ejercicios columna

A continuación te mostramos unos ejercicios, que junto con la sentadilla, te vendrán genial tanto para

fortalecer como para estirar la espalda.

Estiramiento rodillas al pecho:

Tumbada boca arriba (decúbito supino), con

espalda y cabeza apoyadas en suelo o

cama, flexionamos la cadera y

aproximamos las rodillas al pecho, tal y

como se muestra en la imagen. Aguantamos

en esta posición durante 30 segundos.

Estiramiento rezo a la meca:

Como su propio nombre indica, nos tenemos

que colocar en la postura de rezo

musulmana, como podéis ver en la imagen.

Apoyamos las rodillas en el suelo y llevamos

la cadera hacia atrás, intentando tocar los

talones de los pies, al mismo tiempo que nos

tumbamos hacia delante con las manos

extendidas, estirando así la espalda.

Mantenemos la posición durante 30

segundos.

Estiramiento rotadores de cadera:

Nos colocamos de nuevo boca arriba

(decúbito supino), pero en este caso

únicamente flexionamos la cadera y la

rodilla de un lado, y ayudándonos con la

mano del otro lado, la llevamos hacia el lado

contrario. Es este ejercicio es muy

importante mantener la espalda y la cadera

tocando el suelo en todo momento, porque

si al efectuar el giro de la rodilla también

giramos la cadera, el estiramiento ya no

será igual de efectivo. Estirar 30 segundos

cada pierna.

Lumbares sobre suelo:

Tumbados boca abajo (decúbito prono), el

ejercicio consiste en realizar extensiones

de la columna ayudándonos con los

brazos. Se inicia el movimiento

completamente tumbado sobre el suelo y lo

terminamos como aparece en la imagen,

con la cabeza y espalda algo elevadas del

suelo. Realizamos 3 series de 15

repeticiones, con 30 segundos de

descanso entre serie.

Cuadrupedia bilateral:

Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro

patas) sobre el suelo. El ejercicio consiste en

extender la pierna y el brazo contrario y

volver a la posición inicial. Realizaremos 3

series de 15 repeticiones por cada lado. Lo

ideal es realizar 15 repeticiones de un lado y

15 del otro y descansar 45 segundos antes

de iniciar la siguiente serie.

Para finalizar, un aspecto básico para prevenir futuras hernias o demás lesiones de espalda es

mantener una correcta postura corporal a la hora de realizar actividades de la vida diaria, como son:

sentarse frente al ordenador, dormir, agacharse, cargar con niños, levantarse, conducir, etc.