營養共筆 2014/12/27 健康講座
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這乳酪蛋糕很好吃！
⼈人⽣生的選擇
吃 不吃
–雙曲貼現
「⼈人們通常選擇眼下的⼩小利。⽽而不選未來可能的較⼤大利益。」
吃
人生最後的十年 怎麼過
http://www.thenewslens.com/post/18291/加拿⼤大⼼心臟及中⾵風基⾦金會
影⽚片連結： https://www.youtube.com/watch?v=Qo6QNU8kHxI
均衡飲⻝⾷食 規律運動
營養共筆2007 年 2012 年 2013 年2011 年 2014 年
媒體合作
健康觀念⼩小測驗
Q體內脂肪細胞的數⺫⽬目從⼩小時候就固定了， ⼀一輩⼦子都不會改變
X
Q 不運動， 你的⾁肉就會變成充滿油脂的霜降⾁肉
O
Q 不持續運動 20 分鐘以上 就沒有瘦⾝身的效果
X
⼤大多數⼈人以為是這樣...
運動時間（分）
能量 供給
20 分
葡萄糖 脂肪
實際是這樣
運動時間（分）
能量 供給
20 分
葡萄糖
脂肪
Q「爬樓梯消耗 1 ⼤大卡」與「少吃 1 ⼤大卡」，這兩種的減肥效果是⼀一樣的
photo via iweatherman
X
Q不碰油，體脂肪就不會增加了
source/design mousegraphics
X
事實上... 糖、蛋⽩白質與脂肪有共同的代謝樞紐
碳⽔水化合物 飯、麵包...
脂肪 ⾁肉、油、堅果...
蛋⽩白質 ⾁肉、⾖豆、奶...
⼄乙醯輔酶A Acetyl CoA
產⽣生能量的 代謝途徑
脂肪
X
能量過多
臉上莫名狂冒痘⼦子的⼩小安
• 臉上⻑⾧長冒出許多痘⼦子，持續了⼀一年多
• 換好幾家⽪皮膚科醫⽣生，但都得到⼀一樣的答案
• 治療後，沒有改善
避免吃任何「油」的⻝⾷食物• 不太吃油脂含量⾼高的⻝⾷食材（⾁肉、⿂魚、堅果類）
• 在家媽媽要另外以低油⽅方式烹調
• 在外，儘量點低油料理或是交代店家少⽤用油
必須脂肪酸失衡的飲⻝⾷食結構 （ω-6 & ω-3 不飽和脂肪酸）
油與肌膚健康細胞膜由
⼤大量的脂質構成
細胞膜的作⽤用
• 細胞內外的屏障，控制分⼦子的出⼊入
• 部分訊息分⼦子的原料來源：發炎與抗發炎反應訊息
給⼩小安的飲⻝⾷食建議• 不⽤用吃燙⻘青菜，吃媽媽炒的⻘青菜
• 建議改換橄欖油
• 每週吃兩次鮭⿂魚補充 Omeg-3 脂肪酸
Omega-3 有沒有素的來源呢？
亞⿇麻籽、⿏鼠尾草籽、堅果...
