dijagnostika i programiranje kardio - fitnes- · pdf file–zagrijavanje 2-3 min uz...

Dijagnostika i programiranje kardio

fitnesa upotrebom metaboličkih

jednadžbi

Matija Dunaj, prof.

Sadržaj

1. Komponente fitnesa

2. Upravljanje procesom vježbanja

1. Planiranje

2. Programiranje + (smjernice ACSM-a)

3. Kardiorespiratorna izdržljivost

4. Primjer iz prakse

• S.J. (25 g.)

5. Zaključak

Komponente fitnessa

Komponente vezane uz zdravlje

1. Sastav tijela

2. Funkcionalnost lokomotornog sustava(LMS)

3. Mišićni fitnes

4. Kardio fitnes

Komponentne vezane uz sportsku izvedbu

1. Agilnost

2. Brzina i eksplozivnost

3. Jakost

4. Koordinacija

5. Anaerobna izdržljivost

PLANIRANJE

1. Definiranje cilja procesa vježbanja

– Poznavanje ciljeva pozitivno utječe na

uspjeh

– S.M.A.R.T.

2. Utvrđivanje stanja subjekta

– Analiza stanja vježbača prije testiranja

– Testiranje

– Interpretacija rezultata

3. Utvrđivanje faktora ograničenja

– unutarnji i vanjski faktori ograničenja

Kriteriji u definiranju ciljeva

vježbanja moraju biti: S.M.A.R.T.

• Specific –što specifičniji – smjer ili područje

djelovanja (napredak pripisati programu)

• Measurable –mjerljivi – stupanj promjene –

brojčano iskazanje

• Achievable –ostvarivi – neposredno ili

nakon kraćeg vremena od završetka

• Realistic –realni – u kontekstu izvodljive

koristi za vježbače

• Time-limited –vremenski ograničeni:

dugoročni i kratkoročni ciljevi

Ciljevi treninga kardio fitnesa

1. unaprijeđenje zdravstvenog statusa (Zdravlje)

• prevencija zdravstvenih posljedica pretilosti

• poboljšanje kvalitete života

• …

2. optimizacija sastava tijela (Fitness)

• prevencija povećanja tjelesne težine

• smanjenje tjelesne težine

• …

3. razvoj energetskih kapaciteta (Sportska izvedba)

• razvoj sposobnosti vježbača do krajnjih granica

njegovih mogućnosti

• …

Ciljevi treninga kardio fitnesa

Utvrđivanje stanja subjekta

inicijalno stanje• stanje subjekta prije procesa vježbanja

• mora biti određeno onim mjerama s kojima će

biti provjeravano finalno stanje

• osnova kvalitetnoga programiranog procesa

vježbanja

tranzitivna stanja• procjena učinka procesa vježbanja, te na

osnovi zabilježenih promjena unos potrebnih

korekcija u program

Utvrđivanje stanja subjekta

finalna stanja:• idealno finalno stanje: - maksimalno moguće

finalno stanje teško je postići jer se ono nalazi na

granici ljudskih mogućnosti (nadprosječni

sportaši)

• poželjno finalno stanje: - procjena mogućega

finalnog stanja s obzirom na faktore ograničenja

te inicijalnoga stanja

• realno finalno stanje: - ostvareno na kraju

procesa vježbanja

Utvrđivanje stanja subjekta

(inicijalno)

1. Analiza stanja vježbača prije testiranja

– Analiza zdravstvenog statusa

• PAR-Q

• Medicinski upitnik

• Rizici od srčanih bolesti

– Životni stil

• Pušenje, alkohol, tjelesna aktivnost, prehrana

– Informirani pristanak vježbača

2. Testiranje

Svrha testiranja

– Educirati vježbača o njegovom trenutnom

statusu

– Upotreba rezultata u izradi

individualiziranog programa vježbanja

– Procjena učinkovitosti provedenog

programa vježbanja

– Inspirirati vježbača da napravi

odgovarajuće korake u poboljšanju stanja

Redoslijed testiranja

Ukoliko su sva testiranja u jednome danu:

