運動、防跌，預防骨鬆 林傳朝主任

骨質疏鬆運動

中山醫學大學附設醫院

中興分院復健醫學科

林傳朝 醫師

課程大綱

針對骨質疏鬆運動

跌倒預防

背架及輔具

骨頭的構造及特性

透過承受重量，可

以增加骨頭直徑，

進而提供更大的承

重能力

運動與骨頭密度

有氧運動可以減少脊椎及腕部的骨質流失

走路對停經後婦女：股骨頸＞脊椎

必須結合高強度阻力訓練及承重運動

合併運動及藥物的效果

單純運動對於腰椎及股骨頸骨頭質量沒有

幫助

單純藥物對需承重骨頭骨質沒有幫助

結合承重性運動及藥物才能讓骨質疏鬆的

治療達到最好的效果

運動對骨質疏鬆症的影響

刺激造骨細胞形成骨骼

增加生長激素的分泌

增進全身血液循環

促進新陳代謝加快

如何安全地運動

運動計畫

熱身 : 10到15分鐘

耐力期 (心肺訓練) ：20到60分鐘

緩和：10分鐘

柔軟度訓練：可以合併在熱身或緩和時

肌力訓練：2-3天/週

心跳

運動時間

熱身運動

靜止時供應肌肉的小血管是關閉的，血流量占心

臟總輸出量之百分之十五到二十

運動十分鐘後，可以增加到百分之七十到七十五

目的：防止傷害及增強運動的表現

一般至少需要十二到十五分鐘

三個階段

先做各大肌肉群的活動，例如柔軟操

針對所從事運動最需要用到的肌肉及關節做熱

身

最後則是技術熱身

熱身效應消失很快，如需等待可換上乾衣服或

薄外套以避免汗水蒸發加速肌肉冷卻

耐力期

20-60分鐘連續或間歇性的有氧運動

大肌肉群有韻律性或動態的活動

走路、自行車、游泳、有氧課程

最大心跳率百分法

一般建議運動強度以55%至90%最大心跳率為

運動訓練強度

成年肥胖患者以55%至80%最大心跳率為運動

訓練強度

公式：最大心跳=[220-年齡]

一般人50歲：最大心跳：170，

運動強度： 170× (55 ～90)% =94 ～ 153之間

心跳儲備率法

一般建議以40%至85%心跳儲備率為運動訓練強度

成年肥胖者可用40%至70%心跳儲備率為運動訓練強

度

公式：[(最大心跳率-休息時心跳率) ×(40% ～ 70%)+休

息時心跳率]

成年肥胖者50歲，休息時心跳80下，最大心跳率：

220-50=170 ，則目標心跳為

(170-80) ×(40 ～ 70%) +80=116 ～ 143之間

運動自覺強度7 非常輕鬆(very, very light)

9 很輕輕鬆(very light)

11 稍微輕鬆(fairly light)

13 有點累(somewhat hard)

15 累(hard)

17 很累(very hard)

19 非常累 (very, very hard)

一般建議以「運動自覺強度」12-16為運動訓練強度

對於肥胖者而言以12-14為適合的運動訓練強度

運動持續時間

健康成人促進心肺功能，約20～60分鐘

成年肥胖患者減肥計劃，則需40 ～ 60分鐘

運動頻率

一般健康成人：每週3 ～ 5次

成年肥胖患者減肥計劃：每週5次以上

緩和運動

肌肉的血流量不能一下子變得太少

提供適當的循環調節、心跳及血壓的回復、促使靜脈

回流上升、加速乳酸排除、能夠拮抗運動後交感神經

活性上升

激烈運動後最好馬上換掉濕透的衣物

緩和(冷卻)運動包括慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等

柔軟度訓練

肌肉骨骼系統功能需要每個關節都有足夠的關節活動度

特別是下背部及大腿後部

型式：一般伸展拉筋利用靜態的技巧

頻率：至少 2-3天/週

強度：到些許不舒服的位置

時間：10-30秒

次數：每個部位重覆拉3-4次

伸展小腿

肌力(阻力)訓練要領

至少8-10個別運動來訓練主要肌肉群，包括手、肩、胸、

腹、背、髖、腿等部位

每次時間以一小時內為佳

每個部位至少重複8-12次動作(1 set)到自覺疲軟，初

期可以用10-15次重複動作

頻率：2-3天/週

做每個動作必須涵蓋完整的關節活動度

用控制的模式進行向心及離心收縮的部份

維持正常的呼吸模式

針對骨質疏鬆的運動

肌力訓練

承重運動

姿勢運動

柔軟度運動

改善日常生活功能運動

肌力訓練

對於骨質疏鬆，不建議一般的肌力訓練

主要針對容易發生骨折的特定區域骨骼系統

包括背部、髖部、手部(使用重量或滑輪) 、

大腿(四頭肌：平衡及預防跌倒)

肌力訓練

類型 目標 強度/頻率/時間

達到目標所需時間

禁忌症

使用身體重量彈力帶健身房設備

增加肌力刺激骨頭以增加骨頭密度(主要是髖部、背部、二頭肌及三頭肌)

8-10次

兩個循環

2-3次/週

20-30分鐘

達到骨頭密度改變需6個月

脊椎前彎(駝背)者需避免彎曲及旋轉脊椎，並且需在坐姿下進行運動

先維持一分鐘維持五秒鐘

背部肌肉

一個循環15次，上午及下午各三個循環

胸部肌肉

離牆15公分每天三次，一次20下

腹部肌肉

髖部伸肌

髖部外展

股四頭肌

二頭肌及三頭肌

10次，三個循環

承重運動

走路

慢跑

跳舞

園藝工作

網球

足球

籃球

彈跳床

承重運動

這類型運動期間對骨頭的衝擊比日常

生活大

單純做家事是不夠的!

承重運動

類型 目標 強度/頻率/時間

達到目標所需時間

禁忌症

走路慢跑跳舞園藝網球籃球等

維持骨頭密度改善身體機能

40%-70%

3-5次/週

20-30分鐘

達到骨頭密度改變需9-12個月

需避免彎曲及旋轉脊椎

健走

一般走路是不夠的

需要一雙好的鞋子

合適的鞋子

跳舞

姿勢運動

減少駝背

避免增加脊椎骨前方的壓力

在鏡子前以及靠牆邊

五分鐘 壓肩/壓腿一次三秒, 四次

柔軟度運動

身體越僵硬，越容易發生跌倒及增加骨折風險

柔軟度運動可以維持彈性、肌肉長度、關節活

動度、改善姿勢以及減少疼痛

每個動作重複十次，每天三個循環

伸展胸大肌

伸展上半部

伸展腰椎肌肉

伸展小腿

伸展股四頭肌

改善日常生活功能運動

正確從椅子站起來

良好的坐姿

預防跌倒

平衡運動

協調運動

太極

平衡運動

協調運動

太極

傳統背架

新式背架

謝謝大家的聆聽