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何謂健康體適能?

‧體適能簡言之為身體適應環境的能力。

‧而良好的健康體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等都能充分發揮有效的機能，以勝任日常工作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以應付突發緊急狀況的身體能力。

健康體適能

• 體適能包括了11 個不同部分； 5個部分是有關於健康，6個部分是有關於技能Physical fitness is make up of 11 different parts; 5 parts are health related and 6 parts are skill related

‧與健康有關的體能幫助你保持健康Health-related physical fitness helps you to stay healthy

• 有關技能的體能幫助你在需要某些技能的運動和活動過程中表現的更好得好Skill-related physical fitness helps you perform well in sports and activities that require certain skills

健康體能與運動體能

體適能可分為兩部份

1. 與健康有關的體能（包括：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成）俗稱健康體能。

2. 與運動技術有關的體能（包括：速度、協調性、敏捷性、平衡感、爆發力、反應時間），俗稱運動體能。

健康體適能Health-related physical fitness

‧身體組成 body composition

‧心肺適能 cardiovascular

‧柔軟度 flexibility

‧肌肉適能－肌力strength

‧肌肉適能－肌耐力muscular endurance

身體組成‧指身體脂肪所佔的百分比，亦可說是身體的脂

肪與淨體重的比率；也就是身體的肥胖程度。

‧物質文明的提升，活動機會減少，降低能量消

耗

‧營養過剩，能量增加，脂肪囤積

‧外觀的問題？

‧因肥胖而造成的疾病：心臟病、高血壓、糖尿

病、氣喘、肺疾病、骨骼關節疾病

‧身心的傷害: depression

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如何測量體脂肪

• 身體組成 Body mass index (BMI) ＞30 kg/㎡測量方法：體重 (kg)/身高(M)2

• 男性腰圍 waist girth ＞102cm、女性腰圍waist girth ＞88cm

• 男性腰臀圍 waist/hip ratio ≧ 0.95、女性腰臀圍 waist/hip ratio ≧ 0.86 測量方法：腰(公分)/臀圍（公分）

資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制

BMI ≧ 35重度肥胖

30 ≦ BMI ＜ 35中度肥胖

27 ≦ BMI ＜ 30輕度肥胖

24 ≦ BMI ＜ 27過 重

18.5 ≦ BMI ＜24正常範圍

BMI ＜ 18.5體重過輕

身體質量指數分 級

成人的體重分級與標準

增進身體組成的運動處方

• 與增進心肺功能的處方相類似• 以有氧運動為主• 以增進肌耐力的重量訓量為輔-具塑身

效果(維持淨體重的保存)

柔軟度 (Ⅰ)

‧人體關節角度可以活動的最大範圍

‧柔軟度不足：關節活動受限制、易發生扭傷拉傷

‧柔軟度好的人：

–在活動時肌肉及韌帶較不易受傷，並可以有較大的身體活動範圍，肢體活動輕鬆，身體靈活、動作協調、姿勢優美，肌肉較不易緊繃、疼痛並可減少腰酸背痛。

‧影響柔軟度的因素很多（包括年齡、性別、環境溫度等因素），但若能透過持續有計畫的柔軟度訓練，仍能有效促進關節的柔軟度。

柔軟度 (Ⅱ)