Q 蔬菜與⽔水果要⽣生吃 才能獲得完整的營養
X
Q 肌膚鬆垮和⾻骨頭⽼老化 與糖吃太多有關
O
聊聊減肥
羅⾺馬不是⼀一天造成的
為何⼤大家都認為⼀一天就把它拆掉是合理的呢？
以我為例
⼆二⼗十年前的我
基本能量需求 1500 kcal 以上
騎腳踏⾞車上下學 500 kcal
踢⾜足球 45 分鐘 419 kcal
能量消耗
早餐 350 kcal
中餐 750 kcal
晚餐 800 kcal
能量攝取
⼆二⼗十年前的我
基本能量需求 1500 kcal
騎腳踏⾞車上下學 500 kcal
踢⾜足球 45 分鐘 419 kcal
能量消耗
早餐 350 kcal
中餐 750 kcal
晚餐 800 kcal
能量攝取
能量負平衡 那時！我超瘦的～
出社會之後的上班⽇日
辦公室⽣生活 2097 kcal
⾛走路上班 30 kcal
能量消耗
早餐 450 kcal
中餐 750 kcal
晚餐 800 kcal
能量攝取
飲料 100 - 200 kcal
出社會之後的上班⽇日
辦公室⽣生活 2097 kcal
⾛走路上班 30 kcal
能量消耗早餐 450 kcal
中餐 750 kcal
晚餐 800 kcal
能量攝取
飲料 100 - 200 kcal
吃 > 消耗 慢慢地就胖了起來
調整後
辦公室⽣生活 2097 kcal
⾛走路上班 30 kcal
能量消耗
早餐 450 kcal
中餐 650 kcal
晚餐 700 kcal
能量攝取
飲料 100 kcal
散步1⼩小時 250 kcal
調整後
辦公室⽣生活 2097 kcal
⾛走路上班 30 kcal
能量消耗
早餐 450 kcal
中餐 650 kcal
晚餐 700 kcal
能量攝取
飲料 100 kcal
散步1⼩小時 250 kcal
我們的⽇日常是...
• 很少運動，⼀一天⾛走沒幾公⾥里路、在校的體育課沒什麼在動
• 三餐幾乎外⻝⾷食
• 上班⼤大多坐在辦公桌，喝⽔水、上廁所才會⾛走動
• 假⽇日不是在家休息就是去外⾯面吃頓好料的
我們活在容易胖的世界
A
⻝⾷食物獲取便利、美⻝⾷食的誘惑、 能量密度⾼高的⻝⾷食物
⽣生活環境讓我們容易經常坐著
能量攝取
能量消耗
⾎血液循環的代謝燃料
（葡萄糖、脂質、酮體） 脂肪貯存 肥胖
飲⻝⾷食的品質， 尤其是碳⽔水化合物的量與類型
基因與⽣生活因⼦子 如，睡眠不⾜足、壓⼒力...等
能量攝取
能量消耗
⾎血液循環的代謝燃料
（葡萄糖、脂質、酮體） 脂肪貯存 肥胖
B⬆ ️飢餓
⬇ ️ 基礎代謝率⬇ ️ 肌⾁肉效率⬇ ️ 活動量
現⾏行的肥胖機制
新的肥胖機制
資料來源：：”JAM Network | JAMA | Increasing Adiposity: Consequence ..." 2014. 12 Jun. 2014
減重產品的都市傳說
• 快速有效
• 躺著什麼都不動就能瘦
• 愛吃什麼都⾏行
• 不運動就能燃燒脂肪
• …
減重成功後， 但⽣生活習慣沒有改變，
5年內復胖機率是？
99%
其實 健康（體重）是⼀一種習慣
圖⽚片來源：http://stuffpoint.com/evolution/image/319515/evolution-of-humans-wallpaper/
最近⼀一世紀 ⼈人類的⽣生活起了巨⼤大的改變
20 萬年 <50 年1 萬年
現代⽣生活的樣貌
勞動減少
越吃越好
能量消耗減少
能量攝取增加
古代⼈人 vs 現代⼈人
總是 挨餓
總是 好飽 好飽 好飽～
咱們還沒適應 吃很飽/少活動的⽣生活
現代⼈人⾻骨密度普遍較低
⿊黑猩猩、南⽅方古猿、尼安德塔⼈人、現代⼈人
資料來源：http://phys.org/news/2014-12-lightweight-skeletons-modern-humans.html
現代⼈人 ⼀一天⾛走？公⾥里
採集狩獵者 ⼀一天⾛走？公⾥里
現代⼈人 ⼀一天⾛走？公⾥里
採集狩獵者 ⼀一天⾛走？公⾥里 7
3
採集狩獵者吃什麼？• ⽔水果（佔了四分之三）
• 樹葉
• 種⼦子
• 地下莖（⾺馬鈴薯、洋蔥...）
