ernæringsforedrag roskilde

Ernæringsforedrag

Roskilde 18/3 – 2009Roskilde 18/3 – 2009

Agenda

Aftenens emner:

• Kost verdenen

• Næringsstoffer

”Sund kost..?”

• Næringsstoffer

• Energi

– Timing

– I relation til træning

• Kostvejledning

Kasper Hansen - Løberen 2009

Kost kan…

• Maksimere din præstation

– Fysisk såvel som psykisk

– Bedre energiniveau

– Restitution

• Medføre

– Højere intensitet

– Større produktivitet

– Fremgang…

Kasper Hansen - Løberen 2009

”Kost verdenen”

• Mange eksperter

• Unuanceret debat

• Tro på mig ☺

Slankekur vs. Sundhed vs. IdrætspræstationerSlankekur vs. Sundhed vs. Idrætspræstationer

• Forskellige situation

• Forskelligt indtag

• Differentieret vejledning

Kasper Hansen - Løberen 2009

Gulerødder er sundt…

• Intet er usundt

– Mængderne bestemmer

graden af usundhed

• Men omvendt:• Men omvendt:

– Alt kan være usundt

• Sundhed:

– Dække kroppens behov

for næringsstoffer

Kasper Hansen - Løberen 2009

Næringsstoffordeling

Slank Sundhed Idræt

Kulhydrat 40 E % 50 – 60 E % 55 – 65 E %

- Tilsat sukker Lidt/intet Max 10 E % Max 14 E %

Protein 40 E % 10 – 20 E % 15 E %Protein 40 E % 10 – 20 E % 15 E %

Fedt 20 E % Max 30 E % 20 – 30 E %

Alkohol Lidt Max 5 E % Tja… Ingen

Kasper Hansen - Løberen 2009

Uden mad og drikke…

Kasper Hansen - Løberen 2009

Kulhydrat

• Musklernes og hjernens energileverandør

• Lagre til ca. 1 ½ times træning

• 50 g kulhydrat:

– 100g brød

– 140 g kogt pasta el. ris

– 80 g cornflakes, müesli eller havregryn

træning

– ved fyldt tilstand…

• Behov:

– 4-10 g /kg kropsvægt

– 75 kg:

• 300 – 750 g/dag

– 60 g rosiner

– 240 g bananer

– 460 g æbler

– 2,4 kg agurk

– ½ liter juice, kakaomælk, sodavand

Kasper Hansen - Løberen 2009

Protein

• Muskler er opbygget af

protein

• Træning nedbryder

muskelceller

• 10 g protein:

– 0,3 liter mælk

– 35 g mager ost

– 50 g mager kød eller

fjerkræmuskelceller

• Behov:

– 0,8-2,0 g/kg kropsvægt

• DK: tilstrækkeligt protein

fjerkræ

– 40 g tun

– 80 g æg

– 80 g havregryn

– 170 g rugbrød

Kasper Hansen - Løberen 2009

Fedt

• Nødvendig for kroppen

• Tilpas indtaget• Tilpas indtaget

• Mættet >< Umættet

– Sundhed

Kasper Hansen - Løberen 2009

Træthed efter frokost…

• Energi

– Nøgleord

• Veltilrettelagt

• I relation til idræt:

– Højere intensitet

– Øget udbytte af træning

– Fremgang• Veltilrettelagt

kostindtag kan:

– Øge energiniveauet

Kasper Hansen - Løberen 2009

• I relation til hverdagen:

– Vægttab

– Energi dagen igennem

Morgenmad -

Det når jeg sjældent…

• Timing af måltiderne

– Energiniveauet afhænger af måltidfordelingen

3 hovedmåltider3 hovedmåltider

2-4 mellemmåltider

– Adskilt af ca. 3 timer

– Stabiliserer blodsukkeret

– Energi ☺

Kasper Hansen - Løberen 2009

Timing og træning

• Strategi sikrer:

– Fyldte depoter

– Fremmer restitutionen

• Under:

– Primært væske

• Max 1 liter/time

– Evt. kulhydrat

• Max 60 g/time• Før:

– 3-4 timer et hovedmåltid

– 1-2 timer et

mellemmåltid

– ½ vand pr. måltid

• Max 60 g/time

• 3-8 % blanding

• Efter:

– Restitutionsmåltid

Kasper Hansen - Løberen 2009

Slanketallerken

Kasper Hansen - Løberen 2009

Sundheds- og træningstallerken

Kasper Hansen - Løberen 2009

Forberedelse

• Resultater kræver:

– Til vending

– Tålmodighed

– Forberedelse

– Bredspektret fokus:

• Træning >< Konkurrence >< Hverdag

– Gode vaner kan overføres

• Og virker

Kasper Hansen - Løberen 2009

Kostvejledning

Indhold:

• 1 times varighed

• Fokus på:– Indtag, måltidmønstre,

optimeringsmuligheder

Dagskost eksempel

7.30: Mælk, havregryn, frugt

10.00: gulerod, æble, vand

12.00: pastasalat, groft brød, vand– Indtag, måltidmønstre,

optimeringsmuligheder

• Måling af:– Fedtprocent, taljemål

• Personlige retningslinjer

• Pris: 500,-

vand

15.00: Rugbrød, honning, saftevand

17.00: Træning

18.00: Banan

19.00: Wok – kylling, grøntsager, nudler, mælk

21.00: frugtsalat, mørk chokolade

Kasper Hansen - Løberen 2009

Spørgsmål…

• Kostrådsfolder

• Yderlig information og kostvejledning:

– Kasper Hansen– Kasper Hansen

– Tlf.: 26 24 86 99

– Mail: kasper@loberen.dk

Tak for i dag

Kasper Hansen - Løberen 2009