1. Frekvencija srca u mirovanju i krvni tlak

2. Sastav tijela

3. Kardiorespiratorna izdržljivost

4. Mišićna snaga i izdržljivost

5. Fleksibilnost

3. Utvrđivanje faktora ograničenja

1. Endogeni ili unutarnji faktori ograničenja

– koeficijent urođenosti ili interakcija genetskoga

i negenetskoga dijela svake sposobnosti

– promjena ljudskih sposobnosti i osobina

tijekom života

– trenutno stanje zdravlja vježbača

2. Egzogeni ili vanjski faktori ograničenja

– raspoloživo vrijeme za vježbanje

– materijalni uvjeti rada te stručnjaci

– interes i motivacija za određenu aktivnost

Kardiorespiratorna izdržljivost

• Definicija

• Osnovni pojmovi

• Metaboličke jednadžbe

• Vrste testova

• Osnovne procedure testiranja

• Završetak testiranja

• Interpretacija rezultata

Definicija kardiorespiratorne

izdržljivosti

• bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se

izvodi aktiviranjem velikih mišićnih

grupa, relativno dugog trajanja koja je u

osnovi cikličkog karaktera

• sposobnost obavljanja rada kroz duži

period u uvjetima aerobnog

metabolizma (bez značajnog pada

radnog učinka)

Osnovni pojmovi

Parametar za procjenu aerobnog kapaciteta

- Maksimalni primitak kisika

- Rezervni primitak kisika

- Frekvencija srca (HR)

- Rezervna frekvencija srca (HRR)

- Metabolička jedinica (ekvivalent)

= 3,5 mL⋅kg-1⋅min-1

Najveća količina kisika koju organizam može

potrošiti u jednoj minuti

SOO - subjektivni osjećaj opterećenja

Vo2max

Apsolutni primitak kisika• Služi za uvid u ukupnu potrošnju energije pri

vježbanju

• Ovisi o težini vježbača

• Mjera L/min

• 1 L = 5 kcal

Relativni primitak kisika• Služi za usporedbu sa populacijom

• Neovisan o težini

• Mjera ml/kg/min

Neto vs Bruto Vo2

Bruto

• Ukupna potrošnja kroz aktivnost

Neto

• Potrošnja kisika iznad mirovanja

Vo2R= Vo2max –Vo2mir

FSR= Fsmax –Fsmir

1.Fsmir = 40 o/min 2.Fsmir= 80 o/min

Fsmax = 180 o/min Fsmax= 180 o/min

Vanjsko opterećenje je 153 ili 85% Fsmax

Unutrašnje opterećenje

1.113 o/min 2. 73 o/min

Metaboličke jednadžbe

• Služe za izračun ukupne potrošnje

kisika pri tjelesnoj aktivnosti

• Pruža ispravan rezultat ukoliko je

postignuta stabilna faza

Kolika je potrošnja kisika osobe koja trči

na 9km/h?

Vo2 = s x 3,33 + (s x 15 x G ) + 3,5

= 9 x 3,33 + 3,5

= 33,47 ml/kg/min

Masa = 70 kg

Vo2 Aps = 2,35 L/min

= 2,35 x 5 = 11,75 kcal/min

20 min = 235 kcal

Testiranje

Prije testiranja

• Kalibrirati opremu i provjeriti uvjete

• Pripremiti radne naloge i srčani monitor

• Dan prije objasniti proceduru:

– nositi ugodnu odjeću i obuću

– bez naporne aktivnosti 24 h prije

– piti dosta tekučine

– izbjegavati jelo, kavu i cigarete 3 sata prije

testiranja

– sakupiti dovoljno sati sna (6-8 sati)

Za vrijeme testiranja

– Zagrijavanje 2-3 min uz napomene

– Na kraju svake minute zapisati FS i SOO

– Pratiti znakove umora

Nakon testiranja

– Koristiti cool down

– Pratiti oporavak (FS)

– Pratiti ispitanika još neko vrijeme

– Prezentirati rezultate

Vrste testova

Progresivni testovi opterećenja

Prema razini opterećenja:

– Maksimalni

• do iscrpljenja ispitanika, ukoliko nema

kontraindikacija ili limitirajućih faktora

– Submaksimalni

• barem 85% FS max ili SOO 17

Prema mjestu testiranja:

– Laboratorijski

– Terenski

Maksimalni vs submaksimalni

Klasifikacija rizika od koronarnih bolesti

• Muškarac >45 ili žena >55 godina

• Puši ili prestao u zadnjih 6 mjeseci

• Neaktivan stil života

• Povijest oboljenja u obitelji

• Pretilost (BMI>30 ili

• Povišeni krvni tlak (iznad 140-90)

• Dijabetes

Klasifikacija rizika

submaksimalni maksimalni

Nizak rizik

≤ 1 rizičan faktor x x

Srednji rizik potvrda

≥ 2 rizična faktora x liječnika

Visoki rizik potvrda

poznata CV bolest liječnika

Progresivni testovi opterećenja

Traka za trčanje (pokretni sag)

Hodanje

Brzina: 6 km/h

Početni nagib: 0

Svake 2 minute dizati nagib za 2.5%

Progresivni testovi opterećenja

Trčanje

Početna brzina: 6 km/h

Nagib: 0

Svake 2 minute dizati brzinu za 2 km/h

Progresivni testovi opterećenja

Bicikl ergometar (Astrand test)

Broj okretaja: 50 o/min

Početno opterećenje:

Muškarci: 600 kgm (100 W)

Žene: 300 kgm (50 W)

Svake 2 minute dizati opterećenje za 300

kgm (muškarci) tj. 150 kgm (žene)

Progresivni testovi opterećenja

Step klupica

Vo2= 3,5 + 0,2(fs) + 2,4(fs x vk)

Fs- frekvencija stepa

Vk- visina klupice

PROGRAMIRANJE KARDIO

FITNESA (smjernice ACSM-a)

4. Izbor i distribucija sadržaja vježbanja

• podjela aktivnosti

5. Izbor i distribucija komponenti volumena

vježbanja • FITT

6. Analiza efekata procesa vježbanja

Izbor i distribucija sadržaja

vježbanja

Podjela aktivnosti:

• I grupa aktivnosti

• Pružaju konstantnu kontrolu intenziteta i ne

zahtjevaju posebne vještine

• II grupa aktivnosti

• Mogu biti s konstantnim i varijabilnim

intenzitetom i zahtjevaju određene vještine

• III grupa aktivnosti

• Varijabilnog intenziteta i zahtjevaju visoku

razinu vještina

Sadržaji kardio fitnesa

Klasifikacija aerobnih aktivnosti

I grupa aktivnosti II grupa aktivnosti III grupa aktivnosti

Hodanje Plesanje (aerobik) Tenis

Trčanje Step aerobik Nogomet

Bicikl ergometar Biciklizam (na otvorenom) Košarka

Veslački ergometar Planinarenje Odbojka

Steper Preskakanje užeta Rukomet

Eliptični ergometar Plivanje Kružni trening s

vanjskim opterećenjem

Aerobik u vodi

Izbor i distribucija komponenti

volumena vježbanja

Ovisi o:

• Intenzitetu aktivnosti (koliko je naporna

aktivnost)

• Ekstenzitetu aktivnosti (trajanje i

učestalost treninga)

• Ukupno opterećenje - volumen treninga

(intenzitet x ekstenzitet)

FITT- frequency, intensity, time, type

Progresija- stupanj napretka

Volumen treninga

intenzitet

sila

brzina

broj ponavljanja

trajanje

Ukupni

volumen

Ukupni

volumen

Izvor: ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth

edition, 2009.

Zone intenziteta opterećenja

Periodizacija treninga

• Vremensko planiranje treninga a

označava djeljenje većeg ciklusa na

veći broj manjih ciklusa

Mikrociklus – 1 tjedan = 7 dana

Makrociklus – 1 mjesec = 4 Mikrociklusa

Mezociklus – 6 mjeseci =

Analiza efekata procesa vježbanja

Mikrociklus, mezociklus, makrociklus

• procjena ostvarenja cilja

• dostizanje poželjnoga finalnog stanja

• postizanje normi

• dobra analiza omogućava uočavanje

mogućih pogrešaka u radu kao i

njihovo izbjegavanje

Progresija kardiorespiratorne

izdržljivosti

• Povećavati ukupni volumen podizanjem

samo jedne varijable

• Najveći napredak u prvih 6-8 tjedana

programa

• 3% po tjednu prvi mjesec

• 2% po tjednu drugi mjesec

• 1% nakon drugog mjeseca

Progresija

Faze progresije za fitness

kategoriju ciljeva

Intenzitet Trajanje Broj treninga

tjednoInicijalna faza

1. Intenzitet i trajanje treninga ovise o

trenutnom zdravlju, razini tjelesne

aktivnosti i rezultatu kardiorespiratornog

testiranja.