• 獵物
• 草
標準狩獵/採集者 VS 現代美國⼈人
項⺫⽬目 狩獵與採集者 美國⼈人平均 RDA醣類 35-40% 52% 45-65%簡單糖 2% 15-30% < 10%脂肪 20-35% 33% 20-35%蛋⽩白質 15-30% 10-20% 10-35%纖維 100 公克 10-20公克 10-35公克維⽣生素 C 500 毫克 30-100 毫克 75-95毫克鈣質 1000-1500毫克 500-1000毫克 1000 毫克鈉 < 1000 毫克 3375 毫克 1500 毫克鉀 7000 毫克 1328 毫克 580 毫克
資料來源：從叢林到⽂文明，⼈人類演化和疾病的產⽣生（2014）
多餘的能量 對健康帶來的威脅
•肥胖•動脈硬化、⼼心臟疾病
•糖尿病/胰島素組抗
•蛀⽛牙
•全⾝身慢性發炎
•癌症的⾵風險增加
動脈硬化 ⼼心⾎血管疾病的起因
• 肥胖
• 飲⻝⾷食失衡
• 不運動
• 抽煙
動脈硬化是經年累⽉月堆積⽽而成的結果
動脈粥樣化
纖維動脈粥樣化
複雜損傷
10年
30年
40年
脂質增加
平滑肌與膠原增加
⾎血栓或⾎血腫
怎麼卡進去的？ 卡的是什麼？
平滑肌細胞
⾎血管結構
內⽪皮細胞
⾼高⾎血壓、⾼高⾎血脂
第⼆二型糖尿病是⼀一種能延伸出影響健康與⽣生活的併發症
胰島素的作⽤用
胰島素接受器
胰島素
葡萄糖
葡萄糖通道
胰島素組抗
胰島素接受器
胰島素葡萄糖
葡萄糖通道
胰島素組抗的可能癥兆
• 頭暈，注意⼒力沒辦法集中
•⾼高⾎血糖 • 腸脹氣（飲⻝⾷食中的碳⽔水化合物）
•嗜睡（尤其是飯後） • 體重增加、體脂肪貯存、不容易瘦
• ⾎血中三酸⽢甘油酯濃度增加
• ⾎血壓上升，許多有⾼高⾎血壓的⼈人，不是糖尿病患者就是糖尿病前期
• 前發炎細胞激素增加（與⼼心臟疾病有關）
• 憂鬱（不常⾒見）
• 容易餓
我們該怎麼辦？
均衡飲⻝⾷食 規律運動
我們應該該怎麼吃？
飲⻝⾷食指南：台灣
新美國飲⻝⾷食指南：我的餐盤
我的餐盤 - 實例
⻝⾷食物的選擇
你可以吃 碳⽔水化合物、蛋⽩白質、纖維、礦物質、維⽣生素
http://www.nspresearchnutrition.com/
你可以吃 ⽩白⾁肉，適量即可蛋⽩白質、脂肪、維⽣生素、礦物質
http://www.canyonwholesale.net/poultry/
你可以吃 ⿂魚蛋⽩白質、脂肪、維⽣生素、礦物質
http://www.drozfans.com
你可以吃油 橄欖油、苦茶油、芝⿇麻油、亞⿇麻籽油、⿏鼠尾草籽油
你可以吃⾖豆類蛋⽩白質、纖維、維⽣生素、礦物質
http://diaryofanutritionist.com/http://www.chieftainwildrice.com/products/beans-lentils/beans/
你要少喝 含糖飲料
http://diaryofanutritionist.com/http://im02.thewallpapers.org/tag/starbuck,-caffe,-girl,-drink
你要少吃 紅⾁肉（⽜牛、豬、⽺羊）
每週不要吃超過約 500 公克的紅肉
就能大幅減少結腸癌的風險
發酵⻝⾷食物
發酵 醃漬
發酵醃漬
韓式泡菜起司優格
臭⾖豆腐紅酒
納⾖豆
發酵⻝⾷食物的優點
• 保存期限增加
• 維⽣生素含量增加（B群、C、K …）
• 富含益⽣生菌
• 不需烹調（省能源）
photo credit: 57Andrew
腸內的細菌與健康
吃素 細菌
吃葷 細菌
腸內好菌 & 健康• 腸內好菌喜歡吃纖維
• 吃纖維後會...：
• 提供腸壁能源的短鏈脂肪酸
• 抑制壞菌⽣生⻑⾧長的環境
• …
⽊木村秋則 - 奇蹟的蘋果
眼前的⻝⾷食物， 是你想吃還是腸⼦子內的細菌想吃？
lcock, Joe, Carlo C Maley, and C Aktipis. “Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms." BioEssays 36.10 (2014): 940-949.
