv lnyege a vltozatossg, st kiszmthatatlansg. A gyakorlatok ltszlagtletszeren kvetik egymst. Kell ehhez egyltaln edz? Nagyon is, mivel ppen ez a fajtaedzs rejti magban a legnagyobb srlsveszlyt. Az edz vigyz arra, hogy az ppensorra kerl gyakorlathoz a kliens kellen be legyen melegtve, illetve hogy ne kvetkezzenbe tl- vagy aluledzs. Tipikus rekrecis edzsterv esetben opcikat fogalmazunk meg,melyek kzl esetleg az edzs napjn vlasztunk: eldntjk, a szabadba megynk-e nordicwalkingozni, vagy a terembe slyzs kredzst tartani. A tpllkozsi tmutats lnyege ez esetben: nyenc falatok, melyeket a lehetlegegszsgesebben ksztnk el s megfelelen trstunk egymshoz.


Stresszcskkent edzstervAjnlott

azoknak, akik ktelezettsgeik tanuls, munka, csald,stb. miatt llandan az id szortsban lnek, kevsmdjuk van laztani, kikapcsolni, gy rzik, mindig sietnikkell, illetve szemlyes tempjuk lassabb, mint amireletmdjuk knyszerti ketakiknek az letben folyamatosan pszichoszocilisstresszorok vannak jelen. Ide tartozik minden olyanmunkahelyi vagy szemlyes kapcsolat, amely felrli azidegeketakiket fokozott szorongs jellemez; ennek tnete lehetpldul: elgtelen alvs vagy lmatlansg; aggodalomszerettei vagy a jv miatt; bizonytalansg, flnksg,dntskptelensg; olyan testi panaszok, amelyekneknincs szervi oka, pl. nyaki izommerevsg, szvtji szrs,gyomorszorts

Az edzstervben nagy szerepet kapnak az idegrendszert megnyugtat, izomtnustcskkent gyakorlatok, mint pl. a streching. Elssorban a tnusos izmokat nyjtjuk, laztjuk.Az aerob s slyzs edzseknl is fokozottan figyelnk a helyes lgzs elsajttsra, ezrtkisebb intenzitssal kezdnk gyakorolni. Ez azrt is fontos, mert ha a stressz alapszintjemagasabb az tlagosnl, akkor a nagy intenzits edzs ezt szinte biztosan tovbbfokozza.

Az edztermi edzseket outdoor edzsekkel egsztjk ki, kihasznlva a termszet s aszabad leveg relaxl s frisst hatst. A tpllkozsi tervben olyan telek s kiegsztkszerepelnek, amelyek bsgesen tartalmaznak az idegrendszer mkdsre jtkonyhats mikroelemeket. Javasolt tovbb a nehezen emszthet telek s az idegrendszertizgat szerek kerlse / fokozatos elhagysa.

Valid XHTML and CSS.

Szemlyi edz, szemlyi edzs, Powered by Joomla!; Joomla templates by SG web hosting


alapozó edzésterv

Documents