‧柔軟度訓練以伸展操為主，可分為動態伸展與靜態伸展

‧較為推薦：將伸展部位維持在有點緊繃又不至於疼痛的位置，靜止緩慢延伸關節肌肉的靜態伸展為主。

‧實施柔軟度訓練的效益

–可以增進柔軟度、放鬆肌肉、紓解肌肉疼痛、預防運動傷害之外，並能提供身體、情緒與精神合而為一的效果，如瑜珈與太極拳便是最常見的且強調「身、心、靈」的柔軟度訓練。

增進柔軟度的運動處方

• 運動方式：伸展操(動態伸展、靜態伸展)• 要點：動態伸展-身體反覆彈震以擴展關節

*靜態伸展-靜止緩慢延伸關節肌肉• 維持在有點緊繃又不至於疼痛的位置• 時間：維持20-30秒(每個部位)• 頻率：每週至少三次

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心肺適能

‧是健康體能要素中最重要的一環

‧是身體整體氧氣供輸系統。心肺功能要好就一定要

有一個健康和強壯的心臟、健康的肺臟和通暢血液

循環系統來提供足夠的氧來供給到你的身體

‧心肺功能好：心肌(心臟)較強、體力較好、血液成

分較佳、減少心血管疾病發生、增加低抗力、預防

感冒和可以長時間的持續運動。

‧學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與

體適能 有關，尤其是有氧(心肺)適能，一般而言，

有氧適能較好 的人，腦部獲取氧的能力較佳看書的

特久性和注意力也會佳。

心肺功能的測量方式

‧間接測量：

–12分鐘跑走步

–女：800公尺 男：1600公尺

–登階測驗

心肺耐力指數= 3分鐘(秒) X 100 / 【( )+( )+( ) 】x 2

＊1-130 2-230 3-30

三分鐘登階測驗

1 )以登階運動三分鐘後的心跳恢復能力，來了

解受測者的心肺耐力。使用３５公分台階，以每

分９６拍速度上下階梯２４次（４拍上下)持續

３分鐘。

2 )測量運動後１分～１分３０秒、２分～２分

３０秒、３分～３分３０秒的心跳數。

3 )將測得的心跳數及觸持續時間導入公式計算

其心肺耐力指數，心肺耐力指數愈高愈好。

心肺運動的目的Purpose of endurance exercise

‧強化心血管系統，包括心，肺和血管。

‧降低休息的心跳率，降低休息血壓，改進運動表現和在任何種類的運動之後更迅速的恢復體力。

‧降低冠狀動脈疾病，中風和其他心血管疾病的危險。

‧ 心肺運動配合肌力訓練能使肌肉更有效地使用能量。

• 心肺功能的改善與進步和頻率，強度，持續時間和訓練的模式有直接關係。

模式Mode

‧最有效的心肺運動是利用大的肌肉從事連續，有節奏的(需氧)活動。例如走，慢跑，騎單車，爬樓梯，有氧運動，水上練習等等。

‧當走或者跑時，舒適，鞋的支撐是很重要的。

‧Mode selection should be based on the desired outcomes, focusing on the exercise most likely to sustain participation (adherence and compliance)

and enjoyment.

強度Intensity

‧強度和持續的時間是成對比的

• Improvements in aerobic fitness from low intensity, longer duration exercise are similar to those with higher intensity, short duration exercise

• Risk of orthopedic and other complications increases with higher intensity activity.

• An intensity of 60-80% of maximum HR is reasonable for improvement of cardiovascular endurance fitness

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運動訓練目標心跳數　 　 　 　 　 ～　 　 　 　 　

‧最大的心跳率Maximum Heart Rate (M.H.R) ＝ 220 － Age

‧HR reserve: 220-Age –resting heart rate

‧目標心跳率Target Heart Rate (T.H.R) = (M.H.R-R.H.R.) × 60~80％ ＋ R.H.R

‧　 　 　 　 　~　 　 　 　 　※休息心跳率Resting Heart Rate (R.H.R)

非常非常困難1918

最大極限20

非常困難1716

困難1514

有一點困難1312

普通輕鬆1110

非常輕鬆98

非常非常輕鬆76

分類量表

持續時間Duration• ACSM 建議20-60 分鐘連續或者間歇需氧的活動 ACSM

recommends 20-60 minutes of continuous or intermittent aerobic activity

• High intensity/short duration exercise programs are associated with increased potential for injury

• Excessive duration is associated with decreased compliance (fulfillment)

• Increases in exercise duration should be instituted as adaptationoccurs without signs of intolerance

• Deconditioned individuals may benefit from multiple, short duration exercise sessions (5-10 min) with frequent rest periods

• An inverse relationship exists between the intensity and duration of training.

