健康體適能 - 運動處方設計

主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團隊班

體重控制班

健康體適能 - 運動處方設計

何謂健康體適能 1. 1. 身體機能正常不生病。身體機能正常不生病。

2. 2. 勝任日常生活工作有餘。勝任日常生活工作有餘。

3. 3. 可以應付突發的緊急情況。可以應付突發的緊急情況。

4. 4. 可以享受休閒娛樂生活。可以享受休閒娛樂生活。

健康體能與競技體能在訓練上的差異項目

目的 體能項目 訓練方式 感受

健康體能

促進健康預防疾病

心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成

運動強度較低運動時間較短有氧性運動

較自在、舒適、愉快、無乳酸堆積、可與別人交談

競技體能

增進運動競賽成績

心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、速度、瞬發力、敏捷性、協調性

運動強度較強運動時間較長有氧無氧性運動交替訓練

激烈、呼吸困難、肌肉常會酸痛

心肺功能

肌力肌耐力

柔軟度

身體組成

有氧運動

阻力訓練

伸展操

處方籤

運動處方

運動型態、強度、時間、頻率、密度。

（病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後）

體能要素

心肺適能 體重控制 肌力 肌耐力 柔軟度

運動方式

有氧運動 有氧運動 重量訓練

重量訓練

伸展操

運動強度

60-80%HRmax

60-80%HRmax

高負荷低次數

低負荷高次數

增加伸展範圍與時間

持續時間

持續或非連20-60 分鐘

持續或非連20-60 分鐘

約 30分鐘

約 30分鐘

約 30分鐘

運動頻率

3-5天 /週 每日運動 2-3天 /週

2-3天 /週

每週 3 天

提昇健康體能運動處方建議表

心肺耐力的運動處方

運動類型：有氧運動運動強度：最大心跳數的 60 – 80 %

持續時間： 20~60 分鐘 /次運動頻數：平均 3~5 天 /週

ps ： 1 個 20 歲的人合理運動強度範圍220 －年齡（ 220-20 ）＝ 200200×0.6 ＝ 120 次200×0.8 ＝ 160 次合理運動強度範圍 120~160 次間

增加肌肉質量

•適當增加攝食

•重量訓練

肌肉適能的運動處方•運動類型：肌肉用力性的運動 /

重量訓練

•反覆次數：約 10~20 次 /回合，出現肌肉適

當疲勞程度； 1~3 回合 /動作

•運動頻數：平均 2~3 天 /週

柔軟性的運動處方•運動類型：靜性伸展操•運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊•持續時間： 10~30 秒 /次；

反覆 3~5 次 /動作•運動頻數：–至少兩天一趟（包括全身大的關節）–理想是一天 1~3 趟

改善心肺耐力與身體組成的方式與好處 !

方式 效益

跑步、快走、游泳、騎腳車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動 .. 等有氧運動。

1. 增強心肺及血液循環。2. 預防高血壓、心臟血管疾病、降低血脂肪、增強抵抗力、預防感冒等。

適合中老年人的運動

健走『藥方』，如果每天實施

減少 20 ％罹患乳癌減少 30 ％得心臟病減少 50 ％罹患糖尿病

健走與能量消耗的關係

時速 消耗 300 卡所需的時間（分鐘）

每分鐘消耗

蹣跚走 3 110 2.7

散步走 3.6 100 3.0

自然走 4.5 90 3.3

健步走 5.4 70 4.2

全力走 7.2 38 7.9

一天需要多少熱量？

25 卡（清閒工作者）體重 × 30 卡（中等工作）＝總熱量 35 卡（重度工作）

ps ：清閒工作：家務或辦公室工作者 中等工作：工作需要經常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作

吃飯容易變胖？

董事基金會調查

控制體重最好方法『少吃飯、多吃菜』

正確否？ 80 ％民眾同意您呢？

五穀是熱量主要來源是最健康的飲食型態吃五穀可增加飽足感可以減少油脂的攝取

有氧運動時間與能量消耗的關係

改善肌力與肌耐力的方式與好處 !!