吃出美麗的飲⻝⾷食與⽣生活 延緩⽼老化從防曬開始
決定膚⾊色的基本元素
⿊黑⾊色素 胡蘿蔔素 ⾎血紅素
它們的差別是什麼？
紫外線
紫外線分三種
地球
UVC UVB UVA
波⻑⾧長/nm100 280 320 400
可⾒見光無法抵達地表 可到達地表
破壞 DNA曬傷、曬斑 ⽪皮膚癌 ⽩白內障
可深⼊入真⽪皮層 皺紋 肌膚⽼老化
在屋內也要注意
開⾞車與⽪皮膚癌
http://www.webmd.com/melanoma-skin-cancer/news/20100514/sun-exposure-while-driving-linked-to-cancer
左側臉與⾝身體⽪皮膚癌的發⽣生機率較⾼高
肌膚的簡單構造
肌膚⽼老化的元兇 加速⽼老化的原因
UVB
UVA
吃膠原蛋白有用嗎？聯合新聞：狂吃膠原蛋白拚回春 沒用的
問題：吃膠原不能直接補⾝身體的膠原
含膠原蛋⽩白的⻝⾷食物
肌膚的 膠原蛋⽩白
消化變成 胺基酸
膠原蛋⽩白
命令纖維⺟母細胞短胜肽
胺基酸
胺基酸
胺基酸
傳遞合成膠原蛋⽩白的命令！
膠原蛋⽩白 消化
吃出你的防曬⼒力 延緩⽼老化從吃開始
想健康 ⼀一定要多活動
我們的基因如何表現？
或
計步器 & ⼀一天⼀一萬步
1965 年 ⽇日本YAMASA發表以每天⼀一萬步為概念的萬步計
原始⼈人⼀一天⾛走多少路？
• 狩獵與採集的⽣生活，⼀一天要⾛走 6-7 公⾥里
• ⼀一步的⻑⾧長度＝⾝身⾼高 - 100（公分）
⼀一萬步
國⺠民健康局 每⽇日⼀一萬步 健康有保固
• 增強⼼心肺功能
• 提⾼高代謝、預防肥胖、控制體重預防⾼高⾎血脂、⾼高⾎血壓
• 強化免疫系統
• 預防及控制糖尿病
• 預防⾻骨質疏鬆症
• 遠離憂鬱 天天好⼼心情
OOOO 是真的嗎？
多攝取鈣質 就能預防⾻骨質疏鬆症？
運動 （壓⼒力） 維⽣生素 D+
重⼒力對⾻骨骼的影響
⽜牛奶是給⼩小⽜牛喝的？
第⼀一次農業⾰革命， ⼤大約在⼀一萬年前 ⼈人類開始取動物乳汁作為⻝⾷食物
⼈人何時開始喝⽜牛奶？
⻝⾷食物本⾝身沒有好壞
重點是吃的⼈人
You are what you eat
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