‧低強度的間歇運動可有效的改善心肺功能Interval training program using bouts of lower intensity exercise can be effective for improving cardiovascular endurance fitness

–與連續的有氧運動相比較、間歇性的練習可能增加熱量的消耗且較能提升興趣Intermittent exercise may allow for increased caloric expenditure and enhanced interest compared with continuous aerobic activity

– Intermittent exercise may be particularly useful for beginning or deconditioned exercisers

Frequency ‧ACSM recommends physical activity on most days of the week.

‧頻率與強度和持續相互作用Frequency interacts with both intensity and duration

‧個人的目標，偏愛，限度和時間限制都可能影響頻率Individual goals, preference, limitations, and time constraints may affect frequency

‧頻率也受生活模式和便利性的影響Frequency also is influenced by lifestyle and convenience

‧deconditioned people may benefit for lower intercity, shorter duration exercise performed at higher frequencies per day and /or per week.

‧An exercise frequency of greater than 5 days per week general is used athletic performance enhancement or weight loss.

Progression ‧ 健康/體能狀況，年齡，目標和恆心都會影響進展的比率。 The rate

of progression depends on health/fitness status, age, goal, and compliance.

‧ 進步取決於有系統的頻率，強度和/或持續的進展 Improvement depends on systematic progression of frequency, intensity, and/or duration

‧ 在增加強度之前，先增加活動的頻率和持續時間Increasing the frequency and duration of an activity before increasing the intensity is preferred

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適應能力Adaptation‧ 適應能力的發生是當個人能夠對特別的練習強度的需求作出回應時

Adaptation occurs when an individual can adequately respond to the demands of a particular exercise stressor.

‧ 適應能力也取決於健康/ 體能狀況，和頻率，強度，持續和運動的模式有關Adaptation also depends on health/fitness status and the relative mix of frequency, intensity, duration, and mode of exercise

‧ 多數人較容易適應慢噗的強度，持續和鍛鍊的頻率的增加 Most participants adapt more easily and comfortable to smaller increases in the intensity, duration, and frequency of exercise。

• Increase the duration by 10 to 20% per week until the relevant goal is attained

• Once the duration goal is attained, increase the intensity by 5-10% every sixth training session

Stages of conditioning• 開始Initial

– warm up : 10-15 minutes– 中強度moderate intensity: 40-60% of HRR︰– 間隔︰ 15 分鐘，慢慢發展為30 分鐘 interval: 15 minutes, progressing to 30

minutes – 頻率︰ 每周3-4天 frequency: 3-4 days per week

• 改善Improvement– 50-85% of HRR– 時間每星期拉長10-20%。Progress duration by 10 to 20%

per week or as tolerated if longer– 強度進步以5-10%每2 個星期直到達成相關的目標Progress intensity by 5-

10% every 2 weeks until the relevant goal is attained– 持續大約4到8個月 lasts approximately 4 to 8 months

• 維持Maintenance– 目標實現Goal have bee attained– 用多種不同的活動保持健康 Maintain fitness with a variety of

activities

Myths of 肌力訓練• 我不需要做肌力訓練，因為我有在做有氧運動

• 肌力訓練是男性的運動

• 我不想要有龐大的肌肉(女性)

