Ægir3 powermælingar og hjólaæfingar vor2014

Hjólaþjálfunmælingar, wött, púls og

raunverulegt power!

2014

Ægir3

Til hvers allar þessar mælingar?

Til að ná árangri auðvitað!

Fyrir einstaklinginn og Ægir3:• Vinna titla• Verðlaunasæti• Flokkaverðlaun• Stigakeppni

Persónulegur árangur:• Ironman• ½ Ironman• Annað

Mælingar Hvað mælum við og til hvers? LT (Lactate Threshold) = mjólkursýruþröskuldur (ca 4mmol/L) FTP (Functional Threshold Power) Púls og afköst (afl=power=wött)

FTP = meðalwött í 60mín á stöðugu hámarksálagiFTHR = meðalpúls í 60mín á stöðugu hámarksálagi

FTP/FTHR = 95% af meðalwöttum og meðalpúls í 20mín testi

Æfingaálag (Zone) reiknað út frá FTP og/eða FTHR Dæmi (wött sem hlutfall af FTP): Z2 = 56-75% Z3 = 76-90% Z4 = 91-105%

Zone % of FTP

1 Active Recovery <55

2 Endurance (AeT) 56 - 75

3 Tempo 76 - 90- Sweet Spot 88 - 92

4 Lactate Threshold 91 - 105

5 VO2 Max 106 - 120

6 Anerobic Capacity 121 - 150

Æfingaálag sem hlutfall af FTP

Zone % of FTHR

1 Active Recovery <68

2 Endurance (AeT) 69 - 93

3 Tempo 84 - 94- Sweet Spot  

4 Lactate Threshold 95 - 105

5 VO2 Max > 106

6 Anerobic Capacity N/A

Æfingaálag sem hlutfall af púls (FTHR)

Hjólaæfingar m.v. einstaklinginn og núverandi getu og markmið Meginhluti hverrar æfingar byggður upp á hæfilegu hlutfalli ákefðar

og tíma Æfingin sett upp m.v. ákveðna kafla í hverju zone Dæmi:

Hvað svo?

Þri 10x 2min Z4, hv 2min

Fim 5x 10min SS, hv 2min

Sun 3x 20min Z3, hv 5min

Æfingar:

Stilla af ákefð m.v. lengd keppninnar og getu keppandans Hjólakeppni (sérstaklega tímakeppni):

Til að halda út alla leið (og eiga eitthvað eftir í lokasprettinn Þríþraut: Til að „spara“ kraftana fyrir hlaupið Dæmi:

Hvað svo?

Keppni:

  Percentage of FTP

Sprettþraut 100% - 103%

Olympísk 95% - 100%

1/2 Ironman 80% - 85%

Ironman 68% - 78%

Margar gerðir af powermælum

Fleiri framleiðendur, lækkandi verð

Púlsmælirinn dugar líka, upp að vissu marki

Hvernig?

Þarf ég powermælir?

NiðurstöðurDagsetning 17. mars 2014 Kyn KKAldur 39 Hvíldarpúls 45Þyngd 80 Hámarkspúls 185

Wött pr. Kg @ FTP 2,97

Training level

Meðal wött á 5mín testi 300 Meðalpúls á 5 mín testi 173Meðal wött á 20mín testi 250

Meðalpúls á 20 mín testi 175

FTP W 237,5 FTP púls

166

% of FTP Power Watts% of FTHR Heart rate (BPM)

1 Active Recovery   <55 0 - 131 <68 0 - 113 2 Endurance (AeT)   56 - 75 133 - 178 69 - 93 115 - 138 3 Tempo   76 - 90 181 - 214 84 - 94 140 - 155 - Sweet spot   88 - 92 209 - 219    4 Lactate Threshold   91 - 105 216 - 249 95 - 105 158 - 175 5 VO2 Max   106 - 120 252 - 285 > 106 176 - 6 Anerobic Capacity   121 - 150 287 - 356 N/A  

   Intensity factor

Percentage of FTP

Training level Watts

Sprettþraut   1,03 - 1,07 100% - 103% 4 238 - 245Olympísk   0,95- 1,00 95% - 100% 4 226 - 238Ironman 70.3   0,83 - 0,87 80% - 85% 3 190 - 202Ironman   0,70 - 0,76 68% - 78% 3 162 - 185Double Ironman   0,55 - 0,67 56% - 70% 2 133 - 166

Karlar: 175 – 320W, flestir á bilinu 220 – 260W

Konur: 153 – 246W, flestar á bilinu 180 – 220W

Niðurstöður

Dreifing:Maximal power output

(in W/kg) Men Women

FTP FTP

World class 5,9 - 6,4 5,1 - 5,7

(e.g., international pro)    

Exceptional 5,1 - 5,8 4,5 - 5,1

(e.g., domestic pro)    

Excellent 4,6 - 5,1 4,0 - 4,5

(e.g., cat. 1)    

Very good 4,1 - 4,6 3,6 - 4,0

(e.g., cat. 2)    

Good 3,4 - 4,1 2,9 - 3,6

(e.g., cat. 3)    

Moderate 3,0 - 3,4 2,5 - 2,9

(e.g., cat. 4)    

Fair 2,4 - 3,0 2,0 - 2,5

(e.g., cat. 5)    

Untrained 1,5 - 2,4 1,4 - 2,0

(e.g., non-racer)    

Fyrir komandi æfingar:

Niðurstöður

Lykiltölur:

Zone % of FTPPower Watts % of FTHR

Heart rate

(BPM)1 Active Recovery <55   <68  2 Endurance (AeT) 56 - 75   69 - 93  3 Tempo 76 - 90   84 - 94  - Sweet spot 88 - 92      4 Lactate Threshold 91 - 105   95 - 105  

Fyrir næsta test:

Niðurstöður

Lykiltölur:

Þyngd 80Wött pr. Kg

@ FTP 3,0

Meðal wött á 5mín testi 300

Meðalpúls á 5 mín testi 173

Meðal wött á 20mín testi 250

Meðalpúls á 20 mín testi 175

FTP W 238 166

Hvað næst?Power-mælingar áfram...- ca 4-6 vikna fresti

Mjólkursýrumælingar- hlaupabretti- þrekhjóli

Einfaldari mælingar á eigin hjóli utandyra- t.d. 3mín powertest

Staðfesta getu í keppni!

Tilboð