方式 好處

仰臥起坐

上下樓梯

伏地挺身

1.使肌肉發揮最大的力 量及持久力。

2.減少肌肉疲勞及背部 疼痛。

伏地挺身

仰臥起坐

改善柔軟度的方式與好處 !!方式 好處

靜態伸展操

傳統體操

瑜伽術

1. 放鬆緊繃的肌肉及僵 硬的關節，使能輕鬆

自如。2. 減少發生扭傷、拉傷

、腰酸背疼的可能性。

小腿後肌 (比目魚肌、腓腸肌 )緊繃或縮短

運動量自我監督

不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議

心跳率與運動程度的關係

各種運動對健康體能的影響效果

運動量的自我監督方法 主觀感覺主觀感覺：： 1.1. 心情：心情：心情不佳，易疲勞。心情不佳，易疲勞。

2.2. 睡眠：睡眠：睡眠不足，易造成頭暈或盜汗及運動危險。睡眠不足，易造成頭暈或盜汗及運動危險。

客觀檢查：客觀檢查： 1.1. 晨間脈博：晨間脈博： 70-8070-80 次次 /min(/min( 正常情況下正常情況下 )) ，若比，若比正常超 正常超

出出 1212 次以上，即表示有生病或過度疲勞 次以上，即表示有生病或過度疲勞

的現象。的現象。

2.2. 清晨血壓：清晨血壓：如同脈博，若清晨血壓比以往增高如同脈博，若清晨血壓比以往增高 1010%%

即表示有疲勞及生病的現象，易造成運 即表示有疲勞及生病的現象，易造成運

動危險。動危險。

不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表 健康者 有高危險因子有疾病者 男女低於 40 歲 男女高於 40 歲

運動前之醫療檢查 不需要 需要 ( 建議 ) 需要 需要

非全力運動測驗 不需要 需要 需要 需要

全力運動測驗 不需要 需要 需要 避免劇烈動

摘自：美國運動醫學會 (ACSM)

心跳率與運動程度的關係每分鐘心跳數 運動程度

70-80 非常輕微

81-100 很輕微

101-120 適當

121-140 稍微劇烈

141-160 劇烈

160-180 很劇烈

181 以上 非常劇烈

1. 1. 心跳率計算方式：心跳率計算方式：

測測 1010 秒脈博數 秒脈博數 * 6* 6

2.2. 心跳率臨界負荷算法：心跳率臨界負荷算法：

220 - 220 - 年齡年齡

各種運動對健康體能的影響效果心肺適能 肌肉適能 柔軟度 身體組成

慢跑 很好 普通 差 好快走 好 普通 差 好健行 好 好 普通 好登山 好 好 差 普通跳繩 好 普通 差 好

騎腳踏車 很好 普通 差 很好游泳 很好 好 普通 很好划船 很好 好 差 很好

有氧舞蹈 很好 好 普通 很好現代舞 好 好 很好 好社交舞 普通 差 差 普通芭蕾舞 好 好 很好 普通

心肺適能 肌肉適能 柔軟度 身體組成籃球 好 普通 差 好排球 普通 普通 差 差網球 普通 普通 差 普通

桌球 差 差 差 差羽球 好 普通 普通 好棒球 差 差 差 普通高爾夫 普通 差 普通 普通

柔道 差 普通 普通 差空手道 差 普通 普通 差溜冰 好 普通 差 普通

伸展操 差 差 很好 差重量訓練 差 很好 差 普通

THANKS FOR YOUR ATTENTION !!

中華大學健康休閒中心

結語：

「健康不是一切，但沒有健康就沒有一切」 。

增進健康、擁有健康和享受健康不是靠醫生或藥物

＊而是靠『飲食習慣（均衡飲食）』、『良好生活習慣（適度運動）』

『付諸行動、持之以恆』。