• 肌力訓練需要沉重的槓鈴和其他特別的設備

• 肌力訓練會造成關節的受傷

• 肌力訓練會花費太多的時間

• 肌力訓練不幫助我減掉過度肥胖的重量 當你停止訓練

時，你的肌肉會變成脂肪

• 我年紀太老不能做肌力訓練崑山科技大學 羅詩文

甚麼是肌力訓練

‧重量訓練是指於使用槓鈴、啞鈴、器械和

其他裝備給身體一個重量，使肌肉產生拮

抗的阻力性運動，以達到改善肌肉力量、

肌耐力、增加肌肉量、增加肌肉尺寸、改

善外觀與預防運動傷害的目的

肌力訓練的類別肌力、肌耐力

‧肌肉適能指肌群在從事最大和非最大阻力負荷

收縮的持續時間或重複的能力。

–肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能

力。

–肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久

的能力。

‧肌肉適能是藉由肌力訓練

肌力訓練的理由‧健康的因素：包括重量訓練可以改善身體狀況、

均衡身體組成，減少體脂肪、雕塑身材使外觀看

起來更吸引人，增加自信心

‧競技性的理由：如運動選手藉由重量訓練提高肌

力、爆發力、肌耐力以促進運動成績，或是直接

參加有關的競技性比賽，如：奧林匹克運動會的

舉重、硬舉和健美。

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肌力訓練的目地Purpose of strength

‧改進肌肉功能

‧強化骨頭，腱和韌帶，使你能夠在運動過程中表現得更好

‧降低醫學問題的風險，包括下背痛，糖尿病和骨質疏鬆的退化問題

‧增加平衡感: 年紀越大肌力就會越來越差、出力也會

越來越慢、因此年紀大的人不小心跌倒造成受傷甚

至死亡是很大的問題、所以年紀越大越做肌力訓練

肌力訓練的優勢

‧規律的肌力訓練不僅增加你每日的熱量消浩，而且促進休息的新陳代謝。

‧肌力訓練幫助整日燃燒更多的卡路里，使保持合乎需要的體重更容易。

• gain of one pound in lean muscle will burn 35 to 40 more calories per day, even while at rest

肌力訓練的好處

1.重量訓練可以預防骨質疏鬆症 －骨質疏(osteoporosis)是由於骨骼中

礦物質，尤其是鈣質含量減少，使得骨骼變得脆弱，跌倒時容易骨

折，而且骨折後的痊癒速度減慢，延長了休養的時間。重量訓練可以

減少骨質流失，甚至於增加礦物質含量以增加骨骼強度預防骨質疏鬆

症

2.增加骨質密度－ 女人過了三十五歲之後，每年平均會減少1%的骨質密

度，而男人的骨質也會隨年齡增加而流失，只是沒有像女人一樣嚴

重。重量訓練可減少骨質流失，甚至可以改善這過程。藉著強壯的骨

骼，你將不會呈現彎腰駝背的老態，並降低生活中骨折的威脅。年齡

不是問題，強壯你的骨骼，只要開始都不算晚。

‧ 關節靈活性 Joint flexibility

‧ 身體組成 Body composition– 成人每十年大概失掉 5 磅的淨體重和增加25 磅的脂肪重。飲食控制和有氧運動可以幫你降低

脂肪重可是不能幫你補回你失去的肌肉That is why strength training is necessary 。

‧ 增加休息代謝率Resting metabolism活動能力 Physical capacity

‧ 健康提升 Health enhancement

‧ 傷害預防 Injury prevention– 增加下背肌力-預防下背酸痛

‧ 胃腸的消化(運輸 )Gastrointestinal transit

‧ 關節炎的痛苦 Arthritic pain

‧ 休息血壓 Resting blood pressure

‧ 身體脂肪的百分比Percent body fat

‧ 骨頭礦物質密度 Bone mineral density

– 減少骨頭礦物質流失的危險

‧ 葡萄糖新陳代謝 Glucose metabolism

‧ 沮喪Depression

Maintenance or improvement of muscular strength and endurance

• Muscular strength and endurance are critical to the performance of activities of daily living

• Increased strength enables performance of normal physical activity with less physiological strain and a t reduced risk for musculoskeletal injury

• Improvements in muscular strength and endurance generally result from enhanced neuromuscular and metabolic function and , perhaps, increased size of individual muscle fibers

• The ability to realize substantial increase in muscle size is hormonally mediated and, probably, genetically limited

• Body type– Ecotmorphs 瘦型體質(者)– Mesomorphs運動型體格(者)– Endomorphs胖型體質(者)– Endomesomorphs胖型運動型體格