2. Ova faza traje do 4 tjedna, ovisno o

razini adaptacije.

Početak:

40-50% HRR ili 50-

60%HRmax

Kraj:

50-60% HRR ili 60-75%

HRmax

Početak:

15-20 minuta po treningu

Kraj:

25-30 minuta po treningu

3-4 puta tjedno

Faza napretka

1. Sa ovom fazom klijent započinje

nakon završene inicijalne faze ili odmah

ukoliko je već uključen u tjelesne

aktivnosti.

2. Ova faza služi za unaprjeđenje

fizičkog fitnessa te postizanje ciljeva iz

fitness kategorije.

3. Intenzitet, trajanje, i broj treninga

tjedno se povećava kroz idućih 4 do 5

mjeseci.

4. Starije osobe ili osobe sa

zdravstvenim problemima imat će blaži

stupanj napretka.

5. Ova faza može trajati od 4 do 5

mjeseci

Početak:

60-70% HRR

75-80% HRmax

Kraj:

70-85% HRR

80-90% HRmax

Početak:

25-30 minuta po treningu

Kraj:

35-40 minuta po treningu

Dodati 2-3 minute

mjesečno po treningu.

Početak:

3-4 puta tjedno

Kraj:

3-5 puta tjedno

Faza održavanja

1. Klijenti započinju sa ovom fazom kada

su ostvarili zacrtane fitness ciljeve.

Zadržati se na 70-85% Zadržati se na 20 do 60

minuta

3-5 puta tjedno

Učinci i napredak treninga

Razvoj aerobne izdržljivosti

Kod početnika rast od:

• 3% tjedno u prvih mjesec dana

• 2% tjedno tijekom drugog mjeseca

• 1% tjedno nakon 2 mjeseca

PRIMJER IZ PRAKSE

Ime i prezime: S.J. Dan dolaska:08.05.´11.

Godine: 25

Spol: M

Visina:189 cm

Težina: 117,3 kg

BMI: 32,8 FFM = 81,3 kg

BF: 30,8 % FM = 36 kg

Ciljevi: primarni- redukcija PMT

idealna težina = 85 kg

sekundarni- snaga

Vrijeme do kada želi vidjeti rezultate:

01.08.2011.

Okupacija: uredski posao

Preference: traka za trčanje, PP, utezi

Fitness status

PAR-Q: negativan

Faktori rizika: 3,BMI>30, pušenje, stil života

Razina rizika: srednja- submaksimalni test

Bolesti: /

Procjena životnog stila: ispunio upitnik

Potvrda liječnika: nije potrebna

Informirani pristanak: Da

Kardio fitness

Rezultat testa opterećenja:

3 (5) Dobar (Vo2max=50,12)

Kategorija cilja: Fitness

Faza progresije: Inicijalna

F 3

I 60%Vo2R

T 15min

T Trčanje

Definiranje cilja procesa vježbanja

1. Mjesec – kardiorespiratorna izdržljivost

2. Mjesec – redukcija masti (6kg)

.

.

5. Mjesec – redukcija masti (12 kg)

.

.

8-10. Mjeseci – redukcija masti (26 kg)

Program

246 kcal

15 min

60% Vo2R

1.tjedan

328 kcal

20 min

60% Vo2R

2.tjedan

410 kcal

25 min

60% Vo2R

3.tjedan

492 kcal

30 min

60% Vo2R

4.tjedan

4. tjedan

Testiranje

Max. test

Vo2 = 56,75

381 kcal

20 min

65% Vo2R

5.tjedan

381 kcal

20 min

65% Vo2R

6.tjedan

411 kcal

20 min

70% Vo2R

7.tjedan

411 kcal

20 min

70% Vo2R

8.tjedan

1.-8. tjedan (3 treninga tjedno)

Zaključak

• Poduzeti sve preventivne mjere

• Provoditi testiranje radi uvida u stanje

• Objasniti klijentu rezultate jednostavnim

riječnikom

• Ponuditi profesionalnu uslugu

PITANJA ???