alternanza dei carchi ado gruzza

METODO DELL’ALTERNANZA Un modello di programmazione

Dott. Arnaldo (Ado) GruzzaVicenza 19 dicembre 2015

Ado Gruzza• Responsabile Tecnico Nazionale Italiana

Powerlifting• Responsabile Accademia Italiana della Forza

Numeri del metodo• Da aprile 2015 ad ottobre 2015:

• 24 medaglie nelle 3 più importanti competizioni Nazionali di Powerliftging. Escluse le competizioni di alzata singola.

• 12

• 5

• 7

Perché ALTERNARE I CARICHI

Alternare a sedute Pesanti sedute Medie e Leggere. Le prime determinano le massime prestazioni del soggetto. Le seconde servono a mantenere l’atleta nella massima condizione.Le terze servono per il recupero, sono rigeneranti.

A. I. Medvedyev

STRUTTURA DI BASE

A sedute pesanti debbono seguire sedute leggere e di

conseguenza medie. Poi di nuovo leggere.

PESANTE LEGGERO MEDIO LEGGERO

A. Vorobyev

VERSIONE EASY STRENGTH

COSTANTE VOLUME: ripetizioni 5 x 2 serie.

VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO.

FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.

SVILUPPO % 1RM

PESANTE: da 80 a 90% 1RM.

MEDIO: da 70 a 80% 1RM.

LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

PIANO

P L M L P L

Settimana UNO Settimana DUE

M L P L M L

Settimana TRE Settimana QUATTRO

PIANO APPLICATO

P80%

L55%

M70%

L60%

P85%

L65%


M80%

L55%

P90%

L60%

M75%

L65%


ANDAMENTO .

1 2 3 4

SETT

IMANE

62.00%64.00%66.00%68.00%70.00%72.00%74.00%76.00%

INTENSITAVOLUME

NOTE1. Non faccio altro che scalare man mano le % con passo 5% dal limite minimo al limite massimo della zona di intensità.1b. Abbiamo avuto una sola eccezione relativamente al carico Medio della settimana quattro. Vedi punto 2.

2. La settimana 4 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo.

3. La seduta fondamentale del ciclo sarà la 3° della 3° settimana. Seduta testante.

VERSIONE FULL STRENGTH

VARIABIBLE VOLUME.

VARIABILE INTENSITA’ DI CARICO.

FREQUENZA: sedute fondamentali 3 settimanali. Ulteriori sedute aggiuntive sempre in modalità leggera.

SVILUPPO % 1RM

PESANTE: da 80 a 92% 1RM.

MEDIO: da 70 a 80% 1RM.

LEGGERO: da 55 a 65% 1RM.

SVILUPPO VOLUME

PESANTE: massimo 15 ripetizioni totali.

MEDIO: oltre 25 ripetizioni totali.

LEGGERO: da 10 a 25 ripetizioni totali.

PIANO

L P L M L P


L M L P L M


PIANO APPLICATO

L55% 5X5

P80% 3X5

L60%6X4

M70%6X6

L65%3X4

P85%3X4


L55%4X4

M75%3X8

L60%4X5

P90%2X5

L55%5X5

M80%4X8


ANDAMENTO .

1 3 5 7 9 110.00%

10.00%20.00%30.00%40.00%50.00%60.00%70.00%80.00%90.00%

100.00%

INTENSITAVOLUME

NOTE1. Sono partito in questo caso con una seduta Leggera, mantenendo lo stesso sviluppo tra le sedute.

2. La settimana 3 risulta così naturalmente una settimana di scarico attivo.

3. La seduta fondamentale del ciclo sarà la 1° della 4° settimana. In questo caso non sarà una seduta testante, piuttosto allenante. Come vedete si apre una marea di soluzioni davanti a voi.

4. Se volessimo aggiungere delle sedute?

SEDUTE AGGIUNTIVE1. Devono essere percepite come leggere dall’atleta, in ogni caso.

2. Se vogliamo uscire dal range Leggero dal 55% al 65% possiamo farlo:A. Abbassando il numero di ripetizioni e non superando mai l’80% del carico a patto di non essere atleti con una tecnica semidivina.

B. Carichi utilizzare varianti Minorative, che con pari carico aumentano la richiesta di attivazione. Es. Isometriche e Isocinetiche, elastici, catene, eccetera.

Neuroscienze applicate alla Forza

1. Esistono rappresentazioni cerebrali del nostro repertorio motorio immagazzinate nei livelli gerarchici alti del sistema neuromotorio.

2. Durante l’allenamento, le rappresentazioni motorie del gesto atletico devono essere cablate in senso ottimale.

3. Competizione: riattivazione delle rappresentazioni motorie pre-cablate e ottimizzate.

Dottor Fausto Caruana

Controllo motorio

Nell’atto di esercitare forza contro un oggetto pesante, esistano meccanismi di inibizione, che tendono a limitare le nostre abilità e a proporre atteggiamenti protettivi.

L’allenamento ottimale della Forza deve avere una fortissima componente disibitoria.

Inibizione e Disinibizione

Tutti questi metodi di approccio possono avere una componente disinibitoria importante:• Modificare il tempo delle alzate. • Lo stesso carico ripetuto per molte

serie.• La stanchezza generata

dall’accumulo di lavoro monotono.• Carichi elevati PAP.• Automatismo: tecnica!

Alcuni comportano però alcuni rischi. Per questo solo una ottimale pianificazione dell’allenamento e dei carichi rendere l’approccio fruttifero.

Per chi fosse interessatoParma Powerlifting GYM

Via Rigoletto 6, Baganzola

Parma Powerlifting Team si allenaLunedì, martedì, mercoledì, venerdì ore 12.00 e ore 18.00

Sabato dopo le 15.00

GRAZIE!

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