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肌力訓練的注意事項

‧熱身緩和: 提高身體溫度、促進血液循環、增加肌肉延展性，同時可以增加關節的活動角度，有提高運動表現和預防運動傷害的效果

‧抬頭挺胸收小腹背挺直

‧正確的姿勢和 呼吸 (出力時吐氣)

‧絕對不能憋氣

‧強度和次數(每一個動作3-6秒) ※

‧注意力專注在運動的肌肉群

‧停止運動如果關結或身體任何部位感到不適

‧器材的選擇

‧週圍的安全崑山科技大學 羅詩文

•真正的運動是以暖身開始緩和結束• 暖身可提高體溫，每升高一度，細胞的新陳代謝速度

將會提高百分之十三。

• 血液供給肌力的增加以及使氧氣可以足夠的釋放。

• 增進肌肉的收縮速度和力量，以及更快的神經傳導。

• 暖身可幫助預防損傷，肌腱和韌帶的伸縮力與柔軟度也可以增加。

• 心臟功能增加且為激烈運動的需求增加做準備。

• 暖身運動是姿態的活動，伸展操並不是一種暖身

運動，因為它並不會提高體溫，事實上，運動員

可能會因為過度的伸展而拉傷他們的肌肉。

• 要暖身須要運用大量但步法簡單的動作去刺激全

身，然後再漸漸地增加強度，例如慢跑或走路，

騎自行車及跳繩和花式有氧舞蹈，如果你是為了

運動而暖身，做些步法緩慢活動，這樣一來可製

造一種排演的效果，而你的肌肉將會記住你做的

動作且會在你運動時自行加快。

緩和運動• 暖身運動應該要產生些微的汗水，接著你可以做些輕微的運動前

之伸展操(STRETCH)，然而，深度的伸展操應該在練習結束後才做，在大量的運動過後就是要做逐漸緩和的動作了，它和暖身

是一樣的重要。

• 呼吸，體溫和心臟跳動會逐漸恢復正常狀態，需預防異常的心臟跳動，因為那可能將會威脅到生命。

• 緩和運動幫助血液可以回流到心臟，突然停止有氧運動會引起血液淤積在腿部而非循環到腦袋，這會引起頭婚眼花。

• 骨骼的肌肉可保護伸展時的損傷。• 緩和運動可以放鬆你的身心。• 並且你的柔軟度也可以增加。

呼吸

1. 重量或肌力訓練時可用嘴或鼻子來呼氣。

2. 絕對不能憋氣尤其在做很重的重量時、因為如果憋氣有可能導致血壓增高和腦子缺血導致缺氧而休克。

3. 呼吸自然、建議出力時吐氣。4. Perform both the lifting and lowering phases of the

exercise in a controlled manner at moderate to slow speed (3-6 sec) over the full ROM

1. 速度分成3 個種類︰ 快，中，和慢。

Proper breathing• Exhaling with the concentric phase of the

exercise and inhaling with the eccentric phase of each repetition is recommended

• The valsalva maneuver should be discouraged during resistance exercise, because it may be accompanied by a significant increase in arterial BP

• Perform both the lifting and lowering phases of the exercise in a controlled manner at moderate to slow speed (3-6 sec) over the full ROM

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快的訓練速度

‧快的訓練速度是指你在運動範圍內不能在一個規定的點停止。

‧快的訓練速度強調衝力，這降低肌肉纖維的刺激，但是增加受傷的危險。

‧速度少於兩秒都算太快

中的訓練速度

‧中等強度運動速度是你能停止的。.

‧中等強度運動速度較不強調衝力，提高肌肉纖維的刺激，和降低受傷的危險。

‧2 - 4 秒之間算中等強度運動速度。

慢的訓練速度

‧慢的速度是你完全控制的。

‧慢的速度使衝力減到最小並且使肌肉纖維的刺激達大最大化。

‧4 秒以上都考慮是慢

‧研究閒示慢到中的速度可以有效增加肌肉力量

Which speed is better (1)‧ 研究閒示慢到中的速度可以有效增加肌肉力量Research indicates

that moderate to slow exercise speeds are effective for increasing muscle strength, and they are recommended for safe and successful strength training.

• Six-second repetitions, with two seconds for the lifting movements and four seconds for the lowing movement, have a long history of success. The longer lowering phase places more emphasis on the negative muscle contraction.

• Although six-second repetition may be considered standard training procedure, using other moderate to slow movement speeds is certainly acceptable

• Moderate to slow exercise speed have the following training advantages over fast exercise speeds:– A longer period of muscle tension– A higher level of muscle force– A lower level of momentum– A lower risk of tissue injury

Intensity • Volitional fatigue is the inability to move

resistance through an ROM with proper biomechanical form

• The number of repetitional to volitional fatigue varies inversely with resistance

• Exercise to volitional fatigue is safe provided that good technique is maintained

• Adaptation of the resistancde training exercise presccription often is necessary in individuals with cardiovascular disease, hypertension, or those with complications associated with diaberes as well as other chronic disease condition

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• A particular set of ressistance training exercises shuld be terminated when the resistance cannot be moved through the full ROM during successive repetitions with good technique, including proper breath

• Relative exercise intensity shold be similar for men and women

• Resistance may be increased (by 2.5-5 pounds) when the desired number of repetitions can be completed with good technique

• One exercise session per week has been shown to maintain strength for up to 3 months provided that intensity remains constant

• The increase of intensity of resistance training can be achieved by altering any one of the following variables while keeping the others constant– Number of repetitions– Decreasing speed of movement– Avoiding locking out of joint during multijoint exercise

(ex. Bench press, leg press)• Intensity should be reduced for people with

cardiovascular or other chronic disease

Modes of exercise

• Free weights require some skill to perform exercises properly and safely, and they often require a partner for safety.

• Machines maybe safer than free weight exercise, particularly for rnovice participants

• Spring, surgical tubing, and electronic devices also excellent for strength training

• Choice of modality should be based on safeyt and individual preference

Execise prescription• Select a ode of exercise that is comfortable and

provides full ROM• include 8 to 10 major msucle group exercises• program activity with attention to time efficiency,

because exercise training programs lasting longer than 1 hour usually are associated with lower compliance

• The order of the exercises may be left to individual preference; however, arms should be exercised after the torso, if possible. Fatigue of the smaller arm muscles may limit the ability to adequately stress eh larger torso muscle (triceps fatigue may limit bench press activity)

ACSM recommendations1. Healthy individuals should perform one set of

each exercise to volitional fatigue2. Choose a limited range of repetitions between 3-

20 (ex. 3-6, 6-10, 8-12)3. Maintain proper mechanics

1. heavy resistance should not be performed with improper technique.

2. if correct biomechanical form cannot be maintained, the resistance should be decreased.

4. Allow enough time for rest between exercises to perform the next exercise properly

5. Training with a partner may be beneficial for safety and motivation

• Maintain proper mechanics– heavy resistance should not be performed

with improper technique.– if correct biomechanical form cannot be

maintained, the resistance should be decreased.

• Allow enough time for rest between exercises to perform the next exercise properly

• Training with a partner may be beneficial for safety and motivation

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Primary training goal

1. Muscular endurance2. Hypertrophy3. Muscular strength

Type of resistance training exercises

1. Core or basic exercise: involve movement at two or more primary joints (a multijoint exercise).

2. Assistance or isolation exercise: it involve movement at only one primary joint (a single joint exercise).

Volume: reps and sets• Tow different definitions of volume as it

relates to resistance training:– The total amount of weight lifted in a training session– The total number of repetitions completed in a training session

• A set is a group of repetitions that are performed consecutively.

How much to increase load

啞鈴與機械Modes of exercise

• Free weights require some skill to perform exercises properly and safely, and they often require a partner for safety.

• Machines maybe safer than free weight exercise, particularly for rnovice participants

• Spring, surgical tubing, and electronic devices also excellent for strength training

• Choice of modality should be based on safety and individual preference

肌力與伸展Strength and stretching

• Strength exercises to improve muscular fitness and stretching exercises to improve joint flexibility.

• Doing both activities within the same training session can actually enhance your strength gain. The ability of muscle tissue to contract and shorten as well as to relax and lengthen represents.

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肌力訓練的常用名詞

• 次數 Repetition : 在一重量的負荷和沒有休息的狀況下所能做的完整動作(full range of motion)次數。(每一個次數5-6秒)例如50公斤的負荷做仰臥推舉5次 (5 reps) 。 5次 (5 reps) 就是5個次數。

• 組數 Set:一個動作在規定的次數內做完訓練就稱為一組。 在不同休息時間後所崇是訓練的回合次數。 例如50公斤的負荷做仰臥推舉5次 (5 reps) 、這個就稱為一組。Question: what is two sets mean?

• 強度 Intensity: 強度指的是重量或阻力。例如50公斤的負荷做仰臥推舉5次 (5 reps) 。 50公斤就是這一組的強度。

訓練目標設定

• 從事重量訓練的目標設定，主要有針對肌

力、肌耐力、肌肥大以及體態雕塑等目

標，而這些不同的訓練目標設定將是根據

個人要求的情形而設定，並考慮訓練特殊

性

• 一個安全，有效以及個人化的練習計畫；必需要考慮個人的限制、需要和目標。

訓練課程規劃

• 我們訓練目標設定之後，將根據目標內容

來做規劃，而其中要項必須注意的是次數

reps、組數sets和強度intensities的訓練內容與流程執行，因為它們將影響訓練的實

質內容以及整體之訓練內容的規劃

健身訓練的頻率Workout frequency

• 毎一次運動完後的肌肉群必須休息至少48-96個小時 。因為這個休息時期能允許受損的肌肉纖維完全的恢復而使肌肉質的增加，肌肉線條變好與肌力的增加。

• For novice, the whole body should be trained during the same workout, and should never exceed one or two exercises per bodypart

• Continun for here for Monday class

初學者 (Beginner) ＊: 一星期 2-3 天進階者 (Intermediate): 一星期 3-4 天高階者 (Advanced): 一星期 4 天 以上

組數Sets

• 初學者 (Beginner):1-2 sets• 進階者 (Intermediate): 2-3 sets • 高階者 (Advanced): 4-5 sets

How much weight

• Keep a training diaries – reference sake for next workout

反覆次數與休息時間

(肌 肉 增 大) (線條)最大力量 肌力 肌耐力

阻力（負荷） 高 中 低

反覆次數 1-6 6-12 12+＊休息時間　 2分+ 1分-1分30秒 30秒

＊no more than 3-4 minutes because cool off too much might be more susceptible to injury

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器材功能了解

• 我們實施重量訓練之前，必須先了解重訓器材的主要使用肌群

• 機器運用的整體動作與調整、以及操作機器的正確動作與流程，並須注意安全裝置。

動作正確實施

• 重量訓練的動作實施，必須以正確的技

巧、並且配合熟練輕鬆的動作為主，接著

熟練後再加強重量負荷，慢慢的完成整個

關節活動範圍，達到訓練目的。

對稱平衡訓練

• 對於促進肌肉適能的重量訓練，我們主要以

平衡左右、兩邊之對稱肌群為主；例如使用

來訓練作用肌群─拮抗肌群或是作為 身體支

撐的穩定肌群─支撐肌群等等，都是藉由訓

練加強對稱部位的協調、平衡訓練

超負荷的原則(overload principle)

• 為了提高肌力、肌耐力所實施之超過本身平時最

大能力之訓練，並藉由增加訓練之相關變項的負

荷以及次數，來使得肌肉系統因訓練內容而獲得

相對的增大和進步，稱超負荷的訓練

• ↑重量、維持次數• ↑次數、重量維持• ↑時間

肌肉收縮的類型type of muscle contraction

向心

離